எளிதான சமையல் மற்றும் பணக்கார உணவுகள் என்று வரும்போது, ஒரு கேசரோலை வெல்வது கடினம். நீங்கள் உங்கள் கெட்டோ பயணத்தைத் தொடங்கியிருந்தால், கேசரோல் பேக்ஸ் மிகவும் பிரபலமான முக்கிய உணவுகளில் ஒன்றாகும் என்பதை நீங்கள் ஏற்கனவே உணர்ந்திருக்கலாம், மேலும் இந்த ஏற்றப்பட்ட காலிஃபிளவர் கேசரோலும் விதிவிலக்கல்ல.
இந்த ஆறுதல் உணவு அனைவரையும், விரும்பி உண்பவர்கள் கூட, தங்களை அறியாமலே காய்கறிகளை நிரப்புவதற்கான சிறந்த வழிகளில் ஒன்றாகும். இது ஒரு எளிய உணவு மற்றும் சமைத்த பிறகு மிகக் குறைந்த அளவு சுத்தம் செய்ய வேண்டும்.
இந்த கெட்டோ காலிஃபிளவர் கேசரோல் மொறுமொறுப்பானது மற்றும் உங்கள் வீட்டில் ஒரு பிரதான உணவாக மாறும்.
ஏற்றப்பட்ட காலிஃபிளவர் கேசரோலின் 5 ஆரோக்கிய நன்மைகள்
இந்த ஏற்றப்பட்ட காலிஃபிளவர் கேசரோல் ரெசிபி நீங்கள் கெட்டோ அல்லது குறைந்த கார்ப் டயட்டில் இருந்தால் கவலையற்றது மட்டுமல்ல, இது நம்பமுடியாத அளவிற்கு சத்தானது மற்றும் ஆரோக்கிய நன்மைகள் நிறைந்தது. இங்கே சில ஊட்டச்சத்து உண்மைகள் உள்ளன.
# 1: இது எலும்பின் அடர்த்தியை மேம்படுத்தும்
இந்த சுட்ட காலிஃபிளவர் கேசரோல் சுவையான கால்சியம் நிறைந்த பால் பொருட்களுடன் நிரம்பியுள்ளது. சீஸ் புரதத்தின் சிறந்த ஆதாரம் மட்டுமல்ல, ஆரோக்கியமான எலும்புகள் மற்றும் பற்களை பராமரிக்க தேவையான கால்சியத்தின் தினசரி அளவை அதிகரிப்பதற்கான சிறந்த வழிகளில் ஒன்றாகும் ( 1 ).
முடிந்தவரை, விலங்கு பாலாடைக்கட்டிக்கு செல்லுங்கள் புல் ஊட்டப்பட்டது தீங்கு விளைவிக்கும் சேர்க்கைகளைத் தவிர்க்கவும் மற்றும் உணவில் இருந்து CLA மற்றும் ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் போன்ற முக்கியமான சேர்மங்களில் கூடுதல் செழுமையைப் பெறவும் ( 2 ) ( 3 ).
வெங்காயம் என்றும் அழைக்கப்படும் பச்சை வெங்காயம் இந்த உணவில் காணப்படுகிறது மற்றும் ஆயிரக்கணக்கான ஆண்டுகளாக ஆசிய நாட்டுப்புற மருத்துவத்தில் நாட்டுப்புற தீர்வாக பயன்படுத்தப்படுகிறது. அவை பொதுவாக ஓரியண்டல் மூலிகை மருத்துவர்களால் ஜலதோஷத்தை எதிர்த்துப் போராடவும் தலைவலி, அஜீரணம் மற்றும் தூக்கமின்மையைப் போக்கவும் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.
இந்த காய்கறியில் வைட்டமின் சி மற்றும் வைட்டமின் கே உள்ளது, அவை எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமானவை. இரண்டு வைட்டமின்களும் எலும்பு அடர்த்தியை வலுப்படுத்தவும் பராமரிக்கவும் இணைந்து செயல்படுகின்றன, ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் (ஆஸ்டியோபோரோசிஸ்) போன்ற சிதைந்த எலும்பு நிலைகளைத் தடுக்க உதவுகின்றன. 4 ) ( 5 ) ( 6 ).
# 2: இது இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும்
இந்த ஏற்றப்பட்ட காலிஃபிளவர் கேசரோல் பல வைட்டமின்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகிறது, ஆனால் மிகவும் முக்கியமான ஒன்று ஃபோலிக் அமிலம்.
ஒரு பெரிய தலை காலிஃபிளவர் 479 கிராம் ஃபோலேட் வழங்குகிறது. ஃபோலிக் அமிலம் பக்கவாதம் மற்றும் பிற இருதய நோய்களின் அபாயங்களைக் குறைக்க உதவும் என்று குறிப்பாக ஒரு ஆய்வு காட்டுகிறது ( 7 ).
காலிஃபிளவர், லுடீன் மற்றும் ஜியாக்சாந்தின் போன்ற பிற முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களின் ஆற்றல் மையமாகும். இந்த குறிப்பிட்ட சேர்மங்கள் கார்டியோமெடபாலிக் ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் நன்மை பயக்கும் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தைத் தடுக்கின்றன ( 8 ).
# 3: இது இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைக்க உதவும்
இந்த செய்முறையில் பயன்படுத்தப்படும் இரண்டு காய்கறிகளில் அதிக அளவு வைட்டமின் சி உள்ளது. வைட்டமின் சி மிகவும் தனித்துவமானது, ஏனெனில் உங்கள் உடலால் அதை உருவாக்க முடியாது. இது உடலின் பல முக்கிய செயல்பாடுகளுக்கு பங்களிக்கும் மிக முக்கியமான ஊட்டச்சத்து ஆகும் ( 9 ).
2011 இல் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வின்படி, வைட்டமின் சி அதிக நுகர்வு உயர் கொழுப்பு அளவுகள் மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும், இதனால் டைப் 2 நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு சாதகமான தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது ( 10 ).
# 4: இது தோல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உதவும்
வெங்காயம் கீரைகள் அரை கப் சேவைக்கு சுமார் 9 மில்லிகிராம் வைட்டமின் சி வழங்குகின்றன. இந்த ஊட்டச்சத்து தொகுப்பில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது கொலாஜன், மனித உடலில் அதிக அளவில் காணப்படும் புரதம். எலும்புகள், தசைகள், தோல் மற்றும் தசைநாண்களை உருவாக்குவதில் இது ஒரு அடிப்படைப் பங்கு வகிக்கிறது ( 11 ).
வைட்டமின் சி ஒரு முக்கியமான ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும், இது உங்கள் செல்களைப் பாதுகாக்கிறது மற்றும் ஆரோக்கியமான திசுக்களின் வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கிறது. இது காயங்களைக் குணப்படுத்த உதவுகிறது மற்றும் வைட்டமின் ஈ உடன் இணைந்தால், புற ஊதா கதிர்வீச்சிலிருந்து தோலைப் பாதுகாக்கும் ( 12 ).
# 5: பெருங்குடல் புற்றுநோய் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவலாம்
கீட்டோ உணவில் காலிஃபிளவர் கீட்டோவின் ராஜாவாக இருப்பதற்கு ஒரு காரணம் இருக்கிறது. இதில் கார்போஹைட்ரேட் மிகக் குறைவாக இருப்பது மட்டுமல்லாமல், மொத்த கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கத்தில் பாதி உணவு நார்ச்சத்து உள்ளது.
உங்கள் செரிமான அமைப்பின் சரியான செயல்பாட்டில், குறிப்பாக உங்கள் குடல்களில் நார்ச்சத்து முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.
புதிய ஆராய்ச்சி இப்போது பெரிய குடல் எவ்வளவு முக்கியமானது மற்றும் சரியான நோயெதிர்ப்பு செயல்பாடு மற்றும் மூளை செயல்திறன் ஆகியவற்றுடன் எவ்வளவு நெருக்கமாக தொடர்புடையது என்பதைக் காட்டுகிறது. இது "இரண்டாவது மூளை" என்று செல்லப்பெயர் கூட ( 13 ).
பெருங்குடல் புற்றுநோய் உலகில் மூன்றாவது பொதுவான புற்றுநோயாகும், மேலும் ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் சீரான வாழ்க்கை முறையைப் பின்பற்றுவதன் மூலம் தவிர்க்கலாம். போதுமான உணவு நார்ச்சத்து உட்கொள்வது உங்கள் பெருங்குடலை சிறந்த முறையில் வேலை செய்ய உதவுகிறது, இதய நோய், உடல் பருமன், நீரிழிவு மற்றும் பெருங்குடல் புற்றுநோய் (பெருங்குடல் புற்றுநோய்) ஆகியவற்றின் வாய்ப்புகளை குறைக்க உதவுகிறது. 14 ) ( 15 ).
அடுத்த முறை உங்கள் சாலடுகள், ஆம்லெட்டுகள் அல்லது ஸ்டிர் ஃப்ரைஸுக்கு கூடுதல் ஊட்டச்சத்தை நீங்கள் விரும்பினால், இந்த ஏற்றப்பட்ட காலிஃபிளவர் கேசரோல் உங்களுக்குப் பிடித்த புதிய குறைந்த கார்ப் பக்க உணவாக மாறும்.
இந்த சமையல் வகைகள்
இந்த கேசரோல் நம்பமுடியாத அளவிற்கு பல்துறை மற்றும் பல வழிகளில் இயக்கப்படலாம். இந்த செய்முறையைத் தனிப்பயனாக்குவதற்கான சில யோசனைகள் இங்கே உள்ளன.
- புளிப்பு கிரீம் சேர்க்கவும்: நீங்கள் உண்மையிலேயே ஒரு க்ரீமியர் செய்முறையை விரும்பினால், சிறிதளவு புளிப்பு கிரீம் சேர்ப்பதன் மூலம், அதிக கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடுவதில் குற்ற உணர்வு இல்லாமல், அதை இன்னும் மோசமான உணவாக மாற்றலாம்.
- நேரத்தை சேமிக்க: இந்த செய்முறையை இன்னும் வேகமாக செய்ய, உறைந்த காலிஃபிளவரைப் பயன்படுத்துவது ஒரு சிறந்த வழி. நீங்கள் புதிய காலிஃபிளவரைப் போலவே இதைப் பயன்படுத்தவும்.
- அதை காரமாக்குங்கள்: ஒரு காரமான உதைக்கு, சில ஜலபெனோ மிளகுத்தூளை நறுக்கி மேலே தெளிக்கவும். மிளகாயில் இருந்து சில விதைகளை அகற்றவும், இல்லையெனில் அது மிகவும் காரமான உணவாக மாறும்.
- மசாலாப் பொருட்களை கலக்கவும்: சுவையை அதிகரிக்க, சிறிது நறுக்கிய பூண்டு அல்லது பூண்டு தூள் சேர்க்கவும். அல்லது கூடுதல் சுவை மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்காக அடுப்பிலிருந்து இறக்கிய பின் நறுக்கிய சின்ன வெங்காயத்துடன் தெளிக்கவும்.
- அமைதியாய் இரு: எந்த பாலாடைக்கட்டிகளைப் பயன்படுத்த வேண்டும் என்பதைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, வலுவான செடார், மான்டேரி ஜாக் அல்லது பர்மேசன் ஆகியவை சுவையான மற்றும் பணக்கார விருப்பங்கள் மற்றும் இந்த கேசரோலை குளிர்ச்சியான உணவாக மாற்றும்.
ஏற்றப்பட்ட காலிஃபிளவர் கேசரோல் - எளிதானது, விரைவானது மற்றும் கெட்டோஜெனிக்
உங்கள் அம்மாவின் கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உருளைக்கிழங்கை நீங்கள் காணவில்லை என்றால், இந்த கெட்டோ-அங்கீகரிக்கப்பட்ட பதிப்பு ஏமாற்றமடையாது.
இது முறுமுறுப்பானது, பசையம் இல்லாதது, முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்தது மற்றும் அதிக கொழுப்பு உள்ளது. கார்போஹைட்ரேட் எண்ணுதல் அல்லது கொக்கியை விட்டு வெளியேறுவது பற்றி நீங்கள் கவலைப்பட வேண்டியதில்லை. கெட்டோசிஸ்.
நீங்கள் கீட்டோ டயட்டைத் தொடங்கினால், அல்லது நீங்கள் ஏற்கனவே கெட்டோ வாழ்க்கை முறையைப் பின்பற்றி வந்தால், சமையல் உத்வேகத்தைக் கண்டறிவது சில நேரங்களில் கடினமாக இருக்கலாம்.
உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்காத எளிதான, குறைந்த கார்ப் ரெசிபிகளை நீங்கள் தேடுகிறீர்கள் என்றால், இவற்றை ஆராய மறக்காதீர்கள். கெட்டோ சமையல் உங்கள் உணவுத் திட்டத்தில் சேர்க்க நூற்றுக்கணக்கான சுவையான யோசனைகளைக் காணலாம்.
நீங்கள் கெட்டோஜெனிக் டயட்டில் ஆரம்பித்ததில் இருந்து காலிஃபிளவர் உங்களுக்குப் பிடித்த காய்கறியாகவும் சிறந்த நண்பராகவும் மாறியிருந்தால், இந்த சுவையான காலிஃபிளவர் ரெசிபிகளைப் பாருங்கள்:
கீட்டோ ஏற்றப்பட்ட காலிஃபிளவர் கேசரோல்
இந்த சீஸி காலிஃபிளவர் கேசரோல் ஒரு சிறந்த குறைந்த கார்ப், அதிக கொழுப்புள்ள உணவாகும், நீங்கள் கெட்டோசிஸில் இருந்து வெளியேறாமல் ஆரோக்கியமான, ஆறுதலான உணவை அனுபவிக்க விரும்புகிறீர்கள்.
- தயாரிப்பு நேரம்: 15 minutos.
- சமைக்கும் நேரம்: 45 minutos.
- மொத்த நேரம்: 1 மணி நேரம்.
- செயல்திறன்: 4.
பொருட்கள்
- 1 பெரிய தலை காலிஃபிளவர், பூக்களாக வெட்டப்பட்டது.
- 2 தேக்கரண்டி வெண்ணெய்.
- 1 கப் கனமான கிரீம்.
- 60 கிராம் / 2 அவுன்ஸ் கிரீம் சீஸ்.
- 1 1/4 கப் துண்டாக்கப்பட்ட காரமான செடார் சீஸ், பிரிக்கப்பட்டது.
- ருசிக்க உப்பு மற்றும் மிளகு.
- பன்றி இறைச்சி 6 துண்டுகள், சமைத்த மற்றும் நொறுக்கப்பட்ட.
- 1/4 கப் பச்சை வெங்காயம், வெட்டப்பட்டது.
அறிவுறுத்தல்கள்
- அடுப்பை 175º C / 350º F க்கு முன்கூட்டியே சூடாக்கவும்.
- கொதிக்கும் நீரில் ஒரு பெரிய தொட்டியில், காலிஃபிளவர் பூக்களை 2 நிமிடங்கள் வெளுக்கவும்.
- காலிஃபிளவரை வடிகட்டி, காகித துண்டுகளால் உலர வைக்கவும்.
- ஒரு நடுத்தர வாணலியில், வெண்ணெய், கனமான கிரீம், கிரீம் சீஸ், 1 கப் துண்டாக்கப்பட்ட செடார் சீஸ், உப்பு மற்றும் மிளகு ஆகியவற்றை நன்கு கலக்கும் வரை உருகவும்.
- ஒரு பேக்கிங் டிஷில், காலிஃபிளவர் பூக்கள், சீஸ் சாஸ், 1 டேபிள் ஸ்பூன் நொறுக்கப்பட்ட பன்றி இறைச்சி, மற்றும் 1 டேபிள் ஸ்பூன் சின்ன வெங்காயம் ஆகியவற்றைச் சேர்க்கவும். எல்லாவற்றையும் ஒன்றாக கலக்கவும்.
- மீதமுள்ள துண்டாக்கப்பட்ட செடார் சீஸ், நொறுக்கப்பட்ட பன்றி இறைச்சி மற்றும் ஸ்காலியன்களுடன் மேலே வைக்கவும்.
- பாலாடைக்கட்டி குமிழியாகவும் பொன்னிறமாகவும், காலிஃபிளவர் மென்மையாகவும் இருக்கும் வரை சுட்டுக்கொள்ளவும், இது சுமார் 30 நிமிடங்கள் ஆகும்.
- உடனே பரிமாறவும்.
ஊட்டச்சத்து
- பகுதி அளவு: 1.
- கலோரிகள்: 498.
- கொழுப்பு: 45.
- கார்போஹைட்ரேட்: 5.8 (நிகரம்: 4.1).
- புரதங்கள்: 13,9.
முக்கிய வார்த்தைகள்: ஏற்றப்பட்ட காலிஃபிளவர் கேசரோல்.