Рӯзаи фосилавӣ як усули самараноки рӯзадорӣ мебошад, ки манфиатҳои саломатӣ аз ҷониби тадқиқоти илмӣ дастгирӣ карда мешаванд, аз ҷумла талафоти солим, функсияи маърифатии беҳтар ва коҳиши илтиҳоб. Он як воситаи маъмул барои беҳтар кардани саломатии умумӣ ва ноил шудан ба ҳадафҳои ғизо ва фитнес шудааст. Усули беҳтарин маълум, дастрас ва устувор аст рӯзадории фосилавӣ 16/8.
Мундариҷа
Рӯзаи фосилавӣ 16/8 чист?
Рӯзаи фосилавӣ (IF), ки ҳамчун хӯроки маҳдуди вақт маълум аст, маънои хӯрокхӯриро дар як равзанаи вақти муайяни ҳаррӯза (равзанаи хӯрокхӯрӣ) ва рӯза доштани берун аз он тиреза (IF) дорад.
Якчанд навъҳои гуногун мавҷуданд рӯзадории фосилавӣ, аммо усули 16/8 аз сабаби осонии он маъмултарин аст.
Рӯзаи фосилавии 16/8 маънои онро дорад, ки шумо 16 соат рӯза мегиред ва танҳо дар як тирезаи ҳаштсоата дар давоми рӯз хӯрок мехӯред, ба монанди нисфирӯзӣ то соати 8.
Роҳи осонтарин ин аст, ки наҳорӣ нахӯред ва хӯроки аввалини худро дертар хӯред. Масалан, агар шумо соати 8 бегоҳ хӯроки шомро тамом карда бошед, шумо то нисфирӯзии рӯзи дигар дигар хӯрок намехӯред.
Дар хотир доред, ки рӯзадории фосилавӣ 16/8 танҳо як равиш аст. Тирезаҳо метавонанд вобаста ба он чизе, ки ба шумо беҳтарин мувофиқанд, фарқ кунанд. Дар ҳоле ки баъзе одамон метавонанд танҳо дар давоми ҳашт соат дар як рӯз бихӯранд, дигарон метавонанд танҳо дар давоми шаш соат (18/6) ё чаҳор соат (20/4) хӯрок хӯранд.
Чӣ тавр парҳези рӯзадории фосилавии 16/8 кор мекунад
Мисли машқ, маҳдуд кардани калорияҳо як стресси мубодилаи моддаҳо мебошад. Хӯрдан дар доираи вақти муайян баданатонро ба самти дигари метаболикӣ тела медиҳад, назар ба он ки шумо ҳама вақт хӯрок мехӯред.
Рӯзаи фосилавӣ метавонад боиси аутофагия гардад, ки як механизми муҳофизати бадани мо аз омилҳои гуногун ба монанди сироят ва бемориҳои нейродегенеративӣ мебошад. Ин аслан роҳи бадани шумо барои тоза кардани ҳуҷайраҳост, ки ба таври беҳтарин кор намекунанд.
Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки рӯзадории кӯтоҳмуддат як роҳи муассир барои оғоз кардани аутофагияи нейронӣ (тоза кардани ҳуҷайраҳои мағзи сар, ки кори хуб надоранд) мебошад, ба ин васила мағзи шуморо аз бемориҳои нейродегенеративӣ муҳофизат мекунад.
Рӯзаи фосилавӣ инчунин реаксияи судманди метаболикиро ба вуҷуд меорад, ки дар бар мегирад: 1 ):
- Камшавии нишонаҳои илтиҳобӣ.
- Паст шудани сатҳи глюкозаи хун ва инсулин.
- Афзоиши нейротрофин BDNF.
Инҳо тағироти пурқуввате мебошанд, ки метавонанд ба беҳбудиҳои гуногуни саломатӣ оварда расонанд.
Манфиатҳои саломатии рӯзадории фосилавӣ 16/8
Қабули ин тарзи хӯрокхӯрӣ метавонад душвор ба назар расад, агар шумо онро қаблан санҷида бошед, аммо вақте ки шумо ба он одат кардаед, пайравӣ кардан осон аст. Илова бар ин, манфиатҳои аз ҷониби тадқиқот дастгирӣшаванда онро як воситаи олӣ барои беҳтар кардани саломатии шумо мегардонанд.
Рӯзаи фосилавии 16/8 барои қобилияти беҳтар кардани ҷанбаҳои гуногуни саломатии шумо таҳқиқ шудааст.
# 1: талафоти фарбеҳ
Рӯзаи фосилавӣ метавонад ба калонсолони солим ва вазни зиёдатӣ кӯмак кунад, ки вазн ва чарбуи баданро самаранок аз даст диҳанд. Озмоишҳои мудохила дар одамон пайваста муайян карданд, ки рӯзадории фосилавӣ вазнро ба таври назаррас коҳиш медиҳад ( 2 ) зеро бадани шумо бештар дар реҷаи сӯхтани чарб қарор дорад.
Қариб дар ҳама намуди рӯза, аз даст додани вазн як маҳсулоти табиист, зеро шумо калорияҳои камтар истеъмол мекунед.
№ 2: Функсияи такмилёфтаи маърифатӣ
Бартарии дигари рӯзадории фосилавӣ дар он аст, ки он метавонад фаъолияти майнаро беҳтар кунад, тамаркузро зиёд кунад ва тумани майнаро коҳиш диҳад.
Таҳқиқот нишон медиҳанд, ки маҳдуд кардани калорияҳо метавонад: ( 3 )( 4 )
- Бо кам кардани зарари оксидшавӣ ба сафедаҳои ҳуҷайра, липидҳо ва кислотаҳои нуклеинӣ майнаро муҳофизат кунед.
- Баланд бардоштани сатҳи BDNF, як нейротрофини муҳим барои пластикии синаптикӣ.
# 3: Илтиҳоби камтар
Рӯзаи фосилавӣ низ барои майнаи шумо хуб аст ва метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки равшантар фикр кунед. Рӯзаи фосилавӣ ё маҳдуд кардани калорияҳо инчунин нишонаҳои илтиҳобро коҳиш медиҳад, ки дар навбати худ функсияи маърифатӣ ва саломатии майнаи худро муҳофизат кунед.
# 4: Фишори хунро паст кунед
Тадқиқот нишон медиҳад, ки рӯзадории фосилавӣ метавонад ба паст кардани фишори хун мусоидат кунад. Тибқи як пажӯҳиши охирин, одамоне, ки одатҳои хӯрданро то як муддати камтар маҳдуд кардаанд, аз истеъмоли калорияи камтар вазн гум карданд, ки ин ба онҳо кӯмак кард, ки миқдори ками калорияҳоро коҳиш диҳад. фишори хун.
# 5: Назорати қанди хун
Рӯзаи фосилавӣ инчунин як воситаи олӣ барои танзими қанди хун мебошад. Тадқиқотҳо нишон доданд, ки рӯзадории фосилавӣ қанди хун, инсулинро коҳиш медиҳад ва ҳассосияти инсулинро беҳтар мекунад ( 5 ).
# 6: Саломатии беҳтари метаболикӣ
Аз сабаби таъсири гуногуни судманди рӯзадории фосилавӣ ба нишондиҳандаҳои саломатӣ, он саломатии умумии мубодилаи моддаҳоро дастгирӣ мекунад.
Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки рӯзадории фосилавӣ метавонад профилҳои метаболикиро беҳтар кунад ва хатари фарбеҳӣ ва фарбеҳиро коҳиш диҳад, аз қабили бемориҳои фарбеҳии ҷигарии ғайриалкоголӣ ва бемориҳои музмин, ба монанди диабети қанд ва саратон.
№7: Умри дароз
Таъсири мусбате, ки рӯзадории фосилавӣ метавонад ба саломатии метаболикии шумо, аломатҳои илтиҳобӣ ва сатҳи шакар дар хун дошта бошад, метавонад ба умри дарозтар ва пиршавии солим мусоидат кунад.
Гарчанде ки озмоишҳои инсонӣ барои чен кардани таъсири рӯзадории фосилавӣ ба дарозумрӣ лозиманд, таҳқиқоти сершумори ҳайвонот нишон медиҳанд, ки маҳдудияти калорияҳо боиси зиёд шудани рӯзадорӣ мегардад. умеди зинда.
Роҳи дигари рӯзадории фосилавӣ метавонад саломатии шуморо беҳтар созад, ин мусоидат ба кетоз аст.
Чӣ тавр бояд рӯзадории фосилавӣ 16/8
Барои дуруст иҷро кардани рӯзадории фосилавӣ ва гирифтани фоидаи пурраи саломатӣ, ин аст он чизе ки шумо бояд анҷом диҳед:
- Равзанаи рӯзадории худро интихоб кунед: Интихоб кунед, ки соатҳои рӯзадорӣ чӣ гуна хоҳад буд. Роҳи осонтарин ин аст, ки хӯроки шом барвақт бихӯред ва саҳар наҳорӣ гузаронед. Масалан, танҳо аз соати 1 то 9 хӯрок хӯрдан
- Дар давоми равзанаи хӯрокхӯрии худ хӯрокҳои солим хӯред: Ғизои нодуруст дар давоми равзанаи хӯрокхӯрии шумо метавонад манфиатҳои метаболикии рӯзадории фосилавӣ ҷуброн карда шавад, аз ин рӯ ба хӯрокҳои серғизо риоя кунед. Дар ин ҷо як рӯйхати беҳтарин хӯрокҳои кето барои хӯрдан.
- Хӯрокҳои серравган ва серғизо бихӯред: Дар ҳоле ки ба шумо лозим нест, ки кето бошед, то рӯзадории фосилавӣ дошта бошед, хӯрдани хӯрокҳои равғанӣ онро хеле осонтар ва устувортар мегардонад. Хӯрокҳои кето солим ва қаноатбахшанд, аз ин рӯ шумо дар давоми равзанаи рӯзадории худ гурусна намехоҳед.
Рӯзаи фосилавӣ ва кетоз
Яке аз беҳтарин чизҳои рӯзадорӣ он аст, ки он метавонад ба шумо дар дохил шудан кӯмак кунад кетоз бештар зуд.
Ин ду бо якчанд сабаб алоқаманданд:
- Барои он ки бадани шумо ба кетоз афтад, шумо бояд ба ягон маъно рӯза дошта бошед, ё тамоман хӯрок нахӯред ё карбогидратҳоро хеле кам нигоҳ доред. Вақте ки шумо дар кетоз ҳастед, ин маънои онро дорад, ки ҷисми шумо равғанҳоро барои энергия тақсим мекунад.
- Рӯзаи фосилавӣ ба кам шудани захираҳои глюкозаи шумо бо суръати тезтар кӯмак мекунад, ки раванди коркарди фарбеҳро суръат мебахшад.
- Бисёр одамоне, ки оғоз мекунанд парҳези кетогенӣ бо рӯзадорӣ оғоз кунед, то ба кетоз зудтар ворид шавед.
Пас оё рӯзадории фосилавии 16/8 кафолат дода мешавад, ки шуморо ба кетоз гирифтор кунад? Не, аммо он метавонад ба шумо дар расидан ба он кӯмак кунад, агар шумо онро дар якҷоягӣ бо парҳези кетогенӣ анҷом диҳед.
Рӯзаи фосилавӣ 16/8 ва парҳези кетогенӣ
Се сабаби асоснок барои якҷоя кардани рӯзадории фосилавӣ бо парҳези кетогенӣ вуҷуд дорад.
# 1: Рӯзаи фосилавӣ барои нигоҳ доштани шумо дар кетоз кофӣ нест
Равзанаи рӯзадории 16/8 метавонад барои ворид шудан ё дар кетоз мондан кофӣ набошад. Ҳатто агар шумо ба кетоз дучор шавед, агар шумо парҳезро бо миқдори мӯътадили карбогидратҳо идома диҳед, шумо эҳтимол ҳар дафъа аз кетоз хориҷ мешавед.
Ин метавонад боиси оқибатҳои ногувор ба монанди зукоми кето ва аз ҳад зиёд гурусна будан ҳар дафъае, ки шумо дубора рӯза мегиред.
# 2: Парҳези кетогенӣ рӯзаро осон мекунад
Хӯрдани парҳези кетогенӣ имкон медиҳад, ки бадани шумо ба парҳези кетогенӣ мутобиқ шавад (бо чарб кор мекунад ва асосан ба глюкоза такя намекунад).
Ин рӯзадории фосилавиро хеле бароҳаттар мекунад, зеро дар байни глюкоза ва кетонҳо иваз карда намешавад, бинобар ин эҳсоси зарурати хӯрокхӯриро ҳар чанд соат аз байн мебарад.
# 3: Парҳези кетогенӣ шуморо қаноатманд мекунад
Бартарии дигари бузурги парҳези кето сатҳи баланди сер шудани он мебошад.
Худи кетоз на танҳо майл дорад гуруснагӣ, балки сатҳи баланди равғани солим дар парҳези кетогенӣ инчунин қаноатмандиро дар ҳолати рӯзадор осонтар мекунад ва он эҳсоси шадиди гуруснагӣ ва майлу рағбатро дар тӯли рӯз нест мекунад.
Ин барои касе, ки рӯзадории фосилавӣ дорад, комил аст.
Бо истифода аз усули 16/8 чӣ гуна ба кетоз ворид шудан мумкин аст
Гарчанде ки худи рӯзадории фосилавӣ 16/8 роҳи ягонаи ворид шудан ба кетоз нест, ин оғози хуб аст.
Барои ворид шудан ба кетоз, роҳи беҳтарини он якҷоя кардани парҳези солими кетогенӣ бо рӯзадории фосилавӣ мебошад. Доред кетонҳои экзогенӣ он инчунин метавонад дар давраи гузариш кӯмак кунад ва коҳиш диҳад таъсири тараф.
Нигарониҳо дар бораи рӯзадорӣ 16/8
Рӯзаи фосилавӣ, махсусан равиши 16/8, комилан бехатар ва муфид аст. Бар хилофи эътиқоди маъмул, маҳдудияти мӯътадили калория як таҷрибаи солимест, ки саломатии метаболикии шуморо беҳтар мекунад.
Аммо, агар шумо онро барои ворид шудан ба кетоз истифода баред, он метавонад барои ворид шудан ба шумо кофӣ набошад. Агар ҳадафи рӯзадории шумо гирифтор шудан ба кетоз бошад, низ бояд пайравй кунад парҳези кетогенӣ.
Натиҷаи ниҳоии рӯзадории фосилавӣ 16/8
Рӯзаи фосилавӣ воситаи бехатар ва тавоно барои беҳтар кардани саломатии шумост. Барои ҷамъбаст:
- Усули рӯзадории фосилавии 16/8 маънои онро дорад, ки шумо 16 соат рӯза мегиред ва танҳо дар равзанаи 8 соат хӯрок мехӯред.
- Рӯза аутофагияро ба вуҷуд меорад, ки барои мубодилаи солим зарур аст.
- Рӯзаи фосилавӣ дорои манфиатҳои зиёди саломатӣ мебошад, ки аз ҷониби тадқиқот асос ёфтааст, аз ҷумла беҳтар кардани фаъолияти майна, паст шудани сатҳи қанди хун ва коҳиши илтиҳоб.
- Рӯза метавонад як роҳи олии ворид шудан ба кетоз бошад, аммо ин роҳи ягона нест.
- Агар шумо хоҳед, ки рӯзаро барои кетоз истифода баред, он беҳтарин аст, агар шумо инро ҳангоми риояи парҳези кетогенӣ иҷро кунед.