Барои ворид шудан ба кетоз чӣ қадар вақт лозим аст?

"Оё ман то ҳол дар кетоз нестам?" Ин як саволи маъмул дар байни диетологҳои кето мебошад.

Вақти ворид шудан ба кетоз аз ҷадвали хӯрокхӯрӣ, сатҳи фаъолият, истеъмоли карбогидратҳо ва як қатор омилҳои дигар вобаста аст. Бале, кетоз мураккаб аст.

Гуфта мешавад, ки бисёр одамон ба истеҳсолот шурӯъ мекунанд кетонҳо дар давоми рӯзҳои кетогенӣ. Аммо истеҳсоли кетонҳо ба ҳолати метаболикии кетоз монанд нест, ки метавонад тӯлонитарро талаб кунад.

Ин мақоларо дастури илмии худро оид ба кетоз баррасӣ кунед. Шумо мефаҳмед, ки ин чӣ қадар вақт мегирад, чӣ гуна фаҳмидан мумкин аст, ки шумо дар кетоз ҳастед ва маслиҳатҳо барои гузаштан ба кетоз.

То чӣ андоза ба кетоз ворид шудан мумкин аст

Мувофиқи баъзе манбаъҳо, кетоз ҳамчун баланд шудани сатҳи кетони хун аз 0,3 миллимол / литр (ммоль / л) муайян карда мешавад ( ¹ ). Инро бо санҷиши хун муайян кардан мумкин аст.

Баъзе одамон пас аз рӯзадории якшаба ба кетоз дучор мешаванд, дар ҳоле ки дигарон метавонанд якчанд рӯз парҳези карбогидратҳои камро талаб кунанд, то истеҳсоли кетонҳоро оғоз кунанд. "Вақти кетоз" -и шахсии шумо аз омилҳои гуногун вобаста аст.

Шумо ин омилҳоро ба зудӣ хоҳед омӯхт, аммо аввал як нуктаи муҳим: доштани баландии кетонҳои хун ҳатман маънои онро надорад, ки шумо ба кето мутобиқ ё фарбеҳ ҳастед.

ба равган мутобик карда шавад ин маънои онро дорад, ки ҷисми шумо метавонад равғани захирашудаи баданро барои энергия самаранок истифода барад. .

Аммо сохтани кетонҳо бо истифодаи кетонҳо ҳамчун манбаи энергия яксон нест. Шумо метавонед пас аз як кетон бештар эҷод кунед 16 соат вояи фосилавӣ, аммо кето-мутобиқшавӣ дарозтар мегирад, одатан аз ду то чор ҳафта.

Ва тахмин кунед, ки чӣ? Пеш аз он ки манфиатҳои саломатии кето ба амал оянд, шумо бояд ба фарбеҳ мутобиқ шавед.

Инҳо метавонанд дар бар гиранд:

• Талафоти фарбеҳ: Аз даст додани вазни ибтидоӣ дар ҳафтаи аввали кето асосан вазни об аст, аммо вақте ки он ба фарбеҳ мутобиқ мешавад, ҳуҷайраҳои шумо ба сӯзондани равғанҳои бадан шурӯъ мекунанд ( ² ) ( ³ ).
• Қувваи устувортар: Давидани фарбеҳ маънои онро дорад, ки аз ғалтаки қанди хун раҳо мешавад, ки метавонад ба муқовимати инсулин оварда расонад ва ба қатори энергияи кето ворид шавад.
• Хоҳиши камшуда: Таъсири мусбати истифодаи равған барои энергия маънои кам кардани майлу хоҳишро дорад. Чаро? Грелини паст (гормони гуруснагии шумо), пасти CCK (стимулятори иштиҳо) ва дигар тағйироти кимиёвӣ ҳангоми мутобиқ шудан ба фарбеҳ ба амал меоянд.
• Шинохти равшантар: Пас аз тумани ибтидоии майна аз зукоми кето, шумо метавонед интизор шавед, ки энергияи тоза ва равшанро эҳсос кунед. Сатҳи баланди кетонҳо ба хотираи беҳтари корӣ, таваҷҷӯҳи визуалӣ ва иҷрои ивазкунии вазифаҳо дар пиронсолон алоқаманд аст ( ⁴ ).
• Муқовимати беҳтаршуда: Дар соли 1.980, доктор Стив Финни нишон дод, ки парҳезкунандагони кето назар ба одамони дорои карбогидратҳои баланд дар тредмил дарозтар давом мекунанд.

Гап дар сари он аст: мутобиқ шудан ба фарбеҳ аз будан дар кетоз фарқ мекунад. Мутобиқшавӣ ба фарбеҳ метавонад ҳафтаҳо тӯл кашад, дар ҳоле ки ворид шудан ба кетоз танҳо рӯзҳо ё соатҳоро мегирад.

Андозагирӣ, агар шумо дар кетоз бошед

Тавре ки шумо нав фаҳмидед, дар кетоз будан синоними мутобиқ шудан ба фарбеҳ нест. Кетоз ба зиёд шудани кетонҳо дар хун, нафас ё пешоб ишора мекунад.

Сатҳи кетони худро чен кунед он метавонад ба шумо тасаввурот диҳад, ки шумо метаболизм дар куҷо ҳастед. Ин тавр аст:

№1: Санҷиши хун

Санҷиши хуни кетон дар ин рӯйхат аввал аст, зеро он усули аз ҳама тасдиқшудаи ченкунии кетоз мебошад. Шумо метавонед кетонҳоро дар лаборатория чен кунед ё дар хона кетонметри хунро истифода баред.

Ин озмоишҳо як бадани кетони бо номи бета-гидроксибутират (BHB) дар хунро чен мекунанд. Ҳар чизе, ки аз 0.3 ммоль / л зиёд аст, баланд ҳисобида мешавад, аммо сатҳҳои оптималӣ метавонанд аз шимоли 1 ммоль / л бошад ( ⁵ ).

# 2: Санҷишҳои нафаскашӣ

Санҷишҳои нафаскашии кетон ацетонро чен мекунанд, як бадани кетон, ки барои падидаи мевагӣ масъул аст, ки бо номи "нафаси кето” (баъзеҳо онро бӯи бад меноманд).

Санҷишҳои нафас ҳамчун санҷишҳои хун дуруст тасдиқ карда нашудаанд, аммо як тадқиқот нишон дод, ки сатҳи ацетон бо сатҳи BHB дар хун ба таври мусбӣ алоқаманд аст.

№ 3: Таҳлили пешоб

Ин роҳи осонтарини чен кардани сатҳи кетози шумост, аммо боэътимодтарин нест.

Тасмаҳои пешоб метавонанд нисбат ба санҷишҳои хун камтар дақиқ бошанд, аммо онҳо онро бо осонӣ истифода мебаранд. Танҳо дар тасмаҳо пешоб кунед, тағирёбии рангро тамошо кунед ва арзиши мувофиқи кетозро дар нишона пайдо кунед.

Тибқи тадқиқот, беҳтарин вақт барои чен кардани кетонҳои пешоб субҳи барвақт ва пас аз хӯроки шом аст.

Чаро баъзе одамон тезтар ба кетоз гирифтор мешаванд?

ба кетоз гирифтор шавед дар давоми чор соат дар харорати муай-ян пухтани турк нест. Бисёр тағирёбандаҳои дигар вуҷуд доранд, ки фаҳмонанд, ки чӣ қадар вақт ба кетоз ворид шудан мумкин аст.

Як шахс, як варзишгари элита, масалан, пас аз рӯзадории шабонарӯзии 12-соата метавонад дар кетози пуршиддат қарор гирад. Аммо шахси дигар метавонад як ҳафта пеш аз тағир додани рангҳои тасмаҳои санҷишии онҳо карбогидратҳои кам дошта бошад.

Сатҳи гуногуни фаъолият метавонанд баъзе аз ин фарқиятҳоро шарҳ диҳанд. Машқ кӯмак мекунад, ки қанди зиёдатиро аз хуни шумо хориҷ кунед, ки метавонад гузаришро ба кетозро суръат бахшад. Дар ниҳоят, кетоз аз сабаби паст шудани қанди хун ва кам шудани инсулин ба вуҷуд меояд ( ⁶ ).

Вақти ғизо ва рӯзадорӣ низ муҳим аст. Масалан, рӯзадории фосилавӣ метавонад ба баданатонро ба ҳолати сӯхтани чарб гузорад, зеро фарбеҳ манбаи сӯзишвории дарозмуддати бадани шумост. бадан.

Вақте ки шумо муддати тӯлонӣ хӯрок намехӯред, шумо ба оксидшавии равғанҳои бадан барои энергия шурӯъ мекунед. Ва вақте ки шумо равғани бештарро оксид мекунед, шумо кетонҳои бештар эҷод мекунед.

Дигар омилҳое, ки ба кетоз таъсир мерасонанд, хоб, сатҳи стресс, синну сол, таркиби бадан ва вариантҳои муайяни генетикӣ, ки ба мубодилаи чарб таъсир мерасонанд, иборатанд. Баъзеи онҳо зери назорати шумо ҳастанд, дар ҳоле ки дигарон не.

Бо вуҷуди ин, фил дар ҳуҷра боқӣ мемонад. Сабаби асосии тезтар ба кетоз гирифтор нашудани одамон карбогидратҳо мебошанд.

Ҳақиқат ин аст, ки бисёриҳо фикр мекунанд, ки онҳо карбогидратҳои кам доранд, аммо онҳо нестанд..

карбогидратҳои пинҳоншуда онҳо дар ҳама ҷо ҳастанд: газакҳо, соусҳо, шӯрбоҳо, печонҳо ва ғайра. Як ё ду иштибоҳ ва шумо беш аз 20 грамм карбогидратҳоро дар як рӯз (маҳдудияти хуби кето) сарф мекунед, ҳатто онро намефаҳмед.

Бо дарназардошти ин, вақти он расидааст, ки баъзе маслиҳатҳои амалиро барои суръат бахшидан ба метаморфозаи кетогении худ баррасӣ кунед.

5 маслиҳат барои ворид шудан ба кетоз

Оё шумо мехоҳед, ки зудтар ба кетоз гирифтор шавед? Беҳтарин коре, ки шумо карда метавонед, ин аст пас аз парҳези кетогении тоза ва тамоми ғизо.

Ғайр аз он, инҳоянд панҷ роҳи дастгирии гузариш ба кетоз.

# 1: Карбогидратҳои худро нигоҳ доред

Маҳдудияти карбогидрат калиди кетоз аст ( ⁷ ). Ана чаро:

• Кам кардани карбогидратҳо сатҳи қанди хунро паст нигоҳ медорад.
• Шакар пасти хун сатҳи инсулинро паст мекунад.
• Инсулини кам ба ҳуҷайраҳои шумо сигнал медиҳад, ки фарбеҳро сӯзонанд ва кетонҳоро тавлид кунанд.

Варзишгарон эҳтимолан каме зиёдтар карбогидрат дошта метавонанд, аммо барои бехатар будан истеъмоли карбогидратҳои худро тақрибан 20 грамм дар як рӯз нигоҳ доред.

Барои баъзе одамон, нигоҳ доштани карбогидратҳо дар як рӯз аз 20 грамм девона аст. Аммо барои дигарон, ин бузургтарин монеаи муваффақияти кетои шумост.

Доштани стратегия метавонад кӯмак кунад. Ҳама карбогидратҳоро бо як барномаи макро кето пайгирӣ кунед ва боварӣ ҳосил кунед, ки карбогидратҳои пинҳонӣ ва пинҳониро ҳисоб кунед. Масалан, он хардали асал метавонад ба салати шумо 15-20 грамм карбогидрат илова кунад.

Аз соусҳо, макаронҳо, йогуртҳо ва бисёр маҳсулоти дигар, ки шумо гумон намекунед, ширин бошед, аммо дорои карбогидратҳо ё қанди иловашуда мебошанд. Шакари иловашуда ғизоро таъми хуб мебахшад, аз ин рӯ истеҳсолкунандагони ғизо онро дар ҳама ҷо мегузоранд!

Саёҳат ва хӯрокхӯрӣ эҳтимолан душвортарин вақт барои нигоҳ доштани карбогидратҳо мебошанд. Ҳалли? Дар тарабхонаҳо дархостҳои махсус пешниҳод кунед: Бисёриҳо дар бораи маҳдудиятҳои парҳезӣ бештар огоҳ мешаванд ва омодаанд, ки тағирот ворид кунанд.

# 2: Истеъмоли равғанҳоро зиёд кунед

Дар парҳези кетогенӣ, шумо ҳамаи он калорияҳоро, ки карбогидратҳо буданд, мегиред ва ба ҷои онҳо ҳамчун чарб мехӯред.

Аз парҳези серравған натарсед. Равған ба шумо кӯмак мекунад:

• Витаминҳои дар равған ҳалшавандаро аз қабили A, D ва K азхуд кунед ( ⁸ ).
• Мембранаҳои ҳуҷайраи худро созед.
• Энергияи устуворро ҳамчун триглицеридҳо нигоҳ доред.
• Бештар кетонҳо истеҳсол кунед.
• Бо кам кардани гормонҳои гуруснагӣ хоҳишҳои худро ҷилавгирӣ кунед ( ⁹ ).

Шояд шумо дар ҳайрат бошед, ки равғани сершуда барои дили шумо бад нест?

Не. Ин афсона барҳам дода шудааст. Ду мета-таҳлили охирин (тадқиқотҳо) ҳеҷ гуна робитаи байни равғанҳои серғизо ва хатари бемории дилро дарёфт накардаанд ( ¹⁰ ) ( ¹¹ ).

Ҳақиқат ин аст, ки ба кетоз ворид шавед, ҳеҷ чизи ивазкунандаи пур кардани табақатон бо равғанҳои солим нест. Равғани зайтун, равғани кокос, авокадо, бодом, равған, равғани чарбу, қаймоқи вазнин, йогурти юнонӣ, панири буз, равғани чормағз, моҳии равғанӣ - рӯйхат дароз аст ва он қадар маҳдудкунанда нест.

боварӣ ҳосил кунед, ки инро тафтиш кунед рӯйхати пурраи хӯрокҳои аз ҷониби кето тасдиқшуда.

# 3: Рӯзаи фосилавӣ

Вақте ки шумо муддати тӯлонӣ хӯрок намехӯред, ба фикри шумо ҷисми шумо ба кадом манбаи энергия табдил меёбад?

Онҳо карбогидратҳо нестанд. Захираҳои гликоген (глюкозаи захирашуда) хеле зуд тамом мешаванд, хусусан агар шумо фаъол бошед.

Ин протеин нест. Ҳангоми рӯзадорӣ шумо кетонҳоро ба вуҷуд меоред, ки вайроншавии протеини мушакҳоро пешгирӣ мекунад ( ¹² ).

Ин фарбеҳро мемонад. Ҳангоми рӯзадорӣ, шумо кислотаҳои равғаниро сӯзонда (ё бета-оксид мекунад) барои қонеъ кардани ниёзҳои энергетикии худ.

Ба қадри кофӣ зуд ва новобаста аз истеъмоли қаблии карбогидратҳо, шумо ба кетоз дохил мешавед. Аммо роҳи устувортарини кетоз ин якҷоя кардани режими рӯзадории фосилавӣ бо парҳези кетогенӣ мебошад.

Рӯзаи фосилавӣ (IF) танҳо маънои танаффус аз хӯрокро дар фосилаҳои муқаррарӣ дорад. Шумо метавонед ба таври фосилавӣ барои 12, 16 ё 24 соат дар як вақт рӯза гиред, дар байни усулҳои дигари рӯзадории фосилавӣ.

АГАР кето-ро суръат мебахшад, зеро он ба шумо барои мутобиқ шудан ба фарбеҳ кӯмак мекунад. Бадани шумо на аз шакар, балки дар мағозаҳои чарб кор мекунад, ки гузаришро ба кетоз боз ҳам осонтар мекунад.

# 4: Равғани MCT -ро истеъмол кунед

Равғани триглицериди занҷири миёна (MCT Oil) ғизои комили кетогенӣ мебошад. Вақте ки шумо ин равғани нейтралии маззаро мехӯред, он мустақиман ба ҷигаратон барои табдил ба ҷисмҳои кетонҳо меравад ( ¹³ ).

Дар як тадқиқот, ҳамагӣ 20 грамм MCTs сатҳи кетонҳоро дар як намунаи калонсолон зиёд кардааст ( ¹⁴ ). Ғайр аз он, чанде пас аз ин хӯрок, фаъолияти рӯҳии онҳо (дар муқоиса бо назорати ғайри MCT) афзоиш ёфт.

Агар шумо танҳо бо оғоз Равғани MCT, охиста равед. Бо як қошуқ оғоз кунед ва аз он ҷо кор кунед, то мушкилоти ҳозимаро пешгирӣ кунед.

# 5: Кетонҳои экзогениро санҷед

Шумо метавонед кетонҳоро мустақиман дар шакли кетонҳои экзогенӣ истеъмол кунед.

Кетонҳои экзогенӣ онҳо кетонҳо мебошанд, ки берун аз бадани шумо пайдо мешаванд. Гарчанде ки ба бадани шумо бегона аст, ин кетонҳои синтетикӣ аслан бо кетонҳои дохили бадани шумо яксонанд.

Аксари кетонҳои экзогенӣ дар шакли BHB, кетони асосии энергияи шумо меоянд. Шумо ин маҳсулоти BHB-ро ҳамчун намакҳои кетон ва эфирҳои кетон бастабандишуда хоҳед ёфт.

Эфирҳои кетонҳо метавонанд назар ба намаки кетон тавонотар бошанд, аммо ба назар чунин менамояд, ки намакҳо дер давом мекунанд ( ¹⁵ ). Ва барои таъми, аксари одамон намакҳои кетонҳоро афзалтар медонанд.

Гирифтани кетонҳои экзогенӣ ивазкунандаи мутобиқшавии фарбеҳ нест, аммо он сатҳи кетони хунро зиёд мекунад. Тадқиқотчиён нишон доданд, ки гирифтани кетонҳои экзогенӣ:

• Сӯхтани чарбҳоро ҳангоми машқ беҳтар мекунад ( ¹⁶ ).
• Фаъолияти рӯҳиро баланд мебардорад (бо мушҳо дар лабиринт чен карда мешавад) ( ¹⁷ ).
• Метавонад нишонаҳои Алтсгеймерро беҳтар кунад (дар омӯзиши мисоли инсон) ( ¹⁸ ).
• сатҳи глюкозаи хунро коҳиш медиҳад ( ¹⁹ ).

Гирифтан ба кетоз: чанд вақт?

Барои пайдо кардани кетонҳо дар хун, нафас ё пешоб, шумо метавонед танҳо як ё ду рӯз парҳези кето ё рӯзадории фосилавӣ лозим аст. Вақти ворид шудан ба кетоз метавонад аз ҳар як шахс фарқ кунад ва мутобиқшавии пурра метавонад ду ҳафта ё бештар аз он вақт гирад.

Барои дастгирии кетоз, рӯзадории фосилавӣ, равғани MCT ва кетонҳои экзогениро санҷед. Ва ду амри асосии кеторо дар хотир доред:

1. Равғанҳои солимро фаровон бихӯред.
2. Карбогидратҳоро ҳамчун кори шумо кам кунед.

Ин маслиҳатҳоро иҷро кунед ва шумо пеш аз он ки онро бидонед, дар кетоз хоҳед буд.