หากคุณกำลังเริ่มลดน้ำหนักแบบคีโต การวางแผนมื้ออาหารอาจดูน่ากลัวทีเดียว คุณรู้ได้อย่างไรว่าสูตรไหนให้เลือก? อาหารอะไรที่จะช่วยให้คุณรักษาเป้าหมายด้านสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีได้?
เพื่อตอบคำถามเหล่านี้ คุณจะต้องสร้างโปรแกรมวางแผนมื้ออาหารมาโคร นั่นคือแผนอาหารที่สร้างขึ้นโดยคำนึงถึงธาตุอาหารหลักเป็นหลัก
แม้ว่าปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคเข้าไปจะยังมีความสำคัญในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ เช่น อาหารคีโตเจนิค แต่คุณจะต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการนับมาโครเมื่อคุณเริ่มรับประทานอาหารในครั้งแรก การติดตามมาโครของคุณเป็นก้าวแรกสู่คีโตซีส ซึ่งเป็นเป้าหมายหลักของการลดน้ำหนักแบบคีโต
ด้วยคู่มือนี้ คุณจะได้เรียนรู้เกี่ยวกับมาโครและเหตุผลที่คุณต้องติดตาม อย่างน้อยในขั้นต้น เพื่อเข้าสู่สภาวะของการเผาผลาญไขมันหรือคีโตซีส แล้วคุณจะได้เรียนรู้บางอย่าง เคล็ดลับการเตรียมอาหารในทางปฏิบัติ y สูตรคาร์โบไฮเดรตต่ำ เพื่อรวมไว้ในการวางแผนมื้ออาหารแบบมาโครของคุณ
มาโครคืออะไร?
หากคุณทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือเป็นคีโตเจนิค คุณคงเคยได้ยินคำว่า "นับมาโครของคุณ" แต่ก่อนที่คุณจะเริ่มวางแผนมื้ออาหารให้ตรงตามความต้องการ ต่อไปนี้คือรีวิวสั้นๆ ของ มาโครคืออะไร.
"มาโคร" ย่อมาจากธาตุอาหารหลัก ธาตุอาหารหลักมีสามอย่าง: โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต ธาตุอาหารหลักแต่ละชนิดทำหน้าที่เฉพาะในร่างกายของคุณ:
- โปรตีน: โปรตีนมีหน้าที่ในโครงสร้าง การทำงาน และการควบคุมเนื้อเยื่อและอวัยวะของร่างกาย โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโน ซึ่งช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ควบคุมฮอร์โมน และปรับปรุงสมรรถภาพทางกีฬา ( 1 ).
- ไขมัน: ไขมันในอาหารให้พลังงานแก่ร่างกาย ส่งเสริมการเจริญเติบโตของเซลล์ และควบคุมอุณหภูมิร่างกาย พวกเขายังช่วยให้คุณดูดซับสารอาหารและควบคุมฮอร์โมนของคุณ ( 2 ) ( 3 ).
- คาร์โบไฮเดรต: วัตถุประสงค์หลักของคาร์โบไฮเดรตอย่างหนึ่งคือการให้พลังงานแก่ร่างกาย ( 4 ). คาร์โบไฮเดรตบางชนิด เช่น คาร์โบไฮเดรตที่มีเส้นใยอาหารสูง ช่วยควบคุมการย่อยอาหาร ( 5 ).
เหตุใดจึงนับมาโครในอาหารคีโตเจนิค ไม่ใช่นับแคลอรี
พูดง่ายๆ ก็คือ คุณต้องติดตามมาโครของคุณเพื่อ เข้าสู่คีโตซีสอย่างน้อยเมื่อคุณเริ่มต้น
ปริมาณคาร์โบไฮเดรตและไขมันของคุณมีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญพลังงาน ร่างกายของคุณใช้ทั้งคาร์โบไฮเดรตและไขมันเป็นพลังงาน แต่เมื่อได้รับเลือก ร่างกายของคุณจะเลือกคาร์โบไฮเดรตหรือกลูโคสตลอดเวลา
ดังนั้น หากต้องการเปลี่ยนไปสู่สถานะเผาผลาญไขมันที่เรียกว่าคีโตซีส คุณต้องจำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตและ แทนที่แคลอรี่เหล่านั้นด้วยไขมัน และโปรตีน ( 6 ).
ร่างกายมนุษย์ทุกคนมีความแตกต่างกัน แต่โดยทั่วไปแล้ว ในอาหารคีโตเจนิค มาโครของคุณจะมีลักษณะดังนี้:
- โปรตีน: 20-25% ของแคลอรีต่อวันของคุณ
- ไขมัน: 70-80% ของแคลอรีต่อวันของคุณ
- คาร์โบไฮเดรต: 5-10% ของแคลอรีต่อวันของคุณ
วิธีนับมาโครของคุณ
โดยการติดตามมาโครของคุณ คุณสามารถสแกนฉลากโภชนาการบนอาหารหรือค้นหาอาหารบน MyFitnessPal, ข้อมูลโภชนาการด้วยตนเอง หรือ เว็บไซต์ USDA หรือแอปอื่นๆ ที่มีจุดประสงค์เดียวกัน เพื่อประเมินปริมาณโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตของคุณ แต่มีวิธีการที่ง่ายกว่าและเป็นส่วนตัวมากกว่า
ค่าประมาณแบบมหภาคที่แสดงไว้ในส่วนก่อนหน้านี้เป็นเพียงค่าประมาณเท่านั้น ในการเข้าสู่ภาวะคีโตซีส การบริโภคมาโครของคุณจะขึ้นอยู่กับองค์ประกอบของร่างกายในปัจจุบัน ระดับกิจกรรม และการเผาผลาญ
นอกจากนี้ คุณยังปรับตัวเลขเพื่อพิจารณาเป้าหมายด้านสุขภาพได้อีกด้วย ตัวอย่างเช่น การรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ไม่เพียงพอ อาจทำให้น้ำหนักลดลงได้ ในขณะเดียวกัน การลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลงอย่างมากอาจทำให้สูญเสียไขมันในร่างกายไปพร้อมกับรักษามวลกล้ามเนื้อติดมัน
การสร้างเครื่องมือวางแผนมื้ออาหารแบบมาโคร: การเตรียมอาหารสำหรับมาโครของคุณ
เมื่อคุณคำนวณมาโครของคุณด้วยเครื่องคิดเลขคีโตที่คุณเลือก ก็ถึงเวลาวางแผนมื้ออาหารของคุณ ในแต่ละสัปดาห์ จัดสรรวันเพื่อเลือกสูตรอาหารสำหรับสัปดาห์ ทำรายการซื้อของ และเตรียมอาหาร
ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยม การเตรียมอาหารไม่ได้หมายความว่าคุณต้องใช้เวลา 5 ถึง 6 ชั่วโมงในการปรุงอาหารทุกวันอาทิตย์ ต่อไปนี้เป็นกลยุทธ์ในการเตรียมอาหารเพื่อประหยัดเวลา:
- ปรุงเฉพาะส่วนผสมที่จำเป็น: En แทนที่จะทำอาหารทั้งหมด ให้เตรียมเฉพาะส่วนผสมพื้นฐานที่คุณจะกินในระหว่างสัปดาห์ ตัวอย่างเช่น ย่างอกไก่หลายๆ ชิ้น นึ่งผัก หรือเก็บซอสต่างๆ ไว้ในโหลแก้ว
- เตรียมอาหาร: คุณสามารถ "เตรียมอาหาร" ได้โดยไม่ต้องปรุง หั่นผัก หมักโปรตีน และส่วนผสมที่เขย่าให้เข้ากันเพื่อการเตรียมอาหารง่ายๆ ตลอดสัปดาห์
- ทำทุกอย่างพร้อมกันถ้ามันดีกว่าสำหรับคุณ: หากคุณไม่ต้องการคิดเกี่ยวกับการทำอาหารในช่วงสัปดาห์ที่งานยุ่ง ให้เตรียมทุกอย่างให้พร้อมสำหรับมื้ออาหารประจำสัปดาห์ของคุณทันที ปรุงสูตรของคุณตั้งแต่ต้นจนจบและเก็บไว้ในภาชนะเตรียมอาหารในตู้เย็น
สร้างรายการช้อปปิ้ง: ไอเดียสูตรอาหารแผน Keto
ก่อนทำรายการซื้อของ คุณต้องเลือกสูตรอาหารสำหรับสัปดาห์ก่อน นับจำนวนอาหารเช้า อาหารกลางวัน อาหารเย็น และของว่างที่คุณต้องการ โดยคำนึงถึงการพบปะสังสรรค์ การทำงานนอกสถานที่ หรือกิจกรรมอื่นๆ ที่จะทำให้คุณออกไปทานอาหารนอกบ้าน
เมื่อคุณรู้ว่าต้องเตรียมอาหารกี่มื้อแล้ว ให้เริ่มเลือกสูตรอาหารของคุณ ต่อไปนี้เป็นแนวคิดเกี่ยวกับสูตรอาหารบางส่วนที่จะช่วยให้คุณเริ่มต้นได้
ไอเดียอาหารเช้าคีโต
มัฟฟินไข่ หม้อปรุงอาหารสำหรับมื้อเช้า และเชคที่อุดมด้วยโปรตีนทำให้มื้อเช้าเป็นเรื่องง่ายทุกที่ทุกเวลา ต่อไปนี้คือสูตรอาหารโปรดที่ควรลอง:
แนวคิดเรื่องอาหารกลางวันคาร์โบไฮเดรตต่ำ
เมื่อจัดโปรแกรมวางแผนมื้ออาหารแบบมาโครของคุณ ให้พิจารณาบรรจุของเหลือสำหรับมื้อกลางวัน: ทำสลัดแสนอร่อยหรือ “แซนวิช” ที่ทำจากมัฟฟินไร้เมล็ดพืช ต่อไปนี้คือสูตรอาหารบางส่วนเพื่อใช้กับแผนอาหารที่เป็นคีโตเจนิกของคุณ:
- คอบบ์ไก่อบพีชบัลซามิก.
- แซนวิชพริกหยวกที่ดีที่สุด.
- ไร่ไก่งวงไร้ขนมปัง เบอร์เกอร์บาร์บีคิว.
- สลัดทาโก้คีโตแสนอร่อย.
- ผัดผักคีโตง่ายๆ กับ กะหล่ำปลี.
ไอเดียดินเนอร์คีโต
สำหรับอาหารค่ำ ให้แน่ใจว่าคุณได้รับสมดุลของโปรตีน อย่ากังวลกับการบริโภคโปรตีนไร้มันเพียงอย่างเดียว เช่นเดียวกับการควบคุมอาหารแบบนับแคลอรีและผัก สำหรับเครื่องเคียง ให้แทนที่ด้านที่เป็นแป้ง เช่น ข้าวกล้องและมันเทศด้วยผักใบเขียว เช่น ผักโขมผัด กะหล่ำดาวย่าง และถั่วเขียวผสมกับน้ำมันมะกอก
- สุดยอด Keto Low Carb Roast.
- มีทโลฟคาร์โบไฮเดรตต่ำ Keto.
- พริกยัดไส้อิตาเลียน Ketogenic.
- หมูสับ Keto กับถั่วเขียว.
- ไส้กรอกและพริกในถาดง่ายๆ.
คีโตเจนิคเรียกน้ำย่อยและของหวาน
หากคุณยึดติดกับมาโคร ของว่างเป็นครั้งคราวก็ใช้ได้ดีในขณะที่ทานอาหารอย่างคีโต ต่อไปนี้คือของหวานและอาหารเรียกน้ำย่อยที่จะกระตุ้นต่อมรับรสของคุณและรักษาเป้าหมายด้านสุขภาพของคุณไว้
- ไข่ยัดไส้อะโวคาโดคีโต.
- สไปซี่คีโตชีส “เฟรนช์ฟรายส์”.
- คีโตเจนิค โน-ปั่น ไอศกรีม.
- ซอฟต์ช็อกโกแลตชิปโปรตีนคุกกี้.
สร้างโปรแกรมวางแผนมื้ออาหารมาโครเพื่อช่วยให้คุณเข้าสู่ภาวะคีโตซีส
ในการเข้าสู่ภาวะคีโตซีส คุณจะต้องติดตามมาโครของคุณ มาโครประกอบด้วยโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต และคุณจะต้องจำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตของคุณอย่างมาก ในขณะที่เพิ่มปริมาณไขมันและโปรตีนของคุณ เพื่อให้เข้าสู่สภาวะเผาผลาญไขมัน
โชคดีสำหรับคุณ คุณมีสูตรคาร์โบไฮเดรตต่ำสำหรับอาหารเช้า อาหารกลางวัน และอาหารเย็นมากมายในเว็บไซต์นี้ นอกจากนี้ แต่ละจานยังมีการสลายคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีนที่ส่วนท้ายของสูตร ทำให้คุณติดตามมาโครของคุณได้ง่าย
สิ่งที่คุณต้องมีคือเครื่องคิดเลขง่ายๆ
และสำหรับคำแนะนำอย่างมืออาชีพ คุณสามารถบันทึกสเปรดชีต Excel รายสัปดาห์บนเดสก์ท็อปของคุณเพื่อนับมาโครสำหรับสัปดาห์นั้น ขอให้โชคดีในการเดินทางคีโตของคุณ