Suplementet e dietës ketogjenike: Cilat prej tyre ju nevojiten në dietën ketogjenike?

Shumë njerëz marrin shtesa, e cila mund të jetë e mrekullueshme kur përdoret me vetëdije. Megjithatë, plotësimi me këto ndihmesa dietike nuk është një justifikim për një dietë të varfër. Zgjedhja e ushqimeve të plota dhe të pasura me lëndë ushqyese duhet të jetë gjithmonë fokusi kryesor. Po në lidhje me shtesat dietike ketogjenike?

Nëse sapo keni filluar udhëtimin tuaj ketogjenik, mund të pyesni se cilat suplemente vitaminash dhe mineralesh janë më të mira për një stil jete ketogjen.

Ky udhëzues mbulon gjithçka që ju duhet të dini për vitaminat dhe mineralet e rëndësishme që mund të dëshironi të filloni të merrni për të mbështetur dietën tuaj ketogjenike.

Keni nevojë për suplemente në një dietë ketogjenike?

Ndërsa një dietë ketogjenike mund të jetë shumë e shëndetshme nëse bëhet siç duhet, ka ende disa mangësi të mundshme të vitaminave dhe mineraleve për të cilat duhet të jeni të vetëdijshëm.

Plotësimi është më shumë sesa thjesht blerja e një multivitamine (do të mësoni më shumë rreth kësaj më poshtë) në Walmart dhe ta përfundoni atë.

Edukimi i vetes është çelësi për zgjedhjen e suplementeve që do të plotësojnë dietën dhe nevojat tuaja.

Suplementet Ketogenic Dietary: Minerale

Kur bëhet fjalë për mineralet, janë tre për të cilat flitet kryesisht në një dietë me pak karbohidrate: natriumi, kaliumi dhe magnezi. Këto janë Elektrolitet trupi juaj duhet të kontrollojë presionin e gjakut dhe të mbajë nervat dhe muskujt tuaj të funksionojnë siç duhet.

Gjatë javëve të para të një diete ketogjenike, do të humbni shumë peshë uji. Kjo është për shkak se dieta me pak karbohidrate dhe shumë yndyrë në dietën ketogjenike ju bën të çlironi ujin dhe këto elektrolite.

Jo vetëm që është e rëndësishme të rimbushni elektrolitet për të qëndruar të shëndetshëm, por edhe për të ndihmuar në parandalimin e efekteve anësore që lidhen me gripi keto.

sodium

Në dietat normale, shpesh ju udhëzohen të reduktoni ose shmangni sodium. Por nëse jeni në një dietë me pak karbohidrate, në fakt keni nevojë për më shumë natrium, pasi natriumi i pamjaftueshëm mund të shkaktojë kapsllëk, dhimbje koke, lodhje dhe madje edhe rrahje të zemrës.

Nëse nuk keni një gjendje mjekësore që ju kërkon të kontrolloni marrjen e natriumit, në përgjithësi është mirë të merrni pak kripë shtesë në dietën keto. Rreth 3.000-5.000 mg natriumi në ditë është zakonisht një sasi e mirë ( ¹ ).

Ju mund të merrni të gjithë natriumin që ju nevojitet nga burime si suplemente elektrolite ose nga pijet, si lëngu organik i kockave, ose duke shtuar perime deti si alga deti nori, alga deti ose dulse në ushqimin tuaj, ose duke spërkatur pak kripë deti mbi enët tuaja. Ju gjithashtu mund të merrni natrium shtesë nga perimet me shumë kripë si kastraveci dhe selino, ose të arrave dhe fara të kripura ² ).

kalium

Kaliumi është një mineral thelbësor që luan një rol të rëndësishëm në shumë funksione në trupin tuaj, veçanërisht kur bëhet fjalë për shëndetin qelizor. Studimet kanë treguar se mungesa e këtij lëndë ushqyese mund të çojë në zhvillimin e sëmundjeve koronare të zemrës, përkeqësimit të kockave dhe hipertensionit ( ³ ) ( ⁴ ).

Rekomandimi i përgjithshëm për marrjen e kaliumit është rreth 2,000 mg në ditë, por për ata që janë në dietë ketogjenike rekomandohet rritja e sasisë në 3,000 mg. Merrni parasysh marrjen e kaliumit në formë suplementi, pasi shumë mund të jetë toksik ( ⁵ ). Mund ta merrni edhe duke përdorur Pa kripë, një zëvendësues i kripës.

Ngrënia e frutave dhe perimeve të pasura me kalium si avokado dhe lulelakra, dy pika kryesore në çdo plan ushqimor ketogjen, është një mënyrë natyrale dhe ushqyese për të konsumuar këtë mineral. ⁶ ) ( ⁷ ).

Burime të tjera ushqimore të plota përfshijnë:

magnez

Të paktën 57% e njerëzve në Shtetet e Bashkuara kanë mungesë klinike të magnez. Kjo është e rëndësishme sepse keni nevojë për magnez për të mbajtur sistemin e energjisë parësore të qelizave tuaja të funksionojë siç duhet dhe për të ruajtur integritetin e indeve ( ⁸ ).

Mungesa e magnezit mund të çojë në një rrezik më të lartë të zhvillimit të kushteve të tilla si sëmundjet kardiovaskulare, dobësia e muskujve dhe osteoporoza. ⁹ ).

Kur filloni dietën tuaj keto, mund të vuani ngërçe muskulore për shkak të dehidrimit dhe humbjes së elektroliteve gjatë fazës së parë, kur trupi juaj fillon të kalojë në ketozë. Plotësimi me glicinat magnezi ose citrat magnezi, dy nga format e magnezit që absorbohen më lehtë, mund të ndihmojë në parandalimin e këtij efekti anësor.

Si udhëzim i përgjithshëm, merrni 500 mg suplement magnezi në ditë para se të shkoni në shtrat. Kur bëhet fjalë për burimet ushqimore, ushqimet e pasura me magnez si arrat (p.sh. farat e kungullit) dhe perimet me gjethe jeshile (p.sh. spinaqi) janë një zgjedhje e shkëlqyer, por mund të mos jenë të mjaftueshme. për ata që janë shumë aktivë ( ¹⁰ ).

Calcio

Kalciumi është një tjetër elektrolit që mund të hiqet gjatë kalimit në një dietë ketogjenike. Edhe pse nuk është aq shqetësuese nëse ndiqni një dietë të shëndetshme, ndonjëherë mund t'ju duhet të shtoni një suplement kalciumi.

Burimi më i dukshëm i kalciumit është qumështi, por nëse nuk mund të hani qumësht, burime të tjera të rëndësishme të kalciumit janë peshku, brokoli, lakra jeshile, bok choy, ose qumështi i bajameve të pa ëmbëlsuar dhe me aromë. ¹¹ ).

Nëse dëshironi të plotësoni dietën tuaj me kalcium, sigurohuni që ajo të përfshijë vitaminën D, pasi kjo vitaminë është e nevojshme për të absorbuar kalcium ( ¹² ).

Suplementet dietike ketogjenike: Vitaminat

Nëse ndiqni një dietë ketogjenike të shëndetshme dhe të larmishme, marrja e sasisë së duhur të vitaminave për një shëndet optimal nuk do të jetë problem. Megjithatë, marrja e të gjitha lëndëve ushqyese që ju nevojiten për të mbajtur trupin tuaj të shëndetshëm ndonjëherë mund të jetë një sfidë. Kjo është kur suplementet e dietës ketogjenike mund të jenë të dobishme.

Vitaminë D

Vitamina D Është një nga vitaminat më të rëndësishme për njerëzit, përgjegjëse për rregullimin e inflamacionit, imunitetit, hormoneve seksuale dhe shumë më tepër. Eshtë e panevojshme të thuhet, është jetike që të merrni mjaftueshëm prej saj, dhe shumica e njerëzve nuk e bëjnë ( ¹³ ).

Nëse nuk jeni të sigurt se si janë nivelet tuaja të vitaminës D, një mënyrë e thjeshtë për ta zbuluar është me një test gjaku. Ju mund ta bëni këtë gjatë testeve rutinë, dhe zakonisht mbulohet nga sigurimi juaj ose shumë i përballueshëm.

Nivelet optimale të vitaminës D duhet të jenë në intervalin nga 65 deri në 75 ng / ml. Përndryshe, plotësimi mund të jetë hapi juaj i ardhshëm. Një sasi e mirë është 1000 deri në 1500 IU për çdo 25 paund peshë trupore. Sigurohuni që të hani pak yndyrë kur e merrni (përveç nëse suplementi tashmë përmban yndyrë) pasi vitamina D është e tretshme në yndyrë.

Mundohuni ta merrni atë në mëngjes pasi një dozë e natës mund të ndikojë në gjumin tuaj.

Vitamina A

Ndonjëherë kur plotësohet me vitaminë D, kjo mund të rrisë nevojat tuaja për vitamina A, kështu që mbani në mend këtë. Nëse keni një sëmundje autoimune, nevojat tuaja mund të jenë edhe më të larta ( ¹⁴ ).

Vaji i mëlçisë së merlucit dhe mishi i organeve janë një burim i shkëlqyer i vitaminës A ( ¹⁵ ) ( ¹⁶ ).

Omega-3

Acidet yndyrore omega-3 janë lëndë ushqyese thelbësore, që do të thotë se trupi juaj nuk mund t'i prodhojë ato, kështu që ju duhet t'i konsumoni ato nga burime të jashtme. Ato mund të ndihmojnë në ruajtjen e shëndetit të zemrës dhe trurit, zvogëlojnë inflamacionin dhe mund të parandalojnë problemet e lidhura me trurin si depresioni ose çmenduria ( ¹⁷ ).

Shumica e njerëzve mund të kenë nevojë për një shtesë shtesë omega-3 nëse nuk konsumojnë çdo ditë një sasi të madhe perimesh të egra me burim të mirë dhe peshk yndyror (si salmoni, sardelet ose açugeja). Përafërsisht 3000-5000 mg vaj peshku në ditë me përqendrime të larta të EPA/DHA është një sasi e mirë ( ¹⁸ ) ( ¹⁹ ) ( ²⁰ ).

Mbani në mend se fonti është i rëndësishëm. Sigurohuni që të merrni një suplement të vajit të peshkut që ka një vlerësim me pesë yje nga Standardet Ndërkombëtare të Vajit të Peshkut (IFOS) dhe vulën e aprovimit burimor të Friends of the Sea (FOS). Mbani në mend se ju merrni atë që paguani kur bëhet fjalë për vajin e peshkut, kështu që ia vlen të shpenzoni më shumë.

A është në rregull një kompleks multivitamina?

Ju mund të pyesni veten nëse ka më shumë kuptim të mbuloni të gjitha nevojat tuaja menjëherë me një shtesë multivitamine. Ndërsa kjo tingëllon si një ide e mirë, e vërteta është se të marrësh një multivitaminë do të thotë të marrësh lëndë ushqyese sintetike dhe të marrësh sasi prej tyre që nuk imitojnë atë që do të merrni nga ushqimet e plota. Ky është një problem sepse:

• Marrja e gabuar e disa vitaminave mund të jetë joefektive.
• Marrja e vitaminave pa sasinë e duhur të vitaminave të tjera mund të jetë e paefektshme ose e rrezikshme.

Përfundimi është se kur bëhet fjalë për të ushqyerit, zgjedhja juaj më e mirë është të hani ushqime të plota.

Përdorni një pluhur jeshil, jo një multivitaminë

Un pluhur perimesh E bërë mirë dhe me cilësi të lartë mund t'ju japë ushqimin e shtuar që do të merrnit nga një multivitaminë, por në një mënyrë të shëndetshme dhe të përdorshme nga ushqimi i vërtetë.

Meqenëse ushqimet e plota janë kondensuar fjalë për fjalë në formë pluhuri, ju do të merrni të gjithë spektrin e të ushqyerit tuaj në një produkt.

Thjesht shtoni një lugë në smoothie-n tuaj të mëngjesit dhe do të merrni të gjitha vlerat e tij ushqyese.

Më shumë shtesa dietike ketogjene për t'u marrë parasysh

Qëllimi i një diete ketogjenike është të arrihet ketoza ushqyese, një gjendje metabolike në të cilën trupi juaj ushqehet nga trupat ketonikë dhe jo nga glikogjeni (i siguruar nga karbohidratet).

Nivelet e larta të ketonit janë thelbësore për arritjen dhe ruajtjen e ketozës, dhe përdorimi i suplementeve miqësore me keto mund të jetë një opsion i shkëlqyeshëm për të mbështetur qëllimet tuaja shëndetësore. Këtu janë disa suplemente të tjera diete ketogjenike që ia vlen të merren parasysh.

• Pluhur vaji MCT: L MCT (trigliceridet me zinxhir të mesëm) nxirren nga koket. Vaj në polvo MCT Është një shtesë ideale për shakenë tuaj para stërvitjes pasi mund të rrisë nivelet tuaja të energjisë dhe siguron një burim të vazhdueshëm karburanti.
• Ketonet ekzogjene: Suplementet ketone ekzogjene Ato përmbajnë BHB (beta-hidroksibutirat), një lloj molekule që siguron energji për trupin në mungesë të glukozës.

Enzimat tretëse, probiotikë dhe shtesa fibrash: Kur filloni kalimin në ketozë, sistemi juaj tretës gjithashtu pëson ndryshime. Për të mbështetur këto ndryshime, marrja e një prej këtyre suplementeve mund të mbështesë mikroflorën tuaj të zorrëve dhe funksionin e përgjithshëm të tretjes.