Sa kohë duhet për të hyrë në ketozë?

"A nuk jam ende në ketozë?" Është një pyetje e zakonshme në mesin e dietologëve keto.

Koha për të hyrë në ketozë varet nga orari juaj i të ngrënit, niveli i aktivitetit, marrja e karbohidrateve dhe një sërë faktorësh të tjerë. Po, ketoza është komplekse.

Thënë kështu, shumë njerëz fillojnë të prodhojnë ketone brenda ditëve nga të qenit ketogjen. Por prodhimi i ketoneve nuk është i njëjtë me gjendjen metabolike të ketozës, e cila mund të zgjasë më shumë.

Konsideroni këtë artikull udhëzuesin tuaj të bazuar në shkencë për ketozën. Do të mësoni sa kohë duhet, si të dalloni nëse jeni në ketozë dhe këshilla për kalimin në ketozë.

Sa kohë për të hyrë në ketozë

Sipas disa burimeve, ketoza përkufizohet si nivele të larta të ketoneve në gjak mbi 0,3 milimol/litër (mmol/L) ¹ ). Kjo mund të matet me një analizë gjaku.

Disa njerëz do të hyjnë në ketozë pas një agjërimi gjatë natës, ndërsa të tjerë mund të kërkojnë disa ditë dietë me pak karbohidrate për të filluar prodhimin e ketoneve. "Koha juaj për ketozë" varet nga një sërë faktorësh.

Së shpejti do t'i mësoni këta faktorë, por së pari një pikë thelbësore: të kesh ketone të ngritura në gjak nuk do të thotë domosdoshmërisht se je i përshtatur me keto ose i përshtatur me yndyrën.

përshtaten me yndyrën kjo do të thotë që trupi juaj mund të përdorë në mënyrë efektive yndyrën e ruajtur të trupit për energji. .

Por bërja e ketoneve nuk është e njëjtë me përdorimin e ketoneve si burim energjie. Ju mund të bëni më shumë ketone pas një 16 orë doza me ndërprerje, por keto-adaptimi zgjat më shumë, zakonisht dy deri në katër javë.

Dhe me mend çfarë? Ju duhet të përshtateni me yndyrën përpara se përfitimet shëndetësore keto të fillojnë të shfaqen.

Këto mund të përfshijnë:

• Humbja e yndyrës: Humbja fillestare e peshës në javën e parë të ketos është kryesisht pesha e ujit, por pasi të përshtatet me yndyrën, qelizat tuaja fillojnë të djegin yndyrën e trupit ( ² ) ( ³ ).
• Fuqi më e qëndrueshme: Të kullosh yndyrë do të thotë të largohesh nga slita e sheqerit në gjak që mund të çojë në rezistencë ndaj insulinës dhe të futesh në brezin e energjisë keto.
• Dëshirat e reduktuara: Një efekt anësor pozitiv i përdorimit të yndyrës për energji do të thotë më pak dëshira. Pse? Ulja e grelinës (hormoni juaj i urisë), CCK më i ulët (një stimulues i oreksit) dhe ndryshime të tjera kimike ndodhin ndërsa përshtatet me yndyrën.
• Njohje më e qartë: Pas mjegullës fillestare të trurit të gripi keto, mund të prisni të përjetoni energji të pastër dhe të kthjellët. Nivelet më të larta të ketonit janë të lidhura me kujtesën më të mirë të punës, vëmendjen vizuale dhe performancën e ndërrimit të detyrave tek të moshuarit ( ⁴ ).
• Rezistencë e përmirësuar: Në vitin 1.980, Dr. Steve Phinney tregoi se ata që mbanin dietë keto zgjasin më shumë në rutine sesa njerëzit me karbohidrate të larta.

Çështja është: Të jesh i përshtatur me yndyrën është ndryshe nga të qenit në ketozë. Përshtatja me yndyrën mund të zgjasë me javë, ndërsa futja në ketozë mund të marrë vetëm ditë ose orë.

Matja nëse jeni në ketozë

Siç sapo mësuat, të qenit në ketozë nuk është sinonim i përshtatjes ndaj yndyrës. Ketoza i referohet rritjes së ketoneve në gjakun, frymëmarrjen ose urinën tuaj.

Matni nivelet tuaja të ketonit mund t'ju japë një ide se ku jeni metabolikisht. Ja se si:

#1: Testet e gjakut

Testi i gjakut me keton është i pari në këtë listë, sepse është metoda më e vlefshme për matjen e ketozës. Ju mund të matni ketonet në laborator ose të përdorni një matës ketonometrik në shtëpi.

Këto teste matin një trup keton të quajtur beta-hidroksibutirat (BHB) në gjak. Çdo gjë mbi 0.3 mmol/L konsiderohet e ngritur, por nivelet optimale mund të jenë në veri të 1 mmol/L ( ⁵ ).

#2: Testet e frymëmarrjes

Testet e frymëmarrjes ketonike matin acetonin, një trup keton përgjegjës për fenomenin e frutave të njohur si "frymë keto” (disa e quajnë erën e keqe të gojës).

Testet e frymëmarrjes nuk vlerësohen aq mirë sa testet e gjakut, por një studim zbuloi se nivelet e acetonit lidhen pozitivisht me nivelet e BHB në gjak.

#3: Analiza e urinës

Kjo është mënyra më e lehtë për të matur nivelin tuaj të ketozës, por jo më e besueshme.

Shiritat e urinës mund të jenë më pak të sakta se analizat e gjakut, por ato e kompensojnë atë me lehtësinë e përdorimit. Thjesht urinoni në shirita, shikoni ndryshimin e ngjyrës dhe gjeni vlerën përkatëse të ketozës në etiketë.

Sipas hulumtimeve, koha më e mirë për të matur ketonet urinare është herët në mëngjes dhe pas darkës.

Pse disa njerëz hyjnë në ketozë më shpejt?

futeni në ketozë nuk është si të gatuash gjelin e detit për katër orë në një temperaturë të caktuar. Ka shumë variabla të tjera për të shpjeguar se sa kohë duhet të futeni në ketozë.

Një person, një atlet elitar, për shembull, mund të jetë në ketozë të plotë pas një agjërimi 12-orësh brenda natës. Një person tjetër, megjithatë, mund të ketë pak karbohidrate për një javë të plotë përpara se shiritat e tyre të testimit të ndryshojnë ngjyrën.

Nivele të ndryshme të aktivitetit mund të shpjegojnë disa nga këto dallime. Ushtrimi ndihmon në largimin e sheqerit të tepërt nga gjaku juaj, i cili mund të përshpejtojë kalimin në ketozë. Ketoza, në fund të fundit, shkaktohet nga sheqeri i ulët në gjak dhe insulina e ulët ( ⁶ ).

Kohët e ushqyerjes dhe agjërimit gjithashtu kanë rëndësi. Agjërimi me ndërprerje, për shembull, mund të ndihmojë në vendosjen e trupit tuaj në modalitetin e djegies së yndyrës, sepse yndyra është burimi i preferuar i karburantit afatgjatë i trupit tuaj. trup.

Kur nuk hani për një periudhë të gjatë kohore, filloni të oksidoni yndyrën e trupit për energji. Dhe kur oksidoni më shumë yndyrë, krijoni më shumë ketone.

Faktorë të tjerë që ndikojnë në kohën e ketozës përfshijnë gjumin, nivelet e stresit, moshën, përbërjen e trupit dhe disa variante gjenetike që ndikojnë në metabolizmin e yndyrës. Disa prej tyre janë nën kontrollin tuaj, ndërsa të tjerët jo.

Megjithatë, elefanti në dhomë mbetet. Arsyeja kryesore që njerëzit nuk preken më shpejt në ketozë janë karbohidratet.

E vërteta është se shumë njerëz mendojnë se kanë pak karbohidrate, por nuk janë..

karbohidratet e fshehura ato gjenden kudo: ushqime, salca, supa, mbështjellje etj. Një ose dy gabime dhe do të kaloni mbi 20 gram karbohidrate në ditë (një kufi i mirë i ketos) pa e kuptuar fare.

Me këtë në mendje, është koha për të rishikuar disa këshilla praktike për të përshpejtuar metamorfozën tuaj ketogjenike.

5 këshilla për të hyrë në ketozë

Dëshironi të futeni në ketozë më shpejt se sa vonë? Më e mira që mund të bëni është ndjekja e një diete ketogjenike me ushqim të pastër.

Përtej kësaj, këtu janë pesë mënyra për të mbështetur kalimin tuaj në ketozë.

# 1: Kujdes me karbohidratet tuaja

Kufizimi i karbohidrateve është çelësi i ketozës ( ⁷ ). Ja pse:

• Reduktimi i karbohidrateve mban nivele të ulëta të sheqerit në gjak.
• Sheqeri i ulët në gjak mban nivelet e insulinës të ulëta.
• Insulina e ulët sinjalizon qelizat tuaja të djegin yndyrën dhe të prodhojnë ketone.

Atletët ndoshta mund të marrin pak më shumë karbohidrate dhe të qëndrojnë keto, por për të qenë të sigurt, mbani marrjen tuaj të karbohidrateve rreth 20 gram në ditë.

Për disa njerëz, mbajtja e karbohidrateve nën 20 gram në ditë është çmenduri. Por për të tjerët, është pengesa më e madhe për suksesin tuaj në keto.

Të kesh një strategji mund të ndihmojë. Ndiqni të gjitha karbohidratet me një aplikacion makro keto dhe sigurohuni që të merrni parasysh karbohidratet e fshehura dhe të poshtër. Për shembull, salca e mustardës me mjaltë mund të shtojë 15-20 gram karbohidrate në sallatën tuaj.

Jini të vetëdijshëm për salcat, makaronat, kosin dhe shumë produkte të tjera që mund të mos mendoni se janë të ëmbla, por përmbajnë karbohidrate ose sheqerna të shtuara. Sheqeri i shtuar i bën ushqimet shije të mirë, kështu që prodhuesit e ushqimit e vendosin atë kudo!

Udhëtimi dhe ngrënia jashtë janë ndoshta kohët më të vështira për të qëndruar të vetëdijshëm për karbohidratet. Zgjidhja? Bëni kërkesa të veçanta në restorante: Shumë po bëhen më të vetëdijshëm për kufizimet dietike dhe janë të gatshëm të bëjnë modifikime.

#2: Rritni marrjen e yndyrës

Në dietën ketogjenike, ju merrni të gjitha ato kalori që do të ishin karbohidrate dhe i hani ato si yndyrë.

Mos kini frikë nga një dietë me yndyrë të lartë. Yndyra ju ndihmon:

• Thithni vitaminat e tretshme në yndyrë si A, D dhe K ( ⁸ ).
• Ndërtoni membranat tuaja qelizore.
• Ruani energji të qëndrueshme si trigliceride.
• Prodhoni më shumë ketone.
• Ulni dëshirat tuaja duke reduktuar hormonet e urisë ( ⁹ ).

Ju mund të pyesni veten, a nuk është yndyra e ngopur e keqe për zemrën tuaj?

Jo. Ky mit është hedhur poshtë. Dy meta-analiza të fundit (studime studimesh) nuk kanë gjetur asnjë lidhje midis yndyrave të ngopura në dietë dhe rrezikut të sëmundjeve të zemrës. ¹⁰ ) ( ¹¹ ).

E vërteta është se për të hyrë në ketozë, nuk ka asnjë zëvendësim për mbushjen e pjatës tuaj me yndyrna të shëndetshme. Vaj ulliri, vaj kokosi, avokado, bajame, gjalpë, sallo, krem ​​i trashë, kos grek, djathë dhie, gjalpë arra, peshk me vaj – lista është e gjatë dhe jo shumë kufizuese.

sigurohuni që ta kontrolloni këtë Lista e plotë e ushqimeve të miratuara nga keto.

#3: Agjërimi me ndërprerje

Kur nuk hani për një kohë, çfarë burimi energjie mendoni se i drejtohet trupi juaj?

Ato nuk janë karbohidrate. Ruajtja e glikogjenit (glukoza e ruajtur) shterohet mjaft shpejt, veçanërisht nëse jeni aktiv.

Nuk është proteinë. Ju prodhoni ketone gjatë një agjërimi, gjë që parandalon prishjen e proteinave të muskujve ( ¹² ).

Që lë yndyrë. Gjatë një agjërimi, ju digjni (ose beta-oksidoni) acide yndyrore për të përmbushur nevojat tuaja për energji.

Shpejt mjaftueshëm për një kohë të gjatë dhe pavarësisht nga marrja e mëparshme e karbohidrateve, ju do të hyni në ketozë. Por rruga më e qëndrueshme drejt ketozës është kombinimi i një regjimi agjërimi me ndërprerje me dietën ketogjenike.

Agjërimi me ndërprerje (IF) thjesht nënkupton marrjen e pushimeve nga ushqimi në intervale të rregullta. Ju mund të agjëroni me ndërprerje për 12, 16 ose 24 orë në të njëjtën kohë, ndër metodat e tjera të agjërimit të ndërprerë.

IF shpejton keto sepse ju ndihmon të përshtateni me yndyrën. Trupi juaj fillon të funksionojë me rezerva yndyrore, jo sheqer, duke e bërë edhe më të lehtë kalimin në ketozë.

#4: Konsumoni vaj MCT

Vaji i triglicerideve me zinxhir të mesëm (MCT Oil) është ushqimi perfekt ketogjen. Kur hani këtë vaj me shije neutrale, ai udhëton drejtpërdrejt në mëlçinë tuaj për t'u shndërruar në trupa ketone ( ¹³ ).

Në një studim, vetëm 20 gram MCTs rritën nivelet e ketonit në një kampion të të rriturve të moshuar ( ¹⁴ ). Për më tepër, performanca e tyre mendore u rrit (krahasuar me kontrollet jo-MCT) menjëherë pas këtij vakti.

Nëse sapo po filloni me Vaj MCT, shko ngadalë. Filloni me një lugë gjelle dhe vazhdoni që andej për të shmangur problemet me tretjen.

#5: Provoni ketonet ekzogjene

Ju mund të konsumoni ketone direkt në formën e ketoneve ekzogjene.

Ketonet ekzogjene ato janë ketone që e kanë origjinën jashtë trupit tuaj. Edhe pse të huaja për trupin tuaj, këto ketone sintetike janë në thelb të njëjta me ketonet brenda trupit tuaj.

Shumica e ketoneve ekzogjene vijnë në formën e BHB, ketonit tuaj të energjisë primare. Ju do t'i gjeni këto produkte BHB të paketuara si kripëra ketonike dhe estere ketonike.

Esteret e ketonit mund të jenë më të fuqishëm se kripërat e ketonit, por kripërat duket se zgjasin më gjatë ( ¹⁵ ). Dhe për shije, shumica e njerëzve preferojnë kripërat ketonike.

Marrja e ketoneve ekzogjene nuk është një zëvendësim për përshtatjen e yndyrës, por rrit nivelet e ketoneve në gjak. Studiuesit kanë treguar se marrja e ketoneve ekzogjene:

• Përmirëson djegien e yndyrës gjatë stërvitjes ( ¹⁶ ).
• Rrit performancën mendore (e matur nga minjtë që lundrojnë në labirint) ( ¹⁷ ).
• Mund të përmirësojë simptomat e Alzheimerit (në një studim të rastit njerëzor) ( ¹⁸ ).
• Redukton nivelet e glukozës në gjak ( ¹⁹ ).

Hyrja në ketozë: Sa kohë?

Për të gjetur ketonet në gjakun, frymëmarrjen ose urinën tuaj, mund t'ju duhen vetëm një ose dy ditë nga një dietë keto ose agjërim me ndërprerje. Koha për të hyrë në ketozë mund të ndryshojë nga personi në person dhe përshtatja e plotë mund të zgjasë dy javë ose më shumë.

Për të mbështetur ketozën, provoni agjërimin me ndërprerje, vajin MCT dhe ketonet ekzogjene. Dhe mbani mend dy urdhërimet kryesore keto:

1. Hani shumë yndyrna të shëndetshme.
2. Prisni karbohidratet sikur është puna juaj.

Ndiqni këto këshilla dhe do të jeni në ketozë para se ta kuptoni.