Кето ба даст меорад: Чӣ гуна мушакҳоро бидуни карбогидратҳо сохтан мумкин аст

Дар бодибилдинг як тасаввуроти нодуруст вуҷуд дорад, ки ба шумо барои сохтани мушакҳо карбогидрат лозим аст. Оё ин маънои онро дорад, ки шумо наметавонед бомуваффақият мушакҳоро дар парҳези кетогении пасти карб (даромадҳои кетогенӣ) созед?

Маълум мешавад, ки парадигмаи карбогидратхои баланд кухна шудааст.

Дар асл, парҳези кетогенӣ метавонад ба сохтани қувват ва сохтани мушакҳо ҳангоми кам кардани афзоиши фарбеҳ кӯмак кунед.

Мавҷи нави бодибилдерҳо, ба монанди Луис Вилласенор, ҳоло тарзи ҳаёти карбогидратҳои кам ва фарбеҳро барои сохтани мушакҳо бидуни карбогидратҳо истифода мебаранд. Ин дастур ҳама чизеро, ки шумо бояд донед, дар бораи фоидаи кето ва ноил шудан ба ҳадафҳои фитнесатон ҳангоми нигоҳ доштани карбогидратҳо нақл мекунад.

Чаро ба шумо карбогидратҳо барои ба даст овардани мушакҳо лозим нест

Протоколи анъанавии ғизогирии вазнбардорӣ тахмин мекард, ки карбогидратҳо барои сохтани мушакҳо заруранд. Ҳоло ҳам маъмул аст, ки бодибилдерҳо дар бораи зарурати гликоген аз карбогидратҳо барои зиёд кардани инсулин ва эҷоди аксуламали анаболитикӣ сӯҳбат мекунанд, ки ба сохтани мушакҳо мусоидат мекунад.

Ҳақиқат ин аст, ки бодибилдинг дар парҳези кам карбогидратҳо ҳангоми дуруст иҷро кардан комилан қобили ҳаёт аст.

Таҳқиқотҳо нишон доданд, ки риояи реҷаи омӯзиши қувват дар якҷоягӣ бо парҳези кетогенӣ метавонад массаи мушакҳои лоғарро бидуни афзоиши вазни зиёдатӣ зиёд кунад. Инҳоянд 3 тадқиқот барои тасдиқи он: Омӯзиши 1, таҳсил 2 y таҳсил 3.

Аммо ин як шабонарӯз рӯй намедиҳад. Ин баръакс аст, зеро шумо бояд аз истифодаи глюкоза (карбогидратҳо) барои сӯзишворӣ ба истифодаи равған барои сӯзишворӣ гузаред. Ин ном "кетоадаптация"Ва ин вақт мегирад. Ин маънои онро дорад, ки иҷрои омӯзиши шумо метавонад дар тӯли ин давра тақрибан аз як то чор ҳафта коҳиш ёбад.

Чаро қувваи шумо метавонад ҳангоми мутобиқшавии кетогенӣ коҳиш ёбад

Вақте ки шумо дар марҳилаи ибтидоӣ ҳастед парҳези кетогенӣ, шумо наметавонед дар ҳамон шиддате, ки бо карбогидратҳо машғулед, машқ кунед. Ин аз он иборат аст, ки ҷисми шумо аз шикастани глюкоза барои энергия (гликолиз) ба шикастани равған ба кетонҳо мегузарад.

Барои бомуваффақият сохтани мушакҳо дар парҳези кетогенӣ, шумо бояд онро дарозмуддат риоя кунед.

Азбаски ҷисми шумо барои сӯзондани глюкоза (аз карбогидратҳо) ҳамчун манбаи асосии энергия дар тамоми ҳаёти шумо одат кардааст, барои мутобиқ шудан вақт лозим аст.

Вақте ки шумо карбогидратҳоро маҳдуд мекунед, шумо бояд манбаи дигари энергияро пайдо кунед. Ин вақтест, ки кетонҳо ҳамчун манбаи асосии энергияи бадани шумо ворид карда мешаванд.

Чӣ қадаре ки шумо дар кето бимонед, метаболизми шумо дар сӯхтани кетонҳо барои энергия самараноктар мешавад ва машқҳои шумо ҳамон қадар беҳтар хоҳанд шуд.

Бо омӯзиши баданатон барои хориҷ кардани кетонҳо аз чарб, шумо зичии митохондриалии худро беҳтар мекунед. Ин ба шумо имкон медиҳад, ки тезтар ва дарозтар машқ кунед.

Ба ибораи дигар, вақте ки шумо ба кето пурра мутобиқ мешавед, бадани шумо энергияи бештарро синтез мекунад, ки ҳамчун аденозинтрифосфат (ATP) маъруф аст, ҳам аз равғани захирашудаи бадан ва ҳам равғани парҳезӣ барои сӯзишворӣ ба машқҳои шумо.

Таҳқиқотҳо низ нишон доданд ки парҳези кетогении дорои карбогидратҳои баланд ва фарбеҳ ба нигоҳ доштани мушакҳо таъсир мерасонад. Ин маънои онро дорад, ки як бор шумо комилан ба равган мувофик кунонда шудааст, ҷисми шумо ҳатто ҳангоми сӯхтани чарбҳо аз шикастани мушакҳо пешгирӣ мекунад.

Барои ба даст овардани кето бештар протеин бихӯред

Яке аз нигарониҳои бузургтарин бо сохтани мушакҳои кето ин аст, ки истеъмоли зиёди сафеда шуморо аз кетоз раҳо мекунад.

Раванди ном дорад глюконеогенез ки дар он бадани шумо сафедаи зиёдатиро ба глюкоза дар ҷараёни хун табдил медиҳад. Ва дуруст аст, ки мавҷудияти глюкоза шуморо аз истеҳсоли кетонҳо бозмедорад.

Аммо он чизе, ки бисёриҳо фаромӯш мекунанд, ки ба назар гиранд, ки бадан ва майнаи шумо барои зинда мондан ба глюкоза ниёз доранд. Ҳатто вақте ки шумо дар парҳези кетогенӣ ҳастед, шумо мехоҳед, ки миқдори глюкозаро барои сӯзишворӣ ба ҳуҷайраҳои махсусгардонидашуда (махсусан ҳуҷайраҳои майна), ки танҳо дар глюкоза кор карда метавонанд. Он ҳатто глюкозаро аз равған истеҳсол мекунад: Кислотаҳои равғанӣ як устухони глицерин доранд, ки ба глюкоза табдил меёбанд.

Пас чаро ба кето равед, агар ба шумо глюкоза лозим бошад?

Аксарияти одамон истифода мебаранд карбогидратҳои аз ҳад зиёд, Он чй сабаб мешавад муқовимати инсулин ва сӯзондани равғани захирашудаи баданро барои энергия душвор месозад. Ин боиси афзоиши фарбеҳи номатлуб, баландшавии музмини шакар дар хун, муқовимати инсулин ва илтиҳоби системавӣ мегардад.

Кай мекунад парҳези кетогенӣ, шумо ҷисми худро бо миқдори зарурии глюкоза (аз равған ва сафеда), ки барои зинда мондан лозим аст, таъмин мекунед. Бартараф кардани кетонҳо ба шумо манбаи самараноктари энергияро фароҳам меорад ва ба шумо имкон медиҳад, ки мушакҳоро тавассути синтези сафеда бидуни ташвиш дар бораи ба даст овардани равғани зиёдатии бадан созед.

Шумо бояд чанд протеин истеъмол кунед?

Истеъмоли протеин вобаста ба сатҳи фаъолияти шумо фарқ мекунад.

Инҳоянд дастурҳои умумӣ оид ба истеъмоли протеин дар парҳези кетогенӣ:

• нишастан: 0.8 грамм протеин дар як кг вазни бадан.
• Машқи каме: 1 грамм протеин дар як кг вазни бадан.
• Машқҳои миёна: 1,3 грамм / протеин ба як кг вазни бадан.
• Машқҳои шадид: 1,6 грамм протеин дар як кг вазни бадан.

Ин маъмул аст, ки одамоне, ки парҳези кетогенӣ доранд, камтар аз он ки барои сохтани мушак зарур аст, истеъмол мекунанд. Шояд аз он сабаб бошад, ки парҳези кетогенӣ сериро зиёд мекунад. Ба ибораи дигар, вақте ки шумо гурусна нестед, шумо он қадар зиёд намехӯред.

Барои ба даст овардани мушакҳои бештар калорияҳо бихӯред

Пайгирии калорияҳои шумо роҳи зудтарини ноил шудан ба ҳадафҳои аз даст додани вазн ё сохтани мушакҳо мебошад.

Барои афзоиши мушакҳо дар кето :

• Бар болои калорияҳои нигоҳдории муқаррарии худ 150-500 калорияи иловагӣ истеъмол кунед.
• Дар як кг вазни бадан камаш 1 грамм протеин бихӯред.
• Калорияҳои боқимондаи худро аз он гиред равғанҳои солим.

Гирифтани кето масъалаи истеъмоли калорияҳои бештар аз он аст, ки бадани шумо дар як рӯз сӯхтааст. Хӯрдани калорияи зиёдатӣ ба ғайр аз сатҳи мувофиқи протеин ба шумо барои ноил шудан ба физикаи мушакҳое, ки шумо барои он кор карда истодаед, кӯмак мекунад.

Равиши парҳези кетогенӣ барои бодибилдерҳо нигаронида шудааст

Una парҳези мақсадноки кетогенӣ (TKD) Пеш аз ва ё баъд аз машқ то 20-50 грамм карбогидратҳоро ташвиқ кунед. Ва ҳа, ин тамоми миқдори карбогидратҳо барои рӯз аст.

Ин ба бадани шумо имкон медиҳад, ки глюкозаи зудро барои зиёд кардани машқҳои шумо истифода барад. Ҳангоми дуруст кор кардан, бадани шумо ин карбогидратҳоро зуд сӯзонд ва шумо ба кетоз бармегардед.

Равиши TKD барои одамоне кор мекунад, ки ҳадди аққал як моҳ аллакай дар парҳези кето қарор доранд. Он одатан барои одамоне, ки машқҳои воқеан шадид мекунанд, беҳтарин кор мекунад.

Аммо дар маҷмӯъ, миқдори карбогидратҳое, ки шумо истеъмол мекунед, аз шиддати омӯзиши шумо вобаста аст.

Дар ин ҷо ҳисоб кардани миқдори карбогидратҳо барои истеъмол вобаста ба фаъолият аст:

• Одамоне, ки бо машқҳои шадид ба мисли Crossfit машғуланд, метавонанд дар як рӯз 50 грамм карбогидрат истеъмол кунанд.
• Варзишгарони рақобаткунанда метавонанд дар як рӯз то 100 грамм карбогидрат истеъмол кунанд.
• Шахси миёна, ки дар як ҳафта аз чор то панҷ маротиба машқ мекунад, метавонад бо камтар аз 20 грамм карбогидратҳо дар як рӯз зинда монад.

Агар шумо танҳо парҳези кетогениро оғоз карда бошед ва ҳадафи асосии шумо аз даст додани вазн бошад, равиши TKD-ро кӯшиш накунед.

Ба ҷои ин, шумо бояд зеринро баррасӣ кунед нақшаи хӯроки стандартии кетогенӣ  ҳангоми тамаркуз ба дигар омилҳои баланд бардоштани самаранокӣ, ба монанди хӯрдани сафедаи кофӣ.

Истеъмоли электролитҳои худро назорат кунед

Нигоҳ доштани сатҳи мувофиқи электролитҳо ҳатмист барои иҷрои беҳтарини варзишӣ.

Асосҳои асосӣ электролитҳо ки шумо бояд ҳамеша натрий, калий ва магнийро назорат кунед. Инҳо се электролитҳои асосӣ мебошанд, ки шумо эҳтимолан тавассути арақ ва пешоб гум мекунед.

Муҳим аст, ки баданатонро бо ғизоҳои серғизо ва кето-дӯст пур кунед, то бадани шумо ҳангоми машқҳо беҳтарин кор кунад.

Хӯрокҳои аз магний бой ва кетогенӣ иборатанд аз:

Хӯрокҳое, ки дар калий ва кето баланд ҳастанд, инҳоянд:

Шумо инчунин метавонед бо кетоэлектролитҳо илова кунед, агар шумо ба норасоии электролитҳо майл дошта бошед ё танҳо интихоби зуд ва осонро мехоҳед.

Истеъмоли натрий бояд дар кето зиёд шавад

Яке аз хатогиҳои калонтарини одамон ҳангоми маҳдуд кардани карбогидратҳо ин набудани истеъмоли натрий мебошад.

Вақте ки шумо карбогидратҳоро маҳдуд мекунед, бадани шумо аз муқаррарӣ бештар электролитҳоро хориҷ мекунад, махсусан дар давоми чанд ҳафтаи аввали мутобиқшавии кето ва махсусан натрий.

Агар шумо ҳангоми парҳези кетогенӣ дар толори варзиш қувватро аз даст диҳед, кӯшиш кунед, ки истеъмоли натрийи худро зиёд кунед, махсусан пеш аз машқҳо.

Натрий барои нигоҳ доштани мушакҳои солим ва фаъолияти асаб зарур аст ва он ба танзими кашиши мушакҳо, фаъолияти асаб ва ҳаҷми хун мусоидат мекунад.

Ҳам парҳези кетогенӣ ва ҳам машқ ба талафи об ва электролитҳо мусоидат мекунанд.

Агар шумо ба қадри кофӣ истеъмол накунед, шумо метавонед ба он афтед зукоми даҳшатноки кето.

Ҳадди ақали шумо бояд дар як рӯз аз 5,000 то 7,000 мг натрий истеъмол кунед. Пеш аз машқ, боварӣ ҳосил кунед, ки барои баланд бардоштани самаранокӣ аз 1,000 то 2,000 мг гиред.

Истеъмоли натрий дар асоси талафоти вазн ё ҳадафҳои сохтани мушакҳо зиёд намешавад. Ба ҷои ин, диққати худро ба зиёд кардани натрийи худ диққат диҳед, агар шумо зуд-зуд арақ кунед ё шумо танҳо парҳези кетогениро оғоз кунед.

Маслиҳат: Илова кардани натрий ба об саҳар ё пеш аз машқ метавонад ба машқи шумо кӯмак кунад. Агар шумо дар толори варзишӣ зуд хаста шавед, намак бештар бихӯред, то устувории тамрини худро беҳтар созед ва вақти истироҳати худро дар байни машқҳо кам кунед.

Кадом намуди натрийро ман бояд истифода барам?

Намакро аз куҷо мегиред, на он қадар муҳим аст, ки шумо чӣ қадар истеъмол мекунед.

Беҳтарин роҳи амал ин истифодаи маҷмӯи инҳост:

• Намаки баҳри Ҳимолой.
• Salt Morton Lite.

Ин омехта ба шумо натрийи кофӣ медиҳад, то машқҳои шуморо дар баробари калий дар Morton Lite Salt сӯзишворӣ кунад, то ба шумо дар нигоҳ доштани обдор кӯмак кунад.

Чӣ тавр ба таври дуруст ба машқҳои худ сӯзишворӣ диҳед

Илова бар нигоҳ доштани мувозинати электролитҳо, баъзе одамон метавонанд пас аз маҳдуд кардани карбогидратҳо, махсусан варзишгарон, каме паст шудани корҳоро эҳсос кунанд.

Агар ба шумо такони иловагӣ лозим бошад, ин ҷо як ларзиши олиест, ки кетонро пеш аз машқ афзоиш медиҳад:

• 20-30 грамм изоляти зардоби баландсифат ё протеини гов.
• 5-15 грамм коллагени кетогенӣ.
• 1-2 грамм натрий.
• 5 грамм креатин, агар лозим бошад.
• Ба қаҳва бирезед ва омехта кунед.
• 20-30 дақиқа пеш аз омӯзиш истеъмол кунед.

Ин аст, ки чаро ин нӯшокӣ кор мекунад:

• Кислотаҳои аминокислотаҳои сафеда ба ташаккули мушакҳо мусоидат мекунанд.
• MCT Oil Powder ба шумо манбаи фаврии энергия медиҳад.
• Натрий ба шумо дар давоми машқҳои шумо кӯмак мекунад.
• La креатин қуввати шуморо дар муддати кӯтоҳ зиёд мекунад.
• Ҳарду равған ва сафеда инсулинро ба қадри кофӣ афзоиш медиҳанд, то бадани шуморо ба ҳолати анаболитикӣ (сохтмони мушакҳо) гузоранд.

Нӯшокии электролит бе шакар

Бисёре аз бодибилдерҳои кетогенӣ дӯст медоранд, ки дору гиранд нӯшокии электролит дар давоми рӯз. Ин бояд аз шакар озод бошад ва натрий, калий ва магнийро дар бар гирад.

Эҳтиёт бошед, ки нӯшокиҳои қанди баланд ба мисли Gatorade нахӯред, зеро онҳо шуморо аз кетоз берун мекунанд.

Маслиҳатҳо барои сохтани мушакҳо бо кето

Шумо дар ин дастури ниҳоӣ оид ба фоидаи кето бисёр чизҳоро омӯхтед. Чӣ тавр шумо метавонед ҳама чизро якҷоя кунед, то лоғар, қавӣ ва солимтар шавед? Инҳоянд чанд маслиҳатҳои амалӣ.

# 1. Кам кардани карбогидратҳо

Дар хотир доред, ки карбогидратҳо барои сохтани мушакҳо муҳим нестанд. Дар хакикат, онхо гуё садди рох мешаванд.

Танҳо карбогидратҳоро ба равғанҳои солим (ба монанди равғани MCT ва чормағз ё равғани авокадо) ва сафедаҳои солим (ба монанди протеини зардоби аз алаф) иваз кунед. Сипас таносуби худро дубора ҳисоб кунед ва табассум кунед.

# 2 протеини кофӣ бихӯред

Мумкин аст, ки парҳези кетогениро риоя кунед ва то ҳол дар сафеда кам бошад. Бе миқдори зиёди лейцин дар хуни шумо, шумо наметавонед мушакҳоро ба мисли чемпион синтез кунед.

Хушбахтона, зиёд кардани истеъмоли протеин осон аст:

• Бештар бихӯред гӯшт, моҳӣ y тухм.
• Дар ларзишҳои худ хокаи сафедаи зардоби бо алаф ё хокаи протеини коллагени баландсифатро дохил кунед.
• Агар шумо гиёҳхор бошед ва протеини зардобиро нахӯред, бангдона ё протеини нахӯдро баррасӣ кунед.
• Газакҳои дорои протеини баланд ва кетогениро интихоб кунед.

Ва албатта, ин рақамҳоро коркард кунед, то боварӣ ҳосил кунед, ки шумо ҳар рӯз барои ба даст овардани кето протеини кофӣ мехӯред.

№ 3. Поезди энергетикӣ

Барои ноил шудан ба ҳадафҳои сохтани мушакҳои худ ва лаззат бурдан аз фоидаи кето, шумо бояд саъй кунед.

Аммо он набояд ҳамчун кор ҳис кунад.  Машқҳои устуворӣ, ки кайфиятро бехтар мекунад, он метавонад хеле шавқовар бошад.

Инҳоянд чанд машқҳои шавқовар барои сохтани мушакҳо:

• Лифтҳои мураккаби вазнин ба монанди чинҳо, қадкашӣ, прессҳои стенд ва марговар.
• Йога ё Пилатес.
• Машқҳои вазнини бадан, аз қабили пушаймонӣ, тахтаҳо ва сутунҳои бадан.
• Қаиқронӣ.
• Спринт, чӣ гормонҳои анаболиро зиёд мекунад мисли тестостерон.

Рӯйхат идома дорад, аз ин рӯ як ё ду интихоб кунед ва шумо боварӣ ҳосил мекунед, ки қавитар мешавед.

# 4. Иловаи креатин

Оё шумо гликогенро дар хотир доред? Ин шакли нигоҳдории глюкозаи шумост, ки асосан дар ҳуҷайраҳои мушакҳо нигоҳ дошта мешавад.

Бо вуҷуди ин, парҳезҳои кетогении пасти карбогидратҳо дар варзишгарони ҷиддӣ гликогенро комилан оптимизатсия намекунанд. Агар шумо доимо гликогени мушакҳои худро бо машқҳои вазнин кам кунед, шумо метавонед бозии иловагии худро афзоиш диҳед.

Креатин гиред. Креатин ба шумо дар синтез ва нигоҳ доштани захираҳои гликоген кӯмак мекунад ва эҳтимол ҳар як варзишгари мутобиқшудаи кето бояд онро бигирад.

Илова ба афзоиши гликоген, креатин як пайвастагии табиӣ ва бехатар аст ва инчунин барои:

• Қувват ва мушакҳоро эҷод кунед.
• Аз даст додани мушакҳои вобаста ба синну сол пешгирӣ мекунад.
• Қувваи таркишро зиёд кунед.
• Баланд бардоштани самаранокии маърифатӣ.

Креатинро чӣ гуна бояд гирифт? Варианти беҳтарини шумо креатин моногидрат, шакли арзонтарин, аз ҳама таҳқиқшуда ва дастрастарини ин илова мебошад.

Ҳангоми бодибилдинг ва кето чӣ кор кардан мумкин нест

Якчанд ақидаҳои нодуруст вуҷуд доранд, ки одамон ҳангоми машқ бо тарзи ҳаёти кам-карбогидрат ва фарбеҳ гирифтор мешаванд. Инҳо маъмултарин барои пешгирӣ кардан мебошанд.

Парҳези кетогении давравӣ

Эътиқоди маъмул ин аст, ки шумо бояд карбогидратҳоро дар як ҳафта як ё ду маротиба истеъмол кунед, вақте ки шумо нав оғоз мекунед. Ин инчунин бо номи парҳези кетогении даврӣ (CKD).

Гарчанде ки CKD метавонад ба шумо дар ба даст овардани мушакҳо кӯмак кунад, беҳтар аст, ки пас аз таҷрибаи бештар бо парҳези кетогенӣ бо он озмоиш кунед.

Агар шумо шурӯъкунандаи кето бошед, бадани шумо ҳоло ҳам барои сӯзондани карбогидратҳо ҳамчун манбаи асосии энергияи шумо одат кардааст. Бо бор кардани карбогидратҳо ҳар ҳафта шумо пешрафти худро суст хоҳед кард.

бадани шумо вақт лозим аст, то ба истифодаи самараноки кетонҳо мутобиқ шавад.

То он даме, ки ҷисми шумо ба сӯзондани равған барои энергия одат кунад, то як ҳафта ё бештар аз он вақт лозим шавад.

Ин ҳамон чизест, ки шумо ҳар рӯзи истироҳат ҳангоми дур буданатон карбогидратҳоро мехӯред ба равганхо мутобик карда шудааст:

• Ба ҳисоби миёна, пас аз бартараф кардани карбогидратҳо барои ворид шудан ба кетоз аз ду то се рӯз лозим аст.
• Вақте ки рӯзи шанбе давр мезанад ва шумо карбогидратҳоро бор мекунед, шумо дигар дар кетоз нестед.
• Пас бадани шумо бояд давраи камшавии карбогидратҳои ҷигарро аз нав барқарор кунад, то ба истеҳсоли кетонҳо шурӯъ кунад.

Ин давра дар баробари марҳилаи гузариши кетогенӣ маънои онро дорад, ки шумо танҳо як ё ду рӯз дар як ҳафта дар ҳолати кетоз хоҳед буд.

Касе, ки бо кето нав аст, бояд ҳадди аққал як моҳ пеш аз баррасии CKD дар парҳези карбогидратҳои баланд ва серравған бошад. Пас аз як моҳ, аксари одамон ҳатто метавонанд бо он кор кунанд пур кардани карбогидрат хар 15 руз ё дар як мох ба чои хар хафта як маротиба.

Инчунин маъмул аст, ки одамон ҳангоми мубталошавӣ ба КБД муносибати нодурустро пеш мегиранд.

Яке аз сабабҳои асосии ба парҳези кетогении даврӣ рафтани одамон дар он аст, ки онҳо гумон мекунанд, ки онҳо метавонанд ҳар чизеро, ки мехоҳанд, истеъмол кунанд, аз пицца то Oreos, бидуни ташвиш дар бораи вайрон кардани парҳези шумо.

Ин як хатои маъмул аст.

Боркунии мувофиқи карбогидратҳо барои бодибилдинг истеъмоли хеле ками равған ва карбогидратҳоро барои як то ду рӯз дар як ҳафта талаб мекунад. Хӯрокҳои номатлуб ба монанди пицца дар миқдори зиёди равған ва карбогидратҳо мавҷуданд. Аммо ERC гузаргоҳи ройгон барои хӯрдани ҳар чизе, ки шумо мехоҳед, нест.

Ба ҷои ин, шумо бояд бо як оғоз кунед парҳези стандартии кетогенӣ.

Кетоз бартариҳои нигоҳдории мушакҳо дорад, аммо танҳо агар шумо ба парҳези кетогенӣ мутобиқ шуда бошед. Вақте ки шумо ба кор шурӯъ мекунед, шумо метавонед миқдори ками массаи лоғарро аз даст диҳед. Ин аз он сабаб аст, ки ҷисми шумо глюкоза мехоҳад, зеро он ҳанӯз намедонад, ки чӣ гуна кетонҳоро барои сӯзишворӣ истифода барад, аз ин рӯ як миқдори глюкозаро аз аминокислотаҳо тавассути мушакҳои шумо мегирад.

Вақте ки шумо бо CKD оғоз мекунед, шумо ҳамеша миқдори ками кислотаҳои аминокислотаҳо аз мушакҳои худ мегиред ва ба кетоз дохил мешавед ва хориҷ мешавед, то шумо ҳеҷ гоҳ ба парҳези кето комилан мутобиқ нашавед.

Аз CKD, изофабори карбогидратҳо ва ғизои номатлуб худдорӣ кунед, ҳадди аққал дар моҳи кетои аввали худ.

Рӯзҳои фиреби доимӣ

Хӯроки фиребхӯрда ҳар вақт ва баъд комилан қобили қабул аст. Аксарияти одамон дӯст медоранд, ки рӯзҳои фиребро истифода баранд, то танаффус гиранд ва аз ғизои нолозим лаззат баранд.

Аммо бисёр одамон хато мекунанд, ки хӯрокҳои носолимро аз ҳад зиёд истеъмол кунанд, вақте ки онҳо рӯзи фиреб доранд. Танҳо аз он ки шумо як пора торти шоколад хӯрдед, маънои онро надорад, ки шумо бояд ҳамаашро бихӯред.

Ба ҷои ин, ба худ иҷозат диҳед каму беш рузхои фиребгарй вобаста ба он, ки шумо аз ҳадафҳои худ то чӣ андоза дуред.

Масалан, агар шумо бояд 45 кг аз даст диҳед, чӣ қадаре, ки шумо хӯрокҳои фиребхӯрда бихӯред, барои расидан ба ҳадафи аз даст додани вазн ҳамон қадар вақт лозим мешавад.

Баръакс, агар шумо аллакай ба вазни мақсадноки худ наздик бошед ва парҳези кетогениро риоя кунед, то худро хуб ҳис кунед ва энергияи устуворро нигоҳ доред, шумо метавонед зуд-зуд хӯрокро фиреб диҳед.

Омӯзиши рӯзадор

Ақидаи нодуруст вуҷуд дорад, ки машқ дар меъдаи холӣ ба шумо кӯмак мекунад, ки равғанҳои бештар сӯзонда шаванд. Ин аст, ки чаро баъзе одамон кӯшиш мекунанд рӯзадории фосилавӣ ҳангоми дар кето.

Ин нофаҳмӣ аст ва метавонад ба ҳадафҳои аз даст додани фарбеҳии шумо муқобил бошад. Бадани шумо ба энергия ниёз дорад ва на танҳо равғанро сӯзонд.

Вақте ки шумо дар меъдаи холӣ машқ мекунед, шумо метавонед фарбеҳро аз даст диҳед, аммо шумо инчунин метавонед массаи мушакҳои лоғар баданро сӯзонед. Барои фоидаи кето комилан мувофиқ нест.

Агар шумо машқҳои шадид анҷом диҳед, протеини ҳайвонот дар якҷоягӣ бо хокаи равғани MCT ба шумо барои машқи беҳтар энергияи бештар медиҳад, то барои сӯзондани чарбҳо бе талафоти мушакҳо кӯмак кунад.

Танҳо ба кетонҳо диққат диҳед 

Танҳо аз сабаби он ки шумо кетонҳо истеҳсол мекунед, маънои онро надорад, ки шумо вазни худро гум мекунед. Хӯрдани аз ҳад зиёд ба кӯшишҳои омӯзишии шумо ва ҳадафҳои ҷисмонии шумо, аз қабили талафоти фарбеҳ ва афзоиши мушакҳо зарар мерасонад.

Ба ҷои тамаркуз ба истеҳсоли кетон, шумо бояд ба афзоиши бофтаҳои лоғар афзалият диҳед. Барои сохтани массаи лоғар бо сафеда ва равғани мувофиқ сармоягузорӣ кунед, аммо ба истеъмоли калорияи худ ва таркиби умумии баданатон диққат диҳед, на танҳо сатҳи кетон дар хун.

Мақсад аз даст додани равғани бадан ва беҳтар кардани таркиби умумии бадан аст, на танҳо вазни умумии бадан.

Чаро истеҳсоли кетонҳо на ҳамеша бо истифодаи кетонҳо яксон аст

Одамон аксар вақт сатҳи баланди кетонро бо будан дар ҳолати сӯхтани фарбеҳ омехта мекунанд. Ин на ҳама вақт дуруст аст, хусусан агар шумо навкор бошед.

Баъзе омилҳое, ки ба истеҳсоли кетон мусоидат мекунанд, дохил мешаванд:

• Истеъмоли равған дар парҳез.
• Миқдори равғани бадан, ки шумо доред.
• Басомади машқҳо.

Доштани сатҳи баланди кетон маънои онро надорад, ки шумо фарбеҳро аз даст медиҳед.

Кетонҳо Онҳо манбаи энергия мебошанд ва вақте ки шумо бори аввал ба кор шурӯъ мекунед, сатҳи баланди кетонҳо муқаррарӣ аст. Ин аз он сабаб аст, ки ҷисми шумо ҳанӯз ба истифодаи кетонҳо барои энергия мутобиқ нашудааст, аз ин рӯ кетонҳо дар хун гардиш мекунанд ё ба ҷои он ки барои сӯзишворӣ истифода шаванд, хориҷ карда мешаванд.

Агар шумо калорияҳои серғизоро ба қадри кофӣ истеъмол кунед ва аллакай фарбеҳи бадан кам дошта бошед, истеҳсоли кетони шумо дар охири кам хоҳад буд.

Ҷамъшавии кетонҳо вуҷуд надорад, зеро ҷисми шумо воқеан онҳоро ҳамчун манбаи асосии энергия истифода мебарад.

Чӣ қадаре ки шумо дар парҳези кетогенӣ монед, бадани шумо дар истифодаи кетонҳо барои энергия самараноктар мешавад. Барои парҳезгорони ботаҷрибаи кето маъмул аст, ки сатҳи пасти кетонҳоро тавассути тасмаҳои кетон мебинанд.

Ин набояд шуморо тамоман аз даст диҳад, зеро бадани шумо кетонҳоро барои энергия самараноктар истифода мебарад (ба ҷои пешоб кардани онҳо).

Вақте ки шумо ба кето пурра мутобиқ кардаед, дар ҳудуди .6 то .8 ммоль кетон будан муқаррарӣ аст.

НеАгар ҳадафи шумо аз даст додани вазн бошад ва шумо то ҳол фоизи баланди равғани бадан дошта бошед, шумо бояд бештар ба нигоҳ доштани карбогидратҳо диққат диҳед, на хӯрдани миқдори зиёди равған. Ин тағирот ба бадани шумо имкон медиҳад, ки захираҳои чарбии худро барои энергия истифода барад, ки боиси талафоти бештари фарбеҳ мегардад.

Гирифтани кето имконпазир аст

Аксарияти саноати бодибилдинг протоколи камравған ва карбогидратро барои ба даст овардани мушакҳо ситоиш мекунанд. Хусусан аз он даме, ки он муддати тӯлонӣ ҳолати кво буд.

Аммо охирин илм ин ақидаро дастгирӣ мекунад, ки ба шумо барои сохтани мушакҳо карбогидрат лозим нест.

Бо риояи стратегияҳои дар боло зикршуда, шумо кафолат медиҳед, ки вақти мувофиқ кардани бадани шумо ба парҳези кетогенӣ кам карда мешавад.

Бодибилдинг дар парҳези кетогенӣ ба шумо имкон медиҳад, ки мушакҳоро созед ва дар ҳоле ки фарбеҳро то ҳадди ақал нигоҳ доред.

То он даме, ки шумо сатҳи электролитҳои худро бодиққат назорат кунед, таркиби баданатонро на аз кетонҳо чен кунед ва миқдори кофии протеинро бихӯред, шумо ба даст овардани кето эҳсос хоҳед кард ва дар ҷисми умумии худ беҳбудиҳои бузург хоҳед дид.