Dhimbja e kokës ketogjenike: Pse e keni atë dhe si ta parandaloni atë

Një nga efektet anësore më të zakonshme të kalimit në një dietë ketogjenike me pak karbohidrate është dhimbja e tmerrshme e kokës keto (e quajtur edhe dhimbje koke me pak karbohidrate). Por mos lejoni që efekte anësore të ngjashme me ato të la grip në javën e parë ose dy ju larguan nga udhëtimi juaj keto.

Ekzistojnë truke të stilit të jetesës dhe protokolle specifike të lëndëve ushqyese që mund të ndiqen për të parandaluar dhimbjet e kokës të shkaktuara nga reduktimi i papritur i marrjes së karbohidrateve.

Përfundimisht trupi juaj do të përshtatet me përdorimin e yndyrës për energji dhe simptomat do të largohen.

Lexoni më tej për të eksploruar arsyet pse mund të jeni duke përjetuar një dhimbje koke ketogjenike dhe hapat që mund të ndërmerrni për ta parandaluar atë ndërsa korrni përfitimet e fuqishme shëndetësore të ketozës.

Çfarë ndodh me trupin tuaj kur shkoni për herë të parë në keto

Ju ndoshta keni kaluar një pjesë të mirë të jetës tuaj duke ushqyer trupin tuaj me sasi të mëdha karbohidratesh, shumë prej tyre nga burimet e ushqimit të përpunuar.

Kjo do të thotë që qelizat, hormonet dhe truri juaj janë përshtatur për të përdorur karbohidratet si burimin tuaj kryesor të energjisë.

Kalimi në një burim dominues të karburantit të yndyrës do të ngatërrojë metabolizmin e trupit tuaj në fillim.

Ky konfuzion metabolik do të bëjë që trupi juaj të kalojë një "faza e induksionit".

Kjo është koha kur metabolizmi juaj punon jashtë orarit për t'u mësuar me përdorimin e ketoneve për energji (të yndyrave) në vend të glukozës (nga karbohidratet).

Gjatë kësaj faze, ju mund të përjetoni simptoma të ngjashme me gripin, të njohura zakonisht si "gripi keto“, veçanërisht dhimbje koke dhe mjegull truri, sepse trupi juaj po kalon një tërheqje fizike nga karbohidratet.

Mjegulla e trurit është normale në fillim të Keto

Një nga shenjat e para të kësaj "faza e induksionit” vjen nga truri juaj duke humbur burimin kryesor të karburantit: glukozën.

Nëse nuk keni ndjekur kurrë një dietë me pak karbohidrate dhe me yndyrë të lartë, truri juaj ka përdorur karbohidratet si burimin kryesor të energjisë.

Kur filloni të rrisni yndyrën dhe të kufizoni karbohidratet, trupi juaj fillon të djegë rezervat e fundit të glikogjenit. Në fillim, truri juaj nuk do të dijë ku ta gjejë energjinë që i nevojitet për shkak të mungesës së karbohidrateve.

Është normale të filloni të shikoni në hapësirë, të përjetoni dhimbje koke dhe të ndiheni nervoz.

Një mënyrë e mirë për të luftuar këto simptoma është të konsumoni sa më pak karbohidrate që të jetë e mundur kur filloni. Në këtë mënyrë, trupi juaj detyrohet të përdorë të gjitha rezervat tuaja të glikogjenit shumë më shpejt.

Shumë njerëz përpiqen të zvogëlojnë marrjen e tyre të lartë të karbohidrateve me kalimin e kohës, por duke e bërë këtë vetëm do të bëjë që mjegulla e trurit të zgjasë më gjatë.

Kur hyni në një gjendje ketoze, një pjesë e madhe e trurit fillon të djegë ketonet në vend të glukozës. Mund të duhen disa ditë apo edhe disa javë që të ndodhë tranzicioni.

Për fat të mirë, ketonet janë a burim shumë i fuqishëm karburanti për trurin . Pasi truri juaj mësohet të përdorë yndyrën për energji, funksioni i trurit optimizohet.

Shumë studime kanë treguar se dietistët ketogjenë afatgjatë kanë përmirësuar njohjen e trurit. Dieta ketogjenike madje është konsideruar të trajtojë gjendjet e trurit si humbja e kujtesës ( ¹ ) ( ² ) ( ³ ).

Faza e induksionit ketogjenik është stresuese për trupin tuaj

Pa shumë sheqer të pranishëm në karbohidrate, trupi juaj do të fillojë të ulë nivelet e sheqerit në gjak dhe të rrisë prodhimin e kortizolit të hormonit të stresit.

Kortizoli është një hormon glukokortikoid i lëshuar nga gjëndrat mbiveshkore për të siguruar që niveli juaj i energjisë është i mjaftueshëm për të mbijetuar. Kur keni nivele të ulëta të sheqerit në gjak, truri juaj sinjalizon gjëndrat mbiveshkore për të lëshuar kortizol. trupi juaj do të fillojë të djegë glikogjenin (glukozën e ruajtur) për karburant.

Kufizimi i karbohidrateve, dhe për rrjedhojë dieta ketogjenike, mund të duket si një ide e keqe, sepse stresi i shtuar i trupit tuaj shkakton lirimin e kortizolit shtesë. Por ky nuk është rasti. Me kalimin e kohës, trupi juaj do të përshtatet dhe do të zhvillojë një preferencë për përdorimin e yndyrës për karburant përmes ketozës.

Një studim vlerësoi tre dieta të ndryshme: një dietë me pak karbohidrate, një dietë me yndyrë të ulët dhe një dietë të ulët glicemie. Ky studim tregoi se dietat e ndryshme kishin efekte metabolike dukshëm të ndryshme, ku dieta me pak karbohidrate ishte më efektive ( ⁴ ).

Shkaqet e dhimbjes së kokës keto

Një nga simptomat më të zakonshme kur bëni ndryshime radikale në dietë, siç është dieta ketogjenike, është dhimbja e fortë e kokës që shoqëron kufizimin e karbohidrateve.

Kur trupi juaj ka konsumuar ushqime të pasura me karbohidrate si bukë dhe perime niseshte gjatë gjithë jetës suaj, duke bërë një tranzicion të madh drejt djegies së yndyrës për karburant do të kërkojë një periudhë përshtatjeje.

Dhimbja e kokës ketogjenike është vetëm një simptomë e gripit keto dhe nuk duhet të krahasohet me gripin e zakonshëm. Gripi keto nuk është viral apo ngjitës dhe nuk jeni të sëmurë, po përshtateni.

Çfarë e shkakton një dhimbje koke keto?

Ka tre arsye kryesore pse mund të keni dhimbje koke pas konsumimit të një diete me pak karbohidrate: dehidratim, disbalancat e elektroliteve dhe tërheqja e karbohidrateve ose sheqerit.

Dieta tipike perëndimore përmban sasi të mëdha sheqeri që i japin trupit tuaj një nxitje të menjëhershme.

Sheqeri ndikon në trurin tuaj nëpërmjet të njëjtit sistem shpërblimi që shihet me substanca të ngjashme varësie, si kokaina, kështu që ju përjetoni simptoma të ngjashme me tërheqjen e drogës ( ⁵ ).

Në fakt, është "sheqeri i lartë" ai që është përgjegjës për rritjen e dëshirave për sheqer. Sa më shumë sheqer të hani, aq më shumë dëshironi.

Sa zgjat një dhimbje koke keto?

Disa njerëz mund të mos përjetojnë fare simptoma të tërheqjes. Të gjithë jemi të ndryshëm dhe kohëzgjatja e simptomave varet nga disa faktorë.

Për shembull, nëse keni ndjekur një dietë relativisht të ulët të karbohidrateve përpara se të filloni dietën ketogjenike dhe keni ngrënë sasi të mëdha perimesh jeshile (ose një suplement perimesh jeshile me cilësi të lartë), ekziston mundësia që simptomat tuaja të jenë jetëshkurtra ose edhe jo. ekzistues..

Mesatarisht, një dhimbje koke keto do të zgjasë nga 24 orë në një javë.

Në raste të rralla, simptomat mund të zgjasin deri në 15 ditë për t'u zhdukur.

Disa njerëz preferojnë të fillojnë dietën ketogjenike në fundjavë në mënyrë që simptomat të jenë më të tolerueshme dhe të mos ndikojnë shumë në jetën e përditshme.

Dehidratimi është i zakonshëm gjatë fazës së induksionit ketogjen

Kur adoptoni një mënyrë jetese ketogjenike me pak karbohidrate dhe me yndyrë të lartë, trupi juaj fillon të nxjerrë ujin e tepërt.

Mos u emociononi shumë kur vini re një humbje të madhe në peshë pas fillimit të dietës ketogjenike. Reduktimi i peshës trupore nuk është vetëm për shkak të humbjes së yndyrës; është uji që largohet nga trupi juaj.

Ketoza është e njohur për efektin e saj të fortë diuretik. Kjo do të thotë se trupi juaj po nxjerr ujë dhe elektrolite, gjë që redukton mbajtjen e ujit ( ⁶ ).

Uji ruhet në trupin tuaj nga karbohidratet. Kur kufizoni karbohidratet, trupi juaj fillon të nxjerrë ujë me shpejtësi.

Për çdo gram glikogjen (nga karbohidratet) që përdoret për energji, humbet dy herë më shumë masë në ujë.

Sapo trupi juaj hyn në ketozë, ai fillon të kursejë glukozën, por humbja e ujit vazhdon. Prania e ketoneve në trupin tuaj do të çojë në rritjen e sekretimit të ujit.

Pirja e shumë ujit gjatë përshtatjes me kufizimin e karbohidrateve është jetike për të zbutur simptomat e dehidrimit dhe për të ruajtur shëndetin dhe mirëqenien tuaj të përgjithshme.

Pabarazitë e elektroliteve janë të zakonshme kur shkoni për herë të parë në keto

Elektrolitet kryesore për t'u parë nga afër janë magnezi, natriumi dhe kaliumi.

Kur trupi juaj nxjerr ujë, ai fillon të heqë këto elektrolite thelbësore që janë thelbësore për një sërë funksionesh të ndryshme trupore, duke përfshirë prodhimin e energjisë, kontrollin e temperaturës së trupit dhe funksionin optimal të trurit.

Kërkesat tuaja ditore për elektrolit janë më të larta në keto në krahasim me një dietë normale.

Një shtesë elektrolite mund të ndihmojë gjatë tranzicionit.

kërkesat për natrium

Insulina luan një rol shumë të rëndësishëm në ruajtjen e elektroliteve. Është një hormon që ul sheqerin në gjak kur është shumë i lartë ( ⁷ ).

Detyra kryesore e insulinës është të transportojë sheqerin në qeliza, në mënyrë që ato ta përdorin atë për karburant dhe të depozitojnë sheqerin e tepërt në yndyrë. Ai gjithashtu vepron në nxitjen e përthithjes së natriumit në veshka ( ⁸ ).

Kur filloni një dietë me pak karbohidrate, nivelet tuaja të insulinës janë shumë më të ulëta.

Natriumi përfundimisht tërheq më shumë lëngje në veshkat për t'i përgatitur ato për sekretimin e ujit.

Më pak insulinë në trup do të thotë që ka më pak natrium.

Nivelet e ulëta të natriumit në trupin tuaj janë një nga arsyet kryesore pse mund të përjetoni ulje të niveleve të energjisë dhe dhimbje koke ndërsa ndiqni një dietë me pak karbohidrate.

Duhet të synoni të konsumoni midis 5.000 dhe 7.000 mg natrium gjatë gjithë ditës.

Kjo mund të konsumohet në formën e kripës së detit rozë Himalayan, lëngut të lëngshëm, lëngut të kockave, madje edhe tabletave të natriumit.

kërkesat për kalium

Nëse keni mungesë të kaliumit, mund të përjetoni depresion, nervozizëm, kapsllëk, probleme të lëkurës, ngërçe të muskujve dhe rrahje të zemrës ( ⁹ )

Për ta luftuar këtë, duhet të konsumoni rreth 3000 mg kalium në ditë.

Këtu është një listë e ushqimeve ketogjenike që përmbajnë sasi të larta të kaliumit:

• Arra: ~ 100-300 mg për një racion ons
• avocados: ~ 1,000 mg për porcion
• Salmon: ~ 800 mg për porcion
• Kërpudha: ~ 100-200 mg për porcion

Është e rëndësishme të theksohet se shumë kalium mund të jetë i rrezikshëm. Ndërsa do të ishte e vështirë të arrini pragun e sipërm të niveleve toksike, është më mirë të qëndroni larg suplementeve të kaliumit dhe t'i përmbaheni burimeve natyrore të përmendura më sipër.

kërkesat për magnez

Ndërsa mungesa e magnezit nuk është aq e zakonshme për ata që dietojnë me pak karbohidrate, është e rëndësishme të ruhen nivelet optimale.

Mungesa e magnezit mund të çojë në ngërçe të muskujve, marramendje dhe një dhimbje koke ketogjenike ( ¹⁰ ).

Mesatarja e rekomanduar ditore për njerëzit që ndjekin dietën ketogjenike është rreth 400 mg magnez në ditë.

Provoni këto ushqime të pasura me magnez të miratuara me keto:

• Spinaq i gatuar: ~ 75 mg për filxhan
• Pluhur kakao me çokollatë të zezë: ~ 80 mg për lugë gjelle pluhur kakao
• Bajame: ~ 75 mg për 30 g / 1 oz
• Salmon: ~ 60 mg për fileto

Si të parandaloni një dhimbje koke keto

Dhimbja e kokës që lind nga përshtatja me djegien e yndyrës për karburant, rrjedh nga një aftësi e zvogëluar për të përdorur yndyrën për energji në mënyrë efektive.

Sa herë që aftësia e trupit tuaj për të djegur dhjamin vuan, ju e keni të vështirë të humbni peshë. Jeni shumë të uritur kur ju mbaron sheqeri në gjak, pavarësisht se sa yndyrë keni në dispozicion për të djegur.

Për të luftuar një dhimbje koke keto, ju duhet të përmirësoni fleksibilitetin metabolik të trupit tuaj për të djegur yndyrën për energji në vend të glukozës.

Fleksibiliteti metabolik është aftësia juaj për të përshtatur oksidimin e karburantit me disponueshmërinë e karburantit. Kjo është aftësia e trupit tuaj për të kaluar nga një burim karburanti në tjetrin (nga karbohidratet në yndyrna).

Simptomat e dhimbjes së kokës së ketos së shpejti do të zhduken sapo të mësoheni të përdorni yndyrnat (ketonet) për energji.

Këtu janë pesë teknika që mund të zbatoni sot për të parandaluar dhimbjen e kokës tuaj keto:

# 1. Pini ujë dhe kripë

Kur filloni të hani një dietë me pak karbohidrate, nivelet tuaja të insulinës do të bien natyrshëm. Ju nuk do të ruani aq shumë natrium në krahasim me një dietë tradicionale perëndimore me një sasi të moderuar të karbohidrateve.

Ju gjithashtu filloni të sekretoni ujin e ruajtur kur kufizoni karbohidratet.

Mungesa e natriumit është një nga shkaqet kryesore të një dhimbje koke ketogjenike dhe mund të zbutet duke shtuar më shumë ujë dhe kripë në sistemin tuaj.

Është e rëndësishme të rrisni sasinë e kripës që hani sepse pirja e më shumë ujë do të nxjerrë jashtë natriumin në të njëjtën kohë.

Konsumimi i supës ose supë kockash Do t'ju ndihmojë të mbani sasi të mjaftueshme të natriumit.

Nëse ende e keni të vështirë të rrisni marrjen e kripës në një dietë me pak karbohidrate, plotësimi i tyre me suplemente natriumi dhe thjesht duke shtuar më shumë kripë në çdo vakt do të ndihmojë.

# 2. Hani më shumë yndyrë

Ngrënia e më shumë yndyrave në dietën tuaj do ta ndihmojë trupin tuaj të mësohet me përdorimin e yndyrës për energji. Meqenëse ju po zëvendësoni karbohidratet me yndyrën si burimin tuaj kryesor të kalorive, duhet të konsumoni sasi më të mëdha yndyre se më parë.

Duhet të synoni që 65-70% e totalit të kalorive të vijnë nga yndyra.

Marrja e kohës për të gjurmuar marrjen e yndyrës duhet të jetë një prioritet që herët, pasi është shumë e lehtë të nënvlerësosh yndyrën. Kjo për shkak se yndyrat janë më të dendura në kalori dhe do t'ju mbushin më shpejt.

Hani mish me yndyrë si biftek, proshutë, salmon dhe kofshët e pulës. Shtoni vaj kokosi dhe gjalpë në çdo vakt për të rritur marrjen e yndyrës.

# 3. Merrni suplemente

Suplementet mund të ndihmojnë shumë në shndërrimin tuaj në një makinë të ushqyer me yndyrë, por është e rëndësishme që të mos i përdorni kurrë si zëvendësim të mangësive në dietë.

Disa vitamina dhe minerale kryesore që mund të ndihmojnë në lehtësimin e një dhimbje koke keto përfshijnë:

• L-karnitinë: Marrja e lartë e yndyrës në dietën keto nënkupton që më shumë acide yndyrore duhet të zhvendosen në mitokondri për oksidimin e yndyrës. Karnitina është e nevojshme për transport efikas.
• Koenzima Q10: Ky është një antioksidant përgjegjës për procesin qelizor të krijimit të energjisë. Është një tjetër suplement që ndihmon në mobilizimin e yndyrës dhe do t'ju ndihmojë të kaloni më shpejt në ketozë.
• Acidet yndyrore omega-3 : Vaji i peshkut është një anti-inflamator natyral i fuqishëm. Konsumimi i omega-3 do të ndihmojë gjithashtu në uljen e niveleve të triglicerideve në trupin tuaj, të cilat janë molekula yndyre të mbajtura në gjak për përdorim të mëvonshëm.

# 4. Ushtrohuni më shumë

Studimet kanë treguar se ushtrimet mund të përmirësojnë fleksibilitetin metabolik të trupit tuaj.

Ushtrimi rrit përdorimin e yndyrës dhe rrit humbjen e peshës, të cilat të dyja janë faktorë kontribues në luftimin e dhimbjes së tmerrshme të kokës ketogjenike ( ¹¹ ).

Një studim tregon se përfitimet e ushtrimeve shkojnë përtej humbjes së peshës. Gjithashtu ndihmon në riparimin e metabolizmit të dëmtuar. Ky studim tregoi se pas stërvitjes, metabolizmi i njerëzve me diabet të tipit 2 u rivendos dhe ata ishin në gjendje të përdornin kaloritë për energji në mënyrë më efikase. ¹² ).

Marrja e zakonit të ushtrimeve do t'ju ndihmojë të rifitoni fleksibilitetin tuaj metabolik dhe të stimuloni trupin tuaj për të rritur djegien e yndyrës si gjatë stërvitjes ashtu edhe në pushim.

Ushtrimi do të përmirësojë shumë shkallën me të cilën trupi juaj fillon të përdorë yndyrën si burimin kryesor të energjisë dhe do të ndihmojë në zbutjen e simptomave të dhimbjes së kokës keto.

#5. Suplement me ketone ekzogjene

Marrja e ketoneve ekzogjene është një mënyrë efektive për të rritur nivelet tuaja të ketonit, edhe nëse nuk jeni konvertuar plotësisht në përdorimin e yndyrës si burimin kryesor të energjisë. Ato mund të rrisin nivelet e beta-hidroksibutirat (BHB) deri në 2 mMol pas konsumimit.

Ketonet ekzogjene shkaktojnë uljen e glukozës në gjak për shkak të rritjes së ndjeshmëria ndaj insulinës. Kjo është e rëndësishme gjatë fazës së induksionit sepse po përgatit trupin tuaj për të filluar preferojnë yndyrë për energji në vend të karbohidrateve.

Ato përmbajnë gjithashtu sasi të mëdha të kalciumit, magnezit dhe natriumit, të cilat janë elektrolite kritike që i nevojiten trupit tuaj për funksionimin optimal të trurit dhe trupit.

Duke shtuar ketonet ekzogjene sipas rutinës suaj, ju do të zbusni në mënyrë drastike ashpërsinë e dhimbjeve të kokës tuaj të shkaktuara nga keto.

Mos u pengoni nga dhimbja e kokës keto

Ndërsa dhimbjet e kokës keto mund të duken dërrmuese dhe mund t'ju pengojnë të adoptoni një dietë ketogjenike, marrja e hapave për të lehtësuar simptomat nuk është aq e vështirë sa disa besojnë.

Zëvendësimi i lëndëve ushqyese dhe mineraleve thelbësore, stërvitja e shpeshtë dhe mbajtja e një diete të duhur me pak karbohidrate dhe me yndyrë të lartë do të sigurojë që simptomat tuaja të ngjashme me gripin keto të zhduken më shpejt se sa vonë.

Mos harroni se një dhimbje koke me pak karbohidrate është një fazë normale e induksionit të procesit dhe ndodh tek shumica e njerëzve që përdorin këtë mënyrë të të ushqyerit.

Drita në fund të tunelit është shumë më afër se sa mendoni. Lëreni këtë t'ju inkurajojë të këmbëngulni derisa të filloni të përjetoni përfitimet e një stili jetese keto me pak karbohidrate dhe yndyrë të lartë. Do të vlejë!