9 เคล็ดลับ Keto ที่จำเป็นสำหรับผู้เริ่มต้น

Keto เป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีไขมันสูง ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ ตั้งแต่การลดน้ำหนักไปจนถึงความชัดเจนทางจิต ไปจนถึงการอักเสบในระดับต่ำ ( ¹ )( ² ).

การเข้าสู่ภาวะคีโตซีสหมายความว่าร่างกายของคุณเปลี่ยนจากการใช้กลูโคสจากคาร์โบไฮเดรตเป็นเชื้อเพลิงเป็นการใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิง แต่การเข้าสู่ภาวะคีโตซีสอาจต้องใช้ความอดทนและการวางแผน

ความท้าทายที่ยิ่งใหญ่ที่สุดเมื่อคุณเข้าสู่ภาวะคีโตซีสคือการผ่านช่วงสองสามสัปดาห์แรก หรือที่เรียกว่าระยะการปรับตัวของไขมันหรือ การปรับคีโต.

ต่อไปนี้คือเคล็ดลับพื้นฐานบางประการเกี่ยวกับคีโตที่จะช่วยให้คุณเข้าสู่ภาวะคีโตซีสได้

เคล็ดลับ Keto ที่จำเป็น

มีเคล็ดลับ keto พื้นฐานสองสามข้อก่อนที่เราจะเข้าสู่เครื่องมือและลูกเล่นเชิงกลยุทธ์เพิ่มเติม ฝึกฝนสิ่งเหล่านี้ก่อน จากนั้นไปที่ 9 Essential Keto Tips ด้านล่าง คุณยังสามารถดูวิดีโอสรุปของเราได้ที่นี่:

#1: ทำความเข้าใจว่า Keto คืออะไรและไม่ใช่

แทนที่จะพึ่งพาสิ่งที่เพื่อนหรือเพื่อนร่วมงานบอกคุณเกี่ยวกับอาหารที่เป็นคีโตเจนิค การทำวิจัยของคุณเองก็คุ้มค่า

นี่คือบทสรุปโดยย่อของสิ่งที่ es อาหารคีโต:

• เป้าหมายของอาหารคีโตคือการบรรลุสภาวะการเผาผลาญของคีโตซีส
• คีโตซีสเป็นภาวะที่ร่างกายของคุณต้องอาศัยไขมันเป็นพลังงาน ซึ่งรวมถึงไขมันที่สะสมไว้ แทนกลูโคสจากคาร์โบไฮเดรต
• เพื่อให้เกิดคีโตซีส คุณต้องจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตสุทธิ (ปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดลบด้วยไฟเบอร์) ให้เหลือเพียง 20 กรัม ต่อวัน สำหรับบางคนในขณะที่เพิ่มการบริโภคอาหารที่มีไขมัน

แม้ว่าคุณจะเคยได้ยินมาบ้างแล้ว แต่คุณไม่จำเป็นต้องกินไขมันมากในอาหารที่เป็นคีโมจีนิก

Keto ไม่ใช่ (จำเป็น) อาหารที่มีไขมันสูงและมีโปรตีนสูงเช่น Atkins

แต่เป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่ไม่จำเป็นต้องจำกัดโปรตีนหรือไขมัน แม้ว่าแฟนคีโตส่วนใหญ่จะยึดอัตราส่วนธาตุอาหารหลักอย่างคร่าวๆ:

• ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ 70-80% เช่น น้ำมันมะพร้าว น้ำมัน MCT น้ำมันมะกอก และเนยใสที่เลี้ยงด้วยหญ้า
• โปรตีน 20-25% จากทุ่งหญ้า เนื้อสัตว์ออร์แกนิก ไข่ และปลาที่จับได้ตามธรรมชาติ
• คาร์โบไฮเดรต 5-10% จากผักคาร์โบไฮเดรตต่ำ

หากคุณเพิ่งเริ่มรับประทานอาหารคีโตเจนิค มีเคล็ดลับคีโตหนึ่งข้อที่คุณไม่ควรข้าม: ค้นหาความต้องการคาร์โบไฮเดรตเฉพาะของคุณตามเป้าหมายและระดับกิจกรรมของคุณ

#2: ค้นหารายละเอียดธาตุอาหารหลักของคุณโดยเฉพาะ

ข้อผิดพลาดทั่วไปที่ผู้เริ่มต้นทำคีโตหลายคนทำคือการปฏิบัติตามแนวทางทั่วไปในการรับประทานคาร์โบไฮเดรต 20 กรัมต่อวัน

กลยุทธ์ดังกล่าวอาจใช้ได้ผลในตอนแรก แต่ในที่สุดอาจนำไปสู่ผลข้างเคียง เช่น ความเหนื่อยล้าหรือการกินมากเกินไป คุณอาจต้องการคาร์โบไฮเดรตมากหรือน้อยเพื่อรองรับเป้าหมายของคุณ

ให้ค้นหาการสลายตัวเฉพาะของคุณของ ธาตุอาหารหลัก เพื่อค้นหาปริมาณไขมัน คาร์โบไฮเดรต และโปรตีนที่ร่างกายต้องการอย่างแม่นยำเพื่อรองรับเป้าหมายและไลฟ์สไตล์ของคุณ

จากที่นั่น วิธีที่ง่ายที่สุดและมีประสิทธิภาพมากที่สุดในการบรรลุเป้าหมายมหภาคคือการเตรียมอาหารคีโตแบบโฮมเมดให้ได้มากที่สุด

การเตรียมตัวและความอดทนเป็นสิ่งสำคัญเมื่อคุณเพิ่งเริ่มใช้คีโต แต่ก่อนที่คุณจะรีบไปที่ร้านขายของชำ มีอีกขั้นตอนที่สำคัญที่ต้องทำ

#3: กำหนดเป้าหมายของคุณในการเข้าถึงคีโตซีส

การเข้าสู่คีโตซีสต้องมีความมุ่งมั่น จึงเป็นความคิดที่ดีที่จะนั่งลงและค้นหาระดับความมุ่งมั่นของคุณและทำไมคุณถึงอยากลองรับประทานอาหารรูปแบบใหม่นี้

คุณมีแรงไปวิ่งกับลูกๆ มากขึ้นหรือเปล่า? หรือคุณกำลังพยายามจดจ่อกับงานให้ดีขึ้นเพื่อที่คุณจะได้เลื่อนขั้นต่อไปได้สำเร็จ?

หรือบางทีในที่สุดคุณก็พร้อมที่จะดูแลสุขภาพของคุณแล้ว

ไม่ว่าในกรณีใด แทนที่จะมุ่งเน้นไปที่เป้าหมายผิวเผินเช่น "ลดน้ำหนัก 10 ปอนด์สุดท้าย" ให้ค้นหาเหตุผลที่อยู่เบื้องหลังเป้าหมาย

ด้วยวิธีนี้ เมื่อคุณไม่มีขนมคีโตติดมือหรือไข้หวัดใหญ่คีโตกระทบคุณ คุณสามารถอ้างอิงถึง "สาเหตุ" ของคุณเพื่อช่วยให้คุณก้าวไปข้างหน้าได้

โชคดีที่มีเคล็ดลับคีโตที่มีประสิทธิภาพ 9 ข้อที่จะช่วยให้คุณเจริญเติบโตเมื่อคุณเปลี่ยนไปสู่ภาวะคีโตซีส

9 เคล็ดลับ Keto ที่จำเป็นสำหรับผู้เริ่มต้น

การลดน้ำหนักแบบคีโตไม่จำเป็นต้องซับซ้อน แต่อาจต้องเตรียมการบางอย่าง ใช้เคล็ดลับคีโตเหล่านี้แล้วคุณจะได้พลังงานที่ดีขึ้น ลดไขมัน ความชัดเจนของจิตใจ และอีกมากมาย

#1: ระวังคาร์โบไฮเดรตที่ซ่อนอยู่

คาร์โบไฮเดรตมีอยู่ทุกที่

ตั้งแต่น้ำสลัดไปจนถึงซอสไปจนถึงสตูว์ แป้งที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตและสารเพิ่มความข้นซ่อนอยู่ทุกที่

สิ่งที่ดีที่สุดที่ควรทำเมื่อคุณเพิ่งเริ่มใช้ keto คือ:

• อ่านฉลากโภชนาการทั้งหมด: อย่าถือว่าคุณรู้จำนวนคาร์โบไฮเดรตหรือเดาได้ อ่านฉลาก และหากไม่มีป้ายกำกับ เช่น สควอชหรือกล้วย Google ให้ระบุชื่ออาหาร + ปริมาณคาร์โบไฮเดรต
• ค้นหาขนมคีโต "ไปที่" ของคุณ: หาของว่างที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ และส่วนผสมคุณภาพสูงที่อุดมด้วยสารอาหาร ให้อยู่ในมือตลอดเวลา
• พิจารณาติดตามการบริโภคคาร์โบไฮเดรตของคุณ: คุณอาจต้องการติดตามการบริโภคคาร์โบไฮเดรตของคุณในสัปดาห์แรกหรือประมาณนั้น เพื่อทำความคุ้นเคยกับลักษณะของคาร์โบไฮเดรต 20-50 กรัม

แม้แต่การทานคาร์โบไฮเดรตเพียงเล็กน้อยก็สามารถเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ เพิ่มระดับอินซูลิน และขับคุณออกจากคีโตซีสได้ ไม่คุ้มที่จะกัดของอร่อยสักสองสามคำ

มีของอร่อยมากมาย สูตรคีโต.

สำหรับรายการอาหารที่ผ่านการรับรองจากคีโต ให้ดูที่นี่ แผนอาหารคีโตสำหรับผู้เริ่มต้น.

#2: คงความชุ่มชื้นและเปลี่ยนอิเล็กโทรไลต์ที่สำคัญ

เมื่อร่างกายของคุณเริ่มเข้าสู่ภาวะคีโตซีส ร่างกายจะเริ่มเผาผลาญไกลโคเจนที่สะสมไว้ นี่หมายความว่าร่างกายของคุณกำลังกำจัดกลูโคสที่สะสมอยู่ และคุณอาจมีอาการปัสสาวะเพิ่มขึ้นร่วมด้วย

ยาขับปัสสาวะมีผลชั่วคราว แต่จะทำให้ร่างกายขาดน้ำได้ง่ายขึ้นในช่วงสองสามสัปดาห์แรกของการใช้คีโต และการถ่ายปัสสาวะมากเกินไป คุณจะสูญเสียแร่ธาตุอิเล็กโทรไลต์ที่สำคัญไปด้วย

การสูญเสียอิเล็กโทรไลต์และน้ำสามารถนำไปสู่อาการปวดหัวและปวดเมื่อยตามกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นสองอาการของไข้หวัดใหญ่คีโต

เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ ให้ดื่มน้ำปริมาณมากระหว่างช่วงการเปลี่ยนผ่านของคีโต และแทนที่อิเล็กโทรไลต์ที่สูญเสียไปด้วยแร่ธาตุเสริมหรือโดยการเพิ่มเกลือทะเลลงในน้ำของคุณ

#3: พิจารณาการถือศีลอดเป็นระยะ

หลายคนใช้การถือศีลอดหรือ การถือศีลอดไม่สม่ำเสมอ (IF) เพื่อให้เข้าสู่คีโตซีสได้เร็วขึ้น การจำกัดแคลอรี่จะช่วยให้คุณเผาผลาญไกลโคเจนที่สะสมไว้ได้เร็วยิ่งขึ้น ซึ่งอาจหมายถึงการเปลี่ยนแปลงที่รวดเร็วขึ้นและอาการไข้หวัดใหญ่คีโตน้อยลง

การอดอาหารเป็นระยะเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับคนจำนวนมากที่ไม่สามารถคาดเดาความคิดที่จะอดอาหารเป็นเวลานานได้ ด้วย IF คุณสามารถเลือกกรอบเวลาอดอาหาร 8, 12 หรือ 16 ชั่วโมง และใช่ การนอนนับเป็นส่วนหนึ่งของการอดอาหารของคุณ

เริ่มต้นด้วยการอดอาหาร 8-10 ชั่วโมงระหว่างอาหารเย็นและอาหารเช้าในวันถัดไป

เมื่อร่างกายปรับตัว คุณสามารถเพิ่มเป็น 12-18 ชั่วโมง

#4: รวมการเคลื่อนไหวมากขึ้นในแต่ละวันของคุณ

คุณอาจพบอาการไข้หวัดใหญ่บางชนิด เช่น ปวดศีรษะ ปวดกล้ามเนื้อ หรือพลังงานเหลือน้อยในช่วงสัปดาห์แรกของการทำคีโต

แทนที่จะนอนราบ ให้พยายามออกกำลังกายด้วยความไม่สบาย การออกกำลังกายเบาๆ สามารถช่วยเปลี่ยนเป็นคีโตซีสได้จริง โดยช่วยให้คุณเผาผลาญไกลโคเจนที่สะสมไว้ได้อย่างรวดเร็ว

การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ เช่น การเดิน ว่ายน้ำ หรือโยคะจะทำให้เลือดของคุณเคลื่อนไหวโดยไม่ทำให้พลังงานหมด

และเมื่อคุณเปลี่ยนไปใช้คีโตอย่างสมบูรณ์ (หลังจาก 2-3 สัปดาห์) คุณสามารถเพิ่มความเข้มข้นได้ คุณอาจสังเกตเห็นการปรับปรุงพลังงานและประสิทธิภาพการทำงานของคุณ

#5: อยู่ห่างจากการกิน "สกปรก" Keto

คีโตเจนิคไดเอทจำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตของคุณค่อนข้างมาก แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณควรกินคาร์โบไฮเดรตที่จัดสรรให้ทั้งวันเป็นของหวานหรือขนมปังสักชิ้น

“ Dirty keto” หมายถึงการกินอาหารคุณภาพต่ำมากเท่าที่คุณต้องการ ตราบใดที่คุณยึดมั่นในอัตราส่วนธาตุอาหารหลักของคุณ

อาหารคีโตที่สกปรกมักทำด้วยเนื้อสัตว์แปรรูปและชีสและอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารเพียงเล็กน้อย แม้ว่าในทางเทคนิคจะอยู่ภายใต้หลักเกณฑ์ของคีโต แต่ก็แย่มากและควรรับประทานในปริมาณเล็กน้อยเท่านั้น

แทนที่จะเลือกอาหาร อุดมไปด้วยสารอาหารจากธรรมชาติ ที่จะสนับสนุนระบบของคุณ

และในขณะที่การควบคุมอาหารและการออกกำลังกายเป็นปัจจัยสำคัญในเส้นทางสุขภาพของคุณ คุณจะไม่สามารถเข้าถึงศักยภาพของคีโตได้อย่างเต็มที่ หากคุณไม่คำนึงถึงเคล็ดลับสองข้อต่อไปนี้

#6: รักษาระดับความเครียดให้อยู่ในระดับต่ำ

ความเครียดสูงเรื้อรังส่งผลต่อร่างกายของคุณในระดับชีวภาพ

คอร์ติซอลสูง (ฮอร์โมนความเครียดหลักของคุณ) อาจส่งผลต่อการผลิตฮอร์โมนเพศและทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

ดังนั้น ในขณะที่คุณปรับเปลี่ยนระดับการกินและกิจกรรมของคุณ อย่าลืมให้ความสำคัญกับการลดระดับความเครียด ทั้งที่บ้านและที่ทำงาน

โยคะ การจดบันทึก และการทำสมาธิเป็นวิธีง่ายๆ ที่ไม่ต้องใช้ความพยายามมากในการลดความเครียดในระยะยาว

กิจกรรมเหล่านี้สามารถรับประกันได้ว่าคุณจะได้ทราบเคล็ดลับต่อไปเช่นกัน

#7: นอนหลับอย่างมีคุณภาพ

คุณภาพการนอนหลับที่ไม่ดีหรือการนอนหลับที่ไม่เพียงพออาจทำให้ฮอร์โมนเสียสมดุล ทำให้ลดน้ำหนักและลดความอยากอาหารได้ยาก

จัดลำดับความสำคัญคุณภาพการนอนหลับของคุณให้นอนหลับได้นานขึ้นและดีขึ้น:

• ปิดหน้าจอทั้งหมดอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน
• นอนในห้องที่มืดสนิท
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าห้องของคุณเย็น ประมาณ 65 องศา
• รับตารางเวลาการนอนหลับที่สม่ำเสมอ
• นอนอย่างน้อยคืนละ 7 ชั่วโมง

เริ่มใช้การเปลี่ยนแปลงง่ายๆ เหล่านี้ แล้วคุณจะไม่เพียงแต่นอนหลับได้มากขึ้นเท่านั้น แต่คุณจะได้นอนหลับอย่างมีคุณภาพยิ่งขึ้นด้วย และนั่นหมายถึงความอยากน้อยลงและการผลิตพลังงานเพิ่มขึ้นตลอดทั้งวัน

#8: ลองใช้คีโตนจากภายนอก

คีโตนจากภายนอกเป็นคีโตนเสริมที่ช่วยให้ร่างกายของคุณเปลี่ยนเป็นคีโตซีสโดยการเพิ่มระดับคีโตนของคุณ แม้ว่าที่เก็บไกลโคเจนของคุณจะยังไม่ว่างเปล่าก็ตาม

สิ่งนี้ "ฝึก" ร่างกายของคุณให้เริ่มใช้คีโตนเป็นพลังงานแทนคาร์โบไฮเดรต คีโตนจากภายนอกที่ได้รับความนิยมมากที่สุดก็เป็นวิธีที่ง่ายที่สุดสำหรับร่างกายของคุณเช่นกัน: heta-hydroxybutyrate หรือ BHB

คุณไม่เพียงแต่มีแนวโน้มที่จะเข้าสู่ภาวะคีโตซีสเร็วขึ้นด้วยคีโตนจากภายนอก แต่คุณยังมีแนวโน้มที่จะหลีกเลี่ยงโรคไข้หวัดคีโตอีกด้วย

#9: กินไขมันมากขึ้น

หากความอยากของคุณได้รับสิ่งที่ดีที่สุดในช่วงการเปลี่ยนผ่านของคีโต ให้ลองเพิ่มไขมันที่มีประโยชน์ต่อร่างกายในแต่ละวันของคุณ

กรดไขมันจากน้ำมัน MCT (ไตรกลีเซอไรด์สายกลาง) น้ำมันมะพร้าว ถั่วแมคคาเดเมีย และอะโวคาโดจะช่วยลดความอยากอาหารและปรับระดับน้ำตาลในเลือดของคุณให้สมดุล

คุณสามารถกังวลเกี่ยวกับการจำกัดแคลอรี่และติดตามมื้ออาหารได้ในภายหลัง เมื่อคุณกำลังเข้าสู่ภาวะคีโตซีส เป้าหมายหลักคือการยึดมั่นในสูตรอาหารที่เป็นมิตรกับคีโต รักษาคาร์โบไฮเดรตให้ต่ำ และผ่านสองสัปดาห์แรกโดยไม่ต้องต่อสู้กับโรคไข้หวัดใหญ่คีโตมากเกินไป