Kur hyni në një gjendje ketoze, trupi juaj kalon nga përdorimi i glukozës në përdorimin kryesisht të ketoneve për karburant. Kjo ka disa përfitime për shëndetin tuaj, duke përfshirë:
- Humbja e yndyrës në mënyrë të shëndetshme.
- Redukton urinë dhe dëshirat, duke ju mbajtur të ngopur më gjatë.
- Rrezik më i ulët i sëmundjeve të tilla si sëmundjet e zemrës, diabeti i tipit II, madje edhe kanceri.
- Nivele më të larta të energjisë.
- Më pak rritje të sheqerit në gjak.
- Dhe në përgjithësi, mirëqenie më të mirë.
Ndiqni këto hapa për të hyrë më shpejt në ketozë:
Përmbajtja
1. Pritini në mënyrë drastike karbohidratet
Kufiri i përgjithshëm i karbohidrateve për dietën keto është rreth 30 gram në ditë. Nëse jeni sportist, ky kufi mund të rritet në 100 gram në ditë.
Kur filloni një dietë me pak karbohidrate si dieta Atkins ose dieta keto, disa njerëz gjejnë lehtësim ose rehati duke hequr gradualisht karbohidratet. Sidoqoftë, nëse doni të futeni shpejt në ketozë, ulja drastike e marrjes së karbohidrateve është një hap i domosdoshëm. Monitoroni marrjen tuaj të karbohidrateve gjatë kësaj kohe, duke mos lejuar asnjë karbohidrate të fshehur rrëshqitje nën radar.
Të konsumosh pak karbohidrate është më e lehtë nga sa mendoni, edhe kur jeni duke ngrënë jashtë ose duke udhëtuar. Ju mund të bëni kërkesa të veçanta në restorante për t'i bërë ushqimet tuaja me pak karbohidrate, si një sanduiç me proshutë dhe vezë pa bukë sanduiç, natyrisht.
2. Rritni yndyrnat me cilësi të lartë
Yndyrnat e shëndetshme janë një komponent i rëndësishëm i çdo plani vakt keto. Nëse jeni i ri në dietën keto, mund të duhet kohë për të kaluar në këtë mënyrë të ushqyerit. Sigurohuni që marrja e yndyrës të përfaqësojë 70-80% të totalit të kalorive.
Kjo do të ndihmojë trupin tuaj të kalojë në përdorimin e yndyrës si burimin kryesor të karburantit, megjithëse nëse qëllimi juaj është të humbni peshë, preferohet të ulni pak marrjen e yndyrës për të lejuar qelizat tuaja të djegin rezervat e yndyrës në vend që të konsumojnë yndyrë.
Hani këto yndyrna të shëndetshme për të hyrë shpejt në ketozë:
- Vajra si vaji i kokosit, vaji i ullirit ekstra i virgjër, vaji, pluhuri MCT, vaji i avokados ose vaji i arrës së makadamisë.
- mish të yndyrshëm, të verdhën e vezëve, gjalpë ose ghee.
- arra keto dhe gjalpë arra.
- Yndyrna bimore si avokado, ullinj ose gjalpë kokosi.
3. Merrni ketone ekzogjene
Ketonet ekzogjene ato janë suplemente për t'ju ndihmuar të futeni më shpejt në ketozë. Ketonet ekzogjene më efektive janë ato të prodhuara me beta-hidroksibutirat (Ketone BHB). BHB është ketoni më i bollshëm në trup, duke përbërë deri në 78% të totalit të trupave ketonikë në gjak. Është gjithashtu një burim karburanti më efikas se glukoza.
Marrja e ketoneve ekzogjene ndihmon trupin tuaj të futet në ketozë më shpejt (nganjëherë në 24 orë). Ju ende duhet të hani një dietë ketogjenike me pak karbohidrate, por plotësimi mund të zvogëlojë sasinë e kohës që duhet dhe të zvogëlojë çdo efekt anësor të pakëndshëm.
4. Provoni agjërimin me ndërprerje
agjërimi shpesh përdoret në lidhje me dietën keto. Ai krenohet me një sërë përfitimesh shëndetësore, duke përfshirë përqendrimin e përmirësuar, humbjen më të shpejtë të peshës dhe nivelet më të ulëta të sheqerit në gjak. Gjithashtu është shoqëruar me ulje të simptomave të sëmundjeve të ndryshme. Kur përdoret në kombinim me një dietë ketogjenike, mund t'ju ndihmojë të futeni në ketozë më shpejt dhe të ndihmojë në humbjen e peshës dhe yndyrës.
Nëse ideja e agjërimit me ndërprerje ju frikëson, provoni këto dy mënyra të tjera:
- agjërimi i dhjamosur Ai përfshin të ngrënit me pak kalori (zakonisht rreth 1,000 kalori), me rreth 85-90% të atyre kalorive që vijnë nga yndyra, për disa ditë.
- Agjërimi i pjesshëm për pesë ditë o Imitim i shpejtë (FMD) imiton efektet e agjërimit në një periudhë të shkurtër kohe. Gjatë kësaj periudhe të shkurtër kohe, ju gjithashtu hani ushqime me yndyrë të lartë ( 1 ).
5. Bëni më shumë ushtrime
Ushtrimi ndihmon në zbrazjen e rezervave të glikogjenit (glukozës së ruajtur) të trupit. Kur rezervat e glikogjenit janë të ulëta dhe nuk plotësohen me karbohidrate, trupi kthehet në djegien e yndyrës për energji. Prandaj, rritja e intensitetit të ushtrimeve mund t'ju ndihmojë të futeni më shpejt në ketozë.
6. Merrni vaj MCT
Vaji MCT mund të rrisë ndjeshëm nivelet e ketonit në gjak më shumë se vaji i kokosit, gjalpi ose çdo yndyrë tjetër ( 2 ) Marrë në lidhje me ketonet ekzogjene, mund t'ju ndihmojë të futeni në ketozë ushqyese brenda disa orësh.
Vaji MCT mund ta bëjë këtë sepse trigliceridet me zinxhir të mesëm në të metabolizohen shpejt dhe përdoren për energji nga qelizat tuaja, ndryshe nga acidet yndyrore me zinxhir të gjatë që kërkojnë më shumë kohë për t'u shpërbërë.
7. Mbani proteinën
Të shkosh në keto nuk do të thotë që duhet të shkurtosh në mënyrë drastike proteinat. jo.
Konsumimi i mjaftueshëm i proteinave është thelbësor për t'u ndjerë më mirë në dietën keto. Ai siguron shumë nga lëndët ushqyese që ju nevojiten për të qenë të shëndetshëm, ju ndihmon të jeni të ngopur dhe ndihmon në parandalimin e prishjes së muskujve.
Hyrja në keto duke u fokusuar vetëm në yndyrë ju vendos për dështim, sepse mund të filloni të përjetoni efekte anësore negative nga mungesa e lëndëve ushqyese që ofron proteina adekuate.
Si rregull i përgjithshëm, duhet të konsumoni të paktën 0.8 gram proteina për kilogram të masës së dobët trupore.
Plus, proteina me cilësi të lartë si mishi i viçit të ushqyer me bar gjithashtu ofron yndyrna të shëndetshme.
Nëse e keni të vështirë të merrni proteina të mjaftueshme, provoni proteinën e hirrës ose proteinën e hirrës. de ckolagjenit për t'ju ndihmuar të mbani të ngopur më gjatë dhe t'ju sigurojë tullat e nevojshme për rritje dhe riparim.
8. Gjeni ushqimet keto që duhet të keni
Gjetja e ushqimeve miqësore me keto dhe recetave të thjeshta është çelësi për të ndjekur dhe shijuar dietën tuaj ketogjenike. Mënyra më e lehtë për të zbritur nga "treni keto" është të mos keni opsione të sigurta keto kur jeni të uritur dhe keni nevojë për energji. Pra, kjo është ajo që mund të bëni:
- shkoni blej nga ushqimet e miratuara për dietën keto.
- gjej Receta të thjeshta miqësore me keto.
- zgjedh ushqime më të shëndetshme keto në lëvizje.
9. Kujdes ushqimet tuaja
Më e vështirë sesa të ndiqni dietën keto në shtëpi është të qëndroni në keto nëse jeni në lëvizje. Kur jeni në punë, në rrugë ose në aeroport, mund të jetë pothuajse e pamundur të gjesh ushqime miqësore me keto.
Prania e ushqimeve të duhura në lëvizje mund të bëjë dallimin midis qëndrimit në rrugën e duhur për t'u përshtatur me dietën keto ose rënies nga treni.
Disa nga mezetë ose ushqimet më të mira keto përfshijnë:
- Bare Proteinash Keto.
- Gjalpë arra Keto.
- I thartë viçi me pak sheqer.
- Arra dhe fara.
10. Bëni shkëmbime ushqimesh të shëndetshme kur hani jashtë
Kur jeni duke ngrënë jashtë, bërja e shkëmbimeve të shëndetshme është më e lehtë nga sa mendoni. Ju nuk keni pse t'i hidhni poshtë përpjekjet tuaja vetëm sepse jeni duke ngrënë drekë me një mik..
Shumica e restoranteve mund të porosisin si:
- Burger pa simite.
- Sallatë pa salcë (sallatë shpesh janë të ngarkuara me karbohidrate).
- Tacos pa tortilla.
- Pije pa sheqer.
Nëse e filloni dietën tuaj keto duke ndjekur këto 10 këshilla, do ta keni më të lehtë të bëni kalimin drejt përshtatjes me yndyrën.
Sa kohë duhet për të hyrë në ketozë?
Ju nuk mund të hidheni vetëm në ketozë në një hark kohor 24-orësh. Trupi juaj ka djegur sheqer për karburant gjatë gjithë jetës suaj. Do t'ju duhet kohë për t'u përshtatur me djegien ketone Si karburant.
Pra, sa kohë duhet për të hyrë në ketozë? Ky kalim mund të zgjasë nga 48 orë në një javë. Kohëzgjatja do të ndryshojë në varësi të nivelit të aktivitetit tuaj, stilit të jetesës, llojit të trupit dhe marrjes së karbohidrateve. Ka disa mënyra se si mund ta përshpejtoni këtë proces, si p.sh agjërimi me ndërprerje, duke ulur në mënyrë drastike marrjen e karbohidrateve dhe plotësimi.
Mbani mend: Pasi të keni hyrë në ketozë, nuk ka asnjë garanci që do të qëndroni në ketozë. Nëse hani një vakt të mbushur me karbohidrate, ju praktikoni Çiklizmi i karbohidrateve ose rrisni marrjen e karbohidrateve për performancë atletike, trupi juaj mund të fillojë të djegë glukozën. Për t'u kthyer në gjendjen e djegies së yndyrës, ndiqni të njëjtat metoda që keni bërë për të hyrë në ketozë fillimisht.
3 Këshilla shtesë për kalimin në Keto
Kur trupi juaj së pari hyn në ketozë, ai po kalon nga burimi i preferuar i karburantit. Ky tranzicion mund të shkaktojë efekte anësore të ngjashme tek ato të gripit te disa njerëz, si lodhja, dhimbje koke, marramendje, dëshira për sheqer, mjegulla e trurit dhe problemet me stomakun. Ky shpesh quhet "grip keto".
Plotësimi ekzogjen i ketonit mund të ndihmojë në uljen e këtyre simptomave të padëshiruara. Nëse suplementet nuk janë të mjaftueshme, provoni këto këshilla:
1. Qëndroni të hidratuar
Shumë njerëz përjetojnë një rënie në peshën e ujit kur kalojnë nga një dietë standarde me karbohidrate të lartë në një dietë keto. Prandaj, është e rëndësishme të qëndroni të hidratuar. Gjithashtu, uria shpesh ngatërrohet me dehidratim. Shmangni këtë duke pirë ujë shpesh, veçanërisht kur keni mall ose uri.
2. Merrni elektrolite për të shmangur gripin keto
Përveç pirjes së më shumë ujit, është e rëndësishme të merrni Elektrolitet për të ndihmuar në kompensimin e humbjes së lëngjeve dhe për të rimbushur të gjithë elektrolitet që humbasin me to.
3. Flini mjaftueshëm gjumë
Gjumi i mjaftueshëm është i rëndësishëm për funksionin hormonal dhe riparimin e trupit. Mungesa e gjumit të mjaftueshëm është e keqe për gjëndrat mbiveshkore dhe rregullimin e sheqerit në gjak. Mundohuni të flini të paktën shtatë orë në natë. Nëse keni probleme për të bërë gjumë cilësor, krijoni një mjedis të favorshëm për pushim, si p.sh. mbajtja e dhomës së gjumit më të freskët, fikja e të gjitha pajisjeve elektronike një ose dy orë para gjumit ose vendosja e një maskë gjumi.
Si të kuptoni nëse jeni në ketozë
Nëse qëllimi juaj është të futeni në ketozë sa më shpejt të jetë e mundur, duhet të kontrolloni nivelet tuaja të ketonit. Pse? Testet ju ndihmojnë të dalloni se cilat ushqime ose zakone ju largojnë nga ketoza.
Ekzistojnë tre mënyra kryesore për të kontrolloni nivelet tuaja të ketonit:
- Analiza e urinës: Edhe pse kjo është një nga metodat më të përballueshme, është gjithashtu edhe më e pasakta. Ketonet e papërdorura largohen nga trupi përmes urinës, që do të thotë se në thelb po matni ketonet e papërdorura dhe të padjegura.
- Kjo është një metodë shumë më e saktë se analizat e urinës, por gjithashtu nuk është më e mira. Kjo metodë mat sasinë e acetonit (një trup tjetër keton), kur duhet të përpiqeni të matni sasinë e ketonit BHB.
- Kjo është mënyra më e rekomanduar dhe e saktë për të kontrolluar nivelet tuaja të ketonit. Me një shpim të vogël gishti, mund të matni nivelin e ketoneve BHB në gjak.
Arsyeja numër 1 pse nuk jeni ende në ketozë
Nëse i keni provuar të gjitha metodat e mësipërme dhe ende nuk keni hyrë në ketozë, shkaku themelor më i zakonshëm është e tepërt e karbohidratet.
Karbohidratet mund të futen në dietën tuaj të përditshme dhe t'ju pengojnë të hyni ose të dilni nga ketoza, dhe kjo është arsyeja më e zakonshme pse dietistët e rinj keto ndihen sikur po bëjnë gjithçka siç duhet dhe ende nuk hyjnë në ketozë.
Karbohidratet e fshehura mund të vijnë nga:
- Ushqimi në restorante. Për shembull, shumica e salcave përmbajnë sheqer.
- Snacks "të shëndetshëm". Shumica e ushqimeve, madje edhe ato që konsiderohen me pak karbohidrate, kanë përbërës të lirë dhe shurupe që rrisin sheqerin në gjak dhe ju nxjerr nga ketoza.
- Shumë arra. Arrat janë një meze e lehtë keto, por disa prej tyre janë më të larta në karbohidrate se të tjerët. Ngrënia e grushtave me arra pa e matur sasinë mund t'ju shtyjë të tejkaloni kufirin tuaj.
Përfundim
Nëse kontrolloni rregullisht nivelet tuaja të ketonit, ndiqni 10 hapat e përshkruar më sipër, merrni suplemente kur është e nevojshme dhe shikoni marrjen e karbohidrateve, nuk do të pyesni më se sa kohë duhet për të hyrë në ketozë. Do të jeni në ketozë, do të digjni yndyrën dhe do të arrini energjikisht qëllimet tuaja shëndetësore brenda një kohe të shkurtër.