Парҳези кето истеъмоли карбогидратҳоро маҳдуд мекунад, дар ҳоле ки истеъмоли равғанро зиёд мекунад, то бадани шуморо ба ҳолати сӯхтани чарб (кетоз) гузаронад. Барои бисёр одамон ин маънои хӯрданро дорад 20 грамм карбогидратҳо ё камтар дар як рӯз. Бо вуҷуди ин, дигарон аз истеъмоли миқдори зиёди карбогидратҳо дар фосилаҳои муайян манфиат мегиранд. Ин ҳамчун давраи карбогидрат маълум аст..
Гарчанде ки ин метавонад ба назар ғайриимкон бошад, баъзе одамон мефаҳманд, ки давраи карбогидратҳо нисбат ба пайваста ва ба таври қатъӣ маҳдуд кардани истеъмоли карбогидратҳо беҳтар кор мекунад.
Талафоти вазн, талафоти фарбеҳ ва беҳтар шудани нишондиҳандаҳои варзишӣ дар бораи манфиатҳои давраи карбогидрат гузориш дода мешаванд. Минбаъд, шумо мефаҳмед, ки чӣ тавр "давраИстеъмоли карбогидратҳои шумо, илм дар паси он ва оё ин равиши мушаххас ба парҳези кетогенӣ метавонад ҳадафҳои шуморо дастгирӣ кунад.
Мундариҷа
Давраи карбогидратҳо чист?
Принсипи асосии гардиши карбогидратҳо тағир додани истеъмоли карбогидратҳо дар давоми ҳафта, моҳ ё сол мебошад. Миқдори карбогидратҳое, ки шумо дар ин вақт мехӯред, вобаста ба таркиби бадан, сатҳи фаъолият ва ҳадафҳои саломатии шумо фарқ мекунад.
Давраи карбогидратҳо дар байни одамоне маъмул аст, ки парҳезҳои карбогидратҳои кам ба монанди парҳези кетогениро риоя мекунанд. Одамон метавонанд бо сабабҳои зиёд гардиши карбогидратҳои худро интихоб кунанд, аз ҷумла:
- Ҳадафҳои аз даст додани вазн ё фарбеҳ: Бисёр одамон карбогидратҳои худро барои аз даст додани вазн маҳдуд мекунанд ва сипас барои ҳавасманд кардани афзоиши мушакҳо карбогидратҳоро дубора ворид мекунанд. Фоизи баланди массаи мушакҳо ба як кг вазни бадан дошта бошед метаболизмро беҳтар мекунад, ки боиси талафоти минбаъдаи вазн мегардад.
- Ҳадафҳои омӯзиш: Барои онҳое, ки барномаи сахти тамринро дар толори варзиш пайравӣ мекунанд, иваз кардани рӯзҳои карбогидратҳои баланд ва рӯзҳои кам карбогидрат метавонад самаранокии машқҳои шуморо беҳтар кунад. Азбаски машқ барқарорсозии дурусти захираҳои гликогени мушакҳоро талаб мекунад, карбогидратҳоро пеш аз машқ ё баъд аз машқ истеъмол кунед. метавонад дар таълим ва барқарорсозӣ кӯмак кунад.
- Бартараф кардани бунбаст: Ҳангоми риояи парҳези кето, камёб нест, ки талафоти ибтидоии вазн дошта бошед, пас аз пешравии рукуд тақрибан шаш моҳ. Баъзан, ҳангоми аз як давраи баланди карбогидрат гузаштан, одамон метавонанд мубодилаи моддаҳои онҳоро халалдор кунанд ва аз ин рӯ "рукуд".
Оё гардиши карбогидратҳо бо парҳези кетогении даврӣ яксон аст?
Парҳези даврии кето (CKD) Ин як шакли гардиши карбогидрат аст, аммо гардиши карбогидрат ҳатман маънои онро надорад, ки шумо парҳези даврии кето-ро риоя мекунед.
Парҳези кетогении даврӣ аз панҷ то шаш рӯз дар як ҳафта парҳези стандартии кето (SKD) мехӯрад. Дар рӯзҳои боқимондаи ҳафта шумо миқдори зиёди карбогидратҳоро истеъмол мекунед. Давраи карбогидратҳо, аз тарафи дигар, метавонад ҳафтаҳо ё ҳатто моҳҳо давом кунад.
Парҳези даврии карбогидрат ва парҳези кетогении давравӣ ҳадафҳои шабеҳ доранд. Баъзе варзишгарон барои пур кардани захираҳои гликогени худ пас аз машқҳои шадид ба КБН пайравӣ мекунанд.
Ба ибораи дигар, онҳо қасдан миқдори зиёди карбогидратҳоро мехӯранд, ҳатто агар ин онҳоро аз кетоз берун кунад, то сатҳи глюкозаи хуни худро дар рӯзҳои омӯзиши шадид баланд кунад. Ин ба онҳо имкон медиҳад, ки пас аз машқ сатҳи гликогени худро пур кунанд, имкон медиҳад, ки мушакҳои шумо барқарор шаванд.
Манфиатҳои саломатӣ давр de карбогидратҳо
Тадқиқотҳои маҳдуде мавҷуданд, ки мустақиман ба самаранокии гардиши карбогидратҳо алоқаманданд. Бо вуҷуди ин, таҳқиқоти алоқаманд дар бораи усулҳои таълим, мубодилаи моддаҳо ва гормонҳо назарияи паси гардиши карбогидратҳоро дастгирӣ мекунанд.
Дар бораи он, ки онҳо ба гормонҳо чӣ гуна таъсир мерасонанд
Хӯрдани миқдори зиёди карбогидратҳо дар тӯли якчанд рӯз гормонҳои анаболитикии тестостерон ва инсулинро афзоиш медиҳад, тавре ки шумо мебинед. Ин студия ва инчунин дар ин омӯзиши дигар.
Тестостерон бо нақши худ дар хун маъруф аст афзоиши массаи мушакҳо тавассути афзоиши синтези мушакҳо.
Дар ҳамин ҳол, зиёд шудани сатҳи инсулин ба пур кардани захираҳои гликогени шумо кӯмак мекунад, ки пас аз машқ ба мушакҳои шумо кӯмак мекунад.
Метавонад афзоиши мушакҳоро беҳтар кунад
Бисёр одамон ба он таваҷҷӯҳ доранд гардиши карбогидрат онҳо як доранд реҷаи машқ сахтгир. Таҳқиқотҳо нишон медиҳанд, ки нишондиҳандаҳои варзишӣ пас аз марҳилаи "боркунии карбогидратҳо" беҳтар мешаванд.
Тадқиқотҳои дигар нишон медиҳанд, ки карбогидратҳо метавонанд пас аз машқҳо мушакҳоро барқарор ва барқарор кунанд, ки он гоҳ ба афзоиши мушакҳо оварда мерасонад.
Аммо, Тадқиқотҳои ихтилофӣ нишон медиҳанд, ки рӯзҳои боркунии карбогидратҳо барои сохтани мушакҳо лозим нестанд, ҳоло истеъмоли протеин кифоя бошад.
Метавонад ба шумо кӯмак мекунад, ки вазни худро гум кунед
Мухофизони А нақшаи гардиши карбогидратҳо Онҳо мегӯянд, ки азбаски давраи карбогидрат гормонҳои шуморо танзим мекунад, афзоиши мушакҳоро ҳавасманд мекунад ва ба шумо аз машқҳо зуд барқарор шудан кӯмак мекунад, бинобар ин шумо бояд вазни худро гум кунед.
Дар ҳоле ки далелҳои латифа барои ин назария вуҷуд доранд, ин аз ҷониби илм исбот нашудааст.
Чӣ тавр амалӣ намудани гардиши карбогидрат
Шумо метавонед карбогидратҳои худро дар як ҳафта, як маротиба дар як моҳ ё дар мавсими муайян гардед. Масалан, агар шумо варзишгар бошед, шумо метавонед дар мавсими мусобиқа миқдори бештари карбогидратҳоро истеъмол кунед.
Аз тарафи дигар, агар шумо дар рӯзҳои истироҳат сахт тамрин кунед ва ду машқи бениҳоят душворро анҷом диҳед, шумо метавонед дар он рӯзҳо миқдори зиёди карбогидратҳоро интихоб кунед.
Баръакси парҳези даврии кето, ки истеъмоли карбогидратҳо дар як ҳафта як то ду рӯз ба таври назаррас афзоиш меёбад, гардиши карбогидрат одатан тадриҷан зиёд ва кам кардани истеъмоли карбогидратҳоро дар бар мегирад.
Агар шумо ҳар ҳафта як давраи баланди карбогидратҳоро амалӣ кунед, давраи ҳафтрӯза метавонад чунин бошад:
- Душанбе: 30 грамм карбогидратҳо.
- Сешанбе: 100 грамм карбогидратҳо.
- Чоршанбе: 150 грамм карбогидратҳо.
- Панҷшанбе: 125 грамм карбогидратҳо.
- Ҷумъа: 75 грамм карбогидратҳо.
- Шанбе: 50 грамм карбогидратҳо.
- Якшанбе: 50 грамм карбогидратҳо.
Дар айни замон, нимаи ҳафта (чоршанбе) низ рӯзи пуршиддати машқи шумо дар толори варзишӣ хоҳад буд. Ин метавонад машқҳои бодибилдинг ё HIIT-ро дар бар гирад. Рӯзҳои карбогидратҳои кам (душанбе ва шанбе) машқҳои осон ба мӯътадил ба монанди кардио сабукро дар бар мегиранд, дар ҳоле ки рӯзи якшанбе рӯзи истироҳат аз толори варзишӣ хоҳад буд.
Un нақшаи хӯрок гардиши карбогидрат
Агар шумо аллакай дар парҳези кетогенӣ бошед, a нақшаи хӯрокхӯрӣ Сикли карбогидратҳо бояд хеле содда бошанд.
Дар рӯзҳои кам карбогидратҳои худ парҳези қатъии кетогениро риоя кунед, равғанҳои солим, сабзавоти баргҳои сабз ва миқдори мӯътадили сафеда захира кунед.
Дар рӯзҳои карбогидратҳои баланд, табақи шумо метавонад як порчаи биринҷи қаҳваранг, квиноа, картошкаи ширин ё крахмали дигарро дар бар гирад.
Вобаста аз он, ки шумо дар давраи карбогидратҳои худ дар куҷо ҳастед, ин як рӯзи намунавӣ метавонад чунин бошад:
Рӯзи баланди карбогидратҳо : 162 грамм карбогидратҳо
- Наҳорӣ: ду тухми пухта (2 г) бар як пиёла квиноа (38 г).
- Нисфирӯзӣ: Як хидмати ангур (41г), ду рони мурғ бирён (0г), морҷӯба (5г).
- Хӯроки пас аз машқ: Shake протеин, ним банан (37 г) ва мукааб ях.
- Нарх: як пиёла квиноа (28 г), сабзавоти пухта (8 г) ва гӯшти хук (0 г).
Рӯзи ками карбогидратҳо : 23.4 карбогидратҳои холис
- Наҳорӣ: 2 панкейки протеини шоколад (0 карбогидратҳои холис).
- Нисфирӯзӣ: салат тако кето (7 карбогидратҳои холис).
- Газак пеш аз тренинг: секаратаи шоколад (4 карбогидратҳои холис).
- Нарх: 2 порсияи ҳасиб ва қаламфури (10 карбогидратҳои холис).
- Шириниҳо: Брауни авокадо (2,4 карбогидратҳои холис)
Сикли карбогидратҳо метавонад ба шумо дар ҳалли ҳадафҳои парҳези кетогении шумо кӯмак расонад
Давраи карбогидратҳо гузариш байни давраҳоеро дар бар мегирад, вақте ки шумо миқдори зиёди карбогидратҳо ва миқдори ками карбогидратҳоро истеъмол мекунед. А"даврДода метавонад аз як ҳафта то як сол давом кунад.
Давраи карбогидратҳо дар байни варзишгарон ва онҳое, ки парҳези карбогидрат доранд, маъмул аст. Одамоне, ки барои озмудани велосипедронии карбогидрат ҳавасманданд, одатан мекӯшанд, ки маҳсулнокии варзишро баланд бардоранд, таркиби баданро беҳтар созанд ва ё шикастанро вайрон кунанд. рукуд аз даст додани вазн.
Парҳези даврии кето як шакли гардиши карбогидратҳо мебошад, ки дар он парҳезкунандагон дар давоми 1-2 рӯз дар як ҳафта миқдори зиёди карбогидратҳоро истеъмол мекунанд. Барои гирифтани маълумоти бештар дар бораи он ки оё CKD метавонад барои шумо дуруст бошад, инро санҷед Дастури мукаммал оид ба парҳези кетогении даврӣ ва чӣ тавр ба он пайравӣ кунед.