Agjërimi me ndërprerje është një metodë efektive e agjërimit me përfitime shëndetësore të mbështetura nga kërkimet shkencore, duke përfshirë humbje peshe të shëndetshme, funksion më të mirë njohës dhe reduktim të inflamacionit. Është bërë një mjet popullor për përmirësimin e shëndetit të përgjithshëm dhe arritjen e qëllimeve të ushqyerjes dhe fitnesit. Metoda më e njohur, e arritshme dhe e qëndrueshme është agjërimi me ndërprerje 16/8.
Përmbajtja
Çfarë është agjërimi me ndërprerje 16/8?
Agjërimi me ndërprerje (IF), i njohur gjithashtu si ushqim i kufizuar me kohë, nënkupton të ngrënit brenda një periudhe kohore specifike ditore (dritare e ngrënies) dhe agjërim jashtë asaj dritareje (IF).
Ka disa lloje të ndryshme agjërimi me ndërprerje, por metoda 16/8 është më e popullarizuara për shkak të lehtësisë së saj.
Të bësh një agjërim me ndërprerje 16/8 do të thotë që agjëroni për 16 orë dhe hani vetëm brenda një dritareje tetë-orëshe gjatë gjithë ditës, si nga mesdita deri në 8:XNUMX.
Qasja më e lehtë është të anashkaloni mëngjesin dhe të hani vaktin tuaj të parë më vonë gjatë ditës. Për shembull, nëse e përfundoni darkën në orën 8:XNUMX, nuk do të hani më deri në mesditë të nesërmen.
Mbani në mend se agjërimi me ndërprerje 16/8 është vetëm një qasje. Dritaret mund të ndryshojnë në varësi të asaj që ju përshtatet më mirë. Ndërsa disa njerëz mund të hanë vetëm brenda të njëjtave tetë orë në ditë, të tjerë mund të hanë vetëm brenda një dritareje prej gjashtë orësh (18/6) ose katër orë (20/4).
Si funksionon dieta e agjërimit me ndërprerje 16/8
Ashtu si stërvitja, kufizimi i kalorive është një stresues i dobishëm metabolik. Të ngrënit brenda një periudhe të caktuar kohore e shtyn trupin tuaj në një drejtim tjetër metabolik sesa nëse do të hani gjatë gjithë kohës.
Agjërimi me ndërprerje mund të shkaktojë autofagji, e cila është një mekanizëm mbrojtës i trupit tonë kundër faktorëve të shumtë si infeksioni dhe sëmundjet neurodegjenerative. Në thelb është mënyra e trupit tuaj për të pastruar qelizat që nuk funksionojnë në mënyrën më të mirë të tyre.
Hulumtimet zbulojnë se agjërimi afatshkurtër është një mënyrë efektive për të nisur autofagjinë neuronale (pastrimi i qelizave të trurit që nuk funksionojnë mirë), duke mbrojtur kështu trurin tuaj kundër sëmundjeve neurodegjenerative.
Agjërimi i ndërprerë gjithashtu shkakton një reaksion metabolik të dobishëm që përfshin ( 1 ):
- Një rënie në shënuesit inflamatorë.
- Nivelet e reduktuara të glukozës dhe insulinës në gjak.
- Një rritje në neurotrofinën BDNF.
Këto janë ndryshime të fuqishme që mund të çojnë në përmirësime të ndryshme shëndetësore.
Përfitimet shëndetësore të agjërimit me ndërprerje 16/8
Adoptimi i këtij stili të të ushqyerit mund të duket i vështirë nëse nuk e keni provuar kurrë më parë, por sapo të mësoheni me të, është e lehtë ta ndiqni. Plus, përfitimet e mbështetura nga kërkimet e bëjnë atë një mjet të shkëlqyeshëm për të përmirësuar shëndetin tuaj.
Agjërimi me ndërprerje 16/8 është hulumtuar për aftësinë e tij për të përmirësuar aspekte të shumta të shëndetit tuaj.
#1: Humbja e yndyrës
Agjërimi me ndërprerje mund të ndihmojë të rriturit e shëndetshëm dhe mbipeshë të humbin peshë dhe yndyrë trupore në mënyrë efektive. Studimet e ndërhyrjes te njerëzit kanë gjetur vazhdimisht se agjërimi me ndërprerje redukton ndjeshëm peshën ( 2 ) pasi trupi juaj është më shpesh në një regjim të djegies së yndyrës.
Pothuajse në çdo lloj agjërimi, humbja e peshës është një nënprodukt natyral sepse po konsumoni më pak kalori.
#2: Përmirësimi i funksionit njohës
Një avantazh tjetër i agjërimit me ndërprerje është se ai mund të përmirësojë funksionin e trurit, të rrisë përqendrimin dhe të ulë mjegullën e trurit.
Studimet zbulojnë se kufizimi mesatar i kalorive mund të: ( 3 )( 4 )
- Mbroni trurin duke reduktuar dëmtimin oksidativ të proteinave qelizore, lipideve dhe acideve nukleike.
- Rritni nivelet e BDNF, një neurotrofinë e rëndësishme e nevojshme për plasticitetin sinaptik.
#3: Më pak inflamacion
Agjërimi me ndërprerje është gjithashtu i shkëlqyeshëm për trurin tuaj dhe mund t'ju ndihmojë të mendoni më qartë. Agjërimi me ndërprerje, ose kufizimi i kalorive, gjithashtu redukton shënuesit e inflamacionit, i cili nga ana tjetër ndihmon funksioni njohës dhe mbroni shëndetin e trurit tuaj.
#4: Ulja e presionit të gjakut
Hulumtimet zbulojnë se agjërimi me ndërprerje mund të ndihmojë në uljen e presionit të gjakut. Sipas një studimi të fundit, njerëzit që kufizuan zakonet e të ngrënit në një periudhë më të vogël kohore humbën peshë nga marrja më e ulët e kalorive, gjë që më pas i ndihmoi ata të reduktonin presionin e gjakut.
#5: Kontrolli i sheqerit në gjak
Agjërimi me ndërprerje është gjithashtu një mjet i shkëlqyer për rregullimin e sheqerit në gjak. Hulumtimet kanë zbuluar se agjërimi me ndërprerje ul sheqerin në gjak, insulinën dhe përmirëson ndjeshmërinë ndaj insulinës. 5 ).
#6: Shëndeti më i mirë metabolik
Për shkak të efekteve të ndryshme të dobishme të agjërimit me ndërprerje në shënuesit e shëndetit, ai mbështet shëndetin e përgjithshëm metabolik.
Hulumtimet zbulojnë se agjërimi me ndërprerje mund të përmirësojë profilet metabolike dhe të zvogëlojë rrezikun e obezitetit dhe kushteve të lidhura me obezitetin, siç janë sëmundja e mëlçisë yndyrore joalkoolike dhe sëmundjet kronike si p.sh. diabetit dhe kanceri.
#7: Jetëgjatësia
Efektet pozitive që agjërimi me ndërprerje mund të ketë në shëndetin tuaj metabolik, shënuesit inflamatorë dhe nivelet e sheqerit në gjak mund të kontribuojnë në një jetëgjatësi më të gjatë dhe në plakje të shëndetshme.
Edhe pse duhen ende prova njerëzore për të matur ndikimin e agjërimit me ndërprerje në jetëgjatësinë, studimet e shumta të kafshëve tregojnë se kufizimi i kalorive rezulton në më shumë jetëgjatësia.
Një mënyrë tjetër se si agjërimi me ndërprerje mund të përmirësojë shëndetin tuaj është duke lehtësuar ketozën.
Si të bëjmë agjërimin me ndërprerje 16/8
Për të bërë saktë agjërimin me ndërprerje dhe për të përfituar të gjitha përfitimet shëndetësore, ja çfarë duhet të bëni:
- Zgjidhni dritaren tuaj të agjërimit: Zgjidhni cilat do të jenë orët e agjërimit. Mënyra më e lehtë është të hani darkë herët dhe të anashkaloni mëngjesin në mëngjes. Për shembull, duke ngrënë vetëm nga ora 1:9 deri në XNUMX:XNUMX
- Hani vakte të shëndetshme gjatë periudhës së ngrënies: Një dietë e varfër gjatë periudhës së ngrënies mund të kompensojë përfitimet metabolike të agjërimit me ndërprerje, kështu që përmbajuni ushqimeve të plota ushqyese. Këtu është një listë e ushqimet më të mira miqësore me keto për të ngrënë.
- Hani ushqime të yndyrshme dhe të kënaqshme: Ndërsa nuk duhet të jeni keto për të provuar agjërimin me ndërprerje, ngrënia e ushqimeve të yndyrshme do ta bëjë atë shumë më të lehtë dhe më të qëndrueshme. Ushqimet keto janë të shëndetshme dhe të kënaqshme, kështu që nuk do të ndiheni të uritur gjatë agjërimit.
Agjërim me ndërprerje dhe ketozë
Një nga gjërat më të mira të agjërimit është se ai mund t'ju ndihmojë të hyni ketosis më shumë shpejt.
Të dyja janë të lidhura për disa arsye:
- Që trupi juaj të kalojë në ketozë, ju duhet të agjëroni në njëfarë kuptimi, ose duke mos ngrënë fare ushqim ose duke i mbajtur karbohidratet jashtëzakonisht të ulëta. Kur jeni në ketozë, kjo do të thotë se trupi juaj po shpërndan yndyrën për energji.
- Agjërimi me ndërprerje ndihmon në zbrazjen e rezervave tuaja të glukozës me një ritëm më të shpejtë, gjë që përshpejton procesin e rrjedhjes së yndyrës.
- Shumë njerëz që fillojnë një dietë ketogjene filloni me agjërim për të kaluar më shpejt në ketozë.
Pra, a është e garantuar agjërimi me ndërprerje 16/8 për t'ju futur në ketozë? Jo, por mund t'ju ndihmojë të arrini atje nëse e bëni atë në lidhje me një dietë ketogjenike.
Agjërimi me ndërprerje 16/8 dhe dieta ketogjenike
Ka tre arsye bindëse për të kombinuar agjërimin me ndërprerje me një dietë ketogjenike.
#1: Agjërimi me ndërprerje nuk mjafton për t'ju mbajtur në ketozë
Dritarja e agjërimit 16/8 mund të mos jetë e mjaftueshme për t'ju futur ose për të qëndruar në ketozë. Edhe nëse përfundoni në ketozë, nëse vazhdoni të hani një dietë me një sasi edhe të moderuar të karbohidrateve, me siguri do të largoheni nga ketoza çdo herë.
Kjo mund të rezultojë në efekte anësore të pakëndshme si p.sh gripi keto dhe duke qenë shumë i uritur sa herë që filloni të agjëroni përsëri.
#2: Dieta ketogjenike e bën të lehtë agjërimin
Ngrënia e një diete ketogjenike lejon trupin tuaj të përshtatet me dietën ketogjenike (duke përdorur yndyrë dhe duke mos u mbështetur kryesisht në glukozë).
Kjo e bën agjërimin me ndërprerje shumë më të rehatshme sepse nuk ka ndërrim midis glukozës dhe ketoneve, duke eliminuar kështu ndjenjën e nevojës për të ngrënë çdo disa orë.
#3: Dieta ketogjenike ju mban të kënaqur
Një tjetër avantazh i madh i dietës keto është niveli i lartë i ngopjes.
Vetë ketoza jo vetëm që tenton të mbyt urinë, por niveli i lartë i yndyrës së shëndetshme në dietën ketogjenike gjithashtu e bën shumë më të lehtë të qëndroni të kënaqur në një gjendje agjërimi dhe të eliminoni ato ndjenja intensive të urisë dhe dëshirave gjatë gjithë ditës.
Kjo është e përkryer për dikë që agjëron me ndërprerje.
Si të futeni në ketozë duke përdorur metodën 16/8
Ndërsa vetë agjërimi me ndërprerje 16/8 nuk është mënyra e vetme për të hyrë në ketozë, është një fillim i mirë.
Për të hyrë në ketozë, mënyra më e mirë është të kombinoni një dietë të shëndetshme ketogjenike me agjërimin me ndërprerje. Kanë ketonet ekzogjene mund të ndihmojë edhe me periudhën e tranzicionit dhe të zvogëlojë efektet anësore.
Shqetësimet për agjërimin 16/8
Agjërimi me ndërprerje, veçanërisht afrimi 16/8, është plotësisht i sigurt dhe i dobishëm. Në kundërshtim me besimin e zakonshëm, kufizimi i moderuar i kalorive është një praktikë e shëndetshme që përmirëson shëndetin tuaj metabolik.
Megjithatë, nëse po e përdorni për të hyrë në ketozë, mund të mos jetë e mjaftueshme për t'ju futur në të. Nëse qëllimi juaj i agjërimit është të futeni në ketozë, duhet të ndjekë gjithashtu dietë ketogjene.
Rezultati përfundimtar i agjërimit me ndërprerje 16/8
Agjërimi me ndërprerje është një mjet i sigurt dhe i fuqishëm për të përmirësuar shëndetin tuaj. Për të përmbledhur:
- Qasja e agjërimit me ndërprerje 16/8 do të thotë që ju agjëroni për 16 orë dhe hani vetëm në një dritare 8-orëshe.
- Agjërimi shkakton autofagjinë, e cila është e nevojshme për një metabolizëm të shëndetshëm.
- Agjërimi me ndërprerje ka shumë përfitime shëndetësore të mbështetura nga kërkimet, duke përfshirë funksionimin më të mirë të trurit, uljen e niveleve të sheqerit në gjak dhe uljen e inflamacionit.
- Agjërimi mund të jetë një mënyrë e shkëlqyer për të hyrë në ketozë, por nuk është e vetmja mënyrë.
- Nëse dëshironi të përdorni agjërimin për ketozë, është ideale nëse e bëni atë duke ndjekur një dietë ketogjenike.