9 Маслиҳатҳои муҳими кето барои шурӯъкунандагон

Кето як парҳези хеле пасти карбогидрат ва серравған аст, ки аз талафоти вазн то возеҳи равонӣ то сатҳи пасти илтиҳоб манфиатҳои саломатӣ пешкаш мекунад ( ¹ )( ² ).

Дохил шудан ба ҳолати кетоз маънои онро дорад, ки ҷисми шумо аз истифодаи глюкоза аз карбогидратҳо барои сӯзишворӣ ба истифодаи равған барои сӯзишворӣ мегузарад. Аммо ворид шудан ба ҳолати кетоз метавонад сабр ва банақшагирӣ талаб кунад.

Мушкилоти калонтарин ҳангоми гирифтор шудан ба кетоз ин гузаштан дар ҳафтаҳои аввал аст, ки онро марҳилаи мутобиқшавии фарбеҳ ё мутобиқшавии кето.

Инҳоянд чанд маслиҳатҳои асосии кето, ки ба шумо дар дохил шудан ва нигоҳ доштани кетоз кӯмак мекунанд.

Маслиҳатҳои асосии Keto

Пеш аз он ки мо ба абзорҳо ва ҳилаҳои стратегии бештар ворид шавем, чанд маслиҳатҳои асосии кето мавҷуданд. Аввал инҳоро азхуд кунед ва сипас ба 9 Маслиҳатҳои муҳими кето дар зер гузаред. Шумо инчунин метавонед видеои мухтасари моро дар инҷо бубинед:

# 1: Фаҳмидани кето чист ва не

Ба ҷои он ки ба он чизе ки дӯсти шумо ё ҳамкоратон дар бораи парҳези кетогенӣ гуфта буд, такя кунед, шумо бояд тадқиқоти шахсии худро анҷом диҳед.

Дар ин ҷо як шарҳи фаврии он аст es парҳези кето:

• Мақсади парҳези кето ин ноил шудан ба ҳолати метаболикии кетоз мебошад.
• Кетоз як ҳолатест, ки дар он ҷисми шумо ба ҷои глюкоза аз карбогидратҳо ба равған, аз ҷумла равғани захирашуда такя мекунад.
• Барои ноил шудан ба кетоз, шумо бояд карбогидратҳои холиси худро (умумии карбогидратҳо минус грамм нахи) танҳо 20 г маҳдуд кунед. дар як рӯз барои баъзе одамон, ҳангоми зиёд кардани истеъмоли равғанҳои парҳезӣ.

Сарфи назар аз он чизе, ки шумо шунидаед, ба шумо лозим нест, ки дар парҳези кетогенӣ як тонна равған бихӯред.

Кето инчунин (ҳатман) як парҳези серравған ва сафедаи баланд ба монанди Аткинс нест.

Ба ҷои ин, ин як парҳези хеле ками карбогидрат аст, ки ҳатман сафеда ё равғанро маҳдуд намекунад, гарчанде аксари мухлисони кето ба таносуби макронутриентҳои тақрибан мувофиқат мекунанд:

• 70-80% равғанҳои солим, аз қабили равғани кокос, равғани MCT, равғани зайтун ва равғани алаф.
• 20-25% протеин аз чарогоҳ, гӯшти органикӣ, тухм ва моҳии ваҳшӣ гирифта мешавад.
• 5-10% карбогидратҳо аз сабзавоти кам карбогидратҳо.

Агар шумо танҳо ба парҳези кетогенӣ шурӯъ карда бошед, як маслиҳати кето вуҷуд дорад, ки шумо набояд онро аз даст надиҳед: талаботи беназири карбогидратҳоро дар асоси ҳадафҳо ва сатҳи фаъолиятатон пайдо кунед.

# 2: Тақсими макронутриентҳои мушаххаси худро пайдо кунед

Хатогии маъмуле, ки бисёре аз шурӯъкунандагон кето мекунанд, риояи дастури умумӣ оид ба истеъмоли 20 грамм карбогидратҳо дар як рӯз мебошад.

Стратегияи монанди ин метавонад дар аввал кор кунад, аммо дар ниҳоят метавонад ба оқибатҳои манфӣ ба монанди хастагӣ ё аз ҳад зиёд хӯрдан оварда расонад. Барои дастгирии ҳадафҳои шумо шояд ба шумо карбогидратҳо бештар ё камтар лозим аст.

Ба ҷои ин, таҷзияи мушаххаси худро пайдо кунед макроэлементҳо барои кашф кардани миқдори дақиқи равғанҳо, карбогидратҳо ва сафедаҳое, ки бадани шумо лозим аст, ки ҳадафҳо ва тарзи ҳаёти шуморо дастгирӣ кунад.

Аз он ҷо, роҳи осонтарин ва муассиртарин барои расидан ба ҳадафҳои макроатон ин тайёр кардани миқдори зиёди хӯрокҳои кето дар хона аст.

Тайёрӣ ва сабр муҳим аст, вақте ки шумо нав ба истифодаи кето шурӯъ мекунед, аммо пеш аз он ки шумо ба мағозаи хӯрокворӣ шитофтед, боз як қадами муҳими андешидан лозим аст.

# 3: Ҳадафҳои худро барои расидан ба кетоз муайян кунед

Гирифтан ба кетоз ӯҳдадориро талаб мекунад. Аз ин рӯ, фикри хуб аст, ки нишастед ва фаҳмед, ки сатҳи ӯҳдадориҳои худ ва чаро шумо мехоҳед ин тарзи нави хӯрокхӯриро санҷед.

Оё ин ба шумо имкон медиҳад, ки бо кӯдаконатон қувваи бештар дошта бошед? Ё шумо кӯшиш карда истодаед, ки дар ҷои кор беҳтар тамаркуз кунед, то дар ниҳоят ба ин пешбарии навбатӣ ноил шавед?

Ё шояд шумо ниҳоят омодаед, ки саломатии худро ба дасти худ гиред.

Дар ҳар сурат, ба ҷои тамаркуз ба ҳадафҳои сатҳӣ, ба монанди "10 фунти охиринро аз даст додан", сабабҳои паси ҳадафро пайдо кунед.

Ҳамин тавр, вақте ки шумо газакҳои кето надоред ё зукоми кето ба шумо гирифтор мешавад, шумо метавонед ба "чаро"-и худ муроҷиат кунед, то ба пешравӣ кӯмак кунад.

Хушбахтона, 9 маслиҳати самараноки кето мавҷуданд, ки ба шумо ҳангоми гузаштан ба кетоз кӯмак мерасонанд.

9 Маслиҳатҳои муҳими кето барои шурӯъкунандагон

Парҳези кето набояд мураккаб бошад, аммо он метавонад каме омодагӣ гирад. Ин маслиҳатҳои кето истифода баред ва шумо дар роҳи беҳтар кардани энергия, талафоти фарбеҳ, возеҳи равонӣ ва ғайра хоҳед буд.

# 1: Аз карбогидратҳои пинҳон эҳтиёт шавед

Карбогидратҳо дар ҳама ҷо ҳастанд.

Аз лӯбиёҳо то соусҳо то шӯрбоҳо, орд ва ғафскунандаҳои аз карбогидрат бой дар ҳама ҷо пинҳон мешаванд.

Беҳтарин коре, ки бояд кард, вақте ки шумо танҳо ба кето шурӯъ мекунед, ин аст:

• Ҳама тамғакоғазҳои ғизоиро хонед: гумон накунед, ки шумо миқдори карбогидратҳоро медонед ё тахмин карда метавонед. Нишонҳоро хонед. Ва агар он, ба монанди каду ё банан, нишона надошта бошад, дар Google номи ғизо + таркиби карбогидратро нишон диҳед.
• Дарёфт кардани газакҳои кето "ба" шумо: газакҳои дорои миқдори ками карбогидратҳо пайдо кунед ва ингредиентҳои баландсифати серғизо, пас онҳоро ҳамеша дар даст нигоҳ доред.
• Дар бораи пайгирии истеъмоли карбогидратҳо фикр кунед: шумо метавонед дар давоми ҳафтаи аввал истеъмоли карбогидратҳои худро пайгирӣ кунед, то бидонед, ки 20-50 грамм карбогидрат чӣ гуна аст.

Ҳатто миқдори ками карбогидратҳо метавонад қанди хуни шуморо зиёд кунад, сатҳи инсулинро баланд кунад ва шуморо аз кетоз берун кунад. Ба маблағи чанд нешзании чизе лазиз нест.

Бисёр лазиз вуҷуд дорад рецептҳои кето.

Барои рӯйхати хӯрокҳои аз ҷониби кето тасдиқшуда, инро санҷед нақшаи парҳези кето барои шурӯъкунандагон.

# 2: Гидратро нигоҳ доред ва электролитҳои муҳимро иваз кунед

Вақте ки бадани шумо ба кетоз гузарад, он захираҳои гликогени шуморо сӯзондан оғоз мекунад. Ин танҳо маънои онро дорад, ки ҷисми шумо аз глюкозаи захирашуда халос мешавад ва дар баробари он шумо метавонед пешобро зиёд кунед.

Ин таъсири диуретикӣ муваққатӣ аст, аммо он дар давоми чанд ҳафтаи аввал дар кето хушк шуданро осон мекунад. Ва бо пешоб кардани зиёдатӣ, шумо инчунин маъданҳои муҳими электролитиро аз даст медиҳед.

Аз даст додани электролитҳо ва об метавонад ба дарди сар ва мушакҳо, ду аломати зукоми кето оварда расонад.

Барои пешгирӣ кардани ин, ҳангоми гузариш ба кето миқдори зиёди об бинӯшед ва электролитҳои гумшударо бо иловаи маъдании мушаххас ё бо илова кардани намаки баҳр ба об иваз кунед.

# 3: Рӯзаи фосилавиро баррасӣ кунед

Бисёр одамон истифода рӯза ё рӯзадории фосилавӣ (Агар) барои зудтар ба кетоз ворид шудан. Маҳдудияти калорияҳо ба шумо кӯмак мекунад, ки захираҳои гликогени худро зудтар сӯзонед, ки ин метавонад гузариши тезтар ва нишонаҳои зукоми кето камтар шавад.

Рӯзаи фосилавӣ як варианти олӣ барои бисёр одамонест, ки наметавонанд сари худро дар атрофи идеяи бе ғизо дар тӯли муддати тӯлонӣ печонанд. Бо IF, шумо метавонед равзанаи рӯзадории 8, 12 ё 16 соатро интихоб кунед ва ҳа, хоб ҳамчун як қисми рӯзаатон ҳисобида мешавад.

Барои оғоз кардан, кӯшиш кунед, ки рӯзи дигар дар байни хӯроки шом ва субҳона 8-10 соат рӯза гиред.

Вақте ки бадани шумо мутобиқ мешавад, шумо метавонед онро то 12-18 соат зиёд кунед.

# 4: Ҳаракати бештарро ба ҳаррӯзаи худ дохил кунед

Шумо метавонед дар давоми чанд ҳафтаи аввали кето баъзе нишонаҳои зукоми кето, ба монанди дарди сар, дарди мушакҳо ё энергияи камро эҳсос кунед.

Ба ҷои хобидан, кӯшиш кунед, ки тавассути нороҳатӣ машқ кунед. Машқи сабук метавонад воқеан ба гузариш ба кетоз кӯмак кунад ва ба шумо дар зуд сӯзондани захираҳои гликоген кӯмак кунад.

Машқҳои камтаъсир ба монанди роҳ рафтан, шиноварӣ ё йога хуни шуморо бидуни сарфи нерӯи шумо ҳаракат мекунанд.

Ва вақте ки шумо пурра ба кето гузаред (пас аз 2-3 ҳафта), шумо метавонед шиддатнокии худро зиёд кунед. Шумо ҳатто метавонед беҳбуди қувват ва иҷрои худро мушоҳида кунед.

# 5: Аз хӯрдани кетои "ифлос" худдорӣ кунед

Парҳези кетогенӣ истеъмоли карбогидратҳои шуморо ба таври назаррас маҳдуд мекунад. Аммо ин маънои онро надорад, ки шумо бояд тамоми рӯз миқдори карбогидратҳоро дар як ширини қанд ё порча нон бихӯред.

"Кето ифлос" ба истеъмоли миқдори зиёди хӯрокҳои пастсифат, ки шумо мехоҳед, ишора мекунад, то даме ки шумо ба таносуби макронутриентҳои худ риоя кунед.

Хӯрокҳои кетои ифлос аксар вақт бо гӯшт ва панирҳои коркардшуда ва хеле ками ғизоҳои серғизо омода карда мешаванд. Гарчанде ки онҳо аз ҷиҳати техникӣ дар доираи дастурҳои кето ҳастанд, онҳо даҳшатноканд ва бояд танҳо ба миқдори кам баҳравар шаванд, агар дар ҳама ҳолат бошад.

Ба ҷои ин, хӯрокҳоро интихоб кунед табиии бой аз моддаҳои ғизоӣ ки системаи шуморо дастгирӣ мекунад.

Ва дар ҳоле ки парҳез ва машқ бозигарони калидӣ дар саёҳати саломатии шумо ҳастанд, агар шумо ин ду маслиҳати ояндаро дар хотир надоред, шумо ба потенсиали пурраи кетои худ намерасед.

# 6: Сатҳи фишори худро паст нигоҳ доред

Стресси музмини баланд ба бадани шумо дар сатҳи биологӣ таъсир мерасонад.

Кортизоли баланд (гормони асосии стресс) метавонад ба истеҳсоли гормонҳои ҷинсӣ таъсир расонад ва боиси афзоиши вазн гардад.

Пас, вақте ки шумо ин ислоҳҳоро ба сатҳи хӯрокхӯрӣ ва фаъолияти худ мекунед, фаромӯш накунед, ки диққати худро ба паст кардани сатҳи стресси худ ҳам дар хона ва ҳам дар ҷои кор равона кунед.

Йога, рӯзноманависӣ ва мулоҳиза баъзе роҳҳои оддӣ ва кам кӯшиш барои коҳиш додани стресси дарозмуддат мебошанд.

Ин фаъолиятҳо инчунин метавонанд кафолат диҳанд, ки шумо ба ин маслиҳати навбатӣ низ бирасед.

# 7: Хоби кофӣ ба даст оред

Сифати пасти хоб ё хоби нокифоя метавонад гормонҳои шуморо аз мувозинат берун кунад ва аз даст додани вазн ва хомӯш кардани иштиҳо душвор гардад.

Ба сифати хоби худ афзалият диҳед, то дарозтар ва беҳтар хоб кунед:

• Ҳама экранҳоро ҳадди аққал як соат пеш аз хоб хомӯш кунед.
• Дар як ҳуҷраи комилан торик хоб кунед.
• Боварӣ ҳосил кунед, ки ҳуҷраи шумо сард аст, тақрибан 65 дараҷа.
• Ба ҷадвали доимии хоби бедорӣ машғул шавед.
• Дар як шаб ҳадди аққал 7 соат хоб кунед.

Татбиқи ин тағйироти оддиро оғоз кунед ва шумо на танҳо хоби бештар мегиред, балки хоби босифатро беҳтар хоҳед кард. Ва ин маънои онро дорад, ки майли камтар ва истеҳсоли бештари энергия дар давоми рӯз.

# 8: Кетонҳои экзогениро санҷед

Кетонҳои экзогенӣ кетонҳои иловагӣ мебошанд, ки ба бадани шумо тавассути баланд бардоштани сатҳи кетони худ ба кетоз гузаранд, ҳатто агар захираҳои гликогени шумо ҳанӯз холӣ набошанд.

Ин бадани шуморо "меомӯзонад", ки ба ҷои карбогидратҳо ба истифодаи кетонҳо барои энергия шурӯъ кунад. Маъмултарин кетонҳои экзогенӣ инчунин осонтарин барои бадани шумо истифода мешаванд: гета-гидроксибутират ё BHB.

На танҳо эҳтимоли зиёд дорад, ки шумо бо кетонҳои экзогенӣ зудтар ба кетоз гирифтор шавед, балки эҳтимоли зиёд аз зукоми кето пешгирӣ карда мешавад.

# 9: Бештар фарбеҳ бихӯред

Агар иштиёқҳои шумо ҳангоми гузариш ба кето аз шумо беҳтар бошанд, кӯшиш кунед, ки ба рӯзи худ равғанҳои солим илова кунед.

Кислотаҳои равғанӣ аз равғани MCT (триглицеридҳои миёна), равғани кокос, чормағзҳои макадамия ва авокадоҳо ҷилавгирӣ аз иштиҳо ва мувозинат кардани сатҳи қанди хуни шумо кӯмак мекунанд.

Шумо метавонед дар бораи маҳдуд кардани калорияҳо ва пайгирии хӯрок баъдтар ташвиш кашед. Ҳангоме ки шумо ба кетоз мегузаред, ҳадафи асосӣ риоя кардан ба дорухатҳои кето-дӯстона, нигоҳ доштани карбогидратҳо ва дар ду ҳафтаи аввал бидуни хуруҷи зиёди зукоми кето мебошад.