Кетонҳои экзогенӣ: кай ва чӣ гуна бо кетонҳо илова кардан мумкин аст

Кетонҳои экзогенӣ яке аз он маҳсулотҳое мебошанд, ки барои ҳақиқӣ хеле хуб ба назар мерасанд. Оё шумо метавонед танҳо як ҳаб ё хока гиред ва фавран манфиатҳои кетозро ба даст оред?

Бале, ин чандон осон нест. Аммо агар шумо ба манфиатҳои парҳези кетогенӣ таваҷҷӯҳ дошта бошед, кетонҳои экзогенӣ бешубҳа чизе ҳастанд, ки шумо бояд ба назар гиред.

Ин иловаҳо дар шаклҳои гуногун меоянд ва метавонанд барои мақсадҳои гуногун, аз коҳиш додани нишонаҳо истифода шаванд зукоми кето то беҳтар намудани фаъолияти ҷисмонӣ ва равонӣ.

Барои гирифтани маълумоти бештар дар бораи намудҳои гуногуни кетонҳои экзогенӣ, чӣ гуна кор кардани онҳо ва чӣ гуна гирифтани онҳо, хонед.

Кетоз чист?

Кетоз як ҳолати метаболикӣ мебошад, ки дар он бадани шумо кетонҳоро (ба ҷои глюкоза) барои энергия истифода мебарад. Бар хилофи он чизе, ки бисёриҳо гумон мекунанд, ҷисми шумо метавонад бидуни вобастагӣ аз глюкозаи хун ё қанди хун барои сӯзишворӣ ба таври назаррас кор кунад.

Шумо дар ҳолати кетоз ҳастед, вақте ки бадани шумо аз энергияи аз ҷониби кетонҳои худ тавлидшуда таъмин карда мешавад, аммо шумо инчунин метавонед бо кетонҳои экзогенӣ ба он ҷо бирасед. Кетоз метавонад як қатор манфиатҳои саломатиро аз коҳиш додани илтиҳоби музмин то аз даст додани фарбеҳ ва нигоҳ доштани мушакҳо расонад.

Кетонҳое, ки бадани шумо истеҳсол мекунанд, номида мешаванд кетонҳои эндогенӣ. префикси "эндо" маънои онро дорад, ки чизе дар бадани шумо тавлид мешавад, дар ҳоле ки префикси "экзо " ин маънои онро дорад, ки он берун аз бадани шумо гирифта шудааст (ба монанди дар сурати илова).

Агар ба шумо лозим ояд, ки дар бораи кетоз, чӣ будани кетонҳо ва чӣ гуна аз онҳо манфиат гирифтан маълумоти бештар гиред, шумо мехоҳед ин дастурҳои муфидро хонед:

• Кетоз: Ин чист ва он барои шумо дуруст аст?
• Дастури мукаммал оид ба парҳези кетогенӣ
• Кетонҳо чист?

Намудҳои кетонҳои экзогенӣ

Агар шумо хонда бошед дастури ниҳоӣ ба кетонҳоШумо хоҳед донист, ки се намуди кетонҳо мавҷуданд, ки ҷисми шумо метавонад дар сурати набудани карбогидратҳо, одатан аз чарбҳои захирашуда тавлид кунад. Инҳоянд:

• Ацетоацетат.
• Бета-гидроксибутират (БХБ).
• Ацетон.

Инчунин роҳҳои ба осонӣ ба даст овардани кетонҳо аз манбаъҳои экзогенӣ (берунӣ ба бадан) мавҷуданд. Бета-гидроксибутират кетони фаъол аст, ки метавонад озодона дар хун ҷорӣ шавад ва аз ҷониби бофтаҳои шумо истифода шавад; он чизест, ки аксари иловаҳои кетон ба он асос ёфтаанд.

Эфирҳои кетон

Эфирҳои кетон дар шакли хом (дар ин ҳолат, бета-гидроксибутират) ҳастанд, ки бо ягон пайвастагии дигар пайваст нестанд. Бадани шумо метавонад онҳоро зудтар истифода барад ва онҳо дар баланд бардоштани сатҳи кетон дар хун самараноктаранд, зеро бадани шумо набояд BHB-ро аз ягон пайвастагии дигар ҷудо кунад.

Аксари корбарони эфирҳои анъанавии кетон мегӯянд, ки онҳо аз таъми он лаззат намебаранд, ба нармӣ гӯем. Дар изтироби меъда он инчунин як таъсири ҷониби хеле маъмул аст.

Намакҳои кетон

Шакли дигари иловаҳои экзогении кетон намакҳои кетон мебошанд, ки ҳам дар хока ва ҳам капсулаҳо мавҷуданд. Ин аст, ки ҷисми кетон (боз, маъмулан бета-гидроксибутират) ба намак, одатан натрий, калсий, магний ё калий мепайвандад. BHB инчунин метавонад ба як кислотаи аминокислотаҳо ба монанди лизин ё аргинин пайваст карда шавад.

Дар ҳоле ки намакҳои кетон сатҳи кетонҳоро мисли эфирҳои кетон зуд зиёд намекунанд, онҳо таъми хеле гуворотар доранд ва таъсири эҳтимолии эҳтимолӣ (масалан, ихроҷҳои фуҷур) кам мешаванд. Ин навъи иловаи кетонест, ки барои аксари одамон хуб кор мекунад.

Равған ва хокаи MCT

равғани MCT (триглицеридҳои занҷири миёна) ва дигар равғанҳои занҷири миёна ва кӯтоҳ, инчунин метавонанд барои баланд бардоштани истеҳсоли кетон истифода шаванд, гарчанде тарзи кори он бавоситатар аст. Азбаски ҷисми шумо бояд MCT-ро ба ҳуҷайраҳои шумо интиқол диҳад, то он вайрон шавад. Аз он ҷо, ҳуҷайраҳои шумо ҷисмҳои кетонҳоро ҳамчун маҳсулоти иловагӣ истеҳсол мекунанд ва танҳо пас аз он шумо метавонед онҳоро барои энергия истифода баред.

Равғани MCT як роҳи олии илова кардани равғани иловагӣ ба парҳези шумост. Он бемазза ва гуногунҷабҳа аст, бинобар ин шумо метавонед онро дар ҳама чиз аз салати худ истифода баред латте субҳи шумо.

Камбудии равғани MCT барои истеҳсоли кетон дар он аст истеъмоли аз ҳад зиёд метавонад боиси нороҳатии меъда гардад. Дар маҷмӯъ, шумораи ками одамон гузориш доданд, ки меъда аз хокаи MCT аз сар мегузаронад. Пас, шумо бояд онро ба назар гиред, агар шумо қарор қабул кунед, ки онро истеъмол кунед.

Чаро иловаҳои кетон истифода мешаванд?

Кетонҳои экзогенӣ ҷолибанд, вақте ки пурра рафтани кето ғайриимкон аст ё вақте ки шумо хоҳед, ки манфиатҳои парҳези кето бидуни маҳдуд кардани карбогидратҳо хеле зиёд бошед.

Ҳарчанд сӯзондани кетонҳое, ки бадани шумо тавлид мекунанд (кетонҳои эндогенӣ) беҳтар аст, вақтҳое мешаванд, ки барои зиёд кардани кетонҳо дар хунатон ба шумо каме кумак лозим аст. Инҳоянд чанд мисоли чаро шумо мехоҳед кетонҳои экзогениро истифода баред:

• Вақте ки шумо миқдори зиёди карбогидратҳоро аз лозим аст, мехӯредs: Иловаҳои кетон метавонанд ба шумо энергия ва возеҳи равонии кетозро бидуни чунин маҳдудияти қавӣ ато кунанд.
• Рӯзҳои истироҳат ва сафар: иловаҳо метавонанд кӯмак ҳангоми риояи парҳези қатъии кетогенӣ имконнопазир аст.
• Вақте ки энергияи шумо хеле паст астИн одатан вақте рух медиҳад, ки шумо бори аввал дар кетоз ҳастед; Истифодаи иловагиҳо метавонад ба шумо афзоиши фаъолияти ҷисмонӣ ва рӯҳии ба шумо лозимаро диҳад.
• Дар байни хӯрокҳои кето: онҳо метавонанд энергияи бештар ва равшании рӯҳиро пешниҳод кунанд.
• Барои варзишгароне, ки одатан барои иҷрои онҳо ба карбогидратҳо такя мекунанд- Хокаи BHB ё ҳабҳо метавонанд ба шумо як шакли иловагии тоза ва самараноки энергияро фароҳам оранд, ки метавонанд дар машқҳои шумо сӯзишворӣ диҳанд ва ба шумо имкон диҳанд, ки бидуни муроҷиат ба карбогидратҳо дар кетоз бимонед.

Кай истифода бурдани кетонҳои экзогенӣ

Акнун, ки шумо медонед, ки кетонҳои экзогенӣ чист, ба намудҳои вазъиятҳое нигаред, ки дар он ин илова метавонад ба шумо кӯмак кунад. Мумкин аст истифодаи бештар аз он ки шумо фикр мекунед.

Барои ҳавасманд кардани талафоти вазн

Аз даст додани вазн шояд рақами як сабаб бошад, ки аксари одамон мехоҳанд ба кетоз гирифтор шаванд. Илова кардани кетонҳои экзогенӣ ба таври ҷодугарӣ чарбуи баданро сӯзонда наметавонад, аммо он метавонад ба баланд шудани сатҳи кетони шумо кумак кунад.

Тарзи истифода: Як қошуқ хокаи BHB ё як капсулаи BHB илова кунед, то қобилияти бадани шумо барои истифодаи кетонҳо ва равғанҳои захирашударо барои энергия афзоиш диҳед.

Барои пешгирӣ кардани зукоми кето

Вақте ки шумо аз хӯрдани карбогидратҳои зиёд ба кето мегузаред, оқибатҳои номатлуб метавонад ба амал ояд.

Инҳо аксар вақт кам энергия, варамкунӣ, асабоният, дарди сар ва хастагӣ мебошанд. Ин аз он сабаб аст, ки ҷисми шумо дар байни сӯхтани карбогидратҳо ва сӯзиши кетонҳо ҷойгир аст. Он ҳанӯз дар истеҳсоли кетонҳо аз мағозаҳои чарбу ва истифодаи онҳо барои энергия самаранок набудааст.

Хабари хуш ин аст, ки шумо метавонед кетонҳои экзогениро барои бартараф кардани фарқият истифода баред. Вақте ки ҷисми шумо ба истеҳсоли кетонҳо мутобиқ мешавад, шумо метавонед онро бо энергия таъмин кунед, то таъсири манфии умумии гузариши кетои шуморо коҳиш диҳад.

Тарзи истифода: Ба вояи хурдтар аз 1/3 то 1/2 қошуқ ё 1/3 то 1/2 вояи капсула тақсим кунед ва дар тӯли 3-5 рӯз ҳангоми гузаштан ба кетоз паҳн кунед.

Барои гирифтани фоида ҳангоми машқ кардан

Вақте ки бадани шумо бо талаботи баланди энергияи фаъолияти ҷисмонӣ рӯбарӯ мешавад, се системаи энергетикии гуногун мавҷуданд, ки онҳо метавонанд истифода баранд. Ҳар як система навъи гуногуни сӯзишвориро талаб мекунад.

Агар шумо фаъолиятҳои таркандаро анҷом диҳед, ба монанди спринт ё ҳаракатҳои тез, энергияи шумо аз ATP (трифосфати аденозин) меояд. Ин як молекулаи энергияи баландест, ки ҷисми шумо барои истифодаи оянда захира мекунад. Бо вуҷуди ин, бадани шумо танҳо миқдори муайяни ATP мавҷуд аст, аз ин рӯ шумо наметавонед дар ҳадди аксар дар тӯли зиёда аз 10-30 сония кор кунед.

Вақте ки шумо аз ATP тамом мешавед, бадани шумо энергияро аз гликоген, глюкозаи гардишкунанда ё кислотаҳои равғании озод оғоз мекунад. Баъзе аз ин равандҳо аз истифодаи оксиген барои энергия вобастаанд. Аммо, вақте ки шумо кетонҳои экзогениро мегиред, ҷисми шумо метавонад ин энергияро фавран бо истифодаи камтари оксиген истифода барад.

Ин ба иҷрои машқҳои устуворӣ хуб тарҷума мешавад, ки дар он маҳдудияти асосӣ миқдори оксиген барои мубодилаи моддаҳо (VO2max) мебошад.

Тарзи истифода: Пеш аз машқҳои 45 дақиқа ё бештар аз он як қошуқ гиред. Барои ҳар як соати иловагӣ 1/2 қошуқи дигар гиред. Ин стратегияи хеле хуб барои машғулиятҳои омӯзишӣ, инчунин барои марафонҳо, триатлонҳо ва мусобиқаҳои рақобатпазир аст.

Барои баланд бардоштани ҳосилнокии равонӣ

Майнаи шумо як воситаи хеле муассир барои пешгирии воридшавии моддаҳои бегона дорад. Ба ном монеаи хун-мағзи сар. Азбаски майнаи шумо 20% энергияи умумии баданатонро истеъмол мекунад, шумо бояд боварӣ ҳосил кунед, ки шумо онро дуруст таъмин мекунед.

Глюкоза мустақилона монеаи хун-мағзи сарро убур карда наметавонад, он аз интиқолдиҳандаи глюкоза 1 (GLUT1) вобаста аст. Вақте ки шумо карбогидратҳоро мехӯред, шумо тағиротро дар энергия ба даст меоред, ки барои убур кардани монеаи хун-мағзи бо истифода аз GLUT1 дастрас аст. Ва маҳз ин тағйиротҳо боиси сар задани энергия ва пас аз он давраҳои ошуфтагии равонӣ мегарданд.

Оё шумо ягон бор пас аз хӯрдани хӯроки карбогидрат аз ҷиҳати равонӣ ошуфта шудаед? Ин коҳиши энергия аз сабаби равандҳои сершумори мубодилаи моддаҳоест, ки кӯшиши интиқоли глюкозаро дар тамоми бадани шумо мекунанд. Кетонҳо тавассути як намуди дигари интиқолдиҳанда ҳаракат мекунанд: интиқолдиҳандагони кислотаи монокарбон (MCT1 ва MCT2). Баръакси GLUT1, интиқолдиҳандагони MCT1 ва MCT2 индуксионалӣ мебошанд, яъне ин вақте ки кетонҳо бештар дастрасанд, самараноктар мешаванд.

Шумо метавонед ба мағзи худ энергияи доимӣ дошта бошед, ба шумо танҳо лозим аст, ки кетонҳои бештар гиред. Аммо агар шумо доимӣ дар кетоз набошед, шумо на ҳама вақт барои мағзи саратон кетонҳо хоҳед дошт.

Ин дар ҳолест, ки гирифтани кетонҳои экзогенӣ воқеан дар сатҳи энергетикии майнаи шумо кӯмак мекунад. Агар дар меъдаи холӣ гирифта шаванд, онҳо метавонанд аз монеаи хун-мағзи сар гузашта, ҳамчун манбаи сӯзишворӣ истифода шаванд.

Тарзи истифода: Як қошуқи кетонҳои экзогенӣ ё як вояи капсулаҳои BHB-ро дар меъдаи холӣ гиред, то 4-6 соат сатҳи баландтари нерӯи рӯҳиро ба даст оред.

Иловаҳои кетонҳоро барои энергия, мусоидат кардан ё нигоҳ доштани кетоз ва беҳтар кардани кор истифода баред

Кетонҳои экзогенӣ яке аз маъмултарин иловаҳои кетогенӣ бо сабабҳои хуб мебошанд. Онҳо як манбаи тозаи энергия мебошанд, ки бартариҳои гуногуни потенсиалӣ, аз қабили талафоти фарбеҳ, сатҳи баланди фаъолияти варзишӣ ва афзоиши возеҳи равониро пешкаш мекунанд.

Шумо метавонед эфирҳои кетон ё намакҳоро гиред, гарчанде ки намакҳо бештар лазизтаранд. Баъзе намакҳои кетон дар маззаҳои гуногун меоянд ва ба осонӣ бо об, қаҳва, чой ва smoothies омехта мешаванд. Имрӯз онҳоро санҷед ва барои эҳсос кардани манфиатҳои онҳо омода шавед.