วิธีการสร้างโปรแกรมวางแผนมื้ออาหารมาโครสำหรับอาหาร Keto

หากคุณกำลังเริ่มลดน้ำหนักแบบคีโต การวางแผนมื้ออาหารอาจดูน่ากลัวทีเดียว คุณรู้ได้อย่างไรว่าสูตรไหนให้เลือก? อาหารอะไรที่จะช่วยให้คุณรักษาเป้าหมายด้านสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีได้?

เพื่อตอบคำถามเหล่านี้ คุณจะต้องสร้างโปรแกรมวางแผนมื้ออาหารมาโคร นั่นคือแผนอาหารที่สร้างขึ้นโดยคำนึงถึงธาตุอาหารหลักเป็นหลัก

แม้ว่าปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคเข้าไปจะยังมีความสำคัญในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ เช่น อาหารคีโตเจนิค แต่คุณจะต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการนับมาโครเมื่อคุณเริ่มรับประทานอาหารในครั้งแรก การติดตามมาโครของคุณเป็นก้าวแรกสู่คีโตซีส ซึ่งเป็นเป้าหมายหลักของการลดน้ำหนักแบบคีโต

ด้วยคู่มือนี้ คุณจะได้เรียนรู้เกี่ยวกับมาโครและเหตุผลที่คุณต้องติดตาม อย่างน้อยในขั้นต้น เพื่อเข้าสู่สภาวะของการเผาผลาญไขมันหรือคีโตซีส แล้วคุณจะได้เรียนรู้บางอย่าง เคล็ดลับการเตรียมอาหารในทางปฏิบัติ y สูตรคาร์โบไฮเดรตต่ำ เพื่อรวมไว้ในการวางแผนมื้ออาหารแบบมาโครของคุณ

มาโครคืออะไร?

หากคุณทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือเป็นคีโตเจนิค คุณคงเคยได้ยินคำว่า "นับมาโครของคุณ" แต่ก่อนที่คุณจะเริ่มวางแผนมื้ออาหารให้ตรงตามความต้องการ ต่อไปนี้คือรีวิวสั้นๆ ของ มาโครคืออะไร.

"มาโคร" ย่อมาจากธาตุอาหารหลัก ธาตุอาหารหลักมีสามอย่าง: โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต ธาตุอาหารหลักแต่ละชนิดทำหน้าที่เฉพาะในร่างกายของคุณ:

  • โปรตีน: โปรตีนมีหน้าที่ในโครงสร้าง การทำงาน และการควบคุมเนื้อเยื่อและอวัยวะของร่างกาย โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโน ซึ่งช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ควบคุมฮอร์โมน และปรับปรุงสมรรถภาพทางกีฬา ( 1 ).
  • ไขมัน: ไขมันในอาหารให้พลังงานแก่ร่างกาย ส่งเสริมการเจริญเติบโตของเซลล์ และควบคุมอุณหภูมิร่างกาย พวกเขายังช่วยให้คุณดูดซับสารอาหารและควบคุมฮอร์โมนของคุณ ( 2 ) ( 3 ).
  • คาร์โบไฮเดรต: วัตถุประสงค์หลักของคาร์โบไฮเดรตอย่างหนึ่งคือการให้พลังงานแก่ร่างกาย ( 4 ). คาร์โบไฮเดรตบางชนิด เช่น คาร์โบไฮเดรตที่มีเส้นใยอาหารสูง ช่วยควบคุมการย่อยอาหาร ( 5 ).

เหตุใดจึงนับมาโครในอาหารคีโตเจนิค ไม่ใช่นับแคลอรี

พูดง่ายๆ ก็คือ คุณต้องติดตามมาโครของคุณเพื่อ เข้าสู่คีโตซีสอย่างน้อยเมื่อคุณเริ่มต้น

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตและไขมันของคุณมีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญพลังงาน ร่างกายของคุณใช้ทั้งคาร์โบไฮเดรตและไขมันเป็นพลังงาน แต่เมื่อได้รับเลือก ร่างกายของคุณจะเลือกคาร์โบไฮเดรตหรือกลูโคสตลอดเวลา

ดังนั้น หากต้องการเปลี่ยนไปสู่สถานะเผาผลาญไขมันที่เรียกว่าคีโตซีส คุณต้องจำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตและ แทนที่แคลอรี่เหล่านั้นด้วยไขมัน และโปรตีน ( 6 ).

ร่างกายมนุษย์ทุกคนมีความแตกต่างกัน แต่โดยทั่วไปแล้ว ในอาหารคีโตเจนิค มาโครของคุณจะมีลักษณะดังนี้:

  • โปรตีน: 20-25% ของแคลอรีต่อวันของคุณ
  • ไขมัน: 70-80% ของแคลอรีต่อวันของคุณ
  • คาร์โบไฮเดรต: 5-10% ของแคลอรีต่อวันของคุณ

วิธีนับมาโครของคุณ

โดยการติดตามมาโครของคุณ คุณสามารถสแกนฉลากโภชนาการบนอาหารหรือค้นหาอาหารบน MyFitnessPal, ข้อมูลโภชนาการด้วยตนเอง หรือ เว็บไซต์ USDA หรือแอปอื่นๆ ที่มีจุดประสงค์เดียวกัน เพื่อประเมินปริมาณโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตของคุณ แต่มีวิธีการที่ง่ายกว่าและเป็นส่วนตัวมากกว่า

ค่าประมาณแบบมหภาคที่แสดงไว้ในส่วนก่อนหน้านี้เป็นเพียงค่าประมาณเท่านั้น ในการเข้าสู่ภาวะคีโตซีส การบริโภคมาโครของคุณจะขึ้นอยู่กับองค์ประกอบของร่างกายในปัจจุบัน ระดับกิจกรรม และการเผาผลาญ

นอกจากนี้ คุณยังปรับตัวเลขเพื่อพิจารณาเป้าหมายด้านสุขภาพได้อีกด้วย ตัวอย่างเช่น การรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ไม่เพียงพอ อาจทำให้น้ำหนักลดลงได้ ในขณะเดียวกัน การลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลงอย่างมากอาจทำให้สูญเสียไขมันในร่างกายไปพร้อมกับรักษามวลกล้ามเนื้อติดมัน

การสร้างเครื่องมือวางแผนมื้ออาหารแบบมาโคร: การเตรียมอาหารสำหรับมาโครของคุณ

เมื่อคุณคำนวณมาโครของคุณด้วยเครื่องคิดเลขคีโตที่คุณเลือก ก็ถึงเวลาวางแผนมื้ออาหารของคุณ ในแต่ละสัปดาห์ จัดสรรวันเพื่อเลือกสูตรอาหารสำหรับสัปดาห์ ทำรายการซื้อของ และเตรียมอาหาร

ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยม การเตรียมอาหารไม่ได้หมายความว่าคุณต้องใช้เวลา 5 ถึง 6 ชั่วโมงในการปรุงอาหารทุกวันอาทิตย์ ต่อไปนี้เป็นกลยุทธ์ในการเตรียมอาหารเพื่อประหยัดเวลา:

  • ปรุงเฉพาะส่วนผสมที่จำเป็น: En แทนที่จะทำอาหารทั้งหมด ให้เตรียมเฉพาะส่วนผสมพื้นฐานที่คุณจะกินในระหว่างสัปดาห์ ตัวอย่างเช่น ย่างอกไก่หลายๆ ชิ้น นึ่งผัก หรือเก็บซอสต่างๆ ไว้ในโหลแก้ว
  • เตรียมอาหาร: คุณสามารถ "เตรียมอาหาร" ได้โดยไม่ต้องปรุง หั่นผัก หมักโปรตีน และส่วนผสมที่เขย่าให้เข้ากันเพื่อการเตรียมอาหารง่ายๆ ตลอดสัปดาห์
  • ทำทุกอย่างพร้อมกันถ้ามันดีกว่าสำหรับคุณ: หากคุณไม่ต้องการคิดเกี่ยวกับการทำอาหารในช่วงสัปดาห์ที่งานยุ่ง ให้เตรียมทุกอย่างให้พร้อมสำหรับมื้ออาหารประจำสัปดาห์ของคุณทันที ปรุงสูตรของคุณตั้งแต่ต้นจนจบและเก็บไว้ในภาชนะเตรียมอาหารในตู้เย็น

สร้างรายการช้อปปิ้ง: ไอเดียสูตรอาหารแผน Keto

ก่อนทำรายการซื้อของ คุณต้องเลือกสูตรอาหารสำหรับสัปดาห์ก่อน นับจำนวนอาหารเช้า อาหารกลางวัน อาหารเย็น และของว่างที่คุณต้องการ โดยคำนึงถึงการพบปะสังสรรค์ การทำงานนอกสถานที่ หรือกิจกรรมอื่นๆ ที่จะทำให้คุณออกไปทานอาหารนอกบ้าน

เมื่อคุณรู้ว่าต้องเตรียมอาหารกี่มื้อแล้ว ให้เริ่มเลือกสูตรอาหารของคุณ ต่อไปนี้เป็นแนวคิดเกี่ยวกับสูตรอาหารบางส่วนที่จะช่วยให้คุณเริ่มต้นได้

ไอเดียอาหารเช้าคีโต

มัฟฟินไข่ หม้อปรุงอาหารสำหรับมื้อเช้า และเชคที่อุดมด้วยโปรตีนทำให้มื้อเช้าเป็นเรื่องง่ายทุกที่ทุกเวลา ต่อไปนี้คือสูตรอาหารโปรดที่ควรลอง:

แนวคิดเรื่องอาหารกลางวันคาร์โบไฮเดรตต่ำ

เมื่อจัดโปรแกรมวางแผนมื้ออาหารแบบมาโครของคุณ ให้พิจารณาบรรจุของเหลือสำหรับมื้อกลางวัน: ทำสลัดแสนอร่อยหรือ “แซนวิช” ที่ทำจากมัฟฟินไร้เมล็ดพืช ต่อไปนี้คือสูตรอาหารบางส่วนเพื่อใช้กับแผนอาหารที่เป็นคีโตเจนิกของคุณ:

ไอเดียดินเนอร์คีโต

สำหรับอาหารค่ำ ให้แน่ใจว่าคุณได้รับสมดุลของโปรตีน อย่ากังวลกับการบริโภคโปรตีนไร้มันเพียงอย่างเดียว เช่นเดียวกับการควบคุมอาหารแบบนับแคลอรีและผัก สำหรับเครื่องเคียง ให้แทนที่ด้านที่เป็นแป้ง เช่น ข้าวกล้องและมันเทศด้วยผักใบเขียว เช่น ผักโขมผัด กะหล่ำดาวย่าง และถั่วเขียวผสมกับน้ำมันมะกอก

คีโตเจนิคเรียกน้ำย่อยและของหวาน

หากคุณยึดติดกับมาโคร ของว่างเป็นครั้งคราวก็ใช้ได้ดีในขณะที่ทานอาหารอย่างคีโต ต่อไปนี้คือของหวานและอาหารเรียกน้ำย่อยที่จะกระตุ้นต่อมรับรสของคุณและรักษาเป้าหมายด้านสุขภาพของคุณไว้

สร้างโปรแกรมวางแผนมื้ออาหารมาโครเพื่อช่วยให้คุณเข้าสู่ภาวะคีโตซีส

ในการเข้าสู่ภาวะคีโตซีส คุณจะต้องติดตามมาโครของคุณ มาโครประกอบด้วยโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต และคุณจะต้องจำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตของคุณอย่างมาก ในขณะที่เพิ่มปริมาณไขมันและโปรตีนของคุณ เพื่อให้เข้าสู่สภาวะเผาผลาญไขมัน

โชคดีสำหรับคุณ คุณมีสูตรคาร์โบไฮเดรตต่ำสำหรับอาหารเช้า อาหารกลางวัน และอาหารเย็นมากมายในเว็บไซต์นี้ นอกจากนี้ แต่ละจานยังมีการสลายคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีนที่ส่วนท้ายของสูตร ทำให้คุณติดตามมาโครของคุณได้ง่าย

สิ่งที่คุณต้องมีคือเครื่องคิดเลขง่ายๆ

และสำหรับคำแนะนำอย่างมืออาชีพ คุณสามารถบันทึกสเปรดชีต Excel รายสัปดาห์บนเดสก์ท็อปของคุณเพื่อนับมาโครสำหรับสัปดาห์นั้น ขอให้โชคดีในการเดินทางคีโตของคุณ

เจ้าของพอร์ทัลนี้ esketoesto.com เข้าร่วมในโครงการ Affiliate ของ Amazon EU และเข้าร่วมผ่านการซื้อในเครือ นั่นคือ หากคุณตัดสินใจที่จะซื้อสินค้าใดๆ ใน Amazon ผ่านลิงก์ของเรา คุณจะไม่เสียค่าใช้จ่ายใดๆ แต่ Amazon จะให้ค่าคอมมิชชันแก่เราที่จะช่วยเราจัดหาเงินทุนให้กับเว็บ ลิงค์การซื้อทั้งหมดที่รวมอยู่ในเว็บไซต์นี้ ซึ่งใช้ / ซื้อ / เซ็กเมนต์ ถูกกำหนดให้ใช้กับเว็บไซต์ Amazon.com โลโก้และตราสินค้าของ Amazon เป็นทรัพย์สินของ Amazon และผู้ที่เกี่ยวข้อง