The Keto Diet: สุดยอดคู่มือสำหรับ Low Carb Ketogenic Diet

คีโตเจนิคไดเอทเป็นอาหารที่มีไขมันสูงและมีคาร์โบไฮเดรตต่ำซึ่งยังคงได้รับความนิยมอย่างต่อเนื่อง เนื่องจากผู้คนจำนวนมากขึ้นตระหนักถึงประโยชน์ของการรับประทานอาหารดังกล่าวในการบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพและการออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุด

คุณสามารถใช้เพจนี้เป็นจุดเริ่มต้นและคู่มือฉบับสมบูรณ์เกี่ยวกับทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับอาหารที่เป็นคีโตเจนิคและวิธีเริ่มต้นวันนี้

คุณยังสามารถดูวิดีโอ youtube ของเราโดยสรุป:

อาหารคีโตเจนิคคืออะไร?

จุดประสงค์ของอาหารคีโตคือการทำให้ร่างกายของคุณเป็นคีโตซีสและเผาผลาญไขมันแทนคาร์โบไฮเดรตเป็นเชื้อเพลิง อาหารนี้รวมถึงไขมันในปริมาณมาก โปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ และคาร์โบไฮเดรตในระดับต่ำ

อาหารคีโตโดยทั่วไปจะใช้ อัตราส่วนธาตุอาหารหลักต่อไปนี้:.

• 20-30% ของแคลอรี่จากโปรตีน
• 70-80% ของแคลอรีจากไขมันที่ดีต่อสุขภาพ (เช่น กรดไขมันโอเมก้า 3, อะโวคาโด, น้ำมันมะกอก, น้ำมันมะพร้าว y เนยหญ้า).
• 5% หรือน้อยกว่าแคลอรี่จากคาร์โบไฮเดรต (สำหรับคนส่วนใหญ่นั่นคือสูงสุด 20 ถึง 50 กรัม คาร์โบไฮเดรตสุทธิต่อวัน)

Medical keto diets เช่นที่แพทย์สั่งสำหรับเด็กที่มี โรคลมบ้าหมู, มีความจริงจังมากขึ้น โดยทั่วไปประกอบด้วยไขมันประมาณ 90% โปรตีน 10% และคาร์โบไฮเดรตใกล้ 0 มากที่สุด

คุณสามารถเปลี่ยนวิธีที่ร่างกายใช้พลังงานผ่านการสลายของธาตุอาหารหลัก เพื่อให้เข้าใจกระบวนการอย่างถ่องแท้ สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าร่างกายของคุณใช้พลังงานอย่างไรตั้งแต่แรก

วิธีการทำงานของคีโตไดเอท

เมื่อคุณรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง ร่างกายของคุณจะเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตเหล่านั้นเป็นน้ำตาลกลูโคส (น้ำตาลในเลือด) ซึ่งจะเป็นการเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ

เมื่อระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น จะส่งสัญญาณให้ร่างกายของคุณสร้างอินซูลิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่นำกลูโคสเข้าสู่เซลล์ของคุณเพื่อใช้เป็นพลังงาน นี่คือสิ่งที่เรียกว่าอินซูลินขัดขวาง ( ¹ ).

กลูโคสเป็นแหล่งพลังงานที่ร่างกายต้องการ ตราบใดที่คุณยังคงกินคาร์โบไฮเดรต ร่างกายของคุณจะเปลี่ยนให้เป็นน้ำตาลซึ่งจะถูกเผาผลาญเป็นพลังงาน กล่าวอีกนัยหนึ่งเมื่อมีกลูโคส ร่างกายของคุณจะปฏิเสธที่จะเผาผลาญไขมันที่สะสมไว้

ร่างกายของคุณเริ่มเผาผลาญไขมันด้วยการกำจัดคาร์โบไฮเดรต (กลูโคสที่เก็บไว้) ของคุณหมดสิ้นลง ทำให้ร่างกายของคุณไม่มีทางเลือกอื่นนอกจากต้องเริ่มเผาผลาญไขมันที่สะสมไว้ ร่างกายของคุณเริ่มเปลี่ยนกรดไขมันเป็นคีโตน ทำให้ร่างกายของคุณอยู่ในสถานะเมตาบอลิซึมที่เรียกว่าคีโตซีส ( ² ).

คีโตนคืออะไร?

ในภาวะคีโตซีส ตับจะเปลี่ยนกรดไขมันเป็นร่างกายของคีโตนหรือ คีโตน. ผลพลอยได้เหล่านี้กลายเป็นแหล่งพลังงานใหม่ของร่างกายของคุณ เมื่อคุณลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตและแทนที่แคลอรี่เหล่านั้นด้วยไขมันและคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ ร่างกายของคุณจะตอบสนองโดยการปรับคีโตหรือเผาผลาญไขมันให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น

มีสามคีโตนหลัก:

• อะซิโตน.
• acetoacetate.
• เบต้า-ไฮดรอกซีบิวทิเรต (มักย่อมาจาก BHB)

ในภาวะคีโตซีส คีโตนจะแทนที่คาร์โบไฮเดรตเพื่อวัตถุประสงค์ส่วนใหญ่ ( ³ )( ⁴ ). ร่างกายของคุณยังขึ้นอยู่กับ gluconeogenesis, การเปลี่ยนกลีเซอรอล แลคเตท และกรดอะมิโนเป็นกลูโคส เพื่อป้องกันไม่ให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณลดลงอย่างเป็นอันตราย

ที่สำคัญที่สุดคือ ที่สมองและอวัยวะอื่นๆ ของเราสามารถใช้คีโตนเป็นพลังงานได้ง่ายกว่าคาร์โบไฮเดรต ( ⁵ )( ⁶ ).

นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไม ผู้คนประสบกับความชัดเจนทางจิตที่เพิ่มขึ้น อารมณ์ดีขึ้น และการลดความหิวใน keto.

โมเลกุลเหล่านี้ ด้วย พวกมันมีสารต้านอนุมูลอิสระและฤทธิ์ต้านการอักเสบ ซึ่งหมายความว่าสามารถช่วยย้อนกลับและซ่อมแซมความเสียหายของเซลล์ที่มักเกิดจากการกินน้ำตาลมากเกินไป เป็นต้น

คีโตซีสช่วยให้ร่างกายของคุณทำงานกับไขมันสะสมในร่างกายเมื่อไม่มีอาหารพร้อม ในทำนองเดียวกัน อาหารคีโตเน้นที่การ "กีดกัน" ร่างกายของคุณจากคาร์โบไฮเดรต เปลี่ยนเป็นสถานะเผาผลาญไขมัน

คีโตเจนิคไดเอทประเภทต่างๆ

หญ้าแห้ง สี่ประเภทหลักของอาหารคีโตเจนิค แต่ละคนใช้วิธีการที่แตกต่างกันเล็กน้อยในการบริโภคไขมันกับการบริโภคคาร์โบไฮเดรต เมื่อตัดสินใจว่าวิธีใดดีที่สุดสำหรับคุณ ให้พิจารณาเป้าหมาย ระดับความฟิต และไลฟ์สไตล์ของคุณ

อาหารคีโตเจนิคมาตรฐาน (SKD)

นี่เป็นอาหารคีโตเจนิคที่พบได้บ่อยและแนะนำมากที่สุด ถึงเวลาต้องทานอาหารคาร์โบไฮเดรตสุทธิให้ได้ 20-50 กรัมต่อวัน โดยเน้นที่ปริมาณโปรตีนที่เพียงพอและปริมาณไขมันสูง

อาหารคีโตเจนิคเป้าหมาย (TKD)

หากคุณเป็นคนกระตือรือร้น แนวทางนี้อาจใช้ได้ผลดีที่สุดสำหรับคุณ อาหารคีโตเจนิคที่เฉพาะเจาะจงเกี่ยวข้องกับการรับประทานคาร์โบไฮเดรตสุทธิประมาณ 20-50 กรัมหรือน้อยกว่า 30 นาทีถึงหนึ่งชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย

วัฏจักรคีโตเจนิคไดเอท (CKD)

หาก Keto ฟังดูน่ากลัวสำหรับคุณ นี่เป็นวิธีที่ดีในการเริ่มต้น คุณอยู่ในระหว่างช่วงเวลาที่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นเวลาหลายวัน ตามด้วยช่วงที่รับประทานคาร์โบไฮเดรตสูง (ซึ่งมักจะกินเวลาหลายวัน)

อาหารคีโตโปรตีนสูง

แนวทางนี้คล้ายกับแนวทางมาตรฐาน (SKD) มาก ความแตกต่างที่สำคัญคือการบริโภคโปรตีน ที่นี่คุณเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณอย่างมาก การลดน้ำหนักแบบคีโตรุ่นนี้คล้ายกับแผนการลดน้ำหนักแบบแอตกินส์มากกว่าแบบอื่นๆ

หมายเหตุ: วิธี SKD เป็นคีโตเวอร์ชันที่ใช้กันอย่างแพร่หลายและได้รับการวิจัยมากที่สุด ดังนั้น ข้อมูลด้านล่างส่วนใหญ่จึงเกี่ยวข้องกับวิธีมาตรฐานนี้

เท่าไหร่โปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตที่คุณควรกินคีโต?

ไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตเรียกว่าธาตุอาหารหลัก โดยทั่วไป การสลายตัวของธาตุอาหารหลักสำหรับอาหารคีโตคือ:

• คาร์โบไฮเดรต: 5-10%
• โปรตีน: 20-25%
• ไขมัน: 75-80% (บางครั้งอาจมากกว่าสำหรับบางคน)

ธาตุอาหารหลักดูเหมือนจะเป็นรากฐานที่สำคัญของอาหารคีโตเจนิคใดๆ แต่ตรงกันข้ามกับความคิดเห็นที่ได้รับความนิยม ไม่มีอัตราส่วนธาตุอาหารหลักเดียวที่เหมาะกับทุกคน

คุณจะมีชุดมาโครที่ไม่ซ้ำกันโดยพิจารณาจาก:

• เป้าหมายทางร่างกายและจิตใจ
• ประวัติสุขภาพ
• ระดับกิจกรรม.

ปริมาณคาร์โบไฮเดรต

สำหรับคนส่วนใหญ่ ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่รับประทานได้ 20-50 กรัมต่อวันถือเป็นตัวเลือกที่เหมาะสมที่สุด บางคนสามารถไปได้ถึง 100 กรัมต่อวันและยังคงอยู่ในคีโตซีส

ปริมาณโปรตีน

ในการพิจารณาว่าควรบริโภคโปรตีนเท่าใด ให้พิจารณาองค์ประกอบของร่างกาย น้ำหนักในอุดมคติ เพศ ส่วนสูง และระดับกิจกรรม ตามหลักการแล้ว คุณควรบริโภคโปรตีน 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว XNUMX ปอนด์ ซึ่งจะช่วยป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ

และอย่ากังวลกับการกินคีโตโปรตีน "มากเกินไป" มันจะไม่เตะคุณออกจากคีโตซีส

ปริมาณไขมัน

หลังจากคำนวณเปอร์เซ็นต์ของแคลอรีรายวันที่ควรมาจากโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตแล้ว ให้บวกเลขสองตัวนั้นแล้วลบออกจาก 100 ตัวเลขนั้นคือเปอร์เซ็นต์ของแคลอรีที่ควรมาจากไขมัน

การนับแคลอรี่ไม่จำเป็นใน keto และไม่ควรเป็นเช่นนั้น เมื่อคุณรับประทานอาหารที่มีไขมันสูง อาหารนั้นจะเติมเต็มมากกว่าอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลสูง โดยทั่วไป วิธีนี้จะช่วยลดโอกาสในการกินมากเกินไป แทนที่จะนับแคลอรี ให้ใส่ใจกับระดับมหภาคของคุณ

หากต้องการอ่านเพิ่มเติม เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับ สารอาหารรองในอาหารคีโตเจนิค.

Keto กับ Low Carb ต่างกันอย่างไร?

อาหารคีโตมักจัดกลุ่มกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอื่นๆ อย่างไรก็ตาม ความแตกต่างที่สำคัญระหว่างคีโตกับคาร์โบไฮเดรตต่ำคือระดับของธาตุอาหารหลัก ในรูปแบบคีโตเจนิคส่วนใหญ่ 45% ของแคลอรีของคุณหรือมากกว่าจะมาจากไขมัน เพื่อช่วยให้ร่างกายของคุณเปลี่ยนไปสู่คีโตซีส สำหรับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ไม่มีการบริโภคไขมันในแต่ละวันโดยเฉพาะ (หรือสารอาหารหลักอื่นๆ)

เป้าหมายระหว่างอาหารเหล่านี้ก็แตกต่างกันไป เป้าหมายของคีโตคือการเข้าสู่ภาวะคีโตซีส ดังนั้นร่างกายของคุณจะหยุดใช้กลูโคสเป็นเชื้อเพลิงในระยะยาว ด้วยอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ คุณอาจไม่เคยเข้าสู่ภาวะคีโตซีส อันที่จริง อาหารบางชนิดลดคาร์โบไฮเดรตในระยะสั้น แล้วเพิ่มกลับเข้าไป

อาหารที่ควรกินด้วยคีโตเจนิคไดเอท

เมื่อคุณเข้าใจพื้นฐานเบื้องหลังอาหารคีโตเจนิคแล้ว ก็ถึงเวลาทำรายการซื้อของ อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ และไปที่ซูเปอร์มาร์เก็ต

ในอาหาร ketogenic คุณจะเพลิดเพลิน อาหารที่อุดมด้วยสารอาหาร และคุณจะหลีกเลี่ยงส่วนผสมที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต

เนื้อสัตว์ ไข่ ถั่วและเมล็ดพืช

เลือกเนื้อสัตว์คุณภาพสูงสุดที่คุณสามารถซื้อได้เสมอ เลือกเนื้อวัวออร์แกนิกและเลี้ยงด้วยหญ้าทุกครั้งที่ทำได้ ปลาที่จับได้ตามธรรมชาติ และสัตว์ปีก หมู และไข่ที่เลี้ยงอย่างยั่งยืน

ถั่วและเมล็ดพืชก็ใช้ได้เช่นกัน และควรรับประทานดิบๆ ดีที่สุด

• เนื้อวัว: สเต็ก เนื้อลูกวัว ย่าง เนื้อบด และหม้อปรุงอาหาร
• สัตว์ปีก: ไก่ นกกระทา เป็ด ไก่งวง และอกเกมป่า
• เนื้อหมู: สันในหมู เนื้อสันนอก สับ แฮม และเบคอน ไม่ใส่น้ำตาล
• ปลา: ปลาแมคเคอเรล ปลาทูน่า ปลาแซลมอน ปลาเทราท์ ปลาแฮลิบัต ปลาคอด ปลาดุก และปลามาฮีมาฮี
• น้ำซุปกระดูก: น้ำซุปกระดูกเนื้อและน้ำซุปกระดูกไก่
• อาหารทะเล: หอยนางรม หอย ปู หอยแมลงภู่ และกุ้งมังกร
• อวัยวะภายใน: หัวใจ ตับ ลิ้น ไต และเครื่องใน
• ไข่: ปีศาจ, ทอด, กวนและต้ม
• คอร์เดโร.
• แพะ.
• ถั่วและเมล็ด: ถั่วแมคคาเดเมีย อัลมอนด์ และเนยถั่ว

ผักคาร์โบไฮเดรตต่ำ

ผัก เป็นวิธีที่ดีในการรับ ปริมาณสารอาหารรองที่ดีต่อสุขภาพ จึงป้องกันการขาดสารอาหารในคีโต

• ผักใบเขียว เช่น คะน้า ผักโขม ชาร์ด และอรูกูลา
• ผักตระกูลกะหล่ำ ได้แก่ กะหล่ำปลี กะหล่ำดอก และบวบ
• ผักกาดหอม รวมทั้งภูเขาน้ำแข็ง โรเมน และบัตเตอร์เฮด
• ผักดอง เช่น กะหล่ำปลีดองและกิมจิ
• ผักอื่นๆ เช่น เห็ด หน่อไม้ฝรั่ง และขึ้นฉ่าย

ผลิตภัณฑ์นมที่เป็นมิตรกับคีโต

เลือกคุณภาพสูงสุดที่คุณสามารถจ่ายได้อย่างเหมาะสมโดยการเลือก ผลิตภัณฑ์นมช่วงฟรีทั้งหมดและเป็นออร์แกนิกทุกครั้งที่ทำได้ หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำหรือปราศจากไขมันหรือผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำตาลสูง

• เนยและเนยใส เล็มหญ้า.
• ครีมหนักและวิปปิ้งครีมหนัก
• ผลิตภัณฑ์นมหมัก เช่น โยเกิร์ตและคีเฟอร์
• ครีมเปรี้ยว
• ฮาร์ดชีสและ อ่อนนุ่ม.

ผลไม้น้ำตาลน้อย

รับประทานผลไม้ด้วยความระมัดระวังเกี่ยวกับคีโต เนื่องจากมีน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตสูง

• อะโวคาโด (ผลไม้ชนิดเดียวที่คุณสามารถเพลิดเพลินได้มากมาย)
• เบอร์รี่ออร์แกนิก เช่น ราสเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ และสตรอเบอร์รี่ (หนึ่งกำมือต่อวัน)

ไขมันและน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ

แหล่งที่มา ไขมันดี ได้แก่ เนยที่เลี้ยงด้วยหญ้า ไขไข เนยใส น้ำมันมะพร้าว น้ำมันมะกอก น้ำมันปาล์มแบบยั่งยืน และ น้ำมันเอ็มซีที.

• เนยและเนยใส
• เนย.
• มายองเนส.
• น้ำมันมะพร้าวและเนยมะพร้าว
• น้ำมันลินสีด.
• น้ำมันมะกอก
• น้ำมันเมล็ดงา.
• น้ำมัน MCT และผง MCT
• น้ำมันวอลนัท
• น้ำมันมะกอก
• น้ำมันอะโวคาโด.

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงในอาหารคีโต

จะดีกว่า หลีกเลี่ยงอาหารต่อไปนี้ ในอาหารคีโตเนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรตสูง เมื่อเริ่มคีโต ให้ล้างตู้เย็นและตู้ของคุณ และบริจาคสิ่งของที่ยังไม่ได้เปิดและทิ้งที่เหลือ

เมล็ดข้าว

ธัญพืชนั้นเต็มไปด้วยคาร์โบไฮเดรต ดังนั้นจึงควรหลีกเลี่ยงธัญพืชที่มีคีโตทั้งหมด ซึ่งรวมถึงธัญพืชเต็มเมล็ด ข้าวสาลี พาสต้า ข้าว ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ ข้าวไรย์ ข้าวโพด และ Quinua.

ถั่วและพืชตระกูลถั่ว

ในขณะที่มังสวิรัติและมังสวิรัติจำนวนมากต้องพึ่งพาถั่วสำหรับปริมาณโปรตีน อาหารเหล่านี้มีคาร์โบไฮเดรตสูงอย่างไม่น่าเชื่อ หลีกเลี่ยงการกินถั่ว ถั่วชิกพี ถั่ว และถั่วเลนทิล

ผลไม้ที่มีน้ำตาลสูง

แม้ว่าผลไม้หลายชนิดจะเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและสารอาหารรองอื่นๆ แต่ก็อุดมไปด้วยฟรุกโตส ซึ่งสามารถขับคุณออกจากคีโตซีสได้อย่างง่ายดาย

หลีกเลี่ยงแอปเปิ้ล มะม่วง สับปะรด และผลไม้อื่นๆ (ยกเว้นผลเบอร์รี่เล็กน้อย)

ผักแป้ง

หลีกเลี่ยงผักที่มีแป้ง เช่น มันฝรั่ง มันเทศ สควอชบางชนิด พาร์สนิป และแครอท

เช่นเดียวกับผลไม้ มีประโยชน์ต่อสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับอาหารเหล่านี้ แต่ก็มีคาร์โบไฮเดรตสูงมากเช่นกัน

น้ำตาล

ซึ่งรวมถึงแต่ไม่จำกัดเฉพาะของหวาน สารให้ความหวานเทียม ไอศกรีม สมูทตี้ น้ำอัดลม และน้ำผลไม้

แม้แต่เครื่องปรุงอย่างซอสมะเขือเทศและซอสบาร์บีคิวก็มักจะใส่น้ำตาล ดังนั้นอย่าลืมอ่านฉลากก่อนใส่ลงในแผนมื้ออาหารของคุณ ใครชอบหวานๆ ลองทานดูนะคะ สูตรขนมที่เป็นมิตรกับคีโต ทำด้วยสารให้ความหวานระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ (เช่น หญ้าหวาน o อิริทริทอล) แทนที่.

แอลกอฮอล์

บาง เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ มีดัชนีน้ำตาลต่ำและเหมาะสำหรับอาหารที่เป็นคีโตเจนิก อย่างไรก็ตาม พึงระลึกไว้เสมอว่าเมื่อคุณดื่มแอลกอฮอล์ ตับของคุณจะแปรรูปเอทานอลและหยุดผลิตคีโตน

หากคุณกำลังลดน้ำหนักแบบคีโต ให้บริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ให้น้อยที่สุด ถ้าคุณชอบดื่มค็อกเทล ให้ใช้เครื่องผสมน้ำตาลต่ำและหลีกเลี่ยงเบียร์และไวน์เป็นส่วนใหญ่

ประโยชน์ต่อสุขภาพของอาหารคีโตเจนิค

คีโตเจนิคไดเอ็ทมีความเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างเหลือเชื่อที่นอกเหนือไปจากการลดน้ำหนัก นี่เป็นเพียงไม่กี่วิธีที่ keto สามารถช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้น แข็งแรงขึ้น และชัดเจนมากขึ้น

คีโตลดน้ำหนัก

อาจเป็นเหตุผลหลักที่ทำให้คีโตโด่งดัง: การสูญเสีย ของไขมันที่ยั่งยืน Keto สามารถช่วยลดน้ำหนักตัว ไขมันในร่างกาย และมวลกายได้อย่างมาก ในขณะที่ยังคงมวลกล้ามเนื้อ ( ⁷ ).

Keto สำหรับระดับแนวต้าน

อาหารคีโตเจนิคสามารถช่วยปรับปรุงระดับความอดทนสำหรับ นักกีฬา. อย่างไรก็ตาม นักกีฬาอาจต้องใช้เวลาในการปรับตัวเพื่อเผาผลาญไขมันมากกว่ากลูโคสถึง ได้รับ พลังงาน

คีโตเพื่อสุขภาพลำไส้

การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นความเชื่อมโยงระหว่างการบริโภคน้ำตาลต่ำกับอาการลำไส้แปรปรวน (IBS) ที่ดีขึ้น งานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่าการรับประทานอาหารคีโตเจนิคสามารถปรับปรุงอาการปวดท้องและคุณภาพชีวิตโดยรวมของผู้ป่วยได้ SII.

คีโตเบาหวาน

คีโตเจนิคไดเอทสามารถช่วยปรับสมดุลระดับน้ำตาลและอินซูลินใน เลือด. ลดความเสี่ยงของการดื้อต่อ อินซูลิน สามารถช่วยป้องกันโรคเมตาบอลิซึมได้ เช่น โรคเบาหวานประเภท 2.

คีโตเพื่อสุขภาพหัวใจ

อาหารคีโตสามารถช่วยลดปัจจัยเสี่ยงสำหรับ โรคหัวใจรวมถึงการปรับปรุงระดับ HDL คอเลสเตอรอล ความดันโลหิต ไตรกลีเซอไรด์ และคอเลสเตอรอล LDL (ที่เกี่ยวข้องกับคราบพลัคในหลอดเลือดแดง) ( ⁸ ).

คีโตเพื่อสุขภาพสมอง

ร่างกายของคีโตนเชื่อมโยงกับผลประโยชน์ในการป้องกันระบบประสาทและต้านการอักเสบ ดังนั้นการทานอาหารคีโตจึงสามารถช่วยผู้ที่มีภาวะต่างๆ เช่น โรคพาร์กินสันและ อัลไซเมท่ามกลางภาวะสมองเสื่อมอื่นๆ ( ⁹ )( ¹⁰ ).

คีโตสำหรับโรคลมบ้าหมู

อาหารคีโตเจนิคถูกสร้างขึ้นในช่วงต้นศตวรรษที่ 20 เพื่อช่วยป้องกันอาการชักในผู้ป่วยโรคลมชัก โดยเฉพาะในเด็ก จนถึงทุกวันนี้ คีโตซีสถูกใช้เป็นวิธีการรักษาสำหรับผู้ที่ทุกข์ทรมานจากโรค Epilepsia ( ¹¹ ).

Keto สำหรับ PMS

ผู้หญิงประมาณ 90% มีอาการอย่างน้อยหนึ่งอาการที่เกี่ยวข้องกับ PMS ( ¹² )( ¹³ ).

อาหารคีโตสามารถช่วยปรับสมดุลน้ำตาลในเลือด ต่อสู้กับการอักเสบเรื้อรัง เพิ่มแหล่งสารอาหาร และขจัดความอยากอาหาร ซึ่งทั้งหมดนี้สามารถช่วยได้ บรรเทาอาการ PMS.

จะรู้ได้อย่างไรว่าคุณอยู่ในคีโตซีส

คีโตซีสอาจเป็นพื้นที่สีเทา เนื่องจากมีระดับที่แตกต่างกัน โดยทั่วไปมักใช้เวลาประมาณ 1-3 วันกว่าจะถึงระดับคีโตซีสเต็มที่

วิธีที่ดีที่สุดในการตรวจสอบระดับคีโตนของคุณคือการทดสอบ ซึ่งคุณสามารถทำได้ที่บ้าน เมื่อคุณรับประทานอาหารที่เป็นคีโตเจนิค คีโตนส่วนเกินจะกระจายออกไปยังส่วนต่างๆ ของร่างกาย นี้ช่วยให้คุณ วัดระดับคีโตนของคุณ ในรูปแบบต่างๆ:

• ในปัสสาวะด้วยแถบทดสอบ
• ในเลือดด้วยเครื่องวัดน้ำตาลกลูโคส
• เกี่ยวกับลมหายใจของคุณด้วยเครื่องวัดลมหายใจ

แต่ละวิธีมีข้อดีและข้อเสีย แต่การวัดค่าคีโตนในเลือดมักจะได้ผลดีที่สุด แม้ว่าจะเป็นวิธีที่ประหยัดที่สุด แต่การทดสอบปัสสาวะมักเป็นวิธีที่ถูกต้องน้อยที่สุด

อาหารเสริมสำหรับคีโตเจนิคไดเอท

อาหารเสริม เป็นวิธีที่ได้รับความนิยมในการเพิ่มประโยชน์ของอาหารคีโตเจนิค การเพิ่มอาหารเสริมเหล่านี้ควบคู่ไปกับอาหารคีโตเพื่อสุขภาพและอาหารทั้งมื้อสามารถช่วยให้คุณรู้สึกดีที่สุดในขณะที่สนับสนุนเป้าหมายด้านสุขภาพของคุณ

คีโตนจากภายนอก

คีโตนจากภายนอก พวกมันคือคีโตนเสริม ซึ่งมักจะเป็นเบตา-ไฮดรอกซีบิวตีเรตหรืออะซีโตอะซีเตต ที่ช่วยเพิ่มพลังงานให้คุณเป็นพิเศษ คุณสามารถรับ คีโตนจากภายนอก ระหว่างมื้ออาหารหรือเพื่อให้กระปรี้กระเปร่าก่อนออกกำลังกาย

MCT OIL และแป้ง

MCTs (หรือไตรกลีเซอไรด์สายกลาง) เป็นกรดไขมันชนิดหนึ่งที่ร่างกายของคุณสามารถเปลี่ยนเป็นพลังงานได้อย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ MCTs สกัดจากมะพร้าวและจำหน่ายในรูปของเหลวหรือผงเป็นหลัก

โปรตีนคอลลาเจน

คอลลาเจน เป็นโปรตีนที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดในร่างกายของคุณ ซึ่งสนับสนุนการเจริญเติบโตของข้อต่อ อวัยวะ ผม และเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน กรดอะมิโนในอาหารเสริมคอลลาเจนยังช่วยในการผลิตพลังงาน การซ่อมแซมดีเอ็นเอ การล้างพิษ และการย่อยอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

อาหารเสริมจุลธาตุ

Keto Micro Greens ให้สารอาหารรองในหนึ่งช้อน ขนาดที่ให้บริการแต่ละขนาดประกอบด้วยผลไม้และผัก 14 ชนิด 22 ชนิด รวมทั้งสมุนไพรและไขมัน MCT เพื่อช่วยในการดูดซึม

เวย์โปรตีน

อาหารเสริม เวย์เป็นอาหารเสริมที่ได้รับการศึกษามาอย่างดีเพื่อช่วยลดน้ำหนัก เพิ่มกล้ามเนื้อ และฟื้นฟู ( ¹⁴ )( ¹⁵ ). ให้แน่ใจว่าได้เลือกเท่านั้น บัตเตอร์มิลค์ที่เลี้ยงด้วยหญ้า และหลีกเลี่ยงผงที่มีน้ำตาลหรือสารเติมแต่งอื่นใดที่อาจทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้น

อิเล็กโทรไลต์

ความสมดุลของอิเล็กโทรไลต์เป็นหนึ่งในองค์ประกอบที่สำคัญที่สุด แต่ถูกมองข้ามมากที่สุดของประสบการณ์การรับประทานอาหารคีโตเจนิคที่ประสบความสำเร็จ การเป็นคีโตอาจทำให้คุณขับอิเล็กโทรไลต์ออกมาได้มากกว่าปกติ ดังนั้นคุณต้องเติมอิเล็กโทรไลต์ด้วยตัวเอง มีเพียงไม่กี่คนที่รู้ว่าจะเริ่มการเดินทางแบบคีโตเมื่อใด ( ¹⁶ ).

เพิ่มโซเดียม โพแทสเซียม และแคลเซียมในอาหารของคุณหรือ ทานอาหารเสริมที่ช่วยพยุงร่างกาย.

อาหารคีโตปลอดภัยหรือไม่?

คีโตซีสมีความปลอดภัย และสภาวะการเผาผลาญตามธรรมชาติ แต่มักถูกเข้าใจผิดว่าเป็นภาวะเมตาบอลิซึมที่อันตรายอย่างสูงที่เรียกว่า ketoacidosis ซึ่งมักพบในคนที่เป็นโรค โรคเบาหวาน.

การมีระดับคีโตนในช่วง 0.5-5.0 มิลลิโมล/ลิตรนั้นไม่เป็นอันตราย แต่อาจทำให้เกิดปัญหาที่ไม่เป็นอันตรายได้หลายอย่างที่เรียกว่า "ไข้หวัดใหญ่คีโต"

อาการไข้หวัดคีโต

หลายคนต้องรับมือกับผลข้างเคียงในระยะสั้นทั่วไปที่คล้ายกับอาการไข้หวัดใหญ่เมื่อปรับตัวเข้ากับไขมัน อาการชั่วคราวเหล่านี้เป็นผลพลอยได้จากการขาดน้ำและระดับคาร์โบไฮเดรตต่ำเมื่อร่างกายของคุณปรับตัว อาจรวมถึง:

• ปวดหัว
• ความง่วง
• ความเกลียดชัง
• หมอกสมอง.
• ปวดท้อง.
• แรงจูงใจต่ำ

อาการไข้หวัดใหญ่คีโตมักจะทำให้สั้นลงได้โดยการรับประทาน อาหารเสริมคีโตนซึ่งสามารถช่วยให้การเปลี่ยนไปใช้คีโตซีสง่ายขึ้นมาก

ตัวอย่างแผนอาหาร Keto Diet พร้อมสูตรอาหาร

หากคุณต้องการเลิกคาดเดาเกี่ยวกับการทำคีโต แผนการรับประทานอาหารเป็นตัวเลือกที่ดี

เนื่องจากคุณไม่ต้องเผชิญกับการตัดสินใจหลายสิบครั้งในแต่ละวัน แผนการรับประทานอาหารตามสูตรจึงทำให้การรับประทานอาหารใหม่ของคุณไม่ล้นหลาม

คุณสามารถใช้ .ของเรา แผนอาหารคีโตสำหรับผู้เริ่มต้น เพื่อเป็นแนวทางในการเริ่มใช้งานฉบับย่อ

อธิบายอาหาร Keto: เริ่มต้นด้วย Keto

หากคุณอยากรู้เกี่ยวกับอาหารที่เป็นคีโตเจนิคและต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิถีชีวิตนี้ซึ่งติดตามโดยผู้คนหลายพันคน ลองอ่านบทความเหล่านี้ซึ่งมีข้อมูลที่เป็นประโยชน์มากมายและติดตามได้ง่าย

• คีโตไดเอท vs. แอตกินส์: อะไรคือความแตกต่างและอะไรดีกว่ากัน?
• Keto Intermittent Fasting: สัมพันธ์กับอาหาร Keto อย่างไร.
• ผลลัพธ์ของอาหาร Keto: ฉันจะลดน้ำหนักด้วย Keto ได้เร็วแค่ไหน?