Шумо шояд бо HIIT (тренинги фосилавии шиддатнок) шинос бошед ва ҳатто шояд якчанд дарсҳоро санҷида бошед. Аммо плиометрия як намуди дигари омӯзиши вазн аст, ки зуд дар байни мухлисони фитнес маъмул мешавад.
Инчунин бо номи плио ё омӯзиши ҷаҳиш маълум аст, plyo аксар вақт бо HIIT омехта мешавад, аммо гарчанде ки ҳардуи онҳо суръати дили шуморо ба таври назаррас баланд мекунанд, ҳадафҳои онҳо комилан фарқ мекунанд.
Дар ин мақола, шумо дар бораи плиометрия ва чӣ фарқияти онҳо аз омӯзиши фосилавии шиддатнокро меомӯзед. Шумо инчунин манфиатҳои эҳтимолии плиометрияро кашф хоҳед кард ва кадом машқҳои мушаххас хуб кор мекунанд, хусусан вақте ки бо парҳези кетогенӣ.
Мундариҷа
Плиометрия чист?
Плиометрика як намуди омӯзиши таъсирбахш аст, ки ба баланд бардоштани қувваи мушакҳо, қувват ва чолокӣ нигаронида шудааст. Бо иҷрои ҳаракатҳои тарканда, ки мушакҳои шуморо дароз ва кашиш мекунанд, шумо метавонед қувват ва суръати худро зиёд кунед.
Ин намуди машқ дар байни варзишгарони баландмаъно ва олимпӣ маъмул аст ва барои беҳтар кардани таркиби бадан, баландии ҷаҳидаи амудӣ ва қувваи узвҳои поён истифода мешавад ( 1 ).
Тренинги плиометрӣ инчунин як машқи хуби кардио мебошад, ки метавонад ба шумо калорияҳоро сӯзондан ва қувват ва суръати шуморо зиёд кунад ва онро мувофиқи комил гардонад, агар шумо парҳези кето, ки мехоҳед дар ҳолати хуби ҷисмонӣ ба даст оред ( 2 )( 3 ).
Гарчанде ки плиометрия асосан ба рушди бадани поён тамаркуз мекунад, як тамрини пурраи плиометрӣ бояд ҳамаи гурӯҳҳои мушакҳоро дар бар гирад.
Оё Plyo бо HIIT якхела аст?
Гарчанде плиометрия ва ҲИИТ машқҳои вазни бадан мебошанд, ки машқҳо ва ҳаракатҳои шабеҳро истифода мебаранд, онҳо баъзе фарқиятҳо доранд.
- HIIT аз фосилаҳои кӯтоҳи машқҳо иборат аст дилу рагҳо пуршиддат, бо даврахои хеле кутохи истирохат. Ин намуди омӯзиш метавонад фитнесси дилу рагҳоро беҳтар созад, ба сӯзондани чарбҳо мусоидат кунад (ҳатто дар соатҳои пас аз машқ) ва баланд бардоштани қувваи мушакҳо, ҷаҳидан ва устуворӣ ( 4 )( 5 )( 6 ).
- Мисли HIIT, плио дар атрофи машқҳои пурқувват ва пурқуввати тарканда давр мезанад. Аммо бар хилофи HIIT, он ҳатман машқҳоро барои истироҳат дар байни маҷмӯи маҳдуд намекунад. Ин бештар дар бораи додани 100% энергияи шумо ҳангоми такрори машқ аст.
- Plyo бештар ба таркиш тамаркуз мекунад, на истодагарӣ ва ҳаракатҳоеро дар бар мегирад, ки бақувват ва тезии мушакҳои шуморо беҳтар мекунанд. Ин барномаи таълимӣ метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки қавитар, тезтар ва бо рефлексҳои тезтар гардед ( 7 ).
Омӯзиши плиометрӣ ва парҳези кетогенӣ
Агар шумо хоҳед, ки омӯзиши плиометриро санҷед, пас парҳези кетогенӣ метавонад роҳи мувофиқтарин барои дастгирии ҳадафҳои саломатии шумо бошад.
Яке аз беҳтарин чизҳои парҳези кетогенӣ ин аст, ки он ба тарзи ҳаёти шумо хеле мувофиқ аст.
La парҳези мақсадноки кетогенӣ (TKD) ва парҳези кетогении даврӣ (CKD) вариантҳои парҳези стандартии кетогении серравған ва кам карб мебошанд. Ин версияҳои алтернативӣ ба онҳое, ки сахт тамрин мекунанд ва мехоҳанд, ки қобилияти ҷисмониро эҷод кунанд, кӯмак мекунанд.
Парҳези махсуси кетогенӣ имкон медиҳад, ки баъзе карбогидратҳои иловагӣ дар вақти омӯзиш. Шумо метавонед истеъмоли карбогидратҳои худро як соат пеш аз машқ ё баъд аз он зиёд кунед, то баданатонро сӯзишворӣ диҳед. Ин версия байни парҳези кетогении стандартӣ ва парҳези кетогении даврӣ рост меояд ва метавонад ба онҳое, ки тарзи ҳаёти фаъолтарро пеш мебаранд, кӯмак кунад.
Агар шумо як варзишгари ҷиддӣ ё касбӣ бошед, пас CKD метавонад як бозии комил бошад, ки ба шумо дар иҷрои беҳтарини худ кӯмак кунад. Дар ин варианти кетогенӣ, шумо истеъмоли карбогидратҳои худро дар як ҳафта як ё ду маротиба зиёд хоҳед кард (инчунин бо номи боркунии карбогидратҳо) то шумо метавонед ба машқҳои пуршиддат тоб оред ва ҳама бартариҳои онро ба даст оред кетоз.
11 машқ барои омӯзиши пурраи плиометрӣ
Дар ҳоле, ки плиометрия пеш аз ҳама ба мушакҳои бадан ва мушакҳои поёнии шумо тамаркуз мекунад, шумо бояд чанд ҳаракатеро, ки ба бадани аслӣ ва болоии шумо кор мекунанд, дохил кунед. Дар зер маҷмӯаи 11 машқҳо мавҷуданд, ки аксар вақт қисми барномаи plyo мебошанд.
бадани поён
Баъзе аз ин машқҳои поёнии баданро санҷед, ки устухонҳо, чоркунҷаҳо, сутунҳо, гӯсолаҳо ва флексорҳои хи шуморо мустаҳкам мекунанд.
# 1: Ҷаҳишҳои қуттӣ
Барои анҷом додани ин машқ ба шумо қуттии мустаҳкам ё курсие лозим аст, ки ҳаракат намекунад. Бо баландии 6 дюйм оғоз кунед ва пас аз он ки шумо ба сохтани қувват ва чолокии бештар шурӯъ мекунед. Дар назди қуттӣ истода, ба по хеста. Бо истифода аз қувваи пурраи пойҳо ва пошнаҳои худ, бо ду пой ба қуттии ҷаҳед. Барои баргаштан ба поён, ба ақиб ҷаҳида ё танҳо поин равед.
№ 2: бурпи
Бо пойҳои худ якҷоя истода истоданро оғоз кунед. Сипас, баданатонро ба як сутуни амиқ паст кунед ва дастҳоятонро ба замин гузоред. Ҳарду поро дар паси худ ба ҳолати пурраи тахтача ҷаҳида, бо дастҳои худ рост ва пушт рост кунед. Пойҳои худро ба ҳолати аввалаашон баргардонед, аз ҷой бархезед ва бо дастҳоятон рост ба шифт ҷаҳед.
# 3: Ҷаҳишҳои ҷаҳидан
Барои самаранок анҷом додани ин машқ, бо пои рости худ ба пеш оғоз кунед. Бо истифода аз қувваи пурраи пойҳои худ, пои рости худро рост кунед ва ба боло ҷаҳида, пойҳои худро аз замин бардоред. Ҳангоми дар ҳаво, пои чапи худро ба пеш ва зонуи чап хам карда, пойҳоро ба замин иваз кунед.
# 4: Ҷаҳишҳои скейтёр
Барои ин машқ шумо тамоми вазни худро ба пои рости худ гузошта, зонуи рости худро каме хам мекунед. Пои чапи худро дар паси рости худ убур кунед ва бо нӯги ангуштони пой сабук ба замин ламс кунед. Баданатонро каме паст кунед, то импулсро эҷод кунед ва ба чапи худ ҷаҳида, ба пои чапи худ фуруд оваред ва пои рости худро аз паси худ убур кунед. Монанди тақлид ба яхмолакбозӣ кардан ба пешу пеш ҷаҳиданро давом диҳед. Дастҳои шумо бояд бо ҳамоҳангсозии пойҳоятон кӯмак расонанд.
№ 5: Ҷаҳиш ба сутун
Ба истодан оғоз кунед, пойҳои худро аз паҳнои китф каме васеътар ҷойгир кунед. Ба мавқеи хамсавор фуроваред. Бо истифода аз тамоми қувваи тарканда баданатонро ба боло ва то ҳадди имкон баланд, бо дастҳои худ рост ба замин ҳаракат кунед.
# 6: Ҷаҳишҳои Так
Пойҳои худро бо паҳнои хип аз ҳам сар карда, ҳарду пои худро аз замин бардоред ва ба қадри имкон сабуктар фуроянд. Пас аз он ки шумо суръат ба даст оред, шумо мехоҳед, ки ядрои худро ҷалб кунед ва зонуҳои худро ба қадри имкон ба сандуқи худ наздик кунед.
Core
Тақвияти асосии шумо метавонад ҳолати шуморо беҳтар созад, мувозинатро зиёд кунад ва дарди пушт ва дигар намуди ҷароҳатҳоро пешгирӣ кунад ( 8 ).
№ 1: Такзании хар
Барои анҷом додани зарбаҳои хар, шумо бояд дар ҳолати амиқ қад кашида, дастҳои худро ба замин гузошта, дар зери китфи худ ҷойгир кунед. Мағзи худро ҷалб кунед, ҳарду пойро дар як вақт боло бардоред, зонуҳоятонро хам кунед ва кӯшиш кунед, ки пошнаҳои худро ба сӯи устухонҳои худ биронед.
№ 2: альпинистҳои кӯҳӣ
Дар мавқеи тахта оғоз кунед, бо дастҳои худ рост ва ядрои шумо сахт ҷалб карда шудааст. Зонуи рости худро хам кунед, онро ба сӯи синаатон ҳаракат кунед, сипас онро ба нуқтаи ибтидоии худ баргардонед. Ҳаракатро бо пои муқобил такрор кунед ва иваз карданро давом диҳед, гӯё ки шумо ба таври уфуқӣ давидан мехоҳед.
# 3: Гурбаҳои Шӯрои
Ин машқ як салиб байни домкратҳои ҷаҳиш ва тахтаи стандартӣ мебошад. Дар мавқеи тахта оғоз кунед - дастҳоятонро рост нигоҳ доред ва ядрои худро ба кор ҷалб кунед. Пойҳо ва пойҳои худро ба берун ҷаҳида, пойҳои худро рост нигоҳ доред ва сипас дубора ба ҳолати аввала баргардед.
Қисми болоии бадан
Машқҳои болоии бадан метавонанд ба шумо кӯмак расонанд, ки бицепсҳо, трицепсҳо, абсҳо ва китфҳо мустаҳкамтар шаванд. Сохтани ин гурӯҳҳои мушакҳо метавонад яке аз роҳҳое бошад, ки машқҳои худро ба сатҳи оянда бардорад.
# 1: Pushups Plyo
Шумо эҳтимолан ин машқро ҳамчун push-up медонед. Дар ин реҷа, аз мавқеи тахтаи классикӣ оғоз кунед ва оринҷҳои худро ба паҳлӯҳои танаи худ паст кунед. Вақте ки шумо ба боло тела медиҳед, тамоми қуввататонро истифода баред ва аз замин то ҳадди имкон баландтар кунед. Вақте ки шумо дар ҳаво ҳастед, дастони худро зуд чаппа кунед ва онҳоро ба ҳолати аввалаашон баргардонед.
# 2: Jacks Push-Up
Пуш-апҳо маҷмӯи ҷаҳишҳо ва пуш-апҳо мебошанд. Барои оғоз кардан, ба мавқеи стандартии push-up дохил шавед. Вақте ки шумо оринҷҳоятонро хам мекунед ва баданатонро паст мекунед, зуд пойҳо ва пойҳоятонро берун мепартоед ва аз паҳнои китф васеътар аст. Вақте ки шумо ба боло тела медиҳед, дастҳоятонро рост кунед ва пойҳоятонро ба мавқеи ибтидоии худ бармегардонед.
Маслиҳатҳои бехатарӣ барои машқҳои плиометрӣ
Агар шумо нав ба машқ кардан бошед ва хоҳед, ки плиометрияро ба реҷаи таълимии худ дохил кунед, оҳиста оғоз кунед. Ҳангоми иҷрои ин машқҳо бо шиддати баланд хатари ҷароҳат метавонад баланд бошад, хусусан агар шумо боварӣ надошта бошед, ки шумо онро дуруст иҷро карда истодаед.
Мисли ҳама гуна машқҳое, ки ҷаҳиданро талаб мекунанд, ҳамеша ба фуруд омадани нарм равона шавед, то ҳар гуна фишори мушакҳо, буғумҳо ё риштаҳоро пешгирӣ кунед. Ин бояд бо вақт ва амалия осонтар шавад.
Барои омӯхтани тарзи дурусти ҳар як машқ вақт ҷудо кунед ва агар шумо ягон савол дошта бошед, аз сӯҳбат бо тренери шахсии сертификатсияшуда ё инструктори фитнес шарм надоред.
Пеш аз оғози омӯзиши плиометрии худ гармии дуруст барои пешгирӣ кардани шиддат ё ҷароҳат муҳим аст.
Агар шумо хоҳед, ки фаъолтар шавед ва ба барномаи таълимии худ омӯзиши вазн илова кунед, HIIT-ро тафтиш кунед, зеро он мисли плиометрика тарканда нест. Вақте ки қувват ва истодагарии шумо зиёд мешавад, шумо метавонед ба реҷаи машқҳои худ элементҳои плио ворид кунед.
Plyometrics ба шумо дар баланд бардоштани суръат, устуворӣ ва қувват кӯмак мекунад
Омӯзиши плиометрӣ барои онҳое, ки аллакай тарзи ҳаёти хеле фаъол доранд ва мехоҳанд ҳадафҳои фитнесси худро ба сатҳи оянда расонанд, як иловаи олӣ аст.
Инчунин, агар шумо парҳези кетогениро риоя кунед, ин намуди барнома метавонад калорияҳоро сӯзонд, талафоти вазнро дастгирӣ кунад ва саломатии беҳтаринро тақвият диҳад.
Барои маълумоти бештар дар бораи кетоз, машқҳо ва беҳтарин барномаҳои омӯзишӣ барои дастгирии тарзи ҳаёти кетои шумо, ин мақолаҳоро тафтиш кунед: