Дорухат нони кето, ки аз компонентҳои оддӣ сохта шудааст

Агар шумо пайравӣ кунед а парҳези кетогенӣ, шумо шояд фикр кунед, ки нон аз хӯрокҳои шумо нест.

Як буридаи нони сафед 15 грамм карбогидратҳои умумиро дар бар мегирад ва қариб ҳеҷ гуна нах надорад ( ¹ ). Ҳатто нони тамоми гандум, гарчанде ки он бештар сафеда ва нах дорад, аз 67% карбогидратҳо иборат аст ( ² ). Дар парҳези кетогенӣ, карбогидратҳо одатан танҳо 5-10% калорияҳои умумиро ташкил медиҳанд. Барои аксари одамон, ин тақрибан аз 20 то 50 грамм дар як рӯз аст. Равған ва сафеда бояд мутаносибан 70-80% ва 20-25% калорияи умумиро ташкил диҳанд.

Ба ибораи дигар, як сэндвич бо ду дона нони сафед, тамоми истеъмоли карбогидратҳоро, ки шумо метавонед дар як рӯз бихӯред, нест мекунад.

Агар шумо кӯшиш кунед, ки миқдори карбогидратҳои худро паст нигоҳ доред, нони муқаррарии аз мағоза харидашуда аз парҳези шумо хориҷ карда мешавад. Бо вуҷуди ин, бо маъмул шудани ордҳои алтернативии бе глютен, ба монанди орди кокос ва орди бодом, дорухатҳои зиёди нонҳои карбогидратҳои кам мавҷуданд.

Ин нони кето карбогидратҳои кам дорад ва бо равғанҳои солим пур шудааст. Бо ҳамагӣ 5 грамм карбогидратҳои холис дар як бурида, ҳафт ингредиент ва 7 грамм сафеда, ин рецепт ҳама хоҳишҳои карбогидратҳоро қонеъ мекунад ва шуморо дар роҳ нигоҳ медорад. кетоз.

Барои тайёр кардани нон аз орди кето бодом чӣ лозим аст

Бисёре аз рецептҳои нонҳои кето ё палео дорои як қатор компонентҳои душвор пайдо мешаванд, ба монанди хокаи пусти psyllium ё хокаи зағир. Хушбахтона, барои шумо, ин рецепт дорои компонентҳои зерини осон пайдо мешавад:

• Равғани авокадо (Шумо метавонед онро бо равғани зайтун иваз кунед).
• Орди бодом.
• Тухми калон.
• Намаки баҳри Ҳимолой.
• Хокаи хамирмоя.
• Тухми кӯкнор.

Ба шумо инчунин миксери дастӣ, коғази равгандор ва табақи нон лозим аст. Протсессори хӯрокворӣ талаб карда намешавад.

Манфиатҳои нонпазӣ бо орди бодом

Орди бодом як компонентест, ки ҳар як нонпази кето бояд дар ошхонаи худ захира кунад. Он дар пухтупази бе глютен ва кетогенӣ бо сабаби универсалии он бениҳоят маъмул аст. Шумо метавонед онро дар як қатор дорухатҳои кето истифода баред, аз ҷумла кукиҳо, хамири торт ва ҳатто торт зодрӯз .

Ягона компоненти орди бодом ин бодомест, ки бе пӯсти берунӣ реза карда мешавад. Як пиёла дорои 24 грамм сафеда, 56 грамм равған ва 12 грамм нах ( ³ ). Он инчунин як манбаи бузурги калтсий, мис, магний ва оҳан мебошад. Як пиёла 24% арзиши ҳаррӯзаи оҳанро дар бар мегирад, ки маъмултарин норасоии ғизо ва набудани он сабаби асосии камхунӣ мебошад ( ⁴ ).

Аз сабаби миқдори зиёди нах ва равғанҳои солим, бодом ба саломатии дилу рагҳо фоида меорад ва хатари диабетро коҳиш медиҳад. Онҳо инчунин барои коҳиш додани илтиҳоб ва стресси оксидшавӣ кӯмак мекунанд ( ⁵ ).

Манфиатҳои саломатии равғани авокадо

Авокадо ягона аст мева ки шумо метавонед аз парҳези кетогенӣ фаровон лаззат баред. Авокадо аз нахи парҳезӣ, калий ва магний пур карда шудааст. Онҳо инчунин дорои витаминҳои A, C, E, K ва B мебошанд. Дар баъзе тадқиқотҳо, авокадоҳо нишон доданд, ки саломатии дилу рагҳо, назорати вазн ва пиршавии солимро дастгирӣ мекунанд ( ⁶ ).

Авокадо аз 71% кислотаҳои равғании якқабата, 13% кислотаҳои равғании серғизо ва 16% равғанҳои серғизо иборатанд. ⁷ ).

Равғани авокадо яке аз камтарин захираҳои табиӣ мебошад, ки дар таркиби бета-ситостерол фаровон аст. Бета-ситостерол як фитостерол аст, ки нишон дода шудааст, ки тақсимоти ҳуҷайраҳои саратонро бозмедорад ( ⁸ ).

Яке аз манфиатҳои барҷастаи илова кардани равғани авокадо ба хӯрокҳои гуногун қобилияти он барои зиёд кардани ҷабби дигар моддаҳои ғизоӣ мебошад. Илова кардани равғанҳо, бахусус равғани авокадо, ҷабби каротиноидҳо, антиоксидантҳои муҳимро дар дигар хӯрокҳо беҳтар ва зиёд мекунад ( ⁹ ).

Эзоҳ: Дорухат: Агар шумо дар мағозаи хӯрокворӣ равғани авокадо пайдо карда натавонед, равғани зайтун низ хуб кор мекунад ва он дорои миқдори солим чарбу мебошад. Пайвастагии хамир бояд якхела бошад, новобаста аз он ки шумо равғани зайтун ё равғани авокадо истифода мекунед.

Манфиатҳои саломатии тухм

Ин нони кето дар як нон панҷ тухми калон дорад. Тухм яке аз пасттарин таносуби калория ва зичии маводи ғизоӣ дар ҳама гуна ғизо мебошад ( ¹⁰ ). Онҳо манбаи бузурги сафедаҳо, равғанҳо ва микроэлементҳо мебошанд, ки ба саломатии шумо фоида мерасонанд. Як тухми калон танҳо 71 калория дорад ва зиёда аз 6 грамм сафеда ва камтар аз як грамм равған дорад. Он манбаи хуби витамини А, рибофлавин, витамини B12, фосфор ва селен мебошад ( ¹¹ ).

Боре тухмҳо барои баланд будани холестирин баҳои бад гирифтанд. Ин боиси он гардид, ки бисёриҳо танҳо сафедии тухмро истеъмол кунанд, гарчанде ки зардии тухм бештар моддаҳои ғизоӣ дорад. Тадқиқоти нав нишон медиҳад, ки тухм холестирини хубро (HDL) зиёд мекунад, на холестирини бад ( ¹² ). Илова бар ин, илм нишон дод, ки тухм ба рушди бемориҳои дил алоқаманд нест ( ¹³ ).

Зардии тухм ва сафеда бо антиоксидантҳо пур карда шудаанд. Бисёре аз сафедаҳои тухм, аз қабили ovalbumin, ovotransferrin ва фосвитин ва липидҳои тухм, аз қабили фосфолипидҳо, хосиятҳои антиоксидантӣ доранд.¹⁴].

Беҳтарин рецепти нон кето

Дафъаи дигар, ки шумо ба нони тару пухта майл доред, ин дорухатро санҷед. Тақрибан 10 дақиқа вақти омодагӣ ва 40 дақиқа барои пухтан, ё то қаҳваранг қаҳваранги тиллоӣ лозим аст. Умуман, шумо метавонед онро дар тӯли 50 дақиқа омода кунед.

Ин нони бе gluten метавонад барои наҳорӣ, хӯроки нисфирӯзӣ ё шом лаззат барад. Онро буред ва бо равғани гудохта хизмат кунед, субҳи рӯзи дигар дар вудкои фаронсавӣ бирён кунед ё бо лососҳои дуддодашуда ва панири қаймоқ барои хӯроки нисфирӯзии кам-карб илова кунед. Агар шумо боқимонда дошта бошед, танҳо онҳоро пӯшед ва онҳоро барои панҷ рӯз нигоҳ доред.

Нон аз орди бодом кето

Ҳангоми парҳези кето ба шумо лозим нест, ки нонро буред. Ин дорухат нони кето як роҳи олии пур кардан аст, аммо ба ҳар ҳол боварӣ ҳосил кунед, ки шумо дар кетоз мемонед.

• Вақти пухтупаз: Минутозҳои 40.
• Вақти умумӣ: Минутозҳои 40.
• Иҷро: 1 бар (тақрибан 14 бурида).
• Гурӯҳ: Саркунандагон
• Хонаи ошхона: амрикоӣ.

Компонентњо

• 2 пиёла орди бодоми майдашуда, бодомҳои сафедшуда.
• 2 қошуқи хокаи нонпазӣ.
• 1/2 қошуқи намаки хуби Ҳимолой.
• 1/2 пиёла равғани зайтун ё равғани авокадо.
• 1/2 пиёла оби филтршуда.
• 5 дона тухми калон.
• 1 қошуқи тухмии кӯкнор.

Дастурҳо

Ба шумо миксери дастӣ, табақи нон ва коғази равгандор лозим аст..

1. Танӯрро то 205º C / 400º F пешакӣ гарм кунед. Табақи нонро бо коғази равгандор пӯшонед.
2. Дар як косаи калон орди бодом, хокаи нонпазӣ ва намакро омехта кунед.
3. Ҳангоми омехта кардан, равғани авокадоро то он даме, ки хамири реза пайдо шавад, резед. Дар хамир чоҳ ё сӯрохи хурд созед.
4. Тухмҳоро дар чоҳ кушоед. Обро илова кунед ва ҳама чизро бо ҳам мезанед ва бо миксер дар тухмҳо доираҳои хурде созед, то онҳо зардранг ва кафк шаванд. Сипас ба сохтани доираҳои калонтар шурӯъ кунед, то омехтаи орди бодомро дохил кунед. Ҳамин тавр омехта карданро давом диҳед, то он даме, ки ба хамир pancake монанд аст. Нарм, сабук ва ғафс.
5. Омехтаро ба табақи нон резед, бо шпатель ҳама чизро илова кунед. Ба болои он тухми кӯкнор пошед. Дар рахи марказӣ 40 дақиқа оҷур кунед. Вақте ки анҷом дода мешавад, он ба даст душвор хоҳад буд, баланд ва тиллоӣ мешавад.
6. Аз танӯр дур кунед ва онро барои 30 дақиқа истироҳат кунед, то хунук шавад. Пас аз қолаб ҷудо кунед ва ба иловаро буред.
7. Дар як контейнери ҳавоӣ дар яхдон то 5 рӯз нигоҳ доред.

Ғизо

• Андозаи порция: дар як порция.
• Калорияҳо: 227.
• Равғанҳо: 21 г.
• Карбогидратҳо: 4 г.
• Нишонӣ: 2 г.
• Протеин: 7 г.

Изҳороти Палабрас: нон аз орди бодом кето.