Оё равғани чормағз кето аст?

• Кислотаҳои равғании серравган (SFA): 20%.
• Кислотаҳои равғании якранг (MUFA): 50%.
• Кислотаҳои равғании серғизо (PUFA): 30%.

Дар як порсияи як пиёла тақрибан 216 грамм равған мавҷуд аст ( ¹ ).

Он манбаи муҳими витамини C, витамини А ё нахи парҳезӣ нест.

Дар MUFAs ва PUFAs баланд ва дар SFAs кам, равғани арахис навъи чарбест, ки AHA барои коҳиш додани хатари бемории дил тавсия медиҳад.

Мутаассифона, илми охирин ин тавсияро дастгирӣ намекунад.

5 сабаб барои пешгирӣ кардани равғани арахис

Ин панҷ сабабро барои пешгирӣ кардани равғани чормағз баррасӣ кунед. Шумо метавонед аз ҳама чизҳои манфие, ки он ба бадани шумо карда метавонад, ҳайрон шавед.

№1: Стресси оксидитивиро ба вуҷуд меорад

Баъзеҳо мегӯянд, ки равғани чормағз солим аст, зеро он дорои витамини Е мебошад. Витамини Е як антиоксидант аст, ки ба мубориза бо радикалҳои озод кӯмак мекунад ва коҳиш додани хунро коҳиш медиҳад. фишори оксидитивӣ.

Аммо бо ин равғани маъмул як ду мушкилот вуҷуд доранд, ки таркиби витамини Е-ро аз байн мебаранд.Аввал, вақте ки шумо онро гарм мекунед, равған оксид мешавад, ки радикалҳои озодро бештар ба вуҷуд меорад.

Дуюм, он аз кислотаҳои равғании омега-6 бой аст, ки тавозуни шуморо аз кислотаҳои равғании омега-3 то омега-6 аз мувозинат хориҷ мекунад.

Шумо мехоҳед, ки таносуби шумо ҳадди аққал тақрибан 1: 1 омега-6 то омега-3 ё 4: 1 бошад. Парҳези стандартии амрикоӣ ба аксари одамон таносуби наздиктар ба 20:1 медиҳад ( ² ).

Дар натиҷа, фарбеҳӣ якбора боло рафта, дар баробари он бемориҳои музмин, аз қабили диабети қанд, бемориҳои дил ва саратон.

Ин ду чиз, мазмуни омега-6 ва суръати баланди оксидшавӣ, равғани арахисро дар радикалҳои озод зиёд мекунанд, ки боиси фишори оксидшавӣ мешаванд.

Стресси оксидитивӣ, ки аз ҷониби намудҳои реактивии оксиген (ROS) ба вуҷуд меояд, бо шумораи зиёди онҳо алоқаманд аст бемориҳои музмин.

Агар шумо дар ҷустуҷӯи равғанҳои солим, ки аз витамини Е бой ҳастанд, интихоб кунед Равғани хурмо o равғани авокадо.

# 2: Ба холестирин таъсир мерасонад

Далелҳо мавҷуданд, ки равғанҳои серғизо ба монанди равғани чормағз метавонанд холестирини LDL-ро коҳиш диҳанд, ки аксар вақт ҳамчун "холестерини бад" номбар шудаанд ( ³ ). Ин яке аз сабабҳои асосии PUFA ҳамчун "дил солим" аст.

Тадқиқоти клиникӣ нишон дод, ки равғани чормағз метавонад сатҳи холестирини LDL-ро коҳиш диҳад ( ⁴ ), ки тадқиқотчиёнро водор карданд, ки ин равған барои дил муфид аст. Аммо бо ин хулоса мушкилот вуҷуд доранд, аз ҷумла:

1. Холестирини LDL як пешгӯии хуби хатари бемориҳои дилу рагҳо (CVD) нест. Шумораи зарраҳои LDL ва таносуби триглицерид ба HDL пешгӯиҳои беҳтари CVD мебошанд) ( ⁵ ).
2. Хӯрдани равғанҳои PUFA, ки дар таркиби омега-6 зиёд аст, таносуби омега-6 ба омега-3-ро зиёд мекунад, ки ба фарбеҳӣ, омили маъруфи хатари барои бемории пайдошуда алоқаманд аст. CVD.
3. Пухтупаз бо равғанҳои дорои линолҳои баланд маънои истеъмоли липидҳои оксидшударо дорад, ки барои онҳо даҳшатнок аст. саломатии дил.

# 3: Он метавонад ба дили шумо таъсири манфӣ расонад

Оё ҳангоми истеъмоли равғани чормағз барои саломатии дили шумо фоидаҳо вуҷуд доранд? Не. Тамоман баръакс.

Равғанҳои серғизо ва якранга, ба шарофати мустаҳкамии пайвандҳои гидрогении худ, майл ба гармӣ устуворанд. Аммо на ҳама равғанҳо ба гармӣ тоб оварда метавонанд.

Масалан, равғани арахис дорои кислотаи linoleic omega-6 PUFA мебошад. Вақте ки шумо ба кислотаи линолеикӣ ба ҳарорати баланд дучор мешавед, ба монанди истифодаи он дар пухтан, он липидҳо оксид мешаванд.

Шумо қаблан бӯи липидҳои оксидшударо дидаед. Хӯроки хушк оксид мешавад. Равғанҳои кӯҳнаи растанӣ, ки дар паси ҷевони шумо нишастаанд, оксид мешаванд.

Ин липидҳои оксидшуда хеле атерогенӣ мебошанд. Ба ибораи дигар, онҳо боиси бемории дил мешаванд ( ⁶ ).

Ин чӣ хел кор мекунад? Пас аз ҳазм, липидҳои оксидшуда аксар вақт ба липопротеинҳо, зарраҳое, ки холестиринро тавассути хун интиқол медиҳанд, тақсим мешаванд.

Ва ҳангоме ки липопротеинҳои зичии паст (LDL) липидҳои оксидшударо интиқол медиҳанд, он заррачаи LDL низ эҳтимоли бештар оксид мешавад.

LDL-и оксидшуда эҳтимоли зиёд дорад, ки ба девори артерия ворид шавад ва боиси аксуламали иммунии илтиҳобӣ шавад. Ҳамин тавр плакҳои атеросклеротикӣ инкишоф меёбанд.

Аммо ин ҳама нест. Пас аз истеъмол, липидҳои оксидшуда низ бо радикалҳои озод дар ҷараёни хун мутақобила мекунанд, то илтиҳоби бештар ба вуҷуд оранд. Ин каскади илтиҳобӣ ба бемориҳои дил ва фарбеҳӣ мусоидат мекунад.

# 4: Он ба фарбеҳӣ алоқаманд аст

Якчанд роҳҳо барои фарбеҳӣ вуҷуд доранд, ки парҳези карбогидратҳои баланд яке аз онҳост. Аммо омили асосие, ки ба эпидемияи фарбеҳӣ мусоидат мекунад, парҳези баланд дар PUFA мебошад.

Равғанҳои серғизо ба монанди кислотаи линолӣ таносуби омега-6 ба омега-3-ро зиёд мекунанд, ки хавфи фарбеҳии шуморо зиёд мекунад.

Дигар омега-6 PUFA, кислотаи арахидонӣ низ метавонад боиси фарбеҳӣ гардад. Ва ҳеҷ чиз сатҳи кислотаи арахидониро ба монанди истеъмоли кислотаи линолӣ баланд намекунад ( ⁷ ).

Амрикоиҳо бисёр кислотаҳои линолӣ истеъмол мекунанд. Шумо метавонед онро дар равғани лубиж, равғани рапс, равғани офтобпараст ва равгани арахис. Ва ин як омили асосии эпидемияи фарбеҳӣ аст ( ⁸ ) ( ⁹ ).

---

---

Дар омӯзиши хояндаҳо, ду гурӯҳи мушҳо яке аз ду парҳезро гирифтанд: линолейи баланд ва линолии паст. Пас аз 14 ҳафта, "мушҳои муосири амрикоӣ" дорои линолени баланд шуданд.

Инчунин далелҳои клиникӣ мавҷуданд. Дар тӯли ҳашт ҳафта, муҳаққиқон равғани арахисро ба ларзиши ҳаррӯзаи одамони лоғар ва вазни зиёдатӣ илова карданд. Дар ниҳоят, ҳарду гурӯҳ вазн гирифтанд ( ¹⁰ ).

Истеъмоли равғани линолии баланди арахис ба шумо барои аз даст додани вазн кӯмак намекунад. Ва он ба шумо барои пешгирӣ кардани беморӣ кӯмак намекунад.

# 5: Он бо дигар бемориҳои музмин алоқаманд аст

Илова ба бемориҳои дил ва фарбеҳӣ, бисёр бемориҳои дигаре ҳастанд, ки ба равғанҳои растании дорои линолҳои баланд, ба монанди равғани арахис алоқаманданд. Инҳоянд се:

саратон №1

Хӯрдани равғанҳои линолеикӣ, махсусан ҳангоми оксидшавӣ, роҳи боэътимоди зиёд кардани фишори оксидитивӣ мебошад.

Ин зарари оксидшавӣ ва илтиҳоби алоқаманд, дар ниҳоят метавонад ҳуҷайраҳои муқаррариро ба ҳуҷайраҳои саратон табдил диҳад. Пас аз он варамҳо пайдо мешаванд ( ¹¹ ).

№2 бемории ҷигар

Бештар ва бештари амрикоиҳо бемориеро, ки бемории ҷигарии равғании ғайриалкоголӣ (NAFLD) ном дорад, инкишоф медиҳанд. Равған дар ҷигар ҷамъ шуда, боиси мушкилоти зиёде мегардад, аз варами шикам то сиррози пурраи ҷигар ( ¹² )( ¹³ ).

NAFLD чӣ гуна инкишоф меёбад? Бисёр омилҳо: парҳезҳои карбогидратҳои баланд, синдроми метаболикӣ ва ҳа, равғанҳои растанӣ ( ¹⁴ ).

Аз тарафи дигар, истеъмоли равғани зайтуни иловагӣ барои беҳтар кардани саломатии ҷигар ( ¹⁵ ).

диабети №3

Диабети навъи 2 ҳамчун фарбеҳӣ, муқовимати инсулин ва гиперинсулинемия зоҳир мешавад. Парҳезҳои дорои карбогидратҳо метавонанд ба диабети қанд мусоидат кунанд, парҳезҳои кетогении кам-карб метавонанд кӯмак кунанд баргардонидани он.

Равғанҳои растанӣ, ки дар кислотаи линолӣ зиёданд, инчунин бо диабети навъи 2 алоқаманданд ( ¹⁶ ).

Маслиҳатҳои амалӣ барои интихоби дурусти равғанҳои пухтупаз

Равғани арахис метавонад маззаи болаззати чормағз дошта бошад ва версияи тозанашуда ва хунуккардашуда ҳатто метавонад дорои витамини солими Е бошад.

Аммо он инчунин ба осонӣ занг мезанад. Ин маънои онро дорад, ки он метавонад таносуби O6: O3-и шуморо аз мувозинат берун кунад ва ба шароитҳое ба монанди бемориҳои дил, бемориҳои мубодилаи моддаҳо ва фарбеҳӣ мусоидат кунад.

Ба ҷои интихоби PUFAs, ин маслиҳатҳоро истифода баред, то барои шумо равғани пухтупазро пайдо кунед:

# 1 пухтупаз бо равғанҳои устувор

Равғани арахис ва дигар равғанҳои растанӣ ҳамчун равғанҳои ба гармӣ устувор фурӯхта мешаванд, аммо онҳо дар ҳарорати баланд ба осонӣ оксид мешаванд.

Ба ҷои ин, равғанҳои пухтупазро устувортар интихоб кунед: равғанҳои серғизо ва якранг, ба монанди равғани кокос, равған, равғани хурмо ва равғани авокадо. Липидҳо оксид намешаванд ва онҳо болаззатанд.

---

---

# 2 Дар бораи равғанҳо дар тарабхонаҳо пурсед

Бисёр тарабхонаҳо, махсусан тарабхонаҳое, ки таомҳои осиёӣ пешкаш мекунанд, барои пухтани хӯрокҳо равғани арахисро истифода мебаранд. Мазааш хуб аст.

Аммо ба ин зарар намеарзад. Пурсед, ки оё ошпаз метавонад равғани пухтупази солимтарро истифода барад, ба монанди равғани зайтун, равған ё равған.

# 3 таносуби шумо O6: O3 муҳим аст

Дар хотир доред, ки таносуби баланди O6: O3 бо хатари баланди фарбеҳӣ алоқаманд аст. Хушбахтона, шумо метавонед таносуби худро тавассути:

1. Равғанҳои O6-ро камтар бихӯред: равғани арахис, равғани лубиё, равғани сафлор ва ғайра.
2. Равғанҳои O3-ро бештар бихӯред, ки асосан дар моҳӣ, равғани моҳӣ ва гӯшти гов мавҷуд аст.

Ҳатто агар таносуби шумо 1: 1 набошад ҳам, доштани таносуби 2: 1 ё 3: 1 аз ҳама беҳтар аст.

# 4 Беҳтарин равғанҳои кето интихоб кунед

Новобаста аз он ки шумо дар парҳези кетогенӣ ҳастед ё не, ин фикри хубест, ки равғанҳои солимро интихоб кунед.

Ин аст, ки он бояд чунин бошад:

• Равғани MCT.
• Равғани кокос.
• Фарш.
• равғани хурмо сурх.
• Равғани авокадо.
• Равғани чормағз.
• Равғани зайтун.

Хати поён: Аз равғани арахис худдорӣ кунед

Равғани арахис метавонад лазиз бошад, аммо ин маззаи хос барои саломатии шумо арзиши гарон дорад.

Пухтупаз бо ин равған липидҳои оксидшуда, молекулаҳоеро ба вуҷуд меорад, ки маълум аст, ки боиси бемории дил мешаванд. Хӯрдани равғани чормағз маънои хӯрдани кислотаи линолӣ, PUFA мебошад, ки таносуби O6:O3-ро зиёд мекунад.

Ҳама чизро ба назар гирифта, як чиз равшан аст: AHA дар бораи равғанҳои серғизо нодуруст аст. Он набояд як ҷузъи асосии парҳез бошад.

Ба ҷои ин, ҳамеша равғанҳои солимро интихоб кунед. Ин равғанҳо истеҳсоли мутавозини гормонҳо ва нейротрансмиттерҳоро дастгирӣ мекунанд ва илова бар ин онҳо як қисми парҳези солими кето мебошанд.Мехоҳед дар бораи кето маълумоти бештар гиред? Аз ин ҷо оғоз кунед.

Маълумот дар бораи ғизо

Андозаи хидмат: 100 г

ном	Валор
карбогидратхои холис	0 г
Равғанҳо	100 г
Протеин	0 г
Амагї карбогидратҳо	0 г
Фибра	0 г
Калорияҳо	884

Сарчашма: USDA