Беҳтарин машқҳои HIIT: Омӯзиши фосилавии шиддатнок барои шурӯъкунандагон

Машқҳои HIIT дар солҳои охир бештар маъмул гаштанд ва бо ин сабаб.

Сеанси дурусти HIIT хеле муассир аст ва метавонад ба шумо ҳама чизеро, ки дар кардио анъанавӣ меҷӯед, пешниҳод кунад, аз қабили сӯзиши калория, афзоиши қобилияти шуш ва дил қавитар.

Ҳатто беҳтар аст, шумо метавонед ин натиҷаҳоро бо машқҳои кӯтоҳтар дар муқоиса бо сеанси классикии кардио ба даст оред, бо бонуси иловагӣ, ки ҷисми шумо ҳангоми барқароршавӣ дар ҳолати сӯхтани чарб мемонад.

Агар шумо яке аз он одамоне бошед, ки аз пайроҳаи пойга нафрат доранд ё дар фикри пӯшидани пойафзоли худ ва ба давидан рафтан ҳарф мезанад, HIIT метавонад "мӯъҷизаМашқи кардио, ки шумо ҷустуҷӯ мекардед.

Машқи HIIT чист?

HIIT (тренинги фосилавии баландшиддат) аз як қатор машқҳои кӯтоҳмуддати шадиди дилу рагҳо иборат аст, ки ҳар кадоми онҳо як давраи зуди истироҳатро фаро мегиранд.

HIIT ҳама дар бораи шиддат аст ва шумо бешубҳа каме арақ хоҳед кард. Ин намуди омӯзиш низ бениҳоят гуногунҷанба аст - шумо метавонед онро бо ёрии тренери шахсӣ анҷом диҳед (ки метавонад фаъолиятҳоро бо суръати худ танзим кунад), шумо метавонед ба дарсҳои HIIT ҳамроҳ шавед ё шумо метавонед онро танҳо дар бароҳатии ҳаёти худ иҷро кунед.

Агар шумо барои машқ кардан нав бошед ё эҳсос кунед, ки шумо метавонед дар шакли беҳтартар шавед, кӯшиш кунед 100% дар чанд сессияи аввал тавсия дода намешавад. Ба ҷои ин, диққати худро ба машқ бо шиддати мӯътадил, ки барои шумо хуб ҳис мекунад, равона кунед ва оҳиста-оҳиста шиддатро зиёд кунед, вақте ки шумо қавӣ мешавед.

Он чизе, ки HIIT-ро ин қадар ҷолиб мегардонад, дар он аст, ки дар давраи истироҳат байни фосилаҳои машқ ва ҳатто чанд соат пас аз анҷоми сессия, шумо метавонед чарбу ва калорияҳоро сӯзонед, ҳатто бештар аз давидан ё вазнбардорӣ ( ¹ ).

Машқи мукаммали HIIT кардио бо омӯзиши қувват муттаҳид мекунад ва барои ҳавасманд кардани тамоми бадан, баланд бардоштани суръати дил ва мусоидат ба талафи вазн пешбинӣ шудааст.

Манфиатҳои машқҳои HIIT

Ҳадафи омӯзиши HIIT баланд бардоштани суръати дил, арақ кардани шумо, беҳтар кардани қобилияти шушҳо, сохтани мушакҳо ва ғайра мебошад. Инҳоянд баъзе манфиатҳои дигари саломатии қабули ин намуди омӯзиш ( ² ) ( ³ ):

• Он метавонад ба шумо барои баланд бардоштани мубодилаи моддаҳо кӯмак расонад. Таҳқиқотҳо нишон доданд, ки HIIT ба кам кардани вазни бадан ҳангоми баланд бардоштани ҳассосияти инсулин кӯмак мекунад. Ин амал боиси он мегардад, ки ҳуҷайраҳои бадани шумо глюкозаи хунро самараноктар истифода баранд, ки боиси талафоти зиёди фарбеҳ мегардад.
• Он метавонад ба ташаккули қувват ва устуворӣ мусоидат кунад.
• Он метавонад фишори хунро паст кунад.
• Фаъолияти беҳтари дилу рагҳоро мусоидат мекунад.

Машқҳои омӯзишии HIIT

Яке аз беҳтарин чизҳо дар бораи HIIT ва он чизе, ки онро дастрас мекунад, гуногунии фаъолиятҳои пешниҳодкардаи он мебошад. HIIT-ро ҳар рӯз тағир додан мумкин аст ва барои машқҳои шавқовар ва душвор, ки метавонад ба ниёзҳо ва афзалиятҳои шахсии шумо мутобиқ карда шавад.

Азбаски сессияи HIIT аксар вақт аз дарсҳои анъанавии кардио кӯтоҳтар аст, шумо метавонед онро ба танаффуси нисфирӯзии худ дохил кунед ё онро ҳамчун як машқи зуд ва муассир пас аз кор илова кунед.

Агар шумо ба ин намуди омӯзиш кунҷкоб бошед, даҳҳо видеоҳои ройгони онлайн мавҷуданд, ки бо сатҳҳои гуногуни шиддат ва давомнокӣ мавҷуданд, то шумо онро санҷед ва бубинед, ки оё он воқеан ба шумо маъқул аст.

Барномаҳои фармоишии онлайни HIIT як варианти маъмул барои машқҳои фармоишӣ мебошанд, ки метавонанд ба шумо барои зудтар расидан ба ҳадафҳои саломатии шумо кӯмак расонанд.

Дар ҳоле ки HIIT гуногун аст, дар ин ҷо баъзе аз намудҳои маъмултарини машқҳо, ки ба як машқҳои маъмулии HIIT дохил мешаванд.

№ 1: шушҳои классикӣ

Ин машқ барои кор кардани пояҳо, устухонҳо, чоркунҷаҳо, пойҳо ва ядрои шумо беҳтарин аст.

1. Ба истодан бо пойҳоятонро аз паҳлӯи хип ҷудо кунед.
2. Дастҳоятонро ба таги худ гузоред ва бо пои рости худ як қадами назоратшаванда ба пеш гузоред. Боварӣ ҳосил кунед, ки пуштро рост нигоҳ доред ва паҳлӯҳои худро паст кунед, то он даме, ки ҳарду по дар кунҷи 90 дараҷа бошанд.
3. Пои рости худро ба ҳолати аввалааш баргардонед.
4. Бо пои чапи худ ба пеш қадам занед ва такрор кунед.

№ 2: бурпи

Бурпиҳо инчунин бо номи "лунгҳои squat" маълуманд. Онҳо як машқи олии бадани болоӣ ва поёнӣ мебошанд, ки дастҳо, қафаси сина, чоргонаҳо, сутунҳо ва қафаҳои шуморо кор мекунанд.

1. Дар ҳолати истода сар кунед ва сипас ба ҳолати қадкашӣ бо дастони худ дар замин ҳаракат кунед.
2. Пойҳои худро ба мавқеи тахта баргардонед ва дастҳои худро дароз кунед.
3. Дарҳол пойҳои худро ба ҳолати хамсавор баргардонед ва аз ҷой бархезед (ё ҷаҳида). Ба қадри зарурӣ такрор кунед.

№ 3: ҷаҳидан ҷаҳидан

Ҷаҳишҳои ҷаҳидан гӯсолаҳо, устухонҳо, устухонҳо, ядро ​​​​ва чоргонаи шуморо ба оҳанг табдил медиҳанд.

1. Бо сутуни муқаррарӣ оғоз кунед.
2. Асоси худро ҷалб кунед ва ба таври тарканда ҷаҳед.
3. Пас аз ба замин фуруд омадан, баданатонро ба ҳолати қафо баргардонед.

№ 4: фишорбаландӣ

Дар баробари абс, push-upҳо намунаи ҳама чизҳои фитнес ҳисобида мешаванд. Пуш-апҳо ба оҳанги китфҳо, трицепсҳо ва мушакҳои сина кӯмак мекунанд.

Вақте ки дуруст анҷом дода мешавад, push-upҳо мушакҳои аслӣ ва поёни пушти худро мустаҳкам мекунанд.

1. Дар ҳолати тахта ба замин рӯ ба рӯ шуда, дастҳоятонро ба паҳнои китф ҷудо кунед ва дастҳоятонро рост нигоҳ доред. Шишаҳо ва мушакҳои асосии худро ҷалб кунед.
2. Пойҳои худро тавре ҷойгир кунед, ки бароятон бароҳаттар бошад (якҷоя ё паҳнои китф аз ҳам ҷудо). Тубҳои пойҳо бояд хам карда шаванд.
3. Дастҳоятонро хам кунед ва баданатонро то он даме ки бинӣ, сандуқ ё пешонӣ ба замин нарасад, фуроваред.
4. Дастҳои худро дароз кунед ва баданатонро бардоред. Барои такрор.

№ 5: альпинистҳои кӯҳӣ

Альпинистҳои кӯҳӣ метавонанд яке аз намудҳои душвортарини машқҳои HIIT бошанд. Онҳо суръати дилатонро баланд мекунанд ва онҳоро яке аз беҳтарин машқҳо барои сӯзондани калорияҳо ва аз даст додани фарбеҳ мегардонанд.

Кӯҳнавардҳо мушакҳои гуногунро истифода мебаранд, аз ҷумла мушакҳои ҳомила, бицепс, қафаси сина, дельтҳо, қафаҳо, чоркунҷаҳо ва сутунҳо.

1. Барои оғоз кардан, ба мавқеи тахтаи классикӣ дохил шавед.
2. Асоси худро фаъол созед ва зонуи рости худро ба пеш ва зери синаатон расонед.
3. Иваз кардани пойҳо ва суръатро то он даме, ки худро давидан (ё ба кӯҳ баромадан) ҳис кунед.

№ 6: шушҳои тарафӣ

Ин ҳаракат роҳи боэътимоди оҳанги ронҳои дарунии шумо ва устухонҳои шумост ва ҳамзамон барои рафъи шиддат дар минтақаи хип ва паҳлӯ мусоидат мекунад.

1. Аз ҷойгир кардани пойҳои худ ба андозаи китф оғоз кунед ва пои рости худро то ҳадди имкон васеъ гузоред.
2. Поёнҳои худро ба поён ва берун партоед ва пои чапи худро рост кунед.
3. Ба мавқеи ибтидоӣ баргардед ва ҳамон пайдарпаиро дар тарафи муқобил иҷро кунед.

№ 7: Ҷекҳои ҷаҳиш

Ҷаҳиш метавонад шуморо ба давраи кӯдакиатон баргардонад. Ин машқи пурраи бадан метавонад як роҳи шавқовар ва осони гармшавӣ бошад. Инчунин, гарчанде ки онҳо дар ҳаҷми нисбатан каманд, домкҳои ҷаҳиш нишон дода шудааст, ки устувории мушакҳоро беҳтар мекунад. ( ⁴ ).

1. Бо пойҳои худ якҷоя истода, дастҳоятонро дар паҳлӯҳои худ ҷойгир кунед.
2. Каме зонуҳоятонро хам кунед ва ҷаҳед.
3. Ҳангоми ҷаҳидан, пойҳоятонро паҳн кунед ва дастҳоятонро ба боло дароз кунед.
4. Бозгашт ба мавқеи аслӣ. Ба қадри зарурӣ такрор кунед.

№ 8: Табата

Табата як намуди омӯзиши HIIT мебошад, ки дар он ҳар як фосилаи машқ 4 дақиқа давом мекунад. Дар ин давра, шумо 8 даврро бо намунаи 20-10 анҷом медиҳед: фосилаҳои 20-сония, ки бо истироҳати 10-сония ҷудо карда шудаанд.

Табат аз маҷмӯи машқҳои дар боло шарҳ додашуда ва бештар аз он иборат аст, ки бо суръати тарканда барои ба даст овардани натиҷаҳои ҳадди аксар HIIT иҷро карда мешаванд.

Tabate хеле маъмул аст, зеро машқҳои стандартӣ аз 15 то 30 дақиқа давом мекунанд ва натиҷаҳо ба сеансҳои анъанавии анъанавии кардио монанданд.

Омӯзиши HIIT ва Keto

Новобаста аз он ки шумо кадом парҳез, реҷа ё тарзи ҳаётро риоя мекунед, машқ қисми ҷудонашавандаи некӯаҳволии шумост.

Агар шумо саёҳати кето-и худро оғоз карда истода бошед, HIIT метавонад як иловаи муассир ба тарзи нави ҳаёти шумо бошад.

Шумо на танҳо қувва ва нерӯи бештар хоҳед дошт, балки шумо инчунин кетозро тавассути сӯзондани карбогидратҳои захирашуда ва кам кардани захираҳои гликогени шумо кӯмак хоҳед кард ( ⁵ ).

Агар шумо аллакай як мухлиси HIIT бошед, парҳези кетогенӣ метавонад як роҳи муассири дастгирии тарзи ҳаёти фаъол ва саломатии шумо бошад. ҳадафҳои аз даст додани вазн.

Агар шумо ҳаёти хеле фаъол дошта бошед, CKD (парҳези кетогении давравӣ) ё TKD (парҳези мақсадноки кетогенӣ) Онҳо метавонанд як варианти комиле бошанд, ки ба шумо энергияи лозимаро медиҳанд.