น้ำมันถั่วลิสงคีโตหรือไม่?

• กรดไขมันอิ่มตัว (SFA): 20%
• กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (MUFA): 50%
• กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (PUFA): 30%

มีไขมันทั้งหมดประมาณ 216 กรัมในหนึ่งถ้วยที่ให้บริการ ( ¹ ).

ไม่ใช่แหล่งวิตามินซี วิตามินเอ หรือใยอาหารที่มีนัยสำคัญ

มี MUFAs และ PUFAs สูงและ SFA ต่ำ น้ำมันถั่วลิสงเป็นไขมันประเภทที่ AHA แนะนำเพื่อลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ

น่าเสียดายที่วิทยาศาสตร์เมื่อไม่นานนี้ไม่สนับสนุนคำแนะนำนี้

5 เหตุผลที่ควรเลี่ยงน้ำมันถั่วลิสง

พิจารณาห้าเหตุผลที่ควรหลีกเลี่ยงน้ำมันถั่วลิสง คุณอาจแปลกใจกับสิ่งเชิงลบที่อาจทำกับร่างกายของคุณ

#1: ทำให้เกิดความเครียดออกซิเดชัน

บางคนบอกว่าน้ำมันถั่วลิสงดีต่อสุขภาพเพราะมีวิตามินอี วิตามินอีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระและช่วยลด ความเครียดออกซิเดชัน.

แต่มีปัญหาสองสามข้อกับน้ำมันยอดนิยมนี้ซึ่งลบล้างปริมาณวิตามินอีในน้ำมัน อย่างแรก น้ำมันจะออกซิไดซ์เมื่อคุณให้ความร้อนซึ่งจะสร้างอนุมูลอิสระมากขึ้น

ประการที่สอง มันอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 6 ซึ่งทำให้ความสมดุลของกรดไขมันโอเมก้า 3 ถึงโอเมก้า 6 ของคุณเสียสมดุล

คุณต้องการให้อัตราส่วนของคุณอยู่ที่ประมาณ 1:1 โอเมก้า 6 ถึงโอเมก้า 3 หรือ 4:1 อย่างน้อย Standard American Diet ให้คนส่วนใหญ่มีอัตราส่วนใกล้เคียงกับ 20: 1 ( ² ).

ส่งผลให้โรคอ้วนพุ่งสูงขึ้นพร้อมกับโรคเรื้อรังต่างๆ เช่น เบาหวาน โรคหัวใจ และ โรคมะเร็ง.

สองสิ่งนี้ ปริมาณโอเมก้า 6 และอัตราการออกซิเดชันที่สูง ทำให้น้ำมันถั่วลิสงมีอนุมูลอิสระสูง ซึ่งทำให้เกิดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน

ความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันซึ่งได้รับเชื้อเพลิงจากชนิดออกซิเจนที่เกิดปฏิกิริยา (ROS) มีความสัมพันธ์กับจำนวนมากมาย โรคเรื้อรัง.

หากคุณกำลังมองหาไขมันเพื่อสุขภาพที่อุดมไปด้วยวิตามินอีให้เลือก น้ำมันปาล์ม o น้ำมันอะโวคาโด.

#2: ส่งผลต่อคอเลสเตอรอล

มีหลักฐานว่าไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน เช่น น้ำมันถั่วลิสง สามารถลดโคเลสเตอรอล LDL ได้ โดยมักมีป้ายกำกับว่า "คอเลสเตอรอลตัวร้าย" ( ³ ). นั่นเป็นหนึ่งในเหตุผลหลักที่ PUFAs ได้รับการส่งเสริมว่าเป็น "หัวใจที่แข็งแรง"

การทดลองทางคลินิกพบว่าน้ำมันถั่วลิสงสามารถลดระดับ LDL โคเลสเตอรอล ( ⁴ ) ซึ่งทำให้นักวิจัยระบุว่าน้ำมันนี้ดีต่อหัวใจ แต่มีปัญหากับข้อสรุปนี้ ได้แก่ :

1. คอเลสเตอรอล LDL ไม่ใช่ตัวทำนายความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด (CVD) ที่ดี หมายเลขอนุภาค LDL และอัตราส่วนไตรกลีเซอไรด์ต่อ HDL เป็นตัวพยากรณ์โรค CVD ที่ดีกว่ามาก) ( ⁵ ).
2. การรับประทานน้ำมัน PUFA ที่มีโอเมก้า 6 สูงจะเพิ่มอัตราส่วนของโอเมก้า 6 ต่อโอเมก้า 3 ซึ่งเชื่อมโยงกับโรคอ้วน ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงที่รู้จักกันดีสำหรับ ECV.
3. การปรุงอาหารด้วยน้ำมันที่มีไลโนเลอิกสูงหมายถึงการกินไขมันที่ถูกออกซิไดซ์ ซึ่งน่ากลัวเช่นกัน สุขภาพหัวใจ.

#3: อาจส่งผลเสียต่อหัวใจของคุณ

มีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจของคุณเมื่อบริโภคน้ำมันถั่วลิสงหรือไม่? ไม่ ค่อนข้างตรงกันข้าม

ไขมันอิ่มตัวและไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ต้องขอบคุณพันธะไฮโดรเจนที่แข็งแรง มีแนวโน้มที่จะทนความร้อนได้ แต่ไขมันบางชนิดไม่สามารถทนต่อความร้อนได้

ตัวอย่างเช่น น้ำมันถั่วลิสงประกอบด้วยกรดไลโนเลอิก PUFA omega-6 เมื่อคุณให้กรดไลโนเลอิกไปโดนอุณหภูมิสูง เช่น ใช้ในการทอด ไขมันเหล่านั้นก็จะออกซิไดซ์

คุณเคยได้กลิ่นลิพิดที่ถูกออกซิไดซ์มาก่อน อาหารเหม็นหืนจะออกซิไดซ์ น้ำมันพืชเก่าที่อยู่ด้านหลังตู้ของคุณออกซิไดซ์

ลิพิดที่ถูกออกซิไดซ์เหล่านี้ทำให้เกิดภาวะไขมันในหลอดเลือดสูง กล่าวอีกนัยหนึ่งทำให้เกิดโรคหัวใจ ( ⁶ ).

มันทำงานอย่างไร? เมื่อถูกย่อย ไขมันที่ถูกออกซิไดซ์มักจะถูกย่อยสลายเป็นไลโปโปรตีน ซึ่งเป็นอนุภาคที่มีคอเลสเตอรอลในเลือด

และเมื่อไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ (LDL) มีไขมันที่ถูกออกซิไดซ์ อนุภาค LDL นั้นก็มีแนวโน้มที่จะถูกออกซิไดซ์เช่นกัน

LDL ที่ถูกออกซิไดซ์มีแนวโน้มที่จะเจาะผนังหลอดเลือดแดงและทำให้เกิดการตอบสนองของภูมิคุ้มกันอักเสบ นี่คือการพัฒนาของเนื้อเยื่อหลอดเลือด

แต่นั่นไม่ใช่ทั้งหมด เมื่อบริโภคเข้าไป ลิพิดที่ถูกออกซิไดซ์ยังทำปฏิกิริยากับอนุมูลอิสระในกระแสเลือดเพื่อสร้างการอักเสบมากยิ่งขึ้น น้ำตกอักเสบนี้ก่อให้เกิดโรคหัวใจและโรคอ้วน

#4: มันเกี่ยวข้องกับโรคอ้วน

มีหลายเส้นทางสู่โรคอ้วน อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงเป็นหนึ่งในนั้น แต่ปัจจัยสำคัญที่ทำให้เกิดการระบาดของโรคอ้วนคืออาหารที่มี PUFAs สูง

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน เช่น กรดลิโนเลอิกจะเพิ่มอัตราส่วนโอเมก้า 6 ถึงโอเมก้า 3 ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคอ้วน

โอเมก้า 6 PUFA อีกชนิดหนึ่งคือกรด arachidonic สามารถทำให้เกิดโรคอ้วนได้ และไม่มีอะไรเพิ่มระดับกรด arachidonic เหมือนการบริโภคกรดไลโนเลอิก ( ⁷ ).

คนอเมริกันกินกรดไลโนเลอิกมาก สามารถหาซื้อได้ที่ น้ำมันถั่วเหลือง, น้ำมันคาโนล่า, น้ำมันดอกทานตะวัน และน้ำมันถั่วลิสง และเป็นตัวขับเคลื่อนหลักของการระบาดของโรคอ้วน ( ⁸ ) ( ⁹ ).

---

---

ในการศึกษาหนู หนูสองกลุ่มได้รับหนึ่งในสองอาหาร: ไลโนเลอิกสูงและไลโนเลอิกต่ำ หลังจาก 14 สัปดาห์ "หนูอเมริกันสมัยใหม่" ที่มีไลโนเลนิกสูงกลายเป็นโรคอ้วน

นอกจากนี้ยังมีหลักฐานทางคลินิก เป็นเวลาแปดสัปดาห์ นักวิจัยได้เติมน้ำมันถั่วลิสงให้กับคนผอมและน้ำหนักเกินในแต่ละวัน ในตอนท้ายทั้งสองกลุ่มมีน้ำหนักขึ้น ( ¹⁰ ).

การบริโภคน้ำมันถั่วลิสงที่มีไลโนเลอิกสูงจะไม่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ และจะไม่ช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงโรคได้

#5: เกี่ยวข้องกับโรคเรื้อรังอื่นๆ

นอกจากโรคหัวใจและโรคอ้วนแล้ว ยังมีโรคอื่นๆ อีกมากมายที่เชื่อมโยงกับน้ำมันพืชที่มีไลโนเลอิกสูง เช่น น้ำมันถั่วลิสง นี่คือสาม:

มะเร็ง #1

การรับประทานน้ำมันที่มีไลโนเลอิกสูง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อถูกออกซิไดซ์ เป็นวิธีที่แน่นอนในการเพิ่มความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน

ความเสียหายจากปฏิกิริยาออกซิเดชันและการอักเสบที่เกี่ยวข้อง สามารถเปลี่ยนเซลล์ปกติให้เป็นเซลล์มะเร็งได้ในที่สุด จากนั้นเนื้องอกก็เริ่มก่อตัว ( ¹¹ ).

#2โรคตับ

ชาวอเมริกันจำนวนมากขึ้นกำลังพัฒนาภาวะที่เรียกว่าโรคตับไขมันที่ไม่มีแอลกอฮอล์ (NAFLD) ไขมันสะสมในตับทำให้เกิดปัญหามากมายตั้งแต่ท้องอืดไปจนถึงตับแข็งในตับ ( ¹² )( ¹³ ).

NAFLD พัฒนาอย่างไร? ปัจจัยหลายประการ: อาหารคาร์โบไฮเดรตสูง โรคเมตาบอลิซึม และใช่ น้ำมันพืช ( ¹⁴ ).

ในทางกลับกัน การบริโภคน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์อาจช่วยให้สุขภาพตับดีขึ้น ( ¹⁵ ).

เบาหวาน #3

โรคเบาหวานประเภท 2 นำเสนอเป็นโรคอ้วน ภาวะดื้อต่ออินซูลิน และภาวะอินซูลินในเลือดสูง อาหารคาร์โบไฮเดรตสูงอาจก่อให้เกิดโรคเบาหวาน อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจช่วยได้ ที่จะย้อนกลับมัน.

น้ำมันพืชที่มีกรดไลโนเลอิกสูงยังเชื่อมโยงกับโรคเบาหวานประเภท 2 ( ¹⁶ ).

เคล็ดลับปฏิบัติในการเลือกน้ำมันปรุงอาหารที่เหมาะสม

น้ำมันถั่วลิสงสามารถมีรสชาติบ๊องๆ แสนอร่อย และน้ำมันแบบสกัดเย็นที่ไม่ผ่านการกลั่นอาจมีวิตามินอีที่ดีต่อสุขภาพด้วยซ้ำ

แต่ก็เกิดสนิมได้ง่ายเช่นกัน ซึ่งหมายความว่าอาจทำให้อัตราส่วน O6:O3 ของคุณเสียสมดุลและส่งผลต่อสภาวะต่างๆ เช่น โรคหัวใจ โรคเกี่ยวกับการเผาผลาญอาหาร และโรคอ้วน

แทนที่จะเลือก PUFAs ให้ใช้คำแนะนำเหล่านี้เพื่อค้นหาน้ำมันสำหรับทำอาหารที่เหมาะกับคุณ:

#1 การปรุงอาหารด้วยน้ำมันที่มีความเสถียร

น้ำมันถั่วลิสงและน้ำมันพืชอื่นๆ ขายเป็นน้ำมันที่ทนความร้อนได้ แต่จะออกซิไดซ์ได้ง่ายที่อุณหภูมิสูง

ให้เลือกน้ำมันปรุงอาหารที่มีความเสถียรมากกว่าแทน: ไขมันอิ่มตัวและไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว เช่น น้ำมันมะพร้าว เนย น้ำมันปาล์ม และน้ำมันอะโวคาโด ไขมันไม่เกิดออกซิไดซ์และมีรสชาติอร่อย

---

---

#2 ถามเรื่องน้ำมันในร้านอาหาร

ร้านอาหารหลายแห่ง โดยเฉพาะร้านอาหารที่เสิร์ฟอาหารสไตล์เอเชีย ใช้น้ำมันถั่วลิสงในการทอดอาหาร รสชาติดี.

แต่มันไม่คุ้มกับความเสียหาย ถามว่าพ่อครัวสามารถใช้น้ำมันปรุงอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันมะกอก เนย หรือเนยใสได้หรือไม่

#3 สำคัญกับอัตราส่วนของคุณ O6:O3

จำไว้ว่าอัตราส่วน O6:O3 ที่สูงนั้นเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่สูงขึ้นของโรคอ้วน โชคดีที่คุณสามารถปรับปรุงอัตราส่วนได้โดย:

1. กินไขมัน O6 ให้น้อยลง: น้ำมันถั่วลิสง น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันดอกคำฝอย ฯลฯ
2. กินไขมัน O3 ให้มากขึ้น ซึ่งพบมากในปลา น้ำมันปลา และเนื้อวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้า

แม้ว่าอัตราส่วนของคุณจะไม่ใช่ 1:1 แต่การมีอัตราส่วน 2:1 หรือ 3:1 ก็ยังดีกว่าส่วนใหญ่

#4 เลือกไขมันคีโตที่ดีที่สุด

ไม่ว่าคุณจะทานอาหารคีโตเจนิคหรือไม่ก็ตาม การเลือกไขมันที่ดีต่อสุขภาพเป็นความคิดที่ดี

นี่คือลักษณะที่ควรมีลักษณะดังนี้:

• น้ำมันเอ็มซีที
• น้ำมันมะพร้าว.
• เนย.
• น้ำมันปาล์มแดง.
• น้ำมันอะโวคาโด.
• เนยถั่ว.
• น้ำมันมะกอก.

บรรทัดล่าง: หลีกเลี่ยงน้ำมันถั่วลิสง

น้ำมันถั่วลิสงอาจอร่อย แต่รสชาติที่โดดเด่นนั้นทำให้คุณต้องเสียสุขภาพอย่างมาก

การปรุงอาหารด้วยน้ำมันนี้จะสร้างไขมันออกซิไดซ์ ซึ่งเป็นโมเลกุลที่ทราบกันว่าเป็นสาเหตุของโรคหัวใจ การรับประทานน้ำมันถั่วลิสงหมายถึงการกินกรดไลโนเลอิก ซึ่งเป็น PUFA ที่เพิ่มอัตราส่วน O6:O3 ของคุณ

เมื่อพิจารณาแล้ว มีสิ่งหนึ่งที่ชัดเจน: AHA ผิดเกี่ยวกับไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ไม่ควรเป็นอาหารหลักในอาหาร

ให้เลือกใช้ไขมันที่ดีต่อสุขภาพแทน ไขมันเหล่านี้สนับสนุนการผลิตฮอร์โมนและสารสื่อประสาทที่สมดุลและยังเป็นส่วนหนึ่งของอาหารคีโตที่ดีต่อสุขภาพอีกด้วย ต้องการทราบข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับคีโตหรือไม่ เริ่มที่นี่.

ข้อมูลทางโภชนาการ

ขนาดหนึ่งหน่วยบริโภค: 100 ก.

ชื่อ	ความกล้าหาญ
คาร์โบไฮเดรตสุทธิ	0 กรัม
จาระบี	100 กรัม
โปรตีน	0 กรัม
คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด	0 กรัม
ไฟเบอร์	0 กรัม
แคลอรี่	884

Fuente: USDA