ஆரம்பநிலைக்கான கீட்டோ உணவுத் திட்டம் மற்றும் ஷாப்பிங் பட்டியல்

கெட்டோஜெனிக் உணவு என்பது குறைந்த கார்போஹைட்ரேட், அதிக புரதம் கொண்ட உணவாகும். கொழுப்புகள் எடை இழப்பு மற்றும் ஆரோக்கிய நன்மைகளில் நம்பமுடியாத முடிவுகளுக்கு பிரபலமானது சுகாதார இதன் பொருள்.

கீட்டோ டயட் ஆய்வுகள் விரைவான கொழுப்பு இழப்பு, பசியின்மை குறைதல், அதிக ஆற்றல் அளவுகள், சிறந்த மனநிலை, வீக்கத்தின் அளவு குறைதல், எதிர்ப்பைக் குறைத்தல் ஆகியவற்றைக் காட்டுகின்றன. இன்சுலின் இன்னும் பற்பல ( ¹ )( ² )( ³ )( ⁴ ).

இந்தக் கட்டுரையில், நீங்கள் ஒரு விரிவான கெட்டோஜெனிக் உணவுத் திட்டம், எளிதான கீட்டோ ரெசிபிகள், ஒரு கெட்டோ ஷாப்பிங் பட்டியல் மற்றும் கீட்டோ டயட்டில் தொடங்கும் போது ஏற்படும் முக்கிய சந்தேகங்களை நீக்குவதற்கான பயனுள்ள உதவிக்குறிப்புகளைக் காண்பீர்கள்.

கெட்டோ ஆரம்பநிலைக்கான 4 ஆரம்ப படிகள்

இந்த படிகள் ஒப்பீட்டளவில் எளிமையானவை, ஆனால் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை வெட்டுவதற்கு முன், கெட்டோ ஷாப்பிங் பயணம் மேற்கொள்வதற்கு அல்லது கெட்டோ ரெசிபிகளை சமைப்பதற்கு முன் வெற்றிக்காக உங்களை அமைத்துக் கொள்ள அவை உதவும்.

# 1: உங்கள் மேக்ரோக்களை கணக்கிடுங்கள்

முழு கீட்டோ உணவும் வளர்சிதை மாற்ற நிலையை அடைவதையும் பராமரிப்பதையும் சுற்றியே உள்ளது கெட்டோசிஸ், இது எரிபொருளுக்காக கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து கொழுப்புக்கு மாற வேண்டும்.

பொதுவாக, நீங்கள் உண்ணும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் செரிமானத்தின் போது குளுக்கோஸாக மாற்றப்படுகின்றன, உங்கள் மூளை, தசைகள் மற்றும் உறுப்புகள் அவற்றின் முக்கிய ஆற்றல் மூலமாகப் பயன்படுத்துகின்றன.

ஆனால் நீங்கள் மிகக் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உண்ணும்போது, ​​உங்கள் உடல் அதிக கொழுப்புகளை (சேமிக்கப்பட்ட கொழுப்பு, அத்துடன் உணவுக் கொழுப்புகள்) உடைக்கத் தொடங்குகிறது, மேலும் உங்கள் கல்லீரல் மாற்று மூளை எரிபொருளுக்கான கீட்டோன்களை உருவாக்குகிறது.

கெட்டோசிஸை அடைய, நீங்கள் மேக்ரோநியூட்ரியன்களின் (புரதம், கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள்) சரியான விகிதத்தை உண்ண வேண்டும்.

# 2: நிகர கார்போஹைட்ரேட்டுகளை எண்ண கற்றுக்கொள்ளுங்கள்

உங்கள் நிகர கார்போஹைட்ரேட்டுகளை எண்ணுவது எந்த மேக்ரோக்களை சாப்பிட வேண்டும் என்பதை அறிவது போலவே முக்கியமானது.

பெரும்பாலான மக்கள் ஒரு நாளைக்கு 20-50 கிராம் நிகர கார்போஹைட்ரேட் அல்லது குறைவாக சாப்பிடுவதன் மூலம் கெட்டோசிஸில் இருக்க முடியும், இதை அடைவது கடினம் அல்ல, ஆனால் நிகர உள்ளடக்கத்தைக் கண்டறிய லேபிள்களைப் படிக்க நீங்கள் கற்றுக்கொள்ள வேண்டும். கார்போஹைட்ரேட் உணவுடையுது.

# 3: உணவு தயாரிப்பு உத்தியை வடிவமைக்கவும்

ஒவ்வொரு நாளும் சமைப்பதற்கும் சுத்தம் செய்வதற்கும் அதிக நேரம் செலவிடுவதைப் பற்றி நீங்கள் கவலைப்படாவிட்டால், நீங்கள் தேர்ச்சி பெற விரும்புவீர்கள் முன்கூட்டியே தயாரிப்பு உணவு. நீங்கள் அதை செய்யவில்லையா? கவலைப்பட வேண்டாம், இது மிகவும் எளிது. இரண்டு புரோட்டீன் மூலங்களைத் தயாரிப்பது அல்லது மளிகைக் கடையில் இருந்து வீட்டிற்கு வந்ததும் உங்கள் காய்கறிகளைக் கழுவுவது கூட உணவு நேர வீட்டுப்பாடத்தை எளிதாகவும் வேகமாகவும் செய்ய உதவும்.

# 4: மற்ற பொருட்களை சேமித்து வைக்கவும்

நீங்கள் கெட்டோசிஸைப் பெறலாம், உடல் எடையைக் குறைக்கலாம் மற்றும் கெட்டோவைப் பற்றிய அடிப்படை புரிதல் மற்றும் திடமான முழு உணவு அடிப்படையிலான உணவுத் திட்டத்தைத் தவிர வேறு எதுவும் இல்லாமல் ஆரோக்கியமாக இருக்கலாம்.

இருப்பினும், உங்கள் கெட்டோ பயணத்தை எளிதாகவும் சுவாரஸ்யமாகவும் மாற்றும் கீட்டோ விநியோகங்களின் (உணவு அல்ல) பட்டியல் இங்கே:

• கீட்டோன் சோதனை கீற்றுகள் நீங்கள் கெட்டோசிஸில் இருப்பதை உறுதி செய்ய.
• சிற்றுண்டி பார்கள் பயணத்தின் போது ஊட்டச்சத்துக்கான உயர்-புரத கீட்டோ.
• கீட்டோ ரெசிபிகளுக்கான உணவு அளவுகோல்.
• கண்ணாடி உணவு சேமிப்பு கொள்கலன்கள் குளிர்சாதனப் பெட்டியைப் பயன்படுத்துவதற்கும் பயணத்துக்கும் (சில வித்தியாசமான வடிவங்கள் மற்றும் அளவுகளைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள், ஒருமுறை பரிமாறும் பக்க உணவுகள், திட உணவுகள், சூப்கள் மற்றும் குண்டுகள் மற்றும் குடும்ப அளவிலான பகுதிகள்).
• பனி பைகள்.
• கீட்டோ எலக்ட்ரோலைட்டுகள் நீரேற்றத்திற்கு, குறிப்பாக நீங்கள் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்தால்.
• MCT எண்ணெய் o MCT எண்ணெய் தூள் கெட்டோசிஸை விரைவாக அடைய மற்றும் அறிகுறிகளை நிர்வகிக்க கீட்டோ காய்ச்சல்.

நீங்கள் இன்னும் கூடுதல் பொருட்களை வாங்கத் தயாராக இல்லை என்றால், பணத்தை செலவழிக்கும் எண்ணத்தால் தள்ளிவிடாதீர்கள். நீங்கள் கற்றுக்கொள்ளவிருக்கும் நிலையில், ஸ்மார்ட் கெட்டோ மளிகை ஷாப்பிங் எந்த ஆரோக்கியமான உணவைப் போலவே மலிவாக இருக்கும்.

உங்கள் உணவுத் திட்டத்திற்கான சிறந்த கெட்டோ-நட்பு உணவுகள்

நீங்கள் முதலில் கெட்டோஜெனிக் உணவைத் தொடங்கும்போது, ​​​​நீங்கள் ஒரு குறுகிய மற்றும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட உணவுப் பட்டியலுக்கு மட்டுப்படுத்தப்பட்டதாகத் தோன்றலாம். ஆனால் அது உண்மையிலிருந்து அதிகமாக இருக்க முடியாது.

நீங்கள் பெரும்பாலான காய்கறிகள், கரிம இறைச்சி, முட்டை மற்றும் மீன் போன்ற பல ஆரோக்கியமான விலங்கு தயாரிப்புகள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை சேர்த்துக்கொள்ளலாம். சில சுவைகளுக்கு கூட இடம் இருக்கிறது கெட்டோ-நட்பு பழங்கள்.

எந்த குறைந்த கார்ப், அதிக கொழுப்பு உணவுகள் உங்கள் கெட்டோ இலக்குகளை சிறப்பாக ஆதரிக்கும் என்பதை அறிய படிக்கவும்.

கொழுப்புகள்: கெட்டோஜெனிக் உணவில் 13 சிறந்த ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்

கெட்டோவில், உங்கள் மொத்த தினசரி கலோரிகளில் 70% கொழுப்பிலிருந்து வரும்.

உங்கள் கெட்டோ டயட் ஆரோக்கியமாக இருப்பதை உறுதிசெய்ய, உயர்தர கொழுப்புகளை நீங்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டும் - ஊட்டச்சத்து நிறைந்த முழு உணவு மூலங்களிலிருந்து வரும் கொழுப்புகள், அமெரிக்க அல்லது ஐரோப்பிய உணவுகளில் பொதுவாகக் காணப்படும் அதிகப்படியான பதப்படுத்தப்பட்ட அழற்சி கொழுப்புகள் அல்ல.

பல உள்ளன நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டிய கொழுப்புகள் மற்றும் எண்ணெய்கள் அதிக பதப்படுத்தப்பட்ட விதை எண்ணெய்கள் (பெரும்பாலும் சாலட் டிரஸ்ஸிங் மற்றும் அதிக வெப்ப சமையல் எண்ணெய்கள்), தொகுக்கப்பட்ட பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகள் மற்றும் "பதப்படுத்தப்பட்ட சீஸ் உணவுகள்" ஆகியவை அடங்கும்.

கெட்டோ உணவில் ஆரோக்கியமான கொழுப்பின் சிறந்த ஆதாரங்களில் சில:

1. புல் ஊட்டப்பட்ட இறைச்சிகள் மற்றும் உறுப்பு இறைச்சிகள்.
2. காடுகளில் பிடிபட்ட கடல் உணவு.
3. புல் ஊட்டப்பட்ட வெண்ணெய் மற்றும் நெய்.
4. வேகவைத்த முட்டைகள்.
5. தேங்காய் எண்ணெய்.
6. தேங்காய் வெண்ணெய்.
7. MCT எண்ணெய் y MCT எண்ணெய் தூள்.
8. கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய்.
9. கோகோ வெண்ணெய்.
10. பாமாயில்.
11. வெண்ணெய் மற்றும் வெண்ணெய் எண்ணெய் (அதிக வெப்பத்தில் சமைப்பதற்கான சிறந்த விருப்பம்).
12. மெகடாமியா கொட்டைகள் மற்றும் மக்காடமியா நட்டு எண்ணெய்.
13. கொட்டைகள், கொட்டை வெண்ணெய் மற்றும் விதைகள் மிதமான அளவில்.

புரதம்: கெட்டோஜெனிக் உணவில் 9 சிறந்த புரத ஆதாரங்கள்

நிலையான கெட்டோஜெனிக் உணவில் மிதமான புரத உட்கொள்ளல் அல்லது புரதத்திலிருந்து மொத்த கலோரிகளில் 20-25% அடங்கும். ஆனால் சிலர், குறிப்பாக விளையாட்டு வீரர்கள், தங்கள் தினசரி கலோரிகளில் 30-35% புரதத்திலிருந்து தேர்வு செய்கிறார்கள்.

வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், கொழுப்புக்குப் பிறகு கெட்டோவில் புரதம் இரண்டாவது மிகவும் பொதுவான மேக்ரோநியூட்ரியண்ட் ஆகும். கொழுப்புகளைப் போலவே, உங்கள் கெட்டோ உணவு சுத்தமாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் இருப்பதை உறுதி செய்வதற்கு உயர்தர புரத மூலங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது மிகவும் முக்கியமானது.

பொதுவாக, நீங்கள் கரிம விலங்கு புரத மூலங்களுக்கு செல்ல வேண்டும், உள்நாட்டில் வாங்கப்பட்ட அல்லது நீங்கள் கண்டுபிடிக்கக்கூடிய மூலத்திற்கு அருகில் வாங்க வேண்டும். முடிந்த போதெல்லாம் புல், மேய்ச்சல், அல்லது காட்டு-பிடிப்பு.

விலங்கு புரதம் "தொழிற்சாலைகளில் பயிரிடுகின்றனர்”அல்லது செறிவூட்டப்பட்ட விலங்குகளுக்கு உணவளிக்கும் நடவடிக்கைகளில் இருந்து வருகிறது (CAFO) ஹார்மோன்கள், நுண்ணுயிர் எதிர்ப்பிகள், பூச்சிக்கொல்லிகள் மற்றும் பிற நச்சுகள் கரிம, புல் ஊட்டப்பட்ட இறைச்சி, முட்டை மற்றும் பால் பொருட்களில் காணப்படவில்லை.

மேய்க்கப்பட்ட விலங்கு புரத மூலங்கள் அதிக நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்பு அமில சுயவிவரத்தைக் கொண்டிருக்கின்றன ( ⁵ )( ⁶ ).

சிறந்த புரத விருப்பங்கள் கீட்டோ வழக்கமான நுகர்வுக்கு பின்வருபவை:

1. ஸ்டீக்ஸ் மற்றும் மாட்டிறைச்சி போன்ற கொழுப்பு, மேய்ச்சல் இறைச்சி வெட்டுக்கள்.
2. கோழி, வாத்து அல்லது வான்கோழியின் இருண்ட, கொழுத்த வெட்டுக்கள்.
3. பன்றி இறைச்சி சாப்ஸ் அல்லது சர்லோயின், குணப்படுத்தப்படாத அல்லது இயற்கையாகவே குணப்படுத்தப்பட்ட பன்றி இறைச்சி (சர்க்கரை சேர்க்கப்படவில்லை) அல்லது ஹாம் போன்ற பிற வெட்டுக்கள்.
4. கானாங்கெளுத்தி, டுனா, சால்மன், ட்ரவுட், ஹாலிபட், காட், கேட்ஃபிஷ் மற்றும் மஹி-மஹி உள்ளிட்ட மீன்கள்.
5. சிப்பிகள், மட்டி, நண்டுகள், மட்டிகள் மற்றும் இரால் போன்ற கடல் உணவுகள்.
6. உள்ளுறுப்பு.
7. முழு முட்டைகள்
8. இலவச வரம்பு பால், குறிப்பாக புல் ஊட்டப்பட்ட வெண்ணெய், கனரக கிரீம் மற்றும் பாலாடைக்கட்டி (எப்போதும் முடிந்தவரை முழு கொழுப்புள்ள பாலாடைகளுக்குச் செல்லுங்கள், குறைந்த கொழுப்பு விருப்பங்களைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் அவை சர்க்கரையுடன் கொழுப்பு குறைவதை ஈடுசெய்யும்).
9. கீட்டோ மோர் புரதம் புல்-உணவு, குறிப்பாக பயிற்சிக்குப் பிறகு மற்றும் உள்ளே சத்தான குலுக்கல்.

கார்ப்ஸ்: 17 கெட்டோ-நட்பு கார்போஹைட்ரேட் மூலங்கள்

உங்கள் கணக்கீடுகளின் முடிவுகளில் நீங்கள் கவனித்திருக்கலாம் மக்ரோனூட்ரியண்ட்ஸ், கெட்டோவில், உங்கள் கலோரிகளில் 5-10% கார்போஹைட்ரேட்டிலிருந்து வரும்.

La மிக குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளல் கீட்டோவில் உங்கள் உடல் கொழுப்பை எரிக்க அனுமதிக்கிறது எரிபொருள்.

நீங்கள் உட்கொள்ளும் சில கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு, உயர்தர மூலங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அல்லது சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையைத் தவிர்ப்பது ஆகியவை ஆரோக்கியமான வளர்சிதை மாற்றத்திற்கான முக்கியமான நடைமுறைகளாகும்.

ஊட்டச்சத்து நிறைந்த, குறைந்த நிகர-கார்ப் விருப்பங்களைத் தேர்வு செய்யவும்:

1. காலே, கீரை, சார்ட், போக் சோய் மற்றும் ரோமெய்ன் கீரை போன்ற இலை கீரைகள்.
2. ரேடிச்சியோ.
3. பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள்.
4. ப்ரோக்கோலி
5. காலிஃபிளவர்.
6. அஸ்பாரகஸ்.
7. கூனைப்பூக்கள்
8. செலரி.
9. வெள்ளரிக்காய்.
10. சீமை சுரைக்காய்.
11. காளான்கள்.
12. கோல்ராபி
13. வெங்காயம்.
14. மிளகுத்தூள்.
15. ஸ்பாகெட்டி ஸ்குவாஷ்.
16. ராஸ்பெர்ரி மற்றும் ப்ளாக்பெர்ரி.
17. சியா மற்றும் ஆளி விதைகள்.

ஆரோக்கியமான, குறைந்த கார்ப் தாவர உணவுகளில் பாலிஃபீனால் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் நிறைந்துள்ளன, இது கெட்டோஜெனிக் உணவில் உங்கள் உடல் உற்பத்தி செய்யும் கீட்டோன்களின் அழற்சி எதிர்ப்பு விளைவுகளை நிரப்புகிறது ( ⁷ )( ⁸ ).

இந்த கார்போஹைட்ரேட்டின் ஆரோக்கியமான ஆதாரங்கள் அவற்றில் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது, இது செரிமானம் மற்றும் குடல் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது.

அதிக நார்ச்சத்துள்ள காய்கறிகள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் இரத்த சர்க்கரையை குறைக்கலாம், வகை 2 நீரிழிவு அபாயத்தைக் குறைக்கலாம் மற்றும் இருதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம் ( ⁹ )( ¹⁰ ) ( ¹¹ )( ¹² )( ¹³ ).

ஒரு சிறிய படைப்பாற்றலுடன், கீட்டோவில் அனுமதிக்கப்படாத உணவுகளுக்கு ஆரோக்கியமான, குறைந்த கார்ப் மாற்றீடுகளை நீங்கள் உருவாக்கலாம், இந்த பாஸ்தாவை தயாரிப்பதற்கு சீமை நூடுல்ஸைப் பயன்படுத்துவது போன்றது கீட்டோ பூண்டு பார்மேசன் எளிதான இரண்டு-படி.

இரண்டு-படி பூண்டு பார்மேசன் சீமை சுரைக்காய் பாஸ்தா செய்முறை

இருப்பினும், நினைவில் கொள்ள வேண்டிய ஒரு எச்சரிக்கை உள்ளது. மேலே உள்ள கார்போஹைட்ரேட் மூலங்கள் கெட்டோ-நட்பு கொண்டவை என்றாலும், நீங்கள் இன்னும் உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்த வேண்டும் அல்லது நீங்கள் அதன் நிலையைப் பராமரிக்க மாட்டீர்கள். கெட்டோசிஸ்.

சந்தேகம் இருந்தால், உங்கள் குளுக்கோஸை எப்போதும் கண்காணிக்கலாம் இரத்த சாப்பிட்ட பிறகு உங்கள் முயற்சி கீட்டோன் அளவுகள் நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை அதிகமாக சாப்பிடவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்தவும் மற்றும் கெட்டோசிஸில் இருந்து வெளியேறும் அபாயமும் உள்ளது.

அடுத்து, 7-நாள் மாதிரி கீட்டோ உணவுத் திட்டத்தைப் பயன்படுத்தத் தொடங்குங்கள்.

ஆரம்பநிலையாளர்களுக்கான சூப்பர் சிம்பிள் 7 நாள் கெட்டோ டயட் திட்டம்

இந்த கெட்டோ டயட் திட்டமானது, விரைவாகத் தயாரிக்கும், ஆனால் சுவையான மற்றும் சத்தான சமையல் குறிப்புகளைக் கொண்டுள்ளது, எனவே உங்கள் குடும்பத்தில் உள்ள அனைவரும், மிகவும் விரும்பி சாப்பிடுபவர்கள் கூட, நிச்சயமாக அவற்றை ரசிப்பார்கள். கெட்டோ-நட்பு இனிப்புகள் ஆகியவையும் அடங்கும்.

நீங்கள் கீழே ஸ்க்ரோல் செய்யும்போது, ​​முதலில் ஒரு வாரத்திற்கான ஆரம்பகால கெட்டோ உணவுகளையும், அதற்குக் கீழே பரிந்துரைக்கப்பட்ட ஷாப்பிங் பட்டியலையும் காண்பீர்கள்.

உங்கள் முதல் 7 நாட்களுக்கு எளிதான மாதிரி கீட்டோ உணவுத் திட்டம் இங்கே:

1 நாள்:

• காலை: பேக்கன், முட்டை மற்றும் சீஸ் உடன் கெட்டோ காலை உணவு கேசரோல்.

பன்றி இறைச்சி, முட்டை மற்றும் சீஸ் கொண்ட கெட்டோ காலை உணவு கேசரோல் செய்முறை

• மதிய: ஜெஸ்டி கெட்டோ டகோ சாலட்.

ஆரோக்கியமான மற்றும் சுவையான கெட்டோ டகோ சாலட் செய்முறை

• இரவு: ஒரு கிண்ணத்தில் விரைவான கெட்டோ முட்டை ரோல்.

ஒரு கிண்ணத்தில் விரைவான கெட்டோ முட்டை ரோல் செய்முறை

• சிற்றுண்டி / இனிப்பு: 2 நிமிட கெட்டோ கேக்.

கெட்டோ கேரமல் பிரவுனி கப் செய்முறை

2 நாள்:

• காலை: பேக்கன், முட்டை மற்றும் சீஸ் ஆகியவற்றுடன் மீதமுள்ள காலை உணவு கேசரோல்.

பன்றி இறைச்சி, முட்டை மற்றும் சீஸ் கொண்ட கெட்டோ காலை உணவு கேசரோல் செய்முறை

• மதிய: ஒரு கிண்ணத்தில் எஞ்சியிருக்கும் விரைவு கெட்டோ முட்டை ரோல்.

ஒரு கிண்ணத்தில் விரைவான கெட்டோ முட்டை ரோல் செய்முறை

• இரவு: சாலட் மீதமுள்ள ஜெஸ்டி கெட்டோ டகோஸ்.

ஆரோக்கியமான மற்றும் சுவையான கெட்டோ டகோ சாலட் செய்முறை

• சிற்றுண்டி / இனிப்பு: கிரீம் சாக்லேட் ஹேசல்நட் சீஸ்கேக் பைட்ஸ்.

கிரீம் ஹேசல்நட் சாக்லேட் சீஸ்கேக் பைட்ஸ் ரெசிபி

3 நாள்:

• காலை: குறைந்த கார்ப் 5 நிமிட கீட்டோ ஓட்மீல் காலை உணவு.

ஸ்னிக்கர்டூடுல் இலவங்கப்பட்டை "ஓட்மீல்" காலை உணவு செய்முறை

• மதிய: குறைந்த கார்ப் தயாரிக்கும் கேசரோல்.

ஏற்றப்பட்ட காலிஃபிளவர் கேசரோல் செய்முறை

• இரவு: 30 நிமிட இதயம் நிறைந்த கெட்டோ மிளகாய்.

30 நிமிடங்களில் கெட்டோ சில்லி ரெசிபி

• சிற்றுண்டி / இனிப்பு: கிரீம் சாக்லேட் ஹேசல்நட் சீஸ்கேக் பைட்ஸ்.

கிரீம் ஹேசல்நட் சாக்லேட் சீஸ்கேக் பைட்ஸ் ரெசிபி

4 நாள்:

• காலை: குறைந்த கார்ப் 5 நிமிட கீட்டோ ஓட்மீல் காலை உணவு.

ஸ்னிக்கர்டூடுல் இலவங்கப்பட்டை "ஓட்மீல்" காலை உணவு செய்முறை

• மதிய: 30 நிமிட இதயம் நிறைந்த கெட்டோ சில்லி.

30 நிமிடங்களில் கெட்டோ சில்லி ரெசிபி

• இரவு: குறைந்த கார்ப் தயாரிக்கும் கேசரோல்.

ஏற்றப்பட்ட காலிஃபிளவர் கேசரோல் செய்முறை

• சிற்றுண்டி / இனிப்பு: கீட்டோ ஐஸ்கிரீம் ஷேக் இல்லை.

எளிதான கீட்டோ ஐஸ்கிரீம் ரெசிபி நோ ஷேக்

5 நாள்:

• காலை: வெஜி கெட்டோ ஃப்ரிட்டாட்டா அல்லது காய்கறி ஆம்லெட்.

கீட்டோ சைவ ஃப்ரிட்டாட்டா செய்முறை

• மதிய: சுவையான குறைந்த கார்ப் கெட்டோ மீட்லோஃப்.

சுவையான குறைந்த கார்ப் கெட்டோ மீட்லோஃப் செய்முறை

• இரவு: ஃபேட்ஹெட் பீஸ்ஸா: குறைந்த கார்ப் கெட்டோ பீஸ்ஸா.

குறைந்த கார்ப் கெட்டோஜெனிக் ஃபேட்ஹெட் பீஸ்ஸா ரெசிபி

• சிற்றுண்டி / இனிப்பு: ஹெவன்லி கெட்டோ பட்டர் மௌஸ்.

கெட்டோ பட்டர் மியூஸ் செய்முறை

6 நாள்:

• காலை: புளுபெர்ரி வெண்ணெய் சாக்லேட் அப்பத்தை.

புளுபெர்ரி வெண்ணெய் சாக்லேட் அப்பத்தை

• மதிய: சுவையான குறைந்த கார்ப் கெட்டோ மீட்லோஃப்.

சுவையான குறைந்த கார்ப் கெட்டோ மீட்லோஃப் செய்முறை

• இரவு: கெட்டோ உப்பு இறால் வறுக்கவும்.

வேகவைத்த காலிஃபிளவர் சாதத்துடன் கெட்டோ இறால் வறுக்கவும்

• சிற்றுண்டி / இனிப்பு: கிரீம் சாக்லேட் ஹேசல்நட் சீஸ்கேக் பைட்ஸ்.

கிரீம் ஹேசல்நட் சாக்லேட் சீஸ்கேக் பைட்ஸ் ரெசிபி

7 நாள்:

• காலை: சுவையான க்ரஸ்ட்லெஸ் ப்ரேக்ஃபாஸ்ட் கெட்டோ கிச்சே.

சுவையான கெட்டோ க்ரஸ்ட்லெஸ் ப்ரேக்ஃபாஸ்ட் quiche செய்முறை

• மதிய: சுவையான கீட்டோ கோப் சாலட்.

சுவையான கீட்டோ கோப் சாலட் செய்முறை

• இரவு: குறைந்த கார்ப் கெட்டோ லாசக்னா.

குறைந்த கார்ப் லாசக்னா சூப் ரெசிபி

• சிற்றுண்டி / இனிப்பு: ஹெவன்லி கெட்டோ பட்டர் மௌஸ்.

கெட்டோ பட்டர் மியூஸ் செய்முறை

உண்மைத் தகவல் மற்றும் மாதிரி உணவுத் திட்டத்துடன் நிரம்பியுள்ளது, அடுத்த கட்டத்தை எடுக்க நீங்கள் தயாராக உள்ளீர்கள் - உங்கள் முதல் கெட்டோ ஷாப்பிங் பயணத்திற்கு மளிகைக் கடையைத் தாக்குங்கள்.

கெட்டோ ஆரம்பநிலை மளிகைப் பட்டியல்

நீங்கள் ஷாப்பிங் செல்லும் போது இந்த அச்சிடப்பட்ட ஷாப்பிங் பட்டியலை உங்களுடன் எடுத்துச் செல்லுங்கள், இதன் மூலம் உங்கள் வண்டியை கெட்டோ விருப்பங்களால் நிரப்பலாம் மற்றும் தேவையற்ற கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் தூண்டுதலைத் தவிர்க்கலாம். (சில வாரங்களுக்குப் பிறகு, எல்லாம் எளிதாகிவிடும், நீங்கள் அதைக் கருதுவீர்கள். ஆனால் இப்போதைக்கு, எல்லா முன்னெச்சரிக்கைகளும் குறைவாகவே உள்ளன).

கெட்டோ மளிகை ஷாப்பிங் பட்டியல்

காய்கறிகள்

• 225 முதல் 450 கிராம் / 8 முதல் 16 அவுன்ஸ் ஸ்ட்ராபெர்ரிகள்.
• 4 பெரிய சீமை சுரைக்காய்.
• 6 பச்சை வெங்காய தண்டுகள்.
• 2 நடுத்தர தக்காளி.
• 170 கிராம் / 6 அவுன்ஸ் புதிய கீரை.
• 340 கிராம் / 12 அவுன்ஸ். ரோமெய்ன் கீரை.
• செலரியின் 2 பெரிய குச்சிகள்
• 285 கிராம் / 10 அவுன்ஸ் செர்ரி தக்காளி.
• 3 சின்ன வெங்காயம்.
• 1 கோல்.
• பூண்டு 2 பெரிய பல்புகள்.
• 1 நடுத்தர அளவிலான இஞ்சி வேர்.
• 85 கிராம் / 3 அவுன்ஸ். அழகான குழந்தை காளான்கள்.
• 1 பெரிய எலுமிச்சை (புதிய எலுமிச்சை சாறு செய்ய ஆர்கானிக்).
• 30 முதல் 60 கிராம் / 1 முதல் 2 அவுன்ஸ் புதிய வோக்கோசு.
• 30 முதல் 60 கிராம் / 1 முதல் 2 அவுன்ஸ் புதிய ஆர்கனோ.
• 340 கிராம் / 12 அவுன்ஸ் உறைந்த அரிசி காலிஃபிளவர்.
• 455 கிராம் / 16 அவுன்ஸ் உறைந்த காட்டு அவுரிநெல்லிகள்.
• 1 நடுத்தர பச்சை மணி மிளகு.
• 85 முதல் 115 அவுன்ஸ் / 3 முதல் 4 கிராம் கொத்தமல்லி.
• 3 பெரிய வெண்ணெய் பழங்கள்.
• 455 கிராம் / 16 அவுன்ஸ் தக்காளி சாஸ் (அனைத்தும் இயற்கையானது, சர்க்கரை சேர்க்கப்படவில்லை).
• 2 சுண்ணாம்பு
• 2 வெள்ளரிகள்.

கார்னெஸ்

• 1 பவுண்டு காரமான இத்தாலிய தொத்திறைச்சி அல்லது இனிப்பு இத்தாலிய தொத்திறைச்சி.
• எலும்பு மற்றும் தோலுடன் 6 கோழி தொடைகள்.
• 1 பவுண்டு கோழி மார்பகம், சமைத்த.
• 500g / 16oz (1lb.) இறால் (உரிக்கப்பட்டு, வால் மீது).
• 225 கிராம் / 8 அவுன்ஸ் வெட்டப்பட்ட பெப்பரோனி.
• 4 பவுண்ட் 85% புல் ஊட்டப்பட்ட ஒல்லியான தரை மாட்டிறைச்சி.
• 340 கிராம் / 12 அவுன்ஸ் பன்றி இறைச்சி.
• 500 கிராம் / 16 அவுன்ஸ் சால்மன்.

பால் மற்றும் முட்டை

• 455 கிராம் / 16 அவுன்ஸ் முழு கொழுப்பு ரிக்கோட்டா சீஸ்.
• 1350 கிராம் / 48 அவுன்ஸ் அரைத்த மொஸரெல்லா சீஸ்.
• 455 கிராம் / 16 அவுன்ஸ் அரைத்த செடார் சீஸ்.
• 1 கப் (225 கிராம் / 8 அவுன்ஸ்.) பார்மேசன் சீஸ்.
• 1/4 கப் ப்ளூ சீஸ்.
• 225 கிராம் / 8 அவுன்ஸ் முழு கொழுப்பு கிரீம் சீஸ்.
• 225 கிராம் / 8 அவுன்ஸ் செடார் சீஸ்.
• 30 பெரிய முட்டைகள்.
• 1 பவுண்டு புல் ஊட்டப்பட்ட வெண்ணெய்.
• 225 கிராம் / 8 அவுன்ஸ் கனமான விப்பிங் கிரீம்.
• 225 கிராம் / 8 அவுன்ஸ் முழு கொழுப்பு புளிப்பு கிரீம்.

எண்ணெய்கள் மற்றும் மசாலா

• நிறைய வெண்ணெய், நெய், தேங்காய் எண்ணெய் மற்றும் பன்றிக்கொழுப்பு (அல்லது பன்றி இறைச்சியிலிருந்து உங்கள் சொந்த பன்றிக்கொழுப்பு தயாரிக்கவும்).
• 455 கிராம் / 16 அவுன்ஸ் MCT எண்ணெய்.
• 455 கிராம் / 16 அவுன்ஸ் வெண்ணெய் எண்ணெய்.
• மிளகாய் விழுது.
• தேங்காய் அமினோ அமிலங்கள் அல்லது ஆப்பிள் சைடர் வினிகர்.
• 455 கிராம் / 16 அவுன்ஸ் மாட்டிறைச்சி எலும்பு குழம்பு.

மசாலா

• வெண்ணிலா சாறை.
• சிலோன் இலவங்கப்பட்டை.
• பூண்டு தூள்.
• மிளகாய் தூள்.
• சீரகம்.
• கடல் உப்பு.
• மிளகு.
• இத்தாலிய மூலிகைகளின் கலவையான மசாலா.
• சிவப்பு மிளகு செதில்களாக.
• ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட்.
• மிளகாய் தூள்.
• மிளகு.

பேக்கரி பொருட்கள்

• 1 பாக்ஸ் இனிக்காத பாதாம் பால்.
• ஸ்டீவியா மற்றும் மாங்க் பழ இனிப்புகள்.
• கோகோ நிப்ஸ்.
• தேங்காய் மாவு 1 தொகுப்பு.
• பாதாம் மாவு 1 தொகுப்பு.
• 455 கிராம் / 16 அவுன்ஸ் மரினாரா சாஸ்.
• உப்பு சேர்க்காத தக்காளி சாஸ்.
• 1 கேன் தக்காளி பேஸ்ட்.
• 1 கேன் துண்டுகளாக்கப்பட்ட தக்காளி.
• பேக்கிங் பவுடர்.
• சமையல் சோடா.
• டார்ட்டர் கிரீம்.
• சணல் இதயங்கள்.
• ஆளி மாவு.
• சியா விதைகள்.
• தேங்காய் துருவல்.
• கொக்கோ தூள்.
• எள் விதைகள்.

கெட்டோவில் முதல் வாரத்திற்குப் பிறகு என்ன எதிர்பார்க்கலாம்

கீட்டோவில் உங்கள் முதல் வாரம் சரிசெய்தல் காலம்.

சிறந்த முறையில் இது உற்சாகமாகவும், மோசமான நிலையில் கடினமாகவும் இருக்கலாம், ஆனால் நல்ல செய்தி என்னவென்றால், அடுத்த சில வாரங்கள் எளிதாக இருக்கும் என்று நீங்கள் எதிர்பார்க்கலாம்.

உங்கள் குறைந்த கார்ப் உணவில் 7 நாட்களில் ஏற்படக்கூடிய மாற்றங்களின் கண்ணோட்டம் இங்கே உள்ளது, இருப்பினும் குறைந்தது சில வாரங்களுக்கு தொடர்ந்து முன்னேற்றங்களை நீங்கள் சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி கவனிக்கலாம்:

• நீங்கள் ஆரோக்கியமான நடத்தைகளில் (கெட்டோ மளிகை சாமான்களை வாங்குவது மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை எண்ணுவது போன்றவை) நீங்கள் செய்யும் முயற்சிக்கு நீங்கள் நிரந்தரமான பழக்கங்களை உருவாக்கத் தொடங்கும் போது பலன் கிடைக்கும்.
• நீங்கள் கெட்டோசிஸில் ஆழமாக இருப்பீர்கள் (நீங்கள் சாப்பிடும் வரை மறைக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள்) மற்றும் நீங்கள் மாற்றியமைக்கப்படும் வழியில் கொழுப்பு, இது உங்கள் மனநிலையை அதிகரிக்கும் மற்றும் உங்கள் ஆற்றல் அளவை மேம்படுத்தும் என்பதை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள்.
• உங்கள் பசி குறைவாக இருக்கும், குறைவாக இருக்கும் பசி, செய்ய குறைந்த ஆசை பொறிகள் மற்றும் உணவுக்கு இடையில் அதிகரித்த திருப்தி (முழுமை) உணர்வு ( ¹⁴ ).
• கெட்டோ காய்ச்சலின் ஏதேனும் அறிகுறிகள் அல்லது பக்க விளைவுகள் இப்போது குறைய வேண்டும் அல்லது மிக விரைவில் இருக்கும்.
• லேசான தோல் போன்ற வீக்கம் குறைவதற்கான அறிகுறிகள் ஏற்கனவே கவனிக்கப்படலாம் ( ¹⁵ ).
• நீர் எடை மற்றும் உடல் கொழுப்பின் கலவையால் எடை இழப்பு அளவிடக்கூடியதாக இருக்கும் (ஆனால் தொடர்ந்து துரிதப்படுத்தப்படும்).

பெரும்பாலான மக்களுக்கு, ஒரு வாரம் அல்லது இரண்டு நாட்களுக்குப் பிறகு கெட்டோவில் இருப்பது மிகவும் எளிதாகிவிடும். மற்றும் எடை இழப்பு பீடபூமிகள் உள்ளன சாத்தியமற்றது ஒரு வாரத்திற்குப் பிறகு, உங்கள் கொழுப்பு இழப்பு விகிதம் பற்றி கவலைப்பட வேண்டாம்.

உணவை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்: உங்கள் கெட்டோஜெனிக் உணவைத் தொடங்குங்கள்

அடுத்த படிகள் உங்களுடையது, எனவே புத்திசாலித்தனமாக தேர்வு செய்யவும். இந்த உணவு முறை அல்லது வாழ்க்கை முறை பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தையும் இங்கே காணலாம் எங்கள் வலை எந்த பிரச்சினையும் இல்லை. மேலும் உங்களுக்கு கூடுதல் உதவி தேவைப்பட்டால் அல்லது உங்கள் அனுபவத்தை அதே சூழ்நிலையில் உள்ள பலருடன் பகிர்ந்து கொள்ள விரும்பினால், எங்கள் கெட்டோ டெலிகிராம் குழு இதற்கு நம்பமுடியாத கூட்டாளியாகும். நீங்கள் இதில் சேரலாம் மற்றும் இது முற்றிலும் இலவசம்: https://t.me/esketoesto.

நீங்கள் தயாராக இருக்கும் போது, ​​சிறந்த முடிவுகளுக்கு தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்பினால். நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் ஒரு புதிய உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் குதிக்க வேண்டியதில்லை, ஆனால் நீங்கள் தயாராக இருக்கும்போது, ஆரம்பநிலைக்கான கீட்டோ உடற்பயிற்சி திட்டம் சரியான தொடக்க புள்ளியாகும்.