Чӣ тавр банақшагирии макро хӯроки Keto Diet эҷод кардан мумкин аст

Агар шумо парҳези кето-ро оғоз кунед, банақшагирии хӯрок метавонад хеле тарсонанда ба назар расад. Чӣ тавр шумо медонед, ки кадом рецептҳоро интихоб кунед? Кадом хӯрокҳо ба шумо барои нигоҳ доштани ҳадафҳои саломатӣ ва некӯаҳволии шумо кӯмак мекунанд?

Барои ҷавоб додан ба ин саволҳо, шумо бояд банақшагирии макрохӯрокро эҷод кунед. Яъне, нақшаи хӯрокворӣ бо назардошти ҳисобҳои муқарраршудаи макронутриентҳо таҳия шудааст.

Гарчанде ки истеъмоли калория дар парҳези кам-карбогидратҳо, ба монанди парҳези кетогенӣ, муҳим аст, шумо хоҳед, ки ҳангоми бори аввал ба парҳез оғоз кардан ба ҳисоб кардани макросҳо диққати бештар диҳед. Пайгирии макросҳои шумо қадами аввалин ба суи кетоз, ҳадафи асосии парҳези кето мебошад.

Бо ин дастур, шумо дар бораи макросҳо меомӯзед ва чаро шумо бояд онҳоро пайгирӣ кунед, ҳадди аққал дар аввал, барои ворид шудан ба ҳолати сӯхтани чарб ё кетоз. Он гоҳ шумо каме меомӯзед маслиҳатҳои амалӣ оид ба тайёр кардани хӯрок y рецептҳои карбогидратҳои паст ба нақшаи макрохӯрии худ дохил кунед.

Макросҳо чист?

Агар шумо дар парҳези кам карбогидрат ё кетогенӣ бошед, эҳтимол шумо ибораи "макросҳои худро ҳисоб кунед" -ро шунидаед. Аммо пеш аз он ки шумо ба нақша гирифтани хӯрок мувофиқи эҳтиёҷоти макроситонии худ шурӯъ кунед, ин ҷо як баррасии зуди он аст макросҳо чист.

"Макрос" барои макронутриентҳо кӯтоҳ аст. Се макронутриент вуҷуд дорад: сафеда, равған ва карбогидратҳо. Ҳар як макронутриент дар бадани шумо вазифаҳои мушаххасро иҷро мекунад:

• Сафедаҳо: Протеинҳо барои сохтор, функсия ва танзими бофтаҳо ва узвҳои бадан масъуланд. Протеинҳо аз аминокислотаҳо иборатанд, ки ба ташаккули мушакҳо, танзими гормонҳо ва беҳтар кардани фаъолияти варзишӣ мусоидат мекунанд ( ¹ ).
• Равғанҳо: Равғанҳои парҳезӣ ба баданатон энергия медиҳанд, афзоиши ҳуҷайраҳоро дастгирӣ мекунанд ва ҳарорати баданатонро танзим мекунанд. Онҳо инчунин ба шумо барои азхуд кардани маводи ғизоӣ ва танзими гормонҳои шумо кӯмак мекунанд ( ² ) ( ³ ).
• Карбогидратҳо: Яке аз ҳадафҳои асосии карбогидратҳо таъмини энергия ба бадан аст ( ⁴ ). Баъзе карбогидратҳо, ба монанди онҳое, ки миқдори зиёди нахи парҳезӣ доранд, инчунин ба танзими ҳозима кӯмак мекунанд ( ⁵ ).

Чаро дар парҳези кетогенӣ макросҳо ҳисоб карда мешаванд, на калорияҳо?

Оддӣ карда гӯем, шумо бояд макросҳои худро пайгирӣ кунед ба кетоз равед, ҳадди аққал вақте ки шумо оғоз мекунед.

Истеъмоли карбогидратҳо ва равғанҳои шумо дар мубодилаи энергия нақши муҳим доранд. Бадани шумо ҳам карбогидратҳо ва ҳам равғанҳоро барои энергия истифода мебарад, аммо вақте ки интихоб дода мешавад, бадани шумо ҳамеша карбогидратҳо ё глюкозаро интихоб мекунад.

Аз ин рӯ, барои гузаштан ба ҳолати сӯхтани чарб, ки бо номи кетоз маълум аст, шумо бояд истеъмоли карбогидратҳои худро маҳдуд кунед ва ин калорияҳоро бо равған иваз кунед ва сафедаҳо ( ⁶ ).

Ҳар як бадани инсон гуногун аст, аммо дар маҷмӯъ, дар парҳези кетогенӣ, макросҳои шумо чунин хоҳанд буд:

• Протеин: 20-25% калорияҳои ҳаррӯзаи шумо.
• Равған: 70-80% калорияҳои ҳаррӯзаи шумо.
• Карбогидратҳо: 5-10% калорияҳои ҳаррӯзаи шумо.

Чӣ тавр макросҳои худро ҳисоб кардан мумкин аст

Бо пайгирии макросҳои худ, шумо метавонед тамғакоғазҳои ғизоиро дар ғизо скан кунед ё дар MyFitnessPal, Маълумоти Худтанзимкунӣ ё Вебсайти USDA ё ягон барномаи дигаре, ки ба ҳамин мақсад хидмат мекунад, барои ҳисоб кардани истеъмоли сафеда, равған ва карбогидратҳо. Аммо як равиши соддатар ва фардӣ вуҷуд дорад.

Макросметаҳои дар боби қаблӣ номбаршуда танҳо тахминҳо мебошанд. Барои ворид шудан ба кетоз, истеъмоли макросҳои шумо аз таркиби бадан, сатҳи фаъолият ва мубодилаи моддаҳо вобаста хоҳад буд.

Илова бар ин, шумо метавонед рақамҳои худро бо назардошти ҳадафҳои саломатии худ танзим кунед. Масалан, хӯрдан дар норасоии калория метавонад боиси аз даст додани вазн гардад. Дар ҳамин ҳол, ба таври назаррас кам кардани истеъмоли карбогидратҳои шумо метавонад боиси аз даст додани равғани бадан ҳангоми нигоҳ доштани массаи мушакҳои лоғар гардад.

Эҷоди банақшагирии макросҳои хӯрокворӣ: омода кардани хӯрок барои макросҳои шумо

Вақте ки шумо макросҳои худро бо ҳисобкунаки интихобкардаи кето ҳисоб мекунед, вақти он расидааст, ки хӯрокҳои худро ба нақша гиред. Ҳар ҳафта як рӯз ҷудо кунед, то дастурҳои худро барои ҳафта интихоб кунед, рӯйхати харид тартиб диҳед ва хӯрокҳои худро омода кунед.

Бар хилофи эътиқоди маъмул, омода кардани хӯрок маънои онро надорад, ки шумо бояд ҳар рӯзи якшанбе 5-6 соат барои пухтупаз сарф кунед. Инҳоянд чанд стратегияи омодасозии хӯрок барои сарфаи вақт:

• Танҳо компонентҳои муҳимро пухтан: En Ба ҷои пухтупази пурраи хӯрок, танҳо компонентҳои асосиеро, ки шумо дар давоми ҳафта мехӯред, тайёр кунед. Масалан, якчанд гӯшти мурғро грил кунед, каме сабзавотро буғ кунед ё соусҳои гуногунро дар зарфҳои шишагӣ нигоҳ доред.
• Хӯрокро тайёр кунед: Шумо метавонед бидуни пухтан хӯрок "тайёр кунед". Сабзавотҳоро реза кунед, сафедаҳои худро маринад кунед ва ингредиентҳоро қисман ларзиш кунед, то дар тӯли як ҳафта осон тайёр кунед.
• Ҳамаашро якбора иҷро кунед, агар ин барои шумо беҳтар бошад: Агар шумо нахоҳед, ки дар ҳафтаи кории худ дар бораи пухтупаз фикр кунед, якбора ҳама чизро барои хӯроки ҳарҳафтаинаи худ омода кунед. Дорухатҳои худро аз аввал то ба охир пухтан ва онҳоро дар зарфҳои тайёр кардани хӯрок дар яхдон нигоҳ доред.

Рӯйхати харидро эҷод кунед: Идеяҳои рецепти Keto Plan

Пеш аз таҳияи рӯйхати харид, шумо бояд дастурҳои худро барои ҳафта интихоб кунед. Ҳисоб кунед, ки чӣ қадар наҳорӣ, хӯроки нисфирӯзӣ, хӯроки шом ва газакҳо ба шумо лозим аст, бо дарназардошти ҷамъомадҳои иҷтимоӣ, сафарҳои корӣ ё дигар чорабиниҳое, ки шуморо дар берун хӯрок мехӯранд.

Вақте ки шумо медонед, ки чӣ қадар хӯрок тайёр кардан лозим аст, ба интихоби дастурҳои худ шурӯъ кунед. Инҳоянд чанд идеяҳои дорухат барои оғоз кардани шумо.

Идеяҳои субҳонаи Кето

Маффинҳои тухмӣ, кассеролҳои субҳона ва коктейлҳои сафедаи баланд хӯроки субҳро дар роҳ осон мекунанд. Дар ин ҷо баъзе дорухатҳои дӯстдошта барои санҷидани онҳо ҳастанд:

• Маффинҳои тухми кето.
• "Шӯлаи ”кетогенӣ.
• Кассероли ҳасиб барои субҳона.
• Киши болаззат кето болаззат.
• Вафли протеинии ванилинии криспӣ.

Идеяҳои хӯроки нисфирӯзии кам карб

Ҳангоми ташкили банақшагирии макрохӯрии худ, дар бораи бастабандии боқимондаҳо барои хӯроки нисфирӯзӣ фикр кунед: Хӯришҳои болаззат ё “сэндвичҳо”-ро, ки бо маффинҳои бе ғалла тайёр карда шудаанд, тайёр кунед. Инҳоянд баъзе дорухатҳо барои кор дар нақшаи парҳези кетогении шумо:

• Шафтолу Balsamic боргузори Chicken Cobb.
• Беҳтарин сандвич ќаламфури Bell.
• Бургерҳои BBQ щиморхона Туркия нони.
• Хӯриши болаззат кето тако.
• Кето оддии шӯрро бо угро карам бирён кунед.

Идеяҳои хӯроки нисфирӯзии Кето

Барои хӯроки шом, боварӣ ҳосил кунед, ки шумо тавозуни сафеда доред. Дар бораи истеъмоли танҳо протеини лоғар хавотир нашавед, ба монанди парҳезҳои ҳисобкунии калорияҳо ва сабзавот. Барои хӯрокҳои паҳлӯ, паҳлӯҳои крахмалро ба монанди биринҷи қаҳваранг ва картошкаи ширинро бо кабудии баргҳо ба монанди спанакҳои пухта, сабзаҳои бирёншудаи Брюссел ва лӯбиёи сабзи омехта бо равғани зайтун иваз кунед.

• Бирёншавии ниҳоии кето пасти карб.
• Гӯшти кам карбогидрат кето.
• Қаламфури пури итолиёвии кетогенӣ.
• Гӯшти хуки кето барбекю бо лӯбиёи сабз.
• Ҳасиб ва қаламфури дар табақи осон.

Меъдаҳои кетогенӣ ва шириниҳо

Агар шумо бо макросҳои худ часпида бошед, газакҳои баъзан ҳангоми парҳез ба мисли кето хубанд. Инҳоянд чанд шириниҳо ва хӯришҳо, ки навдаи таъми шуморо ба вуҷуд меоранд ва ҳадафҳои саломатии худро нигоҳ доранд.

• Кето авокадо тухми пуршуда.
• Панири ҷолибу кето "Фри".
• Яхмоси кетогении бе-чурн.
• Кукиҳои протеинии чип шоколади мулоим.

Банақшагирии макро хӯрокворӣ эҷод кунед, то ба шумо дар кетоз ворид шавед

Барои ворид шудан ба кетоз, шумо бояд макросҳои худро пайгирӣ кунед. Макросҳо сафеда, равған ва карбогидратҳоро дар бар мегиранд ва ба шумо лозим меояд, ки истеъмоли карбогидратҳои худро ба таври назаррас маҳдуд кунед, дар ҳоле ки истеъмоли равған ва сафедаи худро зиёд кунед, то ба ҳолати сӯзондани равған гузаред.

Хушбахтона барои шумо, шумо аллакай дар ин вебсайт миқдори зиёди дорухатҳои карбогидратҳои кам барои наҳорӣ, хӯроки нисфирӯзӣ ва шом доред. Илова бар ин, ҳар як табақ тақсимоти карбогидратҳо, равғанҳо ва сафедаҳо дар охири рецептро дар бар мегирад, ки барои шумо пайгирии макросҳои худро осон мекунад.

Ба шумо танҳо як ҳисобкунаки оддӣ лозим аст.

Ва ҳамчун як маслиҳати касбӣ, шумо метавонед ҷадвали ҳарҳафтаинаи Excel-ро дар мизи кории худ захира кунед, то макросҳои худро дар давоми ҳафта ҳисоб кунед. Дар сафари кетоатон барори кор.