சுவையான குறைந்த கார்ப் கெட்டோ மீட்லோஃப் செய்முறை

இந்த வார உணவைத் தயாரிப்பதற்கான வழியைத் தேடுகிறீர்களா?

உங்கள் வாராந்திர மெனுவில் சில வகைகளைச் சேர்க்க இந்த சுவையான கெட்டோ மீட்லோஃப் முயற்சிக்கவும். ஒரு வெட்டுக்கு வெறும் 2 கிராம் நிகர கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன், இந்த மீட்லோஃப் ரெசிபி நிச்சயமாக உங்களைத் தொடர உதவும். கீட்டோசிஸில், இது உங்களைத் திருப்தியடையச் செய்யும் மற்றும் சில ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியை உங்களுக்கு வழங்கும். கூடுதலாக, இந்த குறைந்த கார்ப் உணவு முழு குடும்பத்திற்கும் உணவளிக்க அல்லது முழு வாரத்திற்கும் போதுமான எஞ்சியவற்றை உங்களுக்கு வழங்குவதற்கு ஏற்றது.

குறைந்த கார்ப் மீட்லோஃப் செய்வது எப்படி

பாரம்பரிய மீட்லோஃப் ரெசிபிகள் தரையில் இறைச்சியைத் தடுக்க பிரட்தூள்களில் நனைக்கப்பட்டு (பொதுவாக மாட்டிறைச்சி, பன்றி இறைச்சி அல்லது தரை வான்கோழி) பிரிந்து விழுகிறது. பசையம் இல்லாத பதிப்புகள் பதிலாக ஆளி விதை உணவு, தேங்காய் மாவு அல்லது பாதாம் மாவு அதே காரணத்திற்காக.

உண்மை: பிரட்தூள்களில் நனைக்கப்பட்டு அல்லது பசையம் இல்லாத மாற்று முற்றிலும் தேவையற்றது. உள்ளன முட்டைகள்கலவையை ஒன்றாக வைத்திருக்கும் மாவு அல்லது பிரட்தூள்களில் நனைக்கப்படவில்லை. இந்த எளிதான கெட்டோ மீட்லோஃப் செய்முறையில், மேலே உள்ள எதையும் நீங்கள் பயன்படுத்த மாட்டீர்கள். அதற்கு பதிலாக, நீங்கள் ஈஸ்ட் மற்றும் மூலிகைகள் சுவைக்காக இலவச மாட்டிறைச்சி மற்றும் முட்டைகளை இணைப்பீர்கள்.

உங்கள் விருப்பமான அமைப்பை அடைய, இறைச்சித் துண்டுகளில் பிரட்தூள்களில் நனைக்கப்பட வேண்டும் என்றால், சிலவற்றைச் சேர்க்க முயற்சிக்கவும். துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட பன்றி இறைச்சி தோல்கள்.

அவற்றை பிளெண்டரில் தூக்கி எறிவதற்குப் பதிலாக, மொறுமொறுப்பான அமைப்புக்காக அவற்றை மேலே உருட்ட வேண்டும். போனஸ்: பன்றி இறைச்சி தோல்கள் பசையம் இல்லாதவை.

கீழே உள்ள குறைந்த கார்ப் இரவு உணவு செய்முறையில், பயன்படுத்தவும் வெண்ணெய் எண்ணெய், ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட், புதிய மூலிகைகள் மற்றும் சுவைக்காக கருப்பு மிளகு. பல மீட்லோஃப் ரெசிபிகளில் ஏற்றக்கூடிய சுவையூட்டிகள் தேவை சர்க்கரை அல்லது சர்க்கரை கலந்த சிவப்பு சாஸ்கள் அல்லது BBQ சாஸ் போன்ற பிற தேவையற்ற பொருட்கள்.

வொர்செஸ்டர்ஷைர் சாஸ் கொண்ட சமையல் குறிப்புகளில் கவனமாக இருக்கவும், இதில் பொதுவாக பசையம் உள்ளது. வொர்செஸ்டர்ஷைர் சாஸின் சில பிராண்டுகளில் வியக்கத்தக்க அளவு சர்க்கரை இருப்பதால், லேபிளில் உள்ள கார்ப் எண்ணிக்கையை சரிபார்க்கவும்.

தக்காளி சாஸ் மற்றொரு மறைக்கப்பட்ட சர்க்கரை மூலமாகும், உங்கள் கார்ப் எண்ணிக்கையையும் சரிபார்க்கவும். நீங்கள் விரும்பவில்லை என்றால் சர்க்கரை இல்லாத கெட்ச்அப் ஒரு விருப்பமாகும் உங்கள் சொந்த கீட்டோ கெட்ச்அப்பை உருவாக்கவும்.

தக்காளி பேஸ்ட்டை அழைக்கும் ரெசிபிகள் அல்லது தேங்காய் அமினோ அமிலங்கள் (சோயா சாஸுக்கு மாற்றாக) நன்றாக இருக்க வேண்டும். தக்காளி சாஸ் சர்க்கரையின் மறைக்கப்பட்ட ஆதாரமாகவும் இருக்கலாம், எனவே நீங்கள் சர்க்கரை இல்லாத சாஸைக் கண்டுபிடிக்க முடியாவிட்டால் தக்காளி பேஸ்டுடன் ஒட்டிக்கொள்ள விரும்பலாம்.

தரமான பொருட்களின் தேர்வு

உங்கள் கெட்டோ மீட்லோஃப்புக்கான பொருட்களைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​​​தரம் கணக்கிடப்படுகிறது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் வாங்கக்கூடிய மிக உயர்ந்த தரமான பொருட்களை எப்போதும் தேர்வு செய்யவும். இதன் அர்த்தம் கரிம புல் ஊட்டப்பட்ட மாட்டிறைச்சி y மேய்ச்சலில் வளர்க்கப்பட்ட முட்டைகள்.

ஆனால் தானியம் ஊட்டப்பட்ட மாட்டிறைச்சியை விட புல் ஊட்டப்பட்ட மாட்டிறைச்சி உண்மையில் அதிக சத்தானதா? அது நிச்சயம். புல் ஊட்டப்பட்ட மாட்டிறைச்சியில் அதிக வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் மற்றும் தானியங்கள் ஊட்டப்பட்ட மாட்டிறைச்சியை விட அதிக அளவு ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் உள்ளன ( ¹ ).

புல் ஊட்டப்பட்ட மாட்டிறைச்சியின் சில குறிப்பிட்ட நன்மைகள் கீழே உள்ளன. தானியம் உண்ணும் உணவோடு ஒப்பிடும்போது, ​​புல் ஊட்டப்பட்ட மாட்டிறைச்சி:

1. CLA (இணைந்த லினோலிக் அமிலம்) இல் ஏராளமாக உள்ளது.
2. ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்தது.
3. வைட்டமின்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களால் நிரம்பியுள்ளது.

CLA இல் ஏராளமாக உள்ளது

புல் ஊட்டப்பட்ட மாட்டிறைச்சியில் CLA, இணைந்த லினோலிக் அமிலம் உள்ளது, இது இறைச்சி மற்றும் பால் பொருட்களில் காணப்படும் கொழுப்பு அமிலமாகும். இன் விட்ரோ மற்றும் சில இன் விவோ மாடல்களின்படி, CLA புற்றுநோயை எதிர்த்துப் போராடவும், கட்டி வளர்ச்சியைத் தடுக்கவும் உதவும் ( ² ) இது ஆரோக்கியமான உடல் எடையை பராமரிக்க உதவும் என்றும் ஆராய்ச்சி கூறுகிறது ( ³ ).

CLA போன்ற ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் நிறைந்த உணவு உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவுகளில் நேரடி தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும். ஜர்னல் ஆஃப் எண்டோகிரைனாலஜி மற்றும் மெட்டபாலிசம் பருமனான குழந்தைகளில் இன்சுலின் அளவுகளில் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் விளைவுகளைப் பார்த்தது.. ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளுடன் சிகிச்சையளிக்கப்பட்ட 37% நோயாளிகள், குறிப்பாக CLA, சிறந்த இன்சுலின் உணர்திறனைக் காட்டியதாக இந்த ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது. ⁴ ).

ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்தது

புல் ஊட்டப்பட்ட மாட்டிறைச்சியில் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்துள்ளன, குறிப்பாக தானியம் உண்ணப்படும் மாட்டிறைச்சியுடன் ஒப்பிடும்போது. ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உங்கள் இதயத்திற்கு பல நன்மைகளை வழங்குகின்றன. அவர்கள் குறைக்க முடியும் வீக்கம், மனநிலையை மேம்படுத்தவும், நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கவும், இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்கவும், தோல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும், இருதய நோய்களை குறைக்கவும்.

ஒரு கட்டத்தில், மனிதர்கள் ஒமேகா -1 மற்றும் ஒமேகா -1 கொழுப்பு அமிலங்களின் 3: 6 விகிதத்தை உட்கொண்டனர். இன்று, நீங்கள் ஒமேகா -10 ஐ விட 6 மடங்கு அதிக ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களை உட்கொள்ளலாம். இது முக்கியமாக விதை எண்ணெய்களின் பரவலான பயன்பாட்டினால் ஏற்படுகிறது - போன்றவை c அனோலா y தாவர எண்ணெய் - சமையலறையில் ( ⁵ ).

நீங்கள் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களை சப்ளிமெண்ட் வடிவில் எடுத்துக் கொள்ளலாம் அல்லது அதிக கொழுப்புள்ள மீன் மற்றும் புல் ஊட்டப்பட்ட மாட்டிறைச்சியை உண்ணலாம். ஆனால் நீங்கள் அவற்றை வெளியில் இருந்து பெற வேண்டும் - உங்கள் உடலால் ஒமேகா -3 களை சொந்தமாக உருவாக்க முடியாது.

பல ஆய்வுகளின்படி, ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களை உட்கொள்வது பல இருதய ஆபத்து காரணிகளைக் குறைக்கிறது. இது இரத்த அழுத்தம், உடற்பயிற்சி திறன், இதய துடிப்பு மற்றும் கரோனரி இரத்த ஓட்டம் ஆகியவற்றில் நன்மை பயக்கும் ( ⁶ ) ( ⁷ ) இதய இறப்பைத் தடுப்பதில் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களின் பங்கை ஆதரிக்கும் வலுவான ஆதாரங்களும் உள்ளன ( ⁸ ).

வைட்டமின்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களால் நிரம்பியுள்ளது

தானியங்கள் உண்ணப்படும் மாட்டிறைச்சியை விட புல் ஊட்டப்பட்ட மாட்டிறைச்சியில் அதிக வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன. பல ஆய்வுகள் புல் ஊட்டப்பட்ட மாட்டிறைச்சியில் அதிக வைட்டமின்கள் ஏ மற்றும் ஈ உள்ளது என்று காட்டுகின்றன. நல்ல பார்வை மற்றும் ஆரோக்கியமான நோயெதிர்ப்பு மற்றும் இனப்பெருக்க அமைப்புக்கு வைட்டமின் ஏ அவசியம் ( ⁹ ) வைட்டமின் ஈ உங்கள் உடலில் ஒரு ஆக்ஸிஜனேற்றியாக செயல்படுகிறது, ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களைத் தடுக்கிறது, நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தைத் தூண்டுகிறது மற்றும் இரத்தக் கட்டிகளைத் தடுக்கிறது ( ¹⁰ ).

தானியம் ஊட்டப்பட்ட மாட்டிறைச்சியுடன் ஒப்பிடும்போது புல் ஊட்டப்பட்ட மாட்டிறைச்சியில் குளுதாதயோன் மற்றும் சூப்பர் ஆக்சைடு டிஸ்முடேஸ் போன்ற ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் உள்ளன ( ¹¹ ).

குளுதாதயோன் உங்கள் உடலில் உள்ள முக்கிய ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும் மற்றும் தசை திசுக்களை உருவாக்க மற்றும் சரிசெய்ய உதவுகிறது, உடலில் புரதத்தை உற்பத்தி செய்கிறது மற்றும் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை ஆதரிக்கிறது ( ¹² ) Superoxide dismutase என்பது உயிரணுக்களில் உள்ள தீங்கு விளைவிக்கும் மூலக்கூறுகளை உடைத்து, திசு சேதத்தைத் தடுக்கும் ஒரு நொதியாகும் ( ¹³ ).

உங்கள் வாராந்திர உணவு தயாரிப்பில் இந்த கெட்டோ மீட்லோஃப் செய்முறையைச் சேர்க்கவும்

குறைந்த கார்ப் ரெசிபிகள் சலிப்பாக இருக்க வேண்டியதில்லை. இந்த எளிய கீட்டோ மீட்லோஃப் உங்கள் கெட்டோ டயட்டிற்கு ஏற்றது மற்றும் பேலியோவிற்கும் வேலை செய்கிறது.

அதை உருவாக்க, உங்களுக்கு ஒரு ரொட்டி பான், ஒரு பெரிய கிண்ணம் மற்றும் ஒரு உணவு செயலி தேவைப்படும். தயாரிப்பு நேரத்திற்கு 10 நிமிடங்களை வெட்டி, உங்கள் அடுப்பை 205º C / 400º F க்கு முன்கூட்டியே சூடாக்கவும். மீட்லோஃப் சமைக்க 50 முதல் 60 நிமிடங்கள் வரை ஆகும்.

பல கீட்டோ ரெசிபிகளைப் போலவே, இந்த கெட்டோ மீட்லோஃப் சில ஆரோக்கியமான மூலப்பொருள் மாற்றங்களுடன் உங்களுக்குப் பிடித்த ஆறுதல் உணவுகளை அனுபவிக்க உதவுகிறது. உங்கள் வழக்கமான உணவுத் திட்டத்தில் அதைச் சேர்க்க விரும்பினால், சுவை பன்முகத்தன்மையைச் சேர்ப்பதற்கான கெட்டோ யோசனைகளைப் பரிசோதித்துப் பாருங்கள்.

சில துண்டுகளை நொறுக்கவும் tocino மேலே, சிறிது செடார் அல்லது மொஸரெல்லா சீஸ் சுடவும் அல்லது சிறிது பர்மேசனை மேலே தெளிக்கவும்.

தரமான பொருட்களைப் பெறவும், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைத் தேர்வு செய்யவும், சர்க்கரைப் பதார்த்தங்கள் மற்றும் பாரம்பரிய பிரட்தூள்களில் நனைக்கப்படும் தேவையற்ற கார்போஹைட்ரேட்டுகளைத் தவிர்க்கவும்.

சுவையான குறைந்த கார்ப் கெட்டோஜெனிக் மீட்லோஃப்

மீட்லோஃப் இறுதி ஆறுதல் உணவு மற்றும் பிஸியான இரவுகளுக்கு சரியான நுழைவு. போன்ற குறைந்த கார்ப் காய்கறிகளுடன் பரிமாறவும் காலிஃபிளவர், ப்ரோக்கோலி o சீமை சுரைக்காய்.

• தயாரிப்பு நேரம்: 10 minutos.
• சமைக்க நேரம்: 50 minutos.
• மொத்த நேரம்: 1 மணி நேரம்.
• செயல்திறன்: 6.
• வகை: விலை.
• சமையலறை அறை: துருக்கிய

பொருட்கள்

• 1kg / 2lbs 85% புல் ஊட்டப்பட்ட ஒல்லியான தரையில் மாட்டிறைச்சி.
• 1/2 தேக்கரண்டி நன்றாக இமயமலை உப்பு.
• கருப்பு மிளகு 1 தேக்கரண்டி.
• 1/4 கப் ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட்.
• 2 பெரிய முட்டைகள்.
• வெண்ணெய் எண்ணெய் 2 தேக்கரண்டி.
• எலுமிச்சை சாறு 1 தேக்கரண்டி.
• 1/4 கப் நறுக்கிய வோக்கோசு.
• 1/4 கப் புதிய ஆர்கனோ, துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்டது.
• 4 பூண்டு கிராம்பு.

அறிவுறுத்தல்கள்

1. அடுப்பை 205º C / 400º F க்கு முன்கூட்டியே சூடாக்கவும்.
2. ஒரு பெரிய கிண்ணத்தில், தரையில் மாட்டிறைச்சி, உப்பு, கருப்பு மிளகு மற்றும் ஈஸ்ட் ஆகியவற்றை இணைக்கவும்.
3. ஒரு கலப்பான் அல்லது உணவு செயலியில், முட்டை, எண்ணெய், மூலிகைகள் மற்றும் பூண்டு ஆகியவற்றை இணைக்கவும். முட்டை நுரை மற்றும் மூலிகைகள், எலுமிச்சை மற்றும் பூண்டு துண்டு துண்தாக மற்றும் கலக்கப்படும் வரை கலக்கவும்.
4. முட்டை கலவையை இறைச்சியுடன் சேர்த்து கலக்கவும்.
5. ஒரு சிறிய 20x10-இன்ச் ரொட்டி பாத்திரத்தில் இறைச்சி கலவையைச் சேர்க்கவும். வழுவழுப்பான மற்றும் தட்டையான.
6. நடுத்தர ரேக்கில் வைத்து 50-60 நிமிடங்கள், மேல் பொன்னிறமாகும் வரை சுடவும்.
7. அடுப்பிலிருந்து கவனமாக அகற்றி, எந்த திரவத்தையும் வடிகட்டுவதற்கு ரொட்டி பாத்திரத்தை மடுவின் மீது சாய்க்கவும். வெட்டுவதற்கு முன் 5-10 நிமிடங்கள் குளிர்ந்து விடவும்.
8. புதிய எலுமிச்சை கொண்டு அலங்கரித்து மகிழுங்கள்.

ஊட்டச்சத்து

• கலோரிகள்: 344.
• கொழுப்பு: 29 கிராம்.
• கார்போஹைட்ரேட்: 4 கிராம்.
• நார்: 2 கிராம்.
• புரதங்கள்: 33 கிராம்.