Ketonet ekzogjene: kur dhe si të plotësohen me ketone

Ketonet ekzogjene janë një nga ato produkte që duket shumë e mirë për të qenë e vërtetë. A mund të merrni vetëm një pilulë ose pluhur dhe të korrni menjëherë përfitimet e ketozës?

Epo, nuk është aq e lehtë. Por nëse jeni të interesuar për përfitimet e një diete ketogjene, ketonet ekzogjene janë padyshim diçka që duhet të keni parasysh.

Këto suplemente vijnë në forma të ndryshme dhe mund të përdoren për qëllime të ndryshme, nga reduktimi i simptomave në gripi keto lart përmirësojnë performancën fizike dhe mendore.

Lexoni për të mësuar më shumë rreth llojeve të ndryshme të ketoneve ekzogjene, si funksionojnë dhe si t'i merrni ato.

Çfarë është ketoza?

Ketoza është një gjendje metabolike në të cilën trupi juaj përdor ketonet (në vend të glukozës) për energji. Ndryshe nga sa supozojnë shumë njerëz, trupi juaj mund të funksionojë jashtëzakonisht mirë pa u varur nga glukoza në gjak ose sheqeri në gjak për karburant.

Jeni në një gjendje ketoze kur trupi juaj fuqizohet nga energjia e prodhuar nga ketonet e veta, por mund të arrini atje edhe me ketonet ekzogjene. Ketoza mund të sjellë një sërë përfitimesh shëndetësore, nga ulja e inflamacionit kronik deri te humbja e yndyrës dhe ruajtja e muskujve.

Ketonet që prodhon trupi juaj quhen ketonet endogjene. Parashtesa "end" do të thotë që diçka prodhohet brenda trupit tuaj, ndërsa parashtesa "ekzo" do të thotë që rrjedh jashtë trupit tuaj (si në rastin e një suplementi).

Nëse keni nevojë të mësoni më shumë rreth ketozës, çfarë janë ketonet dhe si të përfitoni prej tyre, do të dëshironi të lexoni këto udhëzues të dobishëm:

• Ketosis: Çfarë është dhe a është e përshtatshme për ju?
• Udhëzues i plotë për dietën ketogjenike
• Çfarë janë ketonet?

Llojet e ketoneve ekzogjene

Nëse keni lexuar udhëzuesi përfundimtar për ketonetJu do të dini se ekzistojnë tre lloje të ndryshme ketonesh që trupi juaj mund të prodhojë në mungesë të karbohidrateve, zakonisht nga yndyra e ruajtur. Janë:

• Acetoacetat.
• Beta-hidroksibutirat (BHB).
• Aceton.

Ekzistojnë gjithashtu mënyra për të marrë me lehtësi ketonet nga burime ekzogjene (të jashtme për trupin). Beta-hidroksibutirati është ketoni aktiv që mund të rrjedhë lirshëm në gjak dhe të përdoret nga indet tuaja; është ajo në të cilën bazohen shumica e suplementeve të ketonit.

Esteret e ketonit

Esteret e ketonit janë në një formë të papërpunuar (në këtë rast, beta-hidroksibutirat) që nuk është i lidhur me asnjë përbërje tjetër. Trupi juaj mund t'i përdorë ato më shpejt dhe ato janë më efikase në rritjen e niveleve të ketonit në gjak, sepse trupi juaj nuk duhet të ndajë BHB nga ndonjë përbërës tjetër.

Shumica e përdoruesve të esterëve të ketonit tradicional pretendojnë se nuk e shijojnë shijen e tij, për ta thënë butë. Të shqetësim gastrik është gjithashtu një efekt anësor shumë i zakonshëm.

Kripërat e ketonit

Një formë tjetër e shtesave ekzogjene të ketonit janë kripërat e ketonit, të disponueshme si në pluhur ashtu edhe në kapsula. Kjo është ajo ku trupi i ketonit (përsëri, zakonisht beta-hidroksibutirat) lidhet me një kripë, zakonisht natrium, kalcium, magnez ose kalium. BHB gjithashtu mund të lidhet me një aminoacid si lizina ose arginina.

Ndërsa kripërat e ketonit nuk i rrisin nivelet e ketonit aq shpejt sa esteret e ketonit, ato kanë shije shumë më të këndshme dhe efektet anësore të mundshme (të tilla si jashtëqitja e lirshme) zvogëlohen. Ky është lloji i suplementit të ketonit që funksionon mirë për shumicën e njerëzve.

Vaj dhe pluhur MCT

vaj MCT (trigliceridet me zinxhir të mesëm) dhe yndyrna të tjera me zinxhir të mesëm dhe të shkurtër, mund të përdoren gjithashtu për të ndihmuar në rritjen e prodhimit të ketonit, edhe pse mënyra e tij e punës është më indirekte. Meqenëse trupi juaj duhet të transportojë MCT në qelizat tuaja në mënyrë që të prishet. Nga atje, qelizat tuaja prodhojnë trupa keton si një nënprodukt dhe vetëm atëherë mund t'i përdorni ato për energji.

Vaji MCT është një mënyrë e shkëlqyer për të shtuar yndyrë shtesë në dietën tuaj. Është pa shije dhe e gjithanshme, kështu që mund ta përdorni në çdo gjë, nga sallata juaj deri te latten tuaj të mëngjesit.

Ana negative e vajit MCT për prodhimin e ketonit është ajo përdorimi i tepërt mund të çojë në një stomak të mërzitur. Në përgjithësi, më pak njerëz kanë raportuar se kanë përjetuar një stomak të mërzitur nga pluhuri MCT. Ndaj duhet ta keni parasysh nëse vendosni ta konsumoni.

Pse të përdorni suplemente ketonike?

Ketonet ekzogjene janë interesante kur nuk është e mundur të shkosh plotësisht në keto ose kur dëshiron përfitimet e dietës keto pa kufizuar aq shumë karbohidratet.

Edhe pse është qartësisht më mirë të digjni ketonet që prodhon trupi juaj (ketonet endogjene), ka raste kur mund t'ju duhet pak ndihmë për të rritur ketonet në gjakun tuaj. Këto janë vetëm disa shembuj se pse mund të dëshironi të përdorni ketone ekzogjene:

• Kur hani disa karbohidrate më shumë seç duhets: Suplementet ketonike mund t'ju japin energjinë dhe qartësinë mendore të ketozës pa një kufizim kaq të fortë.
• Pushimet dhe udhëtimet: suplementet mund ndihmë kur ndjekja e një diete të rreptë ketogjenike nuk është e mundur.
• Kur energjia juaj është shumë e ulëtKjo zakonisht ndodh kur jeni në ketozë për herë të parë; Përdorimi i suplementeve mund t'ju japë rritjen e performancës fizike dhe mendore që ju nevojitet.
• Mes vakteve keto: mund të ofrojnë më shumë energji dhe qartësi mendore.
• Për atletët që zakonisht mbështeten te karbohidratet për performancën e tyre- Pluhuri ose pilulat BHB mund t'ju ofrojnë një formë ekstra të pastër dhe efikase të energjisë që mund të ushqejë seancat tuaja të stërvitjes dhe t'ju lejojë të qëndroni në ketozë, pa pasur nevojë të përdorni karbohidrate.

Kur të përdoren ketonet ekzogjene

Tani që e dini se çfarë janë ketonet ekzogjene, hidhini një sy llojeve të situatave në të cilat ky suplement mund t'ju ndihmojë. Mund të ketë më shumë përdorime sesa mendoni.

Për të stimuluar humbjen e peshës

Humbja e peshës është ndoshta arsyeja numër një arsyeja që shumica e njerëzve duan të futen në ketozë. Plotësimi me ketone ekzogjene nuk djeg në mënyrë magjike yndyrën e trupit, por mund të ndihmojë në rritjen e niveleve të ketoneve.

Si të përdorni: Shtoni një lugë pluhur ose kapsulë BHB për të rritur aftësinë e trupit tuaj për të përdorur ketonet dhe yndyrën e ruajtur për energji.

Për të shmangur gripin keto

Kur kaloni nga ngrënia e shumë karbohidrateve në keto, mund të ndodhin efekte anësore të padëshiruara.

Këto shpesh përfshijnë energji të ulët, fryrje, nervozizëm, dhimbje koke dhe lodhje. Kjo është për shkak se trupi juaj është diku mes djegies së karbohidrateve dhe djegies së ketoneve. Nuk është bërë ende efikas në prodhimin e ketoneve nga rezervat e yndyrës dhe përdorimin e tyre për energji.

Lajmi i mirë është se ju mund të përdorni ketone ekzogjene për të kapërcyer hendekun. Ndërsa trupi juaj përshtatet me prodhimin e ketoneve, ju mund ta furnizoni atë me energji për të reduktuar efektet anësore të zakonshme të tranzicionit tuaj keto.

Si të përdorni: Ndani në doza më të vogla prej 1/3 deri në 1/2 lugë ose 1/3 deri në 1/2 doza kapsule dhe shpërndajeni gjatë gjithë ditës për 3-5 ditë ndërsa kaloni në ketozë.

Për të marrë përfitime kur ushtroheni

Kur trupi juaj përballet me kërkesat e larta për energji të aktivitetit fizik, ekzistojnë tre sisteme të ndryshme energjetike që mund të përdorë. Çdo sistem kërkon një lloj tjetër karburanti.

Nëse bëni aktivitete shpërthyese, si vrapimi ose lëvizjet e shpejta, energjia juaj vjen nga ATP (adenozina trifosfat). Kjo është një molekulë me energji të lartë që trupi juaj e ruan për përdorim në të ardhmen. Megjithatë, trupi juaj ka në dispozicion vetëm një sasi të caktuar ATP, kështu që nuk mund të funksiononi në maksimum për më shumë se 10-30 sekonda.

Kur ju mbaron ATP, trupi juaj fillon të prodhojë energji nga glikogjeni, glukoza në qarkullim ose acidet yndyrore të lira. Disa nga këto procese varen nga përdorimi i oksigjenit për energji. Megjithatë, kur merrni ketone ekzogjene, trupi juaj mund ta përdorë atë energji menjëherë me më pak përdorim të oksigjenit.

Kjo përkthehet mirë në performancën e ushtrimeve të qëndrueshmërisë, ku një kufizim i madh është sasia e oksigjenit në dispozicion për metabolizmin (VO2max).

Si të përdorni: Merrni një lugë të vetme para një stërvitje 45-minutëshe ose më të gjatë. Merrni 1/2 lugë tjetër për çdo orë shtesë. Kjo është një strategji shumë e mirë për seancat stërvitore, si dhe për maratonë, triatlon dhe gara konkurruese.

Për të përmirësuar produktivitetin mendor

Truri juaj ka një mjet shumë efektiv për të parandaluar hyrjen e substancave të huaja. E ashtuquajtura pengesë gjaku-tru. Meqenëse truri juaj konsumon 20% të energjisë totale të trupit tuaj, duhet të siguroheni që po e ushqeni atë siç duhet.

Glukoza nuk mund të kalojë vetë barrierën gjaku-tru, kjo varet nga transportuesi i glukozës 1 (GLUT1). Kur hani karbohidrate, ju merrni ndryshime në energjinë që është në dispozicion për të kaluar barrierën gjaku-tru duke përdorur GLUT1. Dhe janë këto ndryshime që çojnë në periudha energjie, të ndjekura nga periudha të konfuzionit mendor.

A jeni ndjerë ndonjëherë i hutuar mendërisht pasi keni ngrënë një vakt të pasur me karbohidrate? Kjo është rënia e energjisë për shkak të proceseve të shumta metabolike që përpiqen të transportojnë glukozën në të gjithë trupin tuaj. Ketonet lëvizin nëpër një lloj tjetër transportuesi: transportuesit e acidit monokarboksilik (MCT1 dhe MCT2). Ndryshe nga GLUT1, transportuesit MCT1 dhe MCT2 janë të induktueshëm, që do të thotë se bëhen më efikase kur disponohen më shumë ketone.

Ju mund të keni një furnizim të vazhdueshëm me energji në trurin tuaj, thjesht duhet të merrni më shumë ketone. Por nëse nuk jeni përgjithmonë në ketozë, nuk do të keni gjithmonë një furnizim me ketone për trurin tuaj.

Kjo është kur marrja e ketoneve ekzogjene mund të ndihmojë vërtet me nivelet e energjisë së trurit tuaj. Nëse merren me stomakun bosh, ato mund të kalojnë barrierën gjako-truore për t'u përdorur si burim karburanti.

Si të përdorni: Merrni një lugë gjelle ketone ekzogjene ose një dozë kapsulash BHB në stomak bosh, duke fituar 4-6 orë një nivel më të lartë të energjisë mendore.

Përdorni suplemente ketonike për energji, për të lehtësuar ose mbajtur ketozën dhe për të përmirësuar performancën

Ketonet ekzogjene janë një nga shtesat ketogjene më të njohura për arsye të mirë. Ato janë një burim i pastër energjie që ofron një sërë përfitimesh të mundshme si humbja e yndyrës, nivele më të larta të performancës atletike dhe rritje e qartësisë mendore.

Ju mund të merrni estere ose kripëra ketonike, megjithëse kripërat priren të jenë më të shijshme. Disa kripëra ketonike vijnë në shije të ndryshme dhe përzihen lehtësisht me ujë, kafe, çaj dhe smoothie. Provoni ato sot dhe përgatituni të ndjeni përfitimet e tyre.