Саволи маъмули Пеш аз машқ кардан ман чӣ бояд хӯрам? ба тағир ёфт Оё ман бояд пеш аз машқ хӯрам?
Омӯзиши рӯзадорӣ, рӯзадории фосилавӣ ва кетоз ларзишҳо ва барҳои машҳури пеш аз машқро иваз мекунанд.
Ва гарчанде ки он метавонад ҳамчун як калима дар соҳаи фитнес садо диҳад, тренинги рӯзадор дорои дастгирии хеле ҷолиби илмӣ мебошад.
Новобаста аз он ки ҳадафҳои шумо аз даст додани фарбеҳ, сохтани мушакҳо ё мустаҳкам кардани устуворӣ мебошанд, машқҳои рӯзадор метавонанд пайванди гумшудаи шумо бошанд.
Мундариҷа
Омӯзиши рӯзадорӣ чист?
Омӯзиши рӯзадорӣ маҳз ҳамон чизест, ки он ба назар мерасад: машқ дар меъдаи холӣ. Ин одатан маънои машқ карданро дорад, ки пас аз чанд соат хӯрок нахӯрдан ё саҳар машқ кардан, вақте ки хӯроки охирини шумо шаби пеш хӯроки шом буд.
Пас, чӣ гуна машқ дар меъдаи холӣ барои шумо муфид буда метавонад? Оё ҷисми шумо ба шикастани мушакҳо шурӯъ мекунад, то энергияи бештар тавлид кунад?
Дар бораи одамоне, ки мувозинати гормоналӣ ё мушкилоти adrenal доранд, чӣ гуфтан мумкин аст?
Мо ҳамаи инро дар ин мақола баррасӣ хоҳем кард. Аммо аввал, шумо аз куҷо медонед, ки шумо рӯзадоред ё танҳо гурусна ҳастед?
Рӯза ва эҳсоси гуруснагӣ: фарқият дар чист?
Бовар кунед ё не, дар ҳолати рӯзадор будан ба он чизе, ки дар меъдаи шумо мегузарад, рабте надорад. Он воқеан бо он чизе, ки дар хуни шумо рӯй медиҳад, алоқаманд аст. Ё аниқтараш, бо қанди хун ва инсулин чӣ рӯй медиҳад.
Фаҳмидани он муҳим аст, ки даст кашидан аз хӯрок, эҳсоси гуруснагӣ ё меъда "vacíoОнҳо метавонанд бо ҳолати рӯзадорӣ алоқаманд бошанд, аммо ин ҳатман маънои онро надорад, ки шумо дар ҳолати рӯзадорӣ ҳастед.
Шумо метавонед як хӯроки сафедаи камравғанро бихӯред ва пас аз ду соат боз гуруснагиро ҳис кунед, аммо ҷисми шумо ҳоло ҳам барои мубодилаи ин хӯрок кор мекунад. Шумо дар ҳолати рӯзадории ҳақиқӣ ҳастед, вақте ки бадани шумо раванди шикастан, ҷаббида ва азхудкунии маводи ғизоиро аз хӯроки охирини шумо анҷом додааст.
Чӣ тавр ман метавонам бидонам, ки рӯзадорам ё не?
Пас шумо чӣ гуна медонед, ки рӯзадор ҳастед? Вақте ки шумо ғизоро ҳазм мекунед ё бадани шумо моддаҳои ғизоиро ҷаббида ва азхуд мекунад, шумо дар ҳолати ғизо қарор доред. Бале, ҳатто агар шумо гурусна бошед.
Мавҷудияти сӯзишворӣ ё дар шакли глюкоза аз карбогидратҳо ё кислотаҳои равғанӣ ва кетонҳо аз парҳези кетогенӣ, инсулинро ҳавасманд мекунад.
Инсулин як гормонест, ки барои интиқол додани он аз хун ба ҳуҷайраҳо кӯмак мекунад, ки он метавонад барои энергия истифода шавад, барои истифодаи баъдӣ нигоҳ дошта шавад ё хориҷ карда шавад.
Вобаста аз андозаи хӯроки охирини шумо, тамоми раванди ҳозима метавонад аз 3 то 6 соат тӯл кашад.
Пас аз анҷоми ин раванд, сатҳи инсулин коҳиш меёбад ва бадани шумо аз истифодаи глюкозаи хун ё кислотаҳои равғанӣ ҳамчун манбаи асосии сӯзишворӣ ба истифодаи энергияи захирашуда ҳамчун сӯзишворӣ мегузарад.
Маҳз дар ин вақт, вақте ки меъдаи шумо холӣ аст y шумо ба он захираҳои энергетикӣ даст мезанед, шумо дар ҳолати рӯзадорӣ ҳастед.
4 манфиатҳои асосии омӯзиши рӯзадорӣ
Акнун, ки шумо медонед, ки ҳолати рӯзадорӣ чист ва чӣ тавр ба он дохил шудан мумкин аст, биёед дар бораи баъзе манфиатҳои машқ кардан ҳангоми рӯзадорӣ сӯҳбат кунем.
# 1: сӯзондани равған бештар
Мақсади асосии омӯзиши рӯзадорӣ истифода бурдани энергияи дар бофтаҳо нигоҳ дошташуда, инчунин бо номи равғани захирашудаи бадан мебошад.
Вақте ки дар хуни шумо глюкоза мавҷуд нест, бадани шумо илоҷе надорад, ки ба захираҳои чарбуи худ ворид шавад ва равғанро барои сӯзишворӣ истифода барад.
Таҳқиқот оид ба омӯзиши рӯзадорӣ нишон диҳед, ки шумо дар вақти машқҳои рӯзадор на танҳо равғани бештарро сӯзонед, балки миқдори чарбҳоеро, ки аз ҳуҷайраҳои шумо хориҷ мешаванд, зиёд мекунед.
Ин маънои онро дорад, ки ҷисми шумо кӯшиш мекунад, ки эҳтиёҷоти энергетикии шуморо бо равған мувофиқ кунад, на мустақиман ба мушакҳо. Тавре ки дар ин 3 тадқиқоти илмӣ гуфта шудааст: таҳсил 1, таҳсил 2 y таҳсил 3.
Қайди муҳим: Таҳқиқот нишон медиҳад, ки намуди чарбҳое, ки шумо рӯза месузед, пеш аз ҳама триглицеридҳои дохили мушакӣ ё IMTG мебошад. Ин маънои онро дорад, ки шумо чарбуеро, ки дар бофтаи мушакҳои шумо нигоҳ дошта мешавад, сӯзонда истодаед, на ҳатман ин сустии изофӣ дар атрофи камар.
Ин умуман барои талафоти фарбеҳ чӣ маъно дорад? Ин комилан равшан нест.
Аммо стратегияи омӯзиши рӯзадорӣ вуҷуд дорад, ки на танҳо сӯхтани фарбеҳро беҳтар мекунад, балки мушакҳои шуморо низ муҳофизат мекунад - шумо метавонед омӯзиши рӯзадорӣ истифода баред, то ба кетоз зудтар ворид шавед.
# 2: тезтар ба кетоз ворид шавед
Омӯзиши рӯза як роҳи самараноки кам кардани захираҳои гликогени мушакҳо мебошад, ки ин аст калиди ворид шудан ба кетоз.
Вақте ки инсулин вазифаи худро барои интиқол додани глюкоза аз хун ба ҳуҷайраҳо иҷро мекунад, он глюкозаро ҳамчун гликоген дар мушакҳо нигоҳ медорад. Шумо метавонед дар бораи гликогени худ ҳамчун меваи пухташудаи захираҳои энергияи баданатон фикр кунед.
Онро шикастан хеле осон аст ва метавонад нисбат ба равған ё сафеда камтар ба ҷараёни хун ворид шавад. Ин аст, ки бадани шумо пеш аз гузаштан ба мағозаҳои фарбеҳ дар ҷустуҷӯи захираҳои гликоген барои энергия дӯст медорад.
Ҳам рӯзадорӣ ва ҳам омӯзиш гликогенро дар бадани шумо истеъмол мекунанд, ки раванди гузариш ба сӯзиши равғанро барои сӯзишворӣ суръат мебахшад.
# 3: Макс VO2 зиёд шуд
Вақте ки шумо машқҳои кардио ё аэробикӣ мекунед, истодагарии шумо танҳо ба қадри қобилияти бадани шумо барои интиқоли оксиген ба ҳуҷайраҳои шумо хуб аст.
Рӯза гирифтани машқҳои дилу раг метавонад ба афзоиши ин раванди таъмини оксиген мусоидат кунад, ки бо чизе бо номи VO2 Max чен карда мешавад.
VO2 Max миқдори максималии оксигенест, ки бадани шумо ҳангоми машқи аэробикӣ ҳангоми сахттарин кор кардан истеъмол мекунад.
Ин маънои онро дорад, ки вақте ки шумо VO2 Max-и худро зиёд мекунед, қобилияти шумо барои азхуд кардани оксиген ва интиқол додани он ба мушакҳо меафзояд, то шумо ҳангоми машқҳои аэробикӣ сахттар кор кунед.
Ин як хабари хубест барои варзишгарони тобовар ё онҳое, ки дар рӯзҳои истироҳат сахт кор мекунанд. Шояд хӯрдани ҳамаи он барҳои сафеда пеш аз мусобиқа роҳи беҳтарини баланд бардоштани самаранокӣ нест.
# 4: зиёд шудани гормонҳои афзоиши инсон
Рӯза пеш аз машқ табиатан протеинро зиёд мекунад, ки гормони афзоиши инсон ном дорад (HGH).
HGH, ки аз ҷониби ғадуди гипофиз бароварда мешавад, афзоиши мушакҳо, инчунин афзоиши устухонҳо ва пайҳоро ҳавасманд мекунад. Ин маънои онро дорад, ки мушакҳои калонтар ва қавӣ ва муҳофизат аз таназзули мушакҳо ва устухонҳои вобаста ба синну сол.
HGH дар давраи наврасӣ ва балоғат афзоиш ёфта, бо синну сол оҳиста-оҳиста коҳиш меёбад.
Баланд бардоштани HGH на танҳо барои омӯзиши шумо ва барқарорсозии пас аз машқ муфид аст, балки он инчунин калиди саломатии узвҳо ва дарозумрӣ мебошад.
Монеаҳои эҳтимолӣ барои омӯзиши рӯзадорӣ
Бешубҳа, ҳоло шумо омӯзиши рӯзаро бо чашмони гуногун мебинед. Аммо пеш аз он ки шумо пеш аз машқҳои вазнин даст кашидан аз хӯрок хӯред, шумо бояд якчанд манфии худро дарк кунед.
Натавонистӣ ин қадар сахт тамрин кунад
Агар шумо пеш аз машқҳои худ ба хӯрок хӯрдан одат карда бошед, пас ҷисми шумо ба ҷараёни доимии сӯзишворӣ ҳангоми машқҳои шумо бештар одат мекунад.
Вақте ки шумо дар меъдаи холӣ машқ карданро оғоз мекунед, шумо метавонед а энергия назар ба он вақте ки шумо пеш аз омӯзиш хӯрок хӯрдаед, зудтар коҳиш меёбад.
Ин аз он сабаб рӯй медиҳад, ки глюкозаи ба осонӣ дастрасшуда дигар дар ҷараёни хун нест, ки интизори сӯхтани он аст.
Баъзе варзишгарон ин падидаро "бонкинг" меноманд, ки ҳангоми тамом шудани захираҳои гликоген ва қатъ шудани ҷараёни устувори сӯзишворӣ ба ҳуҷайраҳои мушакҳо рух медиҳад.
Ҳатто агар омӯзиши рӯзадорӣ VO2 Max-и шуморо зиёд кунад ҳам, оксиген танҳо як қисми формула аст; ба шумо хануз сузишворй лозим аст.
Агар шумо ба машқҳои пуршиддат, ки чанд соат давом мекунанд, одат карда бошед, омӯзиши рӯзадорӣ метавонад барои шумо набошад.
Эҳтимолияти шикастани мушакҳо
Ҳангоме ки омӯзиши рӯзадорӣ бадани шумо сигнал медиҳад, ки ба шикастани захираҳои фарбеҳ оғоз кунад, мушакҳои шумо комилан аз зарари худ дур нестанд. Бале, имкон дорад, ки бадани шумо дар ҷустуҷӯи сӯзишворӣ бофтаи мушакҳоро вайрон кунад.
Роҳи осони пешгирӣ аз ин пур кардани захираҳои сафедаи шумо пас аз машқ аст. Дар омузишгох, шикастани мушакҳо пас аз рӯзадорӣ омӯзиши дилу рагҳо то якуним соат пас аз омӯзиш оғоз нашуд.
Хӯроки аз протеин бой тақрибан як соат пас аз машқ кафолат медиҳад, ки мушакҳои шумо сӯзишвории заруриро барои нигоҳдорӣ ва барқароршавӣ доранд.
Аммо гарчанде ки ҳангоми омӯзиши рӯзадорӣ каме шикастани мушакҳо вуҷуд дорад, ба назар чунин мерасад, ки ин ҳолат дар рӯзадорӣ умуман нест.
Махсусан, рӯзадории фосилавӣ ба нишон дода шудааст ҳангоми муҳофизати мушакҳои лоғар ба талафоти вазн мусоидат мекунад.
Чӣ тавр ба ҳадди аксар расонидани манфиатҳои омӯзиши рӯзадорӣ
HIIT мушакҳоро муҳофизат мекунад ва фарбеҳро бештар сӯзонд
Агар шумо дар ҳақиқат хоҳед, ки аз омӯзиши рӯзадорӣ бештар фоида ба даст оред, машқҳои шиддатнокии фосилавӣ (HIIT) роҳи рафтан мебошанд.
Тадқиқотҳои сершумор бартариҳои омӯзиши HIIT-ро гузориш доданд на танҳо барои сӯзондани равған дар давоми омӯзиш, балки инчунин барои таъсири мухофизати мушакхо.
Машқҳои HIIT инчунин вақти хеле самаранок мебошанд. Машқи маъмулӣ аз 10 то 30 дақиқа давом мекунад, бо сӯхтани калорияи зиёд, ки мубодилаи моддаҳои шуморо соатҳо фаъол нигоҳ медорад.
Ҳудуди худро донед
Ин барои варзишгарони тобовар, инчунин барои омӯзиши муқовимат дуруст аст. Вақте ки шумо дар меъдаи холӣ машқ мекунед, эҳтимолан шумо қувва ва устувории камтар хоҳед дошт, бинобар ин боварӣ ҳосил кунед, ки баданатонро гӯш кунед ва боварӣ ҳосил кунед, ки шакли шумо азоб намекашад.
Беҳтар аст, ки машқҳои кӯтоҳтарро дар шакли хуб анҷом диҳед, ба ҷои он ки худро аз ҳадди худ тела диҳед ва ба лағжиши формаатон иҷозат диҳед.
Вақте ки ҷисми шумо ба машқ дар меъдаи холӣ одат мекунад, эҳтимол дорад, ки ба мағозаҳои фарбеҳи шумо осонтар дастрасӣ пайдо кунад, аммо донистани ҳудуди шумо барои пешгирии осеб муҳим аст.
Иловаҳои дастгирӣ гиред
Омӯзиши рӯзадор кор намекунад, агар шумо рӯза надоред. Аз ин рӯ, ларзишҳо ва иловаҳои пеш аз машқ бояд аз расм дур бошанд.
Бо вуҷуди ин, ҳоло ҳам чизҳои зиёде мавҷуданд, ки шумо метавонед барои дастгирии омӯзиши рӯза барои ҳадди аксар қувват, истодагарӣ ва барқароршавӣ кунед.
- кетонҳои экзогенӣ: Кетонҳои экзогенӣ метавонанд ягона истиснои "пеш аз омӯзиш ҳеҷ гуна иловаҳо". Новобаста аз он ки шумо аллакай дар кетоз ҳастед ё дар самти он кор мекунед, кетонҳои экзогенӣ метавонанд омӯзиши шуморо афзоиш диҳанд ва пешгирӣ кардани он, ки ҳангоми гузаштан ба омӯзиши рӯзадор дучор мешаванд, кӯмак кунанд. Кетонҳои экзогенӣ баданатонро бо энергия таъмин мекунанд, то омӯзиши шуморо бе таҳрики вокуниши инсулин таъмин кунанд.
- Протеини зардоби пас аз машқ: Зардоб як манбаи олии аминокислотаҳои занҷири шохадор (BCAAs) мебошад, ки барои сохтани мушакҳо ва барқароршавӣ аз машқ муҳиманд. Омӯзиши рӯза метавонад боиси шикастани мушакҳо гардад, бинобар ин пур кардани мушакҳо бо BCAA як роҳи олии пешгирӣ аз ин аст. Зардоб инчунин як иловаи пурқувват аст бо фоидаҳо, аз қабили саломатии ҷигар, масуният ва талафоти вазн, чанде аз онҳоро номбар кунед. Боварӣ ҳосил кунед, ки протеини пас аз машқро дар давоми як соат пас аз машқ хӯред, то таъсири буферии онро ба талафоти мушакҳо оптимизатсия кунед.
Кӣ набояд ба омӯзиши рӯзадорӣ кӯшиш кунад?
Хулосаи омӯзиши рӯзадорӣ
Омӯзиши рӯзадорӣ як роҳи олиест барои ба сатҳи оянда бурдани реҷаи машқҳои шумо.
Бо афзоиши HGH ва баъзе протеин пас аз омӯзиш, шумо метавонед бе ягон мушкилот тамоми бартариҳои омӯзиши рӯзадорӣ ба даст оред.
Дар бораи задани девор хавотиред? Танҳо чандто гиред кетонҳои экзогенӣ то ки дар вакти машк устувор бошед.
Ва хушхабар ин аст, ки бо афзоиши VO2 макс, истодагарии шумо бояд бо мурури замон худ аз худ беҳтар шавад. Аммо агар шумо хоҳед, ки аз ҳама бештар фоида ба даст оред, ҳатман ба машқҳои фосилавии шиддатнок машғул шавед, то фарбеҳро сӯзонед ва мушакҳоро дар авҷи худ нигоҳ доред. Тренинг муборак!