Баъзан одамон ҳангоми гузаштан ба як давраи ғамгиниро аз сар мегузаронанд парҳези кетогенӣ. Шумо метавонед аз аз даст додани баъзе аз хӯрокҳои дӯстдоштаи худ пас аз машқ пушаймон шавед: табақҳои картошка, таомҳои макарон ва smoothies.
Аммо хавотир нашав. Шумо метавонед аз нӯшидани нӯшокиҳои маҳбуби худ баҳра баред, бо анҷом додани якчанд твиктҳои оддии компонент. Бо зиёд кардани фарбеҳ, аз байн бурдани қанди иловашуда ва меваҳои қанди баланд ва танҳо бо истифода аз хокаҳои сафедаи кето дӯстона, шумо ба ҳар ҳол метавонед аз ларзиши тароватбахш ва мазза лаззат баред. Ин ларзиш аз равғани бодом ва акаи кам карбогидрат дар рӯзҳои истироҳат нӯшокии нави дӯстдоштаи шумо пас аз машқ хоҳад буд.
Чӣ тавр як ларзиши кето-карбҳои камро сохтан мумкин аст
Гарчанде ки онҳо аз берун солим ба назар мерасанд, бисёр рецептҳо бо шакар пур карда мешаванд. Smoothies ва афшураҳои сабз дорои порцияҳои сершумори меваҳо, баъзе нахҳо ва қариб бе сафеда ё равған мебошанд. Агар шумо бо як дорухат ё маҳсулоти бастабандишудае дучор шавед, ки ҳамчун ларзиши сафеда таблиғ карда мешавад, он маъмулан хокаи сафедаи ванилини пастсифат аст, ки дар таркиби он фарбеҳ кам аст ва бо компонентҳои зараровар печонида шудааст.
Чӣ тавр шумо метавонед аз ларзиши лазиз, ширин, вале қаноатбахш ва кето-дӯстона лаззат баред? Ин маслиҳатҳоро риоя кунед.
Меваро хуб интихоб кунед ё онро пурра нест кунед
Бисёре аз ларзишҳо истифода мебаранд банан, себ o кулл яхкардашуда барои ширин кардани мазза ва илова кардани қабати ғафсӣ. Бо вуҷуди ин, як банани пухташуда 27 грамм карбогидрат ва зиёда аз 14 грамм шакар дорад ( 1 ). Барои баъзе одамон, ин метавонад миқдори пурраи карбогидратҳо барои рӯз бошад.
Ба ҷои интихоби мевае, ки дар таркиби қанд зиёд аст, бо а меваи кетогенӣ монанди кабуд ё малина. Дар ин дорухат шумо acai-ро истифода хоҳед бурд ва акнун шумо хоҳед донист, ки чаро. Ҳатто беҳтар аст, як қошуқи авокадо, яке аз чанд меваҳоест, ки шумо метавонед дар парҳези кето фаровон бихӯред.
Агар шумо smoothies-и худро бо меваҳо бор кунед, зеро миқдори зиёди нахҳо, на ширинии иловагӣ, илова кардани тухмии чиа, тухмии бангдона ё тухмии зағирро баррасӣ кунед. Бо ин роҳ, шумо нахи иловагиро бо миқдори солими чарбу ба ҷои карбогидратҳо мегиред.
Мазмуни равғанро зиёд кунед
Ба ҷои омехта кардани ларзиш бо мукаабҳои ях ё об, шири кокос ё шири бодомро барои миқдори иловагии равғанҳои солим илова кунед. Дар хотир доред, ки брендеро интихоб кунед, ки иловаҳои зарароварро истифода набарад, гуфта мешавад, ки "фарбеҳи кам" ё дорои шакар илова карда шудааст. Ба ҷои ин, шири кокосро пурра, шири бодоми шириннашударо истифода баред ё агар шумо метавонед ширӣ дошта бошед, йогурти ширини оддӣ истифода баред.
Шумо инчунин метавонед як қошуқи равғани бодом, равғани кешью ё дигар равғани чормағз илова кунед. Як қошуқи равғани бодом тақрибан 80% равғанҳои солимро дар бар мегирад, ки онро як ҷузъи комил барои парҳези кетогенӣ месозад ( 2 ). Равғани арахис дар як рози кор хоҳад кард, аммо ҳангоми интихоби бренд хеле эҳтиёт бошед, зеро бисёриҳо бо моласса ва равғанҳои растании гидрогендор бор карда шудаанд.
Бо ширинкунандаи кетогенӣ ширин кунед
Бисёре аз рецептҳои smoothie барои асал, йогурти юнонӣ ё афшураҳои меваҷот талаб мекунанд, ки ширинии шуморо мисли шириниҳо таъми мекунад. Ва дар ҳоле, ки шумо аз таъми он лаззат мебаред, шумо афзоиши қанди хунро дӯст намедоред.
Ба ҷои ин, як ширинкунандаи кетогениро истифода баред stevia. Дар ин рецепти smoothie равғани бодом, стевия истифода мешавад, ки дар қатраҳои моеъ ё хока меояд. Стевия дар карбогидратҳо кам аст, зеро он дорои калорияҳои сифр аст ва аз рӯи индекси гликемикӣ ҷои сифрро ишғол мекунад. Стевия барои назорат кардани сатҳи инсулин ва қанди хун пас аз хӯрок муфид аст ( 3 ).
Миқдори ҳаррӯзаи иловагиро гиред
Иловаҳо ба шумо кӯмак мекунанд, ки зудтар ба кетоз ворид шавед ва миқдори солими сафеда ва равғанро пешниҳод кунед. Бо вуҷуди ин, истифодаи иловаҳои кетогенӣ муҳим аст, ба монанди:
- Равғани MCT: MCTs (триглицеридҳои занҷири миёна) як шакли кислотаҳои серравған мебошанд. Равған аз тамоми хӯрокҳо, аз қабили кокос ва равғани хурмо гирифта мешавад. Азбаски ҷисми шумо онҳоро зуд азхуд мекунад ва онҳоро ба энергия дар ҷигар мубодила мекунад, онҳо шакли самараноктарини чарбҳои сершуда аз ҷиҳати истеҳсоли энергия мебошанд.
- Коллаген: Коллаген ширеше аст, ки бадани шуморо якҷоя нигоҳ медорад ва бофтаи пайвасткунандаро ба монанди пайҳо, устухонҳо ва пайҳо ташкил медиҳад. Иловаи коллаген барои беҳтар кардани мӯй, пӯст ва нохунҳо кӯмак мекунад. Он инчунин манфиатҳои бебаҳои саломатӣ, аз қабили мубориза бо Алтсгеймер, табобати синдроми рӯдаи рахна ва кам кардани дарди буғумҳоро таъмин мекунад ( 4 ) ( 5 ) ( 6 ).
- Кетонҳои экзогенӣ: Кетонҳои экзогенӣ ба шумо кӯмак мекунанд, ки зудтар ба кетоз ворид шавед ё пас аз хӯроки аз карбогидрат бой ба кетоз баргардед. Кетонҳои экзогении баландсифат аз он иборат хоҳанд буд BHB (бета-гидроксибутират), кетон аз ҳама фаровон ва самаранок дар бадан, ки тақрибан 78% кетонҳои умумии хунро ташкил медиҳад ( 7 ).
Дар ин рецепти махсус, коллаген барои равған, сафеда ва манфиатҳои иловагӣ истифода мешавад. Коллаген дорои MCTs барои суст кардани ҷабби сафедаҳо мебошад. Ин кӯмак мекунад, ки сафедаи иловашуда ба глюкоза барои энергия табдил наёбад, бар хилофи аксари хокаҳои сафеда, ки шумо дар мағоза пайдо мекунед.
Манфиатҳои саломатии acai
Acai чист?
Акнун, ки шумо медонед, ки чӣ гуна ларзиши кето тайёр кардан лозим аст, ба ин рецепти Smoothie равғани бодоми acai бодиққат нигаред. Аммо acai чист?
Берри acai зодаи Амрикои Марказӣ ва Ҷанубӣ аст ва меваи амиқи бунафшест, ки бо манфиатҳои зидди пиршавӣ ва аз даст додани вазн хеле маъмул шудааст ( 8 ).
Acai бо антиоксидантҳо пур карда шудааст, ки дар мубориза бо илтиҳоб ва бемориҳо кӯмак мекунанд. Он дар карбогидратҳо нисбатан кам аст, таъми аҷиб дорад ва дар шакли иловагӣ дастрас аст. Ҳақиқати аҷиб. Мазмуни кислотаи равғании acai ба равғани зайтун шабоҳат дорад ва аз кислотаи oleic monounsaturated бой аст.
Манфиатҳои саломатии Acai
Буттамеваҳои Acai манфиатҳои зиёди саломатӣ доранд, аз ҷумла:
Ба солимии дил мусоидат мекунад
Acai дорои антиоксидантҳо мебошад, ки радикалҳои озодро, ки барои шароитҳои зараровар ба монанди бемориҳои дил, холестирин баланд ва инсулт масъуланд, нест мекунанд ( 9 ).
Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки вазни худро гум кунед
Acai дар нахи баланд аст, гарчанде ки он дар муқоиса бо дигар меваҳо дар шакар нисбатан кам аст. Нах барои кам кардани иштиҳо, глюкозаи рӯзадорӣ ва инсулин ва холестирин кӯмак мекунад, ки ба шумо вазни худро гум мекунад ( 10 ).
Ба саломатии пӯст мусоидат мекунад
Антиоксидантҳо дар acai хашм ва сурхии пӯстро бартараф мекунанд ва ба шумо аз ҷароҳатҳо шифо мебахшанд ( 11 ). Аз ин рӯ, шумо acai-ро ҳамчун ҷузъи маҳсулоти косметикӣ ва зебоӣ мебинед.
Чӣ тавр smoothie равғани acai кунед
Барои тайёр кардани smoothie равғани бодоми худ, танҳо ҳамаи компонентҳоро дар блендери баландсуръат омехта кунед. Барои миқдори зиёди равған, ду қошуқи равғани бодомро истифода баред, равғани MCT ё як қошуқи равғани кокосро илова кунед. Дар охир, бо каме стевия ва ванилин ширин кунед ва шумо смузи худро омода мекунед.
Smoothie равғани бодом Acai кам карб
Оё шумо як давраи ғаму андӯҳро аз сар мегузаронед ва чаро барои риоя кардани парҳези кето ба шумо лозим омад, ки аз хӯрокҳои муайян даст кашед? Бо ин смузи равғани бодомӣ барои пас аз машқ аз карбогидратҳои пасти акаи худ даст накашед.
- Вақти омодагӣ: Минутозҳои 5.
- Вақти пухтупаз: 1 дақиқа.
- Вақти умумӣ: Минутозҳои 6.
- Иҷро: 1.
- Гурӯҳ: Нӯшокиҳо.
- Хонаи ошхона: амрикоӣ.
Компонентњо
- 1 100г бастаи авокадонашудаи acai.
- 3/4 пиёла шири бодоми ширин.
- 1/4 авокадо.
- 3 қошуқи коллаген ё хокаи сафеда.
- 1 қошуқи равғани кокос ё хокаи равғани MCT.
- 1 қошуқи равғани бодом.
- 1/2 қошуқи иқтибос ванилин.
- 2 қатраҳои моеъи Стевия ё эритритол (ихтиёрӣ).
Дастурҳо
- Агар шумо бастаҳои инфиродӣ 100 грамм авокадо истифода баред, оби гармро дар баста чанд сония резед, то он даме, ки авокаро ба қисмҳои хурдтар пора кунед. Бастаро кушоед ва мундариҷаро ба блендер гузоред.
- Компонентҳои боқимондаро дар блендер ҷойгир кунед ва то ҳамвор омехта кунед. Агар лозим бошад, бештар об ё мукаабҳои ях илова кунед.
- Равғани бодомро дар паҳлӯи шиша резед, то он сард нигоҳ дорад.
- Пеш равед ва худро ба пушт пат кунед, то як машқи аҷиб ва пас аз машқ ларзиш кунед!
Ғизо
- Андозаи порция: 1170 г/6 унсия.
- Калорияҳо: 345.
- Равған: 20 г.
- Карбогидратҳо: 8 г.
- Нишонӣ: 2 г.
- Протеин: 15 г.
Изҳороти Палабрас: равғани бодом ва smoothie acai.