Новобаста аз он ки шумо оғоз кардаед ё не парҳези кетогенӣМуносибат ва солимтар шудан эҳтимолан яке аз ҳадафҳои асосии шумо дар давоми сол бошад. Ва машқ кардан дар хона ҳоло беш аз пеш имконпазир аст. Аммо оё машқҳо дар хона метавонанд сатҳҳои фитнесс ва натиҷаҳои шабеҳро дар толори варзиш таъмин кунанд?
Ҷавоб бале аст. Аз бароҳатии утоқи зисти худ имкон дорад, ки шакл гиред ва ба ҳадафҳои аз даст додани вазн ноил шавед.
Бо машқҳои хонагӣ, шумо метавонед бо кардио арақ резед, мушакҳоро бо омӯзиши қувват созед, худро бо омӯзиши фосилавии шиддатнокии баланд (HIIT) озмоиш кунед ё баданатонро бо машқҳои вазни бадан оҳанг кунед.
Барои гирифтани ғояҳо дар бораи тарзи беҳтар шудан бо машқҳои хонагӣ, ки ба шумо имкон медиҳад, хонед:
- Аз пардохтҳои гаронбаҳои толори варзишӣ худдорӣ намоед
- Вақти сафар ба толори варзиширо сарфа кунед
- Бо либосҳои дилхоҳатон машқ кунед
- Дар ҳавои бад аз берун рафтан худдорӣ кунед
- Машқ кардан бидуни эҳсоси "тамоми чашм ба шумо" дар толори варзиш
- Худро бо худ санҷед нақшаи таълимӣ
Мундариҷа
Намудҳои машқҳо дар хона барои омехта ва мувофиқат
Қайд кардан муҳим аст, ки тренинге, ки шумо мунтазам анҷом медиҳед, нисбат ба тренинге, ки шумо намекунед, 100% самараноктар аст. Дар бозии фитнес шумо ниятҳо ҳеҷ чизро ҳисоб намекунанд, аз ин рӯ устуворӣ подшоҳ аст.
№ 1. Кардио
Агар аз они шумо бошад cardioШумо метавонед чизҳои зиёдеро дар хона пайдо кунед, ҳатто агар шумо намехоҳед, ки барои харидани велосипед, эллиптикӣ ё мошини қаиқронӣ харҷ кунед.
Якчанд хидматҳои маъмули обунаи телевизионӣ ба монанди Daily Burn, Sweatflix ва BeachBody On Demand як қатор машқҳои доимии кардиомаълумотро пешниҳод мекунанд. Шумо инчунин метавонед шумораи зиёди видеоҳои ройгонро дар YouTube ва дигар сайтҳо пайдо кунед.
Боз як манбаи ройгон китобхонаи маҳаллии шумост, ки дар он шумо метавонед DVD-ҳои гуногунро барои гирифтани қарз пайдо кунед. Китобхонаҳо бо ҳам алоқаманданд, бинобар ин, агар унвоне мавҷуд бошад, ки шумо намехоҳед дар рафи дӯкони китобҳои маҳаллии шумо набошад, онҳо метавонанд онро аз ҷои дигар дастрас кунанд.
Ҳангоми машқҳои кардио дар хона, ба ғайр аз матои йога, дастмол ё матои мулоим дигар таҷҳизот лозим нест.
# 2. Омӯзиши қувва
Шояд шумо фикр кунед, ки машқҳои пурқувватро танҳо дар толори варзиш анҷом додан мумкин аст. Гарчанде ки ин ҷои мувофиқ барои машқҳои олӣ аст, шумо метавонед дар хона натиҷаҳои шабеҳ ба даст оред.
Албатта, он баъзе таҷҳизотро талаб мекунад, аммо ба шумо лозим нест, ки хонаи истиқоматии худро бо мошинҳои вазн пур кунед. Шумо метавонед мактаби кӯҳна бошед ва оҳанро бардоред, ки аз он ки шумо фикр мекунед, камтар ҷой мегирад. Якчанд вазнҳои вазн, як ҷуфт гантел ва штанга ҳама чизест, ки ба шумо барои машқи пурраи бадан лозим аст.
Агар шумо эҷодкор бошед ва дар фазо кӯтоҳ бошед, шумо ҳатто метавонед бе курсӣ кор кунед. Тӯби машқро барои нишебиҳо истифода баред ва пас аз анҷоми кор онро ба осонӣ аз чашм нигоҳ доред.
Бисёре аз тренеронҳои қувват як системаи тақсимкуниро истифода мебаранд, ки дар он як рӯз бадани боло ва рӯзи дигар бадани поёнро кор мекунанд. Аксар вақт рӯзи сеюм барои машқҳои ҷисмонӣ, кардио ё машқҳои махсуси варзишӣ аст, пас мувофиқи хоҳиши рӯзҳои боқимонда такрор кунед. Дар системаи тақсимкунӣ, дар хотир доштан осон аст, ки шумо дар кадом рӯз чӣ кор карда истодаед ва дар ҳаракатҳои узвҳои бадан, ки шумо аз машқ то машқ интихоб мекунед, чандирӣ вуҷуд дорад.
Тамоюли афзояндаи машқҳои пурраи бадан ҳар рӯз вуҷуд дорад., ки ин як варианти қобили қабул аст, агар шумо ҳар рӯз машқ карда наметавонед.
Масалан, агар шумо метавонед машқҳои худро танҳо ду рӯз дар як ҳафта анҷом диҳед, истифодаи системаи муқаррарии тақсимкунӣ маънои онро дорад, ки бадани боло ва поёни шумо танҳо як маротиба кор карда мешавад.
Машқи пурраи бадан дар як ҳафта ду маротиба ба ҳама чиз ду маротиба таъсир мерасонад ва арзиши вақти сарфшударо зиёд мекунад.
Новобаста аз он ки шумо дар як ҳафта ё бештар аз он ду машқ ба нақша гирифтаед, калиди он аст, ки пайваста истода бошед ва дарк кунед, ки пешрафт вақтро мегирад - ҳеҷ чиз дар як шабонарӯз рӯй намедиҳад. Вақте ки шумо ба дидани натиҷаҳо шурӯъ мекунед, шумо эҳтимол боз ҳавасманд мешавед ва ин, дар навбати худ, шуморо ба пеш мебарад.
№ 3. HIIT (Тренинги фосилавӣ бо шиддати баланд)
Зебоии HIIT (Тренинги фосилавии баландшиддат) дар он аст, ки он то чӣ андоза бисёрҷониба ва пешрафта аст. Шояд шумо фикр кунед, ки шумо наметавонед фитнесатонро дар тӯли 10 дақиқа дар як рӯз такмил диҳед, аммо ин дуруст нест.
Масалан, бигӯед, ки шумо фосилаи ду дақиқаро иҷро мекунед. Ҳаҷми коре, ки шумо дар ин ду дақиқа иҷро карда метавонед, бо мурури замон, ҳатто вақте ки шумо чанд рӯзи равшантарро ҳисоб мекунед, мунтазам афзоиш меёбад.
Пас аз расидан ба ҳадди максималии худ (ин аз он ки шумо фикр мекунед, зиёдтар аст), шумо метавонед бо такмил додани шакл фитнесатонро идома диҳед. Истифодаи шакли дуруст душвории ҳама гуна машқро зиёд мекунад. Вақте ки шумо мӯътадил мешавед (ки маънои онро дорад, ки дигар афзоиш ё пешрафт нахоҳад буд), шумо метавонед версияҳои душвортари машқҳои худро ворид кунед.
Шумо метавонед машқҳои HIIT-и худро ба осонӣ танзим кунед, зеро шумо метавонед фосилаҳои худро бо машқҳои гуногун анҷом диҳед. Реҷаи машқҳои худро ба рӯзҳои гуногун тақсим кунед ва дар байни бадани боло ва поёни худ иваз кунед. Шумо метавонед ҳарчи бештари ҳаракатҳои пурраи баданро дар як рӯз ворид кунед.
Ҳаракатҳои пурраи бадан тахтаҳо, кӯҳнавардҳо, бурпиҳо ва ҳатто домкратҳоро дар бар мегиранд.
En машқҳои HIIT, шумо фосилаҳои худро ба қадри имкон бо шиддат иҷро хоҳед кард. Намунаи омӯзиши HIIT барои шурӯъкунандагон метавонад чизи асосӣ бошад:
- 2 дақиқа push-up
- 30 сония истироҳат кунед
- 2 дақиқаи шуш ё шуш
- 30 сония истироҳат кунед
- 2 дақиқа ғарқ кардани курсӣ
- 30 сония истироҳат кунед
- 2 дақиқа нишастан дар велосипед
- 30 сония истироҳат кунед
Шумо дар тӯли 10 дақиқа машқи хуб мегиред ва шумо метавонед пешрафти худро аз ҳафта то ҳафта ба осонӣ пайгирӣ кунед.
Парво накунед, агар шумо дар аввал ҳар як фосилаи зиёдеро иҷро карда наметавонед. Агар шумо ин тавр давом диҳед, маҳорат ва қуввати шумо мунтазам меафзояд. Масалан, агар шумо метавонед дар рӯзи аввал танҳо ду маротиба такони пушида кунед, ин хуб аст. Дар давоми ду дақиқа ба қадри имкон, ду маротиба такя кунед (ва сипас чанд сония истироҳат кунед). рӯҳафтода нашавед; Шумо ҳайрон хоҳед шуд, ки маҳорати шумо чӣ қадар зуд афзоиш меёбад.
# 4. Машқҳои вазнини бадан
Он чизе ки волидони шумо медонистанд гимнастика, шумо метавонед онро ҳамчун як машқи вазни бадан бидонед. Дар даҳсолаи охир машқҳои вазни бадан нисбат ба солҳои қаблӣ хеле эҷодкортар шуданд. Бо лақаби нав машқҳои ҷолиб ва шавқовар пайдо шуданд, ки метавонанд бадани шуморо ҷалб кунанд.
Шумо дар машқҳои HIIT бисёр машқҳои вазни баданро хоҳед дид, аммо ба шумо лозим нест, ки худро ба фосилаҳо ё шиддатнокии максималӣ маҳкам кунед. Ба шумо инчунин лозим нест, ки машқҳои вазни баданатонро дар меҳмонхона ё гаражи худ маҳдуд кунед, агар шумо нахоҳед.
Ба боғ ё мактаби ибтидоӣ равед, ки пас аз ба итмом расидани рӯзи дарс ба истифодаи оммавии майдончаи бозӣ иҷозат медиҳад. Тағйир додани манзара яксониро вайрон мекунад ва як унсури фароғатро илова мекунад. Барҳои параллелӣ, панҷараҳои маймун ва ҳалқаҳоро санҷед, то дар давоми рӯз машқҳои худро оғоз кунед.
Барои идеяҳо ва ҳавасмандкунӣ, дар бораи пайвастан ба гурӯҳҳои машқҳои вазнини бадан онлайн баррасӣ кунед. Шумо метавонед ҳикояҳоро мубодила кунед, маслиҳатҳо омӯзед ва якдигарро рӯҳбаланд кунед.
№ 5. Йога
Ин метавонад бо як гурӯҳи бегонагон йога кардан шавковар бошад, ё он метавонад хеле нороҳат бошад. Дар хона, шумо метавонед реҷаи йогаи дӯстдоштаи худро бидуни нигаронӣ дар бораи узвҳои бадан, ки шумо таълим медиҳед ё мувофиқ будани либоси машқи шумо иҷро кунед.
Йога мисли баъзе машқҳои дар боло зикршуда таъсири баланд надорад, аммо тадқиқот нишон медиҳад, ки он ҳамчун машқҳои дароз кардан ва мустаҳкам кардан хуб аст [ * ]. Он инчунин як варианти устувор барои онҳое, ки ниёз доранд машқи паст бо сабаби мушкилоти саломатӣ, аз қабили номутавозунии гормоналӣ, ихтилоли эндокринӣ ё ҷароҳатҳои қаблӣ.
Миқдори зиёди барномаҳои йога мавҷуданд, ки шумо метавонед онҳоро ба телефони мобилӣ ё планшети худ зеркашӣ кунед. Бартарии истифодаи барнома барои роҳнамоии позаҳои йогаи худ дар он аст, ки шумо метавонед телефони худро ҳамагӣ чанд дюйм аз рӯи худ ҷойгир кунед, то позҳоро равшан бубинед. Кӯшиш накунед, ки китобро кушода нигоҳ доред ё гарданатонро барои тамошои телевизор машқ накунед.
Чаро машқ муҳим аст?
Дар ҳоле ки шумо парҳези кетогениро риоя мекунед, сатҳи машқро зиёд кунед, ба сӯзонидани захираҳои гликогени шумо (глюкозаи захирашуда) кӯмак мекунад, то шумо метавонед ба кетоз равед.
Вақте ки гликоген кам мешавад ва шумо онро бо хӯрдани карбогидратҳо пур намекунед, бадани шумо ба сӯзиши равған барои энергия мегузарад.
Машқи мунтазам манфиатҳои дигарро медиҳад, ба монанди:
- Худро баланд кунед ҳассосияти инсулин (чизи хуб), чунон ки дар ин тадкикот нишон дода шудааст,
- Теломерҳои худро дароз кунед, ки метавонад мӯҳлати хидматро дароз кунад.
- Суръати сӯхтани равғанро зиёд кунед.
Дар куҷо омӯзиши худро дар хона оғоз кунед
Хуб, шумо тасмим гирифтед, ки машқҳои худро дар хона иҷро кунед, аммо чӣ гуна шумо қарор медиҳед, ки аз куҷо сар кунед? Хушбахтона, ҷавоби оддӣ барои ин вуҷуд дорад.
Бо ҳаракатҳое оғоз кунед, ки ба шумо зудтар ва назаррастарин баргардонидани сармоягузории вақти шуморо нишон медиҳанд. Ин маънои онро дорад, ки гурӯҳҳои калонтарини мушакҳои худро ба кор дароред, ба монанди квадҳо, гулӯлаҳо ва абс. Нигоҳ доштани ин мушакҳои калон банд хоҳад гузошт танӯри сӯзиши чарбуро оғоз кунед, Пас шумо метавонед аз ҷониби рӯҳбаланд ҳис кунед натичахои аввалини худро мушохида кунед.
Дар хотир доштан муҳим аст, ки натиҷаҳои фаврӣ воқеӣ нестанд, дидани баъзе пешрафтҳо одати нави шуморо оғоз мекунад ва шуморо барои муваффақиятҳои бештар ҳавасманд мекунад.
Пас аз он ки шумо метавонед ҳаракатҳои бештар илова кунед, шумо метавонед барои қисмҳои хурдтари баданатон машқҳо илова кунед.
Дар ниҳоят, шумо ба рукуд шурӯъ хоҳед кард. Вақте ки ин рӯй медиҳад, шумо метавонед шакли худро танзим кунед ё ҳаракатҳои мавҷудаи худро душвортар кунед.
Масалан, ба ҷои машқҳои муқаррарӣ, шумо метавонед як пои якпоя, бо таппонча ва ё набзи набзиро иҷро кунед. Дар squats набз, шумо squat асосии худро мекунед, вале ба мавқеи ибтидоӣ барнагардед. Шумо дар ҳолати поён мемонед ва дар тӯли ҳаракат дар нисфи роҳ обкашед.
Тасҳеҳи оддӣ душвории шуморо зиёд мекунад ва шуморо аз тоза кардани платоҳо бозмедорад.
Пеш аз омӯзиш ба худ протеинро зиёд кунед
Ҳангоми парҳези кетогенӣ, шумо метавонед барои машқҳо энергияи кам дошта бошед, аммо ин ягона сабаби он нест, ки шумо метавонед иловаи сафеда гиред.
Протеин барои аз даст додани вазн кӯмак мекунад ва қисман фарбеҳи бадан аз сабаби таъсири гармии бештари он коҳиш ёфт, ки ин маънои онро дорад шумо калорияҳоро барои ҳазм ва мубодилаи он месузед.
Дар муқоиса бо дигар парҳезҳои сафедаи кам, нишон дода шудааст, ки парҳези сафедаи баланд сериро зиёд мекунад ва иштиҳоро коҳиш медиҳад.
Илова кардани парҳез бо протеин инчунин ба шумо кӯмак мекунад, ки ба шумо мувофиқат кунед макросҳои, ки барои шурӯъкунандагон дар парҳези кетогенӣ душвор буда метавонад.
Омодаед, ки бо машқҳо дар хона фарбеҳро сӯзонед
Тавре ки шумо мебинед, ҳангоми машқ кардан дар хона шумо бо истифодаи вазнҳо ё мошинҳои машқҳои хеле гаронбаҳо маҳдуд намешавед.
Шумо метавонед калорияҳоро сӯзонед, таркиби баданатонро тағир диҳед ва то ҳадди имкон бо машқҳои худ дар хона лаззат баред, шояд ҳатто бештар аз толори варзиш. Он арзонтар аст, вақтро сарфа мекунад ва ба шумо озодии омӯхтани роҳҳои нави машқро медиҳад.
Шумо метавонед ҳар ҳафта бо омехта ва мувофиқ кардани намудҳои тренинг ба машқҳои худ намудҳои зиёде дохил кунед. Шояд шумо мехоҳед, ки ду рӯз дар як ҳафта машқҳои қувват гиред ва сипас боқимондаи ҳафтаро бо омӯзиши кардио, HIIT ё вазнҳои бадан анҷом диҳед.
Тағйир додани чизҳо кӯмак мекунад, ки машқҳои шумо бе аз даст додани суръат тоза нигоҳ дошта шаванд. Шумо дар бораи реҷаҳои тамрини худ озодии ҳадди аксар доред ва метавонед онҳоро ба ҷадвал, ниёзҳо ва ҳадафҳои фитнесатон мутобиқ созед.
Дар хотир доред: омӯзише, ки шумо бо пайваста анҷом медиҳед, 100% самараноктар аз омӯзишест, ки шумо танҳо дар бораи он фикр мекунед. Шармгинӣ, мушкилоти молиявӣ ё дилгирӣ набояд монеаи бадани шумо барои расидан ба орзуҳоятон бошад. Имрӯз рӯзи аввал аст, пас фикр кунед, ки шумо бо он чӣ кор кардан мехоҳед?