Вақте ки шумо ба ҳолати кетоз ворид мешавед, бадани шумо аз истифодаи глюкоза ба истифодаи пеш аз ҳама кетонҳо барои сӯзишворӣ мегузарад. Ин барои саломатии шумо як қатор манфиатҳо дорад, аз ҷумла:
- Аз даст додани фарбеҳ дар роҳи солим.
- Кам кардани гуруснагӣ ва майлҳо дар ҳоле ки шуморо муддати тӯлонӣ пурра нигоҳ медорад.
- Хатари пасти бемориҳо ба монанди бемории дил, диабети навъи II ва ҳатто саратон.
- Сатҳи баланди энергетикӣ.
- Кам шудани шакар дар хун.
- Ва умуман, некӯаҳволии беҳтар.
Барои зудтар ворид шудан ба кетоз ин қадамҳоро иҷро кунед:
Мундариҷа
1. Карбогидратҳоро ба таври ҷиддӣ кам кунед
Маҳдудияти умумии карбогидрат барои парҳези кето тақрибан 30 грамм дар як рӯз аст. Агар шумо варзишгар бошед, ин маҳдудият метавонад ҳар рӯз то 100 грамм зиёд шавад.
Ҳангоми оғоз кардани парҳези кам карбогидратҳо ба монанди парҳези Аткинс ё парҳези кето, баъзе одамон бо кам кардани карбогидратҳо сабукӣ ё тасаллӣ меёбанд. Бо вуҷуди ин, агар шумо хоҳед, ки зуд ба кетоз гирифтор шавед, якбора кам кардани истеъмоли карбогидратҳо як қадами зарурист. Истеъмоли карбогидратҳои худро дар ин муддат пайгирӣ кунед, нагузоред, ки карбогидратҳои пинҳоншуда лағжидан дар зери радар.
Кам кардани карбогидратҳо назар ба он ки шумо фикр мекунед, осонтар аст, ҳатто вақте ки шумо дар берун хӯрок мехӯред ё сафар мекунед. Шумо метавонед дар тарабхонаҳо дархостҳои махсусе пешниҳод кунед, ки хӯрокҳои худро кам карбогидратҳо кунанд, ба монанди сэндвичҳои бекон ва тухм бидуни нони сэндвич, албатта.
2. Равғанҳои хушсифатро зиёд кунед
Равғанҳои солим ҷузъи муҳими ҳама нақшаи хӯроки кето мебошанд. Агар шумо дар парҳези кето нав бошед, барои гузаштан ба ин тарзи хӯрокхӯрӣ вақт лозим аст. Боварӣ ҳосил кунед, ки истеъмоли чарбуи шумо 70-80% калорияҳои умумии шуморо ташкил медиҳад.
Ин ба бадани шумо барои гузаштан ба истифодаи чарбу ҳамчун манбаи асосии сӯзишворӣ кӯмак мекунад, гарчанде ки агар ҳадафи шумо аз даст додани вазн бошад, беҳтар аст, ки истеъмоли равғани худро каме кам кунед, то ба ҳуҷайраҳои шумо ба ҷои истеъмоли чарбу, равғани парҳезӣ захираҳои фарбеҳро сӯзонд.
Ин равғанҳои солимро бихӯред, то ба кетоз зуд ворид шавед:
- Равғанҳо ба монанди равғани кокос, равғани зайтуни иловагӣ, равған, хокаи MCT, равғани авокадо ё равғани чормағзи макадамия.
- гӯшти равғанин, зардии тухм, равған ё равған.
- чормағзҳои кето ва равғани чормағз.
- Равғанҳои растанӣ ба монанди авокадо, зайтун ё равғани кокос.
3. Кетонҳои экзогениро гиред
Кетонҳои экзогенӣ онҳо иловаҳо мебошанд, ки ба шумо зудтар ба кетоз дохил шудан кӯмак мекунанд. Кетонҳои аз ҳама самараноки экзогенӣ онҳое мебошанд, ки бо бета-гидроксибутират сохта шудаанд (кетонҳои BHB). BHB сердаромадтарин кетон дар бадан аст, ки то 78% тамоми баданҳои кетони хунро ташкил медиҳад. Он инчунин як манбаи сӯзишворӣ нисбат ба глюкоза самараноктар аст.
Гирифтани кетонҳои экзогенӣ кӯмак мекунад, ки бадани шумо тезтар ба кетоз ворид шавад (баъзан дар тӯли 24 соат). Шумо ба ҳар ҳол лозим аст, ки парҳези кетогеникии пасти карбогидратро бихӯред, аммо иловапулӣ метавонад вақти лозимаро кам кунад ва ҳама гуна таъсири ногуворро коҳиш диҳад.
4. Кӯшиш кунед, ки рӯзадории фосилавӣ дошта бошед
Рӯза аксар вақт дар якҷоягӣ бо парҳези кето истифода мешавад. Он дорои як қатор манфиатҳои саломатӣ мебошад, аз ҷумла консентратсияи беҳтар, талафоти тезтар вазн ва паст шудани сатҳи қанди хун. Он инчунин бо кам шудани нишонаҳои бемориҳои гуногун алоқаманд аст. Вақте ки дар якҷоягӣ бо парҳези кетогенӣ истифода мешавад, он метавонад ба шумо тезтар ба кетоз ворид шавед ва дар талафоти вазн ва фарбеҳ кӯмак кунад.
Агар идеяи рӯзадории фосилавӣ шуморо тарсонад, ин ду равиши дигарро санҷед:
- рӯзадории фарбеҳ Он хӯрдани калорияҳои камро дар бар мегирад (одатан тақрибан 1,000 калория), ки тақрибан 85-90% ин калорияҳо аз чарбҳо барои чанд рӯз иборат аст.
- Рӯзаи қисман барои панҷ рӯз o Мимикатсияи зуд (FMD) таъсири рӯзадорро дар як муддати кӯтоҳ тақлид мекунад. Дар ин муддати кӯтоҳ, шумо инчунин хӯрокҳои серравған мехӯред ( 1 ).
5. Бештар машқ кунед
Варзиш ба кам шудани захираҳои гликоген (глюкозаи захирашуда) дар бадан кӯмак мекунад. Вақте ки захираҳои гликоген кам мешаванд ва бо карбогидратҳо пур намешаванд, бадан ба сӯзондани равғанҳо барои энергия табдил меёбад. Аз ин рӯ, баланд бардоштани шиддатнокии машқи шумо метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки зудтар ба кетоз ворид шавед.
6. Равғани MCT гиред
Равғани MCT метавонад сатҳи кетони хуни шуморо нисбат ба равғани кокос, равған ё ҳар гуна равғани дигар ба таври назаррас афзоиш диҳад ( 2 ) Дар якҷоягӣ бо кетонҳои экзогенӣ, он метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки дар тӯли чанд соат ба кетозҳои ғизоӣ ворид шавед.
Равғани MCT метавонад ин корро кунад, зеро триглицеридҳои занҷири миёна дар он зуд метаболизм мешаванд ва аз ҷониби ҳуҷайраҳои шумо барои энергия истифода мешаванд, бар хилофи кислотаҳои равғании занҷири дароз, ки барои шикастани онҳо вақти зиёдтар лозим аст.
7. Протеинро нигоҳ доред
Гузариш ба кето маънои онро надорад, ки шумо бояд протеинро ба таври ҷиддӣ кам кунед. Не.
Хӯрдани протеини кофӣ барои эҳсоси беҳтарин дар парҳези кето муҳим аст. Он миқдори зиёди маводи ғизоиро, ки шумо барои солим будан лозим аст, таъмин мекунад, шуморо пурра нигоҳ медорад ва ба пешгирии шикастани мушакҳо кӯмак мекунад.
Гузариш ба кето бо тамаркуз танҳо ба чарб шуморо ба нокомӣ меорад, зеро шумо метавонед аз норасоии маводи ғизоӣ, ки протеини мувофиқ таъмин мекунад, оқибатҳои манфиро эҳсос кунед.
Чун қоидаи умумӣ, шумо бояд барои як фунт вазни бадан камаш 0.8 грамм сафеда истеъмол кунед.
Илова бар ин, протеини баландсифат ба монанди гӯшти гови алаф инчунин равғанҳои солимро таъмин мекунад.
Агар ба шумо гирифтани протеини кофӣ душвор бошад, протеини зардоби ё протеини зардобиро санҷед. de cколлаген ки ба муддати дароз сер нигох доштани шумо ёрй расонад ва барои парвариш ва таъмир хиштхои заруриро таъмин намояд.
8. Хӯрокҳои кетои ҳатмиро пайдо кунед
Ҷустуҷӯи хӯрокҳои кето-дӯстона ва дастурҳои осон калиди риоя ва лаззат бурдани парҳези кетогении шумост. Роҳи осонтарини баромадан аз "қатори кето" ин набудани имконоти бехатари кето ҳангоми гурусна будан ва ба энергия ниёз доштани шумо мебошад. Пас, ин аст он чизе ки шумо метавонед анҷом диҳед:
- рафта, аз хӯрокҳои тасдиқшуда барои парҳези кето.
- Ҷустуҷӯ дорухатҳои осони кето.
- Интихоб кунед газакҳои кето солимтар дар роҳ.
9. Хӯрокҳои худро тамошо кунед
Агар шумо дар роҳ бошед, аз риоя кардани парҳези кето дар хона душвортар аст. Вақте ки шумо дар ҷои кор, дар роҳ ё дар фурудгоҳ ҳастед, пайдо кардани хӯрокҳои аз кето-дӯстдошта қариб ғайриимкон аст..
Доштани газакҳои дуруст дар роҳ метавонад фарқияти байни мондан дар роҳ барои мутобиқ шудан ба парҳези кето ё афтодан аз қаторро фарқ кунад.
Баъзе аз беҳтарин иштиҳо ё газакҳои кето иборатанд аз:
- Барҳои протеини кето.
- Равғани кето чормағз.
- Гӯшти гови шакар паст.
- Чормағзҳо ва тухмҳо.
10. Ҳангоми хӯрокхӯрӣ дар берун иваз кардани ғизои солимро иваз кунед
Вақте ки шумо дар берун хӯрок мехӯред, мубодилаи солим осонтар аз он аст, ки шумо фикр мекунед. Ба шумо лозим нест, ки кӯшишҳои худро танҳо аз сабаби он, ки шумо бо дӯстатон хӯроки нисфирӯзӣ мехӯред, сарф кунед..
Аксарияти тарабхонаҳо метавонанд фармоиш диҳанд, ба монанди:
- Бургер бе булочка.
- Хӯриш бе либос (либосҳо аксар вақт бо карбогидратҳо пур карда мешаванд).
- Тако бе tortillas.
- Нӯшокиҳои бе шакар.
Агар шумо парҳези кето-и худро бо риояи ин 10 маслиҳат оғоз кунед, гузариш ба мутобиқшавӣ ба фарбеҳ барои шумо осонтар хоҳад буд.
Барои ворид шудан ба кетоз чӣ қадар вақт лозим аст?
Шумо наметавонед танҳо дар тӯли 24 соат ба кетоз гузаред. Бадани шумо шакарро барои сӯзишворӣ дар тамоми ҳаёти худ сӯзонд. Ба шумо вақт лозим аст, то ба сӯзишворӣ мутобиқ шавед кетонҳо Ҳамчун сӯзишворӣ.
Пас, барои ворид шудан ба кетоз чӣ қадар вақт лозим аст? Ин гузариш метавонад аз 48 соат то як ҳафта тӯл кашад. Давомнокии вақт вобаста ба сатҳи фаъолият, тарзи ҳаёт, намуди бадан ва истеъмоли карбогидратҳо фарқ мекунад. Якчанд роҳҳое ҳастанд, ки шумо метавонед ин равандро суръат диҳед, масалан рӯзадории фосилавӣ, ба таври назаррас кам кардани истеъмоли карбогидратҳо ва иловагӣ.
Дар хотир доред: Вақте ки шумо ба кетоз дучор мешавед, ҳеҷ кафолате нест, ки шумо дар кетоз мемонед. Агар шумо хӯроки дорои карбогидратро истеъмол кунед, машқ мекунед Велосипедронии карб ё истеъмоли карбогидратҳои худро барои иҷрои варзиш зиёд кунед, бадани шумо метавонад ба сӯхтани глюкоза шурӯъ кунад. Барои баргаштан ба ҳолати сӯхтани чарб, ҳамон усулҳоеро, ки шумо дар аввал ба кетоз гирифтор кардаед, риоя кунед.
3 Маслиҳатҳои иловагӣ барои гузариш ба Кето
Вақте ки ҷисми шумо бори аввал ба кетоз ворид мешавад, он ба манбаи сӯзишвории дӯстдоштаи худ мегузарад. Ин гузариш метавонад боиси таъсири манфии монанд ба зуком дар баъзе одамон, аз қабили хастагӣ, дарди сар, чарх задани сар, хоҳиши шакар, тумани майна ва мушкилоти меъда. Инро аксар вақт "зукоми кето" меноманд.
Иловаи экзогении кетон метавонад ин нишонаҳои номатлубро коҳиш диҳад. Агар иловаҳои иловагӣ кофӣ набошанд, ин маслиҳатҳоро санҷед:
1. Гидратнок бошед
Бисёр одамон ҳангоми гузаштан аз хӯрдани парҳези стандартии баланд ба парҳези кето, коҳиши вазни обро эҳсос мекунанд. Аз ин рӯ, муҳим аст, ки намӣ нигоҳ дошта шавад. Ғайр аз он, гуруснагӣ аксар вақт бо деградатсия хато карда мешавад. Бо нӯшидани об зуд-зуд аз ин пешгирӣ кунед, хусусан вақте ки шумо майл ё гуруснагӣ доред.
2. Барои пешгирӣ кардани зукоми кето электролитҳо гиред
Илова ба нӯшидани оби бештар, онро гирифтан муҳим аст электролитҳо барои ҷуброн кардани талафоти моеъ ва пур кардани тамоми электролитҳое, ки бо онҳо гум шудаанд.
3. Хоби кофӣ гиред
Хоби кофӣ барои фаъолияти гормоналӣ ва барқарорсозии бадан муҳим аст. Набудани хоби кофӣ барои ғадудҳои adrenal ва танзими қанди хун бад аст. Кӯшиш кунед, ки ҳадди аққал ҳафт соат дар як шаб хоб кунед. Агар шумо дар гирифтани хоби босифат мушкилӣ дошта бошед, муҳити мусоид барои истироҳат эҷод кунед, ба мисли хунуктар нигоҳ доштани хонаи хоб, як ё ду соат пеш аз хоб хомӯш кардани тамоми дастгоҳҳои электронӣ ё пӯшидани ниқоби хоб.
Чӣ тавр фаҳмидан мумкин аст, ки шумо дар кетоз ҳастед
Агар ҳадафи шумо ҳарчи зудтар ба кетоз ворид шудан бошад, шумо бояд сатҳи кетони худро тафтиш кунед. Чаро? Санҷишҳо ба шумо кӯмак мекунанд, ки кадом хӯрокҳо ё одатҳо шуморо аз кетоз берун мекунанд.
Се усули асосӣ вуҷуд дорад Сатҳи кетони худро санҷед:
- Таҳлили пешоб: Гарчанде ки ин яке аз усулҳои дастрастарин аст, аммо он инчунин нодурусттарин аст. Кетонҳои истифоданашуда баданро тавассути пешоб тарк мекунанд, ки ин маънои онро дорад, ки шумо аслан кетонҳои истифоданашуда ва сӯхтанашударо чен карда истодаед.
- Ин усули хеле дақиқтар аз санҷишҳои пешоб аст, аммо он ҳам беҳтарин нест. Ин усул миқдори ацетонро (бадани дигари кетон) чен мекунад, вақте ки шумо бояд кӯшиш кунед, ки миқдори кетони BHB-ро чен кунед.
- Ин роҳи тавсияшуда ва дақиқтарин барои тафтиши сатҳи кетони шумост. Бо зарбаи хурди ангушт шумо метавонед сатҳи кетонҳои BHB-ро дар хун чен кунед.
#1 Сабаби шумо ҳанӯз дар кетоз нестед
Агар шумо ҳамаи усулҳои дар боло зикршударо санҷида бошед ва то ҳол ба кетоз ворид нашуда бошед, сабаби маъмултарин ин аст. барзиёд аз карбогидратҳо.
Карбогидратҳо метавонанд ба парҳези ҳаррӯзаи шумо ворид шаванд ва шуморо аз ворид шудан ё берун рафтан аз кетоз нигоҳ доранд ва ин сабаби маъмултаринест, ки чаро парҳезгарони нав фикр мекунанд, ки онҳо ҳама чизро дуруст мекунанд ва то ҳол ба кетоз гирифтор намешаванд.
Карбогидратҳои пинҳоншуда метавонанд аз:
- Хӯрок дар тарабхонаҳо. Масалан, аксари соусҳо шакар доранд.
- Газакҳои "солим". Аксари газакҳо, ҳатто онҳое, ки карбогидратҳои кам ҳисобида мешаванд, компонентҳо ва шарбатҳои арзон доранд баланд бардоштани қанди хун ва шуморо аз кетоз берун кунед.
- Аз ҳад зиёд чормағз. Чормағз як газаки олии кето мебошад, аммо баъзеи онҳо дар карбогидратҳо нисбат ба дигарон зиёдтаранд. Хӯрдани мушт чормағз бидуни андозагирии миқдор метавонад шуморо аз ҳадди худ тела диҳад.
Хулоса
Агар шумо мунтазам сатҳи кетони худро тафтиш кунед, 10 қадами дар боло зикршударо иҷро кунед, ҳангоми зарурат иловаҳои иловагӣ гиред ва истеъмоли карбогидратҳои худро назорат кунед, шумо дигар ҳайрон нахоҳед шуд, ки ба кетоз чӣ қадар вақт лозим аст. Шумо дар кетоз хоҳед буд, чарбҳоро сӯзонед ва дар ҳеҷ вақт ба ҳадафҳои саломатии худ ба таври энергетикӣ бирасед.