Dieta keto kufizon marrjen e karbohidrateve ndërsa rrit marrjen e yndyrës për ta zhvendosur trupin tuaj në një gjendje djegieje yndyre (ketosis). Për shumë njerëz, kjo do të thotë të hahet 20 gram karbohidrate ose më pak në ditë. Të tjerët, megjithatë, duket se përfitojnë nga konsumimi i sasive më të larta të karbohidrateve në intervale të caktuara kohore. Ky njihet si cikli i karbohidrateve..
Ndërsa mund të duket kundërintuitive, disa njerëz zbulojnë se cikli i karbohidrateve funksionon më mirë sesa kufizimi i vazhdueshëm dhe drastik i marrjes së karbohidrateve.
Humbje peshe, humbje yndyre dhe përmirësimi i performancës atletike janë raportuar përfitimet e ciklit të karbohidrateve. Më pas, do të mësoni se si të "ciklitMarrja juaj e karbohidrateve, shkenca pas saj dhe nëse kjo qasje specifike ndaj dietës ketogjenike mund të mbështesë qëllimet tuaja.
Përmbajtja
Cili është cikli i karbohidrateve?
Parimi bazë i ciklit të karbohidrateve është të ndryshoni marrjen e karbohidrateve gjatë javës, muajit ose vitit. Sasia e karbohidrateve që hani gjatë kësaj kohe do të ndryshojë në bazë të përbërjes së trupit tuaj, nivelit të aktivitetit dhe qëllimeve tuaja shëndetësore.
Cikli i karbohidrateve është i popullarizuar tek njerëzit që ndjekin dieta me pak karbohidrate, siç është dieta ketogjenike. Njerëzit mund të zgjedhin të ciklojnë karbohidratet e tyre për shumë arsye, duke përfshirë:
- Objektivat e humbjes së peshës ose yndyrës: Shumë njerëz kufizojnë karbohidratet e tyre për të humbur peshë dhe më pas rifusin karbohidratet për të stimuluar rritjen e muskujve. Keni një përqindje më të lartë të masës muskulore për kg peshë trupore mund të përmirësojë metabolizmin, duke çuar në humbje të mëtejshme në peshë.
- Qëllimet e trajnimit: Për ata që ndjekin një program rigoroz trajnimi në palestër, alternimi i ditëve me karbohidrate të larta dhe ditëve me pak karbohidrate mund të përmirësojë efektivitetin e stërvitjeve tuaja. Meqenëse stërvitja kërkon restaurim adekuat të rezervave të glikogjenit të muskujve, konsumoni karbohidrate para ose pas stërvitjes mund të ndihmojë në stërvitje dhe rikuperim.
- Tejkalimi i një bllokimi: Kur ndiqni një dietë keto, nuk është e pazakontë të përjetoni një humbje fillestare të peshës, e ndjekur nga progresi i ndenjur rreth gjashtë muaj. Ndonjëherë, kur kalojnë një cikël të lartë të karbohidrateve, njerëzit mund të tronditin metabolizmin e tyre, duke thyer kështu "ngecje".
A është cikli i karbohidrateve i njëjtë me dietën ciklike ketogjenike?
Dieta ciklike keto (SKD) Është një formë e çiklizmit të karbohidrateve, por çiklizmi i karbohidrateve nuk do të thotë domosdoshmërisht se po ndiqni dietën ciklike keto.
Dieta ciklike ketogjenike është ngrënia e një diete standarde keto (SKD) pesë deri në gjashtë ditë në javë. Në ditët e mbetura të javës, do të konsumoni sasi më të larta të karbohidrateve. Një cikël i karbohidrateve, nga ana tjetër, mund të zgjasë për javë apo edhe muaj.
Një dietë ciklike me karbohidrate dhe dieta ciklike ketogjenike kanë qëllime të ngjashme. Disa atletë zgjedhin të ndjekin SKK për të rimbushur rezervat e tyre të glikogjenit pas seancave stërvitore intensive.
Me fjalë të tjera, ata konsumojnë qëllimisht sasi të mëdha karbohidratesh, edhe nëse kjo i nxjerr nga ketoza, për të rritur nivelet e glukozës në gjak gjatë ditëve intensive të stërvitjes. Kjo i lejon ata të rimbushin nivelet e tyre të glikogjenit pas stërvitjes, duke i lejuar muskujt tuaj të rikuperohen.
Përfitimet shëndetësore të Ciclo de karbohidratet
Ka studime të kufizuara që lidhen drejtpërdrejt me efektivitetin e karbohidrateve të çiklizmit. Megjithatë, studimet e lidhura mbi teknikat e stërvitjes, metabolizmin dhe hormonet mbështesin teorinë që qëndron pas ciklit të karbohidrateve.
Në lidhje me mënyrën se si ato ndikojnë në hormonet
Ngrënia e sasive të mëdha të karbohidrateve për disa ditë do të rrisë hormonet anabolike testosterone dhe insulinë siç mund të shihet në Kjo studio dhe gjithashtu në ky studim tjetër.
Testosteroni është i njohur për rolin e tij në rritjen e masës muskulore duke rritur sintezën e muskujve.
Ndërkohë, rritja e niveleve të insulinës do të ndihmojë në rimbushjen e rezervave tuaja të glikogjenit, që ndihmon muskujt tuaj të riparohen pas stërvitjes.
Mund të përmirësojë rritjen e muskujve
Shumë njerëz të interesuar për ciklin e karbohidrateve ata kanë një të tillë stërvitje rutinore rigoroz. Studimet tregojnë se performanca atletike përmirësohet pas një faze të "ngarkimit të karbohidrateve"..
Studime të tjera tregojnë se karbohidratet mund të ndihmojnë në rindërtimin dhe riparimin e muskujve pas stërvitjes, e cila më pas do të çojë në rritjen e muskujve.
Megjithatë, Studimet kontradiktore tregojnë se ditët e ngarkimit të karbohidrateve nuk janë të nevojshme për të ndërtuar muskuj, për sa kohë që marrja e proteinave të jetë e mjaftueshme.
Mund ju ndihmojnë të humbni peshë
Mbrojtësit e një Plani i ciklit të karbohidrateve Ata argumentojnë se meqenëse cikli i karbohidrateve duket se rregullon hormonet tuaja, stimulon rritjen e muskujve dhe ju ndihmon të rikuperoni shpejt nga stërvitjet, prandaj duhet të humbni peshë.
Ndërsa ka prova anekdotike për këtë teori, kjo nuk është vërtetuar nga shkenca.
Si të zbatohet ciklin e karbohidrateve
Ju mund të ciklit karbohidratet tuaja një herë në javë, një herë në muaj, ose gjatë një sezoni të caktuar. Nëse jeni një atlet, për shembull, mund të zgjidhni të hani sasi më të larta të karbohidrateve gjatë sezonit të garave.
Nga ana tjetër, nëse stërviteni fort në fundjavë dhe përfundoni dy stërvitje tepër sfiduese, mund të zgjidhni të hani shumë karbohidrate në ato ditë.
Ndryshe nga dieta ciklike keto, ku marrja e karbohidrateve do të rritet në mënyrë dramatike një deri në dy ditë në javë, cikli i karbohidrateve në përgjithësi përfshin rritjen dhe uljen graduale të marrjes së karbohidrateve.
Nëse zbatoni një cikël të lartë të karbohidrateve çdo javë, një periudhë shtatë-ditore mund të duket kështu:
- E hënë: 30 gram karbohidrate.
- E martë: 100 gram karbohidrate.
- E mërkurë: 150 gram karbohidrate.
- E enjte: 125 gram karbohidrate.
- E premte: 75 gram karbohidrate.
- shtunë: 50 gram karbohidrate.
- e diel: 50 gram karbohidrate.
Në këtë kohë, mesi i javës (e mërkurë) do të ishte edhe dita juaj më intensive e stërvitjes në palestër. Kjo mund të përfshijë një stërvitje për ndërtimin e trupit ose HIIT. Ditët me pak karbohidrate (e hënë dhe e shtunë) do të përfshinin stërvitje të lehta deri të moderuara si kardio e lehtë, ndërsa e diela do të ishte një ditë pushimi nga palestra.
Un plani i vaktit ciklin e karbohidrateve
Nëse jeni tashmë në dietë ketogjenike, zbatoni një plani i ngrënies Cikli i karbohidrateve duhet të jetë mjaft i drejtpërdrejtë.
Ndiqni një dietë të rreptë ketogjenike në ditët tuaja të ulëta të karbohidrateve, duke grumbulluar yndyrna të shëndetshme, perime me gjethe jeshile dhe një sasi të moderuar proteinash.
Në ditët tuaja të pasura me karbohidrate, pjata juaj mund të përfshijë një porcion me oriz kaf, quinoa, patate të ëmbla ose një niseshte tjetër.
Ja se si mund të duket një ditë mostër, në varësi të vendit ku jeni në ciklin tuaj të karbohidrateve:
Ditë me karbohidrate të larta : 162 gram karbohidrate
- mëngjes: dy vezë të fërguara (2 g) mbi një filxhan quinoa (38 g).
- Dreka: Një porcion rrushi (41 g), dy kofshë pule të pjekura (0 g), shparg (5 g).
- Rostiçeri pas stërvitjes: Shake proteinash, gjysmë banane (37 g) dhe kube akulli.
- Darka: një filxhan quinoa (28 g), perime të skuqura (8 g) dhe një fileto derri (0 g).
Ditë me pak karbohidrate : 23.4 karbohidrate neto
- mëngjes: 2 petulla me proteina çokollate (0 karbohidrate neto).
- Dreka: sallatë keto taco (7 karbohidrate neto).
- Rostiçeri para stërvitjes: çokollatë e trefishtë (4 karbohidrate neto).
- Darka: 2 porcione sallam dhe speca (10 karbohidrate neto).
- Essertmbëlsirë: brownie avokado (2,4 karbohidrate neto)
Cikli i karbohidrateve mund t'ju ndihmojë me qëllimet tuaja të dietës ketogjenike
Cikli i karbohidrateve përfshin lëvizjen ndërmjet periudhave kur konsumoni sasi të mëdha karbohidratesh dhe sasi të ulëta të karbohidrateve. nje "CicloE dhënë mund të zgjasë nga një javë në një vit.
Cikli i karbohidrateve është i popullarizuar tek atletët dhe ata që ndjekin një dietë me pak karbohidrate. Njerëzit e motivuar për të provuar çiklizmin e karbohidrateve në përgjithësi kërkojnë të rrisin performancën atletike, të përmirësojnë përbërjen e trupit ose të thyejnë një stagnimi i humbjes së peshës.
Dieta ciklike keto është një formë e ciklit të karbohidrateve, në të cilën personat me keto dietë hanë sasi të mëdha karbohidratesh për 1-2 ditë në javë. Për të mësuar më shumë nëse ERC mund të jetë e duhura për ju, shikoni këtë Udhëzues i plotë për dietën ciklike ketogjenike dhe si ta ndiqni atë.