Оё шумо дар кетоз намемонед? Шояд ин карбогидратҳои пинҳоншуда бошанд

Шумо кӯшиш мекунед, ки карбогидратҳои худро кам кунед, аммо шумо ба ҳар ҳол наметавонед ба он дохил шавед. кетоз ё фоида бинед. Ин назар ба он ки ба назар мерасад, бештар маъмул аст. Бисёр одамон дар ин рӯзҳо карбогидратҳои кам доранд, аммо онҳо наметавонанд дарк кунанд, ки маҳдудияти карбогидратҳои ҳаррӯзаи онҳо воқеан чӣ гуна аст. Ва вақте ки шумо хӯрок мехӯред парҳези кетогенӣ, чизҳое ҳастанд, ки фаротар аз истеъмоли карбогидратҳои кам ҳастанд: мо бояд фаҳмем, ки ин чӣ маъно дорад ва кадом хӯрокҳоро маҳдуд кардан ё хориҷ кардан лозим аст. Бе маълумоти дуруст мо метавонем аз истеъмол худдорӣ кунем”карбогидратҳои пинҳон” ки бехабар аз он пинҳон мешавад.

Карбогидратҳои пинҳон кадомҳоянд?

Барои дар кетоз мондан дар парҳези кетогенӣ, шумо умуман намехоҳед аз 30 грамм карбогидрат дар як рӯз зиёд шавед. Ин метавонад аз ҳар як шахс фарқ кунад, аммо мо онро дар ин ҷо ҳамчун як қоидаи умумӣ истифода хоҳем кард. Ин метавонад тааҷҷубовар бошад, ки агар шумо бодиққат набошед ё ба карбогидратҳо одат карда бошед, то чӣ андоза зуд карбогидратҳо ба ин рақам ҷамъ мешаванд. маккор.

Шумо шояд ҳайрон шавед, ки чӣ қадар хӯрокҳои ҳаррӯза, ҳатто тамоми хӯрокҳо, дар миқдори наздик ба миқдори карбогидратҳои кето мавҷуданд як қисм. Барои он ки шумо ба таври интуитивӣ донистани миқдори карбогидратҳо дар ғизо одат кунед, мо дар бораи баъзе аз ин хӯрокҳо ва миқдори карбогидратҳои онҳо сӯҳбат хоҳем кард.

Карбогидратҳои пинҳоншуда дар хӯрокҳои умумӣ

Дар хотир доред, ки ҳама миқдори карбогидратҳои дар поён овардашуда инҳоянд карбогидратхои холис ки дар ҳар як хӯрок мавҷуд аст, ин маънои онро дорад, ки карбогидратҳои ҳазмшаванда ба монанди нах ба ҳисоб гирифта намешаванд. Карбогидратҳои холис барои умумии рӯз муҳиманд.

Газакҳо ё газакҳо

Нӯшокиҳо ва газакҳои маъмул бешубҳа бадтаринанд, ҳатто онҳое, ки худро чунин вонамуд мекунанд "солим«. Биёед бубинем:

Нӯшокиҳо:

• Coca Cola, 340g/12oz (1 банка) — 35г.
• Starbucks latte, андозаи калон бо шири 2% - 19 г.
• Red Bull, 340g/12oz (1 банка) - 40г.
• Smoothie мошини бараҳна сабз, 1 x 425oz/15г шиша - 63г.

Бонбони:

• Херши бар, 1 бар — 25 г.
• M&Ms, халтаи андозаи муқаррарӣ - 33g.
• Косаҳои равғани арахиси Риз, 1 баста - 22 г.
• Haribo Gummy Bear, 5oz Бастаи - 33g.

Ғалладонагӣ (ҳатто "солим"):

• Cheerios, 1 пиёла - 17 г.
• Гандуми резашуда, 1 пиёла - 39 г.
• Special K Original, 1 пиёла — 22 г.
• GoLean Crunch, 1 пиёла - 20 г.

Барҳои энергетикӣ (онҳо дар нишони пешина аҷиб ба назар мерасанд, аммо вақте ки шумо тамғаи ғизоро тафтиш мекунед…):

• Бар Клиф, Чип шоколад, 1 бар — 41 г.
• Кукиҳои шоколади чип Ленни ва Ларри, 1 куки — 40 г.
• Бар навъ, Равғани арахис шоколади сиёҳ, 1 бар - 13 г.

Умедворам, ки ин нишон медиҳад, ки чӣ қадар газакҳо метавонанд карбогидратҳои ҳаррӯзаи шуморо халалдор кунанд. Чӣ қадаре ки коркардшуда бештар бошад, эҳтимоли зиёд карбогидратҳо мушкилот доранд.

Инчунин аз панирҳо, қаймоқҳои қаҳва, спредҳои панир, сметана, рикотта, панирҳои қаймоқ ва йогуртҳо, ки умуман карбогидрат доранд (як контейнери йогурти хушбӯйи бренди Даннон 30 г карбогидрат дорад), махсусан версияҳои камравғанро эҳтиёт кунед. Беҳтар аст, ки интихоб кунед версияҳои солим ба монанди қаймоқ ё панирҳои хом, равғани алаф, йогурти серравган (бе шакар иловашуда, ки дар як контейнер тақрибан 6 грамм карбогидрат дорад), кефир ё барҳои Adonis.

Либос

Либосҳо аксар вақт бо қандҳо ва карбогидратҳои иловашуда пур карда мешаванд, ба истиснои равғанҳои гидрогеншуда ва ҳатто хушкшуда. Гарчанде ки мо медонем, ки тамоми девонаи камравған кӯҳна шудааст, аммо дар он ҷо маҳсулот вуҷуд дорад. ”камруған"Ва"калориянокии паст», ки солим пешбарй карда мешаванд. Онро нахаред; барои иваз кардани характери конеъ гардондани равган бояд чизе истифода баранд, ки ин шакар аст. Ин хӯрокҳои камравғанро дар бар мегирад, ба монанди равғанҳои арахиси камравган ва либосҳо."нур".

Инчунин дар хотир доред, ки андозаи маъмулии хӯриш дар тамғакоғазҳо ду қошуқ аст, ки камтар аз он аст, ки аксари одамон истифода мебаранд ва ҳам аз ҳад зиёд кардан хеле осон ва назорат кардан душвор аст. Ҳамеша тамғакоғазҳоро тафтиш кунед ва ба қадри имкон либосҳои хонагӣ, аз қабили равған ва сирко, ҳанут ё гиёҳҳо, авокадо ва ғайра ё либосҳои солим дар шишабандии пурфарбеҳро интихоб кунед, ба монанди инҳо аз Primal Kitchen.

Салсас

Аксари соусҳои муқаррарӣ ва соусҳои сабук Онҳо орд ва қандро барои беҳтар кардани мазза ва матоъ истифода мебаранд, аз ин рӯ бо онҳо эҳтиёт бошед, хусусан ҳангоми хӯрокхӯрӣ дар берун. Ва он салати колесс бо салат ва майо метавонад як идеяи хуб садо диҳад, аммо дар бисёре аз хӯрокҳои паҳлӯӣ шакар иловашуда дар баробари чарбу дохил мешаванд.

Беҳтар аст, ки аз ин гуна таомҳо худдорӣ кунед ва дар хона версияҳои кам карбогидратҳои худро созед.

Чормағзҳо

Бале, чормағз бешубҳа метавонад як қисми парҳези кетогенӣ бошад, аммо на ҳама чормағзҳо баробаранд. Аз ин чормағзҳои карбогидратҳо эҳтиёт шавед (карбогидратҳо барои 30 г/1 унс):

• каштан - 13.6 г.
• кешью - 8.4 г.
• писта - 5.8 г.
• чормағз - 3.8 г.

Бо навъҳои фарбеҳтар ва камтар карбогидратҳо истифода баред ва аз ҳад зиёд наравед. (Барои маълумоти бештар дар бораи чормағзҳои кето дӯстона, ин постро бубинед). Инчунин, боварӣ ҳосил кунед, ки ҳамаи вариантҳои шумо хом ҳастанд ва ба ҳеҷ ваҷҳ қанд ё ширин нашудаанд ва аз омехтаҳое, ки чормағзро бо меваҳои хушк ба мисли мавиз омехта мекунанд, худдорӣ кунед.

Мева

Аксари меваҳо дар парҳези кетогенӣ комилан пешгирӣ карда мешаванд. Ин сабаби он аст, ки танҳо як мушт метавонад миқдори карбогидратҳои шуморо дар давоми рӯз вайрон кунад:

• Банан, андозаи миёна - 25 г.
• Себ, андозаи миёна - 18 г.
• Норанҷӣ, андозаи миёна - 15 г.
• Ангур, 1 пиёла - 15 г.
• Гелос, 1/2 пиёла - 9 г.
• Киви, андозаи миёна - 8 г.
• Blueberries, 1/2 пиёла - 7 г.
• Клубничка, 1/2 пиёла - 6 г.
• Малина, 1/2 пиёла - 3 г.
• Blackberries, 1/2 пиёла - 4 г.

Тавре ки шумо мебинед, буттамева беҳтарин барои нигоҳ доштани карбогидратҳо мебошанд, аммо онҳо танҳо барои ҳолатҳои махсус истифода мешаванд, масалан шириниҳо. Ҳарчанд хӯрдани нимкоса он қадар бад садо надиҳад, ин дар ҳақиқат як мушт аст ва аксари одамон дар як нишаст аз ин зиёдтар мехӯранд.

Сабзавотҳои крахмалӣ

Акнун, биёед равшан гуем: ба мо сабзавот лозим аст. Гирифтани он микроэлементҳои қиматбаҳо дар сабзавот муҳим аст. Гуфта мешавад, ки на ҳама сабзавот яксонанд. Сабзавоте, ки дар зери замин мерӯянд, махсусан сабзавоти крахмал, одатан дар карбогидратҳо зиёдтаранд:

• Картошка, 1 калон пухта - 54 г.
• Картошка, 1 пиёла mashed - 34 г.
• Браунҳои ҳаш, 1 пиёла - 50 г.
• Картошка ширин, 1 миёна пухта - 20 г.
• Картошкаи ширин, 1 пиёла авокадо - 55 г.
• Yam, 1 миёна-калон пухта - 28 г.
• Parsnips, 1 пиёла бурида - 17 г.

Барои қонеъ кардани карбогидратҳои шумо дар давоми рӯз танҳо як порция ё камтар аз картошка лозим аст. Акнун, барои муқоиса, биёед якчанд вариантҳои гиёҳхорӣ барои кето-дӯстонаро бубинем:

• Исфаноҷ, 1 пиёла хом - 0.4 г.
• Гулкарам, 1 пиёла хом - 3 г.
• Брокколи, 1 пиёла хом - 4 г.
• Кале, 1 пиёла хом - 6 г.
• Бодиринг, 1 пиёла бурида - 4 г.
• Zucchini, 1 пиёла хом - 3 г.

Хулоса ин аст: сабзавот барои мо солим ва муфид аст; Мо бояд танҳо ба навъҳои ками карбогидратҳо диққат диҳем ва фарқияти васеъро дар миқдори карбогидратҳо дарк кунем.

Carnes

Бале, баъзе гӯштҳои коркардшуда инчунин карбогидратҳои пинҳон доранд. Гӯштҳои гастрономӣ, ветчина, гӯшт, бекон ва ҳасиб аксар вақт шакар ва крахмал илова мекунанд, аз ин рӯ ҳамеша тамғакоғазҳоро хонед. Аз онҳое, ки "камруған"Ё"сабук", зеро онҳо одатан партовҳои бештар илова мекунанд.

Маҳсулоти моҳии консервшуда инчунин метавонанд дар чошнии худ крахмал ё қанд илова кунанд. Пас бо онҳо низ эҳтиёт бошед.

Барои хӯрокҳои бештаре, ки шояд карбогидратҳои кам ба назар мерасанд, аммо барои парҳези кетогенӣ хуб нестанд, рӯйхати моро аз назар гузаронед Хӯрокҳое, ки бояд аз парҳези кетогенӣ худдорӣ кунанд.

Ҳисобкунии карбогидратҳои холис

Илова бар он, ки бо чӣ гуна ҳисоб кардани миқдори миёнаи карбогидратҳо дар ғизо шинос шудан, мо бояд карбогидратҳои холисро дар хӯрокҳои тамғагузорӣ ба осонӣ ҳисоб кунем. Ба шумо танҳо лозим аст, ки граммҳои умумии карбогидратҳо, граммҳои умумии нахро пайдо кунед ва нахро аз карбогидратҳо хориҷ кунед. Ин рақамро барои миқдори ҳаррӯзаи карбогидратҳои кето истифода баред.

Ҳатто тамоми хӯрокҳо ва хӯрокҳои бастабандишуда, ки даъво доранд "солим” дорои карбогидратҳоест, ки ҳангоми кето будан мо бояд аз онҳо канорагирӣ кунем. Фаҳмидани он, ки маҳдудияти карбогидратҳои ҳаррӯза нисбат ба хӯрокҳои ҳаррӯза чӣ гуна аст, метавонад ҳисоб кардани карбогидратҳоро дар парҳези кетогенӣ хеле осонтар шавад. Ва дар хотир доред, ки роҳи беҳтарини дақиқ донистани он, ки шумо чӣ ба даст меоред, ин хӯрдани хӯрокҳои тару тоза, пурраи кето ва пухтан дар хона ба қадри имкон аст. Саломатии шумо ба шумо ташаккур хоҳад кард.