ใช้เวลานานแค่ไหนในการเข้าสู่คีโตซีส?

“ฉันยังไม่อยู่ในคีโตซีสเหรอ?” เป็นคำถามทั่วไปในหมู่ผู้อดอาหาร keto

เวลาในการเข้าสู่ภาวะคีโตซีสขึ้นอยู่กับตารางการรับประทานอาหาร ระดับกิจกรรม ปริมาณคาร์โบไฮเดรต และปัจจัยอื่นๆ ใช่ คีโตซีสนั้นซับซ้อน

ที่กล่าวว่าหลายคนเริ่มผลิต คีโตน ภายในวันที่จะเป็นคีโตเจนิค แต่การผลิตคีโตนนั้นไม่เหมือนกับสถานะการเผาผลาญของคีโตซีสซึ่งอาจใช้เวลานานกว่านั้น

พิจารณาบทความนี้เป็นแนวทางทางวิทยาศาสตร์ของคุณเกี่ยวกับคีโตซีส คุณจะได้เรียนรู้ว่าต้องใช้เวลานานเท่าใด จะบอกได้อย่างไรว่าคุณอยู่ในภาวะคีโตซีส และเคล็ดลับในการเปลี่ยนเป็นคีโตซีส

นานแค่ไหนที่จะเข้าสู่คีโตซีส

แหล่งอ้างอิงบางแหล่ง คีโตซีสถูกกำหนดให้มีระดับคีโตนในเลือดสูงกว่า 0,3 มิลลิโมล/ลิตร (มิลลิโมล/ลิตร) ( ¹ ). สามารถวัดได้ด้วยการตรวจเลือด

บางคนอาจเข้าสู่ภาวะคีโตซีสหลังจากอดอาหารข้ามคืน ในขณะที่บางคนอาจต้องอดอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นเวลาหลายวันเพื่อเริ่มสร้างคีโตน “เวลาในการเป็นคีโตซีส” ของแต่ละบุคคลนั้นขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ

คุณจะได้เรียนรู้ปัจจัยเหล่านั้นในเร็วๆ นี้ แต่ก่อนอื่น สิ่งสำคัญคือ การมีคีโตนในเลือดสูงไม่ได้หมายความว่าคุณจะถูกปรับด้วยคีโตหรือปรับด้วยไขมัน

ปรับให้อ้วน หมายความว่าร่างกายของคุณสามารถใช้ไขมันสะสมในร่างกายเป็นพลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ .

แต่การผลิตคีโตนนั้นไม่เหมือนกับการใช้คีโตนเป็นแหล่งพลังงาน คุณอาจสร้างคีโตนมากขึ้นหลังจาก a การให้ยาเป็นระยะ 16 ชั่วโมง แต่การปรับคีโตใช้เวลานานกว่าปกติ XNUMX-XNUMX สัปดาห์

และคาดเดาอะไร? คุณต้องปรับตัวให้เข้ากับไขมันก่อนที่ประโยชน์ต่อสุขภาพของคีโตจะเริ่มขึ้น

สิ่งเหล่านี้อาจรวมถึง:

• การสูญเสียไขมัน: การลดน้ำหนักเริ่มต้นในสัปดาห์แรกของคีโตส่วนใหญ่เป็นน้ำหนักของน้ำ แต่เมื่อปรับเป็นไขมันแล้ว เซลล์ของคุณจะเริ่มเผาผลาญไขมันในร่างกาย ( ² ) ( ³ ).
• พลังงานที่เสถียรยิ่งขึ้น: การวิ่งไขมันหมายถึงการหยุดน้ำตาลในเลือดที่สามารถนำไปสู่การดื้อต่ออินซูลินและเข้าสู่ภาวะพลังงานคีโต
• ความอยากลดลง: ผลข้างเคียงที่เป็นบวกของการใช้ไขมันเป็นพลังงานหมายถึงความอยากอาหารน้อยลง ทำไม? เกรลินที่ต่ำกว่า (ฮอร์โมนความหิวของคุณ), CCK ที่ต่ำกว่า (ตัวกระตุ้นความอยากอาหาร) และการเปลี่ยนแปลงทางเคมีอื่นๆ เกิดขึ้นเมื่อปรับให้เข้ากับไขมัน
• ความรู้ความเข้าใจที่ชัดเจนยิ่งขึ้น: หลังจากที่สมองหมอกเริ่มต้นของ คีโตไข้หวัดใหญ่คุณสามารถสัมผัสได้ถึงพลังงานสะอาดสดใส ระดับคีโตนที่สูงขึ้นเชื่อมโยงกับความจำในการทำงานที่ดีขึ้น ความสนใจในการมองเห็น และประสิทธิภาพการเปลี่ยนงานในผู้สูงอายุ ( ⁴ ).
• ปรับปรุงความต้านทาน: ในปีพ.ศ. 1.980 ดร.สตีฟ ฟินนีย์ได้แสดงให้เห็นว่าผู้ที่ทานอาหารคีโตอยู่บนลู่วิ่งได้ยาวนานกว่าคนที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง

ประเด็นคือ การปรับตัวให้เข้ากับไขมันแตกต่างจากการเป็นคีโตซีส การปรับตัวให้เข้ากับไขมันอาจใช้เวลาหลายสัปดาห์ ในขณะที่การเป็นคีโตซีสอาจใช้เวลาเป็นวันหรือหลายชั่วโมงเท่านั้น

การวัดถ้าคุณอยู่ในคีโตซีส

อย่างที่คุณเพิ่งเรียนรู้ การเป็นคีโตซีสไม่ได้มีความหมายเหมือนกันกับการปรับตัวให้เข้ากับไขมัน คีโตซีสหมายถึงการมีคีโตนในเลือด ลมหายใจ หรือปัสสาวะสูง

วัดระดับคีโตนของคุณ มันสามารถให้ความคิดเกี่ยวกับการเผาผลาญของคุณ โดยใช้วิธีดังนี้:

#1: การตรวจเลือด

การตรวจเลือดด้วยคีโตนเป็นอันดับแรกในรายการนี้ เนื่องจากเป็นวิธีการตรวจวัดคีโตซีสที่ได้รับการตรวจสอบความถูกต้องมากที่สุด คุณสามารถวัดค่าคีโตนในห้องปฏิบัติการหรือใช้เครื่องวัดคีโตนในเลือดที่บ้าน

การทดสอบเหล่านี้จะวัดค่าคีโตนที่เรียกว่า beta-hydroxybutyrate (BHB) ในเลือด สิ่งใดก็ตามที่สูงกว่า 0.3 mmol/L ถือว่าสูง แต่ระดับที่เหมาะสมสามารถอยู่เหนือ 1 mmol/L ( ⁵ ).

#2: การทดสอบการหายใจ

การทดสอบลมหายใจด้วยคีโตนจะวัดอะซิโตนซึ่งเป็นร่างกายของคีโตนที่รับผิดชอบต่อปรากฏการณ์ผลไม้ที่เรียกว่า “คีโตลมหายใจ” (บางคนเรียกว่ากลิ่นปาก).

การทดสอบการหายใจไม่ผ่านการตรวจสอบเช่นเดียวกับการตรวจเลือด แต่มีงานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่าระดับอะซิโตนมีความสัมพันธ์เชิงบวกกับระดับ BHB ในเลือด

#3: การตรวจปัสสาวะ

นี่เป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการวัดระดับคีโตซีสของคุณ แต่ไม่น่าเชื่อถือที่สุด

แผ่นตรวจปัสสาวะอาจแม่นยำน้อยกว่าการตรวจเลือด แต่ใช้ง่าย เพียงแค่ปัสสาวะบนแถบผ้า ดูการเปลี่ยนสี และค้นหาค่าคีโตซีสที่สอดคล้องกันบนฉลาก

จากการวิจัยพบว่า เวลาที่ดีที่สุดในการวัดค่าคีโตนในปัสสาวะคือช่วงเช้าตรู่และหลังอาหารเย็น

ทำไมบางคนถึงเป็นคีโตซีสเร็วขึ้น?

เข้าสู่คีโตซีส ไม่เหมือนกับการปรุงไก่งวงเป็นเวลาสี่ชั่วโมงที่อุณหภูมิหนึ่ง มีตัวแปรอีกมากมายที่จะอธิบายว่าจะเข้าสู่คีโตซีสได้นานแค่ไหน

ตัวอย่างเช่น บุคคลหนึ่งซึ่งเป็นนักกีฬาชั้นแนวหน้า อาจอยู่ในภาวะคีโตซีสเต็มที่หลังจากอดอาหาร 12 ชั่วโมงในชั่วข้ามคืน อย่างไรก็ตาม อีกคนหนึ่งอาจทานคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์เต็มก่อนที่แถบทดสอบจะเปลี่ยนสี

ระดับกิจกรรมที่แตกต่างกันอาจอธิบายความแตกต่างบางอย่างได้ การออกกำลังกายช่วยขจัดน้ำตาลส่วนเกินออกจากเลือดของคุณ ซึ่งสามารถเร่งการเปลี่ยนผ่านไปสู่ภาวะคีโตซีสได้ คีโตซีสถูกกระตุ้นโดยน้ำตาลในเลือดต่ำและอินซูลินต่ำ ( ⁶ ).

เวลาให้อาหารและอดอาหารก็มีความสำคัญเช่นกัน ตัวอย่างเช่น การอดอาหารเป็นระยะๆ สามารถช่วยให้ร่างกายของคุณเข้าสู่โหมดการเผาผลาญไขมัน เนื่องจากไขมันเป็นแหล่งเชื้อเพลิงระยะยาวที่ร่างกายต้องการ ร่างกาย.

เมื่อคุณไม่ทานอาหารเป็นเวลานาน คุณจะเริ่มออกซิไดซ์ไขมันในร่างกายเพื่อเป็นพลังงาน และเมื่อคุณออกซิไดซ์ไขมันมากขึ้น คุณจะสร้างคีโตนมากขึ้น

ปัจจัยอื่นๆ ที่ส่งผลต่อเวลาในการเป็นคีโตซีส ได้แก่ การนอนหลับ ระดับความเครียด อายุ องค์ประกอบของร่างกาย และตัวแปรทางพันธุกรรมบางอย่างที่ส่งผลต่อการเผาผลาญไขมัน สิ่งเหล่านี้บางส่วนอยู่ภายใต้การควบคุมของคุณ ในขณะที่บางส่วนไม่ได้อยู่ภายใต้การควบคุมของคุณ

อย่างไรก็ตามช้างในห้องยังคงอยู่ สาเหตุหลักที่ทำให้คนไม่ได้รับคีโตซีสเร็วขึ้นคือคาร์โบไฮเดรต

ความจริงก็คือหลายคนคิดว่าพวกเขาเป็นคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่ก็ไม่ใช่.

คาร์โบไฮเดรตที่ซ่อนอยู่ มีอยู่ทั่วไป: ของว่าง ซอส ซุป แรป ฯลฯ ข้อผิดพลาดหนึ่งหรือสองครั้งและคุณจะทานคาร์โบไฮเดรตมากกว่า 20 กรัมต่อวัน (ขีด จำกัด คีโตที่ดี) โดยที่ไม่รู้ตัว

ด้วยเหตุนี้ จึงถึงเวลาทบทวนเคล็ดลับที่นำไปใช้ได้จริงเพื่อเร่งการเปลี่ยนแปลงของคีโตเจนิค

5 เคล็ดลับในการเป็นคีโตซีส

คุณต้องการที่จะเข้าสู่คีโตซีสเร็วกว่าในภายหลังหรือไม่? สิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้คือ หลังจากรับประทานอาหารคีโตเจนิคที่สะอาดครบถ้วน.

นอกเหนือจากนั้น ต่อไปนี้คือห้าวิธีในการสนับสนุนการเปลี่ยนผ่านสู่คีโตซีส

#1: ดูคาร์โบไฮเดรตของคุณ

การจำกัดคาร์โบไฮเดรตเป็นกุญแจสำคัญในการคีโตซีส ( ⁷ ). นี่คือเหตุผล:

• การลดคาร์โบไฮเดรตช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ
• น้ำตาลในเลือดต่ำทำให้ระดับอินซูลินต่ำ
• อินซูลินต่ำส่งสัญญาณให้เซลล์เผาผลาญไขมันและผลิตคีโตน

นักกีฬาอาจเพิ่มคาร์โบไฮเดรตให้สูงขึ้นเล็กน้อยและคงระดับ keto ไว้ได้ แต่เพื่อความปลอดภัย ให้รักษาปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณไว้ประมาณ 20 กรัมต่อวัน

สำหรับบางคน การทานคาร์โบไฮเดรตให้ต่ำกว่า 20 กรัมต่อวันเป็นเรื่องบ้า แต่สำหรับคนอื่นๆ มันคืออุปสรรคที่ใหญ่ที่สุดต่อความสำเร็จของคีโต

การมีกลยุทธ์สามารถช่วยได้ ติดตามการทานคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดด้วยแอพมาโคร keto และอย่าลืมคำนึงถึงคาร์โบไฮเดรตที่ซ่อนอยู่และแอบแฝง ตัวอย่างเช่นน้ำสลัดมัสตาร์ดน้ำผึ้งสามารถเพิ่มคาร์โบไฮเดรตได้ 15-20 กรัมในสลัดของคุณ

ระวังซอส พาสต้า โยเกิร์ต และผลิตภัณฑ์อื่นๆ ที่คุณอาจคิดว่าไม่หวาน แต่มีคาร์โบไฮเดรตหรือน้ำตาลที่เติม น้ำตาลที่เติมทำให้อาหารมีรสชาติที่ดี ผู้ผลิตอาหารจึงใส่ไปทุกที่!

การเดินทางและรับประทานอาหารนอกบ้านอาจเป็นช่วงเวลาที่ยากที่สุดในการมีสติสัมปชัญญะ การแก้ไขปัญหา? ส่งคำขอพิเศษที่ร้านอาหาร: หลายคนเริ่มตระหนักถึงข้อจำกัดด้านอาหารมากขึ้นและเต็มใจที่จะปรับเปลี่ยน

#2: เพิ่มปริมาณไขมัน

ในอาหารที่เป็นคีโตเจนิค คุณกินแคลอรีทั้งหมดที่น่าจะเป็นคาร์โบไฮเดรตและกินเป็นไขมันแทน

อย่ากลัวอาหารที่มีไขมันสูง ไขมันช่วยให้คุณ:

• ดูดซับวิตามินที่ละลายในไขมัน เช่น A, D และ K ( ⁸ ).
• สร้างเยื่อหุ้มเซลล์ของคุณ
• เก็บพลังงานที่เสถียรเป็นไตรกลีเซอไรด์
• ผลิตคีโตนมากขึ้น
• ลดความอยากอาหารของคุณด้วยการลดฮอร์โมนความหิว ( ⁹ ).

คุณอาจสงสัยว่าไขมันอิ่มตัวไม่เป็นอันตรายต่อหัวใจของคุณหรือไม่?

ไม่ ตำนานนี้ถูกหักล้างแล้ว การวิเคราะห์เมตาล่าสุด XNUMX ครั้ง (การศึกษาวิจัย) ไม่พบความเชื่อมโยงระหว่างไขมันอิ่มตัวในอาหารกับความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ ( ¹⁰ ) ( ¹¹ ).

ความจริงก็คือ ในการเข้าสู่คีโตซีส ไม่มีอะไรมาทดแทนการเติมไขมันที่ดีต่อสุขภาพในจานของคุณ น้ำมันมะกอก, น้ำมันมะพร้าว, อะโวคาโด, อัลมอนด์, เนย, น้ำมันหมู, ครีมหนัก, กรีกโยเกิร์ต, ชีสแพะ, เนยถั่ว, มันปลา - รายการยาวและไม่เข้มงวดมาก

อย่าลืมตรวจสอบสิ่งนี้ รายการอาหารที่ผ่านการรับรองจากคีโตทั้งหมด.

#3: การถือศีลอดเป็นระยะ

ไม่ได้กินสักพัก คุณคิดว่าร่างกายหันไปหาแหล่งพลังงานอะไร?

พวกเขาไม่ใช่คาร์โบไฮเดรต ร้านค้าไกลโคเจน (กลูโคสที่เก็บไว้) จะหมดลงอย่างรวดเร็ว โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีความกระตือรือร้น

มันไม่ใช่โปรตีน คุณผลิตคีโตนในระหว่างการอดอาหาร ซึ่งป้องกันการสลายโปรตีนของกล้ามเนื้อ ( ¹² ).

ที่ทำให้อ้วน ในระหว่างการอดอาหาร คุณจะเผาผลาญกรดไขมัน (หรือเบตาออกซิไดซ์) เพื่อตอบสนองความต้องการพลังงานของคุณ

เร็วพอนานพอและโดยไม่คำนึงถึงการบริโภคคาร์โบไฮเดรตครั้งก่อน คุณจะเข้าสู่ภาวะคีโตซีส แต่เส้นทางสู่ภาวะคีโตซีสที่ยั่งยืนที่สุดคือการรวมระบบการอดอาหารเป็นช่วงๆ เข้ากับอาหารคีโตเจนิค

การอดอาหารเป็นระยะ (IF) หมายถึงการหยุดพักจากอาหารเป็นระยะ ๆ คุณสามารถอดอาหารเป็นช่วง ๆ ได้ครั้งละ 12, 16 หรือ 24 ชั่วโมง การถือศีลอดเป็นช่วงๆ.

IF เร่งความเร็ว keto เพราะมันช่วยให้คุณปรับตัวเข้ากับไขมันได้ ร่างกายของคุณเริ่มวิ่งโดยใช้ไขมันสะสม ไม่ใช่น้ำตาล ทำให้การเปลี่ยนไปใช้คีโตซีสง่ายยิ่งขึ้น

#4: บริโภคน้ำมัน MCT

น้ำมันไตรกลีเซอไรด์สายกลาง (MCT Oil) เป็นอาหารคีโตเจนิคที่สมบูรณ์แบบ เมื่อคุณกินน้ำมันที่มีรสเป็นกลางนี้ มันจะเดินทางตรงไปยังตับของคุณเพื่อแปลงร่างเป็นคีโตน ( ¹³ ).

ในการศึกษาหนึ่ง MCTs เพียง 20 กรัมเพิ่มระดับคีโตนในกลุ่มตัวอย่างของผู้สูงอายุ ( ¹⁴ ). นอกจากนี้ สมรรถภาพทางจิตของพวกเขายังเพิ่มขึ้น (เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุมที่ไม่ใช่ MCT) ไม่นานหลังจากมื้อนี้

หากคุณเพิ่งเริ่มต้นกับ น้ำมันเอ็มซีที, ไปอย่างช้าๆ. เริ่มต้นด้วยช้อนโต๊ะและค่อยๆ ขยับขึ้นจากตรงนั้นเพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาทางเดินอาหาร

#5: ลองใช้คีโตนจากภายนอก

คุณสามารถใช้คีโตนได้โดยตรงในรูปของคีโตนจากภายนอก

คีโตนจากภายนอก พวกเขาเป็นคีโตนที่มาจากภายนอกร่างกายของคุณ คีโตนสังเคราะห์เหล่านี้ต่างจากคีโตนในร่างกายโดยพื้นฐานแล้วเหมือนกับคีโตนในร่างกายของคุณ

คีโตนจากภายนอกส่วนใหญ่มาในรูปของ BHB ซึ่งเป็นคีโตนพลังงานหลักของคุณ คุณจะพบผลิตภัณฑ์ BHB เหล่านี้ที่บรรจุเป็นเกลือคีโตนและคีโตนเอสเทอร์

คีโตนเอสเทอร์สามารถมีศักยภาพมากกว่าเกลือคีโตน แต่เกลือดูเหมือนจะมีอายุการใช้งานยาวนานกว่า ( ¹⁵ ). และเพื่อรสชาติ คนส่วนใหญ่ชอบเกลือคีโตน

การใช้คีโตนจากภายนอกไม่ได้ทดแทนการปรับไขมัน แต่จะเพิ่มระดับคีโตนในเลือด นักวิจัยได้แสดงให้เห็นว่าการใช้คีโตนจากภายนอก:

• ปรับปรุงการเผาผลาญไขมันระหว่างการออกกำลังกาย ( ¹⁶ ).
• เพิ่มประสิทธิภาพทางจิต (วัดโดยหนูที่นำทางเขาวงกต) ( ¹⁷ ).
• อาจช่วยให้อาการอัลไซเมอร์ดีขึ้นได้ (ในกรณีศึกษาของมนุษย์) ( ¹⁸ ).
• ลดระดับน้ำตาลในเลือด ( ¹⁹ ).

เข้าสู่คีโตซีส: นานแค่ไหน?

หากต้องการค้นหาคีโตนในเลือด ลมหายใจ หรือปัสสาวะ คุณอาจจำเป็นต้องรับประทานอาหารคีโตหรืออดอาหารเป็นช่วงๆ หนึ่งหรือสองวัน เวลาในการเข้าสู่ภาวะคีโตซีสอาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล และการปรับตัวทั้งหมดอาจใช้เวลาสองสัปดาห์หรือมากกว่านั้น

เพื่อสนับสนุนคีโตซีส ให้ลองอดอาหารเป็นระยะ น้ำมัน MCT และคีโตนจากภายนอก และจำบัญญัติคีโตหลักสองข้อ:

1. กินไขมันที่มีประโยชน์เยอะๆ.
2. ตัดคาร์โบไฮเดรตเหมือนเป็นงานของคุณ

ทำตามคำแนะนำเหล่านี้ แล้วคุณจะเป็นคีโตซีสก่อนที่คุณจะรู้ตัว