Fitimet Keto: Si të ndërtoni muskuj pa karbohidrate

Ekziston një keqkuptim i zakonshëm në bodybuilding se ju nevojiten karbohidratet për të ndërtuar muskuj. A do të thotë kjo se ju nuk mund të ndërtoni me sukses muskuj me një dietë ketogjenike me pak karbohidrate (aka fitimet ketogjenike)?

Rezulton se paradigma e karbohidrateve të larta është e vjetëruar.

Në fakt, dieta ketogjene mund ndihmojnë në ndërtimin e forcës dhe ndërtimin e muskujve duke minimizuar shtimin e yndyrës.

Një valë e re bodybuilderësh, si Luis Villasenor, tani po përdorin stilin e jetës me pak karbohidrate dhe yndyrë të lartë për të ndërtuar muskuj pa karbohidrate. Ky udhëzues do të ndajë gjithçka që ju duhet të dini për fitimet e ketos dhe arritjen e qëllimeve tuaja të fitnesit duke qëndruar me pak karbohidrate.

Pse nuk keni nevojë për karbohidrate për të fituar muskuj

Protokolli tradicional i ushqyerjes për ngritjen e peshave supozonte se karbohidratet ishin të nevojshme për të ndërtuar muskuj. Është ende e zakonshme të dëgjosh bodybuilders të flasin për nevojën e glikogjenit nga karbohidratet për të rritur insulinën dhe për të krijuar një përgjigje anabolike, e cila ndihmon në ndërtimin e muskujve.

E vërteta është se ndërtimi i trupit në një dietë me pak karbohidrate është plotësisht i zbatueshëm kur bëhet siç duhet.

Studimet kanë treguar se ndjekja e një regjimi të stërvitjes së forcës në lidhje me një dietë ketogjenike mund të rrisë masën e dobët të muskujve pa shtim të tepërt në peshë. Këtu janë 3 studime për ta mbështetur atë: Studimi 1, studim 2 y studim 3.

Por kjo nuk ndodh brenda natës. Është e kundërta sepse duhet të kaloni nga përdorimi i glukozës (karbohidrateve) për karburant në përdorimin e yndyrës për karburant. kjo quhet "ketopërshtatje“Dhe kërkon kohë. Kjo do të thotë që performanca juaj e stërvitjes mund të ulet për afërsisht një deri në katër javë gjatë kësaj periudhe.

Pse forca juaj mund të ulet gjatë përshtatjes ketogjenike

Kur jeni në fazën fillestare të dietë ketogjene, mund të mos jeni në gjendje të ushtroheni me të njëjtin intensitet si me karbohidratet. Kjo është për shkak se trupi juaj po lëviz nga zbërthimi i glukozës për energji (glikoliza) në zbërthimin e yndyrës në ketone.

Për të ndërtuar me sukses muskujt në dietën ketogjenike, duhet t'i përmbaheni asaj për një kohë të gjatë.

Meqenëse trupi juaj është mësuar të djegë glukozën (nga karbohidratet) si burimi kryesor i energjisë gjatë gjithë jetës suaj, i duhet kohë për t'u përshtatur.

Kur kufizoni karbohidratet, duhet të gjeni një burim tjetër energjie. Kjo është kur ketonet futen si burimi kryesor i energjisë së trupit tuaj.

Sa më gjatë të qëndroni në keto, aq më efikas do të jetë metabolizmi juaj në djegien e ketoneve për energji dhe aq më të mira do të jenë stërvitjet tuaja.

Duke e trajnuar trupin tuaj për të hequr ketonet nga yndyra, ju përmirësoni densitetin tuaj mitokondrial. Kjo ju lejon të stërviteni më shpejt dhe më gjatë.

Me fjalë të tjera, sapo të përshtateni plotësisht me keto, trupi juaj sintetizon më shumë energji, e njohur gjithashtu si adenozinë trifosfat (ATP), si nga yndyra e ruajtur e trupit ashtu edhe nga yndyra dietike për të ushqyer stërvitjet tuaja.

Studimet kanë treguar gjithashtu se dieta ketogjenike me pak karbohidrate dhe me yndyrë të lartë ka efekte në ruajtjen e muskujve. Kjo do të thotë që sapo të jeni plotësisht përshtatur me yndyrën, trupi juaj do të parandalojë prishjen e muskujve edhe gjatë djegies së yndyrës.

Hani më shumë proteina për përfitime keto

Një nga shqetësimet më të mëdha me ndërtimin e muskujve keto është se marrja e lartë e proteinave do t'ju nxjerrë nga ketoza.

Ekziston një proces i quajtur glukoneogjeneza në të cilën trupi juaj konverton proteinat e tepërta në glukozë në qarkullimin e gjakut. Dhe është e vërtetë që prania e glukozës do t'ju pengojë të prodhoni ketone.

Por ajo që shumë njerëz harrojnë të marrin parasysh është se trupi dhe truri juaj kanë nevojë për glukozë për të mbijetuar. Edhe kur jeni në një dietë ketogjenike, dëshironi pak glukozë për të ushqyer qelizat e specializuara (veçanërisht qelizat e trurit) që mund të funksionojnë vetëm me glukozë. Madje prodhon glukozë nga yndyra: acidet yndyrore kanë një shtyllë gliceroli që shndërrohet në glukozë.

Pra, pse të shkoni në keto nëse keni nevojë për glukozë?

Shumica e njerëzve përdorin shumë karbohidrate, Çfarë shkakton rezistenca ndaj insulines dhe e bën të vështirë djegien e yndyrës së ruajtur të trupit për energji. Kjo çon në shtim të padëshiruar të yndyrës, sheqer të lartë kronik në gjak, rezistencë ndaj insulinës dhe inflamacion sistemik.

Kur bën dietë ketogjene, ju po i siguroni trupit tuaj sasinë e duhur të glukozës (nga yndyra dhe proteinat) që i nevojitet për të mbijetuar. Eliminimi i ketoneve ju siguron një burim më efikas të energjisë dhe ju lejon të ndërtoni muskuj përmes sintezës së proteinave pa u shqetësuar për shtimin e yndyrës së tepërt në trup.

Sa proteina duhet të konsumoni?

Marrja e proteinave ndryshon në varësi të nivelit të aktivitetit tuaj.

Këtu janë udhëzimet e përgjithshme për konsumimin e proteinave në dietën ketogjenike:

• I ulur: 0.8 gram proteina për kg peshë trupore.
• Ushtrime të vogla: 1 gram proteinë për kg peshë trupore.
• Ushtrim i moderuar: 1,3 gram / proteinë për kg peshë trupore.
• Ushtrime intensive: 1,6 gram proteina për kg peshë trupore.

Është e zakonshme që njerëzit në dietë ketogjenike të konsumojnë më pak se sa është e nevojshme për të ndërtuar muskuj. Ndoshta sepse dieta ketogjenike rrit ngopjen. Me fjalë të tjera, nuk hani aq shumë kur nuk jeni të uritur.

Hani më shumë kalori për të fituar më shumë muskuj

Ndjekja e kalorive tuaja është mënyra më e shpejtë për të arritur qëllimet tuaja për humbjen e peshës ose ndërtimin e muskujve.

Për rritjen e muskujve në keto :

• Konsumoni 150-500 kalori shtesë mbi kaloritë tuaja normale të mirëmbajtjes.
• Hani të paktën 1 gram proteina për kg të masës së dobët trupore.
• Merrni pjesën tjetër të kalorive nga yndyrna të shëndetshme.

Fitimet e ketos janë një çështje e konsumimit të më shumë kalorive sesa trupi juaj djeg në baza ditore. Ushqimi me një tepricë kalori, përveç niveleve adekuate të proteinave, do t'ju ndihmojë të arrini fizikun muskulor për të cilin keni punuar.

Qasja e dietës ketogjenike e synuar për bodybuilders

një Dieta ketogjenike e synuar (TKD) inkurajoni deri në 20-50 gram karbohidrate menjëherë para ose pas seancës tuaj të stërvitjes. Dhe po, kjo është e gjithë sasia juaj e karbohidrateve gjatë ditës.

Kjo i lejon trupit tuaj të përdorë atë glukozë të shpejtë për të përforcuar stërvitjet tuaja. Kur bëhet si duhet, trupi juaj i djeg ato karbohidrate shpejt dhe ju do të ktheheni në ketozë.

Një qasje TKD funksionon për njerëzit që kanë qenë tashmë në dietë keto për të paktën një muaj. Në përgjithësi funksionon më mirë për njerëzit që bëjnë stërvitje me të vërtetë intensive.

Por, në përgjithësi, sasia e karbohidrateve që do të konsumoni bazohet në intensitetin e stërvitjes tuaj.

Këtu është një vlerësim i sasisë së karbohidrateve që duhet të konsumoni bazuar në aktivitetin:

• Njerëzit që bëjnë stërvitje me intensitet të lartë si Crossfit mund të konsumojnë 50 gram karbohidrate në ditë.
• Atletët konkurrues mund të konsumojnë deri në 100 gram karbohidrate në ditë.
• Personi mesatar që stërvitet katër deri në pesë herë në javë mund të mbijetojë me më pak se 20 gram karbohidrate në ditë.

Nëse sapo po filloni një dietë ketogjenike dhe qëllimi juaj kryesor është të humbni peshë, mos e provoni qasjen TKD.

Në vend të kësaj, duhet të konsideroni të ndiqni një plani standard i ushqimit me dietë ketogjenike  duke u fokusuar në faktorë të tjerë që përmirësojnë performancën, si ngrënia e mjaftueshëm e proteinave.

Monitoroni marrjen tuaj të elektrolitit

Ruajtja e niveleve adekuate të elektrolitit është e domosdoshme për performancë optimale atletike.

Ato kryesore Elektrolitet që duhet të monitoroni gjithmonë janë natriumi, kaliumi dhe magnezi. Këto janë tre elektrolitet kryesore që ka të ngjarë të humbni përmes djersës dhe urinës.

Është thelbësore të rimbusni trupin tuaj me ushqime të pasura me lëndë ushqyese dhe miqësore me keto për të siguruar që trupi juaj të performojë më së miri gjatë stërvitjeve tuaja.

Ushqimet e pasura me magnez dhe ketogjenike përfshijnë:

Ushqimet e pasura me kalium dhe keto përfshijnë:

Ju gjithashtu mund të plotësoni ketoelektrolite nëse jeni të prirur ndaj mungesës së elektroliteve ose thjesht dëshironi një opsion të shpejtë dhe të lehtë.

Marrja e natriumit duhet të rritet me keto

Një nga gabimet më të mëdha që njerëzit bëjnë kur kufizojnë karbohidratet është mungesa e marrjes së natriumit.

Kur kufizoni karbohidratet, trupi juaj nxjerr më shumë elektrolite se zakonisht, veçanërisht gjatë javëve të para të përshtatjes së ketos, dhe veçanërisht natriumin.

Nëse jeni duke humbur forcën në palestër gjatë dietës ketogjenike, provoni të rrisni marrjen e natriumit, veçanërisht para stërvitjeve.

Natriumi është i nevojshëm për të mbajtur muskujt e shëndetshëm dhe aktivitetin nervor, dhe ndihmon në rregullimin e tkurrjes së muskujve, funksionit nervor dhe vëllimit të gjakut.

Si dieta ketogjenike ashtu edhe stërvitja kontribuojnë në humbjen e ujit dhe elektroliteve.

Nëse nuk konsumoni mjaftueshëm, mund të bini në gripi i frikshëm keto.

Minimumi që duhet të konsumoni është 5,000 mg deri në 7,000 mg natrium në ditë. Para stërvitjes, sigurohuni që të merrni 1,000 deri në 2,000 mg për të përmirësuar performancën.

Marrja e natriumit nuk rritet bazuar në qëllimet tuaja për humbjen e peshës ose ndërtimin e muskujve. Në vend të kësaj, përqendrohuni në rritjen e natriumit nëse djersitni më shpesh ose nëse sapo keni filluar dietën ketogjenike.

këshill: Shtimi i natriumit në ujë në mëngjes ose para stërvitjes mund t'ju ndihmojë me stërvitjen tuaj. Nëse lodheni shpejt në palestër, hani më shumë kripë për të përmirësuar qëndrueshmërinë tuaj në stërvitje dhe për të zvogëluar kohën e pushimit midis grupeve.

Çfarë lloj natriumi duhet të përdor?

Ku e merrni kripën nuk ka aq rëndësi sa sasia që konsumoni.

Mënyra më e mirë e veprimit është përdorimi i një kombinimi të:

• Kripa e detit Himalayan.
• Salt Morton Lite.

Kjo përzierje do t'ju japë mjaft natrium për të ushqyer stërvitjet tuaja së bashku me kaliumin në kripën Morton Lite për t'ju ndihmuar të qëndroni të hidratuar.

Si të ushqeni siç duhet stërvitjet tuaja

Përveç mbajtjes së ekuilibrit të elektroliteve, disa njerëz mund të ndiejnë ende një rënie të lehtë të performancës pas kufizimit të karbohidrateve, veçanërisht atletët.

Nëse keni nevojë për një nxitje shtesë, ja një shake e shkëlqyeshme para stërvitjes për rritjen e ketoneve:

• 20-30 gram hirrë të izoluar me cilësi të lartë ose proteinë viçi.
• 5-15 gram kolagjen ketogjen.
• 1-2 gram natrium.
• 5 gram kreatinë, nëse është e nevojshme.
• Hidheni në kafe dhe përzieni.
• Konsumojeni 20-30 minuta para stërvitjes.

Ja pse funksionon kjo pije:

• Aminoacidet në proteina ndihmojnë në ndërtimin e muskujve.
• MCT Oil Powder ju ofron një burim të menjëhershëm energjie.
• Natriumi do t'ju ndihmojë të qëndroni më gjatë gjatë stërvitjeve tuaja.
• La kreatina rrit fuqinë tuaj në afat të shkurtër.
• Si yndyra ashtu edhe proteina do të rrisin insulinën mjaftueshëm për ta vendosur trupin tuaj në një gjendje anabolike (ndërtimi i muskujve).

Pije elektrolite pa sheqer

Shumë bodybuilders ketogjenë pëlqejnë të marrin një pije me elektrolite gjate dites. Kjo duhet të jetë pa sheqer dhe të përfshijë natrium, kalium dhe magnez.

Kini kujdes të mos pini pije me shumë sheqer si Gatorade, pasi ato do t'ju nxjerrin nga ketoza.

Këshilla për ndërtimin e muskujve me keto

Ju keni mësuar shumë në këtë udhëzues përfundimtar për përfitimet keto. Si mund t'i bashkoni të gjitha për të qenë më të dobët, më të fortë dhe më të shëndetshëm? Këtu janë disa këshilla praktike.

# 1. Reduktoni karbohidratet

Mos harroni se karbohidratet nuk janë të rëndësishme për ndërtimin e muskujve. Në fakt, ata duket se i pengojnë.

Thjesht ndërroni karbohidratet me yndyrna të shëndetshme (si vaji MCT dhe arra ose gjalpë avokado) dhe proteina të shëndetshme (si proteina e hirrës e ushqyer me bar). Pastaj rillogaritni përmasat tuaja dhe buzëqeshni.

# 2 hani mjaft proteina

Është e mundur të ndiqni dietën ketogjenike dhe të jeni ende të ulët në proteina. Pa shumë leucinë në gjakun tuaj, ju nuk mund të sintetizoni muskujt si një kampion.

Për fat të mirë, është e lehtë të rrisni marrjen e proteinave:

• Ha me shume mish, peshk y vezë.
• Përfshini pluhurin e proteinës së hirrës të ushqyer me bar me cilësi të lartë ose pluhurin e proteinës së kolagjenit në shake-t tuaja.
• Nëse jeni vegan dhe nuk hani proteina të hirrës, merrni parasysh proteinën e kërpit ose bizeles.
• Zgjidhni ushqime ketogjenike me shumë proteina.

Dhe sigurisht, përpunoni ato numra për t'u siguruar që po hani mjaft proteina çdo ditë për përfitime keto.

# 3. Treni i fuqisë

Për të avancuar qëllimet tuaja për ndërtimin e muskujve dhe për të shijuar fitimet e ketos, duhet të bëni përpjekje.

Por nuk ka pse të ndihet si një punë.  Ushtrime qëndrueshmërie, që përmirëson humorin, mund të jetë shumë argëtuese.

Këtu janë disa ushtrime argëtuese për ndërtimin e muskujve:

• Ngritje komplekse të rënda si ngritjet e mjekrës, squats, shtytjet në stol dhe ngritjet vdekjeprurëse.
• Yoga ose Pilates.
• Ushtrime për peshën trupore si shtytje, dërrasa dhe mbledhje me peshë trupore.
• Vozitje.
• Sprint, çfarë rrit hormonet anabolike si testosteroni.

Lista vazhdon, kështu që zgjidhni një ose dy dhe me siguri do të bëheni më të fortë.

# 4. Suplement kreatine

E mbani mend glikogjenin? Është forma juaj e depozitimit të glukozës, e cila ruhet kryesisht në qelizat e muskujve.

Sidoqoftë, dietat ketogjenike me pak karbohidrate nuk optimizojnë saktësisht glikogjenin tek atletët seriozë. Nëse jeni duke e varfëruar vazhdimisht glikogjenin e muskujve me stërvitje të vështira, mund të dëshironi të rritni lojën tuaj të suplementeve.

Merrni kreatinë. Kreatina ju ndihmon të sintetizoni dhe mbani rezervat e glikogjenit, dhe ndoshta çdo atlet keto i përshtatur duhet ta marrë atë.

Përveç rritjes së glikogjenit, kreatina është një përbërës natyral dhe i sigurt dhe gjithashtu ndihmon për:

• Ndërtoni forcë dhe muskuj.
• Parandalon humbjen e muskujve të lidhur me moshën.
• Rritja e fuqisë shpërthyese.
• Rritja e performancës njohëse.

Si duhet marrë kreatina? opsioni juaj më i mirë është kreatina monohidrat, forma më e lirë, më e hulumtuar dhe më e disponueshme e këtij suplementi.

Çfarë nuk duhet të bëni kur bëni bodybuilding dhe keto

Ka disa keqkuptime që njerëzit bien pre e tyre kur ushtrohen me një mënyrë jetese me pak karbohidrate dhe me shumë yndyrë. Këto janë më të zakonshmet për t'u shmangur.

Dieta ciklike ketogjenike

Një besim i zakonshëm është se ju duhet të konsumoni karbohidrate një ose dy herë në javë kur sapo jeni duke filluar. Kjo njihet edhe si Dieta ciklike ketogjenike (SKD).

Ndërsa CKD mund t'ju ndihmojë të fitoni muskuj, është më mirë të eksperimentoni me të pasi të keni më shumë përvojë me dietën ketogjenike.

Nëse jeni një fillestar keto, trupi juaj është ende i mësuar të djegë karbohidratet si burimi juaj kryesor i energjisë. Duke ngarkuar karbohidrate çdo javë, ju do të ngadalësoni përparimin tuaj.

Trupi juaj ka nevojë për kohë për t'u përshtatur me përdorimin efikas të ketoneve.

Mund të duhet deri në një javë ose më shumë përpara se trupi juaj të mësohet me djegien e yndyrës për energji.

Kjo është ajo që ndodh kur hani karbohidrate çdo fundjavë kur jeni larg përshtatur me yndyrat:

• Mesatarisht, do të duhen dy deri në tre ditë për të hyrë në ketozë pas eliminimit të karbohidrateve.
• Sapo të vijë e shtuna dhe të ngarkoheni me karbohidrate, nuk jeni më në ketozë.
• Trupi juaj më pas duhet të rivendosë ciklin e varfërimit të karbohidrateve të mëlçisë për të filluar prodhimin e ketoneve.

Ky cikël së bashku me fazën e tranzicionit ketogjen do të thotë që ju do të jeni në gjendje ketoze vetëm për një ose dy ditë në javë.

Dikush i ri në keto duhet të jetë në një dietë me pak karbohidrate dhe me yndyrë të lartë për të paktën një muaj përpara se të marrë në konsideratë SKK. Pas një muaji, shumica e njerëzve madje mund t'ia dalin mbanë me mbushje me karbohidrate çdo 15 ditë ose një herë në muaj në vend të çdo javë.

Është gjithashtu e zakonshme që njerëzit të kenë qasje të gabuar kur ndjekin SKK.

Një nga arsyet kryesore që njerëzit shkojnë në një dietë ciklike ketogjenike është sepse ata supozojnë se mund të konsumojnë çfarëdo që të duan, nga pica te Oreos, pa u shqetësuar për prishjen e dietës suaj.

Ky është një gabim i zakonshëm.

Ngarkimi adekuat i karbohidrateve për bodybuilding kërkon një marrje shumë të ulët yndyre dhe të lartë të karbohidrateve për një deri në dy ditë në javë. Ushqimi i padëshiruar si pica është i pasur me yndyrë dhe karbohidrate. Por një ERC nuk është një leje falas për të ngrënë çfarë të doni.

Në vend të kësaj, duhet të filloni me një Dietë standarde ketogjenike.

Ketoza ka përfitime të kursimit të muskujve, por vetëm nëse jeni përshtatur me dietën ketogjenike. Kur filloni, mund të humbni një sasi të vogël të masës së dobët. Kjo është për shkak se trupi juaj dëshiron glukozë, pasi nuk di ende se si të përdorë ketonet për karburant, kështu që merr pak glukozë nga aminoacidet përmes muskujve tuaj.

Kur filloni me SKK, ju do të merrni vazhdimisht sasi të vogla të aminoacideve nga muskujt tuaj dhe do të hyni dhe do të dilni nga ketoza, në mënyrë që të mos përshtateni kurrë plotësisht me dietën keto.

Shmangni SKK, mbingarkesën e karbohidrateve dhe ushqimin e padëshiruar, të paktën për muajin tuaj të parë keto.

Ditë të vazhdueshme mashtrimi

Të kesh një vakt mashtrimi herë pas here është krejtësisht e pranueshme. Shumica e njerëzve pëlqejnë të përdorin ditë mashtrimi për të bërë një pushim dhe për të shijuar ushqimin e padëshiruar.

Por shumë njerëz bëjnë gabim duke ngrënë tepër ushqime të pashëndetshme kur kanë një ditë mashtrimi. Vetëm për shkak se keni ngrënë një copë tortë me çokollatë nuk do të thotë se duhet ta hani të gjithën.

Në vend të kësaj, lejojini vetes pak a shumë ditë mashtrimi varësisht nga sa larg jeni nga qëllimet tuaja.

Për shembull, nëse duhet të humbisni 45 kg, sa më shumë ushqime mashtrimi të hani, aq më shumë do t'ju duhet për të arritur qëllimin tuaj për të humbur peshë.

Përkundrazi, nëse tashmë jeni afër peshës tuaj të synuar dhe jeni në dietë ketogjenike për t'u ndjerë mirë dhe për të mbajtur energji të qëndrueshme, mund të tradhtoni më shpesh.

Stërvitje me agjërim

Ekziston një mendim i gabuar se stërvitja me stomakun bosh do t'ju ndihmojë të digjni më shumë yndyrë. Kjo është arsyeja pse disa njerëz e provojnë agjërimi me ndërprerje ndërsa në keto.

Ky është një keqkuptim dhe mund të jetë kundërproduktiv për qëllimet tuaja për humbjen e yndyrës. Trupi juaj ka nevojë për energji dhe nuk djeg ekskluzivisht yndyrën.

Kur stërviteni me stomakun bosh, mund të humbni yndyrë, por gjithashtu mund të digjni masën e dobët të muskujve. Jo saktësisht ideale për fitimet e ketos.

Nëse jeni duke bërë stërvitje intensive, proteinat shtazore së bashku me pluhurin e vajit MCT do t'ju japin më shumë energji për një stërvitje më të mirë për të ndihmuar në djegien e yndyrës pa humbur asnjë muskul.

Përqendrohuni vetëm në ketonet 

Vetëm për shkak se jeni duke prodhuar ketone nuk do të thotë se po humbni peshë. Ngrënia e tepërt do të dëmtojë përpjekjet tuaja të stërvitjes dhe qëllimet tuaja fizike, të tilla si humbja e yndyrës dhe fitimi i muskujve.

Në vend që të përqendroheni në prodhimin e ketonit, duhet t'i jepni përparësi rritjes së indeve të ligët. Investoni në ndërtimin e masës së ligët me proteina dhe yndyra të mjaftueshme, por mbani vëmendjen në marrjen tuaj të kalorive dhe përbërjen e përgjithshme të trupit, jo vetëm nivelin e ketonit në gjakun tuaj.

Qëllimi është të humbni yndyrën e trupit dhe të përmirësoni përbërjen e përgjithshme të trupit, jo vetëm peshën e përgjithshme të trupit.

Pse prodhimi i ketoneve nuk është gjithmonë i njëjtë me përdorimin e ketoneve

Njerëzit shpesh ngatërrojnë nivelet e larta të ketoneve me të qenit në një modalitet të djegies së yndyrës. Kjo nuk është gjithmonë e vërtetë, veçanërisht nëse jeni fillestar.

Disa faktorë që kontribuojnë në prodhimin e ketonit përfshijnë:

• Marrja e yndyrës në dietë.
• Sasia e yndyrës trupore që keni.
• Frekuenca e ushtrimeve.

Të kesh nivele më të larta të ketonit nuk do të thotë se po humbisni yndyrë.

Ketonet Ata janë një burim energjie dhe kur filloni për herë të parë, është normale të keni nivele më të larta të ketoneve. Kjo ndodh sepse trupi juaj nuk është ende plotësisht i përshtatur për të përdorur ketonet për energji, kështu që ketonet mbeten duke qarkulluar në gjak ose ekskretohen në vend që të përdoren për karburant.

Nëse jeni duke konsumuar mjaft kalori të pasura me lëndë ushqyese dhe tashmë keni pak yndyrë në trup, prodhimi juaj i ketonit do të jetë në nivele të ulëta.

Nuk ka akumulim të ketoneve sepse trupi juaj në fakt i përdor ato si burimin kryesor të energjisë.

Sa më gjatë të qëndroni në dietën ketogjenike, aq më efektiv do të jetë trupi juaj në përdorimin e ketoneve për energji. Është e zakonshme që dietistët me keto më me përvojë të shohin nivele më të ulëta të ketonit përmes shiritave të ketonit.

Kjo nuk duhet t'ju largojë aspak sepse trupi juaj po përdor ketonet për energji në mënyrë më efikase (në vend që t'i urinojë ato).

Është normale që të jeni në intervalin 6 deri në 8 mmol të ketonit pasi të jeni përshtatur plotësisht me keto.

ShënimNëse qëllimi juaj është të humbni peshë dhe ju ende keni një përqindje të lartë të yndyrës në trup, duhet të fokusoheni më shumë në qëndrimin e ulët në karbohidrate sesa të hani sasi të mëdha yndyre. Ky ndryshim lejon trupin tuaj të përdorë rezervat e veta të yndyrës për energji, duke çuar në humbje më të madhe të yndyrës.

Fitimi i ketos është i mundur

Shumica e industrisë së bodybuilding vlerëson protokollin me pak yndyrë dhe karbohidrate të lartë për fitimin e muskujve. Sidomos pasi kjo ka qenë status quo për kaq shumë kohë.

Por shkenca e fundit mbështet idenë se nuk keni nevojë për karbohidrate për të ndërtuar muskuj.

Duke ndjekur strategjitë e mësipërme, do të siguroheni që të minimizoni kohën që i duhet trupit tuaj për t'u përshtatur me dietën ketogjenike.

Bodybuilding në dietën ketogjenike do t'ju lejojë të ndërtoni muskuj duke e mbajtur yndyrën në minimum.

Për sa kohë që monitoroni me kujdes nivelet e elektroliteve, matni përbërjen e trupit tuaj në vend të ketoneve dhe hani sasi të mjaftueshme proteinash, do të filloni të përjetoni përfitime ketogjenike dhe të shihni përmirësime të mëdha në fizikun tuaj të përgjithshëm.