Зукоми кетогенӣ: он чист, аломатҳо ва чӣ гуна аз он халос шудан

La парҳези кетогенӣ Ин як парҳези карбогидратҳои кам бо сафедаи мӯътадил ва равғани баланд аст, ки метавонад ба шумо вазни худро гум кунад ва саломатии худро нигоҳ дорад.

Одатан, ҷисми шумо карбогидратҳоро барои сӯзишворӣ сӯзонд. Дар кето, шумо аксарияти карбогидратҳоро аз парҳези худ хориҷ мекунед ва баданатонро таълим медиҳед, ки ба ҷои он чарбро сӯзонад.

Дар ҳолати сӯхтани фарбеҳ мондан манфиатҳои зиёди саломатӣ дорад саломатӣ, ва барои аз даст додани вазни устувори дарозмуддат беҳтарин аст.

Бо вуҷуди ин, он метавонад як ҳафта ё бештар аз он вақт лозим шавад, то бадани шумо ба чунин тағирёбии бузурги мубодилаи моддаҳо одат кунад. Вақте ки шумо ба истеъмоли кето шурӯъ мекунед, шумо метавонед ба истилоҳ "зукоми кето" дучор шавед. Ин чанд рӯзи нишонаҳои зуком аст, зеро бадани шумо гузаштан аз сӯзиши шакар ба сӯзиши равғанро ёд мегирад.

Хабари хуш ин аст, ки баъзе маслиҳатҳо ва ҳилаҳои оддӣ барои сабук кардан ва ҳатто пешгирӣ кардани зукоми кето мавҷуданд.

Ин мақола мефаҳмонад, ки чаро зукоми кето пайдо мешавад, нишонаҳои зукоми кето ва чӣ гуна шумо метавонед аз зукоми кето халос шавед.

Зукоми кето чист?

Зукоми кето як маҷмӯаи муваққатии нишонаҳои зуком аст, ки шумо метавонед дар ҳафтаи аввал ё ду аз оғози парҳези кетогенӣ эҳсос кунед.

Зукоми кето аз он сабаб рух медиҳад, ки мубодилаи моддаҳои шумо вақтро талаб мекунад, то ба кор бо чарбҳо мутобиқ шавад, на карбогидратҳо.

Вақте ки шумо карбогидратҳоро мехӯред, бадани шумо онҳоро ҳамчун манбаи асосии энергия месузонад. Аммо агар шумо истеъмоли карбогидратҳои худро ба таври назаррас кам кунед, масалан, дар парҳези кетогении пасти карбогидрат, бадани шумо захираҳои глюкозаи худро кам мекунад ва ба сӯхтани кислотаҳои равғанӣ барои энергия оғоз мекунад.

Ин тағирёбии метаболикӣ он чизест, ки зукоми кето ба вуҷуд меорад - бадани шумо то ҳол дар ҷустуҷӯи карбогидратҳо аст, зеро он ҳанӯз нафаҳмидааст, ки чӣ гуна равғанро барои сӯзишворӣ самаранок сӯзонед. Зукоми кето вақте мегузарад, ки бадани шумо аз хуруҷи карбогидратҳо баромада, ба сӯзондани равған барои сӯзишворӣ мутобиқ мешавад.

Аломатҳои зукоми кето

Вақте ки шумо бо кето нав ҳастед ва аввал истеъмоли карбогидратҳои худро кам кунед, шумо метавонед бо нишонаҳои маъмулии зерин дучор шавед:

• Хастагӣ.
• Тумани майна.
• Беморӣ.
• Ғазаб
• Дарунравӣ ё қабз
• Крамҳои мушакҳо.
• Мушкилот дар хоб рафтан ё дар хоб мондан.
• Хоҳиши шакар
• Сатҳи пасти энергия.

Зукоми кето чанд вақт давом мекунад?

Аломатҳо одатан дар давоми як ё ду рӯзи оғози парҳези нав пайдо мешаванд. Давомнокии зукоми кето аз одам ба одам фарқ мекунад. Баъзе одамон умуман зукоми кето гирифтор намешаванд, дар ҳоле ки дигарон метавонанд онро тақрибан як ҳафта аз сар гузаронанд.

Дар ҳар сурат, нишонаҳо набояд аз чанд рӯз зиёд давом кунанд ва пас аз он ки ҷисми шумо ба сӯзондани равған барои сӯзишворӣ мутобиқ шавад, бояд аз байн равад.

Як чизи ҷолибе, ки бояд дар хотир дошт: зукоми кето хатарнок нест ва танҳо ҳангоми гузариш ба кетоз пеш аз нест шуданаш давом мекунад. Бо вуҷуди ин, дар давоми он вақт, шумо метавонед таъсири тарафҳоро аз қабили хастагӣ, мушкилоти тамаркуз, хоҳиши шакар ва дарди сар эҳсос кунед.

Агар зукоми кето такрор ба такрор рух диҳад, шумо метавонед кетоз дохил ва хориҷ шавед. Парҳези худро барои карбогидратҳои пинҳон тафтиш кунед ва боварӣ ҳосил кунед, ки макросҳои худро пайгирӣ кунед, махсусан дар моҳи аввал.

Сабабҳои зукоми кето

Баъзе одамон нисбат ба дигарон чандирии бештари метаболикӣ доранд - онҳо метавонанд ба осонӣ байни сӯхтани глюкоза ва сӯхтани чарб гузаранд.

Аммо агар ҷисми шумо аз ҷиҳати мубодилаи моддаҳо чандир набошад, шумо метавонед бо зукоми кето гирифтор шавед. Бисёр одамон чунин мекунанд: сабаби асосии зукоми кето мутобиқшавӣ ба кетоз мебошад.

Бо вуҷуди ин, якчанд сабабҳои дигаре мавҷуданд, ки чаро одамон зукоми кето гирифтор мешаванд ё сабабҳои шадидтар шудани нишонаҳои зукоми кето мебошанд.

Дегидратация / номутавозунии электролитҳо

Вақте ки шумо карбогидратҳоро мехӯред, ҷисми шумо як қисми онҳоро ҳамчун энергияи захиравӣ нигоҳ медорад. Ин мағозаҳо ба фонди фавқулоддаи нерӯи барқ ​​​​мебошанд, ки дар сурати тамом шудани ғизо.

Дар рӯзҳои аввали кето, бадани шумо тамоми захираҳои карбогидратҳои шуморо (захираҳои глюкоза) сӯзонд. Танҳо пас аз тамом шудани захираҳои карбогидратҳои шумо бадани шумо ба кетоз ворид мешавад ва ба сӯхтани чарбҳо шурӯъ мекунад.

Карбогидратҳо барои нигоҳдорӣ миқдори зиёди обро талаб мекунанд, бинобар ин, вақте ки шумо тавассути захираҳои карбогидратҳои худ кор мекунед, шумо вазни зиёди обро аз даст медиҳед. Аксарияти одамон дар ду ҳафтаи аввали кето аз 1,5 то 4 фунт / 3 то 8 кг вазни обро гум мекунанд.

Вақте ки шумо ин ҳама обро аз даст медиҳед, хушк шудан осон аст. Шумо инчунин бо он об электролитҳоро аз даст медиҳед, ки метавонад ба номутавозунии электролитҳо оварда расонад.

Дегидратация ва номутавозунии электролитҳо онҳо аксар вақт хастагӣ, дарди сар ва мушакҳоро, ки ҳангоми зукоми кето ба вуҷуд меоянд, шарҳ медиҳанд.

Ба қадри кофӣ хӯрок нахӯред

Шумо шояд дар аввал ба хӯрдани парҳези карбогидратҳои баланд ва серравған одат накунед. Дар ду ҳафтаи аввали кето каме хӯрдан осон аст, ки ин метавонад боиси кам шудани энергия ва мушкилоти тамаркуз гардад.

Вақте ки шумо ба кето мегузаред, ин вақти кам кардани калорияҳо нест. Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо ба миқдори зиёди хӯрокҳои серравған гиред.

Гӯшти равғанин, лосос, равған, равғани зайтун, равғани кокос, авокадо, сабзавоти тару тоза ва ғайраро зиёд бихӯред. Шумо мехоҳед, ки ҷисми худро бо миқдори зиёди равған ва сафеда ғизо диҳед, хусусан дар ду ҳафтаи аввали кето.

Пас аз он ки шумо ба кетоз гузаштед, агар ҳадафи шумо аз даст додани вазн бошад, шумо метавонед калорияҳоро кам кунед. Аммо барои гузариш, хӯрдани бисёр қулай аст. Шумо зукоми кето хеле осонтар хоҳед кард.

Табобат ва пешгирии зукоми кето

Агар шумо зукоми кето дошта бошед, ин қадамҳо ба шумо кӯмак мекунанд, ки аз он зудтар халос шавед ё ҳадди аққал нишонаҳои онро коҳиш диҳед.

Гидрататсияро нигоҳ доред

Ҳангоми гузариши кето миқдори зиёди об нӯшед. Вақте ки шумо захираҳои карбогидратҳои худро сӯзонед, шумо якчанд фунт вазни обро аз даст медиҳед ва шумо мехоҳед, ки обро пур кунед, то аз деградатсия канорагирӣ кунед.

Дар давоми рӯз миқдори зиёди об нӯшед, то нишонаҳои дарди сар, хастагӣ ва дилбеҳузуриро коҳиш диҳад.

• Як шиша оби такроран истифодашавандаро дар наздикии худ нигоҳ доред, то онро ҳамеша пур кунед, то дар ҳар ҷое, ки набошед, онро бинӯшед.
• Ҳамеша ҳангоми ташнагӣ менӯшед, аммо кӯшиш кунед, ки ташнагӣ пешгирӣ кунед.
• Бештари оби худро дар давоми рӯз бинӯшед, то нисфи шаб барои сафар ба ҳаммом бедор нашавед.

Пур кардани электролитҳо

Бадани шумо оби тоза надорад. Ҳуҷайраҳои шумо дар оби шӯр ғусл карда мешаванд, ки дорои электролитҳо ба монанди калсий, натрий, калий ва магний мебошанд.

Вақте ки шумо тамоми вазни обро аз даст медиҳед, гурдаҳои шумо ба хориҷ кардани электролитҳо шурӯъ мекунанд, то бо он раванд. Дар натиҷа, шумо метавонед электролитҳоро кам кунед. Боварӣ ҳосил кунед, ки онҳоро пур кунед:

• Истеъмоли натрийро зиёд кунед. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки талафоти обро, ки ҳангоми оғоз кардани парҳези кето рух медиҳад, мубориза баред ва натрийро пур кунед. Хӯроки худро сахт намак кунед; Ба шумо лозим нест, ки дар бораи баланд шудани фишори хун хавотир шавед, зеро вақте ки шумо дар парҳези карбогидратҳо ҳастед, инсулини шумо мӯътадил ва паст боқӣ мемонад, ки ба гурдаҳои шумо сигнал медиҳад, ки пайваста натрийро хориҷ кунад.
• Иловаи магний. Баъзе сарчашмаҳои бойи ғизои магний иборатанд аз авокадо, тухми каду, спанак пухта, лосос, чормағзҳои макадамия ва шоколади сиёҳ ( ¹ )( ² )( ³ ).
• Биё хӯрокҳои кето, ки аз калий бой мебошанд. Калий минерали дигари калидӣ аст, ки бояд дар радари шумо бошад, аммо эҳтимол нест. Ин электролит дар танзими набзи дил, судоргаҳои мушакҳо, истеҳсоли энергия, назорати масона ва ҳарорати бадан иштирок мекунад. Агар шумо ягон мушкилоти марбут ба ин соҳаҳоро аз сар гузаронед, дар бораи илова кардани хӯрокҳои аз калий бой бештар ба мисли авокадо, сабзаҳои Брюссел, занбурўғҳо, зуккини ва тухмии каду ба нақшаи хӯроки кетои худ фикр кунед.
• Хӯрокҳои аз калсий бойи кето истеъмол кунед. Брокколи, сабзавоти сабз, тухмии чиа, сардина ва лосос аз калсий пур карда шудаанд. Ва саломатии устухон танҳо кори калсий нест. Он инчунин барои лахташавии хун, кашиши мушакҳо ва саломатии хуби дилу рагҳо муҳим аст.
• Иловаи электролитро гиред: Агар ба шумо сабукии фаврӣ ниёз дошта бошед, иловаи электролитро бигиред, ки ба шумо дар муқоиса бо ғизо тезтар сатҳи худро пурратар мекунад. Ба дастур нигаред иловаҳои витамини ва минералӣ барои маълумоти бештар.

Таҷҳизот

Иҷрои машқҳои шумо метавонад муваққатан коҳиш ёбад, зеро бадани шумо ба истеъмоли бештари равғанҳо ва карбогидратҳо мутобиқ мешавад. Ҳамин тавр, дар ҳоле ки шумо эҳтимолан дар ин муддат ба беҳтарин дастовардҳои шахсӣ ноил нахоҳед шуд, ин маънои онро надорад, ки шумо бояд дар бистар бимонед.

Ҳафтае 2-3 маротиба сабук машқ кардан метавонад захираҳои карбогидратҳои шуморо тезтар сӯзонд ва чандирии метаболикии шуморо зиёд кунад ва ба зудтар сабук кардани нишонаҳои зукоми кето мусоидат кунад.

Машқҳои аэробикии камшиддат, аз қабили пиёдагард, шиноварӣ ё йога, ҳангоми гузариши кетогенӣ имконоти хуб мебошанд. Бардошти вазнин, CrossFit ва дигар машқҳои шадид то даме ки шумо дар кетоз нашавед, душвор буда метавонанд. Шумо албатта метавонед онҳоро то ҳол созед, аммо онҳо метавонанд аз маъмулӣ гаронтар бошанд.

Вақте ки бадани шумо аз гузариши кето мегузарад, шумо бояд реҷаи машқҳои муқаррарии худро дубора барқарор кунед.

Равғанҳоро зиёд кунед

Азбаски ҷисми шумо дигар энергияи худро аз карбогидратҳо ва қандҳо ба даст намеорад, ба шумо барои сӯзишворӣ миқдори зиёди равған ва сафеда лозим аст.

Ин маънои онро дорад, ки шумо бояд боварӣ ҳосил кунед, ки калорияҳое, ки шумо аз карбогидратҳо мегиред, қисман бо хӯрок иваз карда мешаванд. миқдори зиёди равғанҳои кето-дӯстона.

Баъзе сарчашмаҳои хуби равғани кето иборатанд аз:

• Равған дода мешавад бо алаф o ghee.
• Крем ғафс.
• Равғани кокос.
• Равғани MCT.
• Тухм.
• Равғани хурмо.
• Равғани какао.
• Равғани зайтуни бокира.
• Авокадо ва равғани авокадо.
• Равғани гусфанд.
• Равғани чарбуи бекон.
• Пекан, макадамия.
• Тухми зағир, кунҷит ва тухмии чиа.
• Моҳии равғанӣ.

Зиёд кардани истеъмоли чарбуи шумо ҳангоми кам кардани истеъмоли карбогидратҳо ба осонӣ гузаришатонро осон мекунад. Шумо бадани худро ташвиқ мекунед, ки равғанро барои энергия истифода барад ва барои ин ба он захираҳои фаровон диҳед.

Илова бо Равғани MCT Онҳо инчунин метавонанд ба шумо тавассути баланд бардоштани сатҳҳои кетони худ дар мубориза бо зукоми кето кӯмак расонанд, ки ин метавонад гузаришро аз карбогидратҳо ба фарбеҳ камтар нороҳат кунад.

Агар шумо фаҳмед, ки зукоми кето зиёда аз як ҳафта давом мекунад, макросҳои худро дубора арзёбӣ кунед. Шумо то ҳол метавонед карбогидратҳои аз ҳад зиёд истеъмол кунед ва равғанҳои солим кофӣ нест.

Баъзан одамон фикр мекунанд, ки онҳо ба кетоз мегузаранд, дар асл онҳо карбогидратҳои пинҳон онҳо метавонанд шуморо аз расидан ба ӯ боздоранд.

Кетонҳои экзогениро гиред

Дар хотир доред, ки яке аз сабабҳои гирифтор шудан ба зукоми кето дар он аст, ки ҷисми шумо кӯшиш мекунад, ки кетонҳоро (аз чарбу) барои энергия эҷод ва истифода барад, аммо ҳанӯз ба он комилан мутобиқ карда нашудааст.

Як роҳе, ки барои коҳиш додани нишонаҳои кето кӯмак мекунад, ин илова кардан аст кетонҳои экзогенӣ ба реҷаи субҳи худ.

Ин молекулаҳои энергетикӣ ҳамон ҷисмҳои кетон мебошанд, ки ҷисми шумо табиатан дар шакли иловагӣ истеҳсол мекунад.

Иловаи экзогении кетон системаи шуморо бо кетонҳо пур мекунад, то шумо баъзе аз бартариҳои дар кетоз буданро ҳатто пеш аз сӯхтани захираҳои гликогени шумо ба даст оред.

Шумо метавонед кетонҳои экзогениро ҳангоми гузариши ибтидоии худ истифода баред ё ҳар вақте, ки шумо мехоҳед афзоиши зуди энергия ва равшании рӯҳиро мехоҳед.

Чӣ тавр комилан пешгирӣ кардани зукоми кето

Агар шумо танҳо парҳези кеторо сар карда истода бошед ва хоҳед, ки аз зукоми кето комилан канорагирӣ кунед, қадамҳои зеринро иҷро кунед.

Парҳези серғизои кетогениро риоя кунед

Яке аз сабабҳои асосии он, ки парҳезгарони кето дар бораи кето бад ҳис мекунанд, ин нарасидани микроэлементҳои мувофиқ мебошад.

Парҳези кетогенӣ на ҳама дар бораи макронутриентҳо иборат аст. Аз ҷиҳати техникӣ, шумо метавонед макросҳои худро ба ҷуз панири косибӣ нахӯред, аммо шумо бо номутавозунии ҳам электролитҳо ва ҳам дигар моддаҳои ғизоӣ дучор мешавед, ки ба зукоми кето мусоидат мекунад.

Калиди гузариш ба кето бидуни таъсири манфии кам ё ҳеҷ гуна таъсири манфӣ оғоз кардани парҳези кетогении серғизо мебошад, ки ба тамоми ниёзҳои витамин ва минералии шумо қонеъ мекунад.

Дар ин ҷо рӯйхати ҳама хӯрокҳои солим, ки шумо метавонед дар парҳези кетогенӣ бихӯред. Шўрбои устухон махсусан дар байни одамоне, ки ба кето мегузаранд, маъмул аст.

Барои осон кардани зиндагии шумо ин нақшаи хӯроки 7-рӯзаро риоя кунед ба хӯрдани кето одат кардан.

ки хам мухим аст аз хӯрокҳои носолим худдорӣ кунед Онҳо қанди хун, сатҳи инсулинро баланд мебардоранд ва шуморо аз кетоз берун мекунанд.

Хоби кофӣ гиред

Гирифтани ҳадди аққал ҳафт соат хоб дар як шаб барои ҳама муҳим аст ва ҳатто бештар аз он барои парҳезгорони кето. Метаболизми шумо ба тағир додани манбаъҳои сӯзишворӣ одат мекунад, бинобар ин хоби кофӣ метавонад ба коҳиш додани стресс ва хастагӣ мусоидат кунад.

Ҳангоми гузариши кетогении шумо бадани шумо метавонад ба хоби бештар ниёз дошта бошад. Ба он ҳашамат диҳед; шумо дар ин бора хеле беҳтар ҳис хоҳед кард.

Агар шумо шабона хоби кофӣ доштан душвор бошад, кӯшиш кунед, ки дар давоми рӯз як ё ду хоб бигиред. Вақте ки шумо дар кетоз ҳастед, шумо метавонед ба ҷадвали хоби муқаррарии худ баргардед.

Иловаҳои дастгирӣ гиред

Роҳи осонтарини пешгирӣ кардани таъсири тараф ҳангоми оғоз кардани кето ин гирифтани иловаҳои дуруст аст.

Парҳези кетои шумо бояд ба ғизоҳои солим асос ёбад, аммо иловаҳо метавонанд ҳама гуна холигии ғизоро пур кунанд ва ҳаёти шуморо осонтар кунанд.

Инҳоянд чаҳор иловаи иловагие, ки шумо метавонед барои осон кардани гузариши кетои худ бигиред:

• Барои нишонаҳои зукоми кето: Асоси кетони экзогенӣ.
• Тавозуни электролит: Иловаи электролит.
• Бештар микроэлементҳо гиред: Иловаи микроэлементҳои сабз.
• Дастгирии истеҳсоли кетон: хокаи равғани MCT.

Хӯрок барои рафтан

Дар хотир доред, ки агар шумо ягон аломати зукомро эҳсос кунед, он оқибат нест мешавад. Фақат вақт беринг. Таслим нашав.

Пас аз анҷоми қисми душвор, шумо метавонед аз энергияи зиёд, талафоти вазн, возеҳи равонӣ ва ҳама бартариҳои дигари кетоз.