Arrat më të mira Keto: Udhëzuesi i fundit për arrat në Keto

Arrat janë një opsion shumë interesant për snacks, snacks dhe shoqërime në dietën keto. Plus, meqenëse shumica e arrave përmbajnë më shumë yndyrna të shëndetshme sesa karbohidrate, ato përshtaten në mënyrë të përkryer në një plan vakt ketogjenik. Fatkeqësisht, jo të gjitha arrat janë të përshtatshme për dietat ketogjenë. Ndërsa arrat macadamia me shumë yndyrë mund t'ju ndihmojë të qëndroni në ketozë, të tjerët kanë më shumë karbohidrate nga sa prisni. Pra, ne do t'i analizojmë ato pak nga pak.

Pse arrat veprojnë në Keto?

Arrat janë përgjithësisht pa sheqer, me pak karbohidrate dhe janë në përputhje me vegan, paleo dhe keto. Këtu janë disa arsye pse arrat përshtaten në planin tuaj të vakteve me pak karbohidrate.

Arrat janë të dendura me lëndë ushqyese

Arrat janë të ngarkuara me vitamina dhe minerale, të tilla si magnez, selen, vitaminë E dhe mangan. Magnez është një mineral thelbësor në trupin tuaj, duke ndihmuar në prodhimin e energjisë dhe sintezën e proteinave ( ¹ ). Seleni vepron si një antioksidant dhe mund të forcojë sistemin tuaj imunitar ( ² ). Mangani ndihmon në tretjen e yndyrave dhe karbohidrateve dhe ndihmon në rregullimin e niveleve të sheqerit në gjak ( ³ ).

Arrat janë të pasura me fibra dietike

Më pas, do të mësoni për përmbajtjen e yndyrës, proteinave dhe karbohidrateve për disa arra keto. Kryesor. Do të vini re një temë të zakonshme: shumica e arrave kanë një numër të lartë total të karbohidrateve, por ato janë gjithashtu të larta në fibra dietike, gjë që ul numrin neto të karbohidrateve. Fibrat dihet se ndihmojnë në rregullimin e niveleve të sheqerit në gjak dhe reduktojnë inflamacionin, gjë që ndihmon në uljen e rrezikut të diabetit të tipit 2 dhe sëmundjeve të zemrës.

Arrat janë të lehta për t'u mbajtur

Meqenëse arrat janë perfekte për t'u ngrënë në lëvizje, ato janë ushqime të shkëlqyera keto. Ju mund të mbani një rezervë të vogël në çantë, tavolinë ose çantë shpine për një vakt të shpejtë, me yndyrë të lartë dhe me pak karbohidrate.

Një gjë që duhet të theksohet këtu: Arrat janë të lehta për t'u tepruar. Nëse mbani arra me vete gjatë gjithë ditës, sigurohuni që t'i parapërndani sasitë për të shmangur ngrënien e tepërt.

Top 5 arrat keto më të mira

Për sa kohë që mbani parasysh madhësinë e porcionit tuaj, arrat e mëposhtme me pak karbohidrate janë shumë të mira për keto. Shijoni këto arra si një rostiçeri mesdite miqësore me keto.

#1: Arrat Macadamia

Me 21 gram yndyrë dhe 2 gram karbohidrate neto për 30 ons/1 g, arrat makadamia përbëhen nga 75% e yndyrës ( ⁴ ). Nga përmbajtja totale e yndyrës, 17 gram përbëhet nga acide yndyrore të pangopura, të cilat dihet se reduktojnë rezistencën ndaj insulinë dhe nivelet e kolesterolit, duke parandaluar akumulimin e yndyrës së barkut dhe sëmundjet e zemrës.

Arrat makadamia përmbajnë magnez, mangan, kalium dhe selen, të cilat janë treguar se ndihmojnë në humbjen e peshës, ulin nivelet e presionit të gjakut, zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare dhe goditjes në tru dhe veprojnë si agjentë anti-inflamator. ⁵ )( ⁶ )( ⁷ )( ⁸ ).

Arrat Macadamia janë përbërësi kryesor në gjalpin e arrave makadamia, një alternativë e gjalpit të kikirikut. Por në këtë rast, me një volum më të vogël karbohidratesh edhe pse me shije po aq të mirë apo edhe më të mirë.

#2: Pecans

Arrat e pekanit përbëhen nga 70% yndyrë. Një porcion prej 30 g/1 oz me pecan përmban 1 gram karbohidrate neto, 20 gram yndyrë totale dhe 3 gram proteina. 20 gram yndyrë përfshin 12 gram yndyrë të pangopura, 6 gram yndyrë të pangopura dhe 2 gram yndyrë të ngopur.

Pekanët përmbajnë një sasi të lartë të acidit oleik, i cili është treguar se zvogëlon rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare dhe diabetit të tipit 2, ndërkohë që përmirëson shëndetin tuaj imunitar dhe redukton inflamacionin.

#3: Arrat braziliane

Arrat braziliane përmbajnë 18 gram yndyrë, 4 gram proteina dhe vetëm 1 gram karbohidrate neto ( ⁹ ). Meqenëse ato janë kaq të mëdha në përmasa, do të konsumoni vetëm tetë arra në një porcion 30g/1oz.

Arrat braziliane kanë disa përfitime shëndetësore pak të njohura. Në një studim, studiuesit zbuluan se një porcion i vetëm me arra braziliane mund të ulë nivelet e lipideve të serumit si kolesteroli dhe trigliceridet. Ato gjithashtu përmbajnë nivele të larta të selenit, i cili ndihmon në përmirësimin e funksionit njohës tek të rriturit e moshuar dhe lufton stresin oksidativ. ¹⁰ )( ¹¹ ).

#4: Arra

Arrat përmbajnë 18.3 gram yndyrë totale (13.2 prej të cilave janë të pangopura), 4.3 gram proteina dhe 1.9 gram karbohidrate neto për 30 g/1 oz.

Yndyrnat e pangopura, të përhapura në farat e lulediellit dhe avokado, përmbajnë acide yndyrore esenciale omega-6 dhe omega-3. Këto acide yndyrore thelbësore janë treguar se përmirësojnë nivelet e testosteronit, zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe goditjes në tru, dhe luftoni inflamacionin.

Arrat, si arrat e tjera keto në këtë listë, përmbajnë përfitime të fshehura shëndetësore. Në disa studime, arrat kanë ndihmuar pjesëmarrësit të humbin peshë, të zvogëlojnë rrezikun e kancerit dhe të parandalojnë dëmtimin e qelizave ( ¹² )( ¹³ ).

#5: Lajthitë

Një racion 30 ons/1 g lajthi përmban 17 gram yndyrë, 4 gram proteina dhe 2 gram karbohidrate neto ( ¹⁴ ).

Përfshirja e lajthive si një opsion i ushqimit të shëndetshëm mund të ndihmojë në përfitimin e shëndetit tuaj. Në disa studime, lajthitë ndihmuan në uljen e niveleve totale të kolesterolit pa ndikuar në nivelet e kolesterolit HDL (të mirë).

4 arra keto që duhen shijuar me moderim

Ndërsa 5 varietetet e arrave të mësipërme përmbajnë sasinë më të ulët të karbohidrateve në këtë listë, ato nuk janë të vetmet që mund të konsumoni. Më poshtë janë katër arra të tjera keto që mund t'i shijoni (vetëm shumë me kursim).

#1: Arrat e pishës

Arrat e pishës, ose pignolia, përmbajnë 19 gram yndyrë, 4 gram proteina dhe 3 gram karbohidrate neto për racion. Mbani në mend se sa herë që flasim për 1 porcion, ne i referohemi 30 g/1 ons ( ¹⁵ ).

Ndërsa 3 gram karbohidrate neto mund të mos tingëllojnë tepër të larta, mund të jetë 10% e sasisë ditore të karbohidrateve nëse jeni në planin e dietës. 30 gram karbohidrate në ditë. Edhe më keq nëse jeni në një plan prej 20 g karbohidrate ditore. Pasi në atë rast bëhet fjalë për 15%.

#2: bajame

Bajamet përmbajnë 14 gram yndyrë totale (9 nga yndyrat e pangopura), 6 gram karbohidrate totale dhe 5 gram proteina ( ¹⁶ ). Ndërsa 6 gram karbohidrate tingëllon e lartë, me 4 gram fibra diete ju po konsumoni vetëm 2 gram karbohidrate neto.

La miell bajame, e cila është thjesht, bajamet e bluara, është një element kryesor në recetat për keto e pjekur. qofshin ato receta për ëmbëlsirat o receta të çdo lloji tjetër. Bajamet janë lidhur me një shumëllojshmëri të gjerë të përfitimeve shëndetësore. Në studime, është treguar se konsumimi i bajame ul rrezikun e sulmit në zemër, ul nivelin e kolesterolit, zvogëlon inflamacionin dhe ju ndihmon të humbni peshë.

#3: shqeme

Shqema ka 12 gram yndyrë totale, më e ulët se pesë arrat keto "më të mira" në këtë listë. Ato përmbajnë gjithashtu 8 gram karbohidrate neto, kështu që ato duhet të hahen vetëm në moderim. Për më tepër, moderimi po dështon. ideale është përmbajtje ekstreme ( ¹⁷ ).

Një nga mënyrat më efikase për të shijuar shqeme (pa të gjitha karbohidratet) është përmes gjalpit ose kremit të shqemit. Ky gjalpë miqësor me keto ju ndihmon të shkurtoni karbohidratet nga 8g në vetëm 2g për 30oz/1g, ndërkohë që ofron një aromë të shijshme.

#4: Fistikët

Fistikët kanë pak më pak yndyrë, por më shumë proteina, sesa shumica e arrave keto në këtë listë. Një porcion përmban 13 gram yndyrë, 6 gram proteina dhe 4.6 gram karbohidrate neto ( ¹⁸ ).

Studimet kanë treguar se një konsum më i lartë i fistikëve mund të ulë profilet e lipideve të gjakut, të cilat mund të përmirësojnë shëndetin e zemrës. Këtu është një tjetër përfitim interesant shëndetësor i fistikë: Meqenëse fëstëkët shiten me lëvozhgën, ka të ngjarë të hani më pak prej tyre (ato ndihmojnë në kontrollin e porcionit). Studiuesit kanë vërejtur se procesi i të qeshurit të arrave ul konsumin deri në 41%.

Po farat apo tubat?

Ashtu si arra, farat jane te mira dhe mund te perdoren ne keto. Farat ose pulpat shpesh bluhen në miell, përdoren në receta ose bëhen gjalpë farash. Thënë kështu, ka disa lloje farash që janë më të mira për t'u konsumuar se të tjerët. Këtu janë faktet ushqyese për tre farat kryesore keto (makro të dhëna për shërbim 30g/1oz):

• Farat Chia: 1,7 gram karbohidrate neto, 8,6 gram yndyrë, 4,4 gram proteina. ( ¹⁹ ).
• Farat e susamit: 3.3 gram karbohidrate neto, 13.9 gram yndyrë, 5 gram proteina. ( ²⁰ ).
• Liri: 0,5 gram karbohidrate neto, 11,8 gram yndyrë totale, 5,1 gram proteina. ( ²¹ ).
• Fara kungulli: i njohur edhe si fara kungulli 3,3 gram karbohidrate neto, 13 gram (6 prej të cilave janë omega-6), 7 gram proteina. ( ²² ).

Udhëzime për të ngrënë arrat në keto

Kur shijoni arrat në keto, qoftë si rostiçeri, meze, apo si përbërës në një recetë, është e rëndësishme të ndiqni disa rregulla bazë. Këtu janë disa sugjerime për të ngrënë arra në keto.

#1: Qëndroni larg përbërësve të dyshimtë

Kur blini arra, shmangni paketat që përmbajnë sheqer, shije të shtuara (kjo është shumë e rëndësishme) dhe disa vajra (si p.sh soje, canola, kikirik, luledielli dhe të tjera vajra bimorë) në listën e përbërësve. Këta përbërës jo vetëm që rrisin përmbajtjen e karbohidrateve, por janë edhe tepër inflamatorë.

Zgjidhni arra të papërpunuara dhe të pakripura. Kur blini gjalpë arra, shikoni për ato të bëra me arra, kripë dhe vaj ulliri, dhe mundësisht asgjë tjetër. Kur zgjidhni miellin e arrave, si miell bajamesh, në Amazon ose në dyqane, kërkoni ato me arra të bluara të listuara si përbërës.

#2: Peshoni gjithmonë porcionet tuaja

Në rast se kjo nuk është theksuar sa duhet, duhet të keni parasysh madhësinë e porcioneve kur bëhet fjalë për arrat. Gjithmonë matni porcionet tuaja, qoftë me një peshore ose me një gotë matëse (një çerek filxhani është një sugjerim i mirë).

Ndërsa shumica e arrave në këtë listë përmbajnë më pak se 5 gram karbohidrate neto, ngrënia e një grushti të tërë pa masë mund të marrë lehtësisht sasinë tuaj të karbohidrateve gjatë ditës.

#3: Synoni për shumëllojshmëri

Përfshirja e një shumëllojshmërie perimesh, mishi, frutash dhe ushqimesh të tjera në dietën tuaj - jo vetëm arra - ju ndihmon të siguroni një shumëllojshmëri vitaminash, mineralesh dhe lëndësh të tjera ushqyese. Në vend që të përqendroheni në disa opsione të arrave keto në këtë listë, provoni të përfshini një shumëllojshmëri prej tyre.

Ju mund ta mbani planin tuaj të vakteve keto më të larmishme dhe të pasur me shije duke u kënaqur me gjalpin e arrave miqësore me keto, duke bërë disa receta smoothie me disa fruta të thata ose me disa arra të thërrmuara, ose edhe duke spërkatur sallatat tuaja me disa bajame ose arra të grira lehtë.

#4: Kujdes nga ndjeshmëritë

Arrat përmbajnë një antinutrient të quajtur acid fitik, i cili shkakton shqetësime të tretjes tek disa njerëz. Acidi fitik dihet se shkakton probleme me tretjen dhe zvogëlon përthithjen e mineraleve, duke ulur nivelet e kalciumit, hekurit dhe zinkut në trup.

Nëse keni fryrje, gazra ose probleme të tjera pasi keni ngrënë arra, ndoshta është më mirë t'i shmangni ato fare. Përndryshe, mund të provoni të konsumoni arra të njomura, të mbira ose të pjekura dhe të shihni nëse kjo redukton simptomat.

Arrat keto më të mira përmbajnë një numër të ulët neto të karbohidrateve

Arrat janë një mundësi e shkëlqyer rostiçeri në dietën ketogjenike. Ato janë gjithashtu një burim i mirë i yndyrave të shëndetshme, proteinave dhe fibrave dietike, ndërkohë që janë relativisht të ulëta në karbohidrate.

Megjithatë, është e rëndësishme të mbani mend se jo të gjitha arrat janë krijuar të barabarta. Arrat keto më të mira për t'u konsumuar janë arrat makadamia, arra braziliane, arrat dhe lajthitë. Arra të tjera si bajamet dhe fëstëkët mund të konsumohen por me shumë më tepër moderim.

Nëse i pëlqeni gjalpat e arrave, ekziston një shumëllojshmëri e madhe e tyre në treg që mund t'ju ndihmojë të kënaqni dëshirat tuaja për arrat duke ulur numrin total të karbohidrateve.