Dieta e rezistencës ndaj insulinës: Si dieta keto ndihmon për ta kapërcyer atë

A keni dëgjuar për lidhjen midis dietave me pak karbohidrate si dieta ketogjenike dhe rezistencës ndaj insulinës?

Ndonëse mund të duket e çuditshme në fillim, mund të ketë një efekt pozitiv midis ngrënies së një diete ketogjenike me pak karbohidrate dhe me yndyrë të lartë dhe reduktimit apo edhe eliminimit të rezistencës suaj ndaj insulinës.

Lexoni për të zbuluar saktësisht se çfarë është rezistenca ndaj insulinës, faktorët e rrezikut që lidhen me rezistencën ndaj insulinës dhe cilat ushqime lidhen me zhvillimin e rezistencës ndaj insulinës. Për të filluar, do të identifikoni fajtorët kryesorë të rezistencës ndaj insulinës në mënyrë që të dini se çfarë mund të shkaktojë probleme.

Çfarë është rezistenca ndaj insulinës?

Është konfuze të flasësh për rezistencën ndaj insulinës (IR) pa folur më parë se çfarë është insulina (ose çfarë bën).

Sa herë që hani, sistemi juaj tretës duhet të zbërthejë ushqimin në lëndë ushqyese të përdorshme. Sa herë që hani ushqime të pasura me karbohidrate si bukë e bardhë, makarona me drithëra të plota ose lëng frutash, ato karbohidrate shndërrohen në një formë të përdorshme sheqeri të quajtur glukozë kur trupi juaj i tret ato.

Trupi përdor glukozën për të ushqyer të gjitha qelizat tuaja, ashtu si makina juaj përdor benzinë ​​për të shkuar nga shtëpia në punë. Gjatë tretjes, glukoza lëshohet në qarkullimin e gjakut, duke shkaktuar rritjen e nivelit të glukozës në gjak, i njohur gjithashtu si sheqeri në gjak.

Këtu hyn insulina.

Kur pankreasi juaj kupton që nivelet e glukozës në gjak janë të larta, ai krijon dhe dërgon insulinë për t'i rikthyer ato në ekuilibër.

Insulina është një hormon përgjegjës për lëvizjen e glukozës nga qarkullimi i gjakut në qeliza, ku mund të përdoret. Kjo është ajo që njihet si sinjalizimi i insulinës. Ndërsa muskujt dhe qelizat yndyrore marrin të gjithë glukozën, nivelet e sheqerit në gjak kthehen në normale si rezultat ( ¹ ).

Insulina në përgjithësi bën një punë të mirë për të mbajtur nivele të shëndetshme të sheqerit në gjak në shumicën e njerëzve. Megjithatë, ndonjëherë qelizat tuaja ndalojnë së reaguari ndaj joshjes së insulinës dhe bëhen ajo që njihet si rezistenca ndaj insulinës.

Rezistenca ndaj insulinës është në rrënjë të shumë sëmundjeve metabolike, veçanërisht diabetit të tipit 2 ( ² ).

Si funksionon rezistenca ndaj insulinës?

Kur muskujt, mëlçia dhe qelizat dhjamore ndalojnë thithjen e të gjithë glukozës në gjakun tuaj, ai sheqer nuk ka ku të shkojë, kështu që nivelet e sheqerit në gjak mbeten të larta. Pankreasi juaj përgjigjet duke prodhuar edhe më shumë insulinë për t'u përballur me të gjithë sheqerin që lundron lirshëm.

Pankreasi juaj mund të vazhdojë me këtë punë shtesë për një kohë, por përfundimisht do të konsumohet kur nuk mund të prodhojë mjaftueshëm insulinë për të kontrolluar glukozën në trupin tuaj.

Me qelizat e pankreasit të dëmtuara dhe të margjinalizuara gjatë procesit, glukoza është e shfrenuar, duke pasur një kohë të vështirë për të hyrë në qeliza dhe për të mbajtur nivelet e sheqerit në gjak anormalisht të larta.

Pra, tani keni sheqer të lartë në gjak dhe nivele të larta të insulinës. Nëse nivelet e sheqerit në gjak arrijnë një prag të caktuar, mund të diagnostikoheni me diabet të tipit 2, ku do t'ju nevojiten receta për të kontrolluar nivelet e insulinës dhe glukozës.

Rastësisht, diagnoza e një mjeku për prediabetin ose diabetin e tipit 2 është zakonisht kur shumica e njerëzve zbulojnë se kanë rezistencë ndaj insulinës.

Dhe në varësi të asaj se sa kohë e keni lënë të pakontrolluar sheqerin tuaj të lartë në gjak, kjo mund të nënkuptojë fillimin e barnave për kontrollin e sheqerit në gjak sapo të largoheni nga zyra e mjekut.

Pse rezistenca ndaj insulinës është një lajm i keq

Mjekët dhe shkencëtarët shpesh i referohen rezistencës ndaj insulinës si prediabet, sepse nëse asgjë nuk ndryshon në dietën dhe stilin tuaj të jetesës, trupi juaj nuk do të jetë në gjendje të mbajë të gjithë sheqerin në gjakun tuaj dhe do të diagnostikoheni me diabet të tipit 2. ³ ).

Diabeti i tipit 2, nivelet e larta të sheqerit në gjak dhe rezistenca ndaj insulinës janë lidhur me gjendje të rënda mjekësore si:

• Sëmundjet e zemrës dhe presioni i lartë i gjakut ( ⁴ )
• Kolesterol i lartë dhe trigliceride të larta ( ⁵ )
• Kanceri ( ⁶ )
• Goditje ( ⁷ )
• Sindroma e vezores policistike ( ⁸ )
• Sëmundja e Alzheimerit ( ⁹ )
• përdhes ( ¹⁰ )
• Sëmundja e mëlçisë yndyrore joalkoolike dhe kanceri kolorektal ( ¹¹ )

Këtu janë disa nga shkaqet kryesore të vdekjes jo vetëm në SHBA, por në mbarë botën ( ¹² ).

A jeni në rrezik?

Çfarë e shkakton rezistencën ndaj insulinës?

Sipas Qendrave për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve (CDC), 86 milionë amerikanë kanë prediabet ose rezistencë ndaj insulinës (IR), por 25% e atyre njerëzve nuk e dinë se e kanë atë. ¹³ ).

Duket sikur arsyeja e qartë për sheqerin e lartë në gjak është ngrënia e shumë karbohidrateve dhe ushqimeve dhe pijeve me sheqer, dhe kjo është pjesërisht e vërtetë ( ¹⁴ ).

Por të qenit i ulur gjithashtu rrit nivelet tuaja të glukozës sepse qelizat tuaja nuk kanë kurrë një shans të përdorin të gjithë sheqerin (lexo: energjinë) në qarkullimin tuaj të gjakut ( ¹⁵ ).

Rezistenca ndaj insulinës mund të shkaktohet dhe përkeqësohet gjithashtu nga:

• Mosha juaj. Rezistenca ndaj insulinës mund të prekë njerëzit e çdo moshe, por ka një rrezik në rritje të zhvillimit të rezistencës ndaj insulinës me kalimin e moshës ( ¹⁶ ).
• origjinën tuaj. Nëse jeni me origjinë indiane amerikane, banorë të ishullit të Paqësorit, vendas të Alaskës, aziatike amerikane, hispanike/latino ose afrikano-amerikane, ju jeni në rrezik më të lartë për IR se të tjerët ( ¹⁷ ).
• Presioni i lartë i gjakut. Më shumë se 50% e të rriturve me hipertension janë gjithashtu rezistent ndaj insulinës ( ¹⁸ ).
• Inflamacion. Nëse shkaktohet nga një dietë e varfër ose një çekuilibër i baktereve të shëndetshme të zorrëve ( ¹⁹ ), kjo çon në stres oksidativ, i cili nxit rezistencën ndaj insulinës ( ²⁰ ).
• Sindroma e vezores policistike (PCOS). Kjo i bën gratë më të prirura ndaj rezistencës ndaj insulinës dhe shtimit të peshës ( ²¹ ).

Kjo është arsyeja pse, përveç kontrollit vjetor me mjekun tuaj të përgjithshëm, duhet të kontrolloni nivelin e sheqerit në gjak çdo vit, veçanërisht nëse bëni pjesë në ndonjë nga këto kategori rreziku.

Si të kuptoni nëse jeni rezistent ndaj insulinës

Meqenëse trupi juaj përpiqet të balancojë vetë nivelet e sheqerit në gjak dhe insulinës, mund të duhen vite për të arritur pikën e rezistencës ndaj insulinës.

Shumica e njerëzve nuk i vërejnë kurrë shenjat e rezistencës ndaj insulinës edhe pse është kaq e zakonshme në Shtetet e Bashkuara:

• 24% e të rriturve mbi 20 vjeç e kanë atë ( ²² )
• Është e zakonshme në më shumë se 70% të grave obeze ose mbipeshë ( ²³ )
• 33% e fëmijëve dhe adoleshentëve obezë kanë rezistencë ndaj insulinës ( ²⁴ )

A vuani nga shenjat fizike të rezistencës ndaj insulinës? Më poshtë janë simptomat që lidhen fort me rezistencën ndaj insulinës dhe për këtë arsye mund të rrisin rrezikun e diabetit të tipit 1 ose diabetit të tipit 2.

• Jeni gjithmonë të uritur, keni dëshira intensive për sheqer dhe ndiheni sikur nuk mund të hani mjaftueshëm karbohidrate për t'u ngopur ( ²⁵ ).
• Shtim në peshë dhe pamundësi për të humbur peshë (veçanërisht në bark). Nëse jeni obezë ose mbipeshë dhe mbani një sasi të madhe të peshës trupore në zonën e stomakut, pavarësisht se po provoni dieta të ndryshme për humbje peshe, mund të fajësohet rezistenca ndaj insulinës.
• Gishtat dhe kyçet e ënjtura për shkak të një çekuilibri të kaliumit dhe natriumit ( ²⁶ ).
• Acrochordons dhe acanthosis nigricans, ose njolla të errëta, të zbardhura të lëkurës në rrudhat e qafës, sqetullave, kofshëve dhe zonës së ijeve ( ²⁷ ).
• Tullaciteti mashkullor dhe hollimi i flokëve, edhe nëse jeni grua ( ²⁸ ).
• sëmundjet e mishrave të dhëmbëve ( ²⁹ )

Pra, çfarë të bëj nëse mendoj se mund të jem rezistent ndaj insulinës?

Planifikoni një takim me mjekun tuaj sa më shpejt të jetë e mundur. Ai ose ajo do të rishikojë historinë tuaj mjekësore, do t'ju bëjë një ekzaminim të plotë dhe do t'ju dërgojë për një test të tolerancës së glukozës për ta zbuluar me siguri.

Do t'ju duhet të matni nivelet e glukozës në gjak dhe insulinës në agjërim për të parë se ku jeni në shkallën IR. Nivelet e larta të insulinës në agjërim në përgjithësi tregojnë rezistencë ndaj insulinës. Mos u dëshpëroni shumë nëse dëgjoni lajme të këqija. Si rezistenca ndaj insulinës ashtu edhe diabeti i tipit 2 mund të ndryshohen.

Ushtrimi dhe humbja e peshës janë treguar se janë mjetet më efektive për t'u dobësuar. të ndjeshme ndaj insulinës, domethënë, duke i bërë qelizat tuaja më të pranueshme ndaj ndihmës së insulinës.

Meqenëse rezistenca ndaj insulinës përkeqësohet me sa më shumë karbohidrate që hani, hulumtimet tregojnë se një dietë me pak karbohidrate si keto mund të jetë efektive jo vetëm për. humbur peshë por edhe për të ulur sheqerin në gjak dhe për të rivendosur mënyrën se si funksionon insulina në trupin tuaj.

Shkenca pas dietës ketogjenike dhe rezistencës ndaj insulinës

Një amerikan mesatar ha 225-325 gram karbohidrate në ditë ( ³⁰ ).

Sa herë që hani karbohidrate, ju shkaktoni një përgjigje të insulinës. Pavarësisht se çfarë lloj karbohidratesh hani - karbohidrate të thjeshta në ushqime të përpunuara ose karbohidrate komplekse si perimet me niseshte - të gjitha ato kthehen në sheqer në gjak që qelizat tuaja t'i përdorin përfundimisht.

Sa më shumë karbohidrate dhe sheqer të hani, aq më shumë glukozë lëshohet në qarkullimin e gjakut (dhe për rrjedhojë edhe më shumë insulinë). Pra, kur jeni rezistent ndaj insulinës, karbohidratet janë armiku juaj më i keq.

Është si të kesh një alergji ndaj kikirikut. Do t'ju mungonte gjalpi i kikirikut, por nëse do ta dinit se ngrënia e tij do të shkaktonte shqetësim në trupin tuaj, a do ta bënit akoma?

Shumica e njerëzve do t'i shmangnin fare kikirikët.

Ju duhet të mendoni për karbohidratet si kikirikët kur jeni mbipeshë ose rezistent ndaj insulinës dhe dëshironi të humbni peshë.

Një dietë ketogjenike është një qasje me pak karbohidrate dhe me yndyrë të lartë për të ngrënë. Në varësi të gjatësisë, peshës, qëllimeve të trupit dhe nivelit të aktivitetit tuaj, makrojet tuaja ditore keto duhet të ndahen në:

Pra, në vend që të hani 300 gram karbohidrate në ditë, do të kufizoni marrjen tuaj ditore në mes 25 dhe 50 g. Nëse pyesni veten se si trupi juaj mund të mbijetojë me kaq pak karbohidrate, përgjigja qëndron në fleksibiliteti metabolik.

fleksibiliteti metabolik

Ashtu si trupi juaj mund të funksionojë me sheqer nga karbohidratet, ai mund të funksionojë po aq lehtë (dhe disa thonë më mirë) me ketonet nga rezervat e yndyrës së trupit tuaj.

Dieta juaj e re e shëndetshme do të përbëhet kryesisht nga yndyrna, duke përfshirë avokado, vaj ulliri, produkte qumështi me cilësi të lartë dhe arra dhe fara; proteinat që përfshijnë viçi, pulë, sardele dhe mishra të tjerë bar i ushqyer; dhe perime me shumë fibra, duke përfshirë perimet me gjethe jo niseshte.

Nëse po pyesni se çfarë është një keton, ja përgjigja: Ketonet, të njohura gjithashtu si "trupa keton", janë molekula energjie që trupi juaj prodhon duke zbërthyer yndyrën për energji kur marrja e karbohidrateve është e ulët. siç shpjegohet në këtë artikull mbi ketonet.

Kur hiqni sheqerin dhe karbohidratet nga dieta juaj, trupi juaj do të përdorë të gjithë glukozën shtesë në gjakun tuaj. Ju do të jeni në gjendje të rivendosni nivelet e sheqerit dhe insulinës në gjak, pasi i gjithë sheqeri shtesë që qarkullon në gjakun tuaj do të zhduket pas disa ditësh në një dietë me pak karbohidrate.

Ndërsa trupi juaj fillon të funksionojë me ketone, ju do të prodhoni më pak insulinë sepse do të ketë më pak glukozë për t'u trajtuar. Kjo do t'i bëjë muskujt dhe qelizat dhjamore më të përgjegjshme ndaj insulinës.

Kjo e bën keton dietën perfekte për rezistencën ndaj insulinës.

Por çfarë thotë shkenca?

Hulumtimet klinike zbulojnë se një dietë ketogjenike me shumë pak karbohidrate dhe me yndyrë të lartë ul nivelet e insulinës në agjërim, normalizon sheqerin në gjak, përmirëson ndjeshmërinë ndaj insulinës dhe ndihmon. humbni peshë në një farë mënyre më efektive se dietat me pak yndyrë.

Dhe pse ndodh kjo? Janë tre arsye.

#1: Keto eliminon shkakun më të madh të rezistencës ndaj insulinës

Studimet kanë treguar se kufizimi i karbohidrateve ditor përmirëson të gjitha tiparet e sindromës metabolike, si p.sh. ³¹ ):

• hipertension
• sheqer të ngritur në gjak
• Yndyra e tepërt e trupit rreth belit.
• Nivele jonormale të kolesterolit.

Në një nga provat e para të krijuara për të parë se çfarë lloj efekti ka një dietë ketogjenike në rezistencën ndaj insulinës, studiuesit monitoruan dietat e rregullta të 10 pjesëmarrësve obezë me diabet të tipit 2 për një javë të plotë. Më pas pjesëmarrësit ndoqën dieta ketogjenike me yndyrë të lartë për dy javë.

Studiuesit vunë re se pjesëmarrësit në keto ( ³² ):

• Ata hëngrën natyrshëm 30% më pak kalori (nga një mesatare prej 3111 kcal/ditë në 2164 kcal/ditë)
• Ata humbën mesatarisht pothuajse 1,8 kg në vetëm 14 ditë
• Ata përmirësuan ndjeshmërinë e tyre ndaj insulinës me 75%.
• Nivelet e tyre të hemoglobinës A1c u ulën nga 7.3% në 6.8%.
• Ata ulën trigliceridet e tyre mesatare me 35% dhe kolesterolin e përgjithshëm me 10%.

Kombinimi i një diete me pak karbohidrate dhe humbja natyrale e peshës balancoi nivelet e insulinës së këtyre pjesëmarrësve dhe i bëri trupat e tyre më të aftë të përdorin përsëri insulinën në mënyrën e duhur, pa mjekim.

Në një studim tjetër, 83 pjesëmarrës mbipeshë ose obezë me kolesterol të lartë u caktuan rastësisht në një nga tre dietat me kalori të barabarta për tetë javë. ³³ ):

1. Një dietë me shumë pak yndyrë dhe me karbohidrate të larta (70% karbohidrate, 20% proteina, 10% yndyrë)
2. Një dietë e pasur me yndyrna të pangopura, por me pak karbohidrate (50% karbohidrate, 30% yndyra, 20% proteina)
3. Një dietë me shumë pak karbohidrate si keto (61% yndyrë, 35% proteina, 4% karbohidrate)

Shkenca që qëndron pas dietës së rezistencës ndaj insulinës

Studiuesit zbuluan se pjesëmarrësit në dietë keto ulën trigliceridet e tyre më shumë se ata në dy dietat e tjera dhe ulën insulinën e agjërimit me 33%.

Ata që mbanin një dietë me yndyrë të lartë dhe me karbohidrate të moderuara ulën gjithashtu nivelet e insulinës së agjërimit (me 19%), por dieta me shumë pak yndyrë nuk kishte efekt në uljen e niveleve të insulinës.

Për më tepër, dieta me shumë pak karbohidrate shkaktoi përgjigjet më të mira të insulinës dhe sheqerit në gjak pas ngrënies, që do të thotë se pjesëmarrësit treguan shenja të të qenit më të ndjeshëm ndaj insulinës.

Ky studim tregon gjithashtu se mbajtja e yndyrave të pangopura nuk është zgjidhja. Trupi juaj ka nevojë për të tre llojet e yndyrave të shëndetshme (të ngopura, të pangopura dhe të pangopura) që të lulëzojë dhe nuk duhet të keni frikë të rrisni marrjen e yndyrave të ngopura në keto, nga produktet e kokosit, pjesët yndyrore të mishit ose çokollata e zezë.

Shkenca ka tani Hodhi poshtë mitin e vjetër se yndyrat e ngopura kontribuojnë në sëmundjet e zemrës dhe probleme të tjera metabolike.

Përmbysja e rezistencës suaj ndaj insulinës do të thotë që ju gjithashtu mund të ndryshoni diagnozën tuaj të diabetit të tipit 2.

#2: Keto mund të ndihmojë në kthimin e diabetit të tipit 2

Në një studim të pjesëmarrësve mbipeshë me diabet të tipit 2, një dietë ketogjenike me karbohidrate të ulëta (LCKD) përmirësoi kontrollin e tyre të sheqerit në gjak aq shumë sa që shumica prej tyre (17 nga 21 që përfunduan provën) reduktuan ose eliminuan plotësisht mjekimin e diabetit në vetëm 16. javë ( ³⁴ ).

Studiuesit shënuan një LCKD si "efektive në uljen e glukozës në gjak" sepse pjesëmarrësit:

• Ata humbën pothuajse 9 kg secili
• Ata ulën nivelet mesatare të sheqerit në gjak me pothuajse 16%.
• Ata ulën trigliceridet e tyre me 42%.

Një tjetër provë tregoi se ndërsa ndjekja e një diete me ushqime me glicemi të ulët mund të ndihmojë në kontrollin e sheqerit në gjak dhe në reduktimin ose eliminimin e ilaçeve të diabetit të tipit 2, një dietë ketogjenike me pak karbohidrate e bëri këtë të ndodhte më shpesh, gjë që i dha atij çmimin LCKD. për të qenë "efektiv në përmirësimin dhe kthimin e diabetit të tipit 2". ( ³⁵ )

Dhe kur grave me mbipeshë mesatare iu kërkua të ndiqnin një nga dy dietat: një LCKD ose një dietë me pak yndyrë për katër javë, dieta me pak karbohidrate rezultoi në ndjeshmëri më të mirë ndaj insulinës. Nga ana tjetër, dieta me pak yndyrë rriti glukozën e agjërimit, insulinën dhe rezistencën ndaj insulinës, krejtësisht e kundërta e asaj që dëshironi të ndodhë ( ³⁶ ).

Me pak fjalë, qasja me pak yndyrë dhe karbohidrate të lartë (LFHC) është një dietë e tmerrshme për rezistencën ndaj insulinës, ndërsa keto është më e mira.

Ndërsa nivelet e insulinës dhe sheqerit në gjak fillojnë të normalizohen në dietën ketogjenike, dhe trupi juaj kalon në përdorimin e yndyrës për karburant, ju gjithashtu do të humbni peshë natyrshëm, gjë që gjithashtu redukton rezistencën ndaj insulinës.

#3: Keto nxit humbjen natyrale të peshës

Trupi juaj gjithmonë kujdeset për veten.

Fatkeqësisht, kur keni shumë glukozë në gjakun tuaj, trupi juaj e ruan atë lëndë djegëse shtesë për më vonë në formën e qelizave yndyrore. Kjo është arsyeja pse rezistenca ndaj insulinës zhvillohet më shpesh gjatë shtimit të peshës ( ³⁷ ).

Kjo do të thotë se kur nivelet e sheqerit në gjak janë të larta dhe insulina është në çati, ju nuk do të jeni në gjendje të humbni peshë. Në fund të fundit, insulina është një hormon ruajtës.

Pra, këto rezerva tani po e dëmtojnë trupin tuaj, nuk po e ndihmojnë atë.

Dhe këtu është goditja e vërtetë: Kur jeni mbipeshë ose obez, ndoshta si rezultat i rezistencës suaj ndaj insulinës, qelizat tuaja yndyrore fillojnë të kontribuojnë në rezistencën tuaj ndaj insulinës.

Roli i yndyrës viscerale

Mbajtja e yndyrës së tepërt të trupit rreth barkut dhe midis organeve tuaja çliron tonelata acide yndyrore të lira dhe hormone në sistemin tuaj. Dhe me mend çfarë?

Ata janë të njohur për nxitjen e rezistencës ndaj insulinës.

Yndyra viscerale është pothuajse po aq e rrezikshme sa vetë sheqeri, pasi shkencëtarët tani po zbulojnë se “obeziteti i barkut lidhet fuqishëm me rezistencën ndaj insulinës dhe diabetin e tipit 2. ³⁸ ) ".

Kur studiuesit në një studim donin të zbulonin nëse depozitat e yndyrës kishin ndonjë lidhje me rezistencën ndaj insulinës, ata matën masën yndyrore të indit visceral të barkut, indit dhjamor të rregullt dhe indit dhjamor të kofshës.

Ata vunë në dukje se për çdo rritje të yndyrës viscerale, kishte një rritje prej 80% në shanset për të qenë gjithashtu rezistent ndaj insulinës.

Dhe merrni këtë: pacientët me një përqendrim më të lartë të yndyrës diku tjetër ulën shanset e tyre për IR me 48% dhe ata me më shumë yndyrë në kofshë se yndyra e tjera kishin 50% më pak të ngjarë të ishin IR ( ³⁹ ).

Në thelb, yndyra e barkut = më shumë mundësi për të zhvilluar rezistencë ndaj insulinës.

Keto mund të përmirësojë humbjen e yndyrës

Truku për të hequr qafe këto depozita yndyrore është të zbrazni rezervat e glukozës në trup. Vetëm atëherë trupi juaj do të jetë në gjendje të fillojë të djegë yndyrë për karburant.

Kjo është pikërisht ajo që bën një dietë ketogjenike.

Një dietë ketogjenike funksionon mirë për humbje peshe dhe kontrollin e metabolizmit sepse kur jeni në ketozë, ju:

• Ju djeg yndyrën për energji
• Ju konsumoni më pak kalori në ditë
• Ju eliminoni dëshirat
• Ju shtypni oreksin tuaj mënyrë natyrale

Trupi juaj do të lulëzojë në rezervat tuaja të yndyrës në mënyrë që më në fund të mund të balancojë nivelet e sheqerit në gjak dhe insulinës ndërsa ju humbni inç.

Nëse jeni gati të filloni të ndiqni dietën ketogjenike për të reduktuar rezistencën ndaj insulinës dhe për të kontrolluar peshën tuaj, ndiqni këtë plani i vaktit ketogjenike 7 ditë për të humbur peshë.

Shkuarja e ketos me një plan ushqimor të ngurtë heq shumë të panjohura nga ekuacioni dhe ju lejon të përqendroheni në atë që ka vërtet rëndësi: përmirësimin e shëndetit tuaj.

Humbja e peshës është ilaçi numër një për të rikthyer rezistencën ndaj insulinës dhe diabetin e tipit 2, por ka disa aktivitete të tjera që do t'ju ndihmojnë gjithashtu të ktheheni në rrugën e duhur.

Ndryshime të thjeshta të stilit të jetesës për të kapërcyer rezistencën ndaj insulinës

Ju nuk duhet të jetoni përgjithmonë me rezistencë ndaj insulinës dhe diabetin e tipit 2. Të dyja mund të përmirësohen në shumicën e njerëzve me ndryshime të thjeshta në dietë dhe stilin e jetesës.

Së bashku me dietën tuaj ketogjenike:

• Përfshini të paktën 30 minuta aktivitet fizik në ditë. Përveç dietës, aktiviteti ditor është faktori numër një në ndjeshmërinë ndaj insulinës ( ⁴⁰ ). Aktiviteti i moderuar do të konsumojë glukozë lundruese të lirë në qarkullimin e gjakut për të ulur nivelet e sheqerit në gjak dhe për të rritur ndjeshmërinë ndaj insulinës ( ⁴¹ ). Një seancë e vetme djerse mund të rrisë marrjen e glukozës deri në 40% ( ⁴² ). Humbja e yndyrës në bark do të ulë gjithashtu RI tuaj ( ⁴³ ).
• Ndaloni pirjen e duhanit. Ky zakon i dëmshëm gjithashtu rrit rezistencën tuaj ndaj insulinës ( ⁴⁴ ).
• Përmirësoni gjumin tuaj. Kjo duhet të jetë më e lehtë kur të reduktoni sasinë e karbohidrateve dhe të filloni të ushtroni. Një studim tregoi se privimi i pjesshëm i gjumit për një natë të vetme çoi në rezistencë ndaj insulinës në subjekte të shëndetshme, kështu që imagjinoni se çfarë po i bëni trupit tuaj nëse jeni tashmë mbipeshë dhe keni një orar të pamjaftueshëm të gjumit. ⁴⁵ ).
• Provoni agjërimin me ndërprerje. Kjo praktikë ka treguar rezultate premtuese përsa i përket ndjeshmërisë ndaj insulinës dhe humbjes së peshës ( ⁴⁶ ).
• Ulni stresin tuaj. Stresi rrit sheqerin në gjak dhe hormonin e stresit, kortizolin, i cili nxit ruajtjen e yndyrës në mënyrë që trupi juaj të ketë energji të mjaftueshme për të "ikur nga rreziku". Stresi lidhet me nivelet më të larta të glukozës në gjak dhe insulinës ( ⁴⁷ ). Joga dhe meditimi janë treguar se përmirësojnë presionin e gjakut dhe rezistencën ndaj insulinës ( ⁴⁸ ).

Këto nuk janë ndryshime të ndërlikuara të stilit të jetesës. Janë hapa që çdokush mund të marrë për të jetuar një jetë më të gjatë, më të shëndetshme me më pak sëmundje kronike.

Dieta e rezistencës ndaj insulinës: përfundim

Rezistenca ndaj insulinës është një problem serioz që prek jo vetëm ju dhe familjen tuaj, por të gjithë planetin. Pa ndërhyrjen e duhur, rezistenca afatgjatë e pakontrolluar ndaj insulinës mund të çojë në diabet të tipit 2, sëmundje kardiovaskulare dhe vdekje të parakohshme.

Lajmi i mirë është se ndryshimet e thjeshta të stilit të jetesës dhe miratimi i një diete ketogjenike me pak karbohidrate dhe me yndyrë të lartë mund t'ju ndihmojë të kontrolloni nivelet e sheqerit në gjak dhe të ulni nivelet tuaja të insulinës, në mënyrë që të bëheni sërish të ndjeshëm ndaj insulinës dhe të hiqni qafe gjithashtu ato receta të shtrenjta. . Çdo studim i diskutuar në këtë artikull theksoi faktin se dietat me pak yndyrë nuk funksionojnë për të kontrolluar rezistencën tuaj ndaj insulinës siç bëjnë dietat me pak karbohidrate. Pra, shikoni udhëheq definitive e dietës ketogjenike për të parë se çfarë duhet për të filluar sot.