Ин кето аст?

Оё шумо ҳоло парҳези кето оғоз кардаед ва намедонед, ки аз куҷо сар кунед?

Бо ин видеоҳо оғоз кунед:

• Парҳези кето ё парҳези кетогенӣ чист?
• 9 маслиҳати асосӣ барои оғоз кардани парҳези кето.

---

Шумо метавонед мундариҷаи ин видеоҳоро бо мақолаҳои мо васеъ кунед:

• Парҳези кето: Роҳнамои ниҳоӣ барои парҳези кетогении ками карб.
• 9 Маслиҳатҳои муҳими кето барои шурӯъкунандагон.

Мақолаҳои охирин илова карда шуданд

Дорухатҳои охирин илова карда шуданд

Хӯрокҳои охирин иловашуда

"Ин кето" чист ва чаро?

Пас аз хатми таҳсил дар ғизои инсон ва диетология дар Донишгоҳи Комплютенси Мадрид дар 2014, Ман ба мавзӯи навъҳои гуногуни ғизои ғайристандартӣ таваҷҷӯҳ доштам. Онҳоро бо ҳар роҳе номбар кунанд. Аммо таваҷҷӯҳи ман ба диета кето Он тақрибан соли 2016 оғоз ёфт. Мисли вақте ки шумо чизеро оғоз мекунед, ман як баҳри саволҳо доштам. Аз ин рӯ, ман маҷбур шудам, ки ҷавобҳоро ҷустуҷӯ кунам. Инҳо ҳам аз мутолиаи пайвастаи иттилоот (таҳқиқоти илмӣ, китобҳои махсус ва ғ.) ва ҳам аз худи амалия оҳиста-оҳиста пайдо шуданд.

Пас аз чанд вақт онро дар амал бо баъзе натиҷаҳое, ки барои ман аҷиб менамуданд, нигоҳ доштам, ман фаҳмидам, ки иваз кардани хӯрокҳои муайян (хусусан ширинкунандаҳо) маро ба истеъмоли хеле зиёди баъзе иловаҳо ва инчунин маҷмӯи пурраи маҳсулоти нав, ки барои он одамоне пайдо шуданд, ки ба хушбахтӣ шурӯъ карданд парҳези кето. Бозор зуд ҳаракат мекунад. Аммо вақте ки ман ин ивазкунандаҳо ё хӯрокҳои мушаххасро омӯхтам, ман фаҳмидам, ки на ҳама он қадар кето мебошанд, ё таҳқиқоти илмӣ мавҷуданд, ки нишон доданд, ки баъзеи онҳо бояд ба меъёр истеъмол карда шаванд. 

Аз ин рӯ, ман қарор додам, ки онҳоро барои истифодаи шахсии худ ҷамъ кунам. Вақте ки пойгоҳи додаи ман афзоиш ёфт, ман фаҳмидам, ки он барои бисёр одамон маълумоти воқеӣ ва муфид аст. Ва дар ин роҳ таваллуд мешавад esketoesto.com. Бо мақсади ягона, ки шумо маълумоти хуб дошта бошед, то тавонед парҳези кето ба таври солим ва самаранок риоя кунед.

Парҳези кетогенӣ чист?

Ин парҳез дар солҳои 1920 ҳамчун як роҳи табобати эпилепсия дар кӯдакон пайдо шудааст ва аз сабаби муваффақияти ҳайратангези он: одамоне, ки парҳези кето мехӯранд. дар байни 30% ва 40% мусодираи камтар, он ҳоло ҳам дар ин соҳа истифода мешавад.

Аммо, дар бораи истифодаи он барои аҳолии солим дар маҷмӯъ, ки танҳо мехоҳад ҳамзамон бо ҳаёти солим каме вазни худро гум кунад, чӣ гуфтан мумкин аст? Мо ин парҳези ултра пасти карбогидрат ва фарбеҳро тадриҷан таҳлил хоҳем кард.

Парҳези кето дар равған хеле баланд аст (тақрибан 80% аз калорияҳои шумо), карбогидратҳо хеле кам (камтар аз 5% калорияҳои шумо) ва сафеда мӯътадил (одатан 15-20% калорияҳои шумо). Ин як фарқияти шадид аз тақсимоти макронутриентҳои маъмулан тавсияшаванда аст: 20% то 35% протеин, 45% то 65% карбогидратҳо ва 10% то 35% равған.

Муҳимтарин ҷузъи парҳези кето як раванди муқаррарӣ ва табиӣ мебошад, ки кетоз ном дорад. Одатан, организмҳо бо глюкоза хеле хуб кор мекунанд. Глюкоза ҳангоми шикастани карбогидратҳо бадан тавлид мешавад. Ин як раванди оддӣ аст ва аз ин рӯ, он роҳи бартарии бадан барои тавлиди энергия мебошад.

Вақте ки шумо карбогидратҳоро кам мекунед ё муддати тӯлонӣ хӯрок нахӯрдаед, бадани шумо барои пур кардани холӣ ба дигар манбаъҳои энергия муроҷиат мекунад. Равған одатан ин манбаи аст. Вақте ки қанди хун аз истеъмоли ками карбогидрат паст мешавад, ҳуҷайраҳо чарбуҳоро озод мекунанд ва ҷигарро об мекунанд. Ҷигар фарбеҳро ба ҷисмҳои кетон табдил медиҳад, ки онҳо ҳамчун варианти дуюми энергия истифода мешаванд.

Манфиатҳои эҳтимолии парҳези кето кадомҳоянд?

Парҳези кето метавонад осон набошад, аммо тадқиқоти илмӣ нишон медиҳад, ки он ба ғайр аз истифодаи он дар табобати эпилепсия манфиатҳо дорад, зеро ба назар мерасад, ки парҳези кето бо беҳбуди табобатҳо алоқаманд аст:

• Алтсгеймер: Илм нишон медиҳад, ки беморони гирифтори Алтсгеймер, ки парҳези кетогениро риоя мекунанд, дар фаъолияти маърифатӣ беҳбудии назаррас доранд. Гумон меравад, ки ин бо беҳтар кардани фаъолияти митохондриалӣ тавассути таъмини майна бо сӯзишвории нав коре дорад.
• Паркинсон: Яке аз хусусиятҳои асосии бемории Паркинсон ҷамъшавии ғайримуқаррарии сафеда бо номи алфа-синуклеин мебошад. Тадқиқоте, ки аз ҷониби Бунёди Майкл Ҷ. Фокс маблағгузорӣ мешавад, муайян кардааст, ки оё парҳези кетогенӣ вайроншавии ин сафедаҳоро ҳавасманд мекунад ва миқдори алфа-синуклеинро дар майна кам мекунад.
• Склерози сершумор: дар як тадқиқоти хурд аз соли 2016, беморони склерози сершумор (MS) дар парҳези кето буданд. Пас аз шаш моҳ онҳо дар бораи беҳтар шудани сифати зиндагӣ, инчунин беҳтар шудани саломатии ҷисмонӣ ва рӯҳӣ гузориш доданд. Аммо албатта, пеш аз он ки табибон ва муҳаққиқон робитаи байни кето ва склерозро пайдо кунанд, намунаҳои калонтар ва таҳқиқоти васеътар лозиманд. Бо вуҷуди ин, натиҷаҳои пешакӣ ҳаяҷоноваранд.
• Диабети навъи 2: Барои ин намуди беморӣ, албатта, кам кардани карбогидратҳо то ҳадди ақали ифодаи онҳо меъёр аст. Ин онро як намоиши хеле ҷолиби таъсири дарозмуддати пайвастшавӣ ба парҳези кето кардааст. Гарчанде ки тадқиқот то имрӯз дар намунаҳои хеле хурд анҷом дода шудааст, далелҳо нишон медиҳанд, ки парҳези ултра кам карбогидрат (масалан, парҳези кето) метавонад ба паст кардани A1C ва беҳтар кардани ҳассосияти инсулин то 75% кӯмак кунад. Дар асл, таҷдиди 2017 муайян кард, ки парҳези кето бо назорати беҳтари глюкоза ва кам кардани истеъмоли доруҳо алоқаманд аст. Гуфта мешавад, ки муаллифон ҳушдор додаанд, ки маълум нест, ки натиҷаҳо аз даст додани вазн ё баланд шудани сатҳи кетонҳо буданд.
• Кашмак: Тадқиқоти барвақти таҷрибавӣ нишон медиҳад, ки парҳези кето метавонад таъсири зидди тумор дошта бошад, эҳтимол аз он сабаб, ки он истеъмоли умумии калорияро (ва глюкозаи гардиширо) барои афзоиши варам коҳиш медиҳад. Дар а Таҳрири соли 2014 Аз тадқиқоти ҳайвонот маълум шуд, ки парҳези кетогенӣ барои коҳиш додан хуб кор мекунад афзоиши варам, саратони рӯдаи рӯда, саратони меъда y саратони мағзи сар. Тадқиқоти бештари инсонӣ бо намунаҳои калонтар лозим аст, аммо ин бешубҳа нуқтаи ибтидоии хеле хуб аст.

Намудҳои парҳези кето

Тавре ки қаблан муҳокима карда шуд, дар миқдори истеъмоли равған, сафеда ва карбогидратҳо дар парҳези кето фарқиятҳо мавҷуданд. Ин боиси намудҳои гуногуни парҳезҳои кето ё роҳҳои гуногуни мубориза бо он мегардад. Дар байни онҳо мо одатан:

• Парҳези стандартии кето (DCE): Ин модели маъмултарини парҳези кето мебошад ва ба истеъмоли хеле баланди фарбеҳ ва сафедаи мӯътадил асос ёфтааст. Он одатан дорои: 75% равған, 20% сафеда ва 5% карбогидратҳо.
• Парҳези серпротеини кето: Ба парҳези стандартӣ монанд аст, аммо дорои протеини бештар аст. 60% равған, 35% сафеда ва 5% карбогидратҳо.
• Парҳези даврии кето (DCC): Ин нақшаест, ки давраҳои истеъмоли бештари карбогидратҳоро дар бар мегирад, масалан, тақсим кардани ҳафта ба 5 рӯзи пайдарпайи кето ва 2 рӯзи боқимонда бо карбогидратҳо.
• Парҳези мутобиқшудаи кетогенӣ (DCA): Ба шумо имкон медиҳад, ки дар рӯзҳое, ки шумо ба омӯзиш меравед, карбогидратҳоро илова кунед.

Гарчанде ки воқеият ин аст, ки танҳо парҳезҳои стандартии кето ва протеини баланд таҳқиқоти васеъ доранд. Аз ин рӯ, версияҳои даврӣ ва мутобиқшуда усулҳои пешрафта ҳисобида мешаванд ва аз ҷониби варзишгарон бештар истифода мешаванд.

Дар ин мақола ва умуман дар интернет, барои осон кардани мутобиқшавӣ, ман бо DCE (парҳези стандартии кето) кор мекунам.

Оё ман метавонам дар ҳақиқат дар парҳези кето вазни нисбатан зудро гум кунам?

Ман кӯдаки фарбеҳ будам. Албатта, дар наврасӣ шумо ҳангоми дароз кардан вазн гум мекунед, онҳо ба ман гуфтанд. Оқибат? Ман як навраси фарбеҳ будам. Ин бисёр ҷанбаҳои ҳаёти маро қайд кард. Ман дар синни 17-солагиам худ аз худ вазни худро гум кардам. Ин маро водор кард, ки ғизои инсон ва диетологияро омӯзам. Хануз дар соли дуюми тахсил ман аллакай як одами бадани муътадил ва солим будам. Ва ин ба ҳаёти ман дар сатҳи шахсӣ ва касбӣ таъсири хеле мусбат расонд. Кӣ ба диетологи фарбеҳ бовар мекунад?

Ҳамин тавр, ҷавоб бале аст. Агар шумо метавонед бо парҳези кето вазни худро гум кунед. Ман дар бораи ягон чизи ультра мӯъҷизавӣ ё ягон сафсата гап намезанам. Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки шумо вазни худро гум мекунед ва бештар аз он, шумо назар ба парҳези стандартии дорои сатҳи баланд ва ё зиёдтар аз даст медиҳед.муқаррарӣ"Аз карбогидратҳо аллакай қисман ҷудо мешаванд ва омилҳои хавфи баъзе бемориҳоро коҳиш медиҳанд.

Ғайр аз он, шумо вазни худро гум мекунед, бе он ки тамоми рӯзро барои ҳисоб кардани калорияҳо ё назорати пурраи он, ки чӣ қадар истеъмол мекунед, сарф кунед.

Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки одамоне, ки парҳези кето-ро риоя мекунанд, назар ба онҳое, ки калорияҳо ва чарбҳоро буридаанд, тақрибан 2.2 то 3 маротиба бештар вазн гум мекунанд. Ва гарчанде ки ин баръакс ба назар мерасад, сатҳи триглицеридҳо ва холестирин HDL низ беҳбудиро нишон медиҳанд.

Илова бар ин, парҳези кето, бо назардошти афзоиши истеъмоли сафеда ва кам шудани қанд, манфиатҳои дигарро (бештар аз талафоти вазн) ба монанди беҳтар шудани ҳассосияти инсулин медиҳад.

Кадом хӯрокҳоро ман бояд худдорӣ кунам?

Асосан онҳое, ки сатҳи баланди карбогидрат доранд. Барои намуна:

• Хӯрокҳо ва нӯшокиҳои спиртӣ бо миқдори зиёди шакар: нӯшокиҳои спиртӣ, афшураҳо, smoothies, шириниҳо, яхмосҳо ва ғайра.
• Ғалладонагӣ, аксари ордҳо ва ҳосилаҳои: макарон, биринҷ, ғалладона ва ғ.
• Фрута: Ҳама меваҳо ба истиснои аксари буттамеваҳо, ба монанди Клубничка, марминҷон, гуава, олу, моторӣВа ѓайра
• Лӯбиё ё лӯбиёгӣ: лӯбиё, наск, нахуд, нахуд ва гайра.
• Сабзавотҳои реша ва бехмева: Картошкаи ширин, сабзӣ, картошка ва ғ.
• Маҳсулоти парҳезӣ ё камравған: Бо онҳо хеле эҳтиёт бошед. Онҳо одатан ултра коркардшуда ва аз карбогидратҳо хеле бой мебошанд.
• Таомҳо ё соусҳо: Шумо инчунин бояд ба онҳо бо айнаки калон нигоҳ кунед. Азбаски бисёре аз онҳо миқдори хеле баланди шакар ва равғани серравган доранд.
• Равғанҳои тофта: Ҳарчанд парҳези кето ба истеъмоли равғанҳо асос ёфтааст, зарур аст, ки равғанҳои серғизо дар равғанҳои тозашуда ё майонез маҳдуд карда шаванд.
• Алкогол: Миқдори қанди он воқеан хеле баланд аст. Аз ин рӯ, тавсия дода мешавад, ки онро дар парҳези кето пурра нест кунед.

Хӯрокҳои парҳезӣ бидуни қанд: Дар ин ҷо низ шумо бояд хеле эҳтиёт бошед. Азбаски на ҳама ширинкунандаҳо барои парҳези кето мувофиқанд. Хамин тавр Дар ин ҷо ман шириниҳои маъмултаринро таҳлил кардам. Ба шумо имкон медиҳад, ки бидонед, ки кадоме аз онҳо шумо метавонед бидуни парҳез аз парҳез бихӯред.

Кадом хӯрокҳоро дар парҳези кето хӯрдан мумкин аст?

Парҳези кето асосан аз инҳо иборат аст:

• Гӯшт: сурх, стейкҳо, ветчина серрано, бекон, Туркия, мурғ, гӯшти гамбургер ва ғайра.
• Моҳии равғанӣ: Салмӯн, тунец, гулмоҳӣ, скумбрия ва ғайра.
• Тухм.
• Равған.
• Панирҳо: Пеш аз ҳама коркард карда намешаванд, ба монанди чеддар, мозарелла, панири буз, кабуд.
• Чормағзҳо ва чормағзҳои тухмӣ: Бодом, чормағз аз ҳама навъҳо, тухми каду, тухмии чиа ва ғайра.
• Равғанҳои коркарднашуда: зайтуни бокира, кокос ва равғани авокадо.
• Авокадо: Ҳама ё гуакамоле, ки аз ҷониби худ сохта шудааст. Агар шумо онро харед, шумо бояд тафтиш кунед, ки он чизе илова карда нашудааст.
• Сабзавотҳои сабз, ки дорои миқдори ками карбогидратҳо ва инчунин помидор, пиёз ва қаламфури ва ғайра мебошанд.
• Маводҳои маъмулӣ: намак, ќаламфури, наботот ва ғайра.

Хӯрдани берун аз парҳез бидуни гузариш аз парҳези кето

Баръакси дигар намудҳои парҳез, дар парҳези кето, хӯрокҳои берун аз хона хеле мураккаб нестанд. Дар амал дар ҳама тарабхонаҳо шумо метавонед аз имконоти комилан кето-дӯстона, аз қабили гӯшт ва моҳӣ лаззат баред. Шумо метавонед як рибейи хуб ё моҳии серравган ба монанди лосос фармоиш диҳед. Агар гӯшт бо картошка ҳамроҳ бошад, шумо метавонед хоҳиш кунед, ки онҳоро бо сабзавоти каме бе мушкилот иваз кунед.

Хӯроки бо тухм инчунин як роҳи хубест, ба монанди омлет ё тухм бо бекон. 

Дигар таоми хеле содда гамбургерҳо хоҳад буд. Шумо танҳо бояд нонро хориҷ кунед ва шумо метавонед онро бо илова кардани авокадо, панири бекон ва тухм беҳтар кунед.

Дар тарабхонаҳои маъмулӣ, ба монанди мексикоӣ, шумо низ ягон мушкилот нахоҳед дошт. Шумо метавонед ҳар гуна гӯштро фармоиш диҳед ва миқдори хуби панир, гуакамол ва салса ё сметана илова кунед.

Дар бораи он, ки бо баъзе ҳамкорон дар бар нӯшидан чӣ гуна хоҳад буд, шумо низ мушкилот нахоҳед дошт. А кока-кола 0ё Диет Coke инчунин дигар сода ё нестеи бе шакар комилан кето мебошанд. Шумо инчунин метавонед қаҳваро бе мушкилот бинӯшед.

Бо ин ҳама, шумо мебинед, ки натиҷаҳо мисли дигар парҳезҳо назаррас нестанд. Ҳангоми хӯрокхӯрӣ ба шумо лозим нест, ки худро гунаҳкор ҳис кунед, зеро он комилан бехатар аст, шумо метавонед бо парҳези кето худ имконоти ҷолибро пайдо кунед.

Таъсири паҳлӯҳои парҳези кето ва чӣ бояд кард, то онҳоро кам кунад

Мисли аксари парҳезҳо, вақте ки шумо парҳези кеторо оғоз мекунед, шумо метавонед баъзе таъсири тарафҳоро эҳсос кунед. Ин комилан муқаррарӣ аст. Бадани шумо ба кори муайян одат кардааст ва шумо онро тағир медиҳед. Шумо набояд тарсед. Парҳези кето барои одамони солим комилан бехатар аст.

Баъзеҳо ин таъсири тарафро меноманд: зукоми кето. 

Ин зукоми ба истилоҳ кето одатан боиси паст шудани сатҳи энергетикӣ, эҳсоси тафаккур бо возеҳи каме, зиёд шудани гуруснагӣ, халалдоршавии ҳозима ва паст шудани нишондиҳандаҳо дар варзиш мегардад. Тавре мебинед, зукоми кето аз эҳсосоте, ки шумо ҳангоми оғоз кардани ягон парҳез эҳсос мекунед, фарқ надорад. Ин таъсироти номатлуб чанд рӯз давом мекунанд ва ниҳоят нопадид мешаванд.

Барои сабук кардани ин таъсирот, як идеяи ҷолиб ин аст, ки парҳези стандартиро дар ҳафтаи аввал нигоҳ доред, аммо ҳаҷми карбогидратҳоро ба таври назаррас коҳиш диҳед. Бо ин роҳ, ҷисми шумо метавонад ба сӯзондани равғанҳо пеш аз комилан даст кашидан аз истеъмоли карбогидратҳо тадриҷан мутобиқ шавад.

Парҳези кето инчунин об ва минералҳоро дар бадани шумо ба таври назаррас тағир медиҳад. Аз ин рӯ, шумо метавонед ба хӯрокҳои худ каме намак илова кунед ё агар хоҳед, иловаҳои минералӣ гиред. Истеъмоли аз 3.000 то 4.000 мг натрий, 1.000 мг калий ва 300 мг магний дар як рӯз таъсири тарафҳоро дар давраи мутобиқшавӣ хеле кам мекунад.

Муҳим аст, махсусан дар ибтидо, то он даме, ки шумо пурра сер шавед, бихӯред. Маҳдудияти калорияҳо нест. Парҳези кето боиси талафоти вазн мегардад, ки бидуни назорати қасдан ё маҳдудияти калорияҳо. Аммо агар шумо хоҳед, ки онҳоро назорат кунед, то таъсироти зудтар дошта бошанд, ҳадди аққал кӯшиш кунед, ки дар аввал гурусна нашавед. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки онро самараноктар нигоҳ доред.

Оё парҳези кетогенӣ барои ман як идеяи хуб аст?

Мисли ҳама парҳезҳо, одамоне ҳастанд, ки парҳези кето барои онҳо мувофиқ нест. Парҳези кетогенӣ барои одамоне, ки вазни зиёдатӣ, диабети қанд доранд ё мехоҳанд саломатии метаболикии худро беҳтар кунанд ва умуман хуб аст.. Аммо он барои варзишгарон ё одамоне, ки мехоҳанд мушакҳои зиёд ё вазни зиёд ба даст оранд, чандон мувофиқ нест.

Ғайр аз он, ба монанди ҳама гуна парҳез, он кор хоҳад кард, агар шумо онро ҷиддӣ қабул кунед ва пайваста бошед. Ва натиҷаҳо миёнамӯҳлат ва дарозмуддат хоҳанд буд. Ба парҳез рафтан як мусобиқаи дурдаст аст. Шумо бояд онро осон кунед. Фикр кунед, ки бешубҳа, шумо муддати тӯлонӣ аз вазни мувофиқи худ дур шудаед. Дар давоми 15 рӯз хоҳиши аз даст додани ҳамаи ин чизҳо маъно надорад (ва он ҳам солим нест). 

Бо вуҷуди ин, ва вақте ки ҳамаи гуфтаҳои дар боло зикршуда ба назар гирифта шуданд, чанд чиз дар ғизо исбот карда шудааст, ба монанди самаранокии он дар мавриди аз даст додани вазн ва манфиатҳои саломатӣ, ки бо парҳези кето меояд.

Саволҳое, ки аксар вақт дода мешаванд

Ман солҳои зиёд ин парҳезро тавсия медиҳам. Ва мисли ҳама чиз, ҳам ҳангоми оғозёбӣ ва ҳам ҳангоми таҳия баъзе шубҳаҳои васеъ мавҷуданд, ки ман кӯшиш мекунам бартараф кунам.