Ин 17 машқҳои камтаъсир сазовори ҷои дар реҷаи машқҳои шумо ҳастанд, зеро онҳо калорияҳоро сӯзонда, ба буғумҳо ва мушакҳои шумо камтар фишор меоранд.
Оё машқҳои камтаъсир барои расидан ба ҳадафҳои саломатӣ ва аз даст додани вазн самараноканд?
Агар шумо дар бораи гирифтани машқҳои сахт нигарон бошед, ба истилоҳи "машқи камтаъсир" фирефта нашавед.
Ин намуди машқ Ба шумо кӯмак мекунад, ки чарбҳоро сӯзонед ва таркиби баданатонро бе фишори ҳаракати таъсирбахш тағир диҳед.
Ва шумо метавонед тамоми бадани худро бе тренери шахсӣ ё таҷҳизоти толори варзишӣ аз имрӯз сар кунед.
Пеш аз он ки шумо рӯйхати моро аз машқҳои машҳуртарини камтаъсир барои санҷидани он гузаред, шумо аввал бояд фарқи байни онҳо ва машқҳои таъсирбахшро донед.
Мундариҷа
Машқҳои камтаъсир чист?
Машқҳои камтаъсир қувва ва фишори ба мушакҳо ва буғумҳо (ба монанди хипҳо, зонуҳо ва буғумҳо) ҳангоми машқҳо ба ҳадди ақал расонидашударо кам мекунанд..
Ин машқҳо барои нигоҳ доштани як по дар замин нигаронида шудаанд. Ҳаракатҳои ҷаҳидан иҷозат дода намешавад.
Машқҳои таъсирбахш ба мушакҳо ва буғумҳои шумо қувваи бештар ва стресс меоранд.
Онҳо талаб мекунанд, ки ҳарду пой дар як вақт аз замин бардошта шаванд. Баъзе намунаҳои машқҳои таъсирбахш ҷаҳидан ҷаҳиш, CrossFit ва омӯзиши фосилаи баландшиддат (HIIT) мебошанд.
Ин як афсона аст, ки машқҳои кардио-таъсири кам ё қувва кори камтарро талаб мекунанд.
Агар шумо онҳоро дуруст иҷро кунед, шумо ба ҳар ҳол 40-50% суръати максималии дил ва арақи худро мезанед.
Оё шумо барои чен кардани он аз мониторҳои набзи дил истифода намебаред? Пас, шумо бояд донед, ки шумо бояд сухан гуфта тавонед, аммо ҳангоми иҷрои машқҳо дар сурудхонӣ мушкилӣ доред.
Ин нуқтаи ширини машқи камтаъсир (қувваи ҳадди ақал, суръати максималии дил) фарбеҳро барои энергия истифода мебарад ва ба шумо вазни худро гум мекунад.
Ва реҷаи машқҳои камтаъсир барои барқароршавӣ муфид аст, хусусан агар шумо реҷаи машқҳои таъсирбахшро афзалтар донед.
Кай шумо бояд машқҳои камтаъсирро баррасӣ кунед?
Се вақт вуҷуд дорад, ки шумо бояд машқҳои камтаъсирро аз фаъолияти баландтаъсир интихоб кунед:
# 1. Шумо ба парҳези кетогении пасти карб мегузаред.
Гузариш аз парҳези карбогидратҳои баланд метавонад боиси пайдо шудани аломатҳои зукоми монанд ба шумо гардад зукоми кето.
Дардҳои мушакҳо, норасоии энергия ва дарди сар метавонанд ба шумо дар тӯли чанд ҳафтаи аввал ҳангоми наздик шудан ба кетоз таъсир расонанд.
Ба ҷои он ки осонтар шавед ва истироҳат кунед, ки шумо бо зукоми воқеӣ мегӯед, ин корро кардан оқилонатар аст машқ ба нороҳатиро бартараф кардан.
Машқ гузаришро ба кетозро тезтар мекунад, гликогени захирашударо тезтар сӯзонд, аз ин рӯ шумо худро аз ин таъсироти номатлуб пештар озод мекунед.
Дар ин муддат машқҳои шиддатнокии худро ба машқҳои камтаъсир иваз кунед.
Онҳо дили шуморо ба хун мекашанд, ки фоидаи саломатии машқ аз он ҷост, бе кам кардани энергияи аллакай ками шумо.
Хавотир нашав; Ин давраи детокс бояд танҳо то он даме, ки шумо пурра дар кетоз ҳастед (тақрибан ду то се ҳафта) давом кунад.
Як бор дар кетоз, агар шумо қарор диҳед, ки шиддатнокии худро зиёд кунед, дар хотир доред, ки инҳоянд машқҳои таъсири кам онҳо як варианти олӣ барои рӯзҳои барқарорсозӣ мебошанд.
Танҳо боварӣ ҳосил кунед, ки шумо бо ягон шарти дигари ин рӯйхат, ба монанди шарти дар поён буда кор намекунед.
# 2. Шумо мушкилоти гормоналӣ ва номутавозунӣ доред
Омилҳои зиёде мавҷуданд, ки ба тавозуни гормоналии шумо таъсир мерасонанд.
парҳези шумо, сатҳи стресс, сифати хоб ва муҳити зист ҳама нақши асосӣ доранд. Аммо намуди машқ ва давомнокии машқ низ метавонад ба вайроншавии гормоналӣ мусоидат кунад.
Ба назар санҷишҳои аз ҳад зиёд системаи масуният ва боиси ихроҷи гормонҳои стресс бадани шумо мегардад.
Ин метавонад рӯй диҳад, агар шумо пас аз чанд моҳи истироҳат ба машқ баргардед ё агар шумо як варзишгари элита бошед, ки барои ба даст овардани рекорди шахсии навбатии худ (PR) кӯшиш мекунад.
Бадани шумо инчунин метавонад ин реаксияро дошта бошад, агар шумо ба он дар байни машқҳо истироҳат ва барқарорсозии кофӣ надиҳед.
Ин фишори ҷисмониро ба стрессе, ки шумо аллакай дучор шудаед, илова кунед ва шумо ба бадани худ фишори аз ҳад зиёд меоред.
Ин метавонад тавозуни гормоналии шуморо вайрон кунад ва шуморо бо нишонаҳои номатлуб ба монанди хастагӣ, эҳсоси гуруснагӣ ҳамеша ва қобилияти аз даст додани вазн гузорад.
Барои роҳ надодан ба ин, ин бо эҳтиёт бошед 12 Аломатҳои огоҳкунанда, ки шумо аз ҳад зиёд машқ мекунед ва ба машқҳои камтаъсир гузаштанро баррасӣ кунед.
Шумо тамоми бартариҳои саломатӣ аз машқро бе сарбории аз ҳад зиёди баданатон ба даст меоред.
Оё шумо аллакай бо номутавозунии гормоналӣ сарукор доред ё ихтилоли эндокринӣ?
Баъзе шартҳо ба монанди синдроми тухмдони поликистикӣ, диабет, мушкилоти adrenal, гипоталамус ё мағзи сар сипаршакл нихоят хассосанд ва ба машкхои сертаъсир дучор мешаванд.
Бубинед, ки пас аз машқҳои худ чӣ ҳис мекунед. Агар шумо аз хӯрок хӯрдан хеле хаста бошед ва хоб рафтанро афзалтар донед, омӯзиши шумо метавонад хеле шадид бошад.
Шумо бояд пас аз машқ ба шарофати ҷараёни эндорфинҳо, ки машқ меорад, худро нерӯманд ва баъзан эйфория ҳис кунед.
Хушбахтона, бисёр машқҳои аҷиби камтаъсир вуҷуд доранд, то дилатонро бе фишори гормонҳои худ пур кунанд.
# 3. Шумо як ҳолати мушаххас ё дарди мавҷуда доред
Азбаски машқҳои камтаъсир ба мушакҳо ва буғумҳо қувва ва шиддати камтар меоранд, он барои онҳое, ки:
- Онҳо осеб дидаанд
- Онҳо аз артрит ё дарди буғумҳо азоб мекашанд.
- Хеле вазни зиёдатӣ ё фарбеҳ мебошанд
Инчунин, занони ҳомила мехоҳанд, ки машқҳои камтаъсирро баррасӣ кунанд, махсусан дар давраи ҳомиладорӣ.
Ва агар шумо ба наздикӣ пас аз истироҳат ба машқ шурӯъ карда бошед, беҳтар аст реҷаи машқҳои худро бо ҳаракатҳои камтаъсир аз нав оғоз кунед.
Чун ҳамеша, беҳтар аст, ки аввал бо духтуратон сӯҳбат кунед, зеро ӯ шароити мушаххаси шуморо медонад.
Пас аз он ки шумо пешравии онҳоро доред, шумо метавонед ҳамаи машқҳои дӯстдоштаи мо, ки дар зер оварда шудаанд, санҷед:
17 беҳтарин машқҳои камтаъсир барои аз даст додани вазн
# 1: пиёда ё сайру гашт
Қадам дар берун ё дар пойгоҳ осонтарин машқ барои аз даст додани вазн аст.
Ҳангоме ки шумо ҳангоми роҳ рафтан мисли давидан миқдори зиёди калорияҳоро сӯзонда наметавонед, як соат роҳ рафтан метавонад аз 200 то 500 калорияро сӯзонд ( 1 ).
Барои зиёд кардани сӯзиши калорияи худ, дар нишебиҳо ва теппаҳо қадам занед (барои кор кардани гулӯлаҳои худ) ва суръати худро баланд кунед.
Қадам дар қум ва барф, ё кор кардани чанд ланг, инчунин ба мушкилот ва сӯхтани калорияҳо илова мекунад.
№ 2: шино
Шиноварӣ наздиктарин чизест, ки ба сифр таъсири машқҳои кам таъсир мерасонад.
Шояд шумо ҳатто эҳсос накунед, ки шумо коре карда истодаед, аммо тамоми бадани шумо он чизеро, ки ба он ниёз дорад, ба даст меорад.
Муқовимат ба об ба шумо кӯмак мекунад, ки аз 300 то 500 калория сӯзонед, вобаста ба вазни шумо ва суръати шиноварӣ ( 2 ).
№ 3: аэроби об
Иҷрои аэробика дар охири ҳавз муқовимати бадани шумо барои кор карданро медиҳад.
Монанди шиноварӣ, он низ дили шуморо бе фишори буғумҳо метапад.
Як соат аэробикаи обӣ метавонад аз 200 то 350 калория сӯхта шавад ( 3 ).
№ 4: рақс ва аэробикаи қадам
Дарсҳои рақс ба монанди Зумба ва дигар вариантҳои шабеҳи аэробика рэпи бад мегиранд.
Аммо дарси рақси аэробикии камтаъсир дар як соат аз 300 то 500 калория месузонад ( 4 ). Ва як соати дарси беғаразона аэробика каме бештар аз 400 то 600+ калорияро сӯзонд ( 5 ).
Дар як тадқиқоти хурде, ки гузаронида шуд, занон дар дарси рақси аэробикӣ вазни баданро мисли онҳое, ки давидан ва велосипедронӣ мекарданд, гум карданд ( 6 ). Онҳо инчунин таркиби бадани худро ба ҳамин тариқ беҳтар карданд.
Аз ин рӯ, шумо ҳама бартариҳоро бидуни фишори доимии як буғумҳо ва мушакҳо хоҳед гирифт.
№ 5: қаиқронӣ
Қаиқронӣ, хоҳ дар мошини доимии қаиқронӣ ва хоҳ дар об, миқдори бениҳоят калорияҳоро сӯзонда, болои бадани шуморо мустаҳкам мекунад.
Вобаста аз суръат ва вазни шумо, шумо метавонед дар як соат аз 400 то 600+ калория истеъмол кунед ( 7 ).
Қаиқронӣ низ хеле хуб аст, агар шумо вақтатон кам бошад. Сеанси 30 дақиқа тақрибан 200 калорияро истеъмол мекунад ( 8 ).
Ва ин калорияҳо бо миқдори мӯътадили кӯшишҳо сӯзонда мешаванд, ки исбот мекунанд, ки шумо барои ноил шудан ба сӯзиши калорияи арзанда кор кардан лозим нест.
№ 6: каик
Як соати кайакронӣ аз 300 то 400 калория сӯзонда, саломатии дилу рагҳо ва қувваи мушакҳои шуморо беҳтар мекунад ( 9 ).
Беҳтарин чизи кайакинг дар он аст, ки он шуморо маҷбур мекунад, ки берун равед. Ҳамин тавр, шумо инчунин тамоми манфиатҳои солимии равониро, ки дар табиат будан пайдо мекунанд, мегиред.
Шумо машқҳои хуб хоҳед дошт ва танҳо тавассути дар берун будан сатҳи стресси худро коҳиш дода, саломатии рӯҳии худро беҳтар карда метавонед.
№ 7: велосипедронӣ (навъи дуруст)
Синфи муқаррарии чарх метавонад аз ҳад зиёд шадид бошад, аммо ин маънои онро надорад, ки шумо ҳар вақт ва баъд мӯътадил давр зада наметавонед.
То он даме, ки шумо суръати бароҳатро нигоҳ медоред, дучархаи статсионарӣ ё сеанси сустро метавон кам таъсирбахш ҳисобид.
Бо суръати мӯътадил, сеанси велосипедронии статсионарӣ дар як соат аз 400 то 600+ калория месузад ( 10 ).
Агар шумо ҳангоми савор шудан дарди буғумҳоро эҳсос кунед, дучархаеро, ки поинтар менишинад, санҷед, то каме фишорро аз зонуатон дур кунад.
№ 8: TRX
Оё шумо ягон бор фикр кардаед, ки ин бандҳои зард дар толори варзишии шумо ё телевизор барои чӣ кор мекунанд?
Ин бандҳои суспензия ҳамчун бандҳои TRX маълуманд. Онҳо аз ҷониби фармондеҳи собиқи Navy SEAL, Рэнди Ҳетрик таҳия шудааст ( 11 ).
Як нӯги банд ба ашёи устувор, ба монанди дарахт ё чаҳорчӯбаи металлӣ часпонида мешавад. Пас шумо дастаҳоро аз канори дигар мегиред, то машқҳои худро иҷро кунед.
Машқҳои TRX торикии пурраи баданро таъмин мекунанд ва асосии шуморо ҷалб мекунанд.
Барои машқҳои болоӣ ва поёнии бадан танҳо дастҳо ва пойҳои худро тавассути ҳалқаҳо лағжонед.
Азбаски шумо вазни бадан ва тасмаҳои муқовимати худро истифода мебаред, шумо бидуни нафаскашӣ машқҳои душвор хоҳед дошт.
Барои омодагӣ ба TRX машқи зеринро истифода баред, зеро он метавонад хеле пешрафта бошад, агар шумо нав оғоз карда бошед.
# 9: омӯзиши муқовимати осон
Варианти дигари омӯзиши камтаъсир ин аст, ки танҳо истифода бурдани вазни бадан ё бандҳои тренингӣ барои илова кардани муқовимати осон.
Шумо метавонед якчанд ҳаракатҳои гуногунро барои сохтани схема иҷро кунед, ки баъдан онҳоро ду ё се маротиба такрор кардан мумкин аст.
Тренинги монанди ин метавонад дар як соат аз 500 то 700+ калория сӯзонад ( 12 ).
№ 10: Йога
Йога як машқи умумии бадан аст.
Ҷараёнҳои Power yoga ва Vinyasa шакли дурустро бо зиёд шудани кӯшишҳои ҷисмонӣ муттаҳид мекунанд. Баъзе дарсҳо ҳатто каме гармӣ илова мекунанд, то калорияҳоро сӯзонанд ва дилатонро тезтар мезананд.
Синфи сусттари йогаи услуби Hatha метавонад ба шумо истироҳат кунед ва пур кунед, ду фоида барои тавозуни гормоналӣ ва аз даст додани вазн.
Дар синфҳои сусттар дар як соат аз 240 то 350 калория сӯзонда мешаванд, дар ҳоле ки ҷараёни барқ ё Виняса хеле зиёд сӯзонда мешавад ( 13 ).
# 11: Пилатес
Пилатес, машқи камтаъсир, ки аз ҷониби Ҷозеф Пилатес таҳия шудааст, ба таҳкими асосии шумо барои беҳтар кардани чандирӣ ва мавқеи шумо тамаркуз мекунад.
Дар ҳоле ки аксари толорҳои варзишӣ ислоҳотчиён ва дигар таҷҳизоти беназир доранд, ки ба дастгоҳҳои шиканҷа шабоҳат доранд, шумо машқҳои зиёди матро дар хона хоҳед ёфт.
Вақте ки шумо ин корро мекунед, як сессияи муқаррарии яксоата метавонад ба ҳисоби миёна 360 калорияро сӯзонд ( 14 ).
№ 12: Бар
Бар, як синфи дигари машқҳои камтаъсир, ки маъруфият пайдо мекунад, ба беҳтар кардани қувват, чандирӣ ва чолокӣ тамаркуз мекунад ( 15 ).
Ин тавассути ҳаракатҳои гуногуни балет ва пилатес, ки илҳомбахшида шудаанд, анҷом дода мешавад. Машқҳоро дар толори варзишӣ ё тавассути ҷараёни дарсҳои онлайн иҷро кардан мумкин аст.
№ 13: Эллиптикӣ
Мошини эллиптикӣ амали лижаронии кроссро тақлид мекунад, ки як машқи даҳшатноки кардио мебошад. Ба мошин савор шавед ва шумо назар ба пиёдагард дар пайроҳаи пойга бештар калорияҳо месузед.
Лағжиши дастҳо ва пойҳои худро ба пеш ва бозгашт таъмин мекунад, машқҳои сахти боло ва поёни баданро барои сӯзондани 500 то 800 калория дар як соат таъмин мекунад ( 16 ).
№ 14: альпинист
Агар дуруст анҷом дода шавад, кӯҳнавард метавонад таъсири кам дошта бошад. Идеалӣ, шумо набояд аз ҳад зиёд зуд ё муддати тӯлонӣ наравед, то таъсирро паст нигоҳ доред.
Агар шумо дар зонуҳоят ягон дард ҳис кунед, истифодаи зинапояро қатъ кунед. Ва пеш аз истифодаи дубора бо духтур муроҷиат кунед.
Шумо вобаста ба вазни худ дар зинапоя 140 дақиқа аз 400 то 30 калория месузед ( 17 ).
Ин як ҷуфти олиҷанобест, ки бо машқҳои омӯзиши вазни болоии бадан якҷоя карда мешавад. Шумо як машқи пурраи бадан хоҳед дошт, ки калорияҳоро бидуни сӯхтани худ месузонад.
№ 15: кӯҳнавардӣ
Кӯҳнавардӣ шуморо маҷбур мекунад, ки бадани боло ва поёни худро дар як вақт истифода баред.
Ҳоло, ки толорҳои кӯҳнавардӣ дар ҳама ҷо пайдо мешаванд, ба шумо лозим нест, ки барои лаззат бурдан аз ин машқҳои камтаъсир ба берун равед.
№ 16: яхмолакбозӣ
Конькибозӣ, ки ба велосипедронӣ монанд аст, метавонад таъсири кам дошта бошад, то он даме, ки шумо онро осон кунед ва аз савор лаззат баред.
Сеанси яксоата метавонад аз 200 то 600 калорияро сӯзонд ва шумо инчунин метавонед ба табиат равед, ки саломатии рӯҳии шуморо беҳтар мекунад ва сатҳи стрессро коҳиш медиҳад ( 18 ).
Ҳаминро дар бораи машқҳои дарпешистодаи камтаъсир гуфтан мумкин аст.
№ 17: Голф
Даври голф одатан тақрибан чор соат давом мекунад. Ҳамин тавр, шумо метавонед дар як бозӣ 400-600 калорияро сӯзонед ва ин агар шумо аробаи голфро истифода баред ( 19 ).
Чубҳои худро биёред ва шумо дар як давра аз 600 то 1000 калория месузед ( 20 )!
Инро иҷро кунед ва шумо бидуни аз ҳад зиёд машқи олӣ хоҳед гирифт.
Имрӯз ин машқҳои камтаъсирро санҷед
Машқҳои камтаъсир ба шумо барои рехтани фарбеҳ, сӯхтани карбогидратҳо ва тағир додани таркиби баданатон кӯмак мекунанд. Ва шумо онро бо дарди буғумҳо ва мушакҳо камтар мекунед.
Пеш аз оғози машқ аз духтур чароғи сабз гиред. Пас аз он машқеро оғоз кунед, ки шумо мехоҳед бештар кӯшиш кунед (масалан, кӯҳнавардӣ?).
Вариантҳои камтаъсири худро ҳар лаҳза иваз кунед, то мушкилоти нав ва чизи ҷолиберо интизор шавед.
Акнун шумо мушкилие нахоҳед дошт, ки ба машқ ҳавасманд бошед.