A është kjo keto?

Sapo keni filluar dietën keto dhe nuk dini nga ta filloni?

Filloni me këto video:

• Çfarë është dieta keto apo dieta ketogjenike?
• 9 këshilla bazë për të filluar dietën keto.

---

Ju mund të zgjeroni përmbajtjen e këtyre videove me artikujt tanë:

• Dieta Keto: Udhëzuesi përfundimtar për një dietë ketogjenike me pak karbohidrate.
• 9 Këshilla thelbësore për keto për fillestarët.

Artikujt e fundit të Shtuar

Recetat e fundit janë shtuar

Ushqimet e shtuara së fundi

Çfarë është "është kjo keto" dhe pse?

Pas përfundimit të studimeve në të ushqyerit dhe dietat njerëzore në Universitetin Complutense të Madridit në 2014, Unë u interesova për temën e llojeve të ndryshme të dietës jo standarde. Për t'i emërtuar në çfarëdo mënyre. Por interesi im për dietë keto Filloi rreth vitit 2016. Ashtu si kur filloni me ndonjë gjë, kisha një det pyetjesh. Kështu që më duhej të shkoja të kërkoja përgjigje. Këto vinin pak nga pak si nga leximi i vazhdueshëm i informacionit (studime shkencore, libra të specializuar etj.) ashtu edhe nga vetë praktika.

Pasi e mbajta atë në praktikë me disa rezultate që më dukeshin të mahnitshme, kuptova se zëvendësimi i disa ushqimeve (veçanërisht ëmbëltuesve) më bëri të marr një konsum mjaft të lartë të disa aditivëve, si dhe një grup të plotë produktesh të reja që filluan të shfaqen për ata njerëz që filluan të sjellin lumturi dietë keto. Tregu ecën shpejt. Por ndërsa studiova këto zëvendësues ose ushqime specifike, kuptova se jo të gjitha ishin keto siç pretendohej, ose kishte studime shkencore që kishin treguar se disa prej tyre duheshin konsumuar me moderim. 

Kështu që vendosa të shkoj t'i mbledh ato për përdorimin tim personal. Ndërsa databaza ime u rrit, kuptova se ishte vërtet informacion i vlefshëm dhe i dobishëm për shumë njerëz. Dhe në këtë mënyrë lind esketoesto.com. Me të vetmin qëllim që të keni informacion të mirë për të qenë në gjendje ndiqni një dietë keto në një mënyrë të shëndetshme dhe efektive.

Çfarë është një dietë ketogjenike?

Kjo dietë filloi në vitet 1920 si një mënyrë për të trajtuar epilepsinë e fëmijërisë dhe për shkak të shkallës së saj befasuese të suksesit: njerëzit që hanë një dietë keto përjetojnë. ndërmjet 30% dhe 40% më pak konfiskime, përdoret edhe sot në këtë fushë.

Por, ç'të themi për përdorimin e tij për popullatën e shëndoshë në përgjithësi që dëshiron vetëm të humbasë pak peshë në të njëjtën kohë me një jetë më të shëndetshme? Ne do të analizojmë pak nga pak këtë dietë me shumë pak karbohidrate dhe shumë yndyrë.

Dieta keto është shumë e lartë në yndyrë (rreth 80% e totalit të kalorive), shumë e ulët në karbohidrate (më pak se 5% e kalorive tuaja) dhe e moderuar në proteina (zakonisht 15-20% e kalorive tuaja). Ky është një devijim jashtëzakonisht drastik nga shpërndarja përgjithësisht e rekomanduar e makronutrientëve të: 20% deri në 35% proteina, 45% deri në 65% karbohidrate dhe 10% deri në 35% yndyrë.

Komponenti më i rëndësishëm i dietës keto është një proces normal, natyral i quajtur ketozë. Normalisht, trupat punojnë shumë mirë me glukozën. Glukoza prodhohet kur trupi zbërthen karbohidratet. Është një proces i thjeshtë dhe për këtë arsye është mënyra e preferuar e trupit për të prodhuar energji.

Kur reduktoni karbohidratet ose thjesht nuk keni ngrënë për një kohë të gjatë, trupi kërkon burime të tjera energjie për të mbushur boshllëkun. Yndyra është normalisht ai burim. Kur sheqeri në gjak bie nga marrja e ulët e karbohidrateve, qelizat lëshojnë yndyrë dhe vërshojnë mëlçinë. Mëlçia konverton yndyrën në trupa keton, të cilët përdoren si një opsion i dytë për energji.

Cilat janë përfitimet e mundshme të dietës Keto?

Dieta keto mund të mos jetë e lehtë, por kërkimet shkencore tregojnë se ajo ka përfitime përtej përdorimit të saj në trajtimin e epilepsisë, pasi dieta keto duket të jetë e lidhur me përmirësimet në trajtimet e:

• Alzheimer: Shkenca sugjeron që pacientët me Alzheimer që ndjekin një dietë ketogjenike kanë një përmirësim të ndjeshëm në funksionin njohës. Kjo besohet se ka të bëjë me përmirësimin e funksionit mitokondrial duke i siguruar trurit karburant të ri.
• Parkinson: Një nga karakteristikat kryesore të sëmundjes së Parkinsonit është akumulimi jonormal i një proteine ​​të njohur si alfa-sinukleinë. Hulumtimi i financuar nga Fondacioni Michael J. Fox ka eksploruar nëse një dietë ketogjenike stimulon zbërthimin e këtyre proteinave, duke reduktuar sasinë e alfa-sinukleinës në tru.
• Sklerozë të shumëfishtë: në një studim të vogël nga 2016, pacientët me sklerozë të shumëfishtë (MS) ishin në një dietë keto. Pas gjashtë muajsh, ata raportuan një përmirësim të cilësisë së jetës, si dhe përmirësime në shëndetin fizik dhe mendor. Por sigurisht, përpara se mjekët dhe studiuesit të mund të gjejnë një lidhje midis ketos dhe sklerozës së shumëfishtë, nevojiten mostra më të mëdha dhe kërkime më të gjera. Megjithatë, rezultatet paraprake janë emocionuese.
• Diabeti tip 2: Për këtë lloj sëmundjeje, natyrisht, ulja e karbohidrateve në shprehjen e tyre minimale është normë. E cila e ka bërë atë një shfaqje shumë interesante të efekteve afatgjata të mbajtjes së një diete keto. Ndërsa kërkimet deri më sot janë bërë në mostra shumë të vogla, provat sugjerojnë se një dietë me pak karbohidrate (siç është dieta keto) mund të ndihmojë në uljen e A1C dhe përmirësimin e ndjeshmërisë ndaj insulinës deri në 75%. Në fakt, një rishikim i vitit 2017 zbuloi se dieta keto shoqërohej me kontroll më të mirë të glukozës dhe një reduktim të përdorimit të ilaçeve. Thënë kështu, autorët paralajmëruan se ishte e paqartë nëse rezultatet ishin për shkak të humbjes së peshës ose niveleve më të larta të ketonit.
• kanceri: Hulumtimet e hershme eksperimentale sugjerojnë se dieta keto mund të ketë efekte antitumorale, ndoshta sepse redukton marrjen totale të kalorive (dhe glukozën qarkulluese) për rritjen e tumorit. Ne nje rishikim 2014 Nga hulumtimi i kafshëve, një dietë ketogjenike u zbulua se funksiononte mirë për t'u reduktuar rritjen e tumorit, kanceri i zorrës së trashë, kanceri i stomakut y kanceri i trurit. Nevojiten më shumë kërkime njerëzore me mostra më të mëdha, por është padyshim një pikënisje shumë e mirë.

Llojet e dietave keto

Siç u diskutua më herët, ka ndryshueshmëri në sasinë e marrjes së yndyrës, proteinave dhe karbohidrateve në dietën keto. Kjo rezulton në lloje të ndryshme të dietave keto ose mënyra të ndryshme për ta trajtuar atë. Midis tyre zakonisht gjejmë:

• Dieta standarde keto (DCE): Ky është modeli më tipik i dietës keto dhe bazohet në një konsum të moderuar të proteinave me yndyrë të lartë. Zakonisht përmban: 75% yndyrë, 20% proteina dhe 5% karbohidrate.
• Dieta keto e pasur me proteina: E ngjashme me dietën standarde, por përfshin më shumë proteina. 60% yndyrë, 35% proteina dhe 5% karbohidrate.
• Dieta ciklike keto (DCC): Ky është një plan që përfshin periudha me konsum më të lartë të karbohidrateve, për shembull, ndarjen e javës në 5 keto ditë radhazi dhe 2 të tjerat me karbohidrate.
• Dieta ketogjenike e përshtatur (DCA): Ju lejon të shtoni karbohidrate në ditët që shkoni në stërvitje.

Edhe pse realiteti është se vetëm keto standarde dhe dietat me proteina të larta kanë studime të gjera. Prandaj, versionet ciklike dhe të përshtatura konsiderohen metoda të avancuara dhe përdoren më shumë nga atletët.

Në këtë artikull dhe në ueb në përgjithësi, për të lehtësuar përshtatjen, unë jam duke punuar me DCE (dieta standarde keto).

A mund të humbas peshë relativisht shpejt në dietën keto?

Unë isha një fëmijë i trashë. Me siguri në adoleshencë humbet peshë kur shtrihesh, më thanë. Pasoja? Unë isha një adoleshent i trashë. Kjo shënoi shumë aspekte të jetës sime. Fillova të humbas peshë me dëshirën time kur isha 17 vjeç. Kjo më shtyu të studioja ushqimin dhe dietologjinë njerëzore. Në vitin e dytë të diplomës, isha tashmë një person me një trup normal dhe të shëndetshëm. Dhe kjo pati një ndikim vërtet shumë pozitiv në jetën time në nivel personal dhe profesional. Kush do t'i besonte një dietologu të trashë?

Pra, përgjigja është një po e fuqishme. Nëse mund të humbni peshë në dietë keto. Nuk po flas për ndonjë gjë ultra-mrekulli apo ndonjë marrëzi. Hulumtimet tregojnë se ju humbni peshë dhe më shumë, humbni më shpejt sesa me një dietë standarde me nivele të larta ose "normal“Nga karbohidratet tashmë pjesë, dhe redukton faktorët e rrezikut të disa sëmundjeve.

Për më tepër, ju humbni peshë pa pasur nevojë të kaloni gjithë ditën duke numëruar kalori ose duke mbajtur shënim se sa hani në mënyrë shteruese.

Studimet tregojnë se njerëzit që ndjekin një dietë keto humbin afërsisht 2.2 deri në 3 herë më shumë peshë sesa ata që thjesht shkurtojnë kaloritë dhe yndyrën. Dhe megjithëse mund të duket e kundërta, nivelet e triglicerideve dhe kolesterolit HDL gjithashtu tregojnë përmirësim.

Përveç kësaj, dieta keto, duke pasur parasysh rritjen e konsumit të proteinave dhe uljen e sheqernave, ofron përfitime të tjera (përveç humbjes së peshës) si përmirësimi i ndjeshmërisë ndaj insulinës.

Çfarë ushqimesh duhet të shmang?

Në thelb ato me nivele shumë të larta të karbohidrateve. Për shembull:

• Ushqimet dhe pijet joalkoolike me përmbajtje të lartë sheqeri: pije freskuese, lëngje, smoothie, ëmbëlsira, akullore, etj.
• Drithërat, shumica e miellrave dhe derivateve: makarona, oriz, drithëra etj.
• Fruta: Të gjitha frutat me përjashtim të shumicës së manave, si p.sh luleshtrydhe, manaferra, gujava, kumbulla, mjedër, Etj
• Fasule ose bishtajore: fasule, thjerrëzat, qiqrat, bizelet etj.
• Perimet me rrënjë dhe zhardhok: Patate të ëmbla, karrota, patate etj.
• Ushqime ose produkte me pak yndyrë: Jini jashtëzakonisht të kujdesshëm me to. Zakonisht janë ultra të përpunuara dhe shumë të pasura me karbohidrate.
• Erëzat ose salcat: Duhet t'i shikoni edhe me një xham zmadhues. Meqenëse shumë prej tyre kanë doza shumë të larta sheqeri dhe yndyrash të ngopura.
• Yndyrnat e ngopura: Megjithëse dieta keto bazohet në marrjen e yndyrave, është e nevojshme të kufizohen yndyrnat e ngopura shumë tipike në vajrat e rafinuar, ose majonezë.
• Alkooli: Përmbajtja e tij e sheqerit është vërtet shumë e lartë. Pra, këshillohet që ta eliminoni plotësisht në dietën keto.

Ushqimet dietike pa sheqerna: Edhe këtu duhet të keni shumë kujdes. Meqenëse jo të gjithë ëmbëlsuesit janë të përshtatshëm për dietën keto. Kështu këtu kam analizuar ëmbëlsuesit më të zakonshëm. Duke ju lejuar të dini se cilat mund të hani pa hequr dorë nga dieta.

Çfarë ushqimesh mund të hani në dietën keto?

Një dietë keto përbëhet kryesisht nga:

• Mishrat: I kuq, biftekë, proshutë serrano, proshutë, gjeldeti, pulë, mish hamburgeri etj.
• Peshku yndyror: Salmoni, toni, trofta, skumbri etj.
• Vezët
• Gjalpë
• Djathërat: Jo të përpunuar kryesisht si çedër, mocarela, djathë dhie, blu.
• Arra dhe arra të llojit farë: Bajame, arra të të gjitha llojeve, fara kungulli, fara chia, etj.
• Vajra të papërpunuar: vaj ulliri ekstra i virgjër, kokosi dhe avokado.
• Avokado: Ose e plotë ose guacamole e bërë vetë. Nëse e blini, do të duhet të kontrolloni që të mos ketë asgjë të shtuar.
• Perimet jeshile që kanë tendencë të përmbajnë nivele të ulëta të karbohidrateve dhe gjithashtu domate, qepë dhe speca, etj.
• Erëza tipike: kripë, piper, barishte, etj.

Ushqimi jashtë pa anashkaluar dietën keto

Ndryshe nga llojet e tjera të dietës, në dietën keto, vaktet jashtë shtëpisë nuk janë tepër të komplikuara. Praktikisht në të gjitha restorantet mund të shijoni opsione krejtësisht miqësore me keto, si mishi dhe peshku. Mund të porosisni një ribeye të mirë ose një peshk me shumë yndyrë si salmoni. Nëse mishi shoqërohet me patate, mund të kërkoni që këto të zëvendësohen me pak perime pa problem.

Ushqimet me vezë janë gjithashtu një zgjidhje e mirë si omëletë apo vezët me proshutë. 

Një tjetër pjatë shumë e thjeshtë do të ishte hamburgeri. Mjafton të hiqni bukën dhe mund ta përmirësoni duke shtuar avokado shtesë, djathë proshutë dhe vezë.

Në restorantet tipike si ai meksikan nuk do të keni asnjë problem. Mund të porosisni çdo mish dhe të shtoni një sasi të mirë djathi, guacamole dhe salsa ose salcë kosi.

Përsa i përket asaj se si do të ishte të pinit një pije në një lokal me disa kolegë, as ju nuk do ta keni problem. A koks 0ose Cola dietike si dhe çdo sodë tjetër ose nestea pa sheqer janë totalisht keto. Mund të pini edhe kafe pa problem.

Me gjithë këtë, ju mund të shihni se rezultatet nuk janë aq dramatike sa me dietat e tjera. Nuk është e nevojshme të ndiheni në faj kur hani jashtë, pasi është me siguri të plotë, mund të gjeni opsione vërtet të këndshme me dietën tuaj keto.

Efektet anësore të dietës keto dhe çfarë të bëni për t'i minimizuar ato

Ashtu si me shumicën e dietave, ju mund të ndjeni disa efekte anësore që herët kur filloni dietën keto. Kjo është krejtësisht normale. Trupi juaj është mësuar të punojë në një mënyrë të caktuar dhe ju po e ndryshoni atë. Nuk duhet të kesh frikë. Dieta keto është plotësisht e sigurt për njerëzit me shëndet të mirë.

Disa i quajnë këto efekte anësore: gripi keto. 

Ky i ashtuquajtur grip keto zakonisht shkakton një rënie të niveleve të energjisë, një ndjenjë të të menduarit me pak qartësi, rritje të urisë, shqetësime të tretjes dhe ulje të performancës në sport. Siç mund ta shihni, Keto gripi nuk është shumë i ndryshëm nga ndjesia që përjetoni kur filloni ndonjë dietë. Këto efekte anësore zgjasin disa ditë dhe përfundimisht zhduken.

Për të lehtësuar këto efekte, një ide interesante është mbajtja e një diete standarde për javën e parë, por duke ulur ndjeshëm vëllimin e karbohidrateve. Në këtë mënyrë, trupi juaj mund të përshtatet gradualisht me djegien e yndyrës përpara se të braktisë plotësisht marrjen e karbohidrateve.

Dieta keto gjithashtu ndryshon ndjeshëm ujin dhe mineralet në trupin tuaj. Kështu që mund të shtoni pak kripë shtesë në vaktet tuaja ose të merrni suplemente minerale nëse dëshironi. Një konsum prej 3.000 deri në 4.000 mg natrium, 1.000 mg kalium dhe 300 mg magnez në ditë minimizon shumë efektet anësore gjatë periudhës së përshtatjes.

Është e rëndësishme, veçanërisht në fillim, që të hani derisa të ndiheni plotësisht të ngopur. Asnjë kufizim i kalorive. Dieta keto shkakton humbje peshe pa kontroll apo kufizim të qëllimshëm të kalorive. Por nëse doni t'i kontrolloni për të pasur efekte më të shpejta, të paktën përpiquni të mos vdisni nga uria në fillim. Kjo do t'ju ndihmojë ta mbani atë në mënyrë më efektive.

A është një dietë ketogjenike një ide e mirë për mua?

Si me të gjitha dietat, ka njerëz për të cilët dieta keto nuk do të jetë e përshtatshme. Dieta ketogjenike është shumë e mirë për njerëzit që janë mbipeshë, diabetikë ose që duan të përmirësojnë shëndetin e tyre metabolik dhe në përgjithësi.. Por nuk është shumë i përshtatshëm për atletët ose njerëzit që duan të shtojnë shumë muskuj ose peshë.

Përveç kësaj, si me çdo dietë, do të funksionojë nëse e merrni seriozisht dhe jeni të qëndrueshëm. Dhe rezultatet do të jenë afatmesme - afatgjata. Bërja e një diete është një garë në distanca të gjata. Duhet ta marrësh lehtë. Mendoni se me siguri, keni qenë jashtë peshës tuaj të duhur për një kohë të gjatë. Nuk ka kuptim (dhe gjithashtu nuk është e shëndetshme) të dëshironi të humbni të gjitha këto në 15 ditë. 

Megjithatë, dhe pasi të gjitha sa më sipër janë menduar, pak gjëra janë aq të vërtetuara në të ushqyer sa efektiviteti kur bëhet fjalë për humbjen e peshës dhe përfitimet shëndetësore që vijnë nga dieta keto.

Pyetje të shpeshta

Unë e rekomandoj këtë dietë për shumë vite. Dhe si me të gjitha gjërat, ka disa dyshime të përhapura si në fillim ashtu edhe gjatë zhvillimit që unë do të përpiqem t'i sqaroj.