நீங்கள் கெட்டோ உணவைத் தொடங்கினால், உணவு திட்டமிடல் மிகவும் அச்சுறுத்தலாகத் தோன்றலாம். எந்த சமையல் குறிப்புகளை தேர்வு செய்வது என்று உங்களுக்கு எப்படி தெரியும்? உங்கள் ஆரோக்கியம் மற்றும் ஆரோக்கிய இலக்குகளை பராமரிக்க என்ன உணவுகள் உதவும்?
இந்த கேள்விகளுக்கு பதிலளிக்க, நீங்கள் ஒரு மேக்ரோ உணவு திட்டத்தை உருவாக்க வேண்டும். அதாவது, நிறுவப்பட்ட மக்ரோநியூட்ரியண்ட் எண்ணிக்கையை மனதில் கொண்டு உருவாக்கப்பட்ட உணவுத் திட்டம்.
கெட்டோஜெனிக் உணவு போன்ற குறைந்த கார்ப் உணவில் கலோரி உட்கொள்ளல் இன்னும் முக்கியமானது என்றாலும், நீங்கள் முதலில் உணவைத் தொடங்கும்போது மேக்ரோக்களை எண்ணுவதில் கூடுதல் கவனம் செலுத்த வேண்டும். உங்கள் மேக்ரோக்களைக் கண்காணிப்பது, கெட்டோ டயட்டின் முக்கிய இலக்கான கெட்டோசிஸை நோக்கிய முதல் படியாகும்.
இந்த வழிகாட்டி மூலம், நீங்கள் மேக்ரோக்கள் மற்றும் கொழுப்பு எரியும் அல்லது கெட்டோசிஸ் நிலைக்கு நுழைவதற்கு, குறைந்தபட்சம் ஆரம்பத்தில் அவற்றை ஏன் கண்காணிக்க வேண்டும் என்பதைப் பற்றி அறிந்து கொள்வீர்கள். பின்னர் நீங்கள் சிலவற்றைக் கற்றுக்கொள்வீர்கள் நடைமுறை உணவு தயாரிப்பு குறிப்புகள் y குறைந்த கார்ப் சமையல் உங்கள் மேக்ரோ உணவு திட்டத்தில் சேர்க்க.
மேக்ரோக்கள் என்றால் என்ன?
நீங்கள் குறைந்த கார்ப் அல்லது கெட்டோஜெனிக் உணவில் இருந்தால், "உங்கள் மேக்ரோக்களை எண்ணுங்கள்" என்ற சொற்றொடரை நீங்கள் கேள்விப்பட்டிருக்கலாம். ஆனால் உங்கள் மேக்ரோ தேவைகளுக்கு ஏற்ப உணவைத் திட்டமிடத் தொடங்கும் முன், இங்கே ஒரு விரைவான மதிப்பாய்வு உள்ளது மேக்ரோக்கள் என்றால் என்ன.
"மேக்ரோஸ்" என்பது மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ் என்பதன் சுருக்கம். புரதம், கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: மூன்று மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்கள் உள்ளன. ஒவ்வொரு மக்ரோநியூட்ரியண்ட் உங்கள் உடலில் குறிப்பிட்ட செயல்பாடுகளை செய்கிறது:
- புரதங்கள்: உடலின் திசுக்கள் மற்றும் உறுப்புகளின் அமைப்பு, செயல்பாடு மற்றும் ஒழுங்குமுறைக்கு புரதங்கள் பொறுப்பு. புரதங்கள் அமினோ அமிலங்களால் ஆனவை, அவை தசையை உருவாக்கவும், ஹார்மோன்களைக் கட்டுப்படுத்தவும், தடகள செயல்திறனை மேம்படுத்தவும் உதவுகின்றன ( 1 ).
- கொழுப்பு: உணவுக் கொழுப்புகள் உங்கள் உடலுக்கு ஆற்றலைத் தருகின்றன, செல் வளர்ச்சியை ஆதரிக்கின்றன மற்றும் உங்கள் உடல் வெப்பநிலையைக் கட்டுப்படுத்துகின்றன. அவை ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சுவதற்கும் உங்கள் ஹார்மோன்களை ஒழுங்குபடுத்துவதற்கும் உதவுகின்றன ( 2 ) ( 3 ).
- கார்போஹைட்ரேட்: கார்போஹைட்ரேட்டின் முக்கிய நோக்கங்களில் ஒன்று உடலுக்கு ஆற்றலை வழங்குவதாகும் ( 4 ) அதிக அளவு நார்ச்சத்து உள்ளவை போன்ற சில கார்போஹைட்ரேட்டுகளும் செரிமானத்தை சீராக்க உதவுகின்றன ( 5 ).
கெட்டோஜெனிக் உணவில் கலோரிகள் அல்ல, மேக்ரோக்கள் ஏன் கணக்கிடப்படுகின்றன?
எளிமையாகச் சொன்னால், உங்கள் மேக்ரோக்களை நீங்கள் கண்காணிக்க வேண்டும் கெட்டோசிஸுக்கு செல்லுங்கள், குறைந்தபட்சம் நீங்கள் தொடங்கும் போது.
உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் கொழுப்பு உட்கொள்ளல் ஆற்றல் வளர்சிதை மாற்றத்தில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. உங்கள் உடல் ஆற்றலுக்காக கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் கொழுப்பு இரண்டையும் பயன்படுத்துகிறது, ஆனால் ஒரு தேர்வு கொடுக்கப்பட்டால், உங்கள் உடல் எல்லா நேரங்களிலும் கார்போஹைட்ரேட் அல்லது குளுக்கோஸைத் தேர்ந்தெடுக்கும்.
எனவே, கெட்டோசிஸ் எனப்படும் கொழுப்பை எரிக்கும் நிலைக்கு மாற்ற, நீங்கள் உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலை கட்டுப்படுத்த வேண்டும் மற்றும் அந்த கலோரிகளை கொழுப்புடன் மாற்றவும் மற்றும் புரதங்கள் ( 6 ).
ஒவ்வொரு மனித உடலும் வித்தியாசமானது, ஆனால் பொதுவாக, கெட்டோஜெனிக் உணவில், உங்கள் மேக்ரோக்கள் இப்படி இருக்கும்:
- புரதம்: உங்கள் தினசரி கலோரிகளில் 20-25%.
- கொழுப்பு: உங்கள் தினசரி கலோரிகளில் 70-80%.
- கார்போஹைட்ரேட்: உங்கள் தினசரி கலோரிகளில் 5-10%.
உங்கள் மேக்ரோக்களை எப்படி எண்ணுவது
உங்கள் மேக்ரோக்களைக் கண்காணிப்பதன் மூலம், உணவுகளில் ஊட்டச்சத்து லேபிள்களை ஸ்கேன் செய்யலாம் அல்லது MyFitnessPal, Self Nutrition Data, அல்லது USDA இணையதளம் அல்லது உங்கள் புரதம், கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலை மதிப்பிடுவதற்கு, அதே நோக்கத்திற்காக செயல்படும் வேறு ஏதேனும் பயன்பாடு. ஆனால் எளிமையான மற்றும் தனிப்பட்ட அணுகுமுறை உள்ளது.
முந்தைய பிரிவில் பட்டியலிடப்பட்டுள்ள மேக்ரோ மதிப்பீடுகள் மதிப்பீடுகள் மட்டுமே. கெட்டோசிஸில் நுழைவதற்கு, உங்கள் மேக்ரோ உட்கொள்ளல் உங்கள் தற்போதைய உடல் அமைப்பு, செயல்பாட்டு நிலை மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தைப் பொறுத்தது.
கூடுதலாக, உங்கள் ஆரோக்கிய இலக்குகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள உங்கள் எண்களை நீங்கள் சரிசெய்யலாம். உதாரணமாக, கலோரி பற்றாக்குறையில் சாப்பிடுவது எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும். இதற்கிடையில், உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைக் கணிசமாகக் குறைப்பது மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தை பராமரிக்கும் போது உடல் கொழுப்பை இழக்க வழிவகுக்கும்.
மேக்ரோ மீல் பிளானரை உருவாக்குதல்: உங்கள் மேக்ரோக்களுக்கான உணவு தயாரிப்பு
நீங்கள் தேர்ந்தெடுத்த கெட்டோ கால்குலேட்டரைக் கொண்டு உங்கள் மேக்ரோக்களைக் கணக்கிட்டால், உங்கள் உணவைத் திட்டமிடுவதற்கான நேரம் இது. ஒவ்வொரு வாரமும், வாரத்திற்கான உங்கள் சமையல் குறிப்புகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும், ஷாப்பிங் பட்டியலை உருவாக்கவும், உங்கள் உணவைத் தயாரிக்கவும் ஒரு நாளை ஒதுக்குங்கள்.
பிரபலமான நம்பிக்கைக்கு மாறாக, உணவு தயாரிப்பது என்பது ஒவ்வொரு ஞாயிற்றுக்கிழமையும் 5 முதல் 6 மணிநேரம் வரை சமைக்க வேண்டும் என்று அர்த்தமல்ல. நேரத்தை மிச்சப்படுத்த சில உணவு தயாரிப்பு உத்திகள் இங்கே:
- தேவையான பொருட்களை மட்டும் சமைக்கவும்: En உணவை முழுவதுமாக சமைப்பதற்கு பதிலாக, வாரத்தில் நீங்கள் உண்ணும் அடிப்படை பொருட்களை மட்டும் தயார் செய்யவும். உதாரணமாக, பல கோழி மார்பகங்களை வறுக்கவும், சில காய்கறிகளை நீராவி செய்யவும் அல்லது கண்ணாடி ஜாடிகளில் பல்வேறு சாஸ்களை சேமிக்கவும்.
- உணவைத் தயாரிக்கவும்: நீங்கள் சமைக்காமல் "உணவைத் தயார்" செய்யலாம். காய்கறிகளை நறுக்கவும், உங்கள் புரதங்களை மரைனேட் செய்யவும், மற்றும் பகுதி குலுக்கல் பொருட்களை ஒரு வாரம் எளிதாக தயாரிக்கவும்.
- இது உங்களுக்கு சிறந்ததாக இருந்தால், அனைத்தையும் ஒரே நேரத்தில் செய்யுங்கள்: உங்கள் வேலைப் பிஸியான வாரத்தில் சமைப்பதைப் பற்றி நீங்கள் சிந்திக்க விரும்பவில்லை என்றால், உங்கள் வாராந்திர உணவுக்கான அனைத்தையும் ஒரே நேரத்தில் தயார் செய்யுங்கள். உங்கள் சமையல் குறிப்புகளை ஆரம்பம் முதல் இறுதி வரை சமைத்து, குளிர்சாதன பெட்டியில் உணவு தயாரிப்பு கொள்கலன்களில் சேமிக்கவும்.
ஷாப்பிங் பட்டியலை உருவாக்கவும்: கீட்டோ திட்ட செய்முறை யோசனைகள்
ஷாப்பிங் பட்டியலை உருவாக்கும் முன், வாரத்திற்கான உங்கள் சமையல் குறிப்புகளைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும். உங்களுக்கு எத்தனை காலை உணவுகள், மதிய உணவுகள், இரவு உணவுகள் மற்றும் சிற்றுண்டிகள் தேவை என்று எண்ணுங்கள், சமூகக் கூட்டங்கள், வேலைப் பயணம் அல்லது உங்களை வெளியே சாப்பிட வைக்கும் பிற நிகழ்வுகளை கணக்கில் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
நீங்கள் எத்தனை உணவுகளைத் தயாரிக்க வேண்டும் என்பதை நீங்கள் அறிந்தவுடன், உங்கள் சமையல் குறிப்புகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். நீங்கள் தொடங்குவதற்கு இங்கே சில சமையல் குறிப்புகள் உள்ளன.
கெட்டோ காலை உணவு யோசனைகள்
முட்டை மஃபின்கள், காலை உணவு கேசரோல்கள் மற்றும் புரதம் நிறைந்த ஷேக்குகள் பயணத்தின்போது காலை உணவை எளிதாக்குகின்றன. முயற்சி செய்ய சில பிடித்த சமையல் வகைகள் இங்கே:
- கெட்டோ முட்டை மஃபின்கள்.
- "ஓட்ஸ் ”கெட்டோஜெனிக்.
- காலை உணவு தொத்திறைச்சி கேசரோல்.
- சுவையான கெட்டோ க்ரஸ்ட்லெஸ் குயிச்.
- மிருதுவான வெண்ணிலா புரோட்டீன் வாஃபிள்ஸ்.
குறைந்த கார்ப் மதிய உணவு யோசனைகள்
உங்கள் மேக்ரோ மீல் பிளானரை ஒழுங்கமைக்கும்போது, மதிய உணவிற்கு எஞ்சியவற்றைப் பேக்கிங் செய்வதைக் கவனியுங்கள்: தானியங்கள் இல்லாத மஃபின் மூலம் தயாரிக்கப்பட்ட சாலட்கள் அல்லது "சாண்ட்விச்கள்" செய்யுங்கள். உங்கள் கெட்டோஜெனிக் உணவுத் திட்டத்தில் வேலை செய்வதற்கான சில சமையல் குறிப்புகள் இங்கே:
- பீச் பால்சாமிக் ஏற்றப்பட்ட சிக்கன் கோப்.
- சிறந்த பெல் பெப்பர் சாண்ட்விச்.
- ரொட்டி இல்லாத வான்கோழி பண்ணையில் BBQ பர்கர்கள்.
- சுவையான கெட்டோ டகோ சாலட்.
- முட்டைக்கோஸ் நூடுல்ஸுடன் எளிய கெட்டோ கிளறி வறுக்கவும்.
கெட்டோ இரவு உணவு யோசனைகள்
இரவு உணவிற்கு, புரதச் சமநிலையைப் பெறுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். கலோரி எண்ணும் உணவுகள் மற்றும் காய்கறிகளைப் போலவே மெலிந்த புரதத்தை மட்டுமே உட்கொள்வதைப் பற்றி கவலைப்பட வேண்டாம். பக்க உணவுகளுக்கு, பிரவுன் அரிசி மற்றும் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு போன்ற மாவுச்சத்துள்ள பக்கங்களுக்குப் பதிலாக துருவிய கீரை, வறுத்த பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெயுடன் கலந்த பச்சை பீன்ஸ் போன்ற இலை கீரைகள்.
- அல்டிமேட் கெட்டோ லோ கார்ப் ரோஸ்ட்.
- கெட்டோ குறைந்த கார்ப் மீட்லோஃப்.
- கெட்டோஜெனிக் இத்தாலிய அடைத்த மிளகுத்தூள்.
- பச்சை பீன்ஸ் உடன் பார்பிக்யூட் கெட்டோ போர்க் சாப்ஸ்.
- எளிதான தட்டில் தொத்திறைச்சி மற்றும் மிளகுத்தூள்.
கெட்டோஜெனிக் பசியின்மை மற்றும் இனிப்புகள்
நீங்கள் உங்கள் மேக்ரோக்களுடன் ஒட்டிக்கொண்டால், கெட்டோ போன்ற டயட்டில் இருக்கும்போது அவ்வப்போது சிற்றுண்டிகள் நன்றாக இருக்கும். உங்கள் சுவை மொட்டுக்களைக் கவரவும், உங்கள் ஆரோக்கிய இலக்குகளை அப்படியே வைத்திருக்கவும் சில இனிப்புகள் மற்றும் அப்பிட்டிசர்கள் இங்கே உள்ளன.
- கெட்டோ அவகேடோ அடைத்த முட்டைகள்.
- காரமான கெட்டோ சீஸ் "ஃப்ரைஸ்".
- கெட்டோஜெனிக் நோ-சர்ன் ஐஸ்கிரீம்.
- மென்மையான சாக்லேட் சிப் புரத குக்கீகள்.
கெட்டோசிஸில் உங்களுக்கு உதவ மேக்ரோ உணவு திட்டத்தை உருவாக்கவும்
கெட்டோசிஸில் சேர, உங்கள் மேக்ரோக்களைக் கண்காணிக்க வேண்டும். மேக்ரோக்களில் புரதம், கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அடங்கும், மேலும் கொழுப்பை எரிக்கும் நிலைக்குச் செல்ல, உங்கள் கொழுப்பு மற்றும் புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கும் போது, உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைக் கணிசமாகக் கட்டுப்படுத்த வேண்டும்.
அதிர்ஷ்டவசமாக உங்களுக்காக, இந்த இணையதளத்தில் ஏற்கனவே காலை உணவு, மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவிற்கான குறைந்த கார்ப் ரெசிபிகள் உங்களிடம் உள்ளன. கூடுதலாக, ஒவ்வொரு தட்டில் கார்போஹைட்ரேட், கொழுப்பு மற்றும் புரத முறிவு செய்முறையின் முடிவில் உள்ளது, இது உங்கள் மேக்ரோக்களைக் கண்காணிப்பதை எளிதாக்குகிறது.
உங்களுக்கு தேவையானது ஒரு எளிய கால்குலேட்டர்.
மேலும் ஒரு உதவிக்குறிப்பாக, வாரத்திற்கான உங்கள் மேக்ரோக்களை எண்ணுவதற்கு வாராந்திர Excel விரிதாளை உங்கள் டெஸ்க்டாப்பில் சேமிக்கலாம். உங்கள் கெட்டோ பயணத்திற்கு வாழ்த்துக்கள்.