Shumë njerëz mendojnë se ndjekja e një diete ketogjenike do të thotë që dita juaj është plot me mish, djathë dhe gjalpë. Por kjo nuk mund të ishte më larg nga e vërteta
Për sa kohë që ju mbani të ulët karbohidratet tuaja totale, mund të krijoni një ton shumëllojshmërie në dietën tuaj.
Në fakt, një nga mënyrat më të mira për të rritur ushqyerjen pa bërë shumë punë është të bëni një shake me pak karbohidrate. Shumica e tundjeve kërkojnë më pak se pesë minuta për t'u bërë dhe ato mund t'ju mbajnë të kënaqur për orë të tëra.
Sidoqoftë, zgjedhja e përbërësve të duhur është thelbësore nëse dëshironi që shakeja juaj t'ju mbajë në ketozë dhe t'ju ofrojë një sërë lëndësh ushqyese.
Kjo do të thotë që ju duhet të eliminoni frutat me sheqer të lartë që gjenden në shumicën e smoothieve si bananet, mango dhe ananasi. Ju gjithashtu duhet të shmangni pluhurat e proteinave me cilësi të ulët që shtojnë përbërës me karbohidrate të larta.
Sapo të zgjidhni ata dy demonë të mundshëm shkatërrues keto, mundësitë për keto tundje janë të pafundme.
Formula e fundit Keto Green Shake
Nuk ka rëndësi se çfarë vendosni në blender. Receta perfekte e keto shake duhet të ketë shije të shkëlqyer, të ketë konsistencën e duhur dhe sigurisht të ketë një profil optimal ushqyes.
Si të arrihet kjo arritje? Epo, duke zgjedhur një ose dy opsione nga kategoritë e mëposhtme:
- proteinë
- Bayas
- Perime me gjethe jeshile të errët
- Qumësht perimesh
- Yndyrna shtesë
- Përbërës të tjerë shtesë
Ka kaq shumë mënyra të ndryshme për t'u përzier dhe përputhur, saqë nuk duhet të shqetësoheni kurrë nëse do të lodheni nga keto shake-i juaj.
Këtu janë disa nga opsionet më të shëndetshme për secilën kategori, kështu që argëtohuni me to:
Zgjidhni proteinën tuaj: 1 lugë ose shërbim
Një gjë që e veçon një keto shake nga një tundje e zakonshme është profili i makronutrientëve
Shumica e recetave të smoothie-ve janë të mbushura me karbohidrate, por një keto shake do të jetë e lartë në yndyrë dhe proteina dhe do të ketë një numër minimal karbohidratesh.
Ju gjithashtu dëshironi që shake-i juaj të duket si një vakt i plotë, kështu që marrja e mjaftueshëm e proteinave është thelbësore për t'ju mbajtur të ngopur për orë të tëra.
Proteina kryen një sërë funksionesh në trupin tuaj. Struktura, funksioni dhe rregullimi i të gjitha organeve dhe indeve të trupit tuaj varen nga proteinat. Dhe aminoacidet në proteina shërbejnë si lajmëtarë dhe enzima për të gjitha sistemet e trupit tuaj [ * ]
Proteina është gjithashtu thelbësore për stimulimin e hormoneve të ngopjes, duke ju bërë të ditur se jeni të ngopur dhe se nuk keni nevojë për më shumë ushqim [ * ]. Nëse dëshironi që shake-i juaj t'ju lërë të ngopur dhe të ngopur për orë të tëra, proteina e duhur është e domosdoshme.
Lloji i proteinës që zgjidhni varet nga qëllimet tuaja. Këtu janë disa nga opsionet më të mira dhe përfitimet e secilës:
Pluhur i proteinës së hirrës
Serumi është një opsion i shkëlqyer nëse dëshironi të fitoni muskuj dhe/ose të humbni peshë.
Proteina përbëhet nga njësi më të vogla të quajtura aminoacide. Hirra është një burim i pasur i të gjitha aminoacideve thelbësore, duke përfshirë aminoacidet me zinxhir të degëzuar, të cilat janë thelbësore për rritjen dhe mirëmbajtjen e muskujve. * ]
Proteina e hirrës ka qenë gjithashtu e lidhur me reduktimin e yndyrës së trupit, veçanërisht rreth barkut, duke e bërë atë një opsion të shkëlqyeshëm për humbje peshe. * ]
Ju mund të gjeni proteinën e hirrës në një shumëllojshmëri shijesh dhe nivelesh të ndryshme cilësore. Kërkoni izolimin e proteinës së hirrës me rreze të lirë për pluhurin e proteinës së hirrës me cilësi më të mirë dhe të absorbueshme
Pluhur kolagjeni
Proteina e kolagjenit është një opsion fantastik nëse jeni duke u fokusuar në shëndetin e kyçeve ose shëndetin e lëkurës. Kolagjeni është proteina kryesore strukturore në indin lidhor dhe ndihmon në krijimin e elasticitetit në lëkurë.
Shtimi i proteinave të kolagjenit në shake tuaj mund të përmirësojë elasticitetin e lëkurës tuaj, duke reduktuar shfaqjen e rrudhave. Ai gjithashtu mund të ndihmojë në lehtësimin e dhimbjeve të kyçeve dhe madje mund të shërbejë si një trajtim i mundshëm i osteoartritit. * ] [ * ]
Kolagjeni, megjithatë, nuk ka një gamë të plotë të aminoacideve si proteina e hirrës. Pra, sigurohuni që të merrni serum dhe kolagjen në baza ditore.
Pluhur proteinash vegane
Nëse ndiqni një dietë vegjetariane me bazë bimore, atëherë kategoria e proteinave është dyfish e rëndësishme për ju. Mund të jetë e vështirë të gjesh burime cilësore të proteinave kur nuk konsumon produkte shtazore, por nuk është e pamundur.
Në fakt, rritja e proteinave me shake është një nga mënyrat më të lehta për veganët dhe vegjetarianët për të siguruar plotësimin e nevojave të tyre për proteina.
Truku këtu është të siguroheni që të merrni një profil të plotë të aminoacideve, pa shumë karbohidrate shtesë. Disa shembuj të proteinave me bazë bimore janë proteinat e bizeleve, proteinat e kërpit dhe proteinat e farave të kungujve.
Është gjithashtu e rëndësishme të theksohet se ndërsa perimet janë të rëndësishme në një dietë ketogjenike, një dietë ketogjenike 100% me bazë bimore nuk është e qëndrueshme.
Shtoni disa manaferra: Rreth ½ filxhan
Një smoothie nuk është një smoothie pa pak fruta. Po kështu është edhe në një keto shake.
Në vend që të përfshini fruta me shumë sheqer si bananet, mango dhe fruta të tjera tropikale, shtoni një grusht të vogël manaferrash. Manaferrat si luleshtrydhet, manaferrat dhe mjedrat ofrojnë shumë antioksidantë dhe lëndë ushqyese të tjera, ndërsa qëndrojnë të ulëta në karbohidrate të reja.
Manaferrat në smoothie-n tuaj shërbejnë për disa qëllime:
- Ata shtojnë një shije të ëmbël
- Rritin pak volumin për një konsistencë më të pasur
- Përmirësoni cilësinë e lëndëve ushqyese me antioksidantë, vitamina dhe minerale
Manaferrat janë një nga burimet më të pasura të antioksidantëve në botën bimore. Ato janë të ulëta në kalori, të larta në fibra dhe të mbushura me fitonutrientë të dobishëm si anthocyanins, ellagitannins dhe zeaxanthin. Të gjitha këto mund të reduktojnë inflamacionin dhe stresin oksidativ [ * ] [ * ] [ * ]
Manaferrat e ngrira shtojnë një strukturë të ngrirë dhe kanë më shumë kuptim kur manaferrat nuk janë në sezon. Manaferrat e freskët janë të mrekullueshëm në pranverë dhe verë kur sapo largohen nga bima.
Nëse gjithçka që keni janë manaferrat e freskëta, por ju ndiheni si një smoothie i ftohtë, thjesht shtoni disa kuba akulli dhe shijojeni të ftohur.
Këtu janë opsionet tuaja më të mira për manaferrat me pak karbohidrate:
- boronica
- Mjedra
- Manaferrat Acai
- luleshtrydhe
Shtoni gjethet tuaja jeshile të errëta: Rreth 2 gota
Shtimi i zarzavateve me gjethe të errëta në smoothie-n tuaj është një mënyrë e mrekullueshme për të futur këto ushqime të fuqishme në dietën tuaj. Është e vërtetë që nuk janë gjithmonë artikulli më emocionues në meny dhe as nuk i shtojnë shijen më të mirë, por profili i tyre ushqyes ia vlen.
Perimet me gjethe jeshile janë një burim fantastik i fibrave, antioksidantëve, vitaminave dhe mineraleve. Disa nga opsionet më të mira për perimet tuaja të përditshme janë:
Lakër jeshile
Kjo nuk duhet të na habisë. Lakra jeshile është bërë simboli i perimeve të shëndetshme me gjethet e saj jeshile të errëta të mbushura me fibra dhe lëndë ushqyese. Lakra jeshile është veçanërisht e pasur me vitaminë K. Një filxhan siguron 81 mcg, e cila pothuajse plotëson nevojat tuaja totale ditore [ * ]
spinaq
Spinaqi është një zgjedhje shumë e njohur për adhuruesit e smoothie-ve. Ato janë të pasura me acid folik, vitaminë A dhe vitaminë K dhe përmbajnë nitrate, të cilat mund të përfitojnë shëndetin e zemrës. * ] [ * ]
Nëse nuk ju pëlqen lakra jeshile me fije dhe kollade, spinaqi është një opsion i shkëlqyeshëm me gjethe jeshile.
Coles
Zarzavatet janë një burim fantastik i kalciumit, me 268 mg për filxhan. Kjo është rreth 25% e nevojave tuaja ditore për kalcium. Pjesa më e mirë është se ju mund të shtoni lehtësisht një filxhan me lakër të copëtuar në smoothie-n tuaj pa e kuptuar fare * ]
Mikrogjelbra
Mikrogjelbra janë fidane perimesh të pjekura me gjethe jeshile, të mbledhura menjëherë pasi gjethet e para janë zhvilluar. Zakonisht mund të gjeni mikrogjelbërime të ndryshme në dyqane ushqimore me spinaq, lakër jeshile dhe rukola dhe të tjera të përziera.
Ju gjithashtu mund të mbini lehtësisht mikrogjelbërimet tuaja në shtëpi
Gjethet e saj mund të jenë të vogla, por ato përmbajnë një sasi të konsiderueshme të lëndëve ushqyese. Ju mund të gjeni vitamina, minerale, antioksidantë dhe fitonutrientë në sasi të ndryshme në përzierjen tuaj të mikrogjelbërave [ * ]
Luleradhiqja
Nëse një nga qëllimet tuaja është të mbështesni detoksifikimin e mëlçisë, gjethet e luleradhiqes janë perimet për ju.
Së bashku me vitaminat dhe mineralet tuaja, luleradhiqe është një burim i mrekullueshëm i antioksidantëve. Ndërsa keni nevojë për një shumëllojshmëri të antioksidantëve në dietën tuaj, antioksidantët në luleradhiqe kanë një prirje për mëlçinë tuaj.
Në një studim, minjtë me dëmtim të mëlçisë përjetuan një efekt hepatoprotektiv (mbrojtës të mëlçisë) kur u dhanë ekstrakte të luleradhiqes [ * ]
Shardhë zvicerane
Nëse dëshironi t'i jepni smoothie-t tuaj një nxitje të vërtetë të fibrave, shtoni pak drithë dhe përzieni. Pothuajse gjysma e përmbajtjes së karbohidrateve në drithë vjen nga fibra, duke e bërë atë një përbërës të shkëlqyer për rritjen e fibrave [ * ]
Shtoni qumësht ose qumësht pa qumësht: ½ filxhan
Ju gjithmonë mund të zgjidhni të shtoni ujë në shake tuaj nëse nuk keni qumësht në dorë, por për një shake më kremoze, qumështi është mënyra më e mirë.
Nëse jeni konsumator i qumështit, sigurohuni që të zgjidhni qumësht organik me yndyrë të plotë. Qumështi i ushqyer me bar është edhe më i mirë
Nëse nuk jeni konsumator i qumështit, ka shumë mundësi për ju. Qumështi i kërpit, shqeme, bajame, makadamia, kokosi dhe liri janë opsione të shkëlqyera
Një shënim: Nëse zgjidhni një qumësht jo qumështor, sigurohuni që të kontrolloni përbërësit për t'u siguruar që të mos shtojnë sheqer ose të mos kenë shumë karbohidrate.
Shtoni një përforcues yndyre: 1 porcion ose 1 lugë gjelle
Ky nuk do të ishte një keto shake pa pak yndyrë shtesë
Mbajtja e profilit të makronutrientëve më të rëndë në yndyrë dhe proteina, dhe më të lehtë në karbohidrate, do të thotë që mund të shtoni disa përbërës të shijshëm me yndyrë të lartë
Këtu janë disa opsione me yndyrë të lartë për të zgjedhur:
Vaj MCT ose pluhur vaji
MCTs, ose trigliceridet me zinxhir të mesëm, janë një mënyrë e shkëlqyer për të shtuar shpejt karburant në shake tuaj. Ndryshe nga acidet yndyrore me zinxhir të gjatë që duhet të udhëtojnë përmes limfës, MCT-të shpërndahen drejtpërdrejt në mëlçi për t'u përdorur si lëndë djegëse.
Kjo e bën MCTs një plotësues të përsosur nëse jeni duke pirë shake para një stërvitje [ * ]
MCT-të vijnë në forma të lëngshme dhe pluhur. Por të dyja janë përbërës të shkëlqyer për smoothie. Nëse nuk jeni mësuar me MCTs, filloni me ¼ ose ½ e një porcioni dhe rrisni dozën për rreth dy javë
Gjalpë arrash
Nëse ju pëlqen që smoothie-ja juaj të ketë shije tepër të pasur, shtoni pak gjalpë arrash. Mund të zgjidhni bajame, shqeme, lajthi ose një përzierje të tyre gjalpë keto për të përmirësuar përmbajtjen e yndyrës dhe proteinave të shake-it tuaj
Vaj kokosi
Vaji i kokosit është i ngarkuar me përfitime shëndetësore. Nëse dëshironi ta mbani shijen neutrale, vaji i kokosit është një opsion i shkëlqyeshëm për të rritur përmbajtjen e yndyrës.
Jo vetëm që përmban vaj MCT, por gjithashtu përmban një acid yndyror që nuk gjendet në përzierjet MCT të quajtur acid laurik.
Acidi laurik ka veti për të forcuar imunitetin, kështu që nëse ndiheni sikur po sëmureni, shtoni një lugë gjelle vaj kokosi në smoothie-n tuaj. * ]
avokado
Nëse ju pëlqejnë smoothiet më kremoze, do t'ju pëlqejë cilësia e avokados. Mund t'i trasojë gjërat, kështu që ju nevojitet vetëm ¼-½ avokado mesatare ose e madhe.
Avokadot janë natyrisht të larta në yndyrna të pangopura, të cilat mund të ndihmojnë në balancimin e kolesterolit dhe zvogëlimin e rrezikut të sëmundjeve të zemrës. * ]
Përbërës shtesë miqësorë me keto
Tani që i keni mbuluar bazat, këtu janë disa shtesa që mund të shtoni për të ndryshuar aromën, strukturën dhe ushqimin e shake-it tuaj.
Stevia
Nëse ju pëlqejnë smoothies vërtet të ëmbla, manaferrat mund të mos jenë të mjaftueshme. Stevia është një alternativë e shkëlqyer pa sheqer që nuk do të rrisë sheqerin në gjak
Lëvore limoni
Kjo është e drejtë, të gjitha lëkurë. Shumë nga lëndët ushqyese në limon gjenden në lëvoren e tij. Një shake është një mënyrë e shkëlqyer për të marrë lëndët ushqyese nga lëvozhga pa përtypur.
Limoneni, një fitokimik që gjendet në lëvozhgën e limonit, mund të ndihmojë në kontrollin e presionit të gjakut, inflamacionin, shëndetin e mëlçisë dhe obezitetin, për të përmendur disa prej tyre [ * ] [ * ] [ * ] [ * ]
Zgjidhni limon organik ose të rritur në shtëpi për të shmangur çdo mbetje llak
Shafran i Indisë
Shafrani i Indisë duket se është kudo këto ditë. Kjo barishte e lashtë është përdorur për mijëra vjet në kulturën indiane si një bimë shëruese. Dhe përfitimet e tij mbështeten nga shkenca
Një nga përfitimet më të njohura të shafranit të Indisë janë vetitë e tij anti-inflamatore. Shafrani i Indisë mund të jetë po aq efektiv sa ilaçet farmaceutike në trajtimin e inflamacionit
Shtimi i një luge çaji shafran i Indisë në smoothie-n tuaj është një mënyrë e shkëlqyeshme për ta përfshirë këtë superushqim në dietën tuaj [ * ]
Kërpudha medicinale
Kërpudhat medicinale janë prapa shafranit të Indisë në tendencat e ushqimit që përmirësojnë shëndetin. Këto kanë ekzistuar gjithashtu për mijëra vjet, por ushqimi konvencional është vetëm duke gërvishtur sipërfaqen e asaj që mund të bëjnë për shëndetin tuaj.
Shumë kërpudha medicinale si chaga, reishi, kordyceps dhe mane i luanit vijnë në formë pluhuri, duke i bërë ato shtesën perfekte për smoothie-n tuaj.
Farat Chia
Farat Chia janë një opsion i shkëlqyeshëm nëse dëshironi të shtoni pak fibra diete në smoothie-n tuaj pa kremin ultra të avokados. Megjithatë, një paralajmërim. Nëse i lini shumë gjatë, ata do të thithin lëngun në smoothie-n tuaj dhe mund të përfundoni me një pikë të vetme të ngurtë në gotën tuaj.
Barishte të freskëta
Nëse jeni adhurues i shijes së mentes, shtimi i disa gjetheve të mentes në smoothie-n tuaj mund t'ju japë shijen e freskët që kërkoni. Kombinoni gjethet tuaja të nenexhikut me disa proteina të hirrës së çokollatës dhe do të keni diçka të ngjashme me një biskotë të hollë me nenexhik.
Disa degë borziloku, rozmarine ose balsami i limonit gjithashtu mund të rrisin shijen dhe përmbajtjen e polifenolit të çdo smoothie.
Përmbledhja e formulës së Keto Green Shake
Këtu keni një përmbledhje të shpejtë të formulës suaj të smoothie-ve jeshile me pak karbohidrate. Zgjidhni një ose dy opsione nga secila kategori dhe kënaquni!
proteinë
- Proteina hirrë
- Kolagjenit
- Proteina vegane
Bayas
- boronica
- Mjedra
- Manaferrat Acai
- luleshtrydhe
Perime me gjethe jeshile
- Lakër jeshile
- spinaq
- Coles
- Mikrogjelbra
- Dhëmbët e luanit
- Chard
qumësht
- Qumësht i plotë organik nga kafshët e ushqyera me bar
- Qumësht bajame
- Qumësht shqeme
- Qumësht arra makadamia
- Qumësht kokosi
- Qumësht kërp
- Qumësht liri
Yndyrna shtesë
- Vaj MCT
- Gjalpë arrë makadamia
- Vaj kokosi
- avokado
Shtesa
- Stevia
- Lëvore limoni
- Shafran i Indisë
- Kërpudha medicinale
- Farat Chia
- Gjethe menteje
Shembull i smoothie Keto jeshile
- 1 lugë pluhur proteine hirrë me aromë vanilje
- ½ filxhan boronica
- 2 gota lakër jeshile, të copëtuara
- ½ filxhan qumësht kërpi pa sheqer
- 1 lugë gjelle pluhur vaji MCT
- 1 lugë çaji shafran i Indisë
Për të kryer
Nëse menduat se të ndiqni një dietë ketogjenike do të thotë se duhet të anashkaloni të gjithë argëtimin e smoothies, mos u shqetësoni.
Smoothies janë një mënyrë e shkëlqyer për të zëvendësuar mëngjesin ose drekën dhe për të marrë një shumëllojshmëri të lëndëve ushqyese në dietën tuaj.
Si një dietë ketogjenike, qëllimi juaj kryesor është të mbani të ulët karbohidratet totale dhe të balanconi shake-in tuaj me proteina dhe yndyra.
Ka shumë përbërës për të luajtur me të cilët janë të sigurt për keto, kështu që argëtohuni me recetat tuaja të smoothie-ve, përzieni dhe përzieni dhe provoni gjëra të reja.
Cili është kombinimi juaj i preferuar i smoothies jeshile? Sido që të jetë, me siguri do të jetë një shake e shijshme.
Keywords: smoothie keto jeshile