Оё шумо фикр мекунед, ки субҳонаи кето бидуни тухм имконпазир аст?
Тухм як ҷузъи асосии парҳези кетогенӣ мебошад. Бо 5 грамм равған, 6 грамм сафеда ва камтар аз 1 грамм карбогидратҳо дар як тухм, ин мӯъҷизаҳои ғизоӣ сазовори ҷой дар парҳези кетогении шумо мебошанд ( 1 ).
Аммо агар шумо ҳар рӯз аз хӯрдани тухм хаста шуда бошед, ё агар шумо аллергия ё ҳассосият дошта бошед, ин ҷамъбасти дорухат шуморо бо 18 дорухатҳои зуд ва осон бидуни тухм фаро мегирад, ки ба шумо маъқул аст.
Бисёре аз ин дорухатҳо ба мисли тухм ва тухми пухта пухта, болаззат ва осон аст, бинобар ин ҳама метавонанд онҳоро ба ҷадвали банд мувофиқат кунанд.
5 Дорухатҳои кето ларзиши осон ва дилпазир
Шакҳо барои ворид кардани арзиши ғизоии хӯрок ба нӯшокии сайёр, ки шумо метавонед саҳар ҳангоми аз хона берун шудан бо худ бибаред, олиҷаноб аст.
Онҳо инчунин бисёрҷониба ҳастанд, аз ин рӯ шумо метавонед ҳар рӯзи ҳафта бидуни такрори дастурҳо ва дилгир шудан бо маззаи нав омехта кунед.
Бо ин ду ларзиши кетогении аввал, шумо инчунин метавонед микроэлементҳои пасти қандро аз меваҳо ва сабзавот бидуни тағир додани мазза ё сохтор ворид кунед.
№ 1: Smoothie микроэлементҳои цитруси кето сабз
Агар шумо дар давоми рӯз хӯрдани сабзавоти кофӣ душвор бошед, инро санҷед Smoothie ситрусӣ кето сабз.
Он бо исфаноҷ ва як қочоқ хокаи Micro Greens печонида шудааст, ки дар як қочоқ аз 26 меваю сабзавоти гуногун ғизо медиҳад.
Ин ларзиши пурқувваткунанда бо маззаҳои ситрусӣ ба монанди афлесун, лимӯ ва оҳак, на танҳо болаззат аст, балки пур мекунад ва қанди хуни шуморо мисли афшураи афлесун баланд намекунад.
Равғанҳои солим дар равғани MCT инчунин ба бадани шумо кӯмак мекунанд, ки витаминҳо ва минералҳои дар равған ҳалшавандаро дар ин меваҳо ва сабзавот беҳтар азхуд кунанд.
№ 2: Smoothie Micronutrient Matcha Green
Este smoothie микроэлементхо сабз matcha Brilliant-toned дорои ҳамон хокаи сабзи "Micro Greens" бо хокаи равғани MCT ҳамчун дорухат дар боло аст, аммо таъм ва профили ғизоӣ аз сабаби баъзе тағирот дар рӯйхати компонентҳо фарқ мекунад.
Ба ҷои истифодаи исфаноҷ, ин ларзиш талаб мекунад карам, ки аз антиоксидантҳо, аз қабили витамини C ва бета-каротин бой аст. Он инчунин зидди илтиҳобист ва ба роҳҳои табиии детоксикатсия кӯмак мекунад ( 2 ).
Blueberries маззаҳои ситрусиро дар аввалин рецепти smoothie иваз мекунанд, аз ин рӯ ҳангоми сухан дар бораи меваҳои камгликемикӣ шумо зиёда аз як вариант доред.
Дар байни ин ду ларзиш иваз кунед, то субҳонаатон ҷолиб бошад ва нақшаи истеъмоли пурраи он дошта бошед микроэлементҳо.
№ 3: Smoothie равғани бодом аз карб кам
Аксар косаҳои анъанавии acai чизе ҷуз "бехатар" дар парҳези кетогенӣ мебошанд.
Acai одатан бо шакар ё асал дар smoothies тиҷоратӣ ширин карда мешавад, аммо он инчунин бо миқдори зиёди меваҳои кето ва ширинкунандаҳо ба монанди шарбати хордор пур карда мешавад.
Ин онҳоро беш аз як субҳонаи солим бомбаи қанд мекунад.
Хушбахтона, як роҳи лаззат бурдан аз ҳамон маззаҳои косаи acai вуҷуд дорад, ки бидуни халалдор кардани кӯшишҳои кетои шумо: ин равғани бодом ва smoothie acai кето.
Дар он шумо acaí-и ширин, хокаи сафедаи коллаген, авокадо, хокаи равғани MCT ва равғани бодомро хоҳед ёфт.
Баръакси ларзиши муқаррарии acai, он ба ҷои 6 грамм танҳо 60 грамм карбогидратҳои холис дорад. Шумо 43 грамм шакарро ҳам намеёбед ( 3 ).
Ин комбинатсияи ингредиентҳо як ларзиши пуркунандаро ба вуҷуд меорад, ки боиси болоравии шадиди сатҳи глюкозаи хуни шумо мегардад ё пас аз як соат хоҳиши шуморо ба вуҷуд намеорад.
Агар ба шумо лозим аст, ки субҳ ба берун равед, шумо метавонед ин смузиро дар як пиёла бигиред, то ба ҳама ҷо бибаред.
Аммо шумо инчунин метавонед онро ба як коса рехт, то як косаи анъанавии acai созед ва онро бо якчанд компонентҳои кето илова кунед, ба монанди:
- кокоси зављааш ширин (бирён барои crispiness).
- чормағзҳои кето.
- Тухмиҳои чиа.
- Дилҳои бангдона.
№ 4: ларзиши субҳонаи дорчин Dolce Latte
Дар ин чо дорчин чои асосиро ишгол мекунад Dolce latte наҳорӣ ларза бо дорчин.
Илова бар маззаи гарми худ, дорчин бо антиоксидантҳо ба монанди полифенолҳо, кислотаи фенолӣ ва флавоноидҳо пур карда шудааст, ки ҳамаи онҳо ба бадани шумо барои коҳиш додани зарари радикалҳои озод ва муҳофизати майна кӯмак мекунанд.
Дорчин инчунин метавонад ҳассосияти инсулинро беҳтар кунад ва ба паст кардани сатҳи глюкозаи хун, холестирини умумӣ, холестирини "бад" LDL ва триглицеридҳо мусоидат мекунад ( 4 ).
Ин ларзиш инчунин дорои хокаи протеини коллаген ва тухми чиа мебошад, ки шуморо соатҳо пур ва қавӣ нигоҳ медорад.
Ба макросҳои ин ларзиш нигаред, то худатон бубинед:
- 235 калория.
- 22 г равған.
- 1 г карбогидратҳои холис.
- 13 г протеин.
№ 6: Силсилаи сафедаи ванилини қаймоқ
Ҳанут дар чойи чойМисли дорчин, онҳо дорои полифенолҳои пурқувват, антиоксидантҳо мебошанд, ки ҳуҷайраҳоро аз осеб муҳофизат мекунанд ва дар мубориза бо пиршавӣ кӯмак мекунанд.
Решаи занҷабил инчунин ҳозимаи солимро дастгирӣ мекунад ва иммунитетро баланд мекунад ( 5 ). Барои ларзиши субҳона бад нест.
Агар шумо хоҳед, ки қаҳваи кето-и худро иваз кунед ё майли латтеи чойро бидуни ҳама шакар ва карбогидратҳо дошта бошед, шумо бояд ин коктейли протеини ванилиро бисанҷед.
Дар 190 калория, 1 грамм карбогидратҳои холис, 15 грамм равған ва 11 грамм сафеда дар як пиёла, он назар ба ҳар гуна чой латте, ки шумо дар қаҳвахона пайдо мекунед, хеле пур аст.
7 наҳории кето барои иваз кардани наҳории классикии дорои карбогидратҳо
Ҷустуҷӯи "наҳории кето бе тухм" метавонад боиси хоҳиши наҳории дӯстдоштаи аз карбогидратҳо, ба монанди йогурт, орди овёс ва ғалладонагиҳои ширин бо шир гардад.
Аммо ин дорухатҳои кам карбогидратҳо риоя кардани реҷаи худро осонтар мекунанд, бе он ки имкони расидан ё мондан дар он ҷоро вайрон кунед. кетоз.
№ 1: кето дорчини "ғалладонагиҳо"
Аксарияти кӯдакон бо ғалладона ва шир барои субҳона тарбия карда мешаванд.
Ва вақте ки шумо калон мешавед ва парҳези кето оғоз мекунед, шумо эҳтимол фикр мекунед, ки шумо бояд ҳамеша аз ин маззаҳо даст кашед.
То ҳоло.
Ин keto copycat дорчини қаҳваранг "галла" Он ҳама чизро дорад: дорчин, ширин ва crunchy.
Чунин ба назар мерасад, ки ғалладонае, ки шумо наметавонед бихӯред, аммо он пӯсти хук ва стевияи моеъро моҳирона истифода мебарад, то як қаҳва ва шириниро эҷод кунад, аммо бидуни карбогидратҳо ва шакар.
Дар хотир доред, ки шире, ки шумо бояд бо кето "галла"-и худ истифода баред, бояд ба ҷои шири муқаррарӣ кокос, бодом ё бангдона бошад. барои пешгирӣ кардани карбогидратҳо ки он бо охирин дарбар мегирад.
№ 2: карбогидратҳои кам "шӯла"
Шӯлаи яке аз он ғизои наҳорӣ мебошад, ки бисёриҳо аз даст кашидан нафрат доранд, зеро намедонанд, ки чӣ гуна ивазкунандаи кето-дӯстонаро пайдо кунанд.
Хушбахтона, якчанд версияҳои кам-карбогидрат мавҷуданд, ки ба шумо барои қонеъ кардани майли шўлаи барои наҳорӣ ҳангоми мондан дар кетоз кӯмак мекунанд:
№ 3: Субҳони солим кетогенӣ Polenta
Ба туфайли ин Дорухат гритс субҳонаи кетогенӣ, шумо метавонед полентаи карбогидратҳои баланди худро бидуни қурбонии мазза ё сохтори он иваз кунед.
Гритҳои кетои худро бо майгу ё баъзе аз ин компонентҳо оро диҳед:
- Панири серравгани баланд.
- Бекон, ветчина ё ҳасиби пухта барои наҳорӣ.
- Сабзавот, аз қабили занбурўғҳо, пиёзҳо ё морҷӯба.
№ 4: Кето шоколади Чиа пудинги
Агар шумо дар парҳези кетогенӣ нав бошед ва то ҳол хоҳиши интихоби наҳории ширин дошта бошед, беҳтар аст, ки ба қадри имкон протеин бихӯред, то хоҳишҳои худро назорат кунед, махсусан дар субҳ.
Ин Дорухат Keto Chocolate Chia Pudding, ки ҳам тухмии чиа ва ҳам протеини коллагенро дар бар мегирад ва какао дорои 18 грамм протеин аст, ки беш аз он кифоя аст, ки шумо субҳро гузаронед.
Este се ингредиент mocha chia puding Ин як варианти дигари болаззат аст, агар шумо дар пудинги субҳонаи худ ламси қаҳваро афзалтар донед.
№ 5: Салмӯн дуддодашудаи кето ва вудкои авокадо
Ба шумо лозим нест, ки тамоюлҳои мӯди субҳонаро аз даст надиҳед, зеро шумо дар кетоз ҳастед.
Ин вудкои авокадо дорои равғанҳои якқабата солим аз авокадо ва кислотаҳои равғании омега-3 аз лососҳои дуддодашудаи ваҳшӣ ва ваҳшӣ мебошанд.
Ва азбаски талаб мекунад нони кето карбогидрат паст ҳамчун асос барои тостҳо, шумо метавонед ин тароватбахш дошта бошед Салмӯн дуддодашуда ва вудкои avocado ҳама вақт
Бо авокадо, бодиринг, лососҳои дуддодашуда, пиёзи сурх ва ҳанут ба монанди филфилҳои сурх, намак, ќаламфури ва бодиён тару тоза, ин рецепти таъсирбахш барои омода кардан камтар аз 10 дақиқа вақтро мегирад ва гуруснагӣ бо миқдори зиёди равғанҳои солимро хомӯш мекунад.
3 ғояҳои наҳорӣ, ки барои ташкили хӯроки ҳарҳафтаина хуб кор мекунанд
Оё шумо дар давоми ҳафта субҳҳои серкор доред ва аз сабаби набудани вақт аз субҳонаи солим лаззат бурдан ғайриимкон аст?
Кӯшиш кунед, ки субҳона пеш аз вақт тайёр кунед, то шумо дар рӯзҳои ҳафтаи кории пурташвиш порцияҳоро бихӯред.
Ин дорухатҳои наҳории ками карбогидратҳо барои ташкили хӯроки ҳарҳафтаинаи шумо хуб кор мекунанд.
№ 1: Барҳои кето кокос Чиа
Гарчанде ки онҳо барои интиқол хеле қулайанд, аксари барҳои кукиҳо танҳо шакар ва карбогидратҳо мебошанд, ки ҳамчун субҳонаи солим пинҳон карда шудаанд.
Ба ҷои панҷараҳои аз мағоза харидашуда, як қисми инҳоро пухтан Барҳои кетогении кокос Чиа Ва шумо як варианти субҳонае хоҳед дошт, ки тамоми оила онро дӯст медорад.
Ин барҳои наҳории кетогенӣ дорои равғанҳои солим аз тухми чиа, равғани кокос, кокосҳои резашуда ва кешью мебошанд, ки ҳамаашон рӯзи шуморо пурқувват мекунанд.
Шумо инчунин метавонед ин рецепти субҳонаи кето-ро танзим кунед ва ҳар чизеро, ки ба шумо ва оилаи шумо маъқул аст, ба монанди чормағзҳои макадамия ё чипсҳои шоколади бо стевия шириншуда илова кунед.
Бо барҳои аз мағоза харидашуда эҳтиёт шавед. Ҳатто онҳое, ки "карбогидратҳои кам" доранд, метавонанд бо интиқоли ҷузъҳои зараровари пинҳон ба ҳадафҳои саломатии шумо зарар расонанд.
Оё барои пухтан вақт надоред? Дар ин ҳолат, ин бари кето-дӯстонаи Бодом Брауни Браунро бисанҷед, ки бо стевия ширин карда шудааст ва қанди хуни шуморо баланд намекунад.
№ 2: Ҳасибҳои камкарбогидрат аз тухм ва бирён субҳона
Вақте ки майли шакарии шумо дар парҳези кетогенӣ коҳиш меёбад, шумо метавонед эҳсос кунед, ки шумо субҳ ба хӯрокҳои болаззат бештар майл доред.
Дар он ҷо ин ба миён меояд. комбинатсияи ҳасиб ва қаламфури бе тухм .
Рӯзро бо хӯроки калон оғоз кунед ва онро пеш аз вақт пухтан (услуби косерол) то шумо метавонед дар давоми ҳафта аз он лаззат баред.
Ин дорухат на танҳо вақти шуморо дар саҳар сарфа мекунад, балки шумо инчунин метавонед онро тағир диҳед, то сабзавотҳои мавсимӣ, маззаҳои гуногуни ҳасиб ва ҳар панир дар даст дошта бошед.
Ҳамеша аз қассобони худ пурсед, ки ҳасиби харидаатон аз чӣ иборат аст ё тамғаи компонент ва маълумоти ғизоиро тафтиш кунед, то боварӣ ҳосил кунед, ки ин тавр нест. дорои карбогидратҳои пинҳонӣ ва пуркунандаи шубҳанок мебошад ки метавонад шуморо аз кетоз раҳо кунад.
№ 3: Skillet Low Carb "Apple" Blackberry Crumble
Este BlackBerry ва «себ» дар табақ пошида мешавад Ин як рецепти гумроҳкунанда аст, зеро ба назар чунин менамояд, ки шумо барои наҳорӣ хӯроки фиребанда мехӯред.
Аммо дар ин ҷо сирри: zucchini реза.
Ба шарофати маззаи нейтралии худ, zucchini микроэлементҳо ва нахҳоро пешниҳод мекунад, ки дар дохили ин нозукии ширин комилан пинҳон шудаанд.
Бо сиёҳпӯстони яхкардашуда, дорчин ва чормағз барои пӯшонидани кабудиҳои пинҳоншуда, шумо ҳама хӯрандагони интихобкунандаро дар сари дастархони наҳории худ фиреб медиҳед.
3 варианти наҳорӣ барои одамоне, ки субҳонаро дӯст намедоранд
Бисёре аз парҳезҳои кето мефаҳманд, ки онҳо субҳ, вақте ки ниҳоят дар кетоз ҳастанд, гурусна нестанд.
Гайр аз рӯзадории фосилавӣ амал кунед инчунин аксар вақт наҳорӣ нахӯранд ва баъд аз нисфирӯзӣ ба хӯрдан шурӯъ мекунанд.
Аммо агар шумо дар субҳ гурусна бошед сафари шумо ба кетоз, ё шумо бояд мағзи худро барои муаррифии олӣ бедор кунед, ҳамеша ба равғанҳои солим такя кунед.
Равғанҳо дарди гуруснагии шуморо пахш мекунанд ва фаъолияти рӯҳии шуморо афзоиш медиҳанд. Илова бар ин, онҳоро бо ин дастурҳои зуд барои субҳона баста кардан осон аст.
№ 1: рецепти қаҳваи мустаҳкамшудаи кето
Барои наҳории сабуктаре, ки ба шумо ҳамчун хӯроки пурра сӯзишворӣ медиҳад, инро санҷед рецепти қаҳваи пурқувват кето бо равғани MCT печонида шудааст.
Равғани MCT як манбаи энергияи зудтаъсир мебошад, ки бадан ва майнаи шумо қариб дарҳол барои дастгирӣ ( 6 ) ( 7 ):
- Сатҳи устувори энергия.
- Возеҳи маърифатӣ ва равонӣ.
- Функсияи метаболикӣ ва ҳуҷайраҳои мувофиқ.
Гарчанде ки ин ба як пиёла миёнаи қаҳва монанд аст, ин тамоман баръакс аст.
№ 2: насосҳои фарбеҳ
Бомбаҳои фарбеҳ онҳо як роҳи хеле қулай барои ба даст овардани қувват ва возеҳи равонӣ дар субҳ ё байни хӯрок мебошанд.
Як бомбаи фарбеҳ ё ду субҳ ба шарофати компонентҳои серравған ба монанди равғани кокос, панир крем, равғани алаф ва равғани бодом шуморо барои соатҳо омода мекунад.
Комилан танзимшаванда ва хеле осон сохтан, ин рӯйхати беҳтарин бомбаҳои фарбеҳро барои тарзи ҳаёти карбогидратҳои кам санҷед.
# 3: Барҳои комил кето
Агар шумо дар ҷустуҷӯи як варианти наҳории кето-дӯстона бошед, ин барҳои кето болаззат ба шумо дар як бар 19 грамм равған ва 10 грамм сафеда медиҳанд.
Он макросҳои кетогенӣ аз компонентҳои воқеӣ, аз ҷумла равғани бодоми органикӣ, коллагени аз алаф, бодомҳои органикӣ, какао ва равғани кокос ба ҷои пуркунандаи кимиёвӣ ва иловаҳои арзон пайдо мешаванд.
Якеро барои наҳорӣ кушоед ё вақти дигаре, ки ба шумо газакҳои пуркунанда лозим аст.
Субҳони кето бе тухм
Агар шумо дар парҳези кетогенӣ бошед, шумо набояд ҳар рӯз тухм бихӯред. Озод ҳис кунед, ки аз хӯрдани тухм барои наҳорӣ бидуни бор кардани карбогидратҳо ё аз кетоз баромадан танаффус гиред. Бо ин дорухатҳои нави кето, шумо ба нақшаи хӯроки кетои худ гуногунӣ ва ғизо илова мекунед ва он бешубҳа осонтар мешавад.