Gripi ketogjenik: çfarë është, simptomat dhe si të shpëtojmë prej tij

La dietë ketogjene Është një dietë me pak karbohidrate me proteina të moderuara dhe yndyrë të lartë që mund t'ju ndihmojë të humbni peshë dhe të ruani shëndetin tuaj.

Normalisht, trupi juaj djeg karbohidratet për karburant. Në keto, ju eliminoni shumicën e karbohidrateve nga dieta juaj, duke e trajnuar trupin tuaj për të djegur dhjamin.

Qëndrimi në një gjendje djegëse të yndyrës ka shumë përfitime shëndetësore shëndetësor, dhe është ideale për humbje të qëndrueshme të peshës afatgjatë.

Megjithatë, mund të duhet një javë apo më shumë që trupi juaj të mësohet me një ndryshim kaq të madh metabolik. Kur filloni të merrni keto, mund të përjetoni të ashtuquajturin "grip keto". Këto janë disa ditë me simptoma të ngjashme me gripin, pasi trupi juaj mëson të kalojë nga djegia e sheqerit në djegien e yndyrës.

Lajmi i mirë është se ka disa këshilla dhe truke të thjeshta për të lehtësuar – madje edhe për të parandaluar – gripin keto.

Ky artikull do të trajtojë pse ndodh gripi keto, simptomat e gripit keto dhe si mund të shpëtoni nga gripi keto.

Çfarë është gripi keto?

Gripi keto është një koleksion i përkohshëm i simptomave të ngjashme me gripin që mund të përjetoni në javën e parë ose dy të fillimit të një diete ketogjenike.

Gripi Keto ndodh sepse metabolizmi juaj kërkon kohë për t'u përshtatur me vrapimin me yndyrë dhe jo me karbohidrate.

Kur hani karbohidrate, trupi juaj i djeg ato si burimi kryesor i energjisë. Por nëse ulni në mënyrë drastike marrjen e karbohidrateve, si për shembull në një dietë ketogjenike me pak karbohidrate, trupi juaj i varfëron rezervat e tij të glukozës dhe fillon të djegë acidet yndyrore për energji.

Ky ndryshim metabolik është ajo që shkakton gripin keto - trupi juaj është ende në kërkim të karbohidrateve sepse ende nuk e ka kuptuar se si të djegë yndyrën për karburant në mënyrë efikase. Gripi keto kalon sapo trupi juaj del nga tërheqja e karbohidrateve dhe përshtatet me djegien e yndyrës për karburant.

Simptomat e gripit keto

Kur jeni i ri në keto dhe fillimisht ulni marrjen e karbohidrateve, mund të hasni simptomat e mëposhtme të zakonshme:

• Lodhja.
• Mjegull e trurit.
• Sëmundje.
• Nervozizëm.
• Diarre ose kapsllëk
• Dhimbjet e muskujve.
• Vështirësi për të fjetur ose për të qëndruar në gjumë.
• Dëshira për sheqer
• Nivele të ulëta të energjisë.

Sa zgjat gripi keto?

Simptomat zakonisht shfaqen brenda ditës së parë ose dy pas fillimit të dietës suaj të re. Kohëzgjatja e gripit keto ndryshon nga personi në person. Disa njerëz nuk e marrin fare gripin keto, ndërsa të tjerë mund ta përjetojnë atë për gati një javë.

Sido që të jetë, simptomat nuk duhet të zgjasin më shumë se disa ditë dhe duhet të zhduken pasi trupi juaj të jetë përshtatur për të djegur yndyrën për karburant.

Një gjë interesante për t'u mbajtur mend: gripi keto nuk është i rrezikshëm dhe zgjat vetëm gjatë kalimit tuaj në ketozë përpara se të zhduket përgjithmonë. Gjatë kësaj kohe, megjithatë, mund të përjetoni efekte anësore si lodhje, probleme me përqendrimin, dëshira për sheqer dhe dhimbje koke.

Nëse gripi keto ndodh vazhdimisht, ju mund të jeni brenda dhe jashtë ketozës. Kontrolloni dietën tuaj për karbohidrate të fshehura dhe sigurohuni që të mbani gjurmët e makrove tuaja, veçanërisht për muajin e parë apo më shumë.

Shkaqet e gripit keto

Disa njerëz kanë më shumë fleksibilitet metabolik se të tjerët - ata mund të kalojnë ndërmjet djegies së glukozës dhe djegies së yndyrës me lehtësi.

Por nëse trupi juaj nuk është aq fleksibël metabolikisht, mund të përfundoni me gripin keto. Shumë njerëz bëjnë: Shkaku kryesor i keto gripit është përshtatja ndaj ketozës.

Megjithatë, ka disa arsye të tjera pse njerëzit marrin gripin keto ose arsyet pse simptomat e gripit keto janë më të rënda.

Dehidratim / çekuilibër elektrolitik

Kur hani karbohidrate, trupi juaj ruan disa prej tyre si energji rezervë. Këto dyqane janë si një fond energjie emergjente në rast se ju mbeten pa ushqim.

Gjatë ditëve të para keto, trupi juaj djeg të gjitha rezervat tuaja të karbohidrateve (magazinat e glukozës). Vetëm pasi rezervat tuaja të karbohidrateve janë varfëruar, trupi juaj hyn në ketozë dhe fillon të djegë dhjamin.

Karbohidratet kërkojnë shumë ujë për ruajtje, kështu që ndërsa punoni nëpër rezervat tuaja të karbohidrateve, humbni shumë peshë uji. Shumica e njerëzve humbin 1,5 deri në 4 kilogramë / 3 deri në 8 kg peshë uji në dy javët e para të ketos.

Kur humbet gjithë atë ujë, është e lehtë të përfundosh i dehidratuar. Ju gjithashtu humbni elektrolitet me atë ujë, gjë që mund të shkaktojë çekuilibër elektrolitesh.

Dehidratimi dhe çekuilibri i elektroliteve ata shpesh shpjegojnë lodhjen, dhimbjet e kokës dhe ngërçet e muskujve që ndodhin gjatë gripit keto.

Duke mos ngrënë mjaftueshëm

Mund të mos jeni mësuar të hani një dietë me pak karbohidrate dhe me shumë yndyrë në fillim. Është e lehtë të hani pak për dy javët e para të ketos, gjë që mund të shkaktojë energji të ulët dhe probleme me përqendrimin.

Kur po kaloni në keto, nuk është koha për të shkurtuar kaloritë. Sigurohuni që të merrni shumë ushqime me yndyrë të lartë.

Hani shumë mish të yndyrshëm, salmon, gjalpë, vaj ulliri, vaj kokosi, avokado, perime të freskëta etj. Ju dëshironi të ushqeni trupin tuaj me shumë yndyra dhe proteina, veçanërisht gjatë dy javëve të para të keto.

Pasi të keni kaluar në ketozë, nëse qëllimi juaj është të humbni peshë, mund të shkurtoni kaloritë. Por për tranzicionin, është i përshtatshëm për të ngrënë shumë. Ju do ta bëni gripin keto shumë më të lehtë.

Mjetet dhe parandalimi i gripit keto

Nëse jeni duke përjetuar gripin keto, këto hapa do t'ju ndihmojnë ta hiqni qafe atë më shpejt, ose të paktën të zvogëloni simptomat.

Mbani të hidratuar

Pini shumë ujë gjatë tranzicionit tuaj keto. Ju po humbni disa kilogramë peshë uji ndërsa djegni rezervat tuaja të karbohidrateve dhe dëshironi ta rimbusni atë ujë për të shmangur dehidratimin.

Pini shumë ujë gjatë gjithë ditës për të ndihmuar në reduktimin e simptomave si dhimbje koke, lodhje dhe vjellje.

• Mbani një shishe uji të ripërdorshme afër, plot në çdo kohë, në mënyrë që të mund ta pini kudo që të jeni.
• Pini gjithmonë kur ndjeni etje, por përpiquni të parandaloni etjen.
• Pini pjesën më të madhe të ujit gjatë ditës në mënyrë që të mos zgjoheni në mes të natës për një udhëtim në tualet.

Rimbushni elektrolitet

Trupi juaj nuk përmban ujë të pastër. Qelizat tuaja lahen me ujë të kripur që përmban elektrolite si kalcium, natrium, kalium dhe magnez.

Kur humbisni gjithë atë peshë uji, veshkat tuaja fillojnë të ekskretojnë elektrolite për të shkuar së bashku me të. Si rezultat, mund të përfundoni me pak elektrolite. Sigurohuni që t'i rimbushni ato:

• Rritni marrjen e natriumit. Kjo do t'ju ndihmojë të kundërshtoni humbjen e ujit që ndodh kur filloni një dietë keto dhe të rimbushni natriumin. Kriposni shumë ushqimin tuaj; Nuk duhet të shqetësoheni për rritjen e presionit të gjakut, sepse kur jeni në një dietë me pak karbohidrate, insulina juaj qëndron e qëndrueshme dhe e ulët, gjë që dërgon një sinjal që veshkat tuaja të nxjerrin vazhdimisht natrium.
• Suplement magnezi. Disa burime të pasura ushqimore të magnezit përfshijnë avokadon, farat e kungullit, spinaqin e gatuar, salmonin, arrat makadamia dhe çokollatën e zezë. ¹ )( ² )( ³ ).
• Eja ushqime keto të pasura me kalium. Kaliumi është një tjetër mineral kyç që duhet të jetë në radarin tuaj, por ndoshta nuk është. Ky elektrolit është i përfshirë në rregullimin e rrahjeve të zemrës, ngërçet e muskujve, prodhimin e energjisë, kontrollin e fshikëzës dhe temperaturën e trupit. Nëse jeni duke përjetuar ndonjë problem që lidhet me këto zona, merrni parasysh të shtoni më shumë ushqime të pasura me kalium si avokado, lakrat e Brukselit, kërpudhat, kungull i njomë dhe farat e kungullit në planin tuaj të vakteve keto.
• Hani ushqime keto të pasura me kalcium. Brokoli, perimet me gjethe jeshile, farat chia, sardelet dhe salmoni janë të mbushura me kalcium. Dhe shëndeti i kockave nuk është puna e vetme e kalciumit. Është gjithashtu jetike për koagulimin e gjakut, kontraktimet e muskujve dhe shëndetin e mirë kardiovaskular.
• Merrni një shtesë elektrolite: Nëse keni nevojë për lehtësim të menjëhershëm, merrni një shtesë elektrolite që do t'ju ndihmojë të rimbushni nivelet tuaja më shpejt se ushqimi. Shihni udhëzuesin për suplemente me vitamina dhe minerale për më shumë informacion.

ushtrim

Performanca juaj e ushtrimeve mund të bjerë përkohësisht pasi trupi juaj përshtatet me një konsum më të lartë të yndyrave dhe karbohidrateve. Pra, ndërsa ndoshta nuk do të arrini më të mirën personale gjatë kësaj kohe, kjo nuk do të thotë që duhet të qëndroni në shtrat.

Ushtrimi i lehtë 2-3 herë në javë mund të djegë më shpejt rezervat tuaja të karbohidrateve dhe të rrisë fleksibilitetin tuaj metabolik, duke ndihmuar në lehtësimin e simptomave të gripit keto më shpejt.

Ushtrimet aerobike me intensitet të ulët, të tilla si ecja, noti ose joga, janë opsione të mira gjatë një tranzicioni ketogjenik. Ngritja e peshave, CrossFit dhe ushtrime të tjera intensive mund të jenë të vështira derisa të jeni në ketozë. Ju me siguri mund t'i bëni ato, por ato mund të jenë më të shtrenjta se zakonisht.

Pasi trupi juaj kalon nëpër tranzicionin keto, ju duhet të jeni në gjendje të rifilloni rutinën tuaj normale të stërvitjes.

Rritja e yndyrave

Meqenëse trupi juaj nuk e merr më energjinë e tij nga karbohidratet dhe sheqernat, ju keni nevojë për shumë yndyrë dhe proteina për karburant.

Kjo do të thotë që do t'ju duhet të siguroheni që kaloritë që keni marrë nga karbohidratet zëvendësohen pjesërisht nga ngrënia. shumë yndyrna keto-miqësore.

Disa burime të mira të yndyrës keto përfshijnë:

• I ushqyer me gjalpë me bar o ghee.
• Krem i trashë.
• Vaj kokosi.
• Vaj MCT.
• Vezët
• vaj palme.
• Gjalpë kakao.
• Vaj ulliri ekstra i virgjer.
• Avokado dhe vaj avokadoje.
• Yndyrë pate.
• Yndyrë sallo dhe proshutë.
• Pecans, macadamias.
• Liri, susami dhe farat chia.
• Peshku i yndyrshëm.

Rritja e marrjes së yndyrës duke reduktuar marrjen e karbohidrateve do të ndihmojë në lehtësimin e tranzicionit. Ju po e inkurajoni trupin tuaj të përdorë yndyrën për energji dhe i jepni shumë burime për ta bërë këtë.

Plotësimi me Vaj MCT Ato gjithashtu mund t'ju ndihmojnë të mposhtni gripin keto duke rritur nivelet tuaja të ketonit, gjë që mund ta bëjë më pak të pakëndshëm kalimin nga karbohidratet në yndyrë.

Nëse zbuloni se gripi keto zgjat më shumë se një javë, rivlerësoni makromat tuaja. Ju ende mund të hani shumë karbohidrate dhe jo mjaftueshëm yndyrna të shëndetshme.

Ndonjëherë njerëzit mendojnë se po kalojnë në ketozë, ndërsa në fakt ata karbohidratet e fshehura ata mund t'ju pengojnë të arrini tek ajo.

Merrni ketone ekzogjene

Mos harroni, një nga arsyet pse mund të merrni gripin keto është sepse trupi juaj po përpiqet të krijojë dhe përdorë ketone (të bëra nga yndyra) për energji, por ende nuk është përshtatur plotësisht me të.

Një mënyrë për të ndihmuar në zbutjen e simptomave keto është të shtoni ketonet ekzogjene në rutinën tuaj të mëngjesit.

Këto molekula energjie janë të njëjtat trupa ketonikë që trupi juaj prodhon natyrshëm, në formë suplementi.

Një suplement ekzogjen i ketonit do të vërshojë sistemin tuaj me ketone në mënyrë që të korrni disa nga përfitimet e të qenit në ketozë edhe para se të digjen rezervat tuaja të glikogjenit.

Ju mund të përdorni ketone ekzogjene gjatë tranzicionit tuaj fillestar ose kurdo që dëshironi një rritje të shpejtë të energjisë dhe qartësisë mendore.

Si të shmangni plotësisht gripin Keto

Nëse sapo po filloni dietën keto dhe dëshironi të shmangni fare gripin keto, ndiqni hapat e mëposhtëm.

Ndiqni një dietë ketogjenike ushqyese

Një nga arsyet kryesore pse dietarët fillestarë keto fillojnë të ndihen keq për keto është mungesa e mikronutrientëve adekuat.

Dieta ketogjenike nuk ka të bëjë vetëm me makronutrientët. Teknikisht, ju mund të goditni makro duke ngrënë asgjë përveç gjizës, por do të përfundoni me çekuilibër të elektroliteve dhe lëndëve të tjera ushqyese, duke kontribuar në gripin keto.

Çelësi për të kaluar në keto me pak ose aspak efekte anësore është fillimi i një diete ketogjenike të dendur me lëndë ushqyese që plotëson të gjitha nevojat tuaja për vitamina dhe minerale.

Këtu është një listë e të gjitha ushqimeve të shëndetshme që mund të hani në një dietë ketogjenike. Lëngu i kockave është veçanërisht i popullarizuar me njerëzit që kalojnë në keto.

Për ta bërë jetën tuaj më të lehtë ndiqni këtë plan vakt 7 ditor të mësoheni me të ngrënit keto.

është gjithashtu e rëndësishme që shmangni ushqimet e pashëndetshme Ata rrisin sheqerin në gjak, nivelet e insulinës dhe ju largojnë nga ketoza.

Flini mjaftueshëm

Të marrësh të paktën shtatë orë gjumë në natë është e rëndësishme për këdo, dhe aq më tepër për ata që mbajnë dietë keto. Metabolizmi juaj po mësohet me ndryshimin e burimeve të karburantit, kështu që gjumi i mjaftueshëm mund të ndihmojë në uljen e stresit dhe lodhjes.

Trupi juaj mund të ketë nevojë për më shumë gjumë gjatë tranzicionit tuaj keto. Jepini atij atë luks; do të ndiheni shumë më mirë për këtë.

Nëse e keni të vështirë të flini mjaftueshëm gjatë natës, provoni të bëni një ose dy sy gjumë gjatë ditës. Ju mund të ktheheni në orarin tuaj normal të gjumit pasi të jeni në ketozë.

Merrni suplemente mbështetëse

Mënyra më e lehtë për të shmangur efektet anësore kur filloni për herë të parë keto është të merrni suplementet e duhura herët.

Dieta juaj keto duhet të bazohet në ushqime të shëndetshme të plota, por suplementet mund të ndihmojnë në plotësimin e çdo boshllëku ushqyes dhe ta bëjnë jetën tuaj më të lehtë.

Këtu janë katër suplemente që mund të merrni për të lehtësuar tranzicionin tuaj keto:

• Për simptomat e gripit keto: Baza ketonike ekzogjene.
• Bilanci i elektrolitit: Suplement elektrolit.
• Merrni më shumë mikroelemente: suplement mikronutrientësh të gjelbër.
• Mbështet prodhimin e ketonit: pluhur vaji MCT.

Ushqim për të shkuar

Mbani në mend se nëse përjetoni ndonjë simptomë të ngjashme me gripin, ai përfundimisht do të largohet. Thjesht jepini kohë. Mos u dorëzo.

Pasi të përfundojë pjesa e vështirë, ju mund të shijoni energji të shtuar, humbje peshe, qartësi mendore dhe të gjitha përfitimet e tjera të ketosis.