Nëse jeni në një dietë me pak karbohidrate ose keni parasysh një mënyrë jetese keto, atëherë mund të jeni duke menduar për yndyrën dietike. Ju gjithashtu mund të pyesni veten nëse në të vërtetë ekzistojnë ushqime të shëndetshme me yndyrë.
Kjo sepse yndyra është demonizuar prej vitesh. Ideja e vjetër se dietat me yndyrë të lartë ishin të lidhura me uljen e niveleve të kolesterolit në gjak, diabetin e tipit 2, presionin e lartë të gjakut dhe rritjen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës, bëri që publiku të luftonte për ushqime me pak yndyrë.
Por vitet e fundit janë shfaqur informacione të reja për rolin e rëndësishëm që luan yndyra në një dietë të shëndetshme. Siç ka mësuar shkenca, ushqimet e shëndetshme me yndyrë mund të kenë një ndikim pozitiv në shëndetin tuaj të përgjithshëm. E gjitha varet nga lloji i yndyrave që përfshini në planin tuaj të rregullt të vakteve.
Ushqimet e shëndetshme yndyrore variojnë nga peshku i yndyrshëm (si skumbri dhe sardelet) deri te mishi i kuq i rritur në kullota dhe ghee ushqyer Pasto. Këto ushqime janë burime të shkëlqyera yndyre dhe krejtësisht të ndryshme nga ushqimet e paketuara plot me yndyrë trans dhe sheqer.
Yndyrnat e mira mund të ndihmojnë në uljen e sheqerit në gjak, në parandalimin e sëmundjeve kardiovaskulare dhe madje mund të nxisin humbjen e peshës.
Pavarësisht nëse jeni në ketozë të plotë ose thjesht dëshironi të hani më pak karbohidrate dhe më shumë yndyrna të shëndetshme, ky artikull është për ju. Lexoni më tej për të zbuluar ndryshimin midis yndyrave të ngopura, mono të pangopura dhe të poliunsaturuara, plus cilat ushqime me yndyrë të lartë duhet të hani.
Përmbajtja
Cilat janë yndyrnat e ngopura?
Yndyrnat e ngopura janë të ngurta në temperaturën e dhomës dhe zakonisht vijnë nga kafshët. Këto yndyrna vijnë nga ushqime si biftek, proshutë, pulë dhe vezë.
Dikur ekzistonte një supozim mbizotërues, i shpallur nga Shoqata Amerikane e Zemrës, se yndyra e ngopur shkakton kolesterol të lartë, arterie të bllokuara, shëndet të dobët të zemrës dhe një mori problemesh të tjera shëndetësore.
Megjithatë, studimet e fundit e kanë hedhur poshtë këtë pretendim, duke treguar asnjë lidhje të rëndësishme midis yndyrës së ngopur dhe rrezikut të sëmundjes kardiak.
Në fakt, ka shumë përfitime nga përfshirja e yndyrave të shëndetshme të ngopura në dietën tuaj. Yndyrnat e ngopura mund të përmirësojnë nivelet e kolesterolit HDL dhe LDL, të ruajnë densitetin e kockave, të ulin inflamacionin dhe të mbështesin krijimin e hormoneve të rëndësishme. 1 )( 2 )( 3 ) ( 4 ).
Burimet e shëndetshme të yndyrave të ngopura
Yndyrnat e ngopura më parë mendohej se shkaktonin sëmundje të zemrës, por hulumtimi i fundit e ka hedhur poshtë këtë mit. Disa nga ushqimet më të pasura me lëndë ushqyese që mund të hani në keto përbëhen nga yndyra të ngopura, duke përfshirë mishin e ushqyer me bar, vajin e kokosit dhe vajin MCT.
Vaj MCT
Trigliceridet zinxhir i mesëm (MCT) ato gjenden kryesisht në vajin e kokosit (dhe në sasi më të vogla në gjalpë dhe vaj palme), por mund të merren edhe në formë suplementi.
- RRITJA E KETONEVE: Burim me pastërti shumë të lartë të C8 MCT. C8 MCT është i vetmi MCT që rrit efektivisht ketonet e gjakut.
- TRETET LEHT: Vlerësimet e klientëve tregojnë se më pak njerëz përjetojnë shqetësimin tipik të stomakut që shihet me vajra MCT me pastërti më të ulët. Dispepsi tipike, jashtëqitje ...
- JO OMGJ, PALEO & VEGAN SAFE: Ky vaj tërësisht natyral C8 MCT është i përshtatshëm për konsum në të gjitha dietat dhe është krejtësisht jo alergjik. Është pa grurë, qumësht, vezë, kikirikë dhe ...
- ENERGJIA E PASTER KETONE: Rrit nivelet e energjisë duke i dhënë trupit një burim natyral të karburantit keton. Kjo është energji e pastër. Nuk rrit glukozën në gjak dhe ka një përgjigje shumë ...
- I LEHTË PËR ÇDO DIET: C8 MCT Vaji është pa erë, pa shije dhe mund të zëvendësohet me vajrat tradicionalë. Lehtë për t'u përzier në shake proteinash, kafe antiplumb ose ...
- [ MCT OIL POWDER ] Suplement ushqimor me pluhur vegan, i bazuar në vajin e triglicerideve me zinxhir të mesëm (MCT), që rrjedh nga vaji i kokosit dhe i mikrokapsuluar me gomë arabe. Ne kemi...
- [VEGAN SUITABLE MCT] Produkt që mund të merret nga ata që ndjekin Dieta Vegane ose Vegjetariane. Pa alergjen si qumështi, pa sheqer!
- [ MCT MICROENCAPSULATED ] Ne kemi mikrokapsuluar vajin tonë të kokosit me MCT të lartë duke përdorur çamçakëz arabic, një fibër diete e nxjerrë nga rrëshira natyrale e akacies Nr...
- [ PA VAJ PALME ] Shumica e vajrave MCT në dispozicion vijnë nga palma, një frut me MCT por me përmbajtje të lartë të acidit palmitik Vaji ynë MCT vjen ekskluzivisht nga...
- [ PRODHIM NË SPANJË ] Prodhuar në një laborator të certifikuar IFS. Pa OMGJ (organizma të modifikuar gjenetikisht). Praktikat e mira të prodhimit (GMP). NUK përmban gluten, peshk,...
Vaji MCT tretet lehtësisht nga trupi juaj pasi shkon direkt në mëlçi për t'u përdorur menjëherë për energji, duke e bërë atë burimin e preferuar të karburantit të trupit tuaj. në gjendje ketoze. MCT-të janë gjithashtu një mbështetje e madhe për humbjen e yndyrës dhe performancën atletike.
Vaj kokosi
Kur bëhet fjalë për ushqime të shëndetshme me ushqime me yndyrë ose keto-miqësore, është e vështirë të mposhtni vajin e kokosit.
Produktet e kokosit, duke përfshirë miellin e kokosit, vajin e kokosit, thekonet e kokosit dhe gjalpin e kokosit, janë burime të shkëlqyera të yndyrës së ngopur. Ato janë një zëvendësues i shkëlqyer i qumështit për ata që janë intolerantë ndaj laktozës ose që ndjekin a Dieta keto vegane.
30 g/1 oz miell kokosi përmban afërsisht 120 kalori, 10 gram fibra, 6 gram karbohidratet neto dhe 4 gram proteinë. Kokosi është gjithashtu i pasur me vitamina dhe minerale kyç, duke përfshirë manganin, kalciumin, selenin, fosforin dhe kaliumin.
Gjalpë e ushqyer me bar
Gjalpi i ushqyer Pasto është një nga yndyrat keto më të njohura për gatim falë profilit mbresëlënës të lëndëve ushqyese. Jo vetëm që do t'i bëjë pjatat tuaja absolutisht të shijshme, por gjithashtu ofron një sasi shumë të mirë të acideve yndyrore omega-3 dhe CLA (acid linoleik i konjuguar) ( 5 ).
Gjalpi i ushqyer me bar është një burim i madh i butiratit, i njohur gjithashtu si acid butirik. Butirati është një përbërës që ka një mori përfitimesh shëndetësore. Është furnizimi preferencial i energjisë për qelizat e zorrës së trashë dhe mund të ndihmojë në mbështetjen e shëndetit të zorrëve, parandalimin e kancerit dhe përmirësimin e ndjeshmërisë ndaj insulinës ( 6 )( 7 )( 8 )( 9 ).
mish i ushqyer me bar
Ndërsa lopët e ushqyera me drithë hanë misër dhe produkte soje, lopët e ushqyera me bar jetojnë gjithë jetën e tyre në një dietë të bari dhe foragjere.
Mishi i ushqyer Pasto ai përmban më pak kalori, më shumë acide yndyrore omega-3 dhe më shumë acid linoleik të konjuguar (CLA) sesa viçi i ushqyer me drithëra. CLA njihet për efektet e saj të dobishme në parandalimin dhe trajtimin e mundshëm të sëmundjeve të ndryshme si obeziteti, diabeti dhe. kanceri.
Yndyrna të pangopura: MUFA dhe PUFA
Yndyrnat e pangopura janë të lëngshme në temperaturën e dhomës dhe ndahen në dy kategori: acide yndyrore të pangopura (MUFA) dhe acide yndyrore të pangopura (PUFA). Acidet yndyrore mono të pangopura përmbajnë një lidhje të dyfishtë, duke i bërë ato të lëngshme në temperaturën e dhomës, ndërsa yndyrat e pangopura përmbajnë lidhje të shumta të dyfishta në strukturën e tyre kimike.
Burime të shëndetshme MUFA
Ndryshe nga yndyrnat e ngopura, acidet yndyrore të pangopura (MUFA) janë pranuar si të shëndetshme për shumë vite. Shumë studime i kanë lidhur ato me nivele më të mira HDL (kolesteroli i mirë), rezistencë më e mirë ndaj insulinës, ulje të yndyrës në bark dhe rrezik më të ulët të sëmundjeve. kardiak.
Vaj ulliri ekstra i virgjer
Një element kryesor në dietën mesdhetare, vaji i ullirit është një ushqim i shëndetshëm i mbushur me yndyrna të pangopura të mira për ju. Ai gjithashtu përmban vitaminë E dhe vitaminë K, dy antioksidantë të fuqishëm që do t'ju ndihmojnë t'ju mbrojnë nga stresi oksidativ dhe radikalet e lira. 10 )( 11 ).
Një studim zbuloi se konsumimi i kësaj yndyre të shëndetshme për zemrën mund të kontribuojë në një incidencë më të ulët të sëmundjeve koronare të zemrës dhe kancerit të prostatës dhe zorrës së trashë. 12 ).
Për të ruajtur të gjitha përfitimet e vajit të ullirit, konsumimi i tij i papërpunuar si salcë sallate është alternativa më e mirë. Gatimi i yndyrave të pangopura çon në oksidim dhe humbje të lëndëve ushqyese dhe vetive të rëndësishme.
Avokado dhe vaj avokadoje
Ka një arsye pse komuniteti i ushqimit të shëndetshëm i pëlqen avokadot: ato janë jashtëzakonisht të gjithanshme dhe një nga ushqimet më të pasura me lëndë ushqyese në dispozicion..
Avokadot janë të vetmet fruta që mund të shijoni me bollëk në dietën ketogjenike. Ato janë plot me fibra dietike, kalium, magnez dhe vitamina A, C, E, K dhe B. Në disa studime, avokadot janë treguar se mbështesin shëndetin kardiovaskular, menaxhimin e peshës dhe plakje të shëndetshme.
Vaji i avokados është një nga burimet e pakta natyrore të bollshme në përbërjen beta-sitosterol, një fitosterol që është treguar se pengon ndarjen e qelizave. qelizat kancerogjene.
Almendras
Produktet me prejardhje nga bajamet, si mielli i bajames, janë të zakonshme në recetat keto. Ato shpesh përdoren si zëvendësim për miellin e grurit.
Një filxhan bajame përmban 24% të vlerës tuaj ditore për hekur, një nga mangësitë ushqimore më të zakonshme sot. Për shkak të përmbajtjes së lartë të fibrave dhe yndyrës së shëndetshme, bajamet besohet se janë të dobishme për shëndetin kardiovaskular dhe reduktojnë rrezikun e diabetit. Ato gjithashtu ndihmojnë në uljen e inflamacionit dhe stresit oksidativ ( 13 ).
Për të lexuar më shumë rreth arrave si shqeme y arra makadamia dhe roli i saj në një dietë ketogjenike, lexoni këtë udhëzues i plotë për arrat.
Burime të shëndetshme PUFA
Ashtu si MUFA-t, PUFA-t janë të lëngshme në temperaturën e dhomës. Ato përmbajnë acide yndyrore esenciale omega-3 dhe omega-6, të cilat kanë përfitime kur konsumohen në ekuilibrin e duhur. Ju duhet të konsumoni një raport 1:1 të acideve yndyrore omega-3 me omega-6, por për fat të keq shumë dieta perëndimore konsumojnë 10 herë më shumë se sasia e omega-6 në omega-3. Bilanci i duhur mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës, goditjes në tru dhe sëmundjeve të tjera të lidhura me inflamacionin, duke ndihmuar në të shëndetin e trurit.
Farat e lirit dhe vaji i lirit
Dy komponime e bëjnë farën e lirit unike: ALA dhe lignanet. ALA është një acid yndyror esencial me zinxhir të shkurtër, i cili është raportuar se përfiton kushte të ndryshme shëndetësore, duke përfshirë sëmundjet kardiovaskulare, hipertensionin, aterosklerozën, diabetin, kancerin, artritin, osteoporozën dhe çrregullimet autoimune dhe neurologjike. 14 )( 15 ).
Farat e lirit përmbajnë më shumë lignan (një antioksidant) se çdo bimë tjetër në tokë. Linjanet janë treguar të zvogëlojnë rritjen e tumoreve kancerogjene, veçanërisht ato të gjirit, endometrit dhe prostatës. 16 ).
Farat Chia
Farat Chia mund të jenë një nga ushqimet më të nxehta me yndyrë të shëndetshme tani. Ato janë një shtesë e shkëlqyer për smoothie-n tuaj të mëngjesit keto dhe një burim i mirë i acideve yndyrore të shëndetshme omega-3 ( 17 ).
Sipas udhëzimeve dietike, një ons e vetme përmban 30% të magnezit tuaj ditor dhe 18% të kalciumit tuaj ditor. Plus, edhe pse ato përmbajnë 12 gram karbohidrate, përmbajtja e tyre e lartë e fibrave i lë këto fara të vogla me vetëm 1 gram karbohidrate neto.
Peshk yndyror dhe acide yndyrore omega-3
Peshqit e yndyrshëm si salmoni janë një nga burimet më të mira të disponueshme të acideve yndyrore omega-3 dhe ndoshta një nga ushqimet yndyrore më të njohura të shëndetshme që mund të hani..
Peshku përmban dy lloje të veçanta të acideve yndyrore omega-3: acidin eicosapentaenoic (EPA) dhe acidin docosahexaenoic (DHA). Këto dihet se mbështesin zhvillimin dhe funksionin e trurit ( 18 ).
Vaji i peshkut dhe suplementet e vajit krill janë gjithashtu një opsion i mirë nëse nuk hani peshk rregullisht.
vaj krill përmban lëndë ushqyese shtesë si fosfolipidet, të cilat kontribuojnë në shëndetin dhe integritetin qelizor, dhe astaksantinë, një antioksidant i fuqishëm që promovon shëndetin e trurit.
Yndyrnat e pashëndetshme që duhen shmangur
Vajrat pjesërisht të hidrogjenizuara dhe vajrat e hidrogjenizuara, të njohura gjithashtu si yndyrna trans, u krijuan në fillim të viteve 1900 si një mënyrë për t'i bërë yndyrat e pangopura të qëndrueshme dhe të ngurta në temperaturën e dhomës.
Vajra të hidrogjenizuara dhe pjesërisht të hidrogjenizuara
Vajrat e hidrogjenizuar dhe pjesërisht të hidrogjenizuara gjenden në produkte të përpunuara si biskotat, krikerat, margarina dhe ushqim të shpejtë.
Yndyrnat trans të përpunuara janë shumë të këqija për shëndetin tuaj, sepse ato nxisin inflamacionin dhe mund të rrisin rrezikun e sëmundjeve si sëmundjet e zemrës dhe kanceri. janë "yndyrna të këqijaGjithashtu ulin kolesterolin e mirë (HDL) ndërsa rrisin kolesterolin e keq (LDL).
Ka disa yndyrna trans që ekzistojnë natyrshëm. Këto mund të gjenden në mishrat e ushqyer me bar dhe produktet e qumështit natyral me yndyrë të lartë si kosi grek, qumështi i plotë, djathi çedër dhe gjalpi, por ato nuk janë të njëjta me yndyrnat trans të përpunuara të dëmshme.
Vajra të përpunuar dhe të nxehtë
Shumë fara të nxjerra dhe vajra bimore janë të pasura me omega-6, të cilat mund të nxisin inflamacionin kronik. Ato zakonisht bëhen nga farat OMGJ dhe përfshijnë vaj misri, vaj kikiriku, vaj canola, vaj rrushi dhe vaj soje.
Ushqime të shëndetshme me yndyrë në keto
Ushqimet e shëndetshme me yndyra janë në fakt një pjesë jetike e një diete të shëndetshme dhe mund të jenë një ndihmë e madhe në udhëtimin tuaj ketogjenik. Zgjidhni yndyrna të mira si yndyrna të ngopura, MUFA dhe PUFA kur zgjidhni çfarë ushqim hani është jetike për t'u siguruar që po merrni llojin e duhur të karburantit për trupin tuaj.
Zgjidhni yndyrna të ngopura me cilësi të lartë nga burimet shtazore dhe yndyrna të pangopura që nuk janë të përpunuara, me një fokus të shtuar në burimet e mira të omega-3. Shmangni yndyrat trans të përpunuara, vajrat me cilësi të ulët ose vajrat e nxehta të poliunsaturuara.
Ka shumë mënyra për të futur ushqime të shëndetshme yndyrore në dietën tuaj. Shtoni disa feta avokado si një anë në pjatën tuaj kryesore, ose derdhni vaj ulliri ekstra të virgjër mbi perimet tuaja keto.