9 Këshilla thelbësore për keto për fillestarët

Keto është një dietë me shumë pak karbohidrate dhe me yndyrë të lartë që ofron disa përfitime shëndetësore, nga humbja e peshës tek qartësia mendore e deri te nivelet më të ulëta të inflamacionit. ¹ )( ² ).

Hyrja në një gjendje ketoze do të thotë që trupi juaj kalon nga përdorimi i glukozës nga karbohidratet për karburant në përdorimin e yndyrës për karburant. Por futja në një gjendje ketoze mund të kërkojë durim dhe planifikim.

Sfida më e madhe kur jeni duke hyrë në ketozë është të kaloni javët e para, e njohur gjithashtu si faza e përshtatjes së yndyrës ose adaptimi keto.

Këtu janë disa këshilla themelore për keto që do t'ju ndihmojnë të futeni dhe të qëndroni në ketozë.

Këshilla thelbësore për keto

Ka disa këshilla themelore për keto përpara se të hidhemi në mjetet dhe truket më strategjike. Mësoni këto fillimisht, pastaj kaloni te 9 Këshillat Thelbësore Keto më poshtë. Ju gjithashtu mund të shihni videon tonë përmbledhëse këtu:

#1: Të kuptuarit se çfarë është dhe çfarë nuk është Keto

Në vend që të mbështeteni në atë që shoku ose kolegu juaj ju tha për dietën ketogjenike, ia vlen të bëni kërkimin tuaj.

Këtu është një përmbledhje e shpejtë e asaj që es Dieta keto:

• Qëllimi i një diete keto është të arrihet një gjendje metabolike e ketozës.
• Ketoza është një gjendje në të cilën trupi juaj mbështetet në yndyrë për energji, duke përfshirë yndyrën e ruajtur, në vend të glukozës nga karbohidratet.
• Për të arritur ketozën, duhet të kufizoni karbohidratet tuaja neto (karbohidratet totale minus gram fibra) në vetëm 20 g. në ditë për disa njerëz, ndërkohë që rrisin marrjen e yndyrave dietike.

Pavarësisht asaj që mund të keni dëgjuar, nuk keni nevojë të hani një ton yndyrë në dietën ketogjenike.

Keto gjithashtu nuk është (domosdoshmërisht) një dietë e pasur me yndyrë dhe proteina si Atkins.

Në vend të kësaj, është një dietë me shumë pak karbohidrate që nuk kufizon domosdoshmërisht proteinat ose yndyrat, megjithëse shumica e adhuruesve të ketos i përmbahen një raporti makronutrientësh afërsisht:

• 70-80% yndyrna të shëndetshme, të tilla si vaji i kokosit, vaji MCT, vaji i ullirit dhe ghee e ushqyer me bar.
• 20-25% proteina nga mishi i ushqyer me bar, mishi organik, vezët dhe peshku i kapur i egër.
• 5-10% karbohidrate nga perimet me pak karbohidrate.

Nëse sapo po filloni një dietë ketogjenike, ka një këshillë keto që nuk duhet ta anashkaloni: gjeni kërkesën tuaj unike për karbohidrate bazuar në qëllimet dhe nivelin e aktivitetit tuaj.

#2: Gjeni ndarjen tuaj specifike të makronutrientëve

Një gabim i zakonshëm që bëjnë shumë fillestarë keto është respektimi i një udhëzimi të përgjithshëm për të ngrënë 20 gram karbohidrate në ditë.

Një strategji e tillë mund të funksionojë në fillim, por përfundimisht mund të çojë në efekte anësore si lodhja ose mbingrënia. Ju mund të keni nevojë për më shumë ose më pak karbohidrate për të mbështetur qëllimet tuaja.

Në vend të kësaj, gjeni dekompozimin tuaj specifik të makroelementet për të zbuluar sasinë e saktë të yndyrës, karbohidrateve dhe proteinave që trupi juaj ka nevojë për të mbështetur qëllimet dhe stilin e jetës tuaj.

Nga atje, mënyra më e lehtë dhe më efektive për të arritur qëllimet tuaja makro është të përgatisni sa më shumë vakte keto të bëra vetë.

Përgatitja dhe durimi janë thelbësore kur sapo filloni me keto, por përpara se të nxitoni për në dyqan ushqimor, ka një hap tjetër kritik për të ndërmarrë.

#3: Përcaktoni qëllimet tuaja për arritjen e ketozës

Hyrja në ketozë kërkon angazhim. Kjo është arsyeja pse është një ide e mirë të uleni dhe të zbuloni nivelin tuaj të përkushtimit dhe pse dëshironi të provoni këtë mënyrë të re të të ushqyerit.

A është kështu që mund të keni më shumë energji për të vrapuar me fëmijët tuaj? Apo po përpiqeni të përqendroheni më mirë në punë, në mënyrë që të arrini më në fund promovimin e radhës?

Ose ndoshta më në fund jeni gati të merrni shëndetin tuaj në duart tuaja.

Në çdo rast, në vend që të përqendroheni në qëllime sipërfaqësore si "humbni 10 kilogramët e fundit", zbuloni arsyetimin pas qëllimit.

Në këtë mënyrë, kur nuk keni një meze të lehtë keto ose ju godet gripi keto, mund t'i referoheni "pse" tuaj për t'ju ndihmuar të ecni përpara.

Për fat të mirë, ka 9 këshilla efikase për keto për t'ju ndihmuar të lulëzoni ndërsa kaloni në ketozë.

9 Këshilla thelbësore për keto për fillestarët

Dieta keto nuk ka pse të jetë e ndërlikuar, por mund të kërkojë përgatitje. Përdorni këto këshilla për keto dhe do të jeni në rrugën tuaj drejt energjisë më të mirë, humbjes së yndyrës, qartësisë mendore dhe më shumë.

#1: Kujdes nga karbohidratet e fshehura

Karbohidratet janë kudo.

Nga salcat tek salcat e deri te zierjet, miellrat e pasura me karbohidrate dhe trasuesit janë të fshehura kudo.

Gjëja më e mirë për të bërë kur sapo po filloni me keto është:

• Lexoni të gjitha etiketat ushqimore: mos supozoni se e dini numrin e karbohidrateve ose mund të merrni me mend. Lexoni etiketat. Dhe nëse nuk është etiketuar, si kungull apo banane, Google emrin e ushqimit + përmbajtjen e karbohidrateve.
• Gjetja e ushqimeve keto "shkoni te": gjeni ushqime me sasi të ulët të karbohidrateve dhe përbërës të kualitetit të lartë, të pasur me lëndë ushqyese, më pas mbajini gjithmonë pranë.
• Merrni parasysh të monitoroni marrjen tuaj të karbohidrateve: ju mund të dëshironi të gjurmoni marrjen tuaj të karbohidrateve për javën e parë ose më shumë për t'u njohur me atë se si duken 20-50 gram karbohidrate.

Edhe një sasi e vogël karbohidratesh mund të rrisë sheqerin në gjak, të rrisë nivelet e insulinës dhe t'ju largojë nga ketoza. Nuk ia vlen disa kafshata nga diçka e shijshme.

Ka shumë të shijshme receta keto.

Për një listë të ushqimeve të miratuara nga keto, shikoni këtë Plani i dietës keto për fillestarët.

#2: Qëndroni të hidratuar dhe zëvendësoni elektrolitet e rëndësishme

Kur trupi juaj fillon të kalojë në ketozë, ai do të fillojë të djegë rezervat tuaja të glikogjenit. Kjo thjesht do të thotë se trupi juaj po shpëton nga glukoza e ruajtur dhe së bashku me të, ju mund të përjetoni urinim të shtuar.

Ky efekt diuretik është i përkohshëm, por e bën më të lehtë dehidratimin gjatë atyre javëve të para në keto. Dhe me urinim të tepërt, do të humbni gjithashtu mineralet thelbësore të elektrolitit.

Humbja e elektroliteve dhe ujit mund të çojë në dhimbje koke dhe dhimbje muskujsh, dy simptoma të gripit keto.

Për të shmangur këtë, pini shumë ujë gjatë tranzicionit tuaj keto dhe zëvendësoni elektrolitet e humbura me një suplement mineral specifik ose duke shtuar kripë deti në ujin tuaj.

#3: Merrni parasysh agjërimin me ndërprerje

Shumë njerëz përdorin agjërimin ose agjërimi me ndërprerje (NËSE) për të hyrë në ketozë më shpejt. Kufizimi i kalorive do t'ju ndihmojë të digjni më shpejt rezervat tuaja të glikogjenit, gjë që mund të nënkuptojë një tranzicion më të shpejtë dhe më pak simptoma të gripit keto.

Agjërimi me ndërprerje është një opsion i shkëlqyeshëm për shumë njerëz që nuk mund ta mbështjellin kokën rreth idesë së të qëndruarit pa ushqim për periudha të gjata kohore. Me IF, ju mund të zgjidhni një periudhë agjërimi prej 8, 12 ose 16 orësh dhe po, gjumi llogaritet si pjesë e agjërimit tuaj.

Për të filluar, provoni të agjëroni 8-10 orë ndërmjet darkës dhe mëngjesit të nesërmen.

Ndërsa trupi juaj përshtatet, mund ta rrisni këtë në 12-18 orë.

#4: Përfshini më shumë lëvizje në ditët tuaja

Ju mund të përjetoni disa simptoma të gripit keto si dhimbje koke, dhimbje muskujsh ose energji të ulët gjatë javëve të para të keto.

Në vend që të shtriheni, përpiquni të ushtroni përmes shqetësimit. Ushtrimet e lehta mund të ndihmojnë në kalimin në ketozë duke ju ndihmuar të digjni shpejt rezervat e glikogjenit.

Ushtrimet me ndikim të ulët si ecja, noti ose joga do të bëjnë që gjaku juaj të lëvizë pa e zbrazur energjinë tuaj.

Dhe pasi të kaloni plotësisht në keto (pas 2-3 javësh), mund të rrisni intensitetin tuaj. Ju madje mund të vini re një përmirësim në energjinë dhe performancën tuaj.

#5: Qëndroni larg ngrënies së Ketos "të pistë".

Dieta ketogjenike kufizon në mënyrë dramatike marrjen e karbohidrateve. Por kjo nuk do të thotë që ju duhet të hani sasinë e karbohidrateve gjatë gjithë ditës në një ëmbëlsirë me sheqer ose copë bukë.

"Ketoja e pistë" i referohet të hani sa më shumë ushqime me cilësi të ulët që dëshironi, për sa kohë që ju i përmbaheni raporteve tuaja makronutriente.

Ushqimet e pista keto shpesh bëhen me mish dhe djathë të përpunuar dhe shumë pak ushqime të pasura me lëndë ushqyese. Ndërsa ato janë teknikisht brenda udhëzimeve keto, ato janë të tmerrshme dhe duhet të shijohen vetëm në sasi të vogla, nëse fare.

Në vend të kësaj, zgjidhni ushqime natyrale të pasura me lëndë ushqyese që do të mbështesë sistemin tuaj.

Dhe ndërsa dieta dhe stërvitja janë lojtarët kryesorë në udhëtimin tuaj shëndetësor, ju nuk do të arrini potencialin tuaj të plotë të keto nëse nuk i mbani parasysh këto dy këshilla të ardhshme.

# 6: Mbani nivelet tuaja të stresit të ulëta

Stresi i lartë kronik ndikon në trupin tuaj në një nivel biologjik.

Kortizoli i lartë (hormoni juaj kryesor i stresit) mund të ndikojë në prodhimin tuaj të hormoneve seksuale dhe të çojë në shtim në peshë.

Pra, ndërsa bëni këto rregullime në nivelet tuaja të të ngrënit dhe aktivitetit, mos harroni të përqendroheni në uljen e niveleve të stresit, si në shtëpi ashtu edhe në punë.

Joga, ditari dhe meditimi janë disa mënyra të thjeshta dhe pa përpjekje për të reduktuar stresin afatgjatë.

Këto aktivitete gjithashtu mund të sigurojnë që të arrini edhe këtë këshillë tjetër.

#7: Merrni gjumë mjaft cilësor

Cilësia e dobët e gjumit ose gjumi i pamjaftueshëm mund t'i nxjerrë jashtë ekuilibrit hormonet tuaja, duke e bërë të vështirë humbjen e peshës dhe shuarjen e dëshirave.

Jepini përparësi cilësisë së gjumit për të fjetur më gjatë dhe më mirë:

• Fikni të gjitha ekranet të paktën një orë para gjumit.
• Flini në një dhomë krejtësisht të errët.
• Sigurohuni që dhoma juaj të jetë e freskët, rreth 65 gradë.
• Merrni një orar të qëndrueshëm gjumë-zgjim.
• Flini të paktën 7 orë në natë.

Filloni të zbatoni këto ndryshime të thjeshta dhe jo vetëm që do të merrni më shumë gjumë, por edhe një gjumë më cilësor. Dhe kjo do të thotë më pak dëshira dhe më shumë prodhim energjie gjatë gjithë ditës.

#8: Provoni ketonet ekzogjene

Ketonet ekzogjene janë ketone suplementare që ndihmojnë trupin tuaj të kalojë në ketozë duke rritur nivelet tuaja të ketonit, edhe nëse rezervat tuaja të glikogjenit nuk janë ende bosh.

Kjo "trajnon" trupin tuaj që të fillojë të përdorë ketonet për energji në vend të karbohidrateve. Ketonet ekzogjene më të njohura janë gjithashtu më të lehtat për t'u përdorur për trupin tuaj: heta-hidroksibutirat, ose BHB.

Jo vetëm që keni më shumë gjasa të futeni në ketozë më shpejt me ketonet ekzogjene, por gjithashtu keni më shumë gjasa të shmangni gripin keto.

#9: Hani më shumë yndyrë

Nëse dëshirat tuaja po marrin më të mirën nga ju gjatë tranzicionit keto, provoni të shtoni më shumë yndyrna të shëndetshme në ditën tuaj.

Acidet yndyrore nga vaji MCT (trigliceridet me zinxhir të mesëm), vaji i kokosit, arrat makadamia dhe avokado do të ndihmojnë në frenimin e dëshirave dhe balancimin e niveleve të sheqerit në gjak.

Ju mund të shqetësoheni për kufizimin e kalorive dhe gjurmimin e vakteve më vonë. Kur po kaloni në ketozë, qëllimi kryesor është t'i përmbaheni recetave miqësore me keto, të mbani karbohidratet të ulëta dhe të kaloni dy javët e para pa shumë periudha me gripin keto.