ค้นหา
selectors ทั่วไป
ตรงเฉพาะเท่านั้น
ค้นหาในชื่อ
ค้นหาในเนื้อหา

หรือมองหาพวกเขา ผ่านหมวดหมู่ของเรา.

คุณเพิ่งเริ่มลดน้ำหนักแบบคีโตและไม่รู้ว่าจะเริ่มต้นอย่างไร?

เริ่มต้นด้วยวิดีโอเหล่านี้:

  • คีโตไดเอทหรือคีโตเจนิคไดเอทคืออะไร?
  • 9 เคล็ดลับพื้นฐานในการเริ่มต้นอาหารคีโต

คุณสามารถขยายเนื้อหาของวิดีโอเหล่านี้ด้วยบทความของเรา:

เพิ่มบทความล่าสุด

Keto Fruits: สุดยอดคู่มือ

หากคุณเคยรับประทานอาหารคีโตมาสักระยะ คุณอาจจะขาดผลไม้ คนส่วนใหญ่สันนิษฐานว่าตั้งแต่…

5 สาเหตุของการครอบงำเอสโตรเจนและวิธีย้อนกลับ

ความผันผวนของฮอร์โมนนั้นตรวจพบได้ยาก อาการมักจะไม่รุนแรง เช่น เหนื่อยล้าหรืออารมณ์แปรปรวน และมักจะเปลี่ยนแปลงไปตามวัฏจักรของคุณ...

Keto และ Gout: อาหาร Keto ช่วยอาการของโรคเกาต์ได้หรือไม่?

หากคุณกินเนื้อสัตว์ ปลา หรือเนื้ออวัยวะ คุณอาจสงสัยว่า: อาหารที่เป็นมิตรกับคีโตเหล่านี้เพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเกาต์หรือไม่? ท้ายที่สุดแล้ว ปัญญา...

เพิ่มสูตรอาหารล่าสุด

สูตรไก่ดำดำ Keto 20 นาที

สูตรไก่ดำมักทำด้วยเครื่องปรุงรสที่มีน้ำตาลและใครจะรู้อะไรอีก คีโตรุ่นนี้ ...

Red Velvet Low Carb, Keto และสูตรโดนัทปราศจากกลูเตนสำหรับวันวาเลนไทน์

ถึงเวลาเฉลิมฉลองบางสิ่งด้วยความรักของคุณหรือไม่? หากวันวาเลนไทน์ วันครบรอบ หรืองานเฉลิมฉลองที่ยิ่งใหญ่มาถึง คุณก็เตรียม...

18 Keto สูตรอาหารเช้าไร้ไข่

คุณคิดว่าอาหารเช้าคีโตแบบไม่มีไข่เป็นไปได้หรือไม่? ไข่เป็นอาหารหลักในอาหารคีโตเจนิค ด้วยไขมัน 5 กรัม 6 กรัม ...

สูตร Keto Chicken Tikka Masala ใน 30 นาที

Chicken tikka masala เป็นหนึ่งในอาหารอินเดียที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในตะวันตก สูตรดั้งเดิมเสิร์ฟพร้อมข้าวและขนมปังนาน ...

อาหารเพิ่มล่าสุด

ไม่ใช่คีโต
Keto เป็น Arrowroot หรือไม่?

คำตอบ: แอร์โรว์รูทไม่ใช่คีโตเลย เนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรตในระดับสูง เท้ายายม่อมหรือเท้ายายม่อมสกัดจากพืชเขตร้อนที่เรียกว่า Maranta Arundinacea ต้นนี้พบใน...

ไม่ใช่คีโต
คีโตมันสำปะหลังหรือเปล่า?

คำตอบ: มันสำปะหลังไม่มีอะไรที่เป็นคีโต เนื่องจากมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูงมาก สูงมาก แม้แต่ส่วนเล็ก ๆ ก็สามารถทำให้คุณออกจากคีโตซีสได้ เดอะ…

คีโตในปริมาณที่น้อยมาก
Keto La Yuca คือ?

คำตอบ: มันสำปะหลังไม่เป็นมิตรกับคีโต น่าเสียดายที่มีคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป เช่นเดียวกับผักส่วนใหญ่ที่ปลูกใต้ดิน คีโต เลี่ยงมันสำปะหลัง…

ไม่ใช่คีโต
Keto Cornmeal หรือ Cornstarch คืออะไร?

คำตอบ: แป้งข้าวโพดหรือที่เรียกว่าแป้งข้าวโพดไม่ใช่คีโตและไม่สามารถใช้แทนแป้งสาลีในอาหารคีโตได้เนื่องจาก...

คีโตโดยสิ้นเชิง
มะพร้าวคีโตหรือเปล่าคะ?

คำตอบ: มีคาร์บประมาณ 2,8 กรัมต่อมะพร้าวขนาดกลาง มะพร้าวเป็นผลไม้ที่คุณสามารถรับประทานคีโตได้โดยไม่ต้องกินมากเกินไป...

คีโตโดยสิ้นเชิง
น้ำตาลมะพร้าวคีโตหรือไม่?

คำตอบ: น้ำตาลมะพร้าวหรือน้ำตาลปี๊บมะพร้าวถูกประเมินโดยหลายๆ คนว่าเป็นน้ำตาลที่ดีต่อสุขภาพ แต่มันไม่ใช่คีโตเพราะมันมี...

คีโตโดยสิ้นเชิง
Tagatose สารให้ความหวานคีโตหรือไม่?

คำตอบ: ใช่. Tagatose เป็นสารให้ความหวานที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดเท่ากับ 0 ซึ่งไม่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดของคุณซึ่งทำให้คีโตเข้ากันได้ ทากาโตส...

คีโตโดยสิ้นเชิง
ขมิ้นคีโตหรือเปล่า?

คำตอบ: ขมิ้นได้รับความนิยมอย่างมากในโลกของคีโต และด้วยเหตุผลที่ดี! แม้ว่าจะมีคาร์โบไฮเดรดอยู่บ้างแต่ก็มาพร้อมกับ...

คีโตโดยสิ้นเชิง
น้ำมันถั่วลิสงคีโตหรือไม่?

คำตอบ: ไม่ น้ำมันถั่วลิสงไม่มีอะไรที่เป็นคีโต เป็นไขมันแปรรูปที่อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณอย่างมาก แต่โชคดีที่มีทางเลือกอื่น...

คีโตโดยสิ้นเชิง
อาซาอิคีโตหรือไม่?

คำตอบ: Acai เป็นผลเบอร์รี่ชนิดหนึ่งที่ปลูกในบราซิลเป็นหลัก แม้จะมีคาร์โบไฮเดรต แต่เกือบทั้งหมดเป็นไฟเบอร์ ดังนั้น ...

มันค่อนข้างคีโต
Keto The Good Dee's Cookie Mix หรือไม่?

คำตอบ: Good Dee's Cookie Mix มีคาร์โบไฮเดรตอยู่บ้าง แต่คุณสามารถใช้ในปริมาณที่พอเหมาะในขณะที่ทานอาหารที่เป็นคีโตเจนิคหรือเป็นส่วนหนึ่งของ ...

คีโตโดยสิ้นเชิง
Keto Cheesies ขนมขบเคี้ยวชีสกรอบหรือไม่?

คำตอบ: Cheesies Crispy Cheese Snacks เป็นอาหารคีโตและปราศจากคาร์โบไฮเดรตโดยสิ้นเชิง ดังนั้นคุณจึงสามารถเพลิดเพลินกับอาหารเหล่านี้ได้โดยไม่มีปัญหาใดๆ ในอาหารคีโตเจนิคของคุณ เดอะ…

มันค่อนข้างคีโต
Adonis Coconut Flavoured Pecan Bars Keto หรือไม่?

คำตอบ: Adonis Coconut Crunchy Pecan Bars มีคาร์โบไฮเดรตเพียง 2 กรัม ดังนั้นในปริมาณน้อยคุณสามารถรวมไว้ในอาหารของคุณ ...

"คีโตนี้คืออะไร" และเพราะเหตุใด

หลังจากเรียนจบใน โภชนาการและโภชนาการของมนุษย์ที่ Complutense University of Madrid ในปี 2014 ฉันเริ่มสนใจหัวข้อของอาหารที่ไม่ได้มาตรฐานประเภทต่างๆ เพื่อตั้งชื่อพวกเขาในทางใดทางหนึ่ง แต่ความสนใจของฉันใน คีโตไดเอท เริ่มประมาณปี 2016 เช่นเดียวกับเมื่อคุณเริ่มต้นด้วยอะไรก็ตาม ฉันมีคำถามมากมาย เลยต้องไปหาคำตอบ สิ่งเหล่านี้เกิดขึ้นทีละเล็กทีละน้อยทั้งจากการอ่านข้อมูลอย่างต่อเนื่อง (การศึกษาทางวิทยาศาสตร์ หนังสือเฉพาะทาง ฯลฯ) และจากการปฏิบัติเอง

หลังจากฝึกฝนปฏิบัติโดยได้รับผลลัพธ์บางอย่างที่ดูน่าทึ่งสำหรับฉัน ฉันก็ตระหนักว่าการทดแทนอาหารบางชนิด (โดยเฉพาะสารให้ความหวาน) ทำให้ฉันได้รับสารเติมแต่งบางอย่างที่ค่อนข้างสูง รวมทั้งชุดผลิตภัณฑ์ใหม่ที่เข้มข้นซึ่ง เริ่มปรากฏแก่ผู้คนเหล่านั้นที่เริ่มนำความสุขมา อาหารคีโต. ตลาดเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็ว แต่เมื่อฉันศึกษาสารทดแทนหรืออาหารเฉพาะเหล่านี้ ฉันตระหนักว่าไม่ใช่ทั้งหมดที่เป็นคีโตตามที่กล่าวอ้าง หรือมีการศึกษาทางวิทยาศาสตร์ที่แสดงให้เห็นว่าอาหารบางชนิดควรบริโภคอย่างพอประมาณ 

เลยตัดสินใจไปเก็บสะสมไว้ใช้เอง เมื่อฐานข้อมูลของฉันเติบโตขึ้น ฉันก็ตระหนักว่ามันเป็นข้อมูลที่ถูกต้องและเป็นประโยชน์สำหรับคนจำนวนมาก และด้วยวิธีนี้จึงถือกำเนิดขึ้น esketoesto.com. โดยมีวัตถุประสงค์เพียงเพื่อให้ท่านมีข้อมูลที่ดีที่จะสามารถ ติดตามอาหารคีโตอย่างมีสุขภาพดีและมีประสิทธิภาพ.

อาหารคีโตเจนิคคืออะไร?

อาหารนี้มีต้นกำเนิดในปี ค.ศ. 1920 เพื่อรักษาโรคลมบ้าหมูในวัยเด็ก และด้วยอัตราความสำเร็จที่น่าประหลาดใจ: ผู้ที่รับประทานอาหารคีโตจะได้รับประสบการณ์ ระหว่าง 30% ถึง 40% ชักน้อยลง แต่ก็ยังใช้ในด้านนี้ในปัจจุบัน

แต่สิ่งที่เกี่ยวกับการใช้สำหรับประชากรที่มีสุขภาพดีโดยทั่วไปที่ต้องการลดน้ำหนักและมีชีวิตที่มีสุขภาพดีขึ้น? เราจะวิเคราะห์อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นพิเศษและอาหารที่มีไขมันสูงนี้ทีละน้อย

อาหารคีโตมีไขมันสูงมาก (ประมาณ 80% ของแคลอรีทั้งหมดของคุณ) คาร์โบไฮเดรตต่ำมาก (น้อยกว่า 5% ของแคลอรี) และมีโปรตีนปานกลาง (โดยปกติคือ 15-20% ของแคลอรีของคุณ) นี่เป็นความเบี่ยงเบนอย่างมากอย่างมากจากการกระจายธาตุอาหารหลักที่แนะนำโดยทั่วไปของ: โปรตีน 20% ถึง 35%, คาร์โบไฮเดรต 45% ถึง 65% และไขมัน 10% ถึง 35%

ส่วนประกอบที่สำคัญที่สุดของอาหารคีโตคือกระบวนการทางธรรมชาติที่เรียกว่าคีโตซีส โดยปกติร่างกายจะทำงานได้ดีกับน้ำตาลกลูโคส กลูโคสถูกสร้างขึ้นเมื่อร่างกายสลายคาร์โบไฮเดรต เป็นกระบวนการง่ายๆ และด้วยเหตุนี้จึงเป็นวิธีที่ร่างกายต้องการในการผลิตพลังงาน

เมื่อคุณลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตหรือไม่ได้กินเป็นเวลานาน ร่างกายจะมองหาแหล่งพลังงานอื่นเพื่อเติมเต็มช่องว่าง ปกติไขมันเป็นแหล่งที่ เมื่อน้ำตาลในเลือดลดลงจากการบริโภคคาร์โบไฮเดรตต่ำ เซลล์จะปล่อยไขมันและทำให้ตับท่วม ตับจะเปลี่ยนไขมันเป็นคีโตนซึ่งใช้เป็นพลังงานทางเลือกที่สอง

ประโยชน์ของอาหารคีโตมีอะไรบ้าง?

Chipotle-Cheddar อะโวคาโดย่างครึ่งซีก

อาหารคีโตอาจไม่ใช่เรื่องง่าย แต่การวิจัยทางวิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นว่าอาหารคีโตมีประโยชน์มากกว่าในการรักษาโรคลมบ้าหมู เนื่องจากอาหารคีโตดูเหมือนจะเชื่อมโยงกับการปรับปรุงการรักษาของ:

  • โรคอัลไซเมอร์: วิทยาศาสตร์แนะนำว่าผู้ป่วยอัลไซเมอร์ที่รับประทานอาหารที่เป็นคีโตเจนิคมีพัฒนาการด้านการรับรู้ที่ดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ เชื่อกันว่าสิ่งนี้เกี่ยวข้องกับการปรับปรุงการทำงานของไมโตคอนเดรียโดยการจัดหาเชื้อเพลิงใหม่ให้กับสมอง
  • พาร์กินสัน: ลักษณะสำคัญประการหนึ่งของโรคพาร์กินสันคือการสะสมของโปรตีนที่เรียกว่า alpha-synuclein อย่างผิดปกติ งานวิจัยที่ได้รับทุนจาก Michael J. Fox Foundation ได้สำรวจว่าอาหารที่เป็นคีโตจีนิกช่วยกระตุ้นการสลายตัวของโปรตีนเหล่านี้หรือไม่ ซึ่งช่วยลดปริมาณอัลฟา-ซินิวคลีอีนในสมอง
  • หลายเส้นโลหิตตีบ: ในการศึกษาขนาดเล็กจาก 2016ผู้ป่วยโรคปลอกประสาทเสื่อมแข็ง (MS) รับประทานอาหารคีโต หลังจากหกเดือน พวกเขารายงานคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้น เช่นเดียวกับการปรับปรุงสุขภาพร่างกายและจิตใจ แต่แน่นอนว่า ก่อนที่แพทย์และนักวิจัยจะพบความเชื่อมโยงระหว่างคีโตกับโรคปลอกประสาทเสื่อมแข็ง จำเป็นต้องมีตัวอย่างขนาดใหญ่และการวิจัยที่ครอบคลุมมากขึ้น ถึงกระนั้นผลลัพธ์เบื้องต้นก็น่าตื่นเต้น
  • โรคเบาหวานประเภท 2: สำหรับโรคประเภทนี้ การลดคาร์โบไฮเดรตให้เหลือน้อยที่สุดเป็นเรื่องปกติ ซึ่งทำให้เป็นการแสดงที่น่าสนใจมากเกี่ยวกับผลกระทบระยะยาวของการรับประทานอาหารคีโต ในขณะที่การวิจัยจนถึงปัจจุบันได้ทำกับตัวอย่างที่มีขนาดเล็กมาก หลักฐานแสดงให้เห็นว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำพิเศษ (เช่นอาหารคีโต) สามารถช่วยลด A1C และปรับปรุงความไวของอินซูลินได้มากถึง 75% ในความเป็นจริง, การแก้ไขปี 2017 พบว่าอาหารคีโตมีความสัมพันธ์กับการควบคุมระดับน้ำตาลที่ดีขึ้นและการใช้ยาลดลง ที่กล่าวว่าผู้เขียนเตือนว่ายังไม่ชัดเจนว่าผลลัพธ์นั้นเกิดจากการลดน้ำหนักหรือระดับคีโตนที่สูงขึ้น
  • มะเร็ง: การวิจัยทดลองในระยะแรกชี้ให้เห็นว่าอาหารคีโตอาจมีฤทธิ์ต้านเนื้องอก อาจเป็นเพราะลดการบริโภคแคลอรี่ทั้งหมด (และหมุนเวียนกลูโคส) สำหรับการเติบโตของเนื้องอก ใน การแก้ไขปี 2014 จากการวิจัยในสัตว์ทดลองพบว่าการรับประทานอาหารคีโตเจนิคช่วยลดการใช้ได้ดี การเติบโตของเนื้องอก, มะเร็งลำไส้, มะเร็งกระเพาะอาหาร y มะเร็งสมอง. จำเป็นต้องมีการวิจัยในมนุษย์มากขึ้นด้วยตัวอย่างขนาดใหญ่ แต่แน่นอนว่าเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีมาก

ประเภทของอาหารคีโต

4216347.jpg

ตามที่กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ มีความแปรปรวนของปริมาณไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคในอาหารคีโต ส่งผลให้อาหารคีโตประเภทต่างๆ หรือวิธีจัดการกับมันต่างกัน ในหมู่พวกเขาเรามักจะพบ:

  • อาหารคีโตมาตรฐาน (DCE): นี่เป็นรูปแบบทั่วไปที่สุดของอาหารคีโตและอิงจากการบริโภคโปรตีนระดับปานกลางที่มีไขมันสูงมาก โดยปกติประกอบด้วย: ไขมัน 75% โปรตีน 20% และคาร์โบไฮเดรต 5%
  • อาหารคีโตที่มีโปรตีนสูง: คล้ายกับอาหารมาตรฐาน แต่มีโปรตีนมากกว่า ไขมัน 60% โปรตีน 35% และคาร์โบไฮเดรต 5%
  • อาหารคีโตแบบวัฏจักร (DCC): นี่เป็นแผนที่เกี่ยวข้องกับช่วงเวลาที่มีการบริโภคคาร์โบไฮเดรตมากขึ้น ตัวอย่างเช่น การแบ่งสัปดาห์ออกเป็น 5 วันต่อเนื่องกัน keto และอีก 2 วันที่เหลือด้วยคาร์โบไฮเดรต
  • อาหารคีโตเจนิคดัดแปลง (DCA): ให้คุณเพิ่มคาร์โบไฮเดรตในวันที่คุณไปออกกำลังกาย

แม้ว่าความจริงแล้วมีเพียงคีโตมาตรฐานและอาหารที่มีโปรตีนสูงเท่านั้นที่มีการศึกษาอย่างกว้างขวาง ดังนั้นรุ่นที่เป็นวัฏจักรและดัดแปลงจึงถือเป็นวิธีการขั้นสูงและนักกีฬาใช้กันมากขึ้น

ในบทความนี้และบนเว็บโดยทั่วไป เพื่ออำนวยความสะดวกในการปรับตัว ฉันกำลังทำงานกับ DCE (อาหารคีโตมาตรฐาน)

ฉันสามารถลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วด้วยอาหารคีโตหรือไม่?

ฉันเป็นเด็กอ้วน แน่นอนว่าในวัยรุ่น คุณจะลดน้ำหนักได้เมื่อคุณยืดเส้นยืดสาย ผลที่ตามมา? ฉันเป็นวัยรุ่นอ้วน สิ่งนี้ส่งผลกระทบต่อชีวิตของฉันค่อนข้างมาก ฉันเริ่มลดน้ำหนักด้วยตัวเองเมื่ออายุ 17 ปี สิ่งนี้ทำให้ฉันได้ศึกษาโภชนาการและโภชนาการของมนุษย์ ย้อนกลับไปในปีที่สองของการศึกษาระดับปริญญาของฉัน ฉันเป็นคนที่มีร่างกายที่ปกติและแข็งแรงอยู่แล้ว และสิ่งนี้มีผลในเชิงบวกอย่างมากต่อชีวิตของฉันทั้งในระดับส่วนตัวและในอาชีพ ใครจะเชื่อนักโภชนาการไขมัน?

ดังนั้นคำตอบก็คือใช่ดังก้อง หากคุณลดน้ำหนักด้วยคีโตไดเอท. ฉันไม่ได้พูดถึงสิ่งมหัศจรรย์หรือเรื่องไร้สาระใดๆ การวิจัยพบว่าคุณลดน้ำหนักและอื่น ๆ คุณสูญเสียเร็วกว่าอาหารมาตรฐานที่มีระดับสูงหรือ "ปกติ”ของคาร์โบไฮเดรตอยู่แล้วและลดปัจจัยเสี่ยงของโรคบางชนิด

ยิ่งไปกว่านั้น คุณจะลดน้ำหนักได้โดยไม่ต้องใช้เวลาทั้งวันในการนับแคลอรี่หรือควบคุมปริมาณการกินของคุณอย่างละเอียดถี่ถ้วน

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานอาหารคีโตจะลดน้ำหนักได้ประมาณ 2.2 ถึง 3 เท่า เมื่อเทียบกับผู้ที่ลดแคลอรี่และไขมันเพียงอย่างเดียว และถึงแม้จะดูเหมือนตรงกันข้าม แต่ระดับไตรกลีเซอไรด์และ HDL คอเลสเตอรอลยังแสดงการปรับปรุงอีกด้วย

นอกจากนี้ อาหารคีโตที่บริโภคโปรตีนเพิ่มขึ้นและน้ำตาลลดลง ยังให้ประโยชน์อื่นๆ (นอกเหนือจากการลดน้ำหนัก) เช่น ความไวของอินซูลินที่ดีขึ้น

ฉันควรหลีกเลี่ยงอาหารอะไร

โดยทั่วไปผู้ที่มีระดับคาร์โบไฮเดรตสูงมาก ตัวอย่างเช่น:

  • อาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง: น้ำอัดลม น้ำผลไม้ สมูทตี้ ขนมหวาน ไอศกรีม ฯลฯ
  • ธัญพืช แป้งและอนุพันธ์ส่วนใหญ่: พาสต้า ข้าว ซีเรียล ฯลฯ
  • ผลไม้: ผลไม้ทุกชนิด ยกเว้นผลเบอร์รี่ส่วนใหญ่ เช่น Fresas, แบล็ก, ฝรั่ง, ลูกพลัม, ราสเบอร์รี่ฯลฯ
  • ถั่วหรือพืชตระกูลถั่ว: ถั่ว, ถั่ว, ถั่วชิกพี, ถั่วลันเตา, ฯลฯ.
  • ผักที่มีรากและหัว: มันเทศ แครอท มันฝรั่ง ฯลฯ
  • อาหารหรือผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันต่ำ: ระมัดระวังเป็นอย่างยิ่งกับพวกเขา พวกเขามักจะผ่านกระบวนการพิเศษและอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตมาก
  • เครื่องปรุงรสหรือซอส: คุณต้องใช้แว่นขยายส่องดูด้วย เนื่องจากหลายคนมีปริมาณน้ำตาลและไขมันอิ่มตัวสูงมาก
  • ไขมันอิ่มตัว: แม้ว่าอาหารคีโตจะขึ้นอยู่กับการบริโภคไขมัน แต่ก็จำเป็นต้องจำกัดไขมันอิ่มตัวทั่วไปในน้ำมันกลั่นหรือมายองเนส
  • แอลกอฮอล์: มีปริมาณน้ำตาลสูงมาก ดังนั้นจึงแนะนำให้กำจัดมันให้หมดในอาหารคีโต

อาหารไดเอทที่ไม่มีน้ำตาล: ที่นี่เช่นกัน คุณต้องระวังให้มาก เนื่องจากสารให้ความหวานบางชนิดไม่เหมาะสำหรับอาหารคีโต ดังนั้น ที่นี่ฉันได้วิเคราะห์สารให้ความหวานที่พบบ่อยที่สุด. ช่วยให้คุณรู้ว่าคุณกินอะไรได้โดยไม่ต้องอดอาหาร

คุณกินอาหารอะไรได้บ้างในอาหาร Keto?

อาหารคีโตประกอบด้วย:

  • เนื้อสัตว์: แดง สเต็ก เซอร์ราโนแฮม เบคอน ไก่งวง ไก่ เนื้อแฮมเบอร์เกอร์ ฯลฯ
  • ปลาที่มีไขมัน: ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาเทราท์ ปลาทู ฯลฯ
  • ไข่.
  • เนย.
  • ชีส: ไม่ได้แปรรูปเป็นหลัก เช่น เชดดาร์ มอสซาเรลล่า ชีสนมแพะ บลู
  • ถั่วและถั่วประเภทเมล็ดพืช: อัลมอนด์ วอลนัททุกชนิด เมล็ดฟักทอง เมล็ดเจีย ฯลฯ
  • น้ำมันที่ยังไม่ได้แปรรูป: น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ น้ำมันมะพร้าว และน้ำมันอะโวคาโด
  • อะโวคาโด: ทั้งหมดหรือ guacamole ทำด้วยตัวเอง หากคุณซื้อคุณจะต้องตรวจสอบว่าไม่มีอะไรเพิ่ม
  • ผักใบเขียวที่มีแนวโน้มว่าจะมีคาร์โบไฮเดรตในระดับต่ำ รวมทั้งมะเขือเทศ หัวหอมและพริก เป็นต้น
  • เครื่องปรุงรสทั่วไป: เกลือ พริกไทย สมุนไพร ฯลฯ

กินนอกบ้านโดยไม่ต้องอดอาหารคีโต

อาหารคีโตนั้นแตกต่างจากอาหารประเภทอื่นตรงที่การทานอาหารนอกบ้านไม่ได้ซับซ้อนจนเกินไป ในเกือบทุกร้านอาหาร คุณสามารถเพลิดเพลินกับตัวเลือกที่เป็นมิตรกับคีโต เช่น เนื้อสัตว์และปลา คุณสามารถสั่งริบอายที่ดีหรือปลาที่มีไขมันสูงอย่างปลาแซลมอน ถ้าใส่มันฝรั่งเป็นเนื้อสัตว์ด้วย คุณสามารถขอให้แทนที่ด้วยผักเล็กๆ น้อยๆ ได้โดยไม่มีปัญหา

อาหารที่มีไข่ก็เป็นทางออกที่ดีเช่นกัน เช่น ไข่เจียวหรือไข่กับเบคอน 

อีกจานง่ายๆ น่าจะเป็นแฮมเบอร์เกอร์ คุณเพียงแค่เอาขนมปังออกแล้วปรับปรุงได้โดยการเพิ่มอะโวคาโด เบคอนชีส และไข่เพิ่ม

ในร้านอาหารทั่วไป เช่น เม็กซิกัน คุณจะไม่มีปัญหาใดๆ คุณสามารถสั่งเนื้ออะไรก็ได้และเพิ่มชีส กัวคาโมเล่ ซัลซ่าหรือครีมเปรี้ยวในปริมาณที่เหมาะสม

จะเป็นอย่างไรถ้าได้ดื่มเครื่องดื่มในบาร์กับเพื่อนร่วมงานก็ไม่มีปัญหาเช่นกัน อา โคคา-โคล่า 0หรือ ไดเอทโค้ก เช่นเดียวกับเนสเทียที่ปราศจากโซดาหรือน้ำตาลอื่น ๆ ที่เป็นคีโตทั้งหมด คุณยังสามารถดื่มกาแฟได้โดยไม่มีปัญหา

ทั้งหมดนี้ คุณจะเห็นได้ว่าผลลัพธ์ที่ได้นั้นไม่ได้น่าทึ่งเท่ากับการทานอาหารอื่นๆ คุณไม่จำเป็นต้องรู้สึกผิดเมื่อออกไปทานอาหารนอกบ้าน เพราะมันมีความปลอดภัยสูง คุณสามารถหาตัวเลือกที่น่าเพลิดเพลินได้ด้วยอาหารคีโตของคุณ

ผลข้างเคียงของอาหารคีโตและสิ่งที่ต้องทำเพื่อลดผลกระทบ

เช่นเดียวกับการควบคุมอาหารส่วนใหญ่ คุณอาจรู้สึกถึงผลข้างเคียงบางอย่างตั้งแต่เริ่มรับประทานอาหารคีโต นี่เป็นเรื่องปกติอย่างสมบูรณ์ ร่างกายของคุณเคยชินกับการทำงานในลักษณะใดรูปแบบหนึ่ง และคุณกำลังเปลี่ยนแปลงมัน คุณต้องไม่ต้องกลัว อาหารคีโตนั้นปลอดภัยอย่างสมบูรณ์สำหรับผู้ที่มีสุขภาพที่ดี

บางคนเรียกผลข้างเคียงเหล่านี้: ไข้หวัดใหญ่

ไข้หวัดใหญ่ที่เรียกว่าคีโตนี้มักจะทำให้ระดับพลังงานลดลง ความรู้สึกคิดไม่ชัดเจน ความหิวเพิ่มขึ้น ความปั่นป่วนในทางเดินอาหาร และประสิทธิภาพในการเล่นกีฬาลดลง อย่างที่เห็น, ไข้หวัดใหญ่คีโตไม่แตกต่างจากความรู้สึกที่คุณสัมผัสเมื่อเริ่มรับประทานอาหาร ผลข้างเคียงเหล่านี้ใช้เวลาสองสามวันและหายไปในที่สุด

เพื่อบรรเทาผลกระทบเหล่านี้ แนวคิดที่น่าสนใจคือการรักษาอาหารมาตรฐานไว้สำหรับสัปดาห์แรก แต่ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลงอย่างมาก ด้วยวิธีนี้ ร่างกายของคุณจะค่อยๆ ปรับตัวเข้ากับการเผาผลาญไขมันก่อนที่จะละทิ้งการบริโภคคาร์โบไฮเดรตโดยสิ้นเชิง

อาหารคีโตยังเปลี่ยนแปลงน้ำและแร่ธาตุในร่างกายของคุณอย่างมาก ดังนั้นคุณสามารถเพิ่มเกลือลงในมื้ออาหารของคุณหรือทานแร่ธาตุเสริมได้หากต้องการ การบริโภคโซเดียม 3.000 ถึง 4.000 มก. โพแทสเซียม 1.000 มก. และแมกนีเซียม 300 มก. ต่อวันจะช่วยลดผลข้างเคียงได้อย่างมากในช่วงระยะเวลาการปรับตัว

เป็นสิ่งสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งในตอนแรกที่คุณกินจนรู้สึกอิ่ม ไม่มีการจำกัดแคลอรี่ อาหารคีโตทำให้น้ำหนักลดลงโดยไม่มีการควบคุมหรือจำกัดแคลอรี่โดยเจตนา แต่ถ้าคุณต้องการควบคุมพวกมันให้มีผลเร็วขึ้น อย่างน้อยก็พยายามอย่าอดตายในตอนแรก ที่จะช่วยให้คุณบำรุงรักษาได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

อาหารคีโตเจนิคเป็นความคิดที่ดีสำหรับฉันหรือไม่?

เช่นเดียวกับการรับประทานอาหารทั้งหมด มีบางคนที่อาหารคีโตไม่เหมาะสม คีโตเจนิคไดเอทนั้นดีมากสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกิน เบาหวาน หรือผู้ที่ต้องการปรับปรุงสุขภาพการเผาผลาญและโดยทั่วไป. แต่ไม่เหมาะสำหรับนักกีฬาหรือผู้ที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อหรือน้ำหนักมาก

นอกจากนี้ เช่นเดียวกับการควบคุมอาหารใดๆ การควบคุมอาหารจะได้ผลหากคุณจริงจังและสม่ำเสมอ และผลจะออกมาระยะกลาง-ยาว การอดอาหารเป็นการแข่งขันทางไกล คุณต้องทำใจให้สบาย คิดว่าแน่นอนว่าคุณมีน้ำหนักที่เหมาะสมมาเป็นเวลานาน มันไม่สมเหตุสมผลเลย (และมันก็ไม่ดีต่อสุขภาพด้วย) ที่จะต้องการสูญเสียสิ่งนั้นทั้งหมดภายใน 15 วัน 

ถึงกระนั้น และเมื่อพิจารณาทั้งหมดข้างต้นแล้ว มีบางสิ่งที่ได้รับการพิสูจน์ในด้านโภชนาการว่ามีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักและประโยชน์ต่อสุขภาพที่มาพร้อมกับอาหารคีโต

คำถามที่พบบ่อย

ฉันแนะนำอาหารนี้มาหลายปีแล้ว และเช่นเดียวกับทุกสิ่ง มีความสงสัยที่แพร่หลายทั้งในตอนเริ่มต้นและระหว่างการพัฒนาที่ฉันจะพยายามทำให้กระจ่าง

ฉันจะสูญเสียกล้ามเนื้อ?

เช่นเดียวกับอาหารทั้งหมด มวลกล้ามเนื้ออาจลดลงได้ แต่เนื่องจากปริมาณโปรตีนที่รับประทานเข้าไปนั้นมากกว่าในอาหารปกติ และมีคีโตนในระดับสูง การสูญเสียที่เป็นไปได้นี้จึงต่ำกว่ามาก และการทำน้ำหนักบางอย่างจะไม่มีความสำคัญเลย

ฉันสามารถบริหารกล้ามเนื้อด้วยอาหารคีโตได้หรือไม่?

ใช่ แต่ถ้าคุณตั้งใจที่จะเพิ่มปริมาณ การรับประทานอาหารคีโตจะมีประสิทธิภาพน้อยกว่าการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตในระดับปานกลาง

จะกินคาร์โบไฮเดรทได้อีกไหม?

แน่นอน. แต่สิ่งสำคัญอย่างยิ่งคือคุณต้องลดคาร์โบไฮเดรตอย่างมาก เป็นพื้นฐานของการควบคุมอาหารจริงๆ และคุณควรรับประทานอาหารเหล่านี้อย่างน้อยที่สุดในช่วง 2 หรือ 3 เดือนแรก หลังจากช่วงเวลานั้น คุณสามารถกินคาร์โบไฮเดรตในโอกาสพิเศษได้ แต่หลังจากนั้นคุณจะต้องกลับสู่ระดับต่ำสุดทันที

ฉันสามารถกินโปรตีนได้มากแค่ไหน?

ควรบริโภคโปรตีนในปริมาณที่พอเหมาะ การบริโภคที่สูงอาจทำให้อินซูลินพุ่งสูงขึ้นและลดคีโตนได้ ขีดจำกัดสูงสุดที่แนะนำคือ 35% ของแคลอรีทั้งหมด

ฉันรู้สึกเหนื่อยหรือเหนื่อยตลอดเวลา

แน่นอนว่าคุณกำลังอดอาหารผิดวิธี หรือบางทีร่างกายของคุณอาจไม่ได้ใช้ไขมันและคีโตนอย่างถูกวิธี ลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตของคุณและทำตามคำแนะนำที่ฉันได้ให้ไว้ก่อนหน้านี้ คุณยังสามารถทานอาหารเสริม TMC หรือคีโตนเพื่อช่วยร่างกายของคุณได้

คีโตซีสอันตรายมากจริงหรือ?

ไม่เลย. มีคนที่สับสนแนวคิดของคีโตซีสกับแนวคิดของคีโตซิโดซิส คีโตซีสเป็นกระบวนการทางธรรมชาติในร่างกาย ในขณะที่กรดคีโตซิโดซิสปรากฏขึ้นในกรณีของโรคเบาหวานที่ไม่สามารถควบคุมได้โดยสิ้นเชิง

Ketoacidosis เป็นอันตราย แต่คีโตซีสที่เกิดขึ้นระหว่างอาหารคีโตเจนิคเป็นเรื่องปกติและมีสุขภาพดีโดยสิ้นเชิง

จะทำอย่างไรถ้าฉันมีการย่อยอาหารหนักและ / หรือท้องผูก?

ผลข้างเคียงนี้สามารถเกิดขึ้นได้หลังจาก 3 หรือ 4 สัปดาห์ ถ้ายังเป็นอยู่ ให้พยายามกินผักที่มีไฟเบอร์สูง คุณยังสามารถใช้อาหารเสริมแมกนีเซียมเพื่อบรรเทาอาการท้องผูกได้

ปัสสาวะมีกลิ่นผลไม้

ไม่ต้องกังวล. นี่เป็นเพียงเพราะการกำจัดผลิตภัณฑ์ที่เกิดขึ้นระหว่างคีโตซีส

ฉันจะทำอย่างไรถ้าฉันมีกลิ่นปาก?

พยายามดื่มน้ำรสผลไม้จากธรรมชาติหรือเคี้ยวหมากฝรั่งปราศจากน้ำตาล

ฉันจำเป็นต้องเติมคาร์โบไฮเดรตเป็นครั้งคราวหรือไม่?

ไม่จำเป็น แต่การรวมบางวันที่มีแคลอรีมากกว่าปกติอาจเป็นประโยชน์

เจ้าของพอร์ทัลนี้ esketoesto.com เข้าร่วมในโครงการ Affiliate ของ Amazon EU และเข้าร่วมผ่านการซื้อในเครือ นั่นคือ หากคุณตัดสินใจที่จะซื้อสินค้าใดๆ ใน Amazon ผ่านลิงก์ของเรา คุณจะไม่เสียค่าใช้จ่ายใดๆ แต่ Amazon จะให้ค่าคอมมิชชันแก่เราที่จะช่วยเราจัดหาเงินทุนให้กับเว็บ ลิงค์การซื้อทั้งหมดที่รวมอยู่ในเว็บไซต์นี้ ซึ่งใช้ / ซื้อ / เซ็กเมนต์ ถูกกำหนดให้ใช้กับเว็บไซต์ Amazon.com โลโก้และตราสินค้าของ Amazon เป็นทรัพย์สินของ Amazon และผู้ที่เกี่ยวข้อง