10 ushqimet kryesore keto pas stërvitjes që do t'ju ndihmojnë të ndërtoni muskuj

Shumica e ushqimeve pas stërvitjes nuk janë të përshtatshme për një mënyrë jetese keto. Ato kanë shumë sheqer, shumë pak proteina, shumë aditivë ose të gjitha sa më sipër.

Lexoni etiketën në çdo shirit ose tundeni para ose pas stërvitjes suaj. Shumë prej tyre janë plot me drithëra, sheqer dhe aditivë.

Shumë nga këto bare përmbajnë sasinë tuaj të karbohidrateve të gjithë ditës në një porcion. Të gjitha ato rrisin sheqerin në gjak, ju largojnë nga ketoza dhe më e keqja, ju vendosin në modalitetin e ruajtjes së yndyrës. Jo faleminderit.

Keni nevojë për ushqime pas stërvitjes që jo vetëm mbështesin stilin e jetës tuaj keto, por gjithashtu mbështesin performancën tuaj fizike dhe rikuperimin.

Fatkeqësisht, shumica e informacionit mbi ushqimin pas stërvitjes përfshin ngrënien e një ton karbohidratesh.

Dhe kjo thjesht nuk është e vërtetë.

Në fakt, sinteza e proteinave të muskujve, ose rikuperimi i stërvitjes, në fakt funksionon mejor pa karbohidrate. Në të vërtetë, keni nevojë për shumë proteina dhe yndyra.

Por sigurisht, përpara se të rishikoni ushqimet pas stërvitjes, do të dëshironi të dini se si funksionon rikuperimi i stërvitjes. Kjo njohuri do të jetë e dobishme më vonë.

proteina për rritjen e muskujve

Kur ngrini pesha, vraponi ose kërceni, ju shkatërroni indet e muskujve. Për t'u forcuar dhe rikuperuar, ky ind muskulor ka nevojë për proteina.

Në mënyrë të veçantë, këta muskuj kanë nevojë për leucinë, një nga disa aminoacide me zinxhir të degëzuar (BCAA) që gjenden në proteinat e plota. Leucina nxit rritjen e muskujve ose sinteza e proteinave të muskujve.

Ushtrimi i rezistencës ose trajnimi i forcës krijon çarje mikroskopike në indet e muskujve. Kjo është krejtësisht normale dhe në fakt është se si rriten muskujt tuaj. Ne do ta quajmë atë "shpërbërje muskulore".

Kur hani ushqimet e duhura që përmbajnë leucinë, ju ruani një ekuilibër pozitiv të proteinave neto dhe muskujt tuaj bëhen më të fortë.

Nuk hani mjaftueshëm leucinë? Muskuli mbetet i dëmtuar.

Pra, sa proteina të pasura me leucinë duhet të hani?

Që varet nga sa ushtrime bëni:

1. ushtrim intensiv: 1,6 g/proteinë për kg peshë trupore.
2. Ushtrim i moderuar: 1,3 g/proteinë për kg peshë trupore.
3. Ushtrime të vogla: 1 g/proteinë për kg peshë trupore.

Deri në 2 g proteinë/kg peshë trupore në ditë, afërsisht 160 gram proteina për një person 81,5 kg, konsiderohet i sigurt.

Po në lidhje me marrjen e proteinave në një dietë ketogjenike? Rezulton se marrja e moderuar ose e lartë e proteinave është e mirë, edhe kur jeni ketogjen. Megjithëse shumica e njerëzve e mbajnë marrjen e proteinave në rreth 30% të marrjes së tyre kalorike, nuk ka gjasa që ju të përjetoni glukoneogjeneza edhe nëse hani më shumë se kaq.

Koha për të marrë proteina

je vërtet ti që ju bëni ai muskul kërkon proteina për t'u rindërtuar, por nuk ka rëndësi nëse e hani proteinën para o pas seancën e ushtrimeve. Rezultati është i ngjashëm.

Si dieta ketogjenike ruan muskujt

Një dietë ketogjenike me pak karbohidrate dhe me yndyrë të lartë jo vetëm që djeg indin dhjamor (dhjamin e trupit), por gjithashtu ruan indin e dobët.

Kështu:

#1 Keto kursen muskujt

Ketonet janë burimi juaj rezervë i energjisë. Kur hani një dietë me pak karbohidrate dhe me yndyrë të lartë, trupi juaj ndalon së përdoruri glukozën dhe fillon të përdorë ketonet.

Kur ketonet hyjnë në gjakun tuaj, ato i dërgojnë një mesazh trupit tuaj: karbohidratet janë të pakta, është koha për të djegur dhjamin dhe për të ruajtur muskujt. Duke folur teknikisht, ketonet (veçanërisht beta-hidroksibutirati ose BHB) ndërveprojnë me aminoacidin leucinë në muskuj për të nxitur sintezën e proteinave, i njohur gjithashtu si rritjen dhe riparimin e muskujve.

Ky përshtatje i ndihmoi gjuetarët-mbledhës të qëndrojnë të fortë në kohë zie.

Për sa kohë që keni acide yndyrore dhe ketone në gjakun tuaj, muskujt tuaj do të qëndrojnë të fortë. Përqendrohuni në marrjen e proteinave të mjaftueshme dhe muskujt tuaj do të forcohen edhe më shumë.

Përveç rritjes së BHB, keto rrit edhe adrenalinën.

#2 Keto rrit adrenalinën dhe faktorët e rritjes

Dieta ketogjenike zvogëlon sheqerit në gjak dhe sheqeri i ulët në gjak stimulon prodhimin e adrenalinës. Adrenalina rrit ruajtjen e muskujve dhe humbjen e yndyrës.

Përveç adrenalinës, nivelet e ulëta të sheqerit në gjak tregojnë gjithashtu lirimin e hormonit të rritjes (GH) dhe faktorit të rritjes 1 të ngjashëm me insulinën (IGF-1). Këto hormone ndërveprojnë me qelizat e muskujve, duke u thënë atyre të rriten dhe të rikuperohen.

Le të shqyrtojmë disa prova klinike mbi efektin e ruajtjes së muskujve të dietës keto.

#3 Keto përmirëson përbërjen e trupit

Ka shumë prova që Dieta keto përmirëson përbërjen e trupit tek njerëzit me mbipeshë. Por çfarë ndodh me njerëzit e shëndetshëm?

Për t'iu përgjigjur kësaj pyetjeje, studiuesit ushqyen 26 atletë të rinj me dy dieta: keto me pak karbohidrate dhe një dietë konvencionale perëndimore me shumë karbohidrate.

Pas 11 javësh stërvitje me peshë, atletët keto kishin më shumë muskuj dhe më pak yndyrë sesa atletët me karbohidrate të larta.

Pra, për të ndërtuar muskuj, aty ku dieta ketogjenike ka sukses, karbohidratet e larta dështojnë. Ju jeni gati të zbuloni pse.

Pse karbohidratet dështojnë muskujt

Ju mund të keni dëgjuar thashethemet se keni nevojë për karbohidrate për të ndërtuar muskuj. Më konkretisht, se keni nevojë për insulinë. Y Asgjë nuk e rrit insulinën më mirë se karbohidratet.

Sidoqoftë, ky informacion është vërtet i vjetër.

Po, insulina është teknikisht një hormon anabolik ose "ndërtues", por nuk është e vërtetë që ju nevojitet për të ndërtuar ose ruajtur muskujt.

E vërteta është se kur merrni mjaft leucinë, ju nevojitet shumë pak insulinë për të riparuar muskujt.

Për shembull: Në një studim të vogël të kontrolluar, një dietë ketogjenike me pak karbohidrate promovoi sintezën e muskujve mejor cfar a Dietë perëndimore e pasur me karbohidrate.

Konsensusi? Ju nuk keni nevojë për karbohidrate për rritjen e muskujve. Vetëm shumë proteina dhe yndyrna të shëndetshme.

Por çfarë saktësisht duhet të hani për të maksimizuar rikuperimin dhe për të qëndruar në keto? Lexoni për të zbuluar.

10 ushqimet më të mira për stërvitje me keto

Proteina numër 1 e hirrës

Aminoacidi leucinë është i nevojshëm për rritjen e muskujve. Dhe proteina e hirrës është burimi juaj kryesor i leucinës.

Së pari, proteina e hirrës është një proteinë e plotë, që do të thotë se përmban të nëntë aminoacidet thelbësore, duke përfshirë aminoacidet me zinxhir të degëzuar që ndërtojnë muskujt. Aminoacidet esenciale si leucina nuk mund të sintetizohen. Ju duhet t'i merrni ato përmes ushqimit ose suplementeve.

Krahasuar me pluhurat e tjerë të proteinave, hirra grumbullohet në mënyrë të favorshme. Në fakt: sipas Organizatës Botërore të Shëndetësisë (OBSH), hirra renditet më e lartë në tretshmëri dhe efikasitet sesa proteina e kazeinës, kërpit, bizeles ose sojës.

Dhe kur bëhet fjalë për rikuperimin pas stërvitjes, hirra është mbret.. Dy shembuj të shpejtë tani.

Në një studim, studiuesit u dhanë 12 atletëve hirrë ose karbohidrate dhe më pas u kërkuan të ngrinin pesha. Siç pritej, serumi fitoi. Për të qenë specifik: në 12 dhe 24 orë pas stërvitjes, grupi i plotësuar me hirrë kishte tregues më të mirë të rikuperimit, forcës dhe fuqisë së muskujve.

Një tjetër studim, këtë herë në 70 gra të moshuara. Pas 12 javësh stërvitje forcash plus një hirrë para ose pas stërvitjes ose placebo, gratë e marra me hirrë mbetën më të forta.

Ata gjithashtu mbajtën më shumë masë muskulore sesa kontrolli i placebo-s, një fitore premtuese në luftën kundër rënies së muskujve të lidhur me moshën.

Hirra gjithashtu shoqërohet shumë mirë me humbjen e peshës të shkaktuar nga keto. Për shembull: a grupi i studiuesve tregoi se shtimi i hirrës në një dietë ketogjenike Ruan muskujt dhe shkatërron yndyrën.

Izolimi i proteinës së hirrës, mundësisht varieteti i ushqyer me bar, është i lehtë për t'u shtuar në stilin e jetës tuaj keto. Thjesht vendosni 20-30 gram në smoothie-n tuaj dhe përziejeni atë.

#2 mish dhe peshk

Si mishi i kualitetit të lartë i ushqyer me bar ashtu edhe peshku i kapur i egër janë burime të shkëlqyera yndyre dhe proteinash. Për shkak të kësaj, ata të dy bëjnë një vakt të shkëlqyeshëm pas stërvitjes.

Mishi dhe peshku, si hirra, janë proteina të plota. Mos harroni: ju mund të merrni leucinë vetëm nga proteinat e plota.

Plus, mishi dhe peshku janë super-miqësorë për keto, veçanërisht opsionet më të yndyrshme si salmoni i kapur i egër ose një biftek viçi i ushqyer me bar.

Për referencë, dieta ketogjenike është rreth 60% yndyrë, 30% proteina dhe 10% karbohidrate për kalori. Një fileto salmoni është e yndyrshme dhe e pasur me proteina, duke e bërë atë vaktin e përsosur pas stërvitjes. Plus, nuk do të rrisë kuotën tuaj të karbohidrateve.

Përveç proteinave dhe yndyrave, salmoni përmban edhe yndyrna omega-3 EPA dhe DHA. Omega-3 janë anti-inflamatore dhe janë treguar të minimizojnë dhimbjen pas stërvitjes.

Një përfitim përfundimtar i mishit dhe peshkut? Zakonisht ato janë hipoalergjike.

Disa njerëz nuk mund të hanë qumësht, gjë që përjashton kazeinën dhe (ndonjëherë) hirrën. Të tjerët kanë probleme me sojen. Të tjerët ende me vezë.

Nëse ndonjë nga këto tingëllon si ju, ndoshta mishi dhe peshku duhet të jenë burimi juaj i preferuar i proteinave pas stërvitjes.

Një tjetër opsion hipoallergjik dhe miqësor ndaj zorrëve? Pluhur kolagjeni.

#3 Pluhur kolagjeni

Kur ushtroni, nuk shkatërroni vetëm muskujt. Ai gjithashtu zbërthen indin lidhor.

Indi lidhor mban kockat së bashku përcakton prodhimin e forcës dhe ndikon në gamën tuaj të lëvizjes.

Nga se përbëhet ai ind lidhor? Është bërë nga kolagjeni. Pra, pas stërvitjes, sinteza e kolagjenit është vendimtare për rikuperimin.

Dhe mënyra më e mirë për të stimuluar sintezën e kolagjenit është konsumoni pluhur kolagjeni.

Pluhuri i kolagjenit nuk përmban shumë leucinë, por po Ai përmban sasi të larta të aminoacideve glicinë dhe proline. Këto aminoacide janë përgjegjëse kryesore për prodhimin e kolagjenit.

A është kolagjeni keto, ju pyesni? Po me të vërtetë, kolagjeni është ushqimi i përsosur ketogjen.

Kjo për shkak se kolagjeni nuk shton numrin tuaj të karbohidrateve dhe ndihmon në mbajtjen e sheqerit në gjak të ulët. Dhe sheqeri i ulët në gjak është mënyra e trupit tuaj për të ditur të qëndrojë në regjimin ketogjenik dhe të djegies së yndyrës.

#4 vezë

Veza është mrekullia keto e natyrës: yndyrë të lartë, proteina të moderuara, karbohidrate shumë të ulëta.

Sipas OBSH-së, Proteina e vezës është e vetmja proteinë që rivalizon hirrën në efikasitet, biodisponueshmëri dhe tretshmëri.. Që do të thotë se vezët, si dhallë, janë një mundësi e shkëlqyer për të mbështetur trupin tuaj pas stërvitjes.

Të verdhat e vezëve janë gjithashtu të pasura me koline, një lëndë ushqyese që ushqen mitokondri në qelizat e muskujve . Mitokondritë janë fuqitë e qelizave tuaja, kështu që ky është një lajm i madh për forcë dhe rikuperim. Pa koline nuk ka energji.

Dhe ashtu si salmoni, vezët organike dhe të rritura në kullota përmbajnë omega-3 anti-inflamatore. I mirë për të minimizuar dhimbjen pas një stërvitje.

Megjithatë, kjo është gjëja me vezët. Ata marrin kohë për t'u bërë. Dhe nëse doni të blini një proteinë të bardhë veze me cilësi të mirë, përgatituni të paguani shtrenjtë për të.

Gjithashtu, shumë njerëz janë të ndjeshëm ose alergjikë ndaj vezëve, gjë që i eliminon fare nga tavolina.

Megjithatë, nëse e gjeni veten në një shuplakë mëngjesi dhe mund t'i toleroni vezët, anashkaloni brioshët dhe përmbahuni tek skramblet dhe omëletat.

#5 shufra proteinash

Është e vështirë të gjesh një bar proteinike ketogjene. Shumica e tyre kanë shumë karbohidrate. Dhe gjëja normale është se ato karbohidrate shpesh vijnë nga sheqeri i pastër.

Shumë karbohidrate rrisin glukozën në gjak, gjë që rrit nivelin e insulinës, gjë që mbyll derën e ketozës. Dhe me nivele të larta të insulinës, një hormon i ruajtjes së yndyrës, nuk mund të humbni yndyrë.

Mbani të ulët nivelin e sheqerit në gjak , nga ana tjetër, ju mban në modalitetin keto, dhe keto ju ndihmon të humbni peshë, të digjni yndyrën dhe të ruani muskujt.

Kështu që ju dëshironi të qëndroni keto, por gjithashtu dëshironi diçka të shpejtë pas një stërvitje. Diçka e pasur me proteina që nuk do t'ju largojë nga ketoza. Diçka pa shije artificiale, ngjyra artificiale ose alkoole sheqeri. Do ta keni të vështirë të gjeni një bar proteinash të përshtatshme. Por ja ku jemi për ta bërë jetën tuaj më të lehtë, kështu që këtu keni 3 shije të ndryshme dhe keto të përputhshme.

#6 ketone ekzogjene  

Kur ndiqni një dietë ketogjenike, trupi juaj fillon të prodhojë beta-hidroksibutirat e trupit keton (BHB). nga ana juaj, BHB ul sheqerin në gjak dhe ruan muskujt.

Por vetëm dieta nuk është mënyra e vetme për të rritur nivelet e ketonit në gjak. Ju gjithashtu mund të konsumoni ketone direkt.

Këto ketone të ngrënshme, të quajtura ketone ekzogjene, vijnë në dy forma: kripërat ketonike dhe esteret e ketonit. Esteret e ketonit janë më të fuqishëm, por nuk zgjasin aq gjatë sa kripërat e ketonit. Gjithashtu, esteret kanë një shije të pakëndshme.

Dhe ketonet ekzogjene mund të përmirësojnë performancën e ushtrimeve.

Studiuesit kanë ushqyer 10 atletë me një pije të pasur me karbohidrate, një pije me yndyrë ose një pije me keton para një seance çiklizmi. Pas stërvitjes, atletët e ushqyer me keton kishin:

• Rritja e djegies së yndyrës.
• Ruajtja e përmirësuar e glikogjenit.
• Nivele më të ulëta të laktatit të muskujve (tregon qëndrueshmëri më të mirë muskulare).
• Nivele më të larta të BHB.

Një përfitim tjetër i ketoneve ekzogjene? Ato ndihmojnë në lëvizjen e sheqerit nga gjaku në masën e dobët trupore. Me fjalë të tjera, përmirëson performancën sportive y ul sheqerin në gjak në të njëjtën kohë.

Dhe meqenëse sheqeri i lartë në gjak është i lidhur me obezitetin dhe sëmundjet kronike siç tregohet në Kjo studio dhe gjithashtu është ky studim tjetër, është mirë ta mbani të ulët.

Një mënyrë tjetër për të rritur nivelet e ketoneve dhe për të ulur sheqerin në gjak? Vaj MCT.

Vaj MCT # 7

Vaji MCT, ose vaji i triglicerideve me zinxhir të mesëm, është një lloj yndyre që rrjedh nga vaji i kokosit. Ju ndoshta keni dëgjuar për të, ndoshta edhe në pronësi të një.

Gjëja e mirë për vajin MCT? Shtimi i pak pijeve ose vakteve, qoftë edhe vetëm disa gramë, mund t'ju çojë në ketozë shumë shpejt.

Kjo për shkak se, ndryshe nga yndyrnat e tjera, vaji MCT shkon drejtpërdrejt në mëlçi për shndërrimin e ketonit. Vaji MCT është rruga juaj e shkurtër keto: një hak i lehtë për të rritur nivelet e BHB në gjak.

Dhe nivelet më të larta të BHB, për të cilat sapo mësuat, sinergjizohen me leucinën për të ruajtur dhe riparuar indet e muskujve.

Kombinimi i ketoneve dhe leucinës është i thjeshtë. Thjesht shtoni vaj MCT, ose pluhur vaji MCT, në shake-të tuaja proteinike pas stërvitjes.

Një tjetër ushqim për t'i shtuar atij smoothie? Mendoni jeshile.

Dhe gjithashtu në versionin e tij pluhur.

#8 Perimet

Kërkesat tuaja për makronutrientët për keto janë mjaft të thjeshta: yndyrë, proteina, karbohidrate. ju tashmë e dini proporcione më të mira.

Micronutrientët, megjithatë, jo janë kaq të thjeshta. Ju nevojiten dhjetëra lëndë ushqyese për çdo gjë, nga shëndeti i trurit tek frymëmarrja deri tek rikuperimi i stërvitjes. Vitamina D, vitamina A, vitamina C, magnez, hekur, zink, jod: lista është shumë e gjatë.

Për të marrë mikronutrientët tuaj, gjyshja kishte të drejtë, ju duhet të hani perimet tuaja. Sidomos ato jeshile.

Por edhe nëse ndiqni këshillat e gjyshes, mund të keni ende mungesë të mikronutrientëve. Ju do të duhet të hani 3-4 gota spinaq, për shembull, për të përmbushur kërkesat tuaja ditore për magnez.

Kur kanë të bëjnë me forconi muskujt dhe mbështesni sistemin tuaj nervor, magnezi është një kërkesë e panegociueshme. Pa magnez të mjaftueshëm, thjesht nuk mund të performoni.

Herën tjetër që të bëni një shake pas stërvitjes, merrni parasysh të shtoni një pluhur perimesh të formuluar mirë në përzierje. Në këtë mënyrë ai do të mbulojë kërkesat tuaja makro dhe mikro në të njëjtën kohë.

Tjetra, një tjetër fuqi makro/mikro: avokado.  

#9 avokado

Një filxhan avokado përmban makronutrientët e mëposhtëm:

• 22 gramë yndyrë.
• 4 gram proteina.
• 13 gram karbohidrate.

Prisni, a nuk janë 13 gram karbohidrate shumë të larta?

Jo në prani të fibrave dietike. Çështja është se një avokado ka 10 gram fibra, dhe kjo fibër kompenson ngarkesën e karbohidrateve duke kufizuar reagimin e sheqerit në gjak.

Për ta thënë matematikisht: 13 gram karbohidrate – 10 gram fibra = 3 gram karbohidrate neto.

Pra, për qëllimet tuaja keto, ju duhet vetëm të numëroni 3 gram karbohidrate nga një avokado.

Avokadot gjithashtu kanë një pjesë të fortë të mikronutrientëve. Në vetëm një filxhan nga ky frut jeshil, ju keni:

• 42% e vitaminës tuaj ditore B5 ose acidit pantotenik – për prodhimin e energjisë.
• 35% e vitaminës K tuaj ditore – për koagulimin e gjakut.
• 30% e folatit tuaj ditor: për energji, metabolizëm dhe riparim të ADN-së.
• 21% e vitaminës E ditore – për mbrojtje antioksiduese.

Së fundi, cilësi. Avokadot e kthejnë smoothie-n tuaj nga një puding i lëngshëm në një puding të trashë dhe prej kadifeje.

Nëse jeni ende të uritur pas atij smoothie, merrni parasysh një grusht arra keto.

Arrat #10

Dëshironi të shtoni më shumë yndyrë në dietën tuaj pa pirë vaj ulliri?

Lehtë. Hani fruta të thata.

Bajamet, arrat makadamia, shqemet, arrat dhe fëstëkët janë ushqime keto me yndyrë të lartë dhe me pak karbohidrate.

Por arrat nuk janë vetëm burime të mira të makronutrientëve. Ato janë gjithashtu burime të mira të mikronutrientëve.

Një e katërta e filxhanit me arra, për shembull, përmban 53% të bakrit tuaj ditor, 44% të manganit tuaj ditor dhe 20% të molibdenit tuaj.

Merrni bakër. Është thelbësore për sintezën e kolagjenit, i cili, siç e dini tashmë, është pjesë e çdo rikuperimi të mirë të stërvitjes. Dhe është e vështirë për të marrë mjaftueshëm bakër përmes dietës.

Pra, nëse drejtoni një mënyrë jetese ketogjenike, arrat duhet të jenë një bazë në rutinën tuaj dietike.. Nuk ka asgjë më të lehtë për të marrë në palestër, zyrë apo kinema.

Nëse dëshironi t'i përzieni, merrni parasysh gjalpin e arrave, formën e shijshme gjysmë të lëngshme të arrave. Është më mirë se pantallonat të gëlltisin vaj ulliri.

Tani që keni ngarkuar me ushqimet më të mira keto pas stërvitjes, është koha për të vënë në veprim planin tuaj të stërvitjes keto.

Këshilla për trajnimin Keto

Kufiri numër 1 i karbohidrateve

Ju nuk keni nevojë për karbohidrate për të ndërtuar muskuj.

Në fakt, ngrënia e karbohidrateve do të pengojë qëllimet tuaja të trajnimit keto.

Me këtë në mendje, provoni këtë strategji. Llogaritni marrjen tuaj ditore të karbohidrateve dhe më pas shkruajeni atë numër.

Nëse ky numër kalon 10-15% të marrjes totale të kalorive, mund të jeni jashtë zonës ketogjenike.

Për të reduktuar marrjen e karbohidrateve, bëni disa ndryshime. Ndrysho gjalpin e kikirikut me pelte, bananen me avokado dhe shufrat e proteinave me bare te tjera me pak karbohidrate.

Së shpejti do t'i ushqeni stërvitjet tuaja si një kampion keto dhe muskujt tuaj do t'ju falënderojnë.

#2 Përzieni një tundje pas stërvitjes

Ju mund ta ktheni pothuajse çdo artikull në listën e sotme në një smoothie pas stërvitjes. Ja si do të dukej ajo smoothie:

• 20-30 gram proteinë të hirrës të ushqyer me bar.
• 1-2 lugë vaj MCT pluhur.
• 1 lugë gjelle kripëra ketonike ekzogjene.
• 1 avokado mesatare.
• 2-3 lugë pluhur proteine ​​kolagjeni.
• 1 lugë gjelle pluhur perimesh.
• ½ filxhan qumësht kokosi.

Ky shake është i pasur me yndyrë për qëllimet tuaja keto dhe i lartë në proteina për qëllimet tuaja të sintezës së muskujve. Plus, ai ka një ton të mikronutrientëve.

Pjesa më e mirë e të pasurit një rutinë smoothie? Ju kursen agoninë e lodhjes së vendimeve.

#3 Snacks me kokë

Edhe nëse përdorni keto dhe zvogëloni dëshirat tuaja, do të dëshironi përsëri një meze të lehtë herë pas here. është mirë.

Ajo që nuk është në rregull është ngrënia e ushqimeve të padëshiruara: patate të skuqura, proteina të pasura me karbohidrate, biskota, etj. Këto ushqime do t'ju largojnë nga ketoza dhe do t'ju përkeqësojnë dëshirat.

Në vend të kësaj, armatoseni me ushqime të pasura me yndyrë që largojnë urinë, stimulojnë stërvitjen dhe ju mbajnë në modalitetin e djegies së yndyrës.

Mendoni për atë si një rinovim qilar. Ti mund ta besh.

#4 Ushtrimi i duhur

Kur bëhet fjalë për të qëndruar i fortë dhe për t'u dukur i shkëlqyeshëm, ushqimi i duhur është vetëm gjysma e ekuacionit. Gjysma tjetër, natyrisht, është ushtrimi.

Këtu janë disa lëvizje që do t'ju ndihmojnë të qëndroni të dobët dhe të shëndetshëm:

• Ushtrime për peshën trupore si squats, shtytje, tërheqje ose dërrasa.
• Ngritje të rënda si squats me shpinë, ngritje vdekjeprurëse, shtytje stoli ose lëkundje kettlebell.
• Trajnim me interval me intensitet të lartë (HIIT): është treguar se stimulon hormonet që lidhen me rritjen e muskujve.
• Yoga: e dobishme për forcë, lëvizshmëri dhe fleksibilitet.
• Për të ecur.

Opsionet tuaja të ushtrimeve janë pothuajse të pakufishme. Zgjidhni disa, cikli me intensitet të lartë dhe të ulët, rrisni kohën tuaj të rikuperimit dhe habituni me përfitimet që merrni.

Keto Fuel Pas stërvitjes

Imagjinoni këtë. Ju përfundoni stërvitjen tuaj, ndiheni të uritur dhe shkoni te sporteli i ushqimit në palestrën tuaj.

Opsionet janë zakonisht të dyshimta. Shufrat e proteinave janë më shumë si çokollatë. Shake proteinash janë më shumë si shake tradicionale. Makthet e larta të karbohidrateve dhe sheqerit.

Mund të prisni disa minuta derisa të ktheheni në shtëpi.

Aty i keni të gjithë përbërësit për të bërë keto shake perfekt. Proteina e hirrës, pluhur vaji MCT, kolagjen, avokado, pluhur perimesh, gjalpë kikiriku - perfekt për lëndë djegëse pas stërvitjes.

Do të jetë një keto bombë me yndyrë të lartë dhe me proteina të lartë, e krijuar për të përmirësuar rikuperimin tuaj. Dhe do të godasësh gozhdën në kokë.