Pavarësisht nëse keni filluar apo jo një dietë ketogjeneTë qenit në formë dhe më të shëndetshëm ka të ngjarë të jetë një nga qëllimet tuaja kryesore gjatë gjithë vitit. Dhe stërvitja në shtëpi tani është më e mundur se kurrë. Por a mund të ofrojnë stërvitjet në shtëpi nivele fitnesi dhe rezultate të ngjashme me ato në palestër?
Përgjigja është një po e fuqishme. Është e mundur të jeni në formë dhe të arrini qëllimet tuaja për humbje peshe nga komoditeti i dhomës tuaj të ndenjes.
Me stërvitjet në shtëpi, ju mund të djersiteni me kardio, të ndërtoni muskuj me stërvitje forcë, të sfidoni veten me stërvitje me intervale me intensitet të lartë (HIIT) ose të tonifikoni trupin tuaj me ushtrime me peshë trupore.
Lexoni më tej për ide se si të jeni në formë më të mirë duke bërë stërvitje në shtëpi që ju lejojnë:
- Shmangni tarifat e shtrenjta të palestrës
- Kurseni kohë duke udhëtuar drejt dhe nga palestër
- Stërvituni me rrobat që dëshironi
- Shmangni daljet në mot të keq
- Ushtrimi pa ndjenjën "të gjithë sytë mbi ju" në palestër
- Provoni veten me tuajën plani i trajnimit
Përmbajtja
Llojet e stërvitjeve në shtëpi për t'u përzier dhe përputhur
Është e rëndësishme të theksohet se trajnimi që bëni vazhdimisht është 100% më efektiv se trajnimi që nuk e bëni. Synimet nuk kanë vlerë në lojën tuaj të fitnesit, kështu që qëndrueshmëria është mbret.
# 1. Kardio
Nëse e juaja është kardio, mund të gjeni shumë gjëra për të bërë në shtëpi, edhe nëse nuk dëshironi të shpenzoni për të blerë një biçikletë stërvitore, një eliptike ose një makinë kanotazhi.
Disa shërbime të njohura të abonimit televiziv si Daily Burn, Sweatflix dhe BeachBody On Demand ofrojnë një shumëllojshmëri të qëndrueshme të stërvitjeve kardio. Ju gjithashtu mund të gjeni një numër të madh videosh falas në YouTube dhe faqe të tjera.
Një tjetër burim falas është biblioteka juaj lokale, ku mund të gjeni një shumëllojshmëri të mirë të DVD-ve për të marrë hua. Bibliotekat janë të lidhura me njëra-tjetrën, kështu që nëse ka një titull që nuk dëshironi në raftin e librarisë tuaj lokale, ata mund ta marrin atë nga një vend tjetër.
Me stërvitjet kardio në shtëpi, nuk kërkohet asnjë pajisje tjetër përveç një tapeti joga, peshqiri ose dysheku i butë.
# 2. Trajnimi i forcës
Ju mund të mendoni se trajnimi intensiv i forcës mund të bëhet vetëm në palestër. Ndërsa ky është vendi i duhur për të bërë një stërvitje të shkëlqyer, ju mund të merrni rezultate të ngjashme në shtëpi.
Sigurisht, duhen disa pajisje, por nuk keni nevojë të mbushni dhomën tuaj të ndenjes me makineri peshe. Mund të jesh i vjetër dhe të ngresh hekurin, i cili merr më pak hapësirë sesa mendon. Disa pirgje me pjata peshe, një palë shtangë dore dhe një shtangë janë gjithçka që ju nevojitet për një stërvitje të plotë të trupit.
Nëse jeni krijues dhe nuk keni hapësirë, mund të bëni edhe pa stol. Përdorni një top ushtrimesh për shpatet dhe më pas ruajeni lehtësisht jashtë syve kur të keni mbaruar.
Shumë trajnerë të forcës përdorin një sistem të ndarë në të cilin ata punojnë pjesën e sipërme të trupit një ditë dhe trupin e poshtëm ditën tjetër. Shpesh dita e tretë është për stërvitje të barkut, kardio ose stërvitje të specializuara sportive, më pas përsëriteni sipas dëshirës për ditët e mbetura. Në një sistem të ndarë, është e lehtë të mbani mend se çfarë jeni duke bërë në cilën ditë dhe ka fleksibilitet në lëvizjet e pjesëve të trupit që zgjidhni nga stërvitja në stërvitje.
Ka një tendencë në rritje për të bërë stërvitje të plotë të trupit çdo të dytën ditë., i cili është një opsion i zbatueshëm nëse nuk mund të ushtroheni çdo ditë.
Për shembull, nëse mund ta bëni stërvitjen tuaj vetëm dy ditë në javë, përdorimi i një sistemi konvencional të ndarjes do të thotë që pjesa e sipërme dhe e poshtme e trupit do të punohen vetëm një herë.
Një stërvitje e plotë e trupit dy herë në javë ndikon në çdo gjë dy herë, duke rritur vlerën e kohës së shpenzuar.
Pavarësisht nëse planifikoni dy stërvitje në javë ose më shumë, çelësi është të qëndroni të qëndrueshëm dhe të kuptoni se përparimi kërkon kohë - asgjë nuk ndodh brenda natës. Pasi të filloni të shihni rezultate, ka të ngjarë të jeni edhe më të motivuar dhe kjo, nga ana tjetër, do t'ju shtyjë përpara.
# 3. HIIT (Trajnim me interval me intensitet të lartë)
Bukuria e HIIT (High Intensity Interval Training) qëndron në sa i gjithanshëm dhe progresiv është. Ju mund të mendoni se nuk mund ta përmirësoni vazhdimisht gjendjen tuaj fizike në vetëm 10 minuta në ditë, por kjo nuk është e vërtetë.
Për shembull, le të themi se po bëni intervale prej dy minutash. Sasia e punës që mund të bëni në ato dy minuta do të rritet në mënyrë të qëndrueshme me kalimin e kohës, edhe kur merrni parasysh disa ditë më pak të ndritshme.
Pasi të keni arritur maksimumin tuaj (që është më larg nga sa mendoni), mund të vazhdoni të përmirësoni aftësinë tuaj duke përsosur formën. Përdorimi i formës së duhur rrit vështirësinë e çdo ushtrimi. Kur të stabilizoheni (që do të thotë se nuk do të ketë më rritje apo përparim), mund të përfshini versione më sfiduese të ushtrimeve tuaja.
Ju mund t'i personalizoni lehtësisht stërvitjet tuaja HIIT sepse mund t'i plotësoni intervalet tuaja me një sërë ushtrimesh. Ndani rutinën tuaj të stërvitjes në ditë të ndryshme dhe alternoni midis pjesës së sipërme dhe të poshtme të trupit. Ju mund të inkorporoni sa më shumë lëvizje të trupit në një ditë të jetë e mundur.
Lëvizjet e të gjithë trupit përfshijnë dërrasat, alpinistët në mal, burpees dhe madje edhe kërcimet.
En një stërvitje HIIT, do t'i bëni intervalet tuaja me sa më shumë intensitet të mundeni. Një shembull i trajnimit HIIT për fillestarët mund të jetë diçka aq themelore sa:
- 2 minuta shtytje
- 30 sekonda pushim
- 2 minuta lunges ose lunges
- 30 sekonda pushim
- Zhytje me karrige 2 minuta
- 30 sekonda pushim
- 2 minuta ulje në biçikletë
- 30 sekonda pushim
Ju merrni një stërvitje të mirë, në vetëm 10 minuta, dhe mund të gjurmoni lehtësisht përparimin tuaj nga java në javë.
Mos u shqetësoni nëse në fillim nuk mund të bëni shumë nga çdo interval. Aftësitë dhe forca juaj do të rriten në mënyrë të qëndrueshme nëse vazhdoni kështu. Për shembull, nëse mund të bëni vetëm dy shtytje në ditën e parë, është mirë. Bëni dy shtytje (dhe më pas pushoni për disa sekonda) sa herë të mundeni në dy minuta. Mos u dekurajoni; Do të habiteni se sa shpejt rritet aftësia juaj.
# 4. Ushtrimi i peshës trupore
Ajo që prindërit tuaj e dinin si kalistenike, ju mund ta njihni atë si një ushtrim me peshë trupore. Në dekadën e fundit, ushtrimet me peshë trupore janë bërë shumë më kreative se në vitet e mëparshme. Me pseudonimin e ri kanë ardhur ushtrimet kurioze dhe argëtuese që mund ta mbajnë trupin tuaj të përfshirë.
Do të shihni shumë ushtrime të peshës trupore në stërvitjet HIIT, por nuk keni pse të mbylleni në intervale ose me intensitet maksimal. Ju gjithashtu nuk keni pse të kufizoni stërvitjet tuaja me peshën e trupit në dhomën tuaj të ndenjes ose garazhin nëse nuk dëshironi.
Shkoni në një park ose shkollë fillore që lejon përdorimin publik të këndit të lojërave pasi të ketë mbaruar dita e shkollës. Ndryshimi i peizazhit thyen monotoninë dhe shton një element argëtimi. Provoni shufrat paralele, shufrat e majmunëve dhe unazat për të filluar stërvitjen tuaj për ditën.
Për ide dhe motivim, merrni parasysh t'u bashkoheni grupeve të ushtrimeve të peshës trupore në internet. Mund të ndani histori, të mësoni këshilla dhe të inkurajoni njëri-tjetrin.
# 5. Joga
Mund të jetë argëtuese të bësh joga me një grup të huajsh, ose mund të jetë shumë e pakëndshme. Në shtëpi, ju mund të bëni rutinën tuaj të preferuar të jogës pa u shqetësuar për pjesët e trupit që mësoni ose nëse rrobat tuaja të stërvitjes janë të përshtatshme.
Joga nuk është me ndikim të lartë si disa nga stërvitjet e përmendura më lart, por hulumtimet tregojnë se është po aq e mirë sa ushtrimet shtrirëse dhe forcuese. * ]. Është gjithashtu një opsion solid për ata që kanë nevojë ushtrim me ndikim të ulët për shkak të problemeve shëndetësore si çekuilibër hormonal, çrregullime endokrine ose lëndime të mëparshme.
Ka një numër marramendës aplikacionesh joga që mund t'i shkarkoni në celularin ose tabletin tuaj. Avantazhi i përdorimit të një aplikacioni për të drejtuar pozat tuaja të yogës është se ju mund ta vendosni telefonin tuaj vetëm disa centimetra nga fytyra juaj, në mënyrë që të mund t'i shihni qartë pozat. Mos u përpiqni të mbani një libër të hapur ose të tendosni qafën për të parë TV.
Pse është i rëndësishëm stërvitja?
Rritni nivelin e ushtrimeve, ndërkohë që jeni duke ndjekur një dietë ketogjenike, ndihmon në djegien e rezervave tuaja të glikogjenit (glukozës së ruajtur) që të mundeni shkoni në ketozë.
Sapo glikogjeni të jetë i varfëruar dhe ju nuk po e rimbushni atë duke ngrënë karbohidrate, trupi juaj do të kalojë në djegien e yndyrës për energji.
Ushtrimi i rregullt ofron përfitime të tjera, si p.sh.
- Ngrini tuajën ndjeshmëria ndaj insulinës (dicka e mire), siç tregohet në këtë studim,
- Zgjatni telomeret tuaja, e cila mund të zgjasë jetën e shërbimit.
- Rritni shkallën me të cilën ju djeg yndyrë.
Ku të filloni stërvitjen tuaj në shtëpi
Mirë, ju keni vendosur të provoni të bëni stërvitjet tuaja në shtëpi, por si vendosni se ku të filloni? Për fat të mirë, ekziston një përgjigje e thjeshtë për këtë.
Filloni me lëvizje që do t'ju tregojnë kthimin më të shpejtë dhe më domethënës të investimit tuaj në kohë. Kjo do të thotë që së pari të vendosni në punë grupet tuaja më të mëdha të muskujve, si kuadrat, muskujt dhe barku. Mbajtja e këtyre muskujve të mëdhenj të zënë do të bëjë filloni furrën tuaj të djegies së yndyrës, kështu që ju mund të ndiheni të inkurajuar nga vëzhgoni rezultatet tuaja të para.
Ndërsa është e rëndësishme të mbani mend se rezultatet e menjëhershme nuk janë realiste, duke parë njëfarë progresi do të fillojë zakoni juaj i ri dhe do t'ju mbajë të etur për më shumë suksese.
Pasi të mund të shtoni më shumë lëvizje, mund të shtoni ushtrime për pjesët më të vogla të trupit tuaj.
Më në fund, do të filloni të ngecni. Kur kjo të ndodhë, ju mund të rregulloni formën tuaj ose t'i bëni lëvizjet tuaja ekzistuese më sfiduese.
Për shembull, në vend që të bëni mbledhje të rregullta, mund të bëni mbledhje me një këmbë, mbledhje me pistoletë ose mbledhje me puls. Në squats me puls, ju bëni mbledhjen tuaj bazë, por nuk ktheheni në pozicionin e fillimit. Ju qëndroni në pozicionin poshtë dhe pomponi në gjysmë të rrugës për kohëzgjatjen e lëvizjes.
Rregullimet e thjeshta do t'ju rrisin vështirësinë dhe do t'ju mbajnë nga pastrimi i pllajave.
Jepini vetes një nxitje proteinash përpara stërvitjes
Ndërsa jeni në dietë ketogjenike, mund të keni pak energji për stërvitje, por kjo nuk është e vetmja arsye që mund të dëshironi të merrni një suplement proteinik.
Proteina ndihmon në humbjen e peshës dhe pakësimi i yndyrës trupore pjesërisht për shkak të efektit të tij më të madh termik, që do të thotë se ju do të digjni kalori për ta tretur dhe metabolizuar atë.
Krahasuar me dietat e tjera me pak proteina,. Një dietë e pasur me proteina është treguar se rrit ngopjen dhe redukton oreksin.
Plotësimi i dietës me proteina gjithashtu ju ndihmon të përmbushni tuajin macros, e cila mund të jetë sfiduese për fillestarët në dietën ketogjenike.
Gati për të djegur dhjamin me stërvitje në shtëpi
Siç mund ta shihni, nuk jeni të kufizuar në përdorimin e peshave ose makinerive shumë të shtrenjta ushtrimore kur ushtroheni në shtëpi.
Ju mund të digjni kalori, të ndryshoni përbërjen e trupit tuaj dhe të argëtoheni sa më shumë që të mundeni me stërvitjet tuaja në shtëpi, ndoshta edhe më shumë sesa në palestër. Është më pak i kushtueshëm, kursen kohë dhe ju jep lirinë për të eksploruar mënyra të reja për të ushtruar.
Ju mund të përfshini shumë larmi në stërvitjet tuaja çdo javë duke përzier dhe përputhur llojet e stërvitjes. Ju mund të dëshironi të bëni stërvitje forcash dy ditë në javë dhe më pas të përfundoni pjesën tjetër të javës me stërvitje kardio, HIIT ose me peshë trupore.
Ndryshimi i gjërave ju ndihmon të mbani stërvitjet tuaja të freskëta pa humbur vrullin. Ju keni lirinë maksimale mbi rutinat tuaja të stërvitjes dhe mund t'i përshtatni ato me orarin, nevojat dhe qëllimet tuaja të fitnesit.
Mbani mend: trajnimi që bëni me qëndrueshmëri është 100% më efektiv sesa trajnimi për të cilin mendoni vetëm. Ndrojtja, problemet financiare ose mërzia nuk duhet të jenë pengesë për trupin tuaj për të arritur ëndrrat tuaja. Sot është dita e parë, kështu që mendoni se çfarë do të bëni me të?