Pyetja e zakonshme e Çfarë duhet të ha para se të ushtrohem? ka ndryshuar në a duhet të ha para se të ushtrohem?
Stërvitja e agjëruar, agjërimi me ndërprerje dhe ketoza po zëvendësojnë tundjet dhe shufrat shumë të njohura para stërvitjes.
Dhe ndërsa mund të tingëllojë si një fjalë kryesore në industrinë e fitnesit, trajnimi i agjërimit ka një mbështetje shkencore mjaft bindëse.
Pavarësisht nëse qëllimet tuaja janë të humbni yndyrën, të ndërtoni muskuj ose të rrisni qëndrueshmërinë, stërvitjet me agjërim mund të jenë lidhja që ju mungon.
Përmbajtja
Çfarë është stërvitje me agjërim?
Stërvitja e agjërimit është pikërisht ajo që tingëllon si: të ushtroni me stomakun bosh. Kjo zakonisht do të thotë të stërviteni pasi nuk keni ngrënë për disa orë ose të punoni në mëngjes kur vakti juaj i fundit ishte darka një natë më parë.
Pra, si mund të jetë e mirë për ju ushtrimi me stomakun bosh? A do të fillojë trupi juaj të shpërbëjë muskujt për të gjeneruar më shumë energji?
Po njerëzit me çekuilibër hormonal ose probleme mbiveshkore?
Ne do t'i mbulojmë të gjitha këto në këtë postim. Por së pari, si e dini nëse jeni duke agjëruar apo thjesht të uritur?
Gjendja e agjërimit kundrejt ndjenjës së urisë: cili është ndryshimi?
Besoni apo jo, të qenit në gjendje të agjëruar ka pak të bëjë me atë që po ndodh në stomakun tuaj. Me të vërtetë ka të bëjë me atë që po ndodh në gjakun tuaj. Ose më konkretisht, çfarë po ndodh me sheqerin në gjak dhe insulinën.
Është e rëndësishme të kuptojmë se anashkalimi i një vakti, ndjenja e urisë ose stomaku i mërzitur”bosh” mund të lidhet me një gjendje agjërimi, por nuk do të thotë domosdoshmërisht se jeni në një gjendje reale të agjërimit.
Ju mund të hani një vakt me pak proteina, me pak yndyrë dhe të ndiheni të uritur përsëri pas disa orësh, por trupi juaj është ende duke punuar për të metabolizuar atë vakt. Ju jeni në një gjendje të vërtetë agjërimi kur trupi juaj ka përfunduar procesin e zbërthimit, thithjes dhe asimilimit të lëndëve ushqyese nga vakti juaj i fundit.
Si mund ta di nëse jam duke agjëruar?
Pra, si e dini nëse jeni duke agjëruar? Kur ju tresni ushqimin ose trupi juaj thith dhe asimilon lëndët ushqyese, ju jeni në gjendje të ushqyer. Po, edhe nëse jeni të uritur.
Prania e karburantit, qoftë në formën e glukozës nga karbohidratet ose acidet yndyrore dhe ketonet nga një dietë ketogjenike, në gjak stimulon insulinën.
Insulina është një hormon që ndihmon në transportin e lëndës djegëse nga gjaku në qeliza, ku mund të përdoret për energji, të ruhet për përdorim të mëvonshëm ose të ekskretohet.
Në varësi të madhësisë së vaktit tuaj të fundit, i gjithë procesi i tretjes mund të zgjasë nga 3 deri në 6 orë.
Pasi të përfundojë ky proces, nivelet e insulinës bien dhe trupi juaj kalon nga përdorimi i glukozës në gjak ose acideve yndyrore si burimi kryesor i karburantit në përdorimin e energjisë së ruajtur për karburant.
Është gjatë kësaj kohe, kur stomaku juaj është bosh y po shfrytëzoni ato rezerva energjetike, që jeni në gjendje të agjëruar.
4 përfitimet kryesore të stërvitjes së agjërimit
Tani që e dini se çfarë është një gjendje agjërimi dhe si të futeni në të, le të flasim për disa nga përfitimet e ushtrimeve të agjërimit.
#1: Më shumë Djegia e Yndyrës
Qëllimi kryesor i stërvitjes së agjërimit është të jetë në gjendje të shfrytëzojë energjinë e ruajtur në inde, e njohur gjithashtu si yndyra e ruajtur e trupit.
Kur nuk ka glukozë në qarkullimin tuaj të gjakut, trupi juaj nuk ka zgjidhje tjetër veçse të tërheqë rezervat tuaja të yndyrës dhe të lëshojë yndyrë për ta përdorur si lëndë djegëse.
Studime mbi stërvitjen me agjërim tregoni se jo vetëm që do të digjni më shumë yndyrë gjatë stërvitjes tuaj të agjërimit, por gjithashtu do të rrisni sasinë e yndyrës që çlirohet nga qelizat tuaja.
Kjo do të thotë se trupi juaj po bën një përpjekje për të përmbushur nevojat tuaja për energji me yndyrën, në vend që të shkojë drejtpërdrejt te muskujt. Siç thuhet në këto 3 studime shkencore: studim 1, studim 2 y studim 3.
Shënim i rëndësishëm: Hulumtimet tregojnë se lloji i yndyrës që digjni në gjendje agjërimi janë kryesisht trigliceridet intramuskulare ose IMTG. Kjo do të thotë që ju jeni duke djegur yndyrën e ruajtur në indin tuaj muskulor, jo domosdoshmërisht atë flakë shtesë rreth belit tuaj.
Çfarë do të thotë kjo për humbjen e yndyrës në përgjithësi? Nuk është plotësisht e qartë.
Por ekziston një strategji për stërvitjen me agjërim që jo vetëm që do të përmirësojë djegien e yndyrës, por gjithashtu do të mbrojë muskujt tuaj: Ju mund të përdorni stërvitjen me agjërim për të hyrë më shpejt në ketozë.
#2: Hyni në ketozë më shpejt
Stërvitja me agjërim është një mënyrë efektive për të varfëruar rezervat e glikogjenit të muskujve, që është çelësi për të hyrë në ketozë.
Kur insulina bën punën e saj për të lëvizur glukozën nga gjaku në qeliza, ajo e ruan atë glukozë si glikogjen në muskuj. Ju mund të mendoni për glikogjenin tuaj si frytin e pjekur të rezervave të energjisë së trupit tuaj.
Është mjaft e lehtë për t'u shpërbërë dhe mund të hyjë në qarkullimin e gjakut me më pak hapa sesa yndyra ose proteina. Kjo është arsyeja pse trupi juaj pëlqen të kërkojë rezervat e glikogjenit për energji përpara se të kalojë në rezervat e yndyrës.
Si agjërimi ashtu edhe stërvitja konsumojnë glikogjenin në trupin tuaj, i cili përshpejton procesin e kalimit në djegien e yndyrës për karburant.
#3: Rritje maksimale e VO2
Kur bëni ushtrime kardio ose aerobike, qëndrueshmëria juaj është po aq e mirë sa aftësia e trupit tuaj për të dhënë oksigjen në qelizat tuaja.
Ushtrimet kardiovaskulare të agjërimit mund të ndihmojnë në rritjen e këtij procesi të shpërndarjes së oksigjenit, e cila matet me diçka që quhet VO2 Max.
VO2 Max është sasia maksimale e oksigjenit që trupi juaj konsumon gjatë një stërvitje aerobike kur jeni duke punuar më shumë.
Kjo do të thotë që kur rritet VO2 Max, rrit aftësinë tuaj për të përthithur oksigjenin dhe për ta shpërndarë atë tek muskujt tuaj, në mënyrë që të mund të punoni më shumë gjatë një stërvitje aerobike.
Ky është një lajm i mirë për atletët e qëndrueshmërisë ose ata që punojnë shumë gjatë fundjavave. Ndoshta të hash të gjitha ato shufra proteinash para një gare nuk është mënyra më e mirë për të rritur performancën.
#4: Rritja e hormonit të rritjes njerëzore
Agjërimi para stërvitjes rrit natyrshëm një proteinë të quajtur hormoni i rritjes njerëzore (HGH).
HGH, e cila lirohet nga gjëndrra e hipofizës, stimulon rritjen e muskujve, si dhe rritjen e kockave dhe kërcit. Kjo do të thotë muskuj më të mëdhenj, më të fortë dhe mbrojtje kundër degjenerimit të kockave dhe muskujve të lidhur me moshën.
HGH tenton të rritet gjatë adoleshencës dhe pubertetit, dhe ngadalë zvogëlohet me kalimin e moshës.
Rritja e HGH-së tuaj nuk është vetëm e dobishme për stërvitjen tuaj dhe rikuperimin pas stërvitjes, por është gjithashtu çelësi për shëndetin e organeve dhe jetëgjatësinë.
Grackat e mundshme të stërvitjes së agjërimit
Me siguri tani e shihni stërvitjen e agjërimit me sy të ndryshëm. Por, përpara se të filloni të anashkaloni vaktet para stërvitjes së rëndë, ka disa dobësi që duhet të keni parasysh.
Duke mos qenë në gjendje të stërvitesh aq fort
Nëse jeni mësuar të hani para seancave stërvitore, atëherë trupi juaj është më i mësuar me një rrjedhje të vazhdueshme të karburantit gjatë stërvitjeve tuaja.
Kur filloni stërvitjen me agjërim, mund të vini re a energjia bie më shpejt sesa nëse do të kishit ngrënë një vakt para stërvitjes.
Kjo ndodh sepse glukoza e disponueshme nuk qëndron më në qarkullimin e gjakut duke pritur që të digjet.
Disa atletë e quajnë këtë fenomen "bombing", i cili ndodh kur rezervat e glikogjenit janë varfëruar dhe rrjedha e qëndrueshme e karburantit në qelizat e muskujve ndalon.
Edhe nëse trajnimi me agjërim rrit VO2 Max, oksigjeni është vetëm një pjesë e formulës; ju duhet ende karburant për të djegur.
Nëse jeni mësuar me stërvitje me intensitet të lartë që zgjasin me orë të tëra, stërvitjet me agjërim mund të mos jenë për ju.
Dëmtim i mundshëm i muskujve
Ndërsa stërvitjet me agjërim sinjalizojnë trupin tuaj që të fillojë të shpërbëjë rezervat e yndyrës, muskujt tuaj nuk janë plotësisht jashtë pyllit. Po, është e mundur që trupi juaj të shpërbëjë indet e muskujve në kërkimin e tij për karburant.
Një mënyrë e thjeshtë për të shmangur këtë është të rimbushni rezervat tuaja të proteinave pas stërvitjes. Në një studim, prishja e muskujve pas stërvitjes kardiovaskulare të agjëruar nuk filloi vetëm një orë e gjysmë pas stërvitjes.
Një vakt i pasur me proteina rreth një orë pas stërvitjes do të sigurojë që muskujt tuaj të kenë karburantin që u nevojitet për të ruajtur dhe rikuperuar.
Por, ndërsa mund të ketë disa prishje të muskujve gjatë stërvitjes me agjërim, kjo nuk duket të jetë rasti me agjërimin në përgjithësi.
Konkretisht, agjërimi me ndërprerje është treguar se promovon humbjen e peshës duke mbrojtur muskujt e dobët.
Si të maksimizoni përfitimet e stërvitjes së agjërimit
HIIT mbron muskujt dhe djeg më shumë yndyrë
Nëse vërtet dëshironi të përfitoni sa më shumë nga stërvitjet e shpejta, stërvitjet me intervale me intensitet të lartë (HIIT) janë mënyra më e mirë.
Studime të shumta kanë raportuar përfitimet e trajnimit HIIT jo vetëm për të djegur dhjamin gjatë stërvitjes, por edhe për efektet e tij të kursimit të muskujve.
Stërvitjet HIIT janë gjithashtu jashtëzakonisht efikase në kohë. Një stërvitje tipike do të zgjasë nga 10 deri në 30 minuta, me një djegie të madhe të kalorive që mban metabolizmin tuaj në lëvizje për orë të tëra.
Njihni kufijtë tuaj
Kjo është po aq e vërtetë për atletët e qëndrueshmërisë sa është e vërtetë për stërvitjen e qëndrueshmërisë. Me shumë mundësi do të keni më pak energji dhe qëndrueshmëri kur stërviteni të agjëruar, prandaj sigurohuni që të dëgjoni trupin tuaj dhe sigurohuni që forma juaj të mos vuajë.
Është shumë më mirë të bëni një stërvitje më të shkurtër me formë të mirë, në vend që të kaloni kufijtë tuaj dhe të lini formën tuaj të rrëshqasë.
Ndërsa trupi juaj mësohet të ushtrojë me stomakun bosh, ka të ngjarë të jetë në gjendje të hyjë më lehtë në rezervat tuaja të yndyrës, por njohja e kufijve tuaj është thelbësore për të parandaluar lëndimet.
Merrni suplemente mbështetëse
Stërvitja me agjërim nuk do të funksionojë nëse nuk jeni, mirë… agjëruar. Pra, tundjet dhe suplementet para stërvitjes duhet të jenë jashtë pamjes.
Megjithatë, ka ende shumë gjëra që mund të bëni për të mbështetur stërvitjen e agjërimit për të maksimizuar forcën, qëndrueshmërinë dhe rikuperimin.
- ketonet ekzogjene: Ketonet ekzogjene mund të jenë i vetmi përjashtim nga rregulli i "nuk ka suplemente para stërvitjes“. Pavarësisht nëse jeni tashmë në ketozë ose jeni duke punuar drejt saj, ketonet ekzogjene mund të ushqejnë stërvitjen tuaj dhe të ndihmojnë në parandalimin e përplasjes së energjisë që mund të përjetoni kur kaloni në stërvitje thjesht me agjërim. Ketonet ekzogjene do t'i japin trupit tuaj energji për të ushqyer stërvitjen tuaj pa shkaktuar një përgjigje të insulinës.
- Proteina e hirrës pas stërvitjes: Hirra është një burim i shkëlqyer i aminoacideve me zinxhir të degëzuar (BCAA), të cilat janë thelbësore për ndërtimin e muskujve dhe rikuperimin e ushtrimeve. Stërvitja e agjëruar mund të shkaktojë disa prishje të muskujve, kështu që rimbushja e muskujve me BCAA është një mënyrë e shkëlqyer për ta shmangur këtë. Hirra është gjithashtu një suplement i fuqishëm me përfitime si shëndeti i mëlçisë, imuniteti dhe humbja e peshës, për të përmendur disa. Sigurohuni që të merrni proteinën tuaj pas stërvitjes brenda një ore pas stërvitjes tuaj për të optimizuar efektet e saj buferike në humbjen e muskujve.
Kush nuk duhet të provojë stërvitjen me agjërim?
Përfundimi i stërvitjes së agjëruar
Stërvitja me agjërim është një mënyrë e shkëlqyer për ta çuar rutinën tuaj të ushtrimeve në nivelin tjetër.
Me një rritje të HGH dhe disa proteina pas stërvitjes, ju mund të merrni të gjitha përfitimet e stërvitjes së agjërimit pa asnjë telash.
Jeni të shqetësuar për goditjen në një mur? merrni vetëm disa ketonet ekzogjene për t'ju mbajtur të fortë gjatë stërvitjes tuaj.
Dhe lajmi i mirë është se me atë maksimum të rritur të VO2, qëndrueshmëria juaj duhet të përmirësohet vetë me kalimin e kohës. Por nëse po kërkoni të përfitoni sa më shumë për paratë tuaja, sigurohuni që të angazhoheni në stërvitje me intervale me intensitet të lartë për të djegur dhjamin dhe për të ruajtur muskujt në maksimum. Gëzuar stërvitjen!