Мавзӯҳои кетоз ва рӯзадории фосилавӣ бо ҳам зич алоқаманданд ва аксар вақт ба як сӯҳбат меафтанд. Ин сабаби он аст, ки рӯза метавонад як таҷрибаи муфид бошад, ки ба шумо барои ноил шудан ба кетоз кӯмак кунад. Аммо оё чунин чизе ба монанди рӯзадории фосилавии кето вуҷуд дорад?
Ҳамон тавре ки машқҳои шадид ва тӯлонӣ (махсусан омӯзиши HIIT ё вазнбардорӣ) метавонанд ба ҳолати кетогенӣ мусоидат кунанд, рӯзадории фосилавӣ метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки нисбат ба рӯза зудтар ба кетоз ворид шавед. парҳези кетогениро риоя кунед танҳо.
Байни рӯзадории фосилавӣ ва парҳези карбогидратҳои кам такрори бештар вуҷуд дорад, ки шумо дар ин дастур маълумот хоҳед гирифт.
Мундариҷа
Кетоз чист?
кетоз раванди сӯзондани ҷисмҳои кетон барои энергия мебошад.
Дар парҳези муқаррарӣ, бадани шумо глюкозаро ҳамчун манбаи асосии сӯзишворӣ сӯзонд. Глюкозаи зиёдатӣ ҳамчун гликоген нигоҳ дошта мешавад. Вақте ки бадани шумо аз глюкоза маҳрум мешавад (бо сабаби машқ, рӯзадории фосилавӣ ё парҳези кетогенӣ), он ба гликоген барои энергия табдил меёбад. Танҳо пас аз кам шудани гликоген бадани шумо ба сӯхтани чарбҳо шурӯъ мекунад.
Una парҳези кетогенӣ, ки парҳези кам-карбогидрат ва серравған аст, як гузариши метаболикӣ эҷод мекунад, ки ба бадани шумо имкон медиҳад, ки чарбҳоро ба ҷисмҳои кетон дар ҷигар барои энергия тақсим кунад. Дар хун, пешоб ва нафас се ҷисми асосии кетон мавҷуд аст:
- Ацетоацетат: Аввалин кетон, ки офарида шудааст. Онро ба бета-гидроксибутират табдил додан ё ба ацетон табдил додан мумкин аст.
- Ацетон: Аз таҷзияи ацетоацетат ба таври стихиявӣ ба вуҷуд омадааст. Он кетон аз ҳама ноустувор аст ва аксар вақт ҳангоми нафаскашӣ муайян карда мешавад, ки касе бори аввал ба кетоз ворид мешавад.
- Бета-гидроксибутират (BHB): Ин кетонест, ки барои энергия истифода мешавад ва як маротиба дар кетоз пурра дар хун фаровон аст. Он инчунин навъи дар он мавҷуд аст кетонҳои экзогенӣ ва он чизе ки онҳо чен мекунанд санҷишҳои хуни кето.
Рӯзаи фосилавӣ ва муносибати он бо кетоз
Рӯзадории фосилавӣ Он иборат аст аз хӯрок хӯрдан танҳо дар як муддати муайян ва нахӯрдан дар соатҳои боқимондаи рӯз. Ҳама одамон, новобаста аз он, ки аз он огоҳанд ё на, як шаб аз хӯроки шом то субҳона рӯза мегиранд.
Манфиатҳои рӯзадорӣ дар тӯли ҳазорсолаҳо дар Аюрведа ва тибби анъанавии чинӣ ҳамчун як роҳ барои барқарор кардани мубодилаи моддаҳо ва дастгирии системаи меъдаю рӯдаҳо пас аз хӯрокхӯрӣ истифода мешуданд.
Роҳҳои зиёде барои рӯзадории фосилавӣ бо чаҳорчӯбаи вақтҳои гуногун мавҷуданд:
- Давомнокии рӯзадорӣ 16-20 соат.
- Ман дар рӯзҳои дигар рӯза мегирам.
- 24 соат рӯзона рӯза.
Агар шумо хоҳед, ки рӯзадорӣ оғоз кунед, версияи маъмул ин аст кето 16/8 усули рӯзадории фосилавӣ, ки дар он шумо дар давоми 8 соат дар равзанаи хӯрокхӯрӣ хӯрок мехӯред (масалан, аз соати 11:7 то 16:XNUMX), пас аз он равзанаи рӯзадории XNUMX-соата.
Дигар ҷадвалҳои рӯзадорӣ усулҳои 20/4 ё 14/10-ро дар бар мегиранд, дар ҳоле ки баъзе одамон бартарӣ медиҳанд, ки рӯзи пурраи 24-соатаро дар як ҳафта як ё ду маротиба рӯза гиранд.
Рӯзаи фосилавӣ метавонад шуморо зудтар ба кетоз гирифтор кунад, зеро ҳуҷайраҳои шумо захираҳои гликогени шуморо зуд истифода мебаранд ва сипас ба истифодаи равғани захирашуда барои сӯзишворӣ шурӯъ мекунанд. Ин ба суръатбахшии раванди сӯхтани чарбҳо ва афзоиши сатҳи кетон оварда мерасонад.
кетоз против рӯзадории фосилавӣ: манфиатҳои ҷисмонӣ
Ҳам парҳези кето ва ҳам рӯзадории фосилавӣ метавонанд воситаҳои муассир барои:
- Аз даст додани вазни солим.
- Аз даст додани фарбеҳ, на аз даст додани мушакҳо.
- Сатҳи холестиринро мувозинат кунед.
- Ҳассосияти инсулинро беҳтар кунед.
- Сатҳи қанди хунро мӯътадил нигоҳ доред.
Кето барои талафоти вазн, талафоти фарбеҳ ва холестирини беҳтаршуда
La диета кето Истеъмоли карбогидратҳои шуморо ба таври назаррас кам кунед, баданро маҷбур мекунад, ки ба ҷои глюкоза равғанро сӯзонад. Ин онро як воситаи муассир на танҳо барои аз даст додани вазн, балки барои идоракунии диабети қанд, муқовимати инсулин ва ҳатто бемориҳои дил мегардонад ( 1 )( 2 )( 3 ).
Гарчанде ки натиҷаҳои инфиродӣ гуногунанд, парҳези кето пайваста ба кам шудани вазн ва фоизи равғани бадан дар доираи васеи ҳолатҳо оварда мерасонад.
Дар як таҳқиқоти соли 2017, иштирокчиёне, ки нақшаи хӯроки кето-карбогидро риоя карданд, вазни бадан, фоизи равғани бадан ва вазни баданро ба таври назаррас коҳиш дода, ба ҳисоби миёна 7,6 фунт ва 2.6% равғани баданро аз даст доданд. нигоҳ доштани массаи мушакҳои лоғар.
Ба ҳамин монанд, тадқиқоти соли 2.004 ба таъсири дарозмуддати парҳези кето дар одамони фарбеҳ нишон дод, ки вазн ва вазни бадани онҳо дар тӯли ду сол ба таври назаррас коҳиш ёфтааст. Онҳое, ки истеъмоли карбогидратҳои худро ба таври назаррас коҳиш доданд, дар миқдори холестирини LDL (бад), триглицеридҳо ва ҳассосияти беҳтарро мушоҳида карданд. a инсулин.
Дар соли 2.012, як тадқиқот парҳези кетогениро бо хӯрдани калорияҳои камтар дар кӯдакони фарбеҳ ва калонсолон муқоиса кард. Натиҷаҳо нишон доданд, ки кӯдаконе, ки парҳези кето доранд, вазни бадан, вазни фарбеҳ ва гардиши умумии камарро ба таври назаррас аз даст доданд. Онҳо инчунин коҳиши назарраси сатҳи инсулинро нишон доданд, ки биомаркери диабети навъи 2 ( 4 ).
Рӯзаи фосилавӣ барои талафоти фарбеҳ ва нигоҳ доштани массаи мушакҳо
Тадқиқот нишон дод, ки рӯзадории фосилавӣ метавонад як воситаи самараноки аз даст додани вазн бошад, баъзан ҳатто аз маҳдуд кардани истеъмоли калорияи шумо муфидтар аст.
Дар як тадқиқот нишон дода шудааст, ки рӯзадории фосилавӣ ҳамчун маҳдудияти пайвастаи калорияҳо дар мубориза бо фарбеҳӣ самаранок аст. Дар таҳқиқоте, ки аз ҷониби NIH гузаронида шудааст, талафоти вазн дар зиёда аз 84% иштирокчиён, новобаста аз он ки онҳо кадом ҷадвали рӯзадорӣ интихоб кардаанд, гузориш дода шудааст. 5 )( 6 ).
Мисли кетоз, рӯзадории фосилавӣ метавонад ба талафоти фарбеҳ ҳангоми нигоҳ доштани массаи мушакҳои лоғар мусоидат кунад. Дар як тадқиқот, муҳаққиқон ба хулосае омаданд, ки одамони рӯзадор нисбат ба онҳое, ки парҳези камкалорияро риоя мекунанд, натиҷаҳои беҳтари талафоти вазн доранд (ҳангоми нигоҳ доштани мушакҳо), гарчанде ки истеъмоли умумии калорияҳо ҳамин гуна.
кетоз против рӯзадории фосилавӣ: манфиатҳои равонӣ
Ғайр аз манфиатҳои физиологии онҳо, ҳам рӯзадории фосилавӣ ва ҳам кетоз манфиатҳои гуногуни равонӣ медиҳанд. Ҳарду аз ҷиҳати илмӣ собит шудаанд ( 7 )( 8 ).
- Баланд бардоштани хотира.
- Возеҳи равонӣ ва тамаркузро беҳтар кунед.
- Пешгирии бемориҳои неврологӣ ба монанди Альцгеймер ва эпилепсия.
Кето барои беҳтар кардани тумани майна ва хотира
Дар парҳезе, ки ба карбогидрат асос ёфтааст, тағирёбии сатҳи қанди хуни шумо метавонад боиси тағирёбии сатҳи энергетикӣ гардад, ки инҳо ҳамчун баландшавии шакар ва садамаҳои шакар маълуманд. Дар кетоз, мағзи шумо манбаи бештари сӯзишвориро истифода мебарад: кетонҳо аз мағозаҳои чарбуи шумо, ки дар натича хосилнокии мехнат ва фаъолияти фикрй бехтар мегардад.
Ин сабаби он аст, ки мағзи шумо узви бештари энергия дар бадани шумост. Вақте ки шумо бо энергияи кетон тоза ва устувор таъмин мекунед, ин метавонад ба фаъолияти мағзи саратон беҳтар ёрӣ диҳад ( 9 ).
Илова бар ин, кетонҳо дар муҳофизати майнаи шумо беҳтаранд. Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки ҷисмҳои кетон метавонанд хосиятҳои антиоксидант дошта бошанд, ки ҳуҷайраҳои майнаро аз радикалҳои озод муҳофизат мекунанд, фишори оксидитивӣ ва зарар.
Дар як тадқиқоти калонсолон бо мушкилоти хотира, афзоиши кетонҳои BHB дар хун беҳтар шуд маърифат.
Агар шумо барои диққат додан душворӣ дошта бошед, нейротрансмиттерҳои шумо метавонанд гунаҳкор бошанд. Майнаи шумо ду нейротрансмиттерҳои асосӣ дорад: глутамат y GABA.
Глутамат ба шумо дар ташаккули хотираҳои нав, омӯхтани мафҳумҳои мураккаб кӯмак мекунад ва ба ҳуҷайраҳои мағзи саратон бо ҳамдигар муошират мекунад.
GABA он чизест, ки ба назорати глутамат кӯмак мекунад. Глутамат метавонад ҳуҷайраҳои мағзи сарро аз ҳад зиёд водор кунад. Агар ин зуд-зуд рух диҳад, он метавонад боиси қатъ шудани ҳуҷайраҳои майна гардад ва оқибат бимирад. GABA барои назорат ва суст кардани глутамат вуҷуд дорад. Вақте ки сатҳи GABA паст аст, глутамат ҳукмронӣ мекунад ва шумо тумани майнаро эҳсос мекунед ( 10 ).
Ҷисмҳои кетонҳо тавассути коркарди глутамати зиёдатӣ ба GABA пешгирии осеби ҳуҷайраҳои майна кӯмак мекунанд. Азбаски кетонҳо GABA-ро зиёд мекунанд ва глутаматро коҳиш медиҳанд, онҳо ба пешгирии зарари ҳуҷайраҳо, пешгирӣ кардани марги ҳуҷайраҳо ва беҳтар кардани ҳолати шумо кӯмак мекунанд. тамаркузи равонӣ.
Ба ибораи дигар, кетонҳо барои нигоҳ доштани сатҳи GABA ва глутамати шумо кӯмак мекунанд, то майнаи шумо тез бошад.
Таъсири рӯзадории фосилавӣ ба сатҳи стресс ва функсияи маърифатӣ
Нишон дода шудааст, ки рӯзадорӣ хотираро беҳтар мекунад, стресси оксидшавиро коҳиш медиҳад ва қобилияти омӯзишро нигоҳ медорад ( 11 )( 12 ).
Олимон боварӣ доранд, ки рӯзадории фосилавӣ тавассути маҷбур кардани ҳуҷайраҳои шумо беҳтар кор мекунад. Азбаски ҳуҷайраҳои шумо ҳангоми рӯзадорӣ зери фишори сабук қарор доранд, ҳуҷайраҳои беҳтарин бо роҳи беҳтар кардани қобилияти худ барои мубориза бурдан ба ин стресс мутобиқ мешаванд, дар ҳоле ки ҳуҷайраҳои заифтар мемиранд. Ин раванд номида мешавад автофагия ( 13 ).
Ин ба фишори ҷисми шумо ҳангоми рафтан ба толори варзиш монанд аст. Варзиш як шакли стрессест, ки бадани шумо то он даме, ки шумо пас аз машқҳои худ истироҳат кунед, беҳтар ва мустаҳкамтар мешавад. Ин ба рӯзадории фосилавӣ низ дахл дорад ва то он даме, ки шумо иваз кардани одатҳои ғизои муқаррарӣ ва рӯзаро идома медиҳед, шумо метавонед идома диҳед. ба ӯ фоида меорад.
Ҳамаи ин маънои онро дорад, ки комбинатсияи рӯзадории фосилавии кето пурқувват аст ва метавонад ба туфайли таъсири муҳофизатӣ ва энергетикии кетонҳо, инчунин стресси сабуки ҳуҷайравӣ, ки аз рӯзадорӣ ба вуҷуд омадааст, ба беҳтар шудани функсияи маърифатии шумо кӯмак кунад.
Пайвастшавии фосилавии рӯзадории Кето
Парҳези кетогенӣ ва рӯзадории фосилавӣ бисёр манфиатҳои якхелаи саломатиро мубодила мекунанд, зеро ҳарду усул метавонанд натиҷаи якхела дошта бошанд: ҳолати кетоз.
Кетоз манфиатҳои зиёди ҷисмонӣ ва рӯҳӣ дорад, аз талафоти вазн ва фарбеҳ то сатҳи беҳтаршавии стресс, фаъолияти майна ва дарозумрӣ.
Аммо, қайд кардан муҳим аст, ки агар шумо ба рӯзадории фосилавии кето муносибати нармтар кунед, масалан, дар давоми равзанаи 8 соат хӯрок хӯред, шумо эҳтимол ба кетоз дучор нахоҳед шуд (хусусан агар шумо дар давоми ин равзана миқдори зиёди карбогидратҳоро бихӯред). ).
На ҳама онҳое, ки рӯзадории фосилавӣ доранд, мехоҳанд ба кетоз гирифтор шаванд. Дарвоқеъ, агар касе, ки рӯзадор низ хӯрокҳои дорои карбогидратҳои баланд истеъмол кунад, эҳтимолияти хеле хуб вуҷуд дорад, ки онҳо ҳеҷ гоҳ ба кетоз гирифтор нашаванд.
Аз тарафи дигар, агар кетоз ҳадаф бошад, шумо метавонед рӯзадории фосилавии кето ҳамчун асбоб барои расидан ба он ва беҳтар кардани саломатии умумии шумо истифода баред.
Агар шумо дар бораи кето нав бошед ва хоҳед, ки чанд маслиҳатҳои муфидро оид ба чӣ гуна оғоз кардан мехоҳед, дар ин ҷо якчанд роҳнамои шурӯъкунандагон ҳастанд, ки ба шумо дар оғоз кардан кӯмак мекунанд:
- Диетаи Кето барои шурӯъкунандагон: Роҳнамои мукаммал оид ба парҳези кетогенӣ.
- Диетаи кето: Менюи мукаммали парҳези кето барои шурӯъкунандагон.
Агар шумо мутмаин набошед, ки чӣ гуна хӯрокҳоро дар кето хӯрдан мумкин аст, инҳоянд чанд рецептҳои лазиз барои илова кардан ба нақшаи парҳези худ: