Karbohidratet e fshehura në a dietë ketogjenike, sidomos kur po filloni dhe po përpiqeni të futeni në ketozë, je ti”armiku publik numër një“. Karbohidratet nuk janë domosdoshmërisht të këqija. Por mund ju pengojnë të hyni ketosis, ose të qëndroni në një pllajë me peshë që thjesht nuk mund ta kaloni pavarësisht se çfarë bëni.
Çdo pak nga karbohidratet e fshehura mund të shtohet shpejt dhe madje t'ju largojë nga ketoza.
Përmbajtja
Bazat: Karbohidratet neto dhe Karbohidratet Totale
Në Shtetet e Bashkuara, legjislacioni që ekziston në lidhje me etiketat e ushqimeve do të thotë që këto etiketa duhet të tregojnë domosdoshmërisht "Karbohidratet totale“. Në këtë gjejmë veten me një masë të karbohidrateve që përfshin përmbajtjen e fibrave. Në Evropë, megjithatë, nuk është kështu. karbohidratet neto Ata nuk numërojnë fibrat. Pse? Fibrat janë karbohidrate pa ndikim ose me ndikim të ulët me një GI të ulët (indeks glicemik) që nuk ndikojnë në nivelet e sheqerit në gjak. Ato treten ngadalë dhe lëshohen në qarkullimin tuaj të gjakut gjatë një periudhe të qëndrueshme, duke i bërë ato të përsosura për plotësimin e nevojave tuaja ditore të energjisë për sfidat fizike dhe vigjilencën mendore.
Pjesa e vështirë është kjo: kur fillestarët ngatërrojnë karbohidratet e ulëta si sinonim me dietën ketogjenike, dhe "karbohidratet neto"[1] përfundojnë duke NUK numëruar karbohidratet nga perimet, proteinat dhe karbohidratet dhe alkoolet e sheqerit që gjenden shpesh në ushqimet "pa karbohidrate" dhe "pa sheqer". .
Karbohidratet e ulëta nuk janë mjaftueshëm të ulëta. Të gjitha llogariten nëse doni të futeni në ketozë. mos harroni:
LC ≠ K (Carb i ulët nuk është i barabartë me ketozë).
Karbohidratet më të ndërlikuara të fshehura që do të keni kaluar ndonjëherë
Karbohidratet e fshehura janë kudo, ndonjëherë të pafajshme, ndonjëherë jo. Shumë besojnë se për sa kohë që gatuani ushqimet tuaja dhe shmangni ushqimet e përpunuara, do të shmangni karbohidratet e fshehura. E vërteta është, jo. Për shembull, ju mund të bëni tacos tuaj, duke përfshirë patate të skuqura dhe salsa, dhe mund të grumbulloni ende të njëjtën sasi karbohidratesh sikur të ishin të gjitha të blera në dyqan.
Sidomos për fillestarët, karbohidratet e fshehura fshihen në opsione”i shëndetshëm“, si ushqimet pa sheqer.
Alkoolet/Alternativat e Sheqerit
Alkoolet e sheqerit, të quajtura edhe "pololile", janë etiketuar kudo "pa sheqer" dhe madje "pa karbohidrate". Nr i saj zero karbohidrate dhe disa prej tyre shoqërohen me rritje të insulinës dhe rritje të niveleve të sheqerit në gjak.
- Xylitol.
- Sorbitol.
- sukralozë e pastër.
- Maltitol.
- Splenda.
- Glicerinë vegjetale.
- Mjaltë.
- Agave.
- Shurup Yacon.
- Melasa.
Disa nga këta ëmbëlsues mund të konsiderohen të pajtueshëm me keto ose të paktën të pranuara nga komuniteti keto. Ëmbëlsuesit si Xylitol ose Sorbitol kanë indeks glicemik shumë të ulët (përkatësisht 10 dhe 4). Por nuk kanë një indeks glicemik 0. Janë alkoole sheqeri që nuk mund të përpunohen nga trupi dhe mund të konsumohen në keto. Por rrallëherë gjenden vetëm ëmbëlsuesit. Ato shpesh përdoren në kombinim me të tjera që nuk janë të pajtueshme me keto. Dhe siç do të shohim më poshtë, ka alternativa më të mira për të. Nga ana tjetër, sukraloza ka 0 kalori dhe një indeks glicemik 0. Por për disa arsye, shumë përdorues raportojnë se ajo thyen gjendjen e tyre keto. Edhe sot diskutohet nëse problemi është vetë sukraloza, apo përkundrazi, është për shkak të “markës” së sukralozës: Splenda. Splenda është një kombinim i sukralozës me maltodekstrinë. Dhe maltodekstrina NUK është AKP keto. Indeksi i tij glicemik është më i lartë se ai i sheqerit (kjo varion midis 85 dhe 105 ndërsa ai i sheqerit është 65). Pra, është e mundur që njerëzit në përgjithësi po ngatërrojnë Splenda me sukralozën.
Ajo që mund të përdorni në vend të sigurtë janë: Stevia dhe eritritoli.
erëza dhe salca
Tashmë dini të qëndroni larg salcave të ëmbla, por aromatizues të tjerë, sado të shëndetshëm (dhe të shijshëm!), të shtohen në numrin tuaj të përditshëm të karbohidrateve dhe mund të jenë burimi i karbohidrateve të pallogaritura. Numëroni ato! Dhe bëjeni me saktësi. Edhe nëse mendoni se 1 lugë erëza siguron një sasi shumë të ulët të karbohidrateve, mund të jeni duke tejkaluar sasinë e karbohidrateve që ju mban në ketozë pa e kuptuar.
Këtu është një numër i karbohidrateve në erëza, salca, barishte dhe erëza:
Në 1 lugë gjelle:
- Qimnon i bluar - 2.75 g.
- Pluhur hudhër - 6 g.
- Pluhur qepë - 5.4 g.
- Pluhur djegës - 4.1 g.
- rigon - 3.3 g.
- Cayenne - 3 g.
- Paprika - 3.3 g.
Të thata/të bluara, më pak se 1 g për lugë çaji:
- Tarragon, nenexhik, borzilok, kanellë, xhenxhefil.
- Karafil, piper i zi, koriandër.
Erëza të përziera, 1 g për lugë çaji:
- Pluhur kerri, 5 erëza kineze, garam masala, erëza për kek.
- Kube dhe pluhura bujoni: 1 g për 1/2 kub.
- Të gjitha erëzat e tjera të përziera, lexoni me kujdes etiketën.
afresk.
- Rrënja e xhenxhefilit, 1 g/lugë.
- Hudhër, 1 thelpi i madh/1 lugë çaji të grirë, 1 gr.
- Lëng limoni/lime: 1 g/lugë lëvozhgë limoni/lime, 1 g/lugë.
Uthull, salcë soje, salca të nxehta:.
- Uthulla e bardhë, mushti dhe vera janë 0 karbohidrate. Uthull balsamike 2 g/lugë. Vaj balsamik: normali ka 3 g karbohidrate dhe ai i përpunuar ka 9-12 g në 2 lugë gjelle.
- Salcë soje, 0.5 g/lugë.
- Tabasco dhe Red Hot (zero karbohidrate). Lexoni me kujdes etiketën për Cajun, Trinidad, Xhamajka.
Koncentrate/ekstrakte aromatike (bajame, vanilje, portokalli, etj.):.
- 0,5 g/lugë çaji.
Mustardë dhe majonezë:.
- I thjeshtë, dijon, më pak se 0.5 g/lugë gjelle.
- Majonezë mbretërore, 0,5 g/lugë.
Suplemente dhe bare proteinash
Çdo gjë e veshur, e përtypur ose e aromatizuar është e ngarkuar me karbohidrate. Nëse do t'ju duhej të merrnit 2, do të kishit ngrënë rreth 7 g karbohidrate para se të hani mëngjes! Baret e proteinave janë të mbushura me karbohidrate.
Proteinat dhe karbohidratet e qumështit
Mishi i ushqimeve, buka, proshutë, sallam, mishi i misrit, të gjitha kanë niseshte dhe sheqer (dhe sa më shumë të përpunohen, aq më i lartë është niveli i tyre, i lidhur me një rritje prej 25-50% të rrezikut për kancer [2]). Lexoni etiketat për numrin e karbohidrateve. Disa opsione vërtet të shëndetshme, tërësisht natyrale kanë 1 g ose më pak për racion, por disa nga mishrat me cilësi më të ulët mund të arrijnë 10 herë më shumë!
Peshku i konservuar në çdo salcë ka shtuar niseshte dhe sheqer.
Përmbajtja e karbohidrateve në mish dhe vezë
Mishi i viçit, shpendëve, mishi i derrit, qengji, dhia, mishi kryesor i rekomanduar në dietën ketogjenike, kanë zero karbohidrate. Burimet e tjera të proteinave kanë përmbajtjen e mëposhtme të karbohidrateve: para e çdo buke apo salcë/erëza të shtuar.
- Mëlçia 115g/4oz: Mëlçia e viçit/viçit: 3.1g, Mëlçia e pulës 1.0g.
- Veshka 115g/4oz: 1.1g.
- Vezë: 0.6 g për një vezë të madhe, zëvendësuesit e vezëve 1 g/1/4 filxhan.
- Ushqim deti 115g/4oz: goca deti: 8g, fiston: 2.5g, karkaleca: 1g, Gaforre natyrale: 1g, Mish i imituar/Surimi i Gaforres: 12-15g, Midhje: 8.4g.
bulmet me yndyrë të plotë
Të gjitha produktet e qumështit përmbajnë disa karbohidrate. Qumështi me yndyrë të plotë është më i miri, si për përmbajtjen e yndyrës ashtu edhe për përmbajtjen e ulët të karbohidrateve. Varietetet 1%, 2%, 10%, me pak yndyrë dhe pa yndyrë NUK janë në dietën ketogjenike për një arsye: sasia e karbohidrateve rritet kur yndyra zvogëlohet. Zgjidhni krem të plotë, plot yndyrë, të plotë.
Produktet e qumështit të rekomanduara në një dietë ketogjenike janë:
- Qumësht i thjeshtë ose kos grek, 6 g deri në 7 g sheqerna natyrale.
- Gjalpë natyral, zero karbohidrate.
- Krem i rëndë, 0,8 g në 2 lugë gjelle.
- Kosi, 1 g për 30 g/1 oz.
numëroni perimet tuaja
100 gramë lakër jeshile ka 9 g karbohidrate, 100 gramë spinaq ka 3,6 g dhe 100 gramë marule ka 2,9 g. Llogaritni karbohidratet e perimeve që përfshihen në sallatat tuaja me avokado dhe në shtretërit e proteinave jeshile.
Bëni të thjeshtë
Gjetja e karbohidrateve të fshehura në një dietë ketogjenike do të thotë të kuptosh karbohidratet neto dhe nevojën për të numëruar çdo përbërës. Shmangni etiketat mashtruese dhe mbani shënim numrin e karbohidrateve të perimeve, erëzave dhe proteinave që hyjnë në planet tuaja të vakteve keto. Nëse nuk e keni bërë tashmë, filloni një ditar ushqimor që përshkruan marrjen tuaj të yndyrës, proteinave dhe karbohidrateve, me shënime mbi përbërësit e përsëritur, nivelet tuaja të energjisë dhe disponimin.
Filloni duke përdorur disa aplikacione tona për të llogaritur makrot tuaja ditore. Dhe kështu mbani një numërim të saktë se sa karbohidrate jeni duke ngrënë. Disa aplikacione si:
- Senza: Keto & Fasting – Aplikacionet në Google Play.
- myfitnesspal – Aplikacionet Android në Google Play.
- Makro - numërues i kalorive dhe planifikues diete – Aplikacionet në Google Play.
- Menaxheri i karbohidrateve: Aplikacioni i dietës Keto dhe gjurmuesi i makrove – Aplikacionet në Google Play.
Sa më pak përbërës të ketë ushqimi juaj, aq më mirë. Do të jetë më e lehtë për të mbajtur numërimin. Sa më natyrale të jenë, aq më pak karbohidrate dhe sheqerna, kimikate dhe kolesterol të padëshiruar do të konsumoni dhe aq më të shëndetshëm do të ndiheni! Për një listë të plotë të asaj që duhet të hani, shkoni këtu. Për listën e plotë të gjërave që duhen shmangur, shkoni këtu. Qëndroni në ketozë dhe ndjehuni mirë me ushqimin e shijshëm me receta këtu!
duke përmbledhur
Mbani një numërim total të karbohidrateve të çdo përbërësi që hani ose përbën një pjesë të pjatave tuaja. Kini një sy shumë të kujdesshëm ndaj ëmbëltuesve në çdo produkt që blini dhe përpiquni të hani sa më shumë ushqim organik dhe natyral që të mundeni. Me këto 3 parime, do të jetë shumë më e lehtë për ju të kontrolloni gjendjen tuaj të ketozës dhe të qëndroni në të.
Fuentes:
- [1] Lilla Z, Sullivan D, Ellefson W, Welton K, Crowley R. "Përcaktimi i "karbohidrateve neto" duke përdorur kromatografinë e shkëmbimit të anionit me performancë të lartë" J AOAC Int. 2005 maj-qershor; 88 (3): 714-9.
- [2] Raphaelle L. Santarelli,1 Fabrice Pierre dhe Denis E. Corpet, "Mishi i përpunuar dhe kanceri kolorektal: një përmbledhje e provave epidemiologjike dhe eksperimentale" Ushqyer kancerin. 2008; 60 (2): 131–144.